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跑步前后的拉伸动作该怎么做

养生怎么做。

“人法地,地法天,天法道,道法自然。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题,只有作好了平日的养生,生活才能更加幸福!日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢?下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“跑步前后的拉伸动作该怎么做”,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

   

   

   虽然人们健康意识的逐步的提高,越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少,适度的运动一下的话,都是非常的有助于身体的健康的。大家知道跑步前需要热身一下,其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。那么,跑步前后的拉伸动作该怎么做?大家可以按照下面的方法做。

   1.拉腿向后

   单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

   2.跨栏压腿

   可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

   3.扶墙弓箭步

   距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

   跑步前后的拉伸动作该怎么做?大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动,这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了,其实运动后可以稍微的伸展一下身体的,这样可以缓解运动后的身体不适。

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跑步热身拉伸怎么做


在生活中很多时候在进行某一项运动之前都是要有必定的热身运动的,这样才不会在正式开始运动的时候造成肌肉拉伤的情形发生,那么在平常生活中在进行跑步运动进行的一些拉伸类的热身运动又有哪些呢?接停来我们就一起来看看关于跑步时相关的热身运动,以及相关的运动的技巧。

跑步热身拉伸怎么做

第一个动作:抱膝/提膝

抱膝:在平常生活关于跑步时相关的热身运动第一个就是抱膝也可以将其称为提膝,第一要注复的就是自己的膝盖的姿势,要先将自己的膝盖的渐渐的想自己的手臂开始聚集,之后将自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后,将自己的手臂和自己的膝盖要保持在必定的角度上,最好是有九十度做好,最好再将自己手臂将自己的膝盖包住之后,渐渐的向自己的胸部开始靠拢。

之后在运动的过程中可以进行二十次左右,要循环渐进,在运动的时候也要注复自己膝盖的速度和高度的位置,要将自己的身体位置保持在一个平稳的状态,在渐渐的调剂自己的呼吸。

第二个动作:针对足踝灵活性的练习

辅助装备:在平常生活中进行跑步之前的热身运动的时候可以挑选进行一些关于足踝灵活性的相关的练习方式,第一要注复的是让自己单膝开始跪在一条毛巾上,之后在渐渐的将自己的膝盖和自己的足尖的部位都朝前,之后在渐渐的将自己的身体开始向前倾,要注复的是自己的身体复心的压力要都往前倾,之后在经改造及的足后跟提高,将自己的足尖开始接触地面,在渐渐的将自己的膝盖和自己的足踝开始有必定的拉伸的感觉,要注复运动过程中要有必定的停顿。

第五个动作:跳跃缓冲动态练习

第三个关于跑步之前的拉伸热身运动的话可以进行一些跳跃冲动动态练习在平常生活中进行练习的时候可以将自己的身体开始起跳,跳离地面的距离不用太高,大致将自己的身体离开地面即可,在停将的过程中需要注复的是将自己足踝和自己膝盖等部位要有必定的调剂,将自己的足部开始平稳,让自己的身体部位平稳的停留在地幔上,不要让自己的身体复心有太大的偏离即可。

在生活中关于跑步之前相关的拉伸性质的热身运动其实也是有很多的,在平常生活中进行运动的时候需要依据自己的相关的体质来挑选合适自己的热身运动,而且在平常生活中在进行某项运动项目之前最好是进行一些热身运动这样在运动之后才不会有一种肌肉拉伤的情形,所以在平常生活中的话需要注复。

跑步基本动作该怎么做更规范


   

   

   运动有助于增强身体素质,提升免疫力,预防一些常见疾病的发生。比如跑步就是非常简单的,也是推广的比较好的健身运动,无论是操场还是公园都有很多人每天跑步。而大家跑步的姿势可谓是五花八门,许多人动作并不规范。那么,跑步基本动作该怎么做更规范呢?对于这个问题,大家来一起看看下文的介绍。

   躯干直立微向前倾,两眼平视前下方约10公尺路面

   想象自己是一位体姿良好的模特儿,让自己的身体保持直立并微微向前倾,就能够让身体顺从地心引力的牵引自然向前移动。如果将前倾做成前弯,就会无法让身体自然地向前移动,平视直前方约10公尺处,也是为了维持躯干直立微向前倾地姿势,若是看得太远或太近可能会让身体后仰或前弯,都是让身体过度费力的错误姿势。

   手臂上摆至胸线,后摆至腰际

   其实女生常常会忽略手臂摆动的重要,跑步时透过双臂摆动带动身体前进,刻意不摆动速度会难以提升,若是摆动幅度过大则容易浪费体力,导致最后越跑越慢。

   膝前提、腿下摆,向下往后推蹬,脚踝放松前摆,全脚掌落地

   就如同前面提到,以这样的跑姿落地能够由大腿负担大部分的作工,同时全脚掌落地与地面的接触面积大,能够有效分散快速奔跑时足部落地的冲击力。

   跑步基本动作该怎么做更规范?其实跑步看似很简单,人人都会,但是始终没有很重视跑步的姿势。做任何的事情,大家还是更加的认真一些比较的好,动作都做的很规范的话,不仅可以减少运动损伤,而且还可以增强锻炼的效果。尤其是专业运动员,标准的动作可以提高成绩。

运动后的拉伸动作怎么做


有的人喜好做健身运动,但是在做完健身运动的时候应该注意下拉伸动作,为什么要做这样的拉伸呢,其实很重要的就是能够减轻剧烈运动之后的疼痛感,缓解运动之后的不适感,有的人不知道什么样的运动属于拉伸动作,运动后的拉伸动作怎么样做好呢,下面就简单的介绍给大家看看。

运动之后,会使肌肉充血膨胀,而适当的放松动作,则可以使充血的情况得到有效的缓解,放松绷紧的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后,做一些拉伸动作,能够使得肌肉的线条变得修长,从而达到比较好的锻炼效果。

主要分热身运动、肌肉拉伸运动

热身运动:

1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

2.可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

TIpS:

通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动:

伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

侧腰拉伸动作要领:

1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微

2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

一、腿部 脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。

拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿) 脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

pS:

1.每个动作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前,用有氧方式适当热身。

3.根据运动节奏来自然呼吸。

每个健身的人士运动后的拉伸动作是很重要的,而且要坚持运动,能够缓解剧烈运动带来的人体的伤害的,同时上面介绍的几种拉伸动作呢是很好做的,只有坚持练习的话,能够加强运动的效果,也能够舒缓运动对身体的危害的,希望上面的拉伸动作大家能学会。

二、手臂拉伸动作要领:

1.注意肩部要下沉,不要耸肩。

2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。

3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领:

1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。

2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领:

1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2.支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

跑步前后的拉伸运动有哪些


我们在跑步的时候,我们首先要进行热身运动,先进行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韧带等,这样对于我们促进血液的流通是很好的,有助于我们预防手脚抽筋的症状。跑步后我们要进行拉伸运动,不要立即停下来,我们可以进行原地跑步或者进行阔背肌拉伸运动等,这样也是有助于提高运动质量的。

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的,所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。慢慢拉起绷直的左腿,膝盖尽量不要弯曲,这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压,保持20秒。右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

根据这篇文章对于跑步前后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道跑步前后的拉伸运动对于我们的身体健康是很好有帮助的。一般跑步前的拉伸运动是帮助我们促进筋骨的活动,有助于我们提前适应运动,而运动后的拉伸过后可以缓解肌肉拉伤等。

跑步后腿部拉伸运动怎么做


很多人都会利用跑步的方法,帮助自己减肥瘦腿,因为腿部位本身就比较容易堆积肥肉,所以不注意运动的话,那么就无法达到瘦腿的效果,因此建议跑完步之后,大家对这些瘦腿,运动问题都应该注意,下面就是针对于跑步后腿部拉伸运动的方法介绍,大家可以按照这些方法进行。

主要是 压腿 找一个合适的地方 大概1M以上的地方 进行压腿 然后就是对每个关节的活动 不过建议 在跑步前做热身

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。 6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

其实从上面的方法介绍我们会发现,这些运动之后的腿部拉伸运动是比较简单的,而且起到的拉伸效果却很明显,因此想要更好的拥有一双修长笔直的美腿,这些运动的常识还有技巧问题,大家都应该注意遵守和了解。

瑜伽的腿部拉伸动作要怎么做


瑜伽是一种非常好的锻炼身体的方法,瑜伽练习入门很简单,很多人都能做到。瑜伽的强度不是很高,这样就能适合一些身体不是很强壮的人来进行练习,尤其是一些女性练习瑜伽的话不光能让身材变得很美,而且对于身体的健康也是非常有帮助的。那么瑜伽腿部拉伸动作要怎么做?下面我们来介绍下。

   第一招

1.站立,两腿前后尽力打开,伸直,稳稳站立。

2.上身弯曲,努力去贴近大腿,两手伸直,放在地面上,尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

第二招

1.两腿并拢坐直,脚板勾起,两手垂放在身侧,抬头挺胸,目视前方。

2.弯曲左膝盖,将左脚踝放在大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾,双手抓住右脚掌。

3.上身继续往下压,用头部靠近小腿胫骨,胸部贴向腿部,双肘向外打开弯曲。交换腿重复相同动作。

第三招

1.两腿前后张开,左腿在前,右腿在后,左腿膝盖弯曲,使得大腿与地面平行,小腿与地面垂直。右腿膝盖着地,小腿贴近地面。

2.右手搭在左膝盖,左手放在后背,腰部向左扭转,保持均匀呼吸5次。然后换另一边进行同样动作。

第四招

1.坐姿,左腿弯曲,左脚紧贴身体,右腿向右前方伸直,身体向右侧倾斜。

2.右臂自然置于左大腿上,右臂伸过头顶,右手握住右脚趾处,保持5次均匀呼吸,换另一边进行。

第五招

1.侧躺在地毯上,双手撑立上半身。

2.一只腿弯曲把脚尖放在另一只大腿的内侧,另一只腿要伸直尽量往上抬才会有两侧肌肉收缩的感觉,同时注意臀部的收紧。保持均匀呼吸5次,换另一边进行。

  瑜伽腿部拉伸动作可以按照上面介绍的这些方法来进行。在练习瑜伽的时候要注意循序渐进,慢慢的开始增加难度进行锻炼,这样才能保证锻炼的效果比较理想。不要总想着一口吃个胖子。这样是对练习瑜伽没有好处的。另外就是要长期的坚持锻炼才会有好效果。

跑步准备动作是怎么做的


   

   

   跑步是我国推广的比较不错的健身运动,这项运动非常的简单,而且也没有场地的一些限制,所以受到了很多人的欢迎。大家每天在公园以及学校的操场都可以看到很多跑步的人,对此大家应该都很熟悉。而跑步之前一般也要做一些准备工作,那么,跑步准备动作是怎么做的?对此问题,请看下文的介绍。

   Step1 拉伸双腿

   双脚并拢站立,左脚往后踏出一步,然后上身往前倾出,右膝微微弯曲,令大腿与小腿成90度角,左腿拉直,收紧臀部与腹部的肌肉,双手上下叠放在右侧大腿上,轻轻压腿15-30秒,左右互换各做几次。

   Step2 活动股关节

   右脚往前跨出一大步,并屈膝,大腿与小腿之间的夹角小于90度,充分地前后打开股关节,拉伸前后腿的肌肉,上身保持挺直,收紧臀部与腹部的肌肉,胸廓打开,面朝前方,两臂屈肘放于右膝上,臀部下沉地压腿15-30秒,左右互换重做几次。

   跑步的最佳时机:早晨与傍晚

   早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新,出外跑步活动一下全身,一边呼吸一边迎着和暖的阳光,此时紫外线不是太强,能从一早帮你提高新陈代谢,让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错,气温没那么高,跑起步来也很轻松,对于控制食欲也有一定的帮助。

   跑步准备动作是怎么做的?关于跑步之前的一些准备的工作已经给大家简单的介绍了一下,对此希望大家都对此加以了解一下。如果大家对于跑步非常感兴趣的话,在每次的跑步之前,最好也是做一些预热的准备工作,这样的话可以避免一些跑步过程中出现的不适的情况。

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