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健美运动饮食食谱参考

饮食养生与保健美容。

“中医养生之道,不在求仙丹灵药,而首在养心调神,养心养性可称是养生之道的“道中之道”!”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句,我们不仅要知道养生,更要懂得养生。正确有效的运动养生是如何进行的呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“健美运动饮食食谱参考”,欢迎您参考,希望对您有所助益!

相信有很多的男性朋友们都会通过健身运动的方式来让自己变得更加强壮,以及能够更好的塑造身体的曲线。的确,在健身的过程中达到健美的效果,所以健身和健美是不可分割的一个整体。除了通过运动健美,在饮食中也需要特别的注意。今天就为大家介绍一下健美运动饮食食谱的参考。

(1)第一餐(7am)早餐:一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。

(2)第二餐(10am)早中餐:这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。

(3)第三餐(1pm):蛋白质25%,碳水化合物20%。

(4)训练前半小时(4:30pm):服肌酸,能提高体内细胞体积有惊人的效果。

(5)训练结束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(6)第五餐(7pm)晚餐:训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。

(7)第六餐(10pm)夜宵:临睡前半小时,尽量避免吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好选择蛋白粉,因为身体在休息时,不需要消耗消化机能,它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷尔蒙的释放。

上面的内容非常详细的为大家介绍了关于健美运动一整天的饮食参考,希望这些能够帮助到更多喜欢健美的朋友。由此可见,除了日常身体的锻炼,如果想要达到更好的健身效果,这一天的饮食方式也起到了不可忽略的作用。热爱健身的朋友们赶快尝试一下吧!

Ys630.com相关知识

健美运动的饮食要注意什么


如果自己可以拥有一个比较好的身材是非常棒的事情,这样就会让自己整体的气质都有所上升的,并且出去的时候也不会感觉到自己变得太没有自信,而且如果经常的去做健美运动的话,对自己身体的健康也是有帮助的,不会让自己再轻易地进入到亚健康的状态,并且在季节交替的时候也不会非常容易患上感冒这种疾病的。

营养计时生物规律,是指人的大脑中有一个生物计时器,它控制着人体生物节奏,形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度,即在人体最需要某种营养的高峰期,及时提供营养,使其产生最佳效果。

1、蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维,起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样即造成浪费,又损害了身体。在训练过程中,能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时,才动用肝脏中贮存的蛋白质食物,只能增加肠胃负担,甚至造成不良后果。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时,肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗,在早上5-8时能量基本耗尽,此时补充碳水化合物,能及早增加肝糖原的储存,为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有:大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。

3、维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等,它们一般在体内持续发挥作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时,因此,每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要,所以还必须按时服用维生素类药片。

不过做完健美运动以后对于饮食方面的补充也显得尤为重要的,因为我们在做健美运动的时候我们身体的各方面都需要承受很大的压力,尤其是肌肉需要承受很大的力量,所以就会导致自己身体内部的蛋白质流失的,这个时候我们就应该要从饮食方面补充蛋白质的。

健美运动要补充营养


运动减肥不要忘记补充营养运动营养与运动减肥运动减肥与营养摄入。

没有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念.

1、需要有比常有多一些时间的午睡

除了夜间睡眠若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。 日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。

肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。

于是,损伤的肌肉急待修复。 以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。

现在已经知道,生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。

因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。

2、睡前需要补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。

而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。

这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食

试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。 然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。

从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中, 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。

结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。 而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。

实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。

由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及动用时,便被贮存于脂肪组织中。

而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

针对这一特殊规律,专家们回顾了世界运动史,发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人,与其饮食习惯大有关系。

东方人以碳水化合物为主,而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩,因为主食谷类的运动员,缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。

因此,提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”,让脂肪成为主要能源。 健美运动员致力于发达肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此,延袭旧的营养、睡眠模式,无疑会影响运动成绩的迅速提高。

女子健美运动方法


拥有健美的身材是很多人的希望,但是一般来说,男性对健美这一块更加的注重,所以对于女性如何更好的拥有健美的身材可能就不太了解,应该选择什么样的运动方式,那么到底女性健美的运动有哪些,应该怎么进行呢,现在就一起去认识和了解下面介绍的,适合女子的健美运动吧!

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

现在大家通过以上内容介绍之后应该知道适合女子的健美运动是什么了吧?其实很多时候,我们如果都能够注重这些,运动的话,对身体健康以及,健美身材的练就都是非常有利的,而且,这样的方法自己在生活当中都可以轻松的完成。

健美运动营养新探秘


没有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。

1、需要有比常有多一些时间的午睡

除了夜间睡眠,若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。

日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是,损伤的肌肉急待修复。

以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道,生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。#p#分页标题#e#

2、睡前需要补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食

试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。

然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中, 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。#p#分页标题#e#

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及动用时,便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

针对这一特殊规律,专家们回顾了世界运动史,发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人,与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主,而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩,因为主食谷类的运动员,缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。因此,提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”,让脂肪成为主要能源。

健美运动员致力于发达肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此,延袭旧的营养、睡眠模式,无疑会影响运动成绩的迅速提高。

健美运动对肌肉的影响


肌肉在我们的人体中处于一个非常重要的位置,我们经常会觉得一个人穿的一副特别的好看,或者这个人特别的有精神,这就是因为他的肌肉支撑了身体,让人觉得非常的健康,因此随着人们养生保健意识的提高,越来越多的人都加入到了健身的行列,特别是男生,对于肌肉的追求更是欢喜。我们都知道运动对肌肉的影响是非常巨大的,现在许多的人都非常的喜欢跳健美操,今天我们就来说一说健美运动对肌肉的影响是什么?

健美操运动能改变肌肉的形态

健美操运动以有氧练习为主。经常进行系统的健美操练习者其在运动过程中的肌肉反复收缩牵引,促使肌腱和韧带中的细胞分裂增殖;肌膜增厚肌肉变得坚实而有弹性。习惯性的、长时间的肌肉收缩可使肌纤维增粗,其增长量理想的能超过正常肌肉占人体体重比例的5%~10%。肌纤维的增粗和纵裂增殖使肌肉的体积增大、重量增加,其表现为人体肌肉形态得到了改变。

健美操运动能优化肌肉的结构

人们在健美操练习是必须进行大量的有氧代谢交换。氧气在肌肉ATp内氧化生成ATp功能增加,因此人们在进行健美操练习时就可以使肌细胞对血糖的摄取和利用能力增加。这样一来肌肉中贮氧能力便大大提高,减少了乳酸的生成。肌纤维中的脂滴和肌膜上的脂肪也相应减少,提高了肌肉的收缩。肌肉收缩效率得到提高,肌肉中毛细血管的数量就增多。

机体为适应像健美操这样长时间大强度的联系时,肌肉中毛细血管对外开放的数量也相应的增多了,血液供给得到很好的改善,这样就提高了肌肉工作的能力,肌肉工作能力的提高主要原因就是肌肉的结构得到了优化。

健美操运动能增加肌肉的功能

在健美操练习过程中肌肉持续工作,产生了一系列的生理变化,包括肌肉内部组织和外部形态都得到了完善。肌纤维的增粗使肌肉的最大收缩能力和张力增加,从而提高了肌肉的工作效率和降低了在练习过程中受伤的几率。其结构的优化使肌肉同内环境和外环境的代谢时间缩短了,持续收缩的时间延长了,增强了肌肉的生命力和生理功能。有利于提高运动能力和运动水平。

健美操运动对肌肉的影响是什么,看着上面的介绍相信大家对于健美操已经有了很大的认识了吧。肌肉这是大家都有的,可是一个人肌肉好不好看结不结实,就看他是否经常参见了锻炼。健美操能够从肌肉的结构、形态、功能影响肌肉,让你增添更多的魅力哦。

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1、需要有比常有多一些时间的午睡

除了夜间睡眠,若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。

日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是,损伤的肌肉急待修复。

以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质(蛋白质产品,蛋白质资讯),却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道,生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。

2、睡前需要补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量(能量补充产品,能量补充资讯)消耗少会使 多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食

试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中,是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

健美运动员跑步的方法


相信很多朋友都比较羡慕健美运动员具有完美的线条,特别是健美的男性运动员,你们的身体肌肉是比较发达的,这主要是因为你们在平时长期运动的原因,所以我们建议大家在生活中应该要适当的进行运动。然而,我们想要学习健美运动的跑步方法,我们可以来了解下面介绍的内容。

长跑运动员的身材总是结结实实而没有一点赘肉。显然,跑步可以让普通人及健美运动员消耗脂肪。不过,对于健美运动员来说,耍想合理地利用长跑来达到保持体型的目的,还是有许多讲究的。跑步时若强度不够或者强度过大,都无法达到理想效果。

一般来说,经过20分钟的慢跑,脂肪就已开始燃烧了,这时若想消耗更多的脂肪,就可以加速,或者加长跑步时间,或者增加强度。但值得注意的是,这样你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维两部分组成,一般来说快肌纤维在爆发力强的运动中消耗得较快,而慢肌纤维则在一般的有氧运动中消耗得较多。问题的关键在于,健美运动员对快肌与慢肌的消耗有特殊要求,必须在两者之间寻求一种平衡。许多健美运动员就因无法做到这一点,而对依靠长跑来保持体型有恐惧感。

其实,那些害怕长跑的健美运动员应该看一看曾两次获得奥林匹亚小姐的约兰达·休斯的体型。她目前将长跑作为保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯说:"我每周有4天长跑,一般每次慢跑2至3英里,一次约30分钟。我之所以慢跑,是为了保持肌肉,一旦长跑超过30分钟,我就开始担心是否会损倍肌肉。"

通过这篇文章对于健美运动员跑步方法的介绍,相信你们应该都知道健美运动员的跑步方法是怎样的吧。我们在生活中想要更好的锻炼肌肉,我们可以按照文章介绍的方法去锻炼身体,并且我们要严格的控制自己的饮食问题。

健美运动员的赛前餐



每到赛季来临时,健美运动员通常会执行严格的赛前训练和减脂膳食方案及营养品方案。可以说,赛前16周左右的训练期,少盐无油的饮食、艰苦卓绝的训练,无疑都是为了比赛中台上展示的那短短几分钟。合理安排比赛中的饮食和营养成为关键中的关键。

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3。5小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。

赛前一餐的具体内容:

1)赛前3-4小时:应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2)赛前2-3小时:包括水果和果汁、米饭,加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3)赛前1小时:可进食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4)赛前15-30分钟:应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使运动员获得较多的糖原储备。

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