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芸豆怎么做

2019-10-08

家做有氧运动要怎么做?

养生怎么做。

“人法地,地法天,天法道,道法自然。”养生从历史上的玄虚传说,已经进入大众百姓视野,身体是革命的本钱,我们需要掌握相关养生知识。养生达人是如何进行运动养生的呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供家做有氧运动要怎么做?,希望能为您提供更多的参考。

相信喜欢运动的朋友都知道,运动分为两种,有氧运动和无氧运动。一般来说,有氧运动对我们锻炼身体是更有帮助的,因此大多数人在进行运动时都会选择一些有氧运动。但是如果因为外面天气不好下雨了或者是在寒冷的大冬天里,那就不能进行运动了。不过大家不用太担心,接下来小编就来为大家介绍一些适合家做的有氧运动。

1.健美操

健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。Www.YS630.COM

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。

通过上面的介绍,现在大家应该都知道了在家可以做的有氧运动有哪些了吧。所以说,就算是在天气不好的情况下或者是寒冷的冬天里,喜欢运动的朋友们也不用担心了,在温暖的室内就可以进行锻炼身体的有氧运动。

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室内的有氧运动要怎么做?


在夏天的时候,很多人不喜欢锻炼身体,因为觉得外面又热又闷的,不是特别爱运动。而且一些宅女就喜欢在家里看看电视,玩玩电脑的,这样子是不行的,很容易变胖,而且容易出现心理上的问题。那么,我们该如何解决这个问题呢?其实,就算在房间里,我们也可以适当的做些有氧运动来丰富自己的生活,也不用怕被晒黑。接下来,由小编为大家介绍些室内的有氧运动。

1.健美操

健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。

上面这些内容就是小编对于在家里可以做的一些有氧运动的介绍。这样子可以锻炼自己的身体,又能在无聊的午后,有些不一样的色彩。对于体质不好的和那些不怎么爱出门的人来说,这些有氧运动都是很值得推荐的,充实你的生活,让自己的免疫力得到提高。

在床上有氧运动要怎么做?


在如今这个快节奏的社会中,川流不息的车辆在高速上来来往往,人们忙碌的身影穿梭在大街小巷里,徘徊在上班与在家的路途中,甚至连丝毫空闲的时间都不曾有过,正是因为这样,我们没有运动,没有健身,身体的健康状况逐年下降。其实,运动健身不一定需要你太多的时间,在家里,在床上,你也可以进行有氧运动的。

第一节,腹式呼吸。

操作:躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

第二节,扭脚运动。

脚和腿上有3条阳经和3条阴经,扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行,脚及腿部的气血通畅了,浊气就会下行,对治疗高血压等病很有好处。不仅如此,晚上做过脚部操以后,血压会平稳许多,且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床,血压稳定,头脑也更清晰。坚持半月后,再增加脚部运动的次数,效果更佳。需要注意的是,此法降压效果明显,血压低和身体虚弱的人不适合做。

做法:做完腹式呼吸后,双脚并拢,脚趾慢慢朝下压,再慢慢抬起,尽量向上,然后放松,做30—50次;接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚特别暖和。

第三节,扭手运动。

双手及双臂同样有6条经络通过,活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右,能改善相应脏器的功能,心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善,特别是失眠的人,在晚上睡觉前做一次,可以很快进入梦乡。

做法:做完腹式呼吸和脚部运动后,手臂向上伸直,双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度,然后慢慢用力握拳,再放松,如此反复10—20次,手及手臂会有酸胀感;接着,两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下,旋转时速度要慢,要有力;稍事休息,两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后,双手及双臂都会感到非常热,并有明显的酸胀感。

看了这么多的床上有氧运动的方法,你是不是觉得十分的简单,十分的不耗时。没错,运动健身就是如此的简单,不要再去抱怨自己没有时间,不要再让自己的身体消瘦下去了。只要你找对方法,只要你一点点的时间,无论是健身房,还是大街上,甚至是家里,你都可以健身运动的,

怎么做有氧运动呢?


大家现在都知道有有氧运动无氧运动的这两个名词,但是很多人还是至今不清楚有氧运动的概念呢。其实有氧运动的判别是有一定的指数的呢,以及运动的强度来判断的呢,大家在生活中要如何做有氧运动呢,接下来让小编为大家介绍有关于怎么做有氧运动的内容,大家在运动的时候要坚持呢。

运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。

如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

有氧运动是有一定的锻炼效果的,运动的关键也在于坚持,我们不能三分钟热度,想起一出是一出,这样锻炼是没有效果的,看了以上的有关于怎么做有氧运动的

拳击有氧运动怎么做?


我们都知道搏击是一项很激烈的运动的项目,之前只有男性参与,但是后来慢慢的发展,很多的女性也慢慢的开始接受搏击这项运动。拳击是属于有氧运动,是锻炼全身肌肉的一种方法。但是拳击是一项对技术要求很高的运动。所以在进行锻炼之前需要掌握好具体的方法。下面就给大家介绍一下拳击的具体的方法。

其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,即在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,让健身者尽情地发泄,尽情地出汗,并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

对现代人来说,有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

有氧搏击操不但运动量大,能够帮助健身者消耗卡路里,对促进心血管健康也有所帮助,同时也可缓解身心压力,很适合现代人。

有氧搏击操结合拳击及武术基本动作,强调运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手,运动量相当大。

一位练过有氧搏击操的人告诉记者,只要跳个15至20分钟,就能让人累得满头大汗。

有氧搏击操不只燃烧热量,帮助减肥,也可锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手,所以越来越多的人爱上了它。

文章中介绍了一些拳击的方法,如果想要通过拳击锻炼的朋友,可以按照文章中的介绍进行学习。但是最好可以请教教练帮助学习,这样才能更快的上手,很多的健身房都会有专业的教练教学指导,所以这是学习拳击比较好的一种方法。

空腹有氧运动怎么做?


空腹有氧运动还是比较常见的运动方法了,但是还是很多的人都不清楚这个运动方法有什么好处,很多人都是比较喜欢吃完饭以后一段时间再去运动,并不会选择空腹的时候去进行运动,其实空腹有氧运动,运动的效果其实是非常的好,以下我就来给大家具体的介绍一下了。

空腹运动更好

人们总担心空腹运动使体内的糖原大量消耗,从而引发低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,更有助于减肥。

因为空腹运动时体内糖原的含量比较低,人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理,而不是运动消耗。如果此时进行的只是强度比较低的运动,身体就会调动更多的脂肪,包括脂肪组织内的脂肪来供应能量,这样才容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。

另外,由于运动量适宜,体内贮存的能量足够人体进行调配使用,不会影响健康。

小强度有氧运动

运动减肥并不是强度越大越好。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。

随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

所以大家可以很好的利用这个方法来进行锻炼减肥,但是如果你本身就有贫血等其他的身体疾病的话就一定要减少运动的强度,不要一次性运动太长时间,这样对身体的压力也是非常的大,同时也要多用饮食调理的办法来搭配减肥。

跳舞有氧运动怎么做


在很多眼中,跳舞和有氧运动是两码事,看起来是没什么联系的。但是,现在社会有一种舞蹈叫有氧舞蹈,也就是有氧运动和舞蹈结合在一起的。跳舞不仅可以提升自己的气质,还可以塑造体型,而有氧运动是一种非常健康而且还能瘦身的运动,而且做法也非常简单好学。那么,跳舞有氧运动怎么做?

美臂瘦腿:

动作:双手自然放于腿前,身体要打直,缩腹、双腿微蹲、脚掌打开。

功能:这个蹲的动作是芭蕾有氧最基础的动作,可训练对肌肉的控制力,也能训练到大腿内侧,能消除女生最在意的腿部赘肉。

动作:手掌微微的上弯45度,最后再将脚踮高。

功能:想像自己非常优雅地,用双手带动身体上牵引,可拉长腰部、手臂的线条。

平衡提臀:

动作:将右脚提高,左手上举,记得优雅的手势很重要。

功能:这个动作可训练肢体的平衡感,修饰手臂线条。

动作:右腿前举,右手伸直向前延伸。

功能:可训练大腿前侧肌肉,修饰下半身曲线。

动作:右腿向后拉,右手向前推出,眼神流露自信的感觉。

功能:有助大腿后侧肌肉的拉长及预防臀部下垂。

以上就是跳舞有氧运动怎么做的

男性有氧运动减肥怎么做?


最近特别流行的一种男生是型男,他们用用健康又结实的体魄和养眼的外形。许多身材不是特别好的男生就像通过运动来减肥。减肥早已不是女人的专属,男人减肥同样有很多人热衷,只不过减肥方法更具有男人的特色而已,更注重力量、耐力方面的训练。男人减肥,最好的方式是选择有氧减肥。那么,如何进行正确的有氧减肥,跟随小编去看一下吧。

负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

a. 各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b. 游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

c. 单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

d. 跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

e. 跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

5、运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪,我们运动是希望增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄的很累呢?

看完以上内容,你应该可以为自己设计一个有氧运动的计划了。在小编为您找的资料中,为自己选取一种或几种有氧运动的组合。如果不能很好地选择,可以先对自己身体素质进行一个测试,再根据测试结果确定锻炼的时间的具体的方法。好了,快去行动吧。小编的资料希望对你们有帮助。

有氧间歇运动怎么做呢?


现在运动在人们的意识当中,已经占了很重要的地位,因为许多人都已经认识到了运动对身体的重要性,只有坚持进行锻炼的人,才能保证身体的健康,尤其是有氧运动现在越来越受人们的欢迎,但有氧运动的种类是有很多种的,下面就让小编给大家介绍一下有氧间歇运动的一些方式吧!

先做8秒钟的高强度锻炼,然后再做12秒钟低强度的锻炼,交替进行,持续做20分钟,每周做3次,要比那些坚持只做平稳速度的锻炼(锻炼时间是前者的两倍)的身材苗条得更快。做间歇式锻炼者的体重减轻了16磅,腹部脂肪减少了12%,大腿围度减少了15%,在不节制饮食的情况下,4个月内肌肉增长了1.5磅。

间歇式锻炼法在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量,能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸,从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法,乳酸的产生就会减少,因而能更有效地燃烧脂肪。同时,间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平,从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。

所需设备:弹性较强的运动鞋,最好是跑鞋,一块手表或是一个计时器,还需要一台有氧锻炼器械。

如何锻炼:根据自身的条件选择下面三组间歇式锻炼中的一种,或者搭配选择2~3种,每周锻炼3次,每次锻炼之间最好间隔一天。

以下这种高强度的锻炼方案是根据澳大利亚的研究结果设计的,在很短的时间里就能起到减脂塑形的作用。四种简易的减脂动作在任何地点都可以进行。

1、伸展式跳跃:就像在上学时体育课上所做的动作一样,以尽可能快的速度进行跳跃锻炼。

2、速度滑冰:双脚并拢站立,胳膊放在身体两侧。向右跳,右腿放在身体前侧。左腿跟上,在右腿后面交叉。同时在身体前侧伸出左胳膊,好像是去够地面。然后换腿做相同的动作,以尽可能快的速度进行锻炼。

3、高抬腿:以尽可能快的速度跑步,尽可能高地抬起膝盖,胳膊在身体两侧随之摆动。

4、扭转:站立,双脚分开站立。身体跳跃起来,把膝盖向左侧旋转的同时双臂转向身体右侧,落地的时候膝盖弯曲。换个方向重复做这个动作。

上面是有关有氧间歇运动的一些介绍,需要注意的是,任何运动只有坚持住才能起到很好的效果,所以如果想通过运动达到锻炼的效果的话,最好要有持之以恒的决心,3天打鱼两天晒网的态度是不可取的,选择自己喜好的运动,坚持下去吧!

室内减肥有氧运动怎么做?


我相信很多人都愿意去相信,运动是我们减肥瘦身的第一选择,以前会有很多人选择在户外进行运动,特别是在清晨,空气非常新鲜的时候,但是我们能够看到现在环境污染特别严重,就算是清晨空气也不是特别的干净,所以我建议大家如果能够选择室内运动,就应该要选择室内运动,室内也是可以达到健身的目标的。

一 有氧运动减肥之心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

二 有氧运动减肥之氧气

氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

三 有氧运动减肥之时间

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。

其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

有氧运动减肥的实效性在于坚持,每天几十分钟的运动看似不算什么,但是积累下来就比较客观的,所以运动还是需要长期坚持才能有效的。

在室内进行有氧运动,不仅能够让我们修身养性,更能够让我们不受现在环境污染的压迫,更加有效的进行对我们身体健康非常有利的运动,当然在这同时我们更加能够进行瘦身,达到自己减肥的目标。

骑车有氧运动怎么做呢?


现在有很多人都比较喜欢通过运动来达到健身的目的,其中骑车进行有氧运动是非常受人欢迎的一种运动方式,许多人都会结伴骑车进行有氧运动,这种运动方式不但能锻炼身体,关键是还能欣赏沿途的美景,但是骑车进行有氧运动是需要注意一些事项的,一起来了解一下吧!

骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全,发生跌倒,极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等,建议选择适宜的路段,运动前拉伸关节和肌肉,尤其是在天冷时,肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适,不要勉强继续运动。此外,骑行时还有“四个注意”。

首先,要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现,骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险,这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节,一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动,适合心肺功能一般者,超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了,适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度,年轻人可以保持在140~150次/分钟,30~40岁者为130~140次/分钟,40岁以上则应控制在120~130次/分钟最佳,以感到有点累、稍有气喘为度。

其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。骑车时头部稍向前伸,目视前方,上身适度前倾,躯干向上躬起,双手适度用力握住车把,双臂自然弯曲,支撑上体,臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是,不要过长时间采用单一姿势骑行,以避免身体疲劳。

再次,踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。

最后,由于市区环境污染较大,汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此,建议骑行时尽量避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人,应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外,严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。

在骑车出行当中一定要注意安全,要掌握好骑车运动的量,车速不可快过快,要将自己车的把手和车座高度调好,保持正确的骑车姿势,另外在天气不好的情况下,最好不要骑车出行,尤其是有雾霾天气的时候,对人体的危害比较严重。

家里怎么做有氧运动呢?


随着工作的繁忙。随着学业的压力。是不是有很多人都想在空闲时间做一些运动,但是无奈自己太懒了不想出门,有一颗想运动的心,却不想出门,这个时候是不是向在家里做有氧运动呢,那么在家里怎么做有氧运动呢,接下来让小编为大家介绍家里怎么做有氧运动。大家要好好学习呢。

有氧运动”这个名词您可能知道。但您是否清楚哪些运动属于有氧运动?许多谈到健身锻炼的文章,大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低,可以持续活动较长的时间,或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性运动”,也就是活动时只需要反复地重复一定的动作,所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。

为什么称这些运动为“有氧运动”呢?相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大,只能持续活动很短的时间,需要有较长时间的休息后,才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等,在空气中有氧气助燃可以燃烧,并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种,燃烧时同样需要氧气,被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要来源。无氧运动的强度很大,在短时间内需要大量的能量,也就需要大量的氧气供糖氧化,释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解(燃烧)为二氧化碳和水,于是乳酸堆积,导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动,可以持续30秒钟左右,一般人上3~4层楼没问题,要再上到5、6层或更高,就会感到气喘、腿酸,需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3~5分钟。

看了以上的有关于家里怎么做有氧运动的相信问题。大家是不是对于在家里做有氧运动有了很大的自信心呢,那么心动不如行动,大家在家里做运动的时候也要记得做一下热身运动,牙压腿什么的,让自己的筋骨放松等,同时在生活中要注意营养搭配等。

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