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养生拉伸动作

2019-10-17

背部拉伸动作

背部养生。

“养生之道,常欲小劳,但莫大疲,及强所不能耳。”那些健康而长寿的人,他们在养生方面都有自己的心得。要作生活的主人,我们必须注意养生。关于养生保健,我们要掌握哪些知识呢?下面是小编为大家整理的“背部拉伸动作”,供您参考,希望能够帮助到大家。

有句名言,叫:生命在于运动。通过运动,我们可以健身,可以治病,总之好处很多。背部,在中医的理论里面,是人体抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果这道屏障的防御能力很强,人便不容易患病;反之,如果防御能力很弱,人会很容易受到疾病的侵扰。在日常的锻炼中,多做背部拉伸动作,可以有效地增强背部的生理机能。下面,我们详细说说背部拉伸动作的做法。

第一个是前束,把双手合十放在背后,然后把双手向上推,这样就能感觉背阔肌的拉伸。这将会使背部得到放松,想要有一个有迷人的背部曲线,可以通过拉伸来做到。

第二个动作是伸展背部上方。把脚并在一起,把十个手指紧扣,掌心朝外,然后将紧握的手举到胸前,平行于胸部,伸直手臂。记得手指要紧紧地握住,然后肩膀用力把手向头顶推,这样就可以充分伸展背部肌肉。

第三个动作是臀桥,它通过用肩膀将身体支撑起来,达到拉伸的效果,应该注意,尽量将臀部提起,并坚持一段时间,这样才可以看到效果,通常需要做50个左右。

第四个动作是背部拉伸,跪在垫子上,双手向前伸,手掌向上,尽可能地向前伸出手臂,把臀部坐在脚上,让背部挺直,当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸,效果更佳。

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

注意事项

腿部要与腹股沟对齐。

膝盖不能过度弯曲。

背部的拱度不能不够。

骨盆的位置不要偏移。

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颈部拉伸动作


现在颈椎疾病越来越年轻化,很多年轻人因为长期低头工作、学习、玩手机等多种原因致使颈部出现酸痛等情况,长期以往导致颈部的肌肉也开始出现钙化等问题,严重者还会出现神经痛的情况。最好的缓解方法是经常锻炼颈部以及养成良好的颈部使用习惯。下文介绍了几种颈部拉伸的动作,来看看吧。

拉伸之前需要做适当热身

颈部拉伸也是一种全身运动,做之前需要适当的热身,具体步骤如下:

1、摆动所有的脚趾,5~10秒。

2、转动脚踝,左右各5~10秒。

3、弯曲膝盖,左右各5~10秒。

4、站立,双脚打开,与肩同宽,转动臀部,每侧5~10秒。

5、来回扭动躯干,5~10秒。

6、转动肩部,左右各5~10秒。

7、弯曲肘部,左右各5~10秒。

8、从一侧到另一侧转动颈部,5~10秒。

9、转动手腕,左右各5~10秒。

10、摆动所有手指,5~10秒。

六个简单的拉伸动作轻松完成颈部拉伸

简单的颈部拉伸动作很容易学会,借助护士的亲身示范,一起来尝试一下吧。

1、头颈旋转

①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴,注视前方。

②将头部转向右侧,保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

2、颈部向上倾斜

①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部,使鼻尖朝向右上,注视上方。

②保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:胸锁乳突肌。

3、颈部侧倾

①身体挺直,双手下垂呈自然状态,稍微抬胸,肩部稍压向后下方。

②缓慢向右倾斜头部,感觉头部重量转移至这个方向,将手掌放在头上,手指摸耳。另一只手臂向下伸展,手指伸直,保持5秒。

③手臂放松,缓慢将头部恢复至中间位置,休息5秒,然后在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:肩胛提肌。

4、颈后拉伸

①双手十指交叉放于脑后。

②轻微低头,保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置,休息5秒,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

5、三头肌拉伸

①身体直立,提胸,向后下方按肩部。

②将右臂举至脑后,肘部弯曲,目的是要将肘部移动到脑后中央,右手落在肩胛骨之间。

③左手抓住右肘部,在右肘部保持不动的同时,左手轻拉右肘部以强化拉伸。

④放松肘部,在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位:肱三头肌。

注意:此动作要避免头部和颈部方向一致,使脊骨保持在一条直线上。气息均匀,不要屏住呼吸。

6、二头肌拉伸

①身体直立,提胸,向后下方按肩部。

②两手十指相扣,放在身后,挺直手臂,向内扭转腕部,使手掌尽量贴至臀肌处。

可锻炼部位:肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

肩膀拉伸动作


现在,女性为了保持自己的身材,都会做一些运动。运动对于身材的保持是非常有效的,但是大家必须要掌握好正确的锻炼方法。肩膀拉伸动作就是一种可以保持大家肩膀有型的好方法。但如果动作和姿势不对的话,就很难起到自己想要的效果了。那么,肩膀拉伸动作到底应该怎么做呢?

动作1:坐姿臀部前移

预备姿势:挺胸、收腹、双手撑与体后;

动作轨迹:臀部向前移动脚跟的方向,感觉肩膀前部有明显的拉伸感,维持15-30秒

动作2:站姿手臂体后抬高

预备姿势:双脚左右开立,挺胸收腹,双手置于体后,一直手握另一只手。

动作轨迹:保持身体不动的前提下,把手臂向后抬起,直至感觉三角肌前束有明显的拉长感,维持15-30秒

动作变式:也可以手握一根杆子的来做

动作3:大臂贴胸

动作方法:双脚所有开立,一直手拉着另一只大臂(靠近肘关节)的部位,并将其拉至靠近胸部,直至感觉肩膀有明显的拉伸感,维持15-30秒。

动作4:锚点定位转体

预备姿势:双脚左右开立与,一直手握在对侧的物体上,手握的高度与肩膀同高,或低于肩膀一点点。

动作轨迹:向前外侧转动伸体,直至感觉肩膀有明显的拉伸感,维持15-30秒。

胸肌的拉伸

动作1:手掌支撑挺胸

预备姿势:手掌撑在物体上(手撑的位置略低于肩膀,或与肩膀平行),同侧的脚向前跨出一步。

动作轨迹:手撑一侧的肩膀向前挺进,并略向外微微的转动。感觉胸部明显的拉伸感,维持15-30秒。

动作2:肘部支撑挺胸

预备姿势:屈肘撑在物体上(肘的位置略低于肩膀,或与肩膀平行),同侧的脚向前跨出一步。

动作轨迹:肘撑那侧的肩膀向前挺进,同时微微向外转动,感觉胸部明显的拉伸感,维持15-30秒。

动作3:抱头挺胸

预备姿势:双脚左右开立,挺胸收腹,双手置于头后

动作轨迹:双侧肘关节,向后展开,感觉胸部有明显的拉伸感,维持15-30秒。

动作4:撑墙体下压

预备姿势:双脚前后开立,双手撑在墙体上。

动作轨迹:身体向前下方压,感觉胸部有明显的拉伸感,维持15-30秒

回旋肌拉伸

回旋肌:冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌

动作1:坐姿肘内夹

预备姿势:坐姿,双肘置于大腿(靠近膝盖端)内侧,手肘撑在胸口。

动作轨迹:大腿顶着向内用力,迫使肘内夹,此时后感觉腋窝后上方的位置有明显的拉伸感,维持15-30秒。

动作2:肩外旋

预备姿势:双脚左右开立,单手持棍,另外一只手在大臂下方拉着棍子的一端。

动作轨迹:下方手缓慢的用力拉动棍子,上方手会被迫向往,此时你会感觉腋窝的后方有明显的拉伸感,维持15-30秒

动作3:前拉肘部

预备姿势:双脚左右开立,右手撑于髂骨处,左手拉着右臂的肘部。

动作轨迹:左手缓慢的用力,将右肘向身体中间方向拉动,此时腋窝后方会有明显的拉伸感,维持15-30秒。

臀部拉伸动作


越来越多的人习惯长时间的坐或者躺,现在的年轻人信奉‘能坐不能站,能躺不能坐’,完全的把锻炼身体忘得一干二净。长此以往发现颈椎、腰椎有很多不适,有的时候屁股也会有明显的疼痛。遇到这种情况需要调整自己的姿势,适当进行锻炼。本文给出了臀部肌群拉伸的方法,来学习一下吧。

臀部肌群拉伸:鸽子式!

久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式!

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

如何做?

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

动作提示:

传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

这时候建议你

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟

腹肌拉伸动作大全


喜欢运动的人们都想知道有助于身体健康的动作。特别是关于腹肌拉伸的动作,因为腹肌被人们看来是一种很健康的表现。而且男性有腹肌也是拥有一定健康和魅力的。现在有的女性也在锻炼身体,练就自己的腹肌,因为会觉得是一种美,腹肌拉伸动作大全是什么呢?

1、拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1.1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

1.2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

2、拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

2.1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

2.2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

3、拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

3.1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。

3.2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。

拉伸腹肌的注意事项

1、选择合适的重量

当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。

2、拉伸的时长

对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。

3、拉伸的间歇

保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

4、拉伸刺激程度

由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。

瑜伽腰部拉伸动作


瑜伽是非常古老的一种锻炼的方法,能够达到身心合一的目的,现代女性非常的欢迎。作为瑜伽爱好者来说,会把瑜伽的功能更加的细化,这样目的性更强,比如说,在进行瑜伽锻炼的时候,可以注意腰部拉伸动作,不但有很好的减肥塑形的作用,还有预防疾病的功效,我们来看一下这方面的内容。

瑜伽腰部拉伸动作

1、热身动作,首先跪在瑜伽垫上,如图1,小腿与大腿,大腿与身体,身体与手臂各呈90度,双手之间朝向一正一反,手心向下,伸展手腕。

2、手掌心贴着的位置不变,身体收回,大腿与小腿肚贴合,拉伸小臂,重复3个来回。

3、脚心掌心贴地,身体打直,绷紧双腿,整个身体呈倒V字,坚持10个呼吸。熟悉瑜伽的朋友会知道这是瑜伽基本姿势中的一种——下狗式,此动作具有提臀瘦腰的功效。

4、在下狗式的基础上伸展胯部,慢慢将右腿向上伸直,使身体和腿呈一条笔直的斜线,3个呼吸之后换边,如此反复直到身体坚持不住这个姿势,有累感才放松。此动作反复抬腿,可美化腿部肌肉线条,紧实赘肉。

5、若想加大强度,可继续向上伸直腿部,尽量使腿部与地面垂直。此时腿部韧带得到最大的拉伸,同时需要另一只腿的力量支撑身体,双腿都得到了锻炼。到此,一组动作就结束了,短暂的休息之后继续开始下一组动作,当然不休息也可以。

6、将伸直的腿放下后,在下狗式的基础上向前伸左腿,双手撑地,类似于跑步前的准备姿势。

7、右膝跪地,重心放在左腿上,身体挺直,双手放在左膝上,此动作为低冲刺式,你在做的时候会发现腿部是真的得到了锻炼。

8、腿部动作不变,双手交叉向上伸直,抬头仰望,此时是一种全身紧绷的状态,调整好呼吸,坚持5个呼吸。

9、腿部动作还是不变,双手放下顺势顺时针转,同时身体和头部也向左旋转到右手放在左膝上,左手背在腰部,坚持3个呼吸。

10、双腿向后开立,弯腰双手触地。

11、恢复到下狗式,身体呈倒V状态。

12、右脚尖着地,左腿弯曲,重心放在右腿上,坚持到坚持不住,换边进行。

注意事项

瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外;瑜伽能带给你幽雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。 瘦腿瑜伽动作充分拉伸你的腿部肌肉,可锻炼腿部肌肉塑造完美腿部线条。同时对腰腹部也起到锻炼的效果,想纤腰瘦腿的MM

不妨试一试,每天坚持20分钟完成此套瘦腿动作,两周就可以看到效果。

后背拉伸动作有哪些?


现在大多数的年轻人,尤其是办公室一族,平时基本上一坐就是一整天,很少有时间去做运动,长时间久坐对于身体健康的影响也是很大的,不仅会引起肥胖的发生,而且还可能会对身体健康不利,其实我们平时可以做一些运动来缓解不适,像后背拉伸运动对身体的好处是非常多的。

后背拉伸动作有哪些?

30秒一次,做两次——拉伸背部肌肉

1、在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

2、保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。长野老师的小建议:闭上眼睛更容易放松噢!

挺胸15秒提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉

3、椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

4、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议:尽量收腹,腰不要往后仰。

左右各15秒,做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

5、椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

6、②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

左右各10秒,做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

7、椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

8在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议:要有意识地把力量集中在膝盖上。

左右各15秒,做两次——拉伸手臂肌肉

9、坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

10、坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议:手肘不要弯曲。

左右各10秒,做三次——收紧手腕的松弛肌肉

11、坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

12、两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议:双手要紧紧相握,用力相互挤压。

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