睡前拉伸运动长高
养生拉伸运动。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。养生达人是如何进行养生保健的呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“睡前拉伸运动长高”，仅供您在养生参考。
很多人们都是会选择在睡觉之前先做一个拉伸运动，这样就可以帮助自己长高，其实这对于处在成长发育阶段的青少年，或者是儿童来说确实是更加有助于长高，但已经过了发育期的人们就算是做拉伸运动都是不会再有比较明显的效果，只能是更加有助于睡眠，让自己的睡眠质量变得更好。
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。博尔登发明了“StretchandFire”锻炼法，使用了动作分解技术，原理就是在拉伸一个肌肉组的同时，收缩另一个肌肉组。这样会引发一种肌肉反应，提高你的柔韧度。
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增高拉伸运动
在锻炼完之后，我们应该尽量做一些拉伸动作，因为这些拉伸动作能够有效的改善我们的皮肤和肌肉，能够不至于让我们变成鸡肉比较肥胖的人，而且在拉伸的时候我们会感觉到特别的舒服，有一些人甚至因为拉伸的原因会能够使自己的身体长高，那么能够帮助长高的拉伸运动都有哪些呢?
1、摸脚趾
每天早上起床后，可以通过摸脚趾来拉伸的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让的背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态，让能站得更直。在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。
2、桥拉伸
这个动作可以提高背部的灵活性桥拉伸要比摸脚趾难先平躺，然后用手从下面抓脚踝抬起屁股带动躯干，从而拉伸背部
3、眼镜蛇背拉
这个动作有助于提高背部的灵活性缓解背部压力久坐之后，这个动作可以帮助放松背部平趴在床上，手放到身体两侧慢慢用两手撑起躯干头微微向后仰尽可能使用腹部的肌肉
4、弓步拉伸
这个动作可以放松背部下方和腹部的肌肉开始时，弯曲膝盖，手放在胯部膝盖前后呈一条线一只脚迈到身前向前推胯部头抬起，身体微微向后仰交换双脚的位置，拉伸另一侧睡觉之前做这个拉伸动作
5、瑜伽中的山式
这个动作可以拉直的脊椎开始时站直向后伸展肩膀，头向上仰瑜伽有助于拉直后背这样可以帮助肩膀向后推
6、普拉提
做普拉提可以增强力量和灵活性，可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程，普拉提有助于改善的姿态，让看上去更高，普拉提比瑜伽的节奏快，强度也大。
7、游泳
游泳可以拉伸全身，让看上去更高，游泳可以拉伸四肢和后背。如果想选择冲击力比较小的拉伸活动，那么游泳就是的选择。游泳也会减轻关节的压力。
运动前后的拉伸运动
运动之前和运动之后都是需要去做拉伸运动，这个步骤还是比较重要，如果是缺少了这个步骤就很容易让自己在做剧烈运动的过程中由于肌肉没有完全放松下来，导致肌肉紧绷，最终使得自己出现肌肉拉伤，或者是其他的伤害，所以说充分的准备活动对于准备做剧烈运动的人们是一个保护措施。
运动后拉伸运动
耐力训练
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
训练方法
1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升，一般在4mmol/L左右出现急促上升点，这一点即为乳酸阈值，因其有个体差异，所以目前应用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长，能量供应几乎完全由有氧代谢提供，运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值(4mmol/L)才能适应比赛要求。对于这种训练方法，开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平，并维持这个强度45分钟左右，这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平，这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。
拉伸运动练就美腿
要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让小编为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。
基本训练：正确运动
要拥有一双美腿，光限制饮是远远不够的控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦！因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃！
针对性运动：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦！
合适的强度：
很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间（燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算），即可初步认为是有氧运动。
毕业保证：拉伸活动
前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰！经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席！
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2. 臀部向下坐，身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。停留5～10秒，换边重复3次。
运动完为什么要拉伸
拉伸运动是一种比较常见的运动，一般情况下，都是在运动结束之后再做拉伸运动。这是因为运动之后做拉伸运动对于运动者的健康是有很大的好处的，比如说可以增加身体的柔韧性、可以消除乳酸堆积、可以帮助恢复体征等等。下面，就为大家详细介绍一下运动后拉伸的好处！
一、运动后为什么要拉伸
运动后拉伸的第一个好处是增加身体柔韧性，可以帮助身体变得更软，帮助软组织变得更具有韧性。那么身体到底要柔韧性有什么作用呢？第一个好处就是提高身体的灵活度，增加身体在运动力的协调性，这样在运动之中就更不容易受伤了，尤其是拉伤。
不少人在跑步结束后会觉得自己的腿部韧带酸疼到一种难以忍受的地步，这就是韧带拉伤了，而经常拉伸自己的身体，就不会那么容易拉伤自己的韧带了。
二、运动后拉伸可以消除乳酸堆积
第二个好处是帮助运动过后的身体，尽量地减少以及消除一些乳酸的堆积，让身体变得不那么酸疼。首先我们要看看乳酸堆积是如何形成的呢？我们在进行运动的时候，一旦进行的是过于激烈的运动，就会导致我们的身体供氧不足，就会产生乳酸，这就是乳酸堆积的原理。
那么拉伸运动真的可以消除乳酸堆积吗？可以的，拉伸可以有效帮助人体减少这样的原因而引发的酸疼，包括第二天的迟缓型疼痛，都会因此而减少，或者是消除，真的是好处多多啊。
三、运动后拉伸可以帮助恢复体征
当我们在运动结束后，身体的体征都是很高的，包括心率也是很高的。所以这个时候呢，我们就得想办法让体征正慢慢恢复到正常的状态。而拉伸运动就是这样一个非常有效的帮助身体恢复平静的一种运动。
我们可以在运动结束后进行拉伸，拉伸的时间在10分钟到20分钟比较合适，拉伸结束后，相信我们的身体也恢复到正常的状态了。
简单的睡前减肥运动
每个人都希望自己能有苗条的身材，因为身材苗条，然后在加以打扮的话，自然会形象好，气质佳。而一个人再怎么打扮自己，如果没有好身材的话，在视觉上也总是会让人觉得有所不足的。想要苗条的身材，方式有很多种，除了要合理饮食和适量锻炼之外，在睡觉之前，大家还可以多做做下面这些小运动。
1、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。
2、单侧盘坐身体下压
坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。
3、空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
4、腰腹瘦身运动
身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。
5、美人鱼式瑜伽
身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!
6、金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
7、伸展膝盖瘦大腿
躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气。
女生长个子的方法：睡前长高的方法
：一般女生在发育成熟以后的身高个头要在1.6以上才算是正常，但是不少女生出了1.5身高就停止不动了，您需要了解一些女生长个子的方法和睡前长高的方法来帮助自己长高。下面为您介绍一些女生长个子的方法，看看吧。
有的女生喜欢小巧玲珑的身材，有的女生喜欢比较高挑的体型。但是小巧玲珑不代表矮个子，一般女生在发育成熟以后的身高个头要在1.6以上才算是正常，当然要是能达到1.7也就再好不过了。换言之1.6以下的个头就有点偏矮的趋势。
女生的生长发育时期分为三个阶段。1到9岁为一个阶段，10到16岁为一个阶段。阶段到25岁以后基本上个子就已经定型了。很多女生在到了16岁个子就已经达到了1.5以上，这是很正常的，但是也有不到1.3的情况出现，对于这样的人群还是需要特别注意的。
女生长个子的方法有很多，遗传并不起决定性的作用，包括睡觉也是一种很好的长高方法。下面就一起来了解一下睡前长高的方法都有哪些吧。
女生长个子的方法最科学的就是运动。运动可以帮助大家舒展胫骨当然对长高是很有帮助的。
大家闲来无事的时候可以把双脚跟并拢然后脚尖的地方向外保持45度最好，把双手放在腰上。一边吸气的同时单脚站立要保持平衡度，然后在向前方迈步。脚落地的时候最好还是保持吸气的状态。然后在向后还原站立的状态接着吐气即可。按照这样的方式最好坚持做20分钟。这对促进骨骼的生长是很有效果的。
驼背的现象也会造成个子矮小的原因，所以如何纠正驼背的问题大家也要时刻注意。而且身体直立气质也会显得很好。大家可以经常背对着墙把双手举高和身体一起贴在墙壁上保持姿势不要动。每5分钟可以让自己稍微放松一下。连续做20分钟。数月以后大家就会有所变化。
大家也可以玩一下踢毽子的游戏或者跳绳也是可以的。
会游泳的女生也可以每个礼拜安排2次游泳的活动，对舒展筋骨都是有帮助的。
其实睡前长高的方法也是有的，大家可以在睡觉之前半个小时喝一杯热腾腾的牛奶，对于睡眠的质量也是有很大的好处的。很多人可能不是太理解为什么睡觉也会增高。
因为进入深度睡眠以后身体会有增高的内分泌出现。有的人在睡觉的时候会有蹬腿或者感觉膝盖疼的情况其实这就是在长高，大家应该觉得心喜才是。
除了以上的方法大家也可以试试韩国的增高运动伸展产品TALLpLUS，现在的增高产品有很多，所以在牌子上的选择大家也要注意。很多不正规的产品对于身体都是有副作用的。
Tallplus是得到韩国模特儿协会指定认证的产品，所以大家可以放心使用。对于增长个头帮助非常大且没有任何副作用。
平时大家在饮食上也要多多注意营养方面的均衡，如果个子偏矮最好去医院做个微量元素的检查看看是不是缺少什么营养造成。了解身体的情况才能有针对性的进行补充，这样才能尽早的脱离矮个子的群体。
背部拉伸动作
有句名言，叫：生命在于运动。通过运动，我们可以健身，可以治病，总之好处很多。背部，在中医的理论里面，是人体抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果这道屏障的防御能力很强，人便不容易患病；反之，如果防御能力很弱，人会很容易受到疾病的侵扰。在日常的锻炼中，多做背部拉伸动作，可以有效地增强背部的生理机能。下面，我们详细说说背部拉伸动作的做法。
第一个是前束，把双手合十放在背后，然后把双手向上推，这样就能感觉背阔肌的拉伸。这将会使背部得到放松，想要有一个有迷人的背部曲线，可以通过拉伸来做到。
第二个动作是伸展背部上方。把脚并在一起，把十个手指紧扣，掌心朝外，然后将紧握的手举到胸前，平行于胸部，伸直手臂。记得手指要紧紧地握住，然后肩膀用力把手向头顶推，这样就可以充分伸展背部肌肉。
第三个动作是臀桥,它通过用肩膀将身体支撑起来，达到拉伸的效果,应该注意,尽量将臀部提起,并坚持一段时间,这样才可以看到效果，通常需要做50个左右。
第四个动作是背部拉伸，跪在垫子上，双手向前伸，手掌向上，尽可能地向前伸出手臂，把臀部坐在脚上，让背部挺直，当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸，效果更佳。
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项
腿部要与腹股沟对齐。
膝盖不能过度弯曲。
背部的拱度不能不够。
骨盆的位置不要偏移。
腹部拉伸动作
在有效的锻炼计划中，适当的热身对于预防伤害至关重要。热身运动使肌肉保持充足的运动状态，肌肉收缩时肌肉更柔软，这在核心运动中是必要的。在伸展运动中，最好稍微提高体温并增加心率。这是伸展运动应该优先考虑的优先事项，这样你的肌肉就可以在不练习的情况下为练习做好准备。进行5到10分钟的心血管调整锻炼，以满足这一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。
这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
3. 4拉伸股四头肌
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
4. 5拉伸股内收肌
股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨状肌
臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。
6. 7
拉伸腓肠肌
小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
7. 8
拉伸比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
髋关节拉伸
髋关节是我们身体里面非常重要的一个关节，由于这个关节外面的肌肉比较多，所以它被掩盖在里面当这个关节感觉到疼痛的时候，一般只有通过核磁共振的检查才能够看具体的发病位置和发病的病情，大多数造成髋关节损伤的原因都是拉伤导致的，那么髋关节拉伤该怎么办呢?
如下各例均以髋关节的静态拉伸为例。静态拉伸的运动强度低，潜在的受伤风险也比较小，却一样具有良好的肌肉、韧带伸展功能，对于增肌、塑形的意义重大，还可以有效预防和治疗各种运动伤病。
髋关节拉伸动作详解
仰卧屈髋
仰卧屈髋动作对髋关节后方肌肉、韧带具有良好的拉伸作用。
采用仰卧姿，双腿放平，屈左膝并将左膝往胸部靠(右腿保持平放状态)，可用双手抱住膝关节内弯用力拉，使大腿根部有紧绷感后保持15-30秒，换另一侧再做。两腿各做一次为一组，做三组为佳。具体动作如下图所示(小腿可再往下放一些)。
弓箭步拉伸
弓箭步拉伸又称臀腿伸展或臀腿拉伸，对髋前及腰下韧带、肌肉具有良好的拉伸作用。
基本动作为：单腿下跪，另一条腿屈膝90度左右并将脚放于体前地面，上身向前移动，双臂向上伸展，使下跪一侧的大腿肌肉以及髋、腰相连部位的肌肉有紧绷感。保持15-30秒后换另一侧再做。两髋各做一次为一组，做三组为佳。
髋关节内旋
髋关节内旋和髋关节外旋对髋关节周围肌肉和韧带具有良好的拉伸作用。
准备长1.5米左右宽布带一根。采用仰卧姿，双腿放平，左腿屈膝、屈髋，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，右腿保持放平;用宽布带兜住左腿掌，将脚掌及小腿往外拽，使左髋处有紧绷感后保持15-30秒，换另一侧再做。两腿各做一次为一组，做三组为佳。
髋关节外旋
基本动作与髋关节内旋类似，不同之处在于要向内侧拽动脚掌及小腿。具体动作如下图所示。
顶髋
顶髋又叫双腿交叉拉伸，对髋外侧肌肉及韧带具有良好的拉伸作用。
顶髋的基本动作为：采用站姿，双腿左右交叉，将身体重心放到靠后的腿脚，然后尝试向重心脚一方侧身下探，使重心脚上的髋关节有向外顶出的感觉后保持15-30秒，换另一侧再做一次。两腿各做一次为一组，做三组为佳。具体动作如下图所示。
颈部拉伸动作
现在颈椎疾病越来越年轻化，很多年轻人因为长期低头工作、学习、玩手机等多种原因致使颈部出现酸痛等情况，长期以往导致颈部的肌肉也开始出现钙化等问题，严重者还会出现神经痛的情况。最好的缓解方法是经常锻炼颈部以及养成良好的颈部使用习惯。下文介绍了几种颈部拉伸的动作，来看看吧。
拉伸之前需要做适当热身
颈部拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身，具体步骤如下：
1、摆动所有的脚趾，5~10秒。
2、转动脚踝，左右各5~10秒。
3、弯曲膝盖，左右各5~10秒。
4、站立，双脚打开，与肩同宽，转动臀部，每侧5~10秒。
5、来回扭动躯干，5~10秒。
6、转动肩部，左右各5~10秒。
7、弯曲肘部，左右各5~10秒。
8、从一侧到另一侧转动颈部，5~10秒。
9、转动手腕，左右各5~10秒。
10、摆动所有手指，5~10秒。
六个简单的拉伸动作轻松完成颈部拉伸
简单的颈部拉伸动作很容易学会，借助护士的亲身示范，一起来尝试一下吧。
1、头颈旋转
①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴，注视前方。
②将头部转向右侧，保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。
2、颈部向上倾斜
①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上，注视上方。
②保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：胸锁乳突肌。
3、颈部侧倾
①身体挺直，双手下垂呈自然状态，稍微抬胸，肩部稍压向后下方。
②缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移至这个方向，将手掌放在头上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。
③手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，然后在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：肩胛提肌。
4、颈后拉伸
①双手十指交叉放于脑后。
②轻微低头，保持5秒。
③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。
5、三头肌拉伸
①身体直立，提胸，向后下方按肩部。
②将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。
③左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。
④放松肘部，在另一侧重复以上动作。
可锻炼部位：肱三头肌。
注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。
6、二头肌拉伸
①身体直立，提胸，向后下方按肩部。
②两手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部，使手掌尽量贴至臀肌处。
可锻炼部位：肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。
大腿内侧拉伸
如今越来越多的人开始了锻炼，由此开启了“全民健身”时代。运动中最不可忽略的就是拉伸动作。拉伸运动可以使你锻炼后的肌肉得到充分的舒展，也可以在锻炼前提高身体的温度，避免运动时出现损伤。每个部分也有不同的拉伸方法。接下来给大家介绍一下大腿内侧的拉伸动作。
一、拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度（髋外展）；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。
二、动作介绍
１、站立前屈式
动作要点：从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。
动作益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。
２、坐角式变体
动作要点：坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。
动作益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。
３、靠墙的坐角式
动作要点：面对墙站立，双腿打开，脚内侧贴墙。双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上。保持1-3分钟
动作益处：拉伸臀部、大腿内侧
４、坐立单腿扭转
动作要点：坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿。左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧。
打开胸腔，左手肘着地。保持1分钟，换边。
肩膀拉伸动作
现在，女性为了保持自己的身材，都会做一些运动。运动对于身材的保持是非常有效的，但是大家必须要掌握好正确的锻炼方法。肩膀拉伸动作就是一种可以保持大家肩膀有型的好方法。但如果动作和姿势不对的话，就很难起到自己想要的效果了。那么，肩膀拉伸动作到底应该怎么做呢？
动作1：坐姿臀部前移
预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；
动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒
动作2：站姿手臂体后抬高
预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。
动作轨迹：保持身体不动的前提下，把手臂向后抬起，直至感觉三角肌前束有明显的拉长感，维持15-30秒
动作变式：也可以手握一根杆子的来做
动作3：大臂贴胸
动作方法：双脚所有开立，一直手拉着另一只大臂（靠近肘关节）的部位，并将其拉至靠近胸部，直至感觉肩膀有明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作4：锚点定位转体
预备姿势：双脚左右开立与，一直手握在对侧的物体上，手握的高度与肩膀同高，或低于肩膀一点点。
动作轨迹：向前外侧转动伸体，直至感觉肩膀有明显的拉伸感，维持15-30秒。
胸肌的拉伸
动作1：手掌支撑挺胸
预备姿势：手掌撑在物体上（手撑的位置略低于肩膀，或与肩膀平行），同侧的脚向前跨出一步。
动作轨迹：手撑一侧的肩膀向前挺进，并略向外微微的转动。感觉胸部明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作2：肘部支撑挺胸
预备姿势：屈肘撑在物体上（肘的位置略低于肩膀，或与肩膀平行），同侧的脚向前跨出一步。
动作轨迹：肘撑那侧的肩膀向前挺进，同时微微向外转动，感觉胸部明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作3：抱头挺胸
预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于头后
动作轨迹：双侧肘关节，向后展开，感觉胸部有明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作4：撑墙体下压
预备姿势：双脚前后开立，双手撑在墙体上。
动作轨迹：身体向前下方压，感觉胸部有明显的拉伸感，维持15-30秒
回旋肌拉伸
回旋肌：冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌
动作1：坐姿肘内夹
预备姿势：坐姿，双肘置于大腿（靠近膝盖端）内侧，手肘撑在胸口。
动作轨迹：大腿顶着向内用力，迫使肘内夹，此时后感觉腋窝后上方的位置有明显的拉伸感，维持15-30秒。
动作2：肩外旋
预备姿势：双脚左右开立，单手持棍，另外一只手在大臂下方拉着棍子的一端。
动作轨迹：下方手缓慢的用力拉动棍子，上方手会被迫向往，此时你会感觉腋窝的后方有明显的拉伸感，维持15-30秒
动作3：前拉肘部
预备姿势：双脚左右开立，右手撑于髂骨处，左手拉着右臂的肘部。
动作轨迹：左手缓慢的用力，将右肘向身体中间方向拉动，此时腋窝后方会有明显的拉伸感，维持15-30秒。
臀部拉伸动作
越来越多的人习惯长时间的坐或者躺，现在的年轻人信奉‘能坐不能站，能躺不能坐’，完全的把锻炼身体忘得一干二净。长此以往发现颈椎、腰椎有很多不适，有的时候屁股也会有明显的疼痛。遇到这种情况需要调整自己的姿势，适当进行锻炼。本文给出了臀部肌群拉伸的方法，来学习一下吧。
臀部肌群拉伸：鸽子式!
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式!
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作!
如何做?
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈!
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟
睡前做这些运动让你快速瘦小腿
你知道应该如何快速瘦小腿吗，春夏季要来了，你准备好了吗?可以选择一些运动，在睡前做一些有助于瘦小腿的运动，可以纤细双腿，减少多余脂肪堆积双腿的作用，下面就来看看这些运动的方法，让你更加的苗条。
高抬腿运动：减肥总是离不开运动，美女们要想让双腿变瘦，也要多做点运动。每天早上早十分钟起床，做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，这样的动作可以有效的锻炼到大腿肌肉，可以促进腿部肌肉的燃烧，坚持每天做，才能看到效果。
睡前瘦腿运动：晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。这样的运动坚持一两个月，就会发现你的大腿内侧的肌肉变得更加的紧致的。腿部的线条也更加的优美动人，不妨试试这样的瘦腿运动。
瘦小腿按摩：双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。这样的按摩方法可以有效的按摩到你的腿部脂肪，可以起到去皱纹的作用，而且也可以降脂，对于瘦小腿来说有一定的好处和作用。
睡前做一些上述的运动，可以让你快速的瘦小腿，如果想要纤细的双腿，运动还是很重要的，上述的这些运动坚持锻炼的话，可以让你的双腿的肌肉更加的紧致，同时也可以减去多余的腿部脂肪，对减重是有好处的，赶紧试试。
