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人体拉伸运动的方式

养生拉伸运动。

终生保健,终生康健;终生养生,终生康宁。养生,很多人只是听说但并未真正力行,勿以善小而不为,养生的“善”在于平日的积累。面对运动养生纷繁的话题,我们如何正确认识呢?下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的人体拉伸运动的方式,欢迎阅读,希望您能够喜欢并分享!

对于人体的拉伸,来说可能不同的人会有自己不一样的见解和看法,但是要告诉大家的是,人体的拉伸运动很重要,尤其是对于经常运动的朋友而言,它可以缓解你运动之后,你的肌肉酸痛以及疲劳状态,同时经常做人体拉伸运动还可以帮助你长高,因此现在我们就一起去看看这些拉伸运动的方法。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上,双脚放平,双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。)

2、把你的脚趾抬离地面,只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子,直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。wwW.ys630.cOm

跳绳后的拉伸运动

人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

通过上面这些内容方法介绍之后,那么大家现在应该掌握了这些拉伸运动了吧。其实他是比较方便简单的,而且这些动作也不需要依靠别人就能够完成,因为掌握基本的方法技巧,你自己在家里面就可以按照这些介绍的方法和步骤去进行。

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全身的拉伸运动


全身性的拉伸运动对身体帮助是很多的,还能够减肥。首先就说一种能够帮助减肚子的全身性拉伸运动,首先是需要仰卧,之后双腿要弯曲,双手向前贴在膝盖上,注意膝盖要贴近,不要分开,自己感觉要想膝盖还有两手相互顶撞一样的感觉,一般要保持在五秒钟以上,重复做个五次为一组,建议每天早上可以在床上先做一下这种拉伸运动。

1、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。

2、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

还有一种也是需要仰卧,双手的话就放在身体两边就行,注意手掌要朝下,两只脚要弯曲起来,两个膝盖家住一个坐垫,两只脚分开大概有二十厘米就行,注意膝盖要用力往里面压,动作要保持在五秒钟以上,五次为一组,这个是用来改善萝卜腿的。

放松拉伸的运动


相信许多初次跑步的朋友们经常感觉到自己的身体会非常的累,而且会越来越乏力那么面对这些问题大家不要紧张也不要慌张着大多数是没有做好运动前的拉伸运动导致的,运动前的拉伸运动不管什么运动都想做一下胳膊和双腿都要做,那么放松拉伸运动的方法有哪些呢!

首先,让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中,我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌,它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成,其中要属股直肌最大,它跨越了膝和髋两大关节,其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性,因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。

股四头肌抻拉动作单腿站立,另一侧大腿膝关节弯曲,使脚跟贴近臀部,两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方,缓缓用力向上拉皮带,使股四头肌获得充分的拉伸,同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。注意,在抻拉的过程中,如果下背部过度前屈,会给腰部施加额外的压力,导致受伤,所以下背部要尽量保持放松,仅使股四头肌得到充分的抻拉。

你也可以找一根高度较低的单杠(或者高度适中的桌面),将后侧腿脚背置于单扛上,同时整个身体重心往后靠,以达到拉伸股四头肌的目的。这两个动作应该说是异曲同工,没有什么区别。

股二头肌位于大腿的后侧,与背部的一些肌肉群也息息相关,如果训练之前没有充分的活动和抻拉它,很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢?当股二头肌没有充分拉伸时,骨盆会被代偿性地拉向前方,而背部的竖脊肌将会被拉伸,如此一来,脊柱的生理弯曲度就会改变,稳定性受到了很大的威胁,受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。

运动拉伸运动是一个很简单的过程,只需要一些辅助道具就可以了这项运动不仅仅能够增加我们身体的柔韧度,还可以减少脂肪,排泄掉身体中不好的物质对减肥瘦身美容养颜增加身体的活力都有所帮助,

运动拉伸的疗法


运动拉伸疗法是一种很好的帮助身体的疗法,一般正常的拉伸运动都是按摩、拍打等等,这些是属于拉伸运动的,更加具体一点说是属于静态的拉伸运动。还有一种是动态的拉伸运动。注意在做拉伸运动证券一定要先热身才行,这样比较安全,也可以避免受伤。一般稍微活动一下就行了,稍微甩甩手,活动一下关节,手脚关节都是。

1、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。

2、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫,保持15秒后,换另外一侧。

一般做拉伸运动方法有很多,不过在健身的时候可以自己仔细的注意感受一下,在做拉伸运动的时候感受一下自己的肌肉有那种快要被被拉伤的感觉,但是并不是真的拉伤,这个一定要多多注意,不能感受的话就按照要求来做。

运动前后拉伸运动的方法


大家都知道运动前是要做好热身运动的,这是因为关节没有打开,做这些拉伸运动可以帮助打开关节,提高身体灵活度不至于在运动中受伤,同时还可以更好进入运动状态,但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要,运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感,是放松的运动,同时还能帮助减少肌肉,塑造健美体形,因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作,下面介绍运动前后拉伸运动,帮助大家安全运动。

拉伸增加身体的柔软度,有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊!),减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性,有时候一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛,这就是因为没有及时拉伸,所以一天劳累下来,可以花格20分钟拉伸,这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分,她适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是我还是建议运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的拉伸,分为两个10分钟,如此一来,就可以完成一个完美的workout。

以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍,望大家对此重视起来,做做压腿、弓形步等方法,都是可以的,方法还有很多,根据自己的情况选择合适的,但注意的是用力不要过猛,幅度不宜太大,这样就不会伤到肌肉和韧带了,所以为了安全起见,要注意这些问题。

跟腱拉伸运动


跟腱拉伸运动是一种对跟腱进行的拉伸运动。通过跟腱拉伸运动,可以很好的改善自己的跟腱情况,这样在运动的时候,跟腱出现问题的概率也就会相对较小的一些了。当然了,跟腱拉伸运动是需要按照一定的姿势以及方法进行的。下面,就为大家介绍一下跟腱拉伸运动的相关知识!

一、坐式思考者姿势

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

1.单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

二、屈膝脚跟落步

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

1.用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一只脚重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

三、动态坐式屈膝弯曲和伸直

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

1.坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。

2.向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。

3.恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

4.每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸:向着身体弯曲双脚时呼气;每次释放拉伸时吸气。

四、屈膝脚跟按压

拉伸对象:跟腱、比目鱼肌

1.一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

身体拉伸运动的方法


身体的拉伸运动一般都是用来放松身体或者是帮助舒缓肌肉疲劳的,并且拉伸运动并不是只在运动完之后才做的平常的时候也能够做,这样身体拉伸运动就更加的广泛了。在进行身体的拉伸运动的时候要注意就算是拉伸身体这样的小运动一样是要进行热身的,一般进行一下简单的热身就好,但不不要不热身,毕竟拉伸运动也不是完全不会受伤的。

1、肌肉拉伸前进行简单的热身,比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

一般拉伸运动有两种,一个是静态的拉伸,还有一种是动态的拉伸运动。静态的拉伸运动的话一般是指保持一个姿势不动,而动态的话就是需要稍微的活动一下了。一般如果是针对肌肉的拉伸运动的话一般需要保持在十五秒以上才会有效果。

运动如何拉伸呢


拉伸可以伸展我们的肌肉以及韧带,可以提高人体的灵敏度、柔韧度和平衡的能力。可以避免运动时造成的伤害。因此在做运动前先做做拉伸,对我们是很有好处的。一般来说,拉伸适宜在运动前的热身运动之后进行,这样就能更大限度的拉伸身体,让我们在运动中保持一个较好的状态。那么,运动如何进行拉伸呢,下面带着这个问题我们往下看。

1、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

2、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

3、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

4、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

运动之后,也需要做个拉伸运动,帮助我们结束运动。运动完后进行拉伸的好处是很多的。因为我们在运动的时候,一般会用到手臂、双腿的肌肉力量,那么就会造成四肢的肌肉十分的疲劳,有时还会出现酸痛、不自主的震颤的现象,这时做个拉伸就可以解决了。

快走拉伸运动方法


其实我们都知道现在一直提倡多运动,因为运动可以更好的帮助我们锻炼身体,提高身体对抗疾病的能力,但是运动的方式太多,对于哪一种方法才可以达到更好的效果,而且更加轻松,可能很多人都不太了解,所以下面就为大家来推荐一下,拉伸运动这些方法是比较简单的。

1.压腿拉伸在运动前做是为了活动开肌肉防止拉伤。运动后走是为了防止肌肉紧绷,僵硬。你可以仔细看下运动后有没有也这样做。

2.快走半小时,时间并不上,一般在45分钟左右最好。走的时候收腹,提臀不能松垮。

3.运动完回家。洗个热水澡或者泡泡脚。然后用手自己按摩或者轻轻拍打。促进血液循环并防止肌肉变僵硬。 如果这些都能满足。腿上是不会越来越粗变的很僵硬的肌肉的。

以上所介绍的快走拉伸运动,不知道你都学会了没有呢?在快走或者运动之前,对这些问题都应该注意,这样我们才能够解决更多不利的影响,而且通过这些简单的拉伸运动,就可以的帮助你增强锻炼的效果,缓解一些不适症状。

纵向拉伸运动的方法


不知道大家在平时生活当中,有没有注意对身体的一个拉伸运动呢,其实对身体拉伸运动非常的重要,因为可以很好的辅助我们健身达到最好的效果,但是想要做这些拉伸动作之前,我们也必须注意,了解他的一些好处以及坏处,这样才可以帮助自己达到最好的效果,解决不力的影响。

1,拉伸的必要性和好处

拉伸增加身体的柔软度,有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西.非也,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,这就是为什么老人特别容易骨折的原因.拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊!),减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性,有时候一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛,这就是因为没有及时拉伸,所以一天劳累下来,可以花格20分钟拉伸,这样可以缓解肌肉酸痛.保持关节的健康.拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力.

2,时间

基本来说,很少运动的人,需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性.每次需要30分钟.运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止.

拉伸并不是暖身的一部分,她适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低.拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是我还是建议运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的拉伸,分为两个10分钟,如此一来,就可以完成一个完美的workout.

3,坏处

这个我不多说,相信运动的人都知道--容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤(等下我会提到过份拉伸的坏处),肌肉也容易拉伤,问题一大把.

过份拉伸的话,造成的结果是,受伤的可能性更加大.所以说什么都不能过份额,连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分,否则反而会受伤.并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度.

不管是谁对这些拉伸运动的常识问题,都应该格外的重视,因为这样我们才能够更好的帮助自己,缓解身体存在的疲劳以及其他问题,同时也希望大家在平时生活当中,都能够注重这些身体的拉伸运动,这样对身体的锻炼保健都有很好的效果。

跳绳之后的拉伸运动


跳绳是一种很多人都喜欢的运动,也是一种适合于很多人的有氧运动。通过跳绳,可以很好的改善人们的体质,提高人的抵抗力以及免疫力。当然,在跳绳结束之后,是需要按照一定的方法来进行拉伸运动的,否则很有可能在第二天出现腿部酸痛的现象。下面,就为大家介绍一下跳绳后怎么做拉伸运动!

一、跳绳后拉伸运动:侧弓步拉伸

拉伸放松效果:刚跳完绳,做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来,此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。

动作:1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

2.向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

3.为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。

4.换另一条腿重复上述动作。

二、跳绳后拉伸运动:腿交叉手触地

拉伸放松效果:这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作,保持40秒钟。

动作:1.在前,双腿交叉,双脚并列站立。

2.双腿伸直,前屈体,双手触地。

3.双腿互换位置重复上述动作。

三、跳绳后拉伸运动:内收肌伸展

拉伸放松效果:主要拉伸腿部深处的内收肌,预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。

动作:1.采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

2.将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

四、跳绳后拉伸运动:小腿拉伸

拉伸放松效果:针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中,跳绳前后都可以做这个拉伸,避免小腿肌肉紧绷出现不适。

动作:1.采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。

2.将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。

3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

床上拉伸运动做法


做一些拉伸动作,很多人会认为肯定需要辅助靠一些健身的工具,但实际上这种理解是错误的,因为很多的拉伸动作,即便是在家里面的床上,也就是说睡觉之前都能够完成,而且非常的轻松简单,那么下面就为大家来详细介绍一下,在床上的拉伸运动通过这些运动,相信一定可以帮助你达到最好的拉伸效果。

1)盘腿而坐,抬头挺胸收腹,双手抱于脑后,右手抓住左手肘部,向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。左右各重复2组。

2)慢慢向右侧扭转至最大限度并坚持5秒,注意身体不要倾斜。左右各重复2组。

3)双腿放松坐在床上,膝盖弯曲,贴紧地面,右手手臂向左侧伸直,左手肘部弯曲夹紧右手手臂,并向左侧拉伸,坚持5秒钟。左右各重复2组。

4)保持动作1的姿势,上半身慢慢向左侧扭转至最大限度,感觉到右侧腰部被拉伸。坚持5秒钟。左右各重复2组。

B 睡前拉伸运动(3分30秒)

1)左腿向前伸直,右腿盘坐,慢慢前倾上半身使其贴近腿部,感觉到大腿后侧及臀部被拉伸,坚持10秒钟。注意背部要挺直,腹部收紧。左右各重复3组。

2)左腿膝盖立起,右腿盘坐,双手肘部贴紧床面,上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。左右各重复3组。

3)俯卧,两腿并拢伸直,两手肘部支撑身体。腹部贴紧床面,向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟,重复3组。

看了的以上介绍的这些床上拉伸运动的方法步骤之后,那么大家在什么当中就可以,按照这些步骤去进行的,而且这些步骤方法,实施起来也比较的方便,又不需要花自己其他的时间,因为即便是在上床睡觉之前就可以完成这些拉伸运动。

拉伸韧带运动技巧


拉伸韧带是为了很好地缓解一些肌肉酸痛问题,而且还可以更好的,增强你身体的柔韧性,但是很多人对于拉伸韧带的运动不太了解,也不知道如何进行,所以自然就达不到更好的效果,因此下面就为大家详细来介绍一下,拉伸韧带的一些动作还有要领,注意掌握这些方法技巧才可以达到最好的效果。

拉伸韧带需注意几个要领:

   1、在拉伸韧带前必须先热身。比如,利用小跑步使体温升高,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉伸韧带的成效会提高,也可以减少不当拉伸反而受伤的机会。

   2、在拉伸韧带之时不要暂停呼吸,应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会导致动作不协调,拉伸受伤的机会提高。

   3、动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉伸韧带的目的,是利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉神经及肌腱感受小体的神经讯息,从而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效。最忌讳平常拉压不到的韧带,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙。

   韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

   这里介绍两个拉伸韧带的动作:

   坐式拉伸韧带 前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

   卧式拉伸韧带 慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

上面介绍的这些拉伸韧带的动作,你都学会了吗,其实很多时候掌握这些方法和技巧,才可以帮助你达到最好做拉伸效果,而且能够缓解更多其他不利的影响,因此大家在生活当中,不管是工作之余,还是在家里面休息,都可以做这些拉伸动作。

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