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男性养生强健知识

2019-10-30

白领丽人强健腰椎秘诀

男性养生强健知识。

“知足者常乐,能忍者自安,忍饥者长寿,耐寒者体健。”随着社会的进步,人们对养生这种件越来越关注,勿以恶小而为之,不注意养生,这种“恶”会报复我们的身体。有效的运动养生是如何实现的呢?考虑到您的需要,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“白领丽人强健腰椎秘诀”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

1.养成贵族的端正姿势

贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的体态。

坐位训练:坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲90度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。

站立训练:腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。

2.保持恒定的体重

体重的增加不知不觉,而且脂肪最容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。

“大雁式”锻炼腰部肌肉

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。

此外,还可以每天做“大雁式”:俯卧位,用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30个。

3.保持身体柔韧性

身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

适当的床垫

标准以半硬为佳,有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软,会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。

这样增加了腰背部肌肉的张力,从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬,使体重集中在2-3个受力点上,容易压迫局部而影响血液循环,必须频频更换睡姿以求调整,因此会干扰睡眠品质。

现在根据人体力学,床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫,适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要,我们可以找到最适合自己的那一款。

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白领丽人强健腰椎3大要诀


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1.养成贵族的端正姿势

贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的体态。

坐位训练:坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲90度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。

站立训练:腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。

2.保持恒定的体重

体重的增加不知不觉,而且脂肪最容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。

“大雁式”锻炼腰部肌肉

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外,还可以每天做“大雁式”:俯卧位,用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30个。

3.保持身体柔韧性

身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

适当的床垫

标准以半硬为佳,有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软,会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力,从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬,使体重集中在2-3个受力点上,容易压迫局部而影响血液循环,必须频频更换睡姿以求调整,因此会干扰睡眠品质。

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白领丽人爱上时尚面部瑜伽


时而鼓鼓腮帮子,提提眉,按按耳,时而又采取瑜伽式的气息调整,静心冥想她们是在做什么?记者近日从福州市一些美容美体机构了解到,一种时尚的面部瑜伽被引入到了美容当中,受到都市白领丽人的喜欢。

一位在银行上班的谢小姐告知记者,银行的工作节奏紧张,天天一上班她就得对着电脑好几个小时,长时间下来不仅腰背疼痛,就连脸部也变得非常僵硬。后来,她去逛书店的时候看到了一本关于面部瑜伽的书,按照书上的动作她学做了几下,还真的有放松的感觉,于是就把书买回家了。

谢小姐说,现在上班的时候只要有空闲她就会做做面部瑜伽,简单搓揉按摩一下脸部,或者是挤眉弄眼几下,都能让她感觉舒畅很多。同事起初看到她的这些动作都觉得很新奇,了解情形后也跟着她做了起来。谢小姐高兴地说,没想到她还成了健康时尚的领头人。

记者了解到,面部瑜伽目前在欧美和日本都非常流行,其招牌动作有狮子脸(舌头尽量吐出,双眼眼珠尽量上翻)、书包嘴式(学小号手,鼓起双颊,让空气在口腔中左右运动)、玛丽莲式(模拟玛丽莲梦露的接吻嘴形,卷起双唇,用手托着下颚)等。同时,这种面部瑜伽也被认为具有改善面部轮廓、排除面部皱纹、放松脸部肌肤等功效。

那么,面部瑜伽真有那么多功效吗?针对这一问题,记者采访了一位专业的瑜伽教练。据厦门育禅瑜伽馆的瑜伽主教练apple介绍,传统的瑜伽中并没有专门针对面部的瑜伽,所谓的面部瑜伽可以说是一种时尚的新说法,它将瑜伽中的一些理念应用到面部肌肉的锤炼中,也可以算是面部按摩的一种延伸。对于这种面部瑜伽的功效,apple认为,这种方式确实可以起到放松五官及脸部肌肤的作用,同时也能达到延缓脸部肌肤衰老的目的,但前提是要对按摩的力度和穴位掌握得准确,不然可能会起到相反的作用,令面部皮肤日渐放松。所以,建议应该在专业人士的指导下进行。

忙碌白领健身秘诀



冲刺计划:

藉由每周进行15次的「冲刺」运动,每组运动只持续10分钟,你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变,只要持续三周,你将可以见到可观的成效。 更惊人的是,这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》(Simon Schuster出版,2001年)一书中强烈推荐的健身妙方,居然能够用最简洁的方式,将健身的三大要项全囊括在内:强化训练(2到4组)、心肺运动(7到10组)和柔软运动(2到4组)。

盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练,就能够让你的体力好到可以去跑马拉松,或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点:不只是仅需要你投注极少的时间,它还能有足够的机动性,和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。

“不过如果你有一两天没做到,也不必难过,只要持续下去,你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。

三周拥有均衡好身材

盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方,表格内列有每周15次的冲刺运动(见右下方的表格范例),这里是该计划的基本指南。

心肺运动

关键在强度。想想1到5级的心肺运动:1级就像翻杂志一样容易,5级则会让你上气不接下气。

在你的心肺冲刺运动中,以2级的步调进行,并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里,将强度增进到3至4级的范围-以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级,做2分钟左右。

若要让运动有变化,你也许可以在其中穿插一些训练和交错,做1分钟的2级,然后接着再做1分钟的4级。

强化训练

每周2到4组

短短10分钟内,你就可以运动到所有的主要肌群.

柔软运动

每周2到4组

伸展你所有的主要肌群,总共做6到10下伸展,每次持续10到30秒,拉到感觉有点不舒服为止。

运动营养补剂

减脂:

黄金刮刀

(左旋肉碱等高效减脂成份)

超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)

增重:

增重粉(专为削瘦人士增加体重,增长肌肉所用)

上班族强健腰椎3大要诀



身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

1.养成贵族的端正姿势

贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的体态。

坐位训练:坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲90度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。

站立训练:腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。

步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。

2.保持恒定的体重

体重的增加不知不觉,而且脂肪最容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。

“大雁式”锻炼腰部肌肉

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外,还可以每天做“大雁式”:俯卧位,用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30个。

3.保持身体柔韧性

身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。

适当的床垫

标准以半硬为佳,有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软,会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力,从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬,使体重集中在2-3个受力点上,容易压迫局部而影响血液循环,必须频频更换睡姿以求调整,因此会干扰睡眠品质。

现在根据人体力学,床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫,适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要,我们可以找到最适合自己的那一款。

 

如何强健人体腰部骨骼


   

   

健康的身体能让我们更好的去享受生活,但是长期的不良生活习惯总是会导致身体被一些疾病所困扰着,尤其经常久坐容易导致我们的腰部疼痛,并且会给我们带来一定的不便,甚至会导致我们活动受到限制,但是想要让腰部更加的健康一定要掌握好锻炼的方法,下面一起了解下如何强健人体腰部骨骼。

如何强健人体腰部骨骼

   真相一:你的骨骼是有生命的.hzh {display: none; }

它们摸起来像石头,其实骨骼是有生命的。实际上,骨骼中有一种细胞,叫做成骨细胞,它们不断地制造新的骨细胞。同时,还有另一种细胞叫破骨细胞,它们就像吃豆游戏一样,会把骨细胞吞噬,破坏骨骼。

制造和破坏之间的激战不断进行着,这被称为骨骼再造。

这就是为什么骨折后骨头会愈合、青春期骨骼会快速生长,但不幸的是,晚年,骨骼生长变缓,这时骨骼再造的平衡偏向于破坏一端。

   真相二:为骨骼“开个账户”

想要让骨骼赚些“利息”么?那么从现在开始吧!

健身、举重、跑步,几乎任何一种运动都会动用肌肉,肌肉运动会刺激骨骼积累更多的矿物质,使骨密度增加、骨骼变得更强壮。30岁左右,骨密度达到高峰,之后便开始下滑。年轻时,你锻炼得越多,晚年能“花”的骨质就更多。

“当你的‘骨银行’在骨质丢失之前存了很多‘钱",那么往后,你就不会因为骨质不足而引起骨折”

   真相三:例假不来是个大问题

对于骨骼来说,例假不来是个大问题。年轻的女性如果没有来例假,她们的激素会激素下降,类似于更年期,这会导致她们的骨质流失。尤其是厌食症引起的经期暂停,对骨骼的危害是很大的。

   真相四:骨骼是存储单元

想要额外的矿物质?问你的骨骼要吧。如果你需要钙,因为,比如说,你要母乳喂养,机体从骨骼中释放额外的钙,通过这么一个过程,你的宝宝才会受益,而母亲也不会受到伤害。

仅有的一个问题就是,有时候一些有毒物质,比如铅和汞,它们也会囤积在你的骨仓库里。“骨是一个重要的储存钙和磷酸盐的大仓库,它能长期储存低水平量的重金属物质”Cosman博士解释道。

尽管如此,她还说,骨储存好的和坏的物质,在某个时候同时大量释放出来,并对健康造成危害,这种情况是不太可能发生的。

上面就是对如何强健人体腰部骨骼的介绍,通过了解之后我们知道想要更好的甲亢骨骼平时除了注意保证良好的生活习惯之外也要多进行运动,另外平时在生活中一定要注意饮食上多吃些含钙高的食物。

强健腰力,还你猛男本色


现代男人,不是坐在电脑前就是久坐办公室,长久时间下来,若是没有适当运动,腰部、下背肌肉很容易就发生疲劳,严重的甚至会出现疼痛等症状,即使经过休息,也未必能完全好转。

男人应该多多伸展、强健腰部、下背等处肌肉,还你如年轻小夥子般的狗公腰,以免哪天想要“办事”时,却发现自己的腰已经软趴趴,令人大失所望。

一般人所谓的腰力,其实就是下背的力量!加强下背训练可防止腰酸背痛,最适合久坐办公室与电脑前的人士,不但强化肌群,也有助缓解长久坐立时的不适感,更重要的是,也能让你在床上虎虎生风,可说是一举数得!

起始位置:将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。

运动:俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重覆15~20次。

示范动作二:罗马椅

起始位置:身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。

运动: 往後仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8~15次。

示范动作三:缆绳训练

起始位置:调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。

运动:用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8~15次。

示范动作四:铁板桥

起始位置:躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。

运动:吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10~20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2~3次。

示范动作五:

起始位置:上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。

运动:顺著球用双腿往後移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。

示范动作六:

起始位置:趴在地上头抬高,双手平放在下巴下方,请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。

运动:用力将上半身抬高,愈高愈好,停留5~10秒钟,可依体能重覆2~3次

如何拥有强健的体魄


想拥有一个健康的身体其实也是很简单的,只要你天天花上那么一点点时间,你就将拥有一个健康的体魄!

1。站起来接电话

站着打电话借机伸展伸展筋骨,一边深呼吸,使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

2。养成喝水习惯

处于缺水状态的你,会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水,做一下内清洁,也为五脏六腑加些润滑剂;天天至少喝进去一升水,不过也不是多多益善。

3。晨练5分钟

起床后锻炼5分钟,不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里。许多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里,其实是不必要,也不太现实的。

你只消花5分钟,做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下,感受那种能量积攒的过程。

4。午后喝咖啡

午餐后,身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多,是最轻易犯困的时候,此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行,随你喜爱!别忘了睡前4小时内不要喝咖啡,免得过于兴奋睡不着。

5。坐有坐相

坐姿不良,走路踢里踏拉,耸肩腆肚,这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时,假如不能维持正确的姿势,反而会觉得更疲惫。不管是站还是坐着,应当收腹立腰,放松双肩,颈项有稍稍伸展的感觉。

6。讲究吃早餐

美国有研究发觉,不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高,也就是体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是:两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健,并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

7。交乐观的朋友

乐观。精力旺的朋友或同事人见人爱,他们积极的情绪总能沾染四周的人。不仅要和聪慧有才华的人交往,更要和那些布满热情,积极向上的人交朋友;跟一个悲观。喜爱抱怨的人一起呆上30分钟,你的能量就会被间接耗尽。

8。锻炼背部

你有没发觉背多分型的男人往往受到殊遇,不仅如此,强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松,不觉得太累。锻炼背部最有用的方法是用划桨器,注重姿势要正确;脚放平,膝盖微曲,双桨恰到好处地停在胸部。

9。张驰结合

工作中碰到难题,一时半会儿又没法解决,不如稍事休息,如去倒杯茶,换换脑筋,然后接着干。累得快透不过气来时,深吸一口气(数3下),然后吐出来(数6下);或者翻翻体育杂志,上网扫瞄娱乐八卦,找谁聊几句,说不定灵感在不经意间就来了。

10。十点加餐

即使早餐吃得不错,到上午十点半,前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电,这时就必须加加餐。一块巧克力,或者一根能量棒。几块饼干,补充能量以外,还能有用防止午餐暴饮暴食。

这样塑造强健下背肌


如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。

下背部肌肉训练全攻略你知道吗?

除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。

主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。

几点说明

握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。

多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。

调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。

脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。

头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。

腹部:保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。

手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。

手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。

肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移动并超出身体。

腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻炼效果。

下背部:始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作,则说明你使用的重量太大了。

臀部:正坐在与器械配套的训练凳上,身体与低位滑轮处于同一高度。

你会得到的好处

更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部,可以加强你的力量核心,使你拥有更强大的力量源泉。

更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健,做各种练习的时候你就越得心应手,动作更规范、更安全,取得的效果也会更好。

更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。

更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助,腰背部肌肉越强壮,你就站得更直,腹部自然就显得平坦了。

阴阳瑜伽 加强健身效果


你晓道吗?瑜伽也有阴阳之分。一样来说,阴瑜伽动作以坐或躺停为主,而阳瑜伽就以站立为主。前者为关心身体的筋络舒展,后者则是强化肌肉功能。若两者结合一起练习,健身成效会加倍哦。今天一起跟着小编来学学健身的阴阳瑜伽动作吧。

阴瑜伽示范:

动作分四式,能够把四个动作连续顺住做,每个动作都Hold到5至7停呼吸就最perfect。

第一式:冥想

开始时企直,然后膝头向前曲,渐渐坐低,腰保持挺立。

第二式:跪拜式

双手全度往地停向前伸,手掌掂地,直至停巴及心口都全度贴向地面。

注复:当身体向前伸时,臀部紧记顺势向上抬高。

第三式:眼镜蛇式

保持双手掂地,将双手撑直,支撑整个身体,头部及颈部全度向后仰,臀部保持贴地。

第四式:婴儿式

双手保持伸直,身体开始向后退光复跪坐,直至整个人连颈部蜷缩在膝前。

注复:双手紧记保持伸直,可让整个背部都拉长。

阳瑜伽示范:

动作分开三式,每式动作同样Hold到5停呼吸就最好。

第一式:单腿独立

第一双足拍齐企直,拿高右足90度左右,双手叉腰。

接住用右手手指勾右足足趾,连续把右足拉直。

第二式:头碰膝式

右足保持伸直,右手手微曲,头部渐渐向停压向膝头。

第三式:开展式

微曲的右手渐渐伸直,头部同时开始向后仰至正常位置,腰骨全度保持挺立。

右手渐渐带右足向外拉开,再渐渐带住右足向内推回原位。

当完成右边动作后,复复做左边,就完成整套阳瑜伽动作!

如何拥用强健的肌肉?


很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服,并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实,觉得和这样的男人在一起才有安全感。

而弱不禁风的男人体态无论如何不能与健康划等号。其实,要拥有强健的肌肉,不仅要通过锻炼,也不要忘了辅以食补。

NO1:你经常从事一些如举重之类的耐力训练。 警报:要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障! 铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。

可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬,而运动量大的男性则需要100~200微克。 FITNESS处方:每天吃一串葡萄 鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。

普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外,餐桌上也要经常保证有粗粮,食品加工越精细,铬的含量就越少。

应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪,不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金,据研究表明,用不锈钢炊具烹调的食品,镍铬含量较高。

NO2:进行运动后易引起腿抽筋 警报:运动中,肌肉损耗了大量的镁。 从健身房做完运动后,你经常会出现腿抽筋症状,这一现象并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足为你亮起的信号灯,在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。

镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。 FITNESS处方:早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋 成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克,而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3。

另外,绿叶食物是镁的最佳来源,在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水,运动后要记得多喝水。

NO3:身上常有青肿、淤血现象。 警报:缺乏维生素K 当你身上常出现青肿或淤血情况时,你也许以为不过是运动不当而已。

其实,这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称,缺乏维生素K会延迟血液凝固。 FITNESS处方:每星期至少吃2~3次花椰菜 芦笋和莴苣里都含有维生素K,但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K,这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。

每星期至少吃2~3次花椰菜,这就可以强化你的血管壁,使它铸起“铜墙铁壁”,免受外界的伤害。

NO4:如果你经常进行一些骑车之类的运动。 警报:小心你的前列腺受伤! 进行骑车运动时,如果姿势不对,全身重量压在会阴部,时间长了,相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅,血液容易淤积于此,引起盆底充血,出现如前列腺等炎症。

FITNESS处方:运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋 有研究报告称:饮食中硼的含量越多,患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一,每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。

每天坚持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用,医学专家发现,南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀,并有预防前列腺癌的作用。

NO5:运动后性欲不佳。 警报:小心锌的流失过多! 锌对男人来说,意义重大!因为它是男人的“性元素”, 体内锌不足时,会影响男人精子的数量与质量,性事上,也难以“坚而挺”,医学上通常用锌来治疗阳痿。对于运动量较大的男人来说,在出汗的时候会丢失更多锌,所以锌的补充尤为重要。

FITNESS处方:多吃瘦牛排 一个男人每天锌的正常需要量是15毫克,而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中也含有丰富的锌。

NO6:运动后的第二天,精神不济。 警报:体内氨基酸不足。 当男人的运动负荷量大,需要付出超体力,体内的自由基和酸性物质就会增多,易产生疲劳。

氨基酸可帮助自由基的排出,增强体力。而体内氨基酸不足,容易引发疲劳。 FITNESS处方:用能量型饮料代替咖啡和酒 必须每日补充8.4克以上的氨基酸,才能保证生命活动的需要。

用一些能量型饮料代替咖啡和酒,会收到意想不到的效果。千万不让嗜饮咖啡,虽能提高瞬间精力,但随之而来的却是长时间的低潮。

NO7:你经常在户外进行运动。 警报:男人也要注意防晒。 不要以为防晒是女人的事,男人也要防晒,尤其是每年的夏季,日光强烈,对于人体的皮肤可造成晒伤,时间长了可能会诱发皮肤癌。 FITNESS处方:40克番茄酱护肤防晒。

德国科学家研究表明,多吃番茄便可收到护肤防晒的功效。研究资料显示,每个人每天食用40克番茄酱,被太阳晒伤的风险就将减少40%;如果再加上10克橄榄油,防晒的效果会更好。分析认为,番茄中的番茄红素功不可没。

NO8:运动时,你总是大汗淋漓。 警报:小心脱水! 在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。

在普通男性的身体中,肌肉占4O%;在普通女性身体中,肌肉占23%。水可以润滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

FITNESS处方:随时准备饮水! 普通人每天至少需要4升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大,需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水,我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

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