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女士哑铃锻炼的方法

女士养生。

“知足者常乐,能忍者自安,忍饥者长寿,耐寒者体健。”养生已经成为很多中老年人关注的话题,作好了养生我们的生活质量才更好。就运动养生话题,您是如何看待的呢?以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“女士哑铃锻炼的方法”,希望对您的养生有所帮助。

哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼,达到健身美体的作用,一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的,瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的,选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实,同时减手臂的肥肉,不仅如此,对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼,用哑铃锻炼的方法有很多,下文为您详细介绍。

女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身,哑铃只是局部练习。

如果对要减肥的女性朋友来说,哑铃只能作为一个辅助方式,还需要配合其他运动一起进行,比如游泳,慢跑,跳神,自行车等有氧运动。

哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合.

第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身,活动开关节之后,才可以用哑铃进行拉伸动作,同时要做好规划,循序渐进,在锻炼过程中要保持正常呼吸,不要憋气,运动完之后要进行喝点水,饮食上也要注意好搭配,才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。

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哑铃的锻炼方法


大家对于哑铃是比较熟悉的,我们坚持用哑铃进行锻炼和健身,这样可以关心我们发扬出健身的功效,所以说很多人对都比较喜爱,那么具体我们如何使用哑铃来进行锻炼,这是很多人不清晰的情况,下面就让我们一起看看具体如何用哑铃来锻炼。

哑铃的锻炼方法

1、通过哑铃来进行锻炼效果还是特别好的,第一我们用坐姿或者是站立都是可以的。第一我们要让两腿分开,同时躯干也需要我们保持挺拔才行,第一我们需要让右手握住哑铃之后就可以伸直上举,同时在高于头顶掌心向前。然后还需要我们保持上臂不动才行,同时我们要保证掌心始终向前的姿势才行,同时我们要把哑铃渐渐的下降到头部后方,这时候我们连续伸直肘关节,还原哑铃到初始位置的时候就可以了。重复几次就可以发扬出哑铃锻炼效果。

2、我们还可以试试仰卧的姿势,然后在平凳上或者是在硬板床床边,同时需要我们保证肩胛上部以及头部悬空的姿势,之后让我们的背中部支撑主上身才行,同时需要保证两腿分开踏地。同时要让两手虎口相交,这时候手掌相叠,一起握住哑铃之后就可以垂在脑后,同时让肘关节弯曲。然后顺着弧线,我们就可以把哑铃拉起到头顶上方,之后再渐渐的下放到初始位置就可以了。

哑铃锻炼的好处

我们长期坚持练习哑铃,这样是可以关心我们起到锻炼道工序,这样对修饰肌肉线条是有好处的,还可以利用哑铃来关心我们增加肌肉的耐力,所以说坚持哑铃多锻炼方法,这样能够发扬出增强我们身体素养的效果。大家通过哑铃的锻炼方法,这样还可以起到锻炼我们肌肉的功效,特殊对腰、腹部的肌肉有好处。

上面给大家介绍了相关哑铃的情况,我们坚持用哑铃进行锻炼,这样对大家健康是有好处,所以说哑铃我们不要错过,大家需要掌握哑铃的锻炼方法,这样才可以更好的发扬出重拳身体素养的效果,所以说大家不能错过哑铃的锻炼方法。

单手哑铃锻炼方法


单手哑铃这种东西的锻炼方法是比较简单的,只要我们按照自己的身材去选择合适自己的哑铃重量,然后将哑铃托起反复的进行锻炼就可以了,主要是锻炼肩部的肌肉,我们一般是上下提起哑铃,也有其他的哑铃锻炼方法,大家可以来学习哑铃的锻炼方法,可以让大家锻炼出更好的身材。

肩和背可以用单个哑铃来练,胸不行。

1、肩部练习-侧平举(这里说的要领是双手的,但是单手也可以做)

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至

最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

2、肩部练习-前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,手各持哑铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做,单手做完后换手再做。D.训练要点:以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3、哑铃俯立划船

A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

胸部练习有不少哑铃的动作,但都是双手的,单手很难完成,如果不能购置另外一个,可以考虑用俯卧撑、双杠来锻炼胸部肌肉。

单个哑铃锻炼方法


哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活,体型小巧可随身携带,有多种练法可单手操练,合适所有人锻炼,肌肉是健康男生的标配,一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动,哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量,拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

如上所述希望给予大家一点参考,哑铃的好处多多锻炼起来也十分的简单。就是刚开始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最重要一点是“适应”然后在慢慢地加快速度,哑铃练手臂力量可以换着手练,哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了,希望有时间保持运动,不管什么类型的运动至少拉动了全身的肌肉。

哑铃家庭的锻炼方法


随着社会压力的不断增大,有许多的人都没有时间去健身房进行专业的锻炼,因此为了俭省时间并且为了自己的身体健康,生活中有许多的人都会买一副哑铃在家中进行身体的锻炼,这样也能够达到健身房锻炼一样的锻炼健身的效果,那么,哑铃家庭锻炼方法有哪些呢?以下就是为大家详细介绍的家庭哑铃的方法。

在棉线缠拳时代,拳手的汗液、血、肉和浸透棉线的米浆融为一体,使得拳峰异常尖锐,缠有棉线的双拳可以在对手身上任何部位造成损伤。因而在那个时代,泰拳手使用的膝法多为飞膝和跳膝,几乎没有人敢使用其他膝法。当棉线被拳击手套取代以后,新的技术便得到了发展,在比赛中,泰拳手得以在站立的姿势下用膝法打击目标,而不必像过去那样跳起来实施膝击。

实施直膝必须讲究身体各个部位的动作协调配合。

1、当对手伸出手臂,想要搂住我(穿浅色裤者)颈部时,我同样也可以伸出手臂,撑住对手脖子,破坏对手的平衡,然后就可以用直膝打击对手的腹部区域。

2、当对手用直膝进攻时,我(穿黑裤者)可以用一只手推向对手胸部,另一只手挡开膝击,使对手的攻击落空,失去平衡。

3当对手伸出手臂,准备抓住我(穿黑裤者)颈部实施直膝时,我可以用手挡开对手的手臂,然后扫踢对手的支撑腿。

肩部肌肉动作:坐姿推肩:双手持哑铃做与凳上,将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方,稍停,再慢慢回到原位。

直立侧平举:双手持哑铃肘部微屈,将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平,稍停,再慢慢回到原位。

俯立侧平举:身体向前弯屈保持上半身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,将哑铃侧平举起至肩齐平,再慢慢放回原位。

肱二头肌动作:转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧,以肱二头肌的收缩力将哑铃举起,然后转腕使掌心转向下。

侧弯举:上臂始终贴紧身体体侧,以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前,顶峰收缩,稍停,再慢慢放下。

肱三头肌动作:仰卧臂屈伸:仰卧在凳上,两手持哑铃掌心向上,两臂伸直在胸部上方,持哑铃落于头顶处,在持哑铃还原。动作过程中,保持两上臂垂直于地面。

俯立臂屈伸:单手向前持哑铃,上臂贴紧身体体侧,持铃向后上方举起至臂伸直,稍停,再慢慢放回原位。

以上内容就是为大家详细介绍的几种家庭哑铃的方法,相信现在大家应该知道怎样使用哑铃进行在家里进行健身锻炼了吧,希望上述内容能对大家有所帮助,在此专家提示,锻炼是需要循序渐进的,不能够冒进,以避免损害到身体。

哑铃肩部肌肉锻炼方法


用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法,因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下哑铃肩部肌肉锻炼的方法,希望能够帮助到您,谢谢!另外,对于肩部的锻炼,还可以结合杠铃进行锻炼嗯,做一些举重是非常好的。

肩部肌肉包括三角肌,斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

哑铃锻炼肩部:的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。

对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

用哑铃锻炼首先有充分的发展空间,能够锻炼到很多地方的肌肉,另外哑铃还正是锻炼肩部肌肉和其他辅助肌群最好的选择,哑铃能够充分锻炼肌肉吧,还能够给胸部最大的刺激。哑铃可以有效的锻炼肩膀的肌肉,让您的肩膀有力而且有肌肉。

哑铃锻炼肩膀肌肉的方法


对于男人来说,肩膀的宽阔很能给人一种安全感,但不是每个男人都会拥有宽阔的,结实的肩膀,其实肩膀的宽阔不一定是体型的原因,日常生活中我们可以有很多方法可以锻炼肩部肌肉的呢,比如说哑铃,大家都熟悉吧,今天我们就一起了解一下哑铃锻炼肩膀肌肉的方法吧。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

以上就是哑铃锻炼肩膀肌肉的方法了,想要肩膀肌肉变得宽阔一些,其实并不是很容易,上面介绍的方法虽然可以锻炼肌肉,但是想要达到理想中的效果,需要长期坚持下去,哑铃锻炼对于肌肉训练效果很好,各个部位的肌肉都可以锻炼的。

用哑铃锻炼胸肌的方法


女人在一个有着宽广胸怀的男人面前总是难以抗拒的,所以男士们要紧紧跟随时代的步伐,多去健身房,但是锻炼胸肌是需要耐心的,也不是一朝一夕就能练成的,要循序渐进,练习胸肌的方法也不是很多,来来去去就是那么几种,下面就给大家介绍几种最常见有效的方法!

1.平躺于器械上,双手握哑铃由两侧向中间抬起

这个动作是最典型的锻炼胸肌的,所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领:

双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

动作的频率不宜过快,一般5~6秒中一组动作即可。

每次锻炼不低于20次。

2.平躺于器械上,双手握哑铃向上举起

这也是典型的锻炼胸肌的方法,注意锻炼前一定要提前预热,让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留,举起后即可落下,不要太快。

每次锻炼时间不能太短,否则不会有效果,一般一次锻炼最少要做30次左右,要坚持每天都锻炼。

3.站立双手握住哑铃,弯腰成90度向两侧举起哑铃

这个动作难度较大,耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡,举起哑铃的时间不要过长,因为锻炼的是胸肌,只要对胸肌有拉伸即可。

完成健胸的任务固然很重要,但是也不能急于求成,不然就会产生相反的效果,每次训练的时间要控制好,大约在45分钟左右就可以了,就这样坚持每个星期去一次健身房,加上饮食的均衡配合,两个月左右就能初见效果!

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