如何做拉伸运动
冬天老人如何做养生运动。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。您对运动养生是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“如何做拉伸运动”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
拉伸运动这是许多人都知道的一种运动，这种运动对于预防运动伤害有着很好的效果，因此在我们参加体育锻炼的时候，经常会看到许多的教练或者老师都会要求我们进行一下热身运动，这样就可以舒缓自己僵硬的身体，让大家更好的运动，拉伸运动只有做的到位了，才能对身体保护的更好，那么如何做拉伸运动呢？
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领：1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领：1.注意肩部要下沉，不要耸肩。2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
如何做拉伸运动，看着上面的介绍相信大家对于拉伸运动的认识也了解的更深了，并不是简单的认为拉伸运动就是简单的热身准备。进行拉伸运动可以很好的让全身的肌肉运动起来，而且拉伸运动对于青春期孩子的身高生长也有着很好的帮助，研究表明，经常做拉伸运动的人身体更健康哦。
扩展阅读
运动后如何做拉伸运动呢
坚持运动锻炼，可以很好地帮助我们提高身体素质，预防解决疾病，但是运动完之后有很多，注意事项是每一个运动爱好者们必须了解的，那就是运动之后的拉伸运动非常重要，但是运动之后的拉伸动作，每个人的方法不一样，所以下面就为大家来推荐最佳的拉伸运动，大家可以多去了解一下。
12种最佳拉伸运动
1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部:双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
大家看了上面介绍的这些最佳拉伸运动之后，不知道你是是否已经学会了呢，不管你是不是一个运动爱好者，只要你运动完之后，都应该做一做这些拉伸运动，这样才可以很好地帮助你，达到运动效果解决各种不适现象的发生。
锻炼后如何做拉伸运动
很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视锻炼后拉伸运动的重要性。那么在锻炼后如何做拉伸运动呢?下面就让我为大家详细的介绍下吧。
拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。提高健身的效果。有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
以上就是我为大家介绍的锻炼后拉伸运动的相关常识，大家都了解了吗？希望大家一定要重视锻炼后拉伸运动，切不可应付草草了事。同时要注意锻炼的强度和力度，不可过度，身体适可而止就好。运动后要多补充水分多加休息。
跳绳后如何做拉伸运动
其实在做每一项运动之后，对身体的一个拉伸问题是需要注重的，因为这样可以更好的帮助你达到锻炼的效果，避免锻炼过程当中出现的一些其他不良影响，如果在跳绳之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我们为大家具体介绍一下，跳绳之后的拉伸方法。
跳绳后怎么做拉伸运动呢
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法，这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果，如果跳完绳或者做完运动之后，应该更加重视这些拉伸方法和技巧，让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。
健身常识 教你如何做拉伸运动
当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢?下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。
身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。
拉伸运动
拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
动作要领
如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”
肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。
教练发明了一项锻炼法，运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时，也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。
一、活动鸽子
锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位、背部下方
这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。
肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。
不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下。
1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。
做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。
如果你对拉伸的步骤有点迷茫，我们推荐如下肌肉拉伸步骤
1.头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部，双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌，侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背，直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
如果你做器械锻炼，我们则推荐如下拉伸方法
股四头肌抻拉动作
单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。
注意，在抻拉的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
股二头肌抻拉动作
仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。
小腿肌抻拉动
仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来，要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。
臀大肌的抻拉动作
仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。
还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作
俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉。
最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。
胸大肌抻拉动作
手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的动作
躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸。
你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。
腰腹肌抻拉动作
坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
结语：在运动过后很多人都会有全身酸痛的现象，这是因为长时间的不运动，导致突然运动时，身体没有适应的时间，再加上没有做充足的准备就会导致肌肉酸痛。文章就向介大家绍了一些拉伸运动的健身常识，希望对大家有所帮助。
如何做瘦身运动
即便是身体不怎么胖的女性，为了保持良好的体型，往往也要进行瘦身运动。很多瘦身运动的强度都比较大，女性由于身体比较娇弱，往往难以承受。科学合理的瘦身运动，可以促进身体新陈代谢，能够使得脂肪被燃烧，从而使得女性身体更加苗条。下面来介绍几种比较简单的瘦身运动。
两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3至5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3至5秒。
两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3至5秒钟，再还原。
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3至5秒钟后还原。
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3至5秒钟后还原。
俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
其实做瘦身运动还有很多方式，比如平躺在地板上，双腿轻微的弯曲，然后将小腿抬高，在这个过程当中保持身体的稳定性，同时双手抱住头部，并且头部也向上抬高，将这个姿势尽量保持20秒左右，然后再重复，一组可以做20到30次，通过这样的锻炼同样能够起到瘦身的作用。
运动如何拉伸呢
拉伸可以伸展我们的肌肉以及韧带，可以提高人体的灵敏度、柔韧度和平衡的能力。可以避免运动时造成的伤害。因此在做运动前先做做拉伸，对我们是很有好处的。一般来说，拉伸适宜在运动前的热身运动之后进行，这样就能更大限度的拉伸身体，让我们在运动中保持一个较好的状态。那么，运动如何进行拉伸呢，下面带着这个问题我们往下看。
1、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
2、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
3、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
4、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
运动之后，也需要做个拉伸运动，帮助我们结束运动。运动完后进行拉伸的好处是很多的。因为我们在运动的时候，一般会用到手臂、双腿的肌肉力量，那么就会造成四肢的肌肉十分的疲劳，有时还会出现酸痛、不自主的震颤的现象，这时做个拉伸就可以解决了。
怎样做拉伸运动
拉伸运动这是大家运动前都必须要进行的一套基础运动，拉伸运动对于人们预防体育伤害有着很好的作用，每年因为没有做拉伸运动而造成的体育伤害都非常的多，特别是一些经常不参加体育活动，一参加就会出现酸痛的人来说，他就是没有好好的进行拉伸运动，因此给自己带来了非常大的痛苦，既然拉伸运动这么好，那么怎样做拉伸运动呢？
腿部脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势（伸展背脊）用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。
三角姿势（拉伸腿和脊梁）两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚
眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。
儿童姿势（伸展脊背）跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
怎么做拉伸运动呢，看着上面的介绍相信大家对于怎么样去做拉伸运动已经有了一个新的认识。拉伸运动对于人们的健康影响非常的大，其实拉伸运动还是一种非常实用的有氧活动，对于减肥，锻炼肌肉也有很好的效果，因此想要减肥的人，也可以试着做一做哦。
