拉伸运动练就美腿
养生拉伸运动。
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。就养生保健话题，您是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的拉伸运动练就美腿，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让小编为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。
基本训练：正确运动
要拥有一双美腿，光限制饮是远远不够的控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦！因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃！
针对性运动：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦！
合适的强度：
很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间（燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算），即可初步认为是有氧运动。
毕业保证：拉伸活动
前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰！经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席！
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2. 臀部向下坐，身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。
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运动前后的拉伸运动
运动之前和运动之后都是需要去做拉伸运动，这个步骤还是比较重要，如果是缺少了这个步骤就很容易让自己在做剧烈运动的过程中由于肌肉没有完全放松下来，导致肌肉紧绷，最终使得自己出现肌肉拉伤，或者是其他的伤害，所以说充分的准备活动对于准备做剧烈运动的人们是一个保护措施。
运动后拉伸运动
耐力训练
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
训练方法
1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升，一般在4mmol/L左右出现急促上升点，这一点即为乳酸阈值，因其有个体差异，所以目前应用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长，能量供应几乎完全由有氧代谢提供，运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值(4mmol/L)才能适应比赛要求。对于这种训练方法，开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平，并维持这个强度45分钟左右，这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平，这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。
睡前拉伸运动长高
很多人们都是会选择在睡觉之前先做一个拉伸运动，这样就可以帮助自己长高，其实这对于处在成长发育阶段的青少年，或者是儿童来说确实是更加有助于长高，但已经过了发育期的人们就算是做拉伸运动都是不会再有比较明显的效果，只能是更加有助于睡眠，让自己的睡眠质量变得更好。
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了“StretchandFire”锻炼法，使用了动作分解技术，原理就是在拉伸一个肌肉组的同时，收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应，提高你的柔韧度。
长高的拉伸运动
大部分人们对于自己的身高都是不太满意，总是想要长得更加高一些，这样才可以让自己整个人的气质更加好，也会让自己变得更加有自信心，这个时候就会想到去做一些拉伸运动来使得自己长高，其实这就是一种健身运动，主要是可以改善自己的关节部位和肌肉的功能，对于长高没有太明显的效果。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
一、活动鸽子
锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位：背部下方
屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。
恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。[1]
运动完为什么要拉伸
拉伸运动是一种比较常见的运动，一般情况下，都是在运动结束之后再做拉伸运动。这是因为运动之后做拉伸运动对于运动者的健康是有很大的好处的，比如说可以增加身体的柔韧性、可以消除乳酸堆积、可以帮助恢复体征等等。下面，就为大家详细介绍一下运动后拉伸的好处！
一、运动后为什么要拉伸
运动后拉伸的第一个好处是增加身体柔韧性，可以帮助身体变得更软，帮助软组织变得更具有韧性。那么身体到底要柔韧性有什么作用呢？第一个好处就是提高身体的灵活度，增加身体在运动力的协调性，这样在运动之中就更不容易受伤了，尤其是拉伤。
不少人在跑步结束后会觉得自己的腿部韧带酸疼到一种难以忍受的地步，这就是韧带拉伤了，而经常拉伸自己的身体，就不会那么容易拉伤自己的韧带了。
二、运动后拉伸可以消除乳酸堆积
第二个好处是帮助运动过后的身体，尽量地减少以及消除一些乳酸的堆积，让身体变得不那么酸疼。首先我们要看看乳酸堆积是如何形成的呢？我们在进行运动的时候，一旦进行的是过于激烈的运动，就会导致我们的身体供氧不足，就会产生乳酸，这就是乳酸堆积的原理。
那么拉伸运动真的可以消除乳酸堆积吗？可以的，拉伸可以有效帮助人体减少这样的原因而引发的酸疼，包括第二天的迟缓型疼痛，都会因此而减少，或者是消除，真的是好处多多啊。
三、运动后拉伸可以帮助恢复体征
当我们在运动结束后，身体的体征都是很高的，包括心率也是很高的。所以这个时候呢，我们就得想办法让体征正慢慢恢复到正常的状态。而拉伸运动就是这样一个非常有效的帮助身体恢复平静的一种运动。
我们可以在运动结束后进行拉伸，拉伸的时间在10分钟到20分钟比较合适，拉伸结束后，相信我们的身体也恢复到正常的状态了。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
天气暖起来，美女们都想穿着漂亮的衣服，可以秀出诱人的身材，有一个好身材，没有一个诱人的长腿也是不够的，那么怎么样才能造出长腿呢？那需要什么运动能瘦掉腿呢？下面大家就跟小编一起看看，赶在夏季来临之前，赶快秀出小细腿哦。
瘦腿运动的最快方法
一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼。
能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。
运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。
二：侧卧
侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左 腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。
三：踏蹬运动
仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累。
专心做，很轻松就昨晚了，开始做40次，逐渐增至每次150次。
四：脚尖绷直运动
办公室瘦腿怎样瘦腿快，OL们在办公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。
从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。
脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
五：按摩脚趾
按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧。
小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。
六：慢跑
慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗，长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗。
慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。
七：毛巾瘦腿
毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。
热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。
八：浴盐泡腿
浴盐泡澡周末在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
九：游泳
游泳水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块。
可以使全身的线条流畅，优美，所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！
自我腿部推拿法
每日瘦腿计划，当用热水浸泡双脚时（可以及膝盖），在泡完之后，可以用些精油或者其他，涂抹于腿部，由下而上先是轻柔按摩，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十五分钟即可。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
对于精油的选择，可以看个人情况而定，我们这美 容 院 ,多采用的芳颐滋露精油，是偶比较喜欢的类型，纯植物，吸收好！
上下楼梯法
保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。当踏上第二级楼梯时，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。
办公室椅子操
方便的话在办公室里也能美腿，坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方抬高至胸口，锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。
还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位 置的新陈代谢，左右交替做十次。
三步小运动，不可小视
Step 1
小腿肚变瘦：踮脚运动。
踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。
1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
Step 2
脚腕变纤细：脚掌画圈圈
脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。
1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。
2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左画圈。
Step 3
腿型更修长：双腿交叉下腰。
用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。
1、双脚在膝盖处交叉。
2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。
以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法。
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。
因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。
因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平-充其量只可达到最高限度的60%.把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。
运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
开始运动前，要先去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。
在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%.人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。
要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。
最有效的瘦腿运动有哪些
怎样运动瘦腿最有效
瘦腿最有效的运动是有氧运动，包括快走、爬楼梯、骑单车、慢跑等。这些有氧运动能有助于下身线条修饰。
达到瘦腿的效果。但注意运动后要对肌肉进行放松，以免形成硬硬的肌肉块。
瘦腿运动计划
饮食与运动能打造出诱人的美腿
清晨
踮脚锻炼3分钟
早晨起床后是血液循环比较畅通的，你可以利用上班等公交车、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼。
这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环、提高血液溶氧量，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖。
午后
曲腿伸腿3分钟
午休之后为了缓解一上午的腿部压力，同时为下午的工作打好基础，此时需要给腿部注入新的活力。
你可以坐在椅子上，上半身与双腿呈90度夹角，双腿并拢用力抬至水平，坚持3-5秒后缓慢曲腿放下。
睡前
靠墙站立3分钟
睡前不宜进行大量运动，因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态。
所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力。沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼。
45分钟快走瘦腿运动健身计划
大部分的操场1圈多为400m,依照每个人不同的步伐速度。
走完1圈约需要2-4分钟。
Step1
先慢慢走两圈，当成一开始的暖身。接着，急速健走2圈。
Step2
轻快地跑跳，绕跑道1圈。然后蹲下身来，面向操场外侧侧着走1圈。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
再来仍以轻快地跑跳，绕跑道1圈。接着，换成面向操场内侧，在最外围跑道侧着身走1圈。
Step3
急速健走操场4圈。
Step4
急速健走2圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。
专家观点
运动后记得要放松双腿，可以做些放松运动和按摩，能让紧张的肌肉放松。
避免形成肌肉块，这样腿部线条才会更好看，不会出现硬邦邦、凸出来的肌肉了。
高抬腿瘦腿原理
高抬腿，一个简单至极的动作，就可以让我们轻松瘦腿。高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，毕竟科学的力量才是伟大的，我们都爱相信真理。
高抬腿可以帮助我们有效瘦腿。我们在抬高两腿的时候，会促进腿部的血液循环，收紧腿部肌肉，让你的腿部，从大腿到小腿，都瘦好几圈。
高抬腿瘦腿热身
高抬腿瘦腿热身动作，就是当我们要进行高抬腿的时候，不要急着高抬腿，而是要先给我们的腿部，做一下热身。
高抬腿热身，就是要将腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打个招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠着点。也可以扭扭腰肢，活动活动。
高抬腿具体动作
我们在把握了高抬腿的动作要领之后，就来看看高抬腿的具体动作吧。
我们在高抬腿的时候，要先把身体站直，活动脚踝，然后，就单腿直立。
接着，将我们的一条腿，往上高抬，高度要根据自身的身高来衡量。
高抬腿的动作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以让我们有效地秀出小细腿。
1、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。
而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
2、瑜伽
相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。
当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
3、登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称登山器.
这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。
台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。
但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
4、跑步机
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。
跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。
但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
瘦腿操一
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。
2、双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。
3、双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。
4、臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次
瘦腿操二
饮食与运动能打造出诱人的美腿
1、双腿并拢站直，上身挺直，双手各握哑铃，双臂下垂，由哑铃的重量带动身体。
2、上身慢慢向前俯下，与双腿呈90度角，双臂下垂。重复15次。
3、右膝弯曲与脚趾都着地，上身尽力向前拉升，与地面保持平行，双臂伸直撑地，左腿慢慢抬起，直到与地面保持平行即可。
4、保持第三个动作，将左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢复平行状态。双腿各做15次。
瘦腿操三
1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。
2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直，保持15秒，重复3次。
3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸，双臂自然垂直放于身体两侧。
4、保持膝盖不弯曲，慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面，用手指触地，保持15秒，重复3次。
懒人瘦腿运动怎么进行
一、穴位按摩
三个穴位
小腿肚（小腿围最粗的位置）；
小腿肚下方；
膝盖下方3cm;
刮痧棒刮腿也是不错的方法。最好涂上润肤油，这样不会伤害皮肤，还可以穿上滑滑的袜子刮。
二、抬腿瘦腿法
1.扶墙抬腿瘦腿法~其实平衡感够好就不用扶着墙壁。
一支脚站稳后，把另一支脚上提，会感觉到大腿内侧的肉肉。
一次约15下，右脚做完换左脚。
饮食与运动能打造出诱人的美腿
2.躺着舒服抬腿瘦腿法，也是运动大腿内侧的肉肉。能把腿抬的越高越好哟。
3.让身体贴近大腿，姿势做正确。会感觉到大腿内侧到膝盖整条筋有被拉筋的感觉。
此动作可维持30~50秒，然后换边做，循环2~3次。
24小时不间断的瘦腿法第三招以下这两个瘦腿动作是经典中的经典！
三、空中脚踏车进阶版
这个动作要用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。
真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。
用力将脚伸出，然后脚踝压下来，呈现垂直状（此时你会整条腿都有拉筋的感觉~）。
大约就是10秒后换脚做，轮替个10次。这个动作非常非常有效！！有时候会忽略其他动作，但是这个绝对要做。
1.坐在床上，一腿屈膝竖起靠在胸前，另一腿同样屈膝但平放床上，用手掌肉从脚跟往膝盖方向按压小腿肌肉，可以软化脂肪；
2.软化脂肪后，用手指逐点逐点用力按小腿，同样是由下往上，可以促进血液循环、舒缓肌肉绷紧；
3.然后掌心微微屈曲，瘦腿运动+简单拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲劳、还可令皮肤更力弹性；
4.一轮按压拍打后，可以躺在床上，双腿伸直靠在墙壁，与身体成90度直角，就这样靠它15分钟，一觉得双腿发麻就要立即停止；
5.臀部的美丽线条，会令双腿更有修长的幻觉.你可以在站着的时候用力收紧臀部肌肉，坚持十秒钟再放松，每日做个二三十下，很快就会有效果。
一、睡觉也瘦腿
Step1:在腰部垫一个枕头，躺平后感觉舒服才正确！左腿屈膝，绷起右脚尖，两手交叉平直的与身体90度伸出。
Step2:两手向后平伸，感觉大腿被微微拉动，同时心里默数5下，缓缓吐空腹部的气体，换腿重复，每天1分钟。
二、独家最懒美背术
饮食与运动能打造出诱人的美腿
只是坐着每天做一些柔和轻松的运动，连出汗都不用，就可以不知不觉拥有莫文蔚式X型的诱人美背吗？当然可以啦！懒美人的坐式美背秘籍，现在就全部教给你！！
Step1:上半身坐直后，将长筒丝袜折成四折后，用右手握住丝袜的一头甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高的握住丝袜的另一端。
Step2:拉伸开丝袜，高抬的右手手臂尽量靠向右耳，重复15次后换左手，这样的背部拉伸练习，做的时候舒泰而毫不费力，却可以美化整个背部的线条哦！
三、懒美人看电视时
利用别人休息时间，我们一边休息，一会儿瘦身~
Step1:先用右手扶住可以支撑的物体，左手扶腰，身体保持正直，左侧脚站在杂志或是书上，脚跟悬空，右腿向斜前方伸出绷直。
Step2:用腹部呼吸的力量将整个身体往上提，踮起左脚脚尖，保持3秒钟后用5秒钟慢慢吐气复原，重复5次后换左侧，每周5次，每次5分钟。
每天搓腿50下
洗澡的时候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一条腿抬起来，再用两手从大腿根往膝盖方向搓，再反方向搓，搓50下后，再换另一条腿搓50下，每天坚持，很快就可以拥有一双小鸟腿了哦！
每天刮腿20下
在临睡前，准备好一只刮痧板，在腿上涂上乳液，然后从上往下刮，每个穴位乔20下，刮完左腿换右腿，刮完后不要直接睡觉，不要接触冷水哦！每天刮腿20下，很快就可以拥有一双纤细小腿了。
薄底厚掌
穿上一双硬底鞋，然后前脚掌站在一块砖头上，坚持20分钟，每天这样踩一踩，两三个星期就可以看出效果哦！不但腿变纤细了，而且臀部也挺翘起来了哦！
抬腿运动
早上起床后或晚上睡觉前，做一做抬腿运动，尽量把腿抬高，就可以让大腿的肌肉拉伸，燃烧腿部肌肉，常做可快速瘦出一双竹杆腿。
狂蹬空中自行车
每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行车动作，坚持做15分钟，做完后，再把双腿往两边分开约80度，做50下，可快速瘦掉大腿的赘肉。
肌肉转化为脂肪
饮食与运动能打造出诱人的美腿
瘦腿美腿方案
恢复运动习惯或练美腿功.双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。这套美腿功每个动作各做20到25下，隔一天做一次。
运动不足造成的松弛
瘦腿美腿方案
为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。
瘦腿美腿之水瓶操
柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。
瘦腿美腿之弯曲动作
上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
瘦腿美腿之半蹲动作
饮食与运动能打造出诱人的美腿
以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。
总结：大家想要瘦腿吗？就应该多学习一下方法，要想拥有一条诱人的美腿，就需要靠自己多加努力练习了，只有坚持下来才会有收获。
美腿方法 光洁美腿的无暇修炼
导读：修长的双腿会拉长身高的比例，拥有一双光洁的美腿是每个女生的梦想。靠一些实际有效的美腿方法是能够帮助MM实现这个梦想的。美腿的第一步，和护肤一样，也是要清洁和去角质。因为如果双腿的肌肤看上去滑滑嫩嫩，才符合美腿的标准。另外，美腿方法还讲究饮食调理，合身穿着也很重要。
1.美腿方法第一步和身体其他部位的肌肤护理一样，想要让双腿的肌肤看上去滑滑嫩嫩的，首先要做的就是清洁和去角质。因此，可以随意挑选一周中淋浴的某一天，为自己的双腿进行彻底地服务。另外绝对不能忘记的是，腿部肌肤的护理工作一年四季都必须坚持，真正等到夏天到来才想起护理，可就为时已晚啦。
2.由于腿部的皮脂腺较脸部而言要少了不少，所以更容易出现干燥起皮的缺水症状，与此相伴生的往往还有因肌肤细胞的代谢周期变慢导致的腿部角质层过厚，尤其是膝盖、脚后跟这些部位，总容易看起来黑黑的。所以，为了能更为彻底地清除腿部的老化角质和死皮，建议选择磨砂膏美腿方法。使用时先将双腿在大约40°C温水中浸泡10分钟左右，然后按照由下向上、由内至外的方向进行按摩，手肘和膝盖等细节处则按照选装画圈的方式打磨肌肤为上。洗完澡之后，一定要立刻涂上身体乳液，补充腿部肌肤流失的水分和营养。
3.民以食为天，以食补调节身体机能和肌肤状态。美腿方法从增加腿部肌肤光泽来看，推荐下面几种类型的食物：
富含维生素的蔬果：以维生素E为首的维生素大家族，在防止肌肤氧化衰老，保持皮肤细腻有光泽上起着重要的作用。
富含铁质的动物肝脏：铁是构成血液中血红素的主要成分之一，而只有气血充足，皮肤的色泽才会动人。
富含胶原蛋白和弹性蛋白食物：这两种蛋白可增加肌肤弹性，营造出丰满细腻的视觉效果。推荐的典型食物有猪蹄、动物筋捷、猪皮和鸡皮等，都是炖汤时的上好食材。
4.合身的穿着。
如果为了双腿看起来漂亮而经年累月地穿着过紧的连裤袜、靴子、抑或是合成纤维面料的紧身衣裤，往往会导致腿部血液循环不良，同时令腿部的皮肤无法呼吸，久而久之得不偿失。因此，正确的美腿方法要求我们尽可能选择棉质的透气布料来剪裁合身而非紧身的服装，帮助血液循环运行通畅，加快腿部脂肪细胞的新陈代谢。
小编寄语：适当的运动也是有效的美腿方法。
如何练就高情商
在生活中应该经常听见有人说一个人的智商是多么高，让人多么羡慕其实如果一个人在世界上生存的话，不仅要智商高，情商高也非常的重要。因为在为人处事之中，情商是最重要的一个方面。但是不是每一个人生下来就处于情商高的这种情况的，需要在日常生活中练就自己的情商。那么应该如何做才能练就出高情商呢？
怎样练就高情商呢?三个步骤：
一、正确认知自己的情绪。
科学实验证明，人们在面对压力、过度紧张时，大脑皮层的血液会变得稀薄，而心跳却快至每分钟100次以上，肾上腺素的分泌也会大大提高，在这种生理状态下，心理也会随之出现变化。
这时候，情商不同的人，就会有不同的表现：理智的人能冷静地思考问题，能保持举止得当;而冲动的人则会大脑空白、行为疯狂、口不择言。
也就是说，当你面对冲突时，有情绪是正常的，但你要意识到：你正处在情绪的包围中。
二、妥善管理自己的情绪。
当你有情绪即将爆发的时候，任性的人会随性而为，甚至压根不知道自己在说什么、做什么;但成熟的人会有效的调整、控制、整顿自己的情绪。因为Ta知道：单纯的情绪发泄，不会解决任何问题。
例如你们正在争执不休，如果这时你能够做到及时闭嘴，可能是一个非常有效的动作。如果不能及时平复你的情绪，请你尝试做以下三个动作：
1、慢慢地、深深地吸气、呼气，再吸气、呼气，直至你能够冷静下来。
2、自我暗示：我需要冷静，我必须冷静，我正在冷静下来。没什么大不了的。
3、洗个热水澡，一边淋浴，一边按摩太阳穴。这时你大脑皮层里的血液会重新充盈，你就能回归理性。
三、准确感知对方的情绪。
有能力感知对方的情绪，无疑是建立良好亲密关系的重要因素。并且，只有准确感知对方的情绪，才会更加有效地反观自己的言行，进而提高自我调控、管理、表达情绪的能力。
当对方有面部表情、音质音色、语速语调、肢体语言的异样时，就是Ta情绪变化的外在表现。但有时候面部表情可以伪装，音色语调容易训练，唯肢体动作更多是无意识的。
例如当你正津津有味的叙述一件事情的时候，发现对方开始做一些小动作：挠挠头皮、打个哈欠、左顾右盼等。这时候你就应该意识到：Ta对你的话题不感兴趣。
如果你修炼到不但能够管理好自己的情绪，还能准确感知、照顾到对方的情绪，你的恋人和你相处起来，就会有更多愉悦的感受，你也就成为了一个能提供更高情绪价值的满分恋人了。
背部拉伸动作
有句名言，叫：生命在于运动。通过运动，我们可以健身，可以治病，总之好处很多。背部，在中医的理论里面，是人体抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果这道屏障的防御能力很强，人便不容易患病；反之，如果防御能力很弱，人会很容易受到疾病的侵扰。在日常的锻炼中，多做背部拉伸动作，可以有效地增强背部的生理机能。下面，我们详细说说背部拉伸动作的做法。
第一个是前束，把双手合十放在背后，然后把双手向上推，这样就能感觉背阔肌的拉伸。这将会使背部得到放松，想要有一个有迷人的背部曲线，可以通过拉伸来做到。
第二个动作是伸展背部上方。把脚并在一起，把十个手指紧扣，掌心朝外，然后将紧握的手举到胸前，平行于胸部，伸直手臂。记得手指要紧紧地握住，然后肩膀用力把手向头顶推，这样就可以充分伸展背部肌肉。
第三个动作是臀桥,它通过用肩膀将身体支撑起来，达到拉伸的效果,应该注意,尽量将臀部提起,并坚持一段时间,这样才可以看到效果，通常需要做50个左右。
第四个动作是背部拉伸，跪在垫子上，双手向前伸，手掌向上，尽可能地向前伸出手臂，把臀部坐在脚上，让背部挺直，当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸，效果更佳。
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项
腿部要与腹股沟对齐。
膝盖不能过度弯曲。
背部的拱度不能不够。
骨盆的位置不要偏移。
腹部拉伸动作
在有效的锻炼计划中，适当的热身对于预防伤害至关重要。热身运动使肌肉保持充足的运动状态，肌肉收缩时肌肉更柔软，这在核心运动中是必要的。在伸展运动中，最好稍微提高体温并增加心率。这是伸展运动应该优先考虑的优先事项，这样你的肌肉就可以在不练习的情况下为练习做好准备。进行5到10分钟的心血管调整锻炼，以满足这一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。
这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
3. 4拉伸股四头肌
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
4. 5拉伸股内收肌
股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨状肌
臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。
6. 7
拉伸腓肠肌
小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
7. 8
拉伸比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
如何练就好声音
现在是一个网络非常发达的社会，所以在与人交流对话的时候，一个人的声音是否好听非常影响另一个人对自己的看法。但是每个人的声音不是生下来就一定好听的，而且也不一定会存在自己的声音特色。所以这时候要练就一个好的声音就非常重要了，那么应该如何来通过自己练就出好声音呢？
好声音需要具备的四大方面:1,清晰度。2，音色。3，温度。4，风格。
人们易把声音好听归结到先天或天赋上，忽略了后天
1，清晰度。最基本的，做好了信息的传递，我们才能传递感情，态度，甚至是美感。说话和唱歌不同，音乐是有节奏的反复听。
很多人可以下意识控制提高清晰度的，比如1，说话慢一点，2，咬字更加规整积极一点。
如果可以通过有意识的改进，要把它当成一种习惯，培养说清楚的意识，它是好声音最关键的组成部分。
2，音色。说话和唱歌不同，说话是更日常更自然的声音表现方式，说话时没有音乐的配合，没有变化的旋律和节奏，也没有像歌词一样艺术化的语言。
好听的音色，每个人音色没有优劣，有一部分是先天的因素，更多是后天习惯的养成。每个人对自己声音有感情，我们只要改变了部分恶劣的坏习惯
在这个层面做到，不求有功，但求无过。就是保证你的声音不要过分的沙哑暗沉听不清楚，不要过分的尖细挤捏。如果音色极端，别人易忽略掉其他部分。
3，温度，什么叫做声音有温度?“暖”。内在世界创造了声音，而非声音创造了说者的内心世界。 听声音不单单听字面的意思的，是听声音传递的整体感觉。增加了情感，对人好感度更高。说话的本身就是情感的交流，情感的流露。有些时候有些人说话让人提不起兴趣点，不是因为内容，是因为说话太冷漠了。
是声音的灵魂。这一点做好了，即使你的声音先天不好，都能实现一个惊天大逆转。同理，再动听的音色，再标准的普通话，没有这一点，也是索然无味的。机器音。
4，风格。你的声音适不适合，穿衣打扮看场合，用声也是一样的。
例如，有的管理层气场，营造不出权威。气息沉稳，语气坚定，声音比较实，咬字很积极，很有力，这个声音会显得特别的有气场。
随着身份关系的转换，随着场合人数的变化，我们的声音都要寻求一种契合。合适，本身就是一种美。
总结，好听的声音需要具备一些特质：1，一定要清晰，声音最基础的要求。2，在音色上适度保留自己的特色，然后要通过声音训练学会扬长避短。3，有温度，是好听声音的灵魂。4，合适的声音，不要以不变应万变。
大腿内侧拉伸
如今越来越多的人开始了锻炼，由此开启了“全民健身”时代。运动中最不可忽略的就是拉伸动作。拉伸运动可以使你锻炼后的肌肉得到充分的舒展，也可以在锻炼前提高身体的温度，避免运动时出现损伤。每个部分也有不同的拉伸方法。接下来给大家介绍一下大腿内侧的拉伸动作。
一、拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度（髋外展）；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。
二、动作介绍
１、站立前屈式
动作要点：从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。
动作益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。
２、坐角式变体
动作要点：坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
动作益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。
３、靠墙的坐角式
动作要点：面对墙站立，双腿打开，脚内侧贴墙。双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上。保持1-3分钟
动作益处：拉伸臀部、大腿内侧
４、坐立单腿扭转
动作要点：坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿。左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧。
打开胸腔，左手肘着地。保持1分钟，换边。
