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男性上班族简易运动

上班族养生。

终生保健,终生康健;终生养生,终生康宁。社会的发展,人们对养生越来越看重,作好了养生我们的生活质量才更好。如何进行运动养生呢?急您所急,小编为朋友们了收集和编辑了“男性上班族简易运动”,欢迎阅读,希望您能阅读并收藏。

下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

A. 屈膝上提

功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1.坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

2.双手握椅边撑住。

3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。

4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。

B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展

1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。

3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。

提醒:身体打直不要前倾。

C. 跪姿伏地挺身

功能:锻练胸大肌及后手臂。

1.屈膝跪姿,身体稍微前倾。

2.背打直,双手朝前扶住椅边。

3.吸气,重心往下压。

4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。

提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

1. 双手反抓住椅背,背部打直。

2.持续20秒。

下班后的放松运动

E. 下背伸展运动

功能:使下背部肌肉放松。

1. 坐在椅上。

2. 双脚打开与肩同宽。

3. 颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。

4. 停留约10~20秒,慢慢起来。

F. 侧颈伸展运动

功能:放松颈部,减少颈部酸痛。

1. 坐在椅上,背打直。

2. 挺胸收腹。

3. 先用右手将头慢慢往右倾。

4. 放松,换左手重复。

提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。

扩展阅读

上班族如何运动 适合上班族的运动有哪些


上班族们天天都非常的忙碌,都没有时间去运动的,那么对于上班族来说我们应该如何的利用空余的时间运动呢?其实利用空余时间运动的方法有许多的,下面就跟小编一起来了解一下如何利用空余时间运动吧!

上班族利用空余时间运动的好处许多,抓住这些运动时间就是非常的有用的,我们可以试试的哦。

上班族如何利用空闲运动

步行上下班

步行是世界卫生组织公认的佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。

早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和汲取,关心代谢系统保持正常工作,从而能够保持优良的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。

假如家离工作单位较远,不能全程步行,不妨挑选提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然挑选了。

晨午练找出空档去健身

不少年轻人办了健身会员卡,但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

挑选离公司近的健身中心去晨练或是午练,不失为一个好方法。

“坐”操工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己,小肚子一点点凸出来,身材开始横向进展,急在心里,可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里,是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个小动作读报时,你的双脚是闲着的,可以一边读报一边用双脚不停地抓地,然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲惫,防治失眠、头痛、眩晕。开会时,你可以做提肛运动。

吸气时稍稍用力收缩肛门,向上提起,呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。写字时,你可以把闲着的那只手放在小腹处,不断地揉,能够充分活动胃肠,防治便秘和消化不良。打电话时,另一只手随便拿一个东西,握住,上举,沿后脑下落,然后手臂伸向侧面,转折手臂做划圈运动,可以锻炼上身和臂力。

飞镖“懒人”的佳运动

说到飞镖,大家会认为它是酒吧的玩意之一,现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性,更是一项全身运动。挑选一面合适的墙,挂上飞镖的靶。闲时,拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等,特殊是能练习到一些较小的、平常很少练到的肌肉。

飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松,无形中对眼睛进行了放松,这对长期坐在电脑前的上班族来说,就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大,飞镖可以说是办公室“懒人”们的佳运动。要投好飞镖,还得正确掌握要领。

男性上班族的健身瑜伽


现代男人压力大,身体耗损加速,许多人在30岁的黄金年龄,就开始体验到体力大不如前的窘境。

除了保持健康的体态,瑜伽的最大奉献就是关心男人远离压力、心脏病和抑郁症;呼吸调息的练习,则可让躁动的心情寂静下来。

 骆驼式加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。

1、双腿与肩同宽跪下。

2、手抓住脚踝,身体呈弓状。

3、臀部往前,记得腿要与地面垂直。

4、深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。

 牛面式可使脊椎挺拔,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛是指沿坐骨神经分布区域,以臂部、大腿后侧、小腿后外侧、足背外侧为主的放射性疼痛。是多种疾病引起的一种症状,分为根性、干性坐骨神经痛。一、病史及症状单侧、中年男性多见,疼痛多由臂部向下放射至足部,咳嗽、喷嚏等动作常使疼痛加剧。为了减轻疼痛,病人脊柱常侧弯,卧床时膝部微屈。根性坐骨神经痛多由椎间盘脱出、椎管内占位、腰骶神经根炎、脊椎关节炎等引起。干性坐骨神经痛多由坐骨神经炎、髋关节病等引起,病史询问和,加强肾功能。

1、坐下,两腿向前伸直。

2、左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)

3、注重身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

4、左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。

5、眼睛凝望前方一点,自然呼吸,保持5秒钟。

6、放松,复原。左右换边再做一次。

 侧扭转式舒展上腹及臀肌,有助排除啤酒肚。

1、站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。

2、用左手抓住右踝骨,在空中向上舒展右臂,把胸部向右侧旋转。

3、舒展脊背,展开胸部。

4、保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。

 直角式舒展肩膀,排除肩颈部僵硬。

1、两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。

2、平均地舒展开手指,把手和手腕压在墙面上。

3、放松颈项,但不要垂下头。

4、让颈项后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。

 背部舒展式舒展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。

1、站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。

2、把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以略微弯曲。

3、当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。

4、停留一小会儿,做个深呼吸,颈项要放松。

5、保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。

 束角式打开胯关节,平和情绪。

1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。

2、手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。

3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

 tips:

男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋舒展,非常困难。初学者要有点耐心,按部就班,努力练习,一般3个月就会有所改善。

有些瑜伽动作对身体要求较高,练不好反而会受伤。假如你有下列任何一项疾病,请在练习瑜伽前咨询医生的意见:颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损,颈动脉硬化;严峻高血压或低血压;青光眼、视网膜松脱;严峻骨质疏松或颈椎炎;中风或出现血液凝固。缺乏运动人士或长者练瑜伽时,起初应从缓慢轻松的动作做起,保持呼吸畅顺,勿牵强高难度姿势以免受伤。

上班族巧做健身运动


总是听上班族说“工作太忙,没时间健身”。运动确实需要时间,但只要有心,也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法,你也可以根据个人需要加以选择,找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口,这些运动可占不了你多少时间。

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟

用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。 轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转动眼睛一分钟

眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。

叩齿卷舌一分钟

轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟

用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。

伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。

收腹提肛一分钟

反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟

以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作,经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况,这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作,

做下面这套体操,只需5分钟,帮你舒展身体,补充体量。

全身舒展

身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂。

上臂拉伸

双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸。

红斑狼疮

系统性红斑狼疮伴发的精神障碍

常见症状:红斑结节 红斑鳞屑

并发症状:肾功能衰竭 成人呼吸窘迫综合征

相关检查:血流变学检查 抗核抗体(ANA)

推荐用药:吗替麦考酚酯胶囊

本品用于预防急性器官排斥反应,...[详细]

¥260购药

症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理

推荐医院:北京协和医院预约挂号上海交通大学医学院附…

推荐医生:赵岩 赵岩 唐福林

刘强您好,请问系统性红斑狼疮的可不可以吃澳请问红斑狼疮在么能治好呢我是系统性红斑狼疮加血管炎患者,明天早向我提问

健身运动 适合男性上班族的健身计划


由于生活压力的增大,很多上班族都没有时间做健身运动,即使他们很想锻炼身体,但是下班后满身疲倦,根本不想去健身房。这些都不是问题,下面就让小编给大家介绍适合男性上班族的健身计划吧!

健身并不是要腾出空余时间去健身房进行锻炼,锻炼是随时、随地都可以进行的。只要想锻炼,平时有空的时候,就算是短短两分钟也是可以锻炼的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂。挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体,由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法。

适合男性上班族的健身计划

起床时

你可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。

起床后

起床后感觉自己还是迷迷糊糊的,没精神还不想动,这时候不要懒惰,男性朋友们做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿是轻而易举的事情。甚至还可以贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。

穿衣服时

在穿衣服时,你可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。

刷牙洗脸时

你可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

伏案工作时

办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

复印文件时

复印文件时很无聊,你是不是在发呆或者趁这机会玩手机?在这等候的过程中你完全可以放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

每周运动六分钟

要保持健康,一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动,每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说,他们太忙没时间去健身房。

为此,研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时;第二组,每天只训练10分钟,不过这些人在等车时,要每分钟有一次爆破性的加速度,而且始终保持较快速度;第三组,要求的强度最大,每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺,并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后,研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比,发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示,这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。

不过,研究报告同时指出,虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度,但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。

结语:看到这里,小编希望大家通过上文的阅读可以对上班族健身锻炼有一些新的认识,同时对于利用空闲时间锻炼的好处也能够多一些了解,我们的目的就是希望大家看完之后能够培养起坚持长期运动的好习惯!

上班族适合的运动有哪些


我们都知道在平时适当的进行运动是有助于我们提高身体抵抗力的,而且运动有助于我们预防肥胖症以及心血管疾病,但是由于很多人上班是比较忙碌,所以往往会缺乏锻炼。适合上班族的运动方法还是比较多的,你们可以在家里练习后向后伸展以及背部拉伸以及仰卧体做的运动。

一、向后伸展

动作:

第一步:人要坐在椅子前1/3部分,双手分别扶着两边椅子扶手的后部。

第二步:之后往前挺胸,撑起身体使臀部离开座位,身体伸直,头要向后仰起,舒展肩部。

锻炼时间:每一次坚持大约6秒钟,并且重复10次。这个动作很简单,它可以起到伸展肩颈肌肉的作用,能有效防止驼背,纠正坐姿并且调理呼吸。

二、背部拉伸

动作:

第一步:面向桌子,双腿分开着站立,两脚与髋部同宽。

第二步:把手臂向前平举,屈膝,手扶桌面。

第三步:双脚后退一步,背部往下压,收腹并提臀,将脊背拉长。

锻炼时间:重复进行10次,每次伸展的时长维持在3-5秒左右。这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用,拉伸背部的肌肉,缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

三、椅子扭转

动作:

第一步:上身挺直着坐在椅子上面,左腿压在右腿上。

第二步:先做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。

第三步:将手臂举过超越身体,并捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地做拉伸动作。

锻炼时间:坚持做10秒钟后,换另外一侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉,有美化腰部线条的作用。

根据这篇文章介绍的适合上班族的运动方法主要有椅子扭转以及瑜伽等运动方法,希望上班族的朋友可以利用文章介绍的几种运动方式来提高自身的免疫力。我们都知道在平时健身对于保持体力以及促进肌肉的形成是相当重要的。

上班族运动减肥计划表


如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

上班族如何做颈椎运动


颈椎病是最容易发生在上班族身上的,主要是很多人都是保持固定的姿势伏案工作,这样很容易导致颈椎出现问题。其实,平时只要适当的让颈椎进行活动,是能够很有效地预防颈椎病发生的,这是作为上班族必须要格外重视的地方。那么,上班族如何做颈椎运动?下面咱们就来看看预防颈椎病的一些运动。

前俯后仰:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

任何疾病,只要我们能够清楚正确的预防措施,就能够避免其发生,颈椎病也同样如此,在我们清楚了上班族如何做颈椎运动之后,在平时上班的时候,只要抽一点点时间进行活动,就能够达到预防颈椎病的最大效果,希望大家能够重视。

上班族最需要什么运动


想象,如果有一天,办公室可以变得像健身房,工作累的时候,你可以马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。

想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁,再邀约几位同事共享盛举,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。

每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。

体育学院运动保健系主任黄启煌指出,办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。

白领上班族最需要的运动!



经常坐在冷气房工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间打计算机,手腕也容易出问题。专家将告诉你一些简单的运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

想象,如果有一天,办公室可以变得像健身房,工作累的时候,你可马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。

想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁,再邀约几位同事共襄盛举,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。

每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。

办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。

 

上班族抽空巧做健身运动


健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础,是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度,同时健康也来自我们每一天优良的生活习性。生活家小编为您精选了一些保健养生学问、健康小窍门,助您更好、更科学地调理好自己的身体,健康欢乐地度过每一天!

总是听上班族说工作太忙,没时间健身。运动确实需要时间,但只要有心,也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法,你也可以依据个人需要加以挑选,找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口,这些运动可占不了你多少时间。

晨起前的8分钟

中年人的身体机能开始走下坡路,日常加强自我保健特别重要。如果时间上不够富裕,可以充分利用晨起前的时间进行健身。

手指梳头一分钟 用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。

轻揉耳轮一分钟  用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,特别对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

转折眼睛一分钟 眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。

叩齿卷舌一分钟 轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。

拇指揉鼻一分钟 用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。

伸屈四肢一分钟 通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。

收腹提肛一分钟 反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟 以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

补充能量5分钟

在办公桌或电脑前长时间工作,经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况,这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作,做下面这套体操,只需5分钟,帮你舒展身体,补充体量。

全身舒展 身体竖立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上舒展双臂。

上臂拉伸 双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。第一右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸。

体侧舒展 右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,然后换边。

胸肩扩展 双腿分开,上身下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后舒展。

腿部拉伸 双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,然后换边。

睡前塑形4分钟

如果你是注重自己体形的女性,教你两个睡前的塑形运动。

瘦腰 平躺,双腿屈膝,脚掌着地,同时抬起上半身和右腿,左手手肘触碰右膝,眼睛看右膝;回复起始姿势;再同时抬起上半身和左腿,以右手手肘触碰左膝,眼睛看左膝。两侧交替进行,坚持1分钟,或螳臂当车。这组动作有很好的瘦腰效果,能增强腰部的力量。

瘦腿 平躺,两腿夹紧45度屈膝盖举在空中,左腿弯曲到最大限度,右腿尽力向上蹬腿,脚背始终保持勾脚状态;然后右腿放下弯曲到最大限度,左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。天天晚上练习,每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧,有利于拉伸大腿内侧肌肉线条;勾紧脚背,有利于拉伸小腿的肌肉线条。

相关天天4个10分钟的减肥法 近日,美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法,让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是,天天早上6:507:00,做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12:2012:30,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5:155:25,做10分钟锻炼力量的运动;晚上8:509:00,做10分钟腹部减脂运动。

如果想减肥,每周的建议运动量为:5组增强活力运动,6组燃烧热量运动,4组快走,2组锻炼大腿肌肉的运动,2组增强胳膊力量的运动,2组腹部减脂运动,共21组运动。

上班族巧用时间也能运动


步行上下班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。

如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了。

找出空档去健身

不少年轻人办了健身会员卡,但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

记者走访了沪上几家健身俱乐部,发现有不少会员选择在早晨上班前和中午午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上七点就开门了,赵先生正好赶在上班前去游个泳。他说:“上班前的运动时间容易固定,而且早上来游泳,人也少。”南京西路上的一家健身中心,记者中午到那儿时,遇上好几位穿着职业装的会员来健身。一问,原来他们都在附近的公司上班。一位章小姐说:“中午与其午睡或去逛街,还不如来这里跑跑步,出身汗再洗个澡,下午工作也会精神百倍。”选择离公司近的健身中心去晨练或是午练,不失为一个好方法。

“坐”操工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己,小肚子一点点凸出来,身材开始横向发展,急在心里,可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里,是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作rdquo读报时,你的双脚是闲着的,可以一边读报一边用双脚不停地抓地,然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕。开会时,你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门,向上提起,呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。写字时,你可以把闲着的那只手放在小腹处,不断地揉,能够充分活动胃肠,防治便秘和消化不良。打电话时,另一只手随便拿一个东西,握住,上举,沿后脑下落,然后手臂伸向侧面,转动手臂做划圈运动,可以锻炼上身和臂力。

飞镖“懒人”的最佳运动

说到飞镖,大家会认为它是酒吧的玩意之一,现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性,更是一项全身运动。选择一面合适的墙,挂上飞镖的靶。闲时,拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等,特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松,无形中对眼睛进行了放松,这对长期坐在电脑前的上班族来说,就像是给眼睛做保健操。

由于运动量不大,飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖,还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时,双脚应站在投镖线后,身体微微前倾,侧身,投镖手一侧的肩部正对镖盘,挺胸,提臀,上手臂与肩平行。

上班族、白领的减肥方法,可以不用运动

一、多吃膳食纤维高的食品膳食纤维可以减缓食品施放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉类不含纤维素。

二、多吃豆制品豆类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。

三、多吃些蛋白质可以提高你的新陈代谢率,因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体内。

四、多吃富含维生素的食物维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者,如维生素BT,它在减肥过程中可发挥如下的作用:

A、通过促进氧化和全身新陈代谢,来帮助实现控制体重的目的;

B、直接调节和增强新陈代谢,全面提高骨骼、肌肉发育水平,促进脂肪代谢,直接具有减肥作用。

五、吃好午餐吃少晚餐在下午2点前摄入了一天中60%的热量,剩下的热量留给晚餐,因此秘诀就是早些吃晚饭,让中午餐成为主餐,而少吃晚餐。

另外得记住了,合适的健身运动,再配合合理饮食,才能收到事半功倍之效果。

上班族应用运动来“对症下药”


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1.颈椎病

原因:

颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后,椎间盘松动,继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前,最容易造成颈项肌的疲劳,引起颈肩痛、项肌痉挛,甚至出现头晕目眩;久而久之,势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变,导致颈椎病。

对策:

操作电脑时要保持正确坐姿:请确保坐着时整个脚掌着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子,或者使用脚垫。如果使用脚垫,请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。

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2. 腰椎病

原因:

由于长期久坐,或者有的坐姿不良,或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态,软组织缺血,而产生腰肌劳损。

对策:

要尽量减少坐的时间,或坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下,中途可做一下腰部按摩。

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3. 尾骨受伤

原因:

你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛,有时接连两三天都令你坐立难安?请别忽视这样的症状,这是女性易患的疾病——尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象,范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确,压迫尾骨神经,即可造成尾骨受伤而疼痛。

对策:

平时保持良好的坐姿,减轻对脊椎的压迫,多运动,可减少尾骨受伤的机会。

患有慢性的尾椎骨疼痛者,最重要的是尽量减少或避免患处承受压力,平常坐的时候,可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫,减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫,可分散尾椎骨及臀部的压力,使患者可以坐得久一些,工作更方便。

在家里,应经常热敷患处,或让中医用超声波治疗,加强疼痛部位的血液循环,促进疗效。

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4. 屁股“生茧”

原因:

屁股“生茧” 即臀部长出硬疙瘩,并隐隐作痛,即坐骨结节性囊肿。原来,人体臀部的骨骼是由骨盆构成的,其中坐骨是构成骨盆的重要组成部分,坐骨可分为上下两个分支,两支骨会合处即坐骨结节。当人采取坐位姿势时,坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊,滑囊能分泌液体,以减少组织间的摩擦与受压。然而,老年人随着年龄的增长,滑囊也随之发生了退行性改变,液体分泌减少。长时间地伏案工作或有盘腿久坐的习惯,容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。还有长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤,久而久之就会导致创伤性滑囊炎的发生,而这种滑囊炎大多发生在一侧坐骨上,这可能与坐力的不平衡有关。滑囊炎发生之后,囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多,迁延日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素沉着而发生粘连。这时,滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙,最后,形成了囊肿。

对策:

改善坐具。平时如果习惯于坐木椅、硬板凳者,可改坐藤椅或沙发,也可在硬质坐具上放置较厚的海绵垫、布垫,能够减轻硬质坐具对坐骨结节的摩擦与对抗力。

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5. 肌肉酸痛

原因:

人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能,久坐可使体内携氧血液量减少,氧分压降低和携二氧化碳血液量增多,二氧化碳分压升高,引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

对策:

医学专家建议,凡因工作需要久坐的人,一次不要连续超过8小时,工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动,或自由走动、或做操等。

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6. 食欲不振

原因:

久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

久坐不动者每日正常摄入的食物,聚积于胃肠,使胃肠负荷加重,长时间紧张蠕动也得不到缓和,长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。

对策:

培养“植物化”饮食习惯。多吃如干豆类,海藻类,地下根(茎)类,新鲜蔬菜及时令水果等。所含丰富的膳食纤维可增进肠道蠕动,缩短食物通过的时间,使食物中所含有害物质解除肠黏膜的机会减少,还可吸附带走部分有害物质,减少毒害。

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要小心电脑综合症

你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳,像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外,长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。

面对损害一一击破

了解了长时间使用电脑可能造成的伤害,你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法,将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

损害:长时间面对电脑,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而发展成为颈椎病。

对策:颈部由前向后、再由后向前做绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。

功效:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

损害:长时间使用键盘、鼠标,使肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

对策:自然站立或坐姿。左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。左臂向对侧平举,右臂屈曲勾住左肘,尽量将左臂向身体方向牵拉(见右图)。然后再换右臂向对侧平举,方法与左臂相同,如此交替进行5次左右。

功效:通过对肩部韧带的拉伸,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

损害:长时间保持坐姿,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

对策一:坐姿,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,交替进行10次左右。

功效:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

对策二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。隔20分钟做一次。

功效:可以加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

损害:坐的时间过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,造成静脉血液回流不畅。

对策:坐姿,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30至50次。

功效:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

以上是一些局部针对性的锻炼方法。建议电脑一族还是应该抽时间进行一些全身性的有氧运动,以改善电脑综合症。

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