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怎样有氧运动养生

2019-10-08

怎样做有氧运动呢

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天天常笑容颜俏,七八分饱人不老,逢君莫问留春术,淡泊宁静比药好。生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜,没有好的身体,万事事皆休。养生达人是如何进行运动养生的呢?考虑到您的需要,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“怎样做有氧运动呢”,希望能对您有所帮助,请收藏。

有氧运动相比一些其他的运动对于我们身体产生的帮助更大,对于运动类型的选择我们尽量选择一些有氧运动,才能够更有利于提高我们自身的身体素质,多做一些有氧运动还可以大大提高我们自身的肺活量,想必大家对于怎样做有氧运动呢也非常感兴趣,下面就让我们一起了解一下怎样做有氧运动呢吧。

健美操

健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。

地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

我们可以根据以上介绍的怎样做有氧运动呢的

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怎样有氧运动呢?


现在因为信息比较发达,有很多人越来越喜欢在家里办公,面对一台电脑就可以工作,但是长时间的待在家里不运动,不但会导致身体的状况出现亚健康,而且还极有可能出现肥胖现象,下面就让小编给大家介绍一些如何在家进行有氧运动吧!让你足不出户也能锻炼好自己的身体。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

屈腿向上

A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

每组10次,各做两组。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

凳子上的运动

1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。

上面是有关一些有氧运动的介绍,即便是足不出户也可以在家进行有氧运动,比如可以进行俯卧撑,仰卧起坐,站墙角等等,但需要注意的是,运动虽然简单,但一定要坚持住才能有很好的效果,尤其是对于一些身体比较肥胖的人来说,除了运动更要在饮食上多加注意。

怎样进行有氧运动呢


有氧运动对我们自身的身体是非常有帮助的,经常进行一些有氧运动,可以帮助我们远离疾病,免受不必要疾病给我们身体带来的伤害,但是很多人对于有氧运动和普通运动还没有分太清,有氧运动和普通运动是有根本区别的,下面就让我们一起了解一下怎样进行有氧运动呢吧。

1.只要是持续十五分钟以上的运动就是有氧运动。比如跑步15分钟是有氧运动,但是30分钟才开始燃烧脂肪,所以要减肥的话至少要跑40分钟到1个小时左右,一周5次。早上空腹训练效果最好,如果有胃病的话就饭后30分钟在跑。

2.有氧运动的方法

游泳,游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效。

单车。

各种有氧操。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高,一般人根本做不到。

跑步或者快走,户外跑步会受环境限制,选择跑步机挺好。

跳绳,跳绳简单易学,机械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。

不好的有氧运动习惯

时间过长或过短,20分钟以下的锻炼是无效的,一般推荐的时间是30分钟到90分钟。

一成不变的锻炼项目,每天都是重复同样时间,同样运动,同样运动,会造成平台期,所以运动要跟饮食一样,要多样性,让身体不断得到调整才能增强有突破

没有加入肌肉训练的有氧,减肥一定要兵分两路,一路有氧,一路力量训练,增加肌肉含量,拥有完美身材

对于怎样进行有氧运动呢内容,我们应该都去详细的去了解一番才能够更有效的进行运动更有效的发挥运动,对于我们身体免疫力和抵抗力的积极作用,同时我们日常也一定要增加一些其他的体育锻炼,可以大大提高我们自身的免疫力。

怎样才是有氧运动呢?


有氧运动是相对无氧运动而言的,他的运动项目包括很多种,并且运动的时间相对无氧运动来说会更长一些,真有人在运动的时候心率保持在15次每分钟才算得上是真正意义上的有氧运动,下面小编来介绍什么是有氧运动以及目前对于有氧运动了一些主要的评判标准。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

有氧运动对人的健康会有很多好处,不仅仅能够有效的实现瘦身减脂的作用,同时对于心脑血管的功能改善,正常人体的免疫能力都是非常有好处的,并且有很多比较简单的有氧运动,比如跳绳,慢跑,踢毽子等到对场地的要求也不是很严格。

怎么做有氧运动呢?


大家现在都知道有有氧运动无氧运动的这两个名词,但是很多人还是至今不清楚有氧运动的概念呢。其实有氧运动的判别是有一定的指数的呢,以及运动的强度来判断的呢,大家在生活中要如何做有氧运动呢,接下来让小编为大家介绍有关于怎么做有氧运动的内容,大家在运动的时候要坚持呢。

运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。

如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

有氧运动是有一定的锻炼效果的,运动的关键也在于坚持,我们不能三分钟热度,想起一出是一出,这样锻炼是没有效果的,看了以上的有关于怎么做有氧运动的

在家如何做有氧运动呢?


有氧运动是女孩子非常适合的,不论你多大年纪女性做有氧运动都可以修身养性,还能调整呼吸,使人的身材完美,塑形效果好。使女性拥有健康完美的曲线。才能款款动人。但是,不少人抱怨在家里没办法运动,那么,小编下面就来教大家如何在家里自己做有氧运动呢?大家赶紧看过来哦。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

在家是完全可以进行有氧运动的,千万不要在找借口了。小编认为,许多人天天喊口号要减肥,要身材,但是一直得不到想要的结果,其实并没有认真的去实践,才会导致这样的后果。也就是说,如果在家里也能够好好的认真实践去做,绝对可以达到,不错的塑身效果。

在家可做的有氧运动呢?


户外运动,健身房锻炼都是我们想要进行运动时会想到的运动方法和场所。但是在我们遇到天气状况的不理想,健身房关闭时找不到运动地方的时候,就只能选择在家里面进行运动。在家运动,是一种叫我方便的方法,那么在家,我们可以进行那些有氧运动呢。主要你有以下几种。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要 把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交 叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

站墙角这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

这几个方法和动作,都很适合平时在家没话费一点点的时间来进行。从经济方面来说,是很实惠的。不用花费很多财力物力人力。在从健康方面来说,对我们的身体健康也是有着不可忽视的重要作用。

室内可以做哪些有氧运动呢?


随着社会的发展,有些人渐渐变得懒惰了,因为这是一个信息化发展的时代,我们可以步出门就可以了解到许多的事情,包括做运动很多人都想要在室内可以做有氧运动,觉得这样方便又不浪费时间,其实在生活中我们还是要多运动的,接下来让小编为大家介绍室内可以做哪些有氧运动。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:  

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;  

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;  

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;  

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);   五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;  

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

以上各条,贵在持之以恒。   只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

看了以上的有关于室内可以做哪些有氧运动,大家是不是了解了不少呢,其实在生活中我们不仅可以在室内做运动,包括在我们做事情的时候,也可以有意识的做一些运动等,在做家务拖地板的时候,我们可以有意识的锻炼我们的腿部肌肉等。

有氧间歇运动怎么做呢?


现在运动在人们的意识当中,已经占了很重要的地位,因为许多人都已经认识到了运动对身体的重要性,只有坚持进行锻炼的人,才能保证身体的健康,尤其是有氧运动现在越来越受人们的欢迎,但有氧运动的种类是有很多种的,下面就让小编给大家介绍一下有氧间歇运动的一些方式吧!

先做8秒钟的高强度锻炼,然后再做12秒钟低强度的锻炼,交替进行,持续做20分钟,每周做3次,要比那些坚持只做平稳速度的锻炼(锻炼时间是前者的两倍)的身材苗条得更快。做间歇式锻炼者的体重减轻了16磅,腹部脂肪减少了12%,大腿围度减少了15%,在不节制饮食的情况下,4个月内肌肉增长了1.5磅。

间歇式锻炼法在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量,能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸,从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法,乳酸的产生就会减少,因而能更有效地燃烧脂肪。同时,间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平,从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。

所需设备:弹性较强的运动鞋,最好是跑鞋,一块手表或是一个计时器,还需要一台有氧锻炼器械。

如何锻炼:根据自身的条件选择下面三组间歇式锻炼中的一种,或者搭配选择2~3种,每周锻炼3次,每次锻炼之间最好间隔一天。

以下这种高强度的锻炼方案是根据澳大利亚的研究结果设计的,在很短的时间里就能起到减脂塑形的作用。四种简易的减脂动作在任何地点都可以进行。

1、伸展式跳跃:就像在上学时体育课上所做的动作一样,以尽可能快的速度进行跳跃锻炼。

2、速度滑冰:双脚并拢站立,胳膊放在身体两侧。向右跳,右腿放在身体前侧。左腿跟上,在右腿后面交叉。同时在身体前侧伸出左胳膊,好像是去够地面。然后换腿做相同的动作,以尽可能快的速度进行锻炼。

3、高抬腿:以尽可能快的速度跑步,尽可能高地抬起膝盖,胳膊在身体两侧随之摆动。

4、扭转:站立,双脚分开站立。身体跳跃起来,把膝盖向左侧旋转的同时双臂转向身体右侧,落地的时候膝盖弯曲。换个方向重复做这个动作。

上面是有关有氧间歇运动的一些介绍,需要注意的是,任何运动只有坚持住才能起到很好的效果,所以如果想通过运动达到锻炼的效果的话,最好要有持之以恒的决心,3天打鱼两天晒网的态度是不可取的,选择自己喜好的运动,坚持下去吧!

家里如何做有氧运动呢?


有氧运动一般是相对于无氧运动而说的,有氧运动在平时会有很多的方式,平时自己在家里面的时候,可以选择一些相对比较简单并且不需要占用大量场地的一些运动项目,来进行有效的锻炼。下面小编来介绍平时当我们在加密里面的时候可以选择哪些有氧运动的项目。

屈腿向上

平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

有氧运动对人体的健康会有很多的好处,平时很多的朋友想通过有氧运动的方式来进行减肥,其实它不仅仅能够燃烧身体里面多余的脂肪,还能够加速新陈代谢,促进人体内的血液循环,并且,同时还能够有效地增强人体对于很多疾病的免疫能力。

室内如何做有氧运动呢?


虽然现在人都比较注重锻炼身体,但是总是有一些人觉得自已很忙没有时间到外面去锻炼身体,其实完全可以在室内做一些有氧运动,只要想锻炼在任何场所都有锻炼的机会,那么如何在室内做有氧运动呢?都哪些运动适合在室内做呢?就让小编告诉大家答案吧!

室内有氧运动

1.健美操

健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。

5.地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

6.举洗衣袋

洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务,而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

7.勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果更好。

在室内做的有氧运动的种类非常多,可以做一些健美操,可以在跑步机上运动,有可以在室内骑自行车,跳绳,地板运动等等,运动的种类是非常多的,锻炼身体的机会也非常多,所以要在生活中做一个有心人,抓住一切时机,进行锻炼,提高自己的身体抵抗力。

骑车有氧运动怎么做呢?


现在有很多人都比较喜欢通过运动来达到健身的目的,其中骑车进行有氧运动是非常受人欢迎的一种运动方式,许多人都会结伴骑车进行有氧运动,这种运动方式不但能锻炼身体,关键是还能欣赏沿途的美景,但是骑车进行有氧运动是需要注意一些事项的,一起来了解一下吧!

骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全,发生跌倒,极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等,建议选择适宜的路段,运动前拉伸关节和肌肉,尤其是在天冷时,肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适,不要勉强继续运动。此外,骑行时还有“四个注意”。

首先,要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现,骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险,这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节,一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动,适合心肺功能一般者,超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了,适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度,年轻人可以保持在140~150次/分钟,30~40岁者为130~140次/分钟,40岁以上则应控制在120~130次/分钟最佳,以感到有点累、稍有气喘为度。

其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。骑车时头部稍向前伸,目视前方,上身适度前倾,躯干向上躬起,双手适度用力握住车把,双臂自然弯曲,支撑上体,臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是,不要过长时间采用单一姿势骑行,以避免身体疲劳。

再次,踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。

最后,由于市区环境污染较大,汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此,建议骑行时尽量避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人,应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外,严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。

在骑车出行当中一定要注意安全,要掌握好骑车运动的量,车速不可快过快,要将自己车的把手和车座高度调好,保持正确的骑车姿势,另外在天气不好的情况下,最好不要骑车出行,尤其是有雾霾天气的时候,对人体的危害比较严重。

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