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合理搭配 做到全面膳食

养生膳食。

“心静乾坤大,心安理数明,只有理性的清静才能大智大慧,大彻大悟。”随着社会观念的更新,养生的理念也在不断刷新,生活质量高的人,一般都是懂得养生的人。如何避免关于养生保健的误区呢?以下是养生路上(ys630.com)小编为大家精心整理的“合理搭配 做到全面膳食”,相信能对大家有所帮助。

全面膳食

所谓全面膳食,就是要求在饮食内容上尽可能做到多样化,讲究荤素食、主副食、正餐和零食等之间的合理搭配。现代营养学认为人体所需要的各种营养素主要包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素七大类物质。这几大类营养素分别存在于不同种类的食物中,如粮食类食物主要含有丰富的糖类,蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质和纤维素,鱼、肉、奶、蛋类则是蛋白质的良好来源。如果一味追求素食,进食谷类、蔬菜类食物,摒弃或限制动物性食品的摄入久则使蛋白质的供给不足,不能满足机体新陈代谢的需要,可引起低蛋白血症,也影响脂溶性维生素、维生素E等的吸收,引起一系列症状。


而效仿西方的膳食结构模式,大量摄入动物性食品,势必使某些肿瘤(如乳 腺癌、前列腺癌、结肠癌、直肠癌等)的发病率明显升高,也使动脉硬化、冠心 病、糖尿病、痛风等病的发生概率增加。所以,为了保持身体健康,必须釆用平衡膳食、全面膳食。

全面膳食是现代营养学一个基本的观点。其实,在中医食疗学中也早有类似认识,如我国医学典籍《黄帝内经》中曾经明确提出膳食配伍的原则“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益 气”。五谷,为米、麦及其他杂粮类食物的泛称,五果、五菜则分别指古代的五种蔬菜和果品,五畜泛指肉类食品。谷、肉、果、菜这四大类食物,分别提供人体所需要的糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等,以满足人体功能活动的需要。

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膳食搭配合理孩子才会健康


由于儿童的消化系统功能还相对较弱,决定了他们比成年人更需要节制饮食。人们往往认为要让孩子健康成长就得不断地给他吃,所以随便地给孩子吃东西。这是错误的做法。我们必须让母亲们认识到孩子节制饮食的必要性,推广和普及儿童膳食合理分配原则。我认为,“儿童之家”延长学时的做法对孩子的健康是非常有利的,这样可以有效地禁止儿童在规定进餐时间之外吃其他零食。

“儿童之家”在中午供应主餐和下午4点供应点心。主餐应有汤食、荤菜和面包,条件好的话可以有水果、蛋糕和黄油面包等。下午4点供应的点心主要是面包(或黄油面包)夹果酱、巧克力、蜂蜜、乳蛋糕等,最好是牛奶面包、牛奶加一勺麦林粉或煮鸡蛋面包卷,强烈推荐麦林粉。麦林粉是用大麦、小麦制成的谷物,营养丰富,热水冲溶后加入鲜牛奶即可食用,婴儿和年龄较大的儿童都适合吃。


早餐和晚餐孩子在自己家里吃。家庭条件好的孩子早餐可以吃牛奶加巧克力,或牛奶加麦芽糖和饼干,抹黄油或蜂蜜的烤面包是早餐的最好选择。条件稍差的家庭,孩子早餐可喝一杯鲜牛奶加一些面包。晚餐应少吃,因为儿童餐后不久就要早睡。晚餐建议有一道汤菜、一个煮鸡蛋或一杯牛奶,或者是加牛奶的大米粥、黄油面包、煮水果等。

至于食物营养的搭配比例,虽然不要求那么精确,我还是建议家长们参阅有关保健的文章和书籍。

在贫穷地区,我特别建议给“儿童之家”的孩子多喝蔬菜汤。平时,在花园、空地里多栽些蔬菜和水果,条件允许的话还可以养些家畜家禽,这样就可以随时得到新鲜蔬菜水果和鲜奶、鲜鸡蛋等。在“儿童之家”,我们还将膳食安排和“生活实践练习”紧密联系起来,让孩子们进行准备餐桌、铺桌布、学习使用餐具等有意义的实践练习。

需要特别强调的是,必须保持孩子的餐饮卫生,包括个人清洁、环境卫生和食物卫生等。这一点非常重要。

合理搭配膳食 火锅捞起营养留住健康


天气渐凉之后,汤汁鼎沸的火锅重新让人心大动。新鲜的原料,丰富的品种,古朴的吃法,热闹的气氛,让火锅成为冬季人气最旺的美食。

美食当前,坐在火锅边上的人们也会有些顾虑。怕增加脂肪,怕升高血脂,怕刻意节食的成果一晚丧失殆尽。其实如若真有这样的结果,错的却不是火锅,只怪吃火锅的人没有做出正确的选择。

火锅里的肉类:

动物原料是火锅永远的主题。肥牛片和肥羊片都是高脂肪的品种,脂肪含量可达30%以上,肉片里大理石一样的白色花纹随时警示着这一点。这些脂肪的饱和程度相当高,并含有大量胆固醇,比猪油鸡油更容易升高血脂。血脂、血糖、血压已有升高者,更要非常小心美味肉片中的麻烦。

涮羊肉时,女客都可轻松吃下300-400克肉片,其中所含热量达1000千卡以上,相当于3碗米饭!相比之下,鸭血的热量就要低得多了,每100克仅有50多千卡,是肥牛肉的五分之一左右。

血脂偏高者对牛羊肉最好浅尝辄止,多选择鸡肉片、海鲜、血片、百叶等低脂肪的品种。体弱怕冷者却应当多选牛羊肉片,以达到祛寒滋补的效果。容易发生过敏者应当尽量避免海鲜,而希望减肥者则应当多选海鲜和血片,并尽量用白豆腐来代替肉类。

火锅里的蔬菜:

几乎所有品种的蔬菜都可以与火锅和谐相处,但其中对身体最为有益的当属绿叶蔬菜。绿叶蔬菜可以供应维生素C和胡萝卜素,也能部分消除大量吃肉带来的种种不利影响。蔬菜中的纤维素可帮助打扫肠道中黏附的脂肪和蛋白质废物,还能减少脂肪和胆固醇的吸收。按照膳食平衡的原则,吃1份肉类,至少需要两份蔬菜与之搭配,而且最好边吃肉边吃菜。

需要控制体重者在品尝几块肉片之后,就不妨积极地开始投放蔬菜。白菜、生菜清爽可口,有清火去腻的功效;冬瓜、笋瓜和黄瓜具有减肥消脂的作用;油菜、鸡毛菜、油麦菜、茼蒿、豆苗、豆尖等都是营养价值极高的绿叶蔬菜,可以帮助人体在吃肉后保持体液的酸碱平衡,还能提供大量维生素C和维生素B2.绿叶菜中的胡萝卜素在肉汤中脂肪的作用下,可以被人体充分吸收,对抵抗衰老十分有益。

火锅内外的调味料:

火锅中常常放一些滋补原料,如大枣、枸杞、人参、天麻之类,还可能有大量的生姜和辣椒,不妨按照自己的体质来挑选。容易上火者应当注意避免滋补效用过强的火锅底料,也不要选择鸳鸯锅中漂浮一层辣椒油的红锅。身体虚寒者则比较适合这类锅底,多放葱姜辣椒可以温暖身体。

减肥者一定要控制蘸料的数量,因为不论是麻酱韭花料还是香油蒜汁料,脂肪的含量都十分可观。若选择少加香油和麻酱,添加鲜味酱油和醋,则蘸料热量可大大降低。担心皮肤生痘者,还应当控制蘸料中的葱花、香菜和辣椒油数量。此外,血压、血脂、血糖较高的人还要控制蘸料的咸味,因为过多的盐分对心脏和肾脏十分有害。

火锅与主食:

吃火锅时往往会忘记主食,或者在肉残汤浓的时候才下一点面条、小饺子或年糕片。这种做法的结果就是肉类吃得过量,淀粉严重不足,体内产生大量废物。正确的做法是在开始吃肉时便吃少量淀粉类食物,一则帮助控制食量,二则保护胃肠健康,同时有益营养平衡。

火锅席上的主食几乎都以高脂肪为特色。北京人喜欢吃油酥烧饼、麻酱火烧,南方人喜欢精致的小点心。然而在已经摄入大量肉类之后,这些食品就显得十分多余。相比之下,不含脂肪的小馒头、面条等更为健康。若在涮肉时已经放了马铃薯、甘薯、粉丝等配料,已经获得了足够的淀粉,就不一定吃主食了。

膳食巧搭配 大豆配玉米营养更全面


现代人过于精细的饮食方式,使得糖尿病、高血压、便秘等疾病汹涌而至。营养专家认为,粗细搭配饮食方式更为健康,下面推荐玉米与大豆膳食方式,为生活送上一份健康。

研究发现,玉米的营养价值在谷类食物中绝对是出类拔萃的佼佼者,其叶黄素和玉米黄素的含量非常丰富,还含有大量的B族维生素等,这些营养成分对缓解眼睛老化,刺激大脑细胞以及增强人的脑力与记忆力等都有一定好处。不过,玉米也有自身的不足,虽然其所含的氨基酸中蛋氨酸含量较高,但是赖氨酸、色氨酸的含量则不足。为此,玉米不宜单独作为主食而长期食用。

而大豆中氨基酸的含量与玉米恰恰相反,其蛋氨酸含量低而赖氨酸含量高。这样一来,若将两种食物同食就可以起到很好的互补作用,这对提高蛋白质的营养价值将很有帮助。以玉米为代表的谷类食物与大豆搭配食用后,其蛋白生物价值能与肉类蛋白相媲美。

因此,我们在平时磨豆浆的同时,不妨加点玉米面或者玉米粒一起磨;在吃煮玉米的时候,不妨做道豆腐当配菜;把玉米面与大豆粉按3∶1的比例混合后蒸发糕或者馒头,这不仅是世界卫生组织推荐的一种粗粮细吃、大大提升两种食品蛋白质生物价值的绝佳方法,而且还能使做出的面食口感更加松软美味。

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合理膳食 控制血压


饮食对于高血压的重要性:民以食为天,合理的膳食可以使你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低。

高血压患者的饮食宜忌:

①碳水化合物食品:

适宜的食品---米饭、粥、面、面类、葛粉、汤、芋类、软豆类。

应忌的食品---蕃薯(产生腹气的食物)、干豆类、味浓的饼干类。

②蛋白质食品---牛肉、猪瘦肉、白肉鱼、蛋、牛奶、奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐)

应忌的食物---脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼等、加工品(香肠)

③脂肪类食品

适宜的食品---植物油、少量奶油、沙拉酱

应忌的食品---动物油、生猪油、熏肉、油浸沙丁鱼

④维生素、矿物质食品

适宜的食品---蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜)水果类(苹果、桔子、梨、葡萄、西瓜)

海藻类、菌类宜煮熟才吃。

应忌的食物---纤维硬的蔬菜(牛蒡、竹笋、豆类)

刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜、芒荽、芥菜、葱、芥菜)

⑤其他食物

适宜的食品---淡香茶、酵母乳饮料

应忌的食物---香辛料(辣椒、咖喱粉)

酒类饮料、盐浸食物(成菜类、成鱼子)

酱菜类、咖啡

高血压病人应注意的饮食习惯

①首先要控制能量的摄入,提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖,这类糖属于单糖,易引起血脂升高。

②限制脂肪的摄入。烹调时,选用植物油,可多吃海鱼,海鱼含有不饱和脂肪酸,能使胆固醇氧化,从而降低血浆胆固醇,还可延长血小板的凝聚,抑制血栓形成,防止中风,还含有较多的亚油酸,对增加微血管的弹性,防止血管破裂,防止高血压并发症有一定的作用。

③适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿钠排出,从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时,应限制蛋白质的摄入。

④多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品,如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品:牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类,因为肉汤中含氮浸出物增加,能够促进体内尿酸增加,加重心、肝、肾脏的负担。

⑤限制盐的摄入量:每日应逐渐减至6g以下,即普通啤酒盖去掉胶垫后,一平盖食盐约为6g。这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压,减少体内的钠水潴留。

⑥多汔新鲜蔬菜,水果。每天吃新鲜蔬菜不少于8两,水果2至4两。

⑦适当增加海产品摄入:如海带,紫菜,海产鱼等。

降压的食物如下:

黑木耳

用清水将黑木耳浸泡一夜后,上屉蒸1-2小时,再加入适量冰糖,每天服一碗,可治高血压、血管硬化等。

荸荠

取荸荠、海蜇头(洗去盐分)各30-60克,煮汤,每日分2-3次服用,可治疗高血压。

芹菜

因高血压引起头痛、头胀的病人,常吃鲜芹菜可缓解症状。

葫芦

将鲜葫芦捣烂取汁,以蜂蜜调服,每日两次,每次半杯至一杯,有降血压的作用。

绿豆

绿豆对高血压患者有很好的食疗作用,不仅有助于降压,减轻症状,而且常吃绿豆还有防止血脂升高的功效。

蚕豆花

鲜蚕豆花60克或干花15克加水煎服,可治疗高血压、鼻出血。

西瓜皮

取西瓜翠衣、草决明各9克,水煎服,可治高血压。

莲子心

莲子心有降压、强心作用,适用于高血压、心悸、失眠等症,用法是取莲子心1~2克,开水冲泡代茶饮。

哪些食物能降血压

所谓“能降血压的食物”,是指它们能降低高血压患者的血压,但不会降低正常人的血压,正如阿斯匹灵只能降低发烧病人的体温,而不会影响正常人的体温一样。

芹菜:有良好的降血压作用,尤以芹菜根煎服为佳。

荸荠、海蜇头:各一至二两,洗去盐份,煮汤饮,名“雪羹汤”,有良好的降血压作用。

菠菜:含有蛋白质、纤维素、蔗糖、葡萄糖、果糖和维生素B、C、D、K、p,可作为治疗高血压和糖尿病的药用食物。

绿豆:适量装入猪的苦胆内,阴干研粉,每次一钱半至二钱,一日2次,有降血压的作用,适用于头晕,头痛、高血压。

合理膳食 瘦人增重


1.少吃多餐,而不是增加每餐的饭量。要选挥具有丰富营养的食物,也就是说,选挥富含维他命、矿物质及卡路里的食物。

你的体重所以不足,是因为你不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质,特别是铁质。你必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物,如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品,并辅以高卡路里的食物(如甜食),及富脂肪的食物(如人造奶油)。

2.吃你想吃的东西,不要只是为“必须”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等),应多吃些普通的食物,如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合你口味,不论是要咀嚼的、吸吮的,还是冷的、热的、奶油的,只要你喜欢,就好好享用它。

3.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁,三明治加牛油、肉松,炸排骨浇两汤匙奶油,都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物,将高卡路里与低卡路里的食物混合吃,如玉米饼加咖啡或茶等。

4.模仿减肥者的技巧,但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的篮子里,放些随时能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、马铃薯片、小饼干等,随时想吃就有东西吃。

5.更加注意你的口腔健康。多吃点心,但亦要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

6.把你整天的食物、运动情形及情绪变化记录下来。许多女性了解自己所以无法增加体重,是由于在工作中或学校里情绪太紧张了,而忘了想到吃东西。

7.常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐。

合理膳食常见喝汤误区


在所有的食物当中,汤即是最好做的也是最难做的食物。因为想要把汤弄得很好喝是需要技术的。可是做汤是光需要技术就可以的吗?答案当然是否定的,做汤不仅需要技术,还要讲究营养搭配哦,一起来看看需要注意哪些吧~

在我们所吃的各种食物中,汤是既富于营养又最易消化的一种。美国营养学家的一项调查表明,在6万多名接受营养普查的人中,那些营养良好的人,正是经常喝汤的人。不过,因为汤汁能在小肠中均匀分散,营养物质很容易被消化、吸收,所以喝汤有着使人发胖的潜在危险。很多人以为,喝汤是一件很简单的事,殊不知,只有科学地喝汤,才能既吸收营养,又避免脂肪堆积。在这方面,我们有哪些需要注意的呢?

合理膳食常见喝汤误区:

1、汤泡饭。

我们咀嚼食物,不但要将食物嚼碎后便于咽下,更重要的是要由唾液把食物湿润,而唾液是不断咀嚼食物产生的,唾液中有许多消化酶,能帮助消化和吸收,对健康十分有益。而汤泡饭由于将饭泡软了,就算不咀嚼也不会影响吞咽,所以吃进去的食物往往还没经过唾液的消化过程就进入胃了,这就给胃的消化增加了负担,日子一久,就容易导致胃部不适。

2、喝汤不吃渣.

有人做过试验,用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食品煮6小时后,看上去汤已很浓,但蛋白质的溶出率只有6%-15%,还有85%以上的蛋白质仍留在渣中。也就是说,无论煲汤的时间有多长,肉类的营养也不能完成溶解在汤里。所以喝汤后还要吃适量的肉。

3、喜欢喝热汤。

刚煲好的汤往往很烫,而很多人却偏偏喜欢喝这种很烫的汤,认为喝进去更暖胃暖身。其实,人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60度的温度,超过此温度则会造成黏膜烫伤甚至消化道黏膜恶变,因此50度以下的汤更适宜。

4、饭后才喝汤。

这是一种有损健康的吃法。因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释,势必影响食物的消化吸收。正确的吃法是饭前先喝几口汤,将口腔、食道先润滑一下,以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激,并促进消化腺分泌,起到开胃的作用。饭中适量喝汤也有利于食物与消化腺的搅拌混合。

5、爱喝独味汤.

每种食品所含的营养素都是不全面的,即使是鲜味极佳的富含氨基酸的浓汤,仍会缺少若干人体不能自行合成的必需氨基酸、多种矿物质和维生素。因此,提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤,不但可使鲜味互相叠加,也使营养更全面。

6、喝汤速度快。

喝汤速度越慢越好:美国营养学家指出,如果延长吃饭的时间,就能充分享受食物的味道,并提前产生已经吃饱的感觉。喝汤也是如此,慢速喝汤会给食物的消化吸收留出充足的时间,感觉到饱了时,就是吃得恰到好处时。而快速喝汤,等你意识到饱了,可能摄入的食物已经超过了所需要的量。

合理膳食塑造丰满体型


(1)食品种类丰富多样:品种多样,才能保证营养素齐全。《黄帝内经》中对此已有非常科学的认识,明确指出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,阐明了“谷肉果菜”各自的营养作用。这是我们祖先饮食经验的总结,是符合现代营养科学的。要知道,我们人体需要几十种营养素,任何一种食物都不能单独满足这种需要,因此食物单一就会造成营养不良。

(2)食品粗细搭配:有的人以为食品越精越好,于是米要精米,面要精白,菜要嫩心。岂不知许多谷物加工越精营养损失越多。科学分析证明,稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量比麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。在蔬菜中,叶子和根含营养素往往比较丰富,但有的人只挑嫩心吃,而丢掉根叶,这样既浪费,又不利于身体健美。

(3)另外,为了刺激食欲,还应注意食物色、香、味、形的调剂,烹调加工时尽可能讲究方法。平时要尽量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物,尤其是芳香、燥热、辛辣之品,如柠檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、葱,以及虾、蟹等助火散气的食物,则更应尽量少吃或不吃。

(4)食物分配要合理:瘦人丰腴健美理想的饮食结构百分比为,蛋白质占总量的15%-18%,脂肪占总量的20%-30%,碳水化合物占总量的55%-60%。实验证明,瘦人每日采用4-5餐较为合适。早餐应占全天总热能的25%-30%,午餐应占全天总热能的30%-35%,晚餐应占全天总热能的25%-30%,加餐应占全天总热能的5%-10%。此外,食物的烹调加工也要讲究科学。

饮食的合理搭配


中国人对吃颇颇为讲究,在日常生活中,对食物的搭配有成千上百中方法,在膳食中将含有不同营养的各种食物巧妙搭配,不但有利于人体很好的吸收其营养成分,使得营养价值增加,还可以减少毒副作用,对人体健康更加有利。

一、海鲜、奶制品配蔬菜

海鲜是高嘌呤并呈极高酸性的食物,摄入过多会引起代谢紊乱,增加血尿酸浓度,引发痛风。如果吃海鲜时,多吃些蔬菜、喝点牛奶,这些碱性食物就可以中和尿酸盐浓度,有利于尿酸排出,大大降低得痛风的危险。

能够中和嘌呤的碱性食物还有:鸡蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、莴笋、萝卜等。含嘌呤较少的食物为奶类及其制品、各种主食、蔬菜、水果等。

二、豆腐配海带

豆腐营养丰富,含皂角苷成分,能抑制脂肪的吸收,促进脂肪分解,阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是,皂角苷会造成机体碘的缺乏,而海带中富含人体必需的碘(每100克海带含碘24克)。由于海带含碘多,也可诱发甲状腺肿大,二者同食,让豆腐中的皂角苷多排泄一点,可使体内碘元素处于平衡状态。

但需要注意的是,海带性寒,脾胃虚寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海带。孕妇、乳母不宜吃过多海带,因为海带中的碘可随血液循环进入胎(婴)儿体内,引起胎(婴)儿甲状腺功能障碍。

三、玉米配豌豆

玉米中所含的胡萝卜素,被人体吸收后能转化为维生素A,具有防癌作用;植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出;天然维生素E则有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。此外,多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用。

豌豆味甘,具有调和脾胃、利肠、利水的功效;它还富含胡萝卜素、维生素C,可使皮肤柔嫩光滑;其中的粗纤维还能预防直肠癌。

玉米和豌豆搭配在一起,可提高人体对蛋白质的利用价值。因为不同食物中组成蛋白质的氨基酸不同,玉米中赖氨酸含量低,与含赖氨酸高的豌豆混合食用,可以起到蛋白质互补作用,从而提高食物的营养价值。

将玉米与豌豆按3∶1的比例混合,倒入能没过它们一半的清水,加入少许精盐、味精、几粒花椒,小火慢煮即可。也可煮八成熟后,在炒锅中加入少许植物油、葱花爆香,放入已准备好的玉米和豌豆,加盐、味精炒熟即可。

四、鱼配豆腐

营养学家经研究发现,在大豆中含有的脂肪成分具有降低胆固醇作用。而鱼脂肪中含有名为二十碳五烯酸的不饱和脂肪酸。这种物质具有使血流更顺畅、流动不易凝聚、降低胆固醇的作用。

另外,鱼肉中含有的牛黄酸成分也有降低胆固醇的作用。因此,豆腐和鱼搭配着吃,降低胆固醇的作用被大大强化了。

需要提示的是,做鱼烧豆腐或鱼炖豆腐时,用老豆腐比较好,再放一些蔬菜和香菇,无论风味还是营养都更加诱人。

五、猪肝配柿子椒

对贫血的人群及儿童青少年来说,补血的食物是动物肝脏和瘦肉。动物肝脏中含有丰富的铁,但是很多膳食因素影响铁的吸收和利用。铁的吸收必须由高价铁转变为低价铁的复合物,其过程需要维生素C的作用。

合理的搭配不但可以增加营养价值,使得食物的营养更好的被吸收,更有利于我们的健康,生活中注意到这些细节就可以更加健康的生活。

服药时注意合理膳食


服药时的合理配膳,对促进药物吸收、增强药效、减轻某些毒副反应,具有重要作用。

服用铁剂时,应食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,或喝些橘子汁,以增加铁盐的溶解度,有利于铁的吸收。

服驱虫药后,应多吃含纤维素多的蔬菜如土豆、红薯、萝卜、黄瓜、芹菜、豆芽、绿叶蔬菜以及海藻类等,以增强肠管蠕动,促使虫体排出。 服用四环素,不宜在饭后马上服用,否则妨碍人体对食物中营养成分的吸收,降低药物本质的疗效,服药期间不宜进食含钙、镁、铁较高的牛奶、奶制品、豆制品以及咸鱼、蚌、螺、蟹、海带和甲鱼等。

服四环素时维生素B2排出增多,应多吃些含维生素B2较多的食物,如鸭蛋、动物的肝和心、豆类、蔬菜等,以预防维生素B2的缺乏。 服用维生素A、D、E等脂溶性药物时,宜适量进食脂肪类食品,可促进药物的吸收,提高疗效。

服用利尿药物时,要多食含钾丰富的食物如土豆、番茄、香蕉、桃、李等; 服痢特灵、优降灵、闷可乐时,应禁食或少食蚕豆、扁豆、奶酪、腌鱼、巧克力、葡萄酒、啤酒,以免降低药效。

服维生素D时,应食含钙较多的食物,如豆制品、蛋类、乳类等,以促进骨路生长。 此外,服抗凝血药时应少吃动物肝及含维生素K较多的食物;服苦味健胃药不可饮糖水;服钙片期间最好不吃菠菜;服利血平、氯霉素时不宜食牛奶;服甲状腺制剂应限食能抑制甲状腺分泌的黄豆、油菜、萝卜、洋白菜;服喉片及止咳糖浆不宜马上饮水;而服退热药、盐类泻剂及磺胺类药时要多饮水,以减少副作用。

矿工的合理的膳食构成


我国人民的膳食构成一般尚存在一些不合理之处,往往使达到平衡膳食的要求受到一定限制,尤其在强体力劳动的矿工表现得较明显。

谷类 21公斤 肉类(包括负、禽)3公斤

S•制品 2公斤 蛋类1.5公斤

蔬菜 1.5公斤 植物油0.75公斤

薯类 3公斤 食糖1公斤


以上食物构成可基本能满足矿工热能及大部分营养素供给量的要求。来源于动物性食物和豆类的蛋白质可占到总蛋白质量的35%;动物脂肪与植物油约各占1/2;蛋白质、脂肪及碳水化物三者的供热能比例约分別占到12%、35%和63%。蔬菜中应多选用新鲜的有色叶菜类,一般蔬菜含有丰富的无机盐类及维生素C和胡萝卜素。

在此基础上,如果能增加适当的奶类,则对钙的摄取有更明显的提高。按照以上食物构成膳食时,仍有几种营养素可能难以达到矿工的供给量要求,如维生素A、B2及D等。在动物食品中可适当包括一些肝类,必需时可通过营养强化的方法以提高其摄取水平。

运动员的合理膳食


运动员的营养状况主要是通过合理膳食取得的。任何其他营养补品都不能取而代之。膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上,使运动员在生理极限奋力运动时,有相应的物质代谢保障。

运动员的膳食基本要求

运动员的膳食除充分注意色、香、味形外还必须满足运动员对营养素的需要,必须考虑营养素的质、量,全面性及其相互间的比例。还应结合运动员的训练、竞赛以及气温等情况予以恰当的调整。

目前提出的运动员平衡膳,其三大营养素按热能分配比为:蛋白质12〜15%,脂肪22〜33%,碳水化合物50〜60%;按重量比依次为:1:0.7〜1.3:3.7〜4。

进行不同运动项目的运动员营养需要不同,膳食应各有特殊性。力量型运动员要注意供给足量优质高蛋白质食品;速度型运动员应注意营养素的全面与平衡;耐力型运动员应注意有充裕合理的能量营养素摄入和水与无盐元素的平衡。

运动员膳食

除按运动项目安排膳食外,同类型运动项目也应因训练或竞赛的各个阶段安排相应的膳食。

虽然高碳水化物膳可增加运动员肌糖元的量,但长时期采用高碳水化物膳对运动员是不合适的。一般在日常训练阶段以混合膳为主。如果运动量主要集中在上午,则早餐的膳食分配比应相应地提高。

赛前准备阶段,除全面加强营养素的供给外,临赛前2〜3天可安排高碳水化物膳,以增加运动员的糖元贮备。期间适当的高碳水化物膳合适,因碳水化物还有易消化吸收、代谢产能快、特殊动力作用小、代谢产物简单等多方面有利因素。赛后恢复期要尽快纠正与电解质平衡,补足热能,注意种种营养的补充,促进体力恢复,逐步过渡到混合膳。

瓜果、蔬菜类食物的代谢物偏碱性,可中和一部分因剧烈运动而产生的大量酸性产物,有利于体内环境稳定,以维护运动能力,应供给运动员适量的瓜果与蔬菜。

飞行人员的合理膳食


飞行人员从事着高速、高空和高度机动的飞行劳动。飞行人员的营养和膳食不仅要符合营养卫生的一般要求,还必须考虑加速度、温度、缺氧、低气压、噪声、震动、颠簸、紫外线和装备等因素对人体的综合作用,以增强身体素质,保障飞行安全,提高飞行耐力。

飞行人员的膳食必须与机体的需要,飞行劳动的具体情况相统一。

飞行人员的膳食的基本要求

飞行中低气压可引起高空胃肠胀气,故飞行前的食物应该精细质优,避免体积过大和易于产气的食物,如:粗杂粮、韭菜、芹菜、萝卜、黄豆芽、干豆类及含碳酸盐的饮料(如汽水、啤酒等)。某些食物可选用。

飞行时消化机能受影响较大,易于消化,富含化学刺激的饮食将有助于改善消化情况。浓肉菜汤、酱肉、香肠、熏鱼、咸蛋等均属此类。

饮酒应予禁止。酒精作用于中枢神经系统,导致精神、神经系统的机能紊乱,精细动作失调。在高空情况下,酒精会加重缺氧的作用,严重时甚至丧失飞行能力。

合理的饮食时间

空腹或过饱飞行是有害的。餐后时间过长,超过胃的排空时间继续飞行,易出现低血糖症状,降低飞行能力。饱餐后胃肠器官的血流量增加,飞行时易感困倦,耐力下降。过多的食物可产生大量气体,引起腹痛、腹胀甚至呕吐。经常性的餐后飞行会引起胃肠功能紊乱。故就餐时间一般为飞行前1〜2小时。

不同飞行谓况时的膳食安排:

①高空飞行:高空飞行突出的情况是缺氧、低气压及低温。除增加热能、维生素诸营养供给外,要着重注意预防饮食性胀气。在飞行前一日就应避免易产气和不易消化的食物。考虑到代谢上的特点和胆汁分泌减少,膳食脂肪比例要减少,增加较精细的碳水化物食物。

②夜间飞行。夜间飞行视觉处于十分紧张的状态,飞行员必须有良好暗的适应能力。要注意维生素A、B2的补充,增加膳食碳水化物的量。维生素A宜于飞行前15天开始补给,每日2〜3毫克。飞行结束后给予半流质饮食,以减轻消化道负担,易于入睡休息。

③长时间飞行:长时间飞行体力消耗大、易困倦。提供空中餐,做好飞行前后的膳食调配是十分必要的。

空中进餐的食物应富含营养素、易于消化吸收,体积小、残渣少、便于食用和携带。可为固体、液体或半流质。飞行时间达6〜10小时以上者宜备热餐、热饮料。

飞行前的一餐要有足够的热能,一般推荐可为全日热能的1/3。飞行结束时稍予休息,供给可口的热餐。

④夏季飞行:在热环境下飞行员易失水和无机盐,消化机能也受影响。膳食应爽口而易于消化。增加冷盘、凉拌菜与点心。供给合适的含维生素和矿物质和饮料,少量多次饮用。

⑤冬季飞行:低温使飞行员的热能消耗增加。膳食的营养素供给量要相应增加。脂肪可适当增加,一般安排在晚餐以避开飞行时间,宜供给点心快餐。饭菜和饮料均应该是热的。

合理膳食让眼睛补充营养


眼睛疲劳、近视、老化;肩酸腰痛;头痛、食欲不振……就像我们离不开电脑一样,这些疾病几乎是所有常用电脑者无法摆脱的麻烦。

一项调查显示,常用电脑的人群中,感到眼睛疲劳的占83%,肩酸腰痛的占639%,头痛和食欲不振的则占56.1%和54.4%,其他不良反应还包括自律神经失调、忧郁症、动脉硬化性精神病等等。

浙江省立同德医院健康专家近日提醒说,合理膳食,及时补充营养,刷新自己的饮食菜单,是电脑一族抵御这些疾病侵害而不得不抓牢的“救生圈”。

拯救双眼:胡萝卜、菠菜

长时间注视电脑荧光屏,视网膜上的感光物质视紫红质消耗加快,若未能及时补充其合成物质维生素A和相关营养素,会导致视力下降、眼痛、怕光、暗适应能力降低等等。

维生素A和β-胡萝卜素有助于补肝明目,缓解眼睛疲劳。维生素A主要存在于各种动物的肝脏、鱼肝油、蛋黄中,植物性食物只能提供维生素A原。β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、菠菜等蔬果中。

维生素C对眼睛也十分有益。人眼中维生素C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长,维生素C含量明显下降,晶状体营养不良,久而久之会引起晶状体变性。所以要多吃维生素C含量丰富的蔬菜、水果。

油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。其钙、铁含量十分丰富,常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。

黑芝麻是很好的补钙来源,其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人,可以一天吃三匙黑芝麻替代。

黄豆是高蛋白食物,含钙量很高,且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品,150克豆腐含钙高达500毫克。

其他健骨食品:西兰花、芹菜、紫菜。

合理膳食可塑造丰满体型


体型枯瘦的人要想健壮起来,消除皮肤皱褶,改变肌肉纤弱的形象,变得丰满而匀称、结实。
(1)食品种类丰富多样:品种多样,才能保证营养素齐全。《黄帝内经》中对此已有非常科学的认识,明确指出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,阐明了“谷肉果菜”各自的营养作用。这是我们祖先饮食经验的总结,是符合现代营养科学的。要知道,我们人体需要几十种营养素,任何一种食物都不能单独满足这种需要,因此食物单一就会造成营养不良。
(2)食品粗细搭配:有的人以为食品越精越好,于是米要精米,面要精白,菜要嫩心。岂不知许多谷物加工越精营养损失越多。科学分析证明,稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量比麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。在蔬菜中,叶子和根含营养素往往比较丰富,但有的人只挑嫩心吃,而丢掉根叶,这样既浪费,又不利于身体健美。
(3)另外,为了刺激食欲,还应注意食物色、香、味、形的调剂,烹调加工时尽可能讲究方法。平时要尽量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物,尤其是芳香、燥热、辛辣之品,如柠檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、葱,以及虾、蟹等助火散气的食物,则更应尽量少吃或不吃。
(4)食物分配要合理:瘦人丰腴健美理想的饮食结构百分比为,蛋白质占总量的15%~18%,脂肪占总量的20%~30%,碳水化合物占总量的55%~60%。实验证明,瘦人每日采用4~5餐较为合适。早餐应占全天总热能的25%~30%,午餐应占全天总热能的30%~35%,晚餐应占全天总热能的25%~30%,加餐应占全天总热能的5%~10%。此外,食物的烹调加工也要讲究科学。
总之,丰富的营养物质,科学合理的膳食结构与调摄,有助于消瘦者在较短的时间内达到丰腴健美的目的。

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