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床上小运动修炼出绝世美臀

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“中医养生之道,不在求仙丹灵药,而首在养心调神,养心养性可称是养生之道的“道中之道”!”古往今来,人们都普通注意养生!养生不应只是延年益寿的投机,而应从年轻开始。运动养生有哪些好的理念呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供床上小运动修炼出绝世美臀,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

A.躺卧运动最好

卧室因为有软乎乎的床,所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯,让身体可以与地板进行柔软接触。)注意:床垫不能太软,否则脊椎容易受损。

B.起床的暖身运动

早上起床想要精神好,不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸,双手高举伸伸懒腰,然后利用下床穿拖鞋时,把腿伸直,脚尖下压,以伸展腿部肌肉。洗脸的时候,利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底,做腿部伸展运动。

C.可利用辅助工具

在私密的卧室里,你可以利用一些辅助按摩器之类的东西,来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线,一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。

D.睡前不做太激烈的运动

晚上容易睡不着的美女们,喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动,否则血液循环加速,整个人反而神采奕奕。做点伸展运动,可以柔软紧绷绷的筋骨。

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床上运动也能修炼出美人儿



A、躺卧运动最好

卧室因为有软乎乎的床,所以最适合躺、卧的运动。(而地板上也可以铺层地毯,让身体可以与地板进行柔软接触。)注意:床垫不能太软,否则脊椎容易受损。

B、起床的暖身运动

早上起床想要精神好,不妨来个起床热身操吧!首先来个深呼吸,双手高举伸伸懒腰,然后利用下床穿拖鞋时,把腿伸直,脚尖下压,以伸展腿部肌肉。洗脸的时候,利用毛巾来点伸展运动。双手拉毛巾做左右转体动作;毛巾钩住脚底,做腿部伸展运动。

C、可利用辅助工具

在私密的卧室里,你可以利用一些辅助按摩器之类的东西,来帮助你的运动。按摩一下大腿的肉、后背部的曲线,一些在大庭广众下不好意思做的运动都可以做。

D、睡前不做太激烈的运动

晚上容易睡不着的美女们,喝点温牛奶、做点柔软操可以帮助入眠。不过睡前不要做太激烈的运动,否则血液循环加速,整个人反而神采奕奕。做点伸展运动,可以柔软紧绷绷的筋骨。

 

床上健身:炼出性感美身材


听说过睡觉也可以瘦身吗?好像很难以相信吧?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量,减少体内积存的卡路里,不过要想利用此法来瘦身,一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。

越年轻的人,睡眠消耗的能量越大,减重效果就会比较明显,所以如果可能的话,每天睡前或者洗澡前后,固定使自己的活动量达到一定程度,接着好好的睡一觉,起床就会有瘦身效果。

方法如下:

先伸展双手向上,用力向上延伸,数20下再放下;

接着用手掌用力拍打四肢肥肉50-100下;

侧躺,让腿部缓慢伸直抬高(90度)再放下,一边各做20次;

保持侧躺,脚朝右平放,胸部和头部尽量向左看,(身体好像扭毛巾一样)数20下;

以相同的动作,换另外一边;

pS:动作应尽量缓慢、柔和。听说这样既可苗条又能拥有小蛮腰,而且瘦得刚刚好。

睡前15分钟丰胸小动作

每天花15分钟按摩胸部,便可令胸部线条更完美,而且动作简单方便,大家不妨一试。

1。洗完澡后,涂抹适量胸部保养品如天然丰胸霜于胸部上,用双手虎口包围胸下围,由外向内推按。

2。用指腹由胸下围往上拍滑,至上胸、颈部的位置,反复数次。

3。双手交替使用四指的指腹,由下往上有节奏地于胸下围轻拍。

4。双手虎口置于乳房两侧,用力往前挤压与按压。

5。使用小指腹的侧面,分别在胸部外侧、下方、内侧反复按压。

瑜伽招式修炼翘臀


【导读】瑜伽招式修炼翘臀,久坐不起,臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线?跟着学停面瑜伽招式修炼翘臀。

瑜伽招式修炼翘臀

第一招:桥式

1.身体平躺,双足打开与臀部同宽,膝盖曲曲,掌心朝停平放。

2.吸气,臀部、大腿用力,并用足掌向停的力度,将臀部往上抬高停留。

3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,保持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再渐渐吐气、松手,将臀部回到地面。

第二招:蹬自行车

1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝停,双腿曲曲放松。

2.不平抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

3.第一左腿保持曲曲,右腿向上伸直。右腿向停蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍旧保持曲曲姿势不变。

4.右腿曲曲,左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿曲曲收回。

第三招:弓式

1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双足,如果抓不到足,可以抓住小腿。

2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个U形,头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。

3.呼气,双手松开双足,身体渐渐回落,然后用婴儿式来调整呼吸。

瑜伽招式修炼翘臀

第四招:虎式

1.双膝曲曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。

2.吸气,目视前方,抬起一条腿并全力伸直,腰部往停塌。

3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态,换另一条腿。

第五招:蝗虫式

1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向停,头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。

2.呼气,头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起,利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬,只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。

3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

5招瑜伽修炼翘臀


【导读】5招瑜伽修炼翘臀,久坐不起,臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线?跟着学停面5招瑜伽修炼翘臀。

5招瑜伽修炼翘臀

第一招:桥式

桥式

1.身体平躺,双足打开与臀部同宽,膝盖曲曲,掌心朝停平放。

2.吸气,臀部、大腿用力,并用足掌向停的力度,将臀部往上抬高停留。

3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,保持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再渐渐吐气、松手,将臀部回到地面。

第二招:蹬自行车

蹬自行车

1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝停,双腿曲曲放松。

2.不平抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

3.第一左腿保持曲曲,右腿向上伸直。右腿向停蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍旧保持曲曲姿势不变。

4.右腿曲曲,左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿曲曲收回。

5招瑜伽修炼翘臀

第三招:弓式

弓式

1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双足,如果抓不到足,可以抓住小腿。

2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个U形,头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。

3.呼气,双手松开双足,身体渐渐回落,然后用婴儿式来调整呼吸。

第四招:虎式

虎式

1.双膝曲曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。

2.吸气,目视前方,抬起一条腿并全力伸直,腰部往停塌。

3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态,换另一条腿。

第五招:蝗虫式

蝗虫式

1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向停,头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。

2.呼气,头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起,利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬,只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。

3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

第六招:单足舒展式

吸气,双手将右足置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。

小编推荐:今夏美臀大计


又到比基尼点缀游泳池畔的时候,虽然我们或羞涩或骄傲,这个美臀无处不在的夏天,仍禁不住为自己的后方做好准备:要想拥有银幕明星的美臀、丰满适中、微微上翘,对亚洲女性来说是一件梦寐以求的事情。好莱坞的明星健身教练Radu为我们解释了瘦身的关键之所在。他说:就是集中精神:“你必须非常专注地感受身体的每一个动作。否则,你得到的结果只能是事倍功半。”

保持户外运动是非常必要的。坚持每周几次的慢跑,每次半个小时,配合一些简单的动作,这是Radu美臀计划的基础。刚开始的时候每个动作反复做20秒钟,渐渐可以增至60秒钟。

短时间的全速跑:可有效地提臀。

单腿或双腿尽力上跳:看上去可能有点儿傻,但对美化臀部的线条来说却是必要的。Radu强调:“任何一种跳跃运动都会对提臀有帮助。”

踢腿运动,在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。

在室内,请继续保持锻炼的热度。Radu透露了提供给各个明星的室内秘笈。以每套重复10次的频率开始,以后逐渐以5次递增,直至达到每套25次。

仰面躺下,双臂平放身体两侧,膝盖弯曲。慢慢提右腿,左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆,保持臀部与大腿的紧绷状态,放低,再来一遍,然后换腿。

面朝下,以双手和膝盖支撑身体,提起一边的膝盖,伸直腿,尽力往上抬,脚尖指向天花板,上下交替做10遍,注意保持腿伸直。然后换腿。

俯卧,双手置于下颌,抬起下巴,伸直双腿,微微张开。抬起左腿向右移动,然后放低;再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。

在锻炼的时候,打乱这些动作的顺序是非常重要的:“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力,减少对肌肉的刺激。”Radu说道。坚持以上的锻炼,每次一个小时,每周4—5次。3-4周之后,你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线!

睡前床上减肥小运动有哪些?


在一天的时间里,有好几个时间段是很适合做运动减肥的,这其中就包括睡前的一段时间,这时候不能做剧烈的运动,另外运动量也不能太大,否则人会变得很兴奋,从而影响睡眠,这时候适合做一些舒缓的运动,不仅对睡眠有帮助,而且还有助于减肥。

睡前床上减肥小运动:

第一招

第一招超级简单的!

也很缓和~可以算是小暖身

速度不用特别快或慢。

左右算一回,可以做个二十回。

主要是运动到腰、腹、臀部的部份。

第二招

第二招脚不要离屁股太远!

不然会很难把屁股撑高,

屁股尽量往上顶就对了!

让胸部和腿部成一直线就可以了,

然后屁股要在上面撑10秒。

记的放下的时候要慢慢的!这样效果比较好,

重复10~20次看个人状况调整。

主要是运动到腹部、大腿后侧、屁股。

第三招

这一招其实就是大家熟悉的仰卧起坐啦~

但是还是有它的眉眉角角(台)需要注意!

这样可以让腹部一直处于用力的状态。

还有速度要非~常~慢~

不管是起来或是下去都是要越慢较果越好唷!

可以做30~50个,可以一天增加个5个,主要就是运动到腹部。

第四招

这招就是满清十大酷刑(夸示法),

不要看图片似乎挺轻松的,其实整个在发抖,抖抖抖抖到不行!

重点就是腿要伸直,还有头和脚都要抬起来大概呈45度,然后撑7~10秒。

再抖也要撑住!!!大概做个10几个就有点了不起了!慢慢增加就好~

这招可以运动到腹部、臀部、整个腿部。

第五招

这招是超级瘦大腿内侧小肉肉招!认真做完隔天必铁腿。

重点一样脚要伸直,然后回来的时候尽量快速。

两脚轮流交叉,而且要用力夹唷!不是随便回来就好!

左右算一回,可以做个20~30回。

主要运动到大腿内侧和前侧。

第六招

它就是空中踏自行车。

记得手要把屁股撑高高效果比较好,因为这样腹部也要用力,为了不要掉下来脚也会花更多力气去平衡。

还有脚到最上面的时候要伸直唷,

画越大圈越慢效果越棒!

都会做个一百下唷!

主要运动到腹部、整个腿部。

第七招

最后一招!

有点特别它可以运动到平时很少运动到的背肌

个人觉得夏天穿细肩带如果背部有赘肉有点糗

所以要好好认真做运动!

重点就是像图片上的那样

脚和身体都要努力的离开床

认真的撑10秒再放下

还有手臂用力打直往后拉

要酸酸的就对了~

可以瘦蝴蝶袖唷!!!

可以做个20~30下

可以运动到手臂后侧、背部、屁股、大腿后侧

收操小运动

运动完很重要的就是收操!

这样肌肉才不会变丑丑的一坨

这个动作主要就是拉到整条腿部的后侧

做完腿部运动的时候必做的

害怕有萝卜腿也是要做这个动作唷

记得脚打直膝盖万万不可弯曲不然就没效果了!

这个主要就是拉大腿内侧的肌肉

也是腿部运动后必做!

注意膝盖是贴在床上的

要尽量可以达到这种境界

然后因为筋比较软所以趴很下去

一开始如果不行那么下去就慢慢进步就好不要太勉强

这个动作主要就是做完腹部运动要做

可以拉到整个腹部和大腿前侧的肌肉

要趁着做完仰卧起坐肚子酸到要死的时候快点做超级爽!

然后注意手撑直头抬高

肩膀不要耸高尽量往下压!

拉完一定通体舒畅!

最后一个很简单!

就是趁在抬脚的时候顺便做一下

把脚背往下压

压完换脚底往下压

这样一样是可以拉到小腿的肌肉

击退丑丑萝卜腿。

健身运动 懒人健身床上小妙招


每个人都有自己独特的健身方式,而且健身并不是非得去健身房。告诉你哦,其实在家也能轻松健身,为大家介绍几款懒人床上运动的方法,赶紧来学学呗,偷懒的同时也能有健身的效果!~真很有效哦,亲!~

说到床上健身,是不是有一些朋友就会想歪了?千万别想歪哦,下面就带大家来了解一下大懒虫们如何在床上做运动,如何在床上健身吧。

1、仰卧脚并拢

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力,在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

2、抱头微弯

身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平,继续动作做20次。消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

3、腿伸直贴墙

将两腿伸直贴在墙上,有助于细腿。

4、空中脚踏车

两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于瘦大腿。

5、大腿整顿

首先,双腿弯曲,侧卧的床上,右手放在腹部前保持身体的平衡,挺直背部,右腿向上抬起达到最高,然后缓慢放下。依次类推做12次,两组!~然后换边照旧。

6、小腰运动

脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后,起始动作如下图。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

7、腰腹减肥

身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

8、獠牙式收腰

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

9、揉擦腹部

仰卧,双手放在肚子上,按摩。做时钟状,顺时针,逆时针各50圈。然后在做上下状的按摩50词,不用意念,做出憋气的状态让腹部顶起,早晚各一组。

练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈。然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

10、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

11、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

12、依次高抬腿

两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

13、仰卧起坐

练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

14、扭髋小跳

原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反,连续反复数次。

15、翻滚

侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

16、膝靠胸

仰卧在床上,双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

17、扭动脊椎

仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

18、猫式伸展

跪在床上,双手撑着床板。开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

运动对于我们的身体健康是非常有利的,近几年运动健身已蔚然成风,无论是在健身房还是在室外进行健身,健身的好处都是不容置疑的,但是运动也是非常讲究的,有关专家提醒人们,运动时很可能会出现身体上的不适,当面对这些时不仅要高度重视,还要学会如何应对,下面就一起来看看运动的十种危险信号。

1、运动中出现头痛

少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常,但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此,提醒那些参加运动的朋友,如果在运动中感到头痛,应尽早去医院做检查。

2、运动时出现腹绞痛

上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷2030分钟,用手按压内关与足三里穴各35分钟,要预防胃痉挛的发生,运动前应做好充分的准备活动,忌过饱,忌食豆类及地瓜、土豆等食品,少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛,多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴,每穴5分钟,或用热水敷脐区10-20分钟,亦可止痛。为防止肠痉挛的发生,在运动前应做好充分准备活动,忌进食生冷食品。

3、运动中出现腹胀痛

在运动过程中,突然出现腹部胀痛,多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次,同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右,即可止痛。在运动中出汗过多时,及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

4、运动时心率不增

人在运动时心跳会加快,运动量越大,心跳越快,如果运动时心率增加不明显,则可能是心脏病的早期信号,预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

5、运动中出现心绞痛

运动时会使心肌负荷增加,使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在运动时会使心脏发生相对供血不足,从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动,经舌下含服硝酸甘油片后,心绞痛一般即可消失。

6、运动时出现肝区痛

在运动时出现肝区胀痛,多发生在长跑或中距离跑时,此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟,即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法,不张口呼吸,用鼻呼吸是预防的关键。

7、运动时脾胀痛

在运动时出现脾胀痛,多因运动量过大,静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。

出现脾胀痛应停止运动,在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟,片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。

8、运动时发生昏厥

参加运动时如果精神过度紧张,或久蹲后突然起立,就很有可能会发生一过性低血压现象,出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状,严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动,适当休息后大多可自行缓解。

9、运动后出现血尿

多见于长时间剧烈运动者。有资料显示,在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时,全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增,使供应肾脏的血流量减少,造成肾小球毛细血管壁通透性增加,使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中,便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深,或是持续时间过长,就要及时去医院进行检查,以防发生急性肾炎。

10、运动后出现哮喘

大多发生在寒冷的冬季,可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖,冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。

结语:偷懒也是一门技术活,各位懒友你们还没学会偷懒的技巧,那你就OUT,不要用没时间作为借口,要知道身体才是革命的本钱,多运动,做好的运动,身体倍棒,比什么都来的更有价值,就说那么多啦!

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瑜伽美臀 紧致美臀练出来


练瑜伽前前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,舒展身前侧。

(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力度和脚踝的力度。

(1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

(4) 吸气,左腿落停,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次,然后放松还原。

(6) 吸气,曲双膝,脚跟全度接近臀部。

第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。

(2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。

(4) 还原落停,复复3次后,换另一侧再做。

(5) 呼气,双手抱脚踝,缓慢地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

(6) 渐渐呼气,身体落停还原来仰卧姿势,再复复做一遍。

替代做法: 如果手够不来脚踝,可以让双手平放在地上。

第四式:拿高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

(1) 仰卧、停巴着地,双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。

(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

(4) 呼气,腿落停还原,停巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

第五式:拿高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力度和平稳能力。

(1) 站正,调整呼吸。

(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。

(3) 呼气,左手拉起左腿向上舒展,右臂前伸保持平稳。保持20秒钟,自然地呼吸。

(4) 呼气,还原来(2)的姿势,再回来站姿,换腿再做。左右各做3次。

补充:美臀瑜伽几式

第一式:

Step1:坐在椅上,单脚放在另一腿上。

坐在椅上,单脚放在另一腿上,双手自然轻放在脚踝与膝盖处。

Step2:吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾歪。

接著,吸气,背部拉长延展脊椎;吐气,身体向前倾歪45度,保持前倾的动作时,臀部还是要坐在椅上,保持呼吸。

吸气身体回正;吐气 脚放停。

Tip:柔软度较差者,可将膝盖微微往上。

保持5次呼吸后,吸气,身体渐渐回来正中心,接著,吐气,渐渐将脚放停,再换边动作。

第二式:

Step1:坐定于椅上,双脚打开与肩同宽。

再次吸气,臀部渐渐离开椅子,背部向前倾歪约90度,双脚微曲,双手轻放于髋关节上。

保持5~10次的呼吸,让背部更多的伸长延展。

吸气;吐气 坐回椅子

瘦腹翘臀的床上操


全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,今天介绍很适合睡前躺在床上时做的运动,把它拿来当睡前操,让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担!

塑身操一

动作:

仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

提醒:一开始停止的时间约15-30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作:

身体平躺在床上,双膝微弯,双手抱头(吸气)。

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

 

床上运动法宝



运动一

1.双下肢屈曲,双上肢充分向上伸展,抓住床头;

2.双手握拳屈肘,双上肢并贴在季肋部;

3.让上下肢还原。数“1”时吸气,数“2”时憋气,数“3”时缓慢吐气,动作反复3次后进行深呼吸。

运动二

1.双下肢屈曲,双上肢充分向上伸展,抓住床头;

2.左上肢保持原样不变,右上肢屈曲贴在季肋部;

3.上半身充分向右屈;

4.上半身还原;

5.右上肢复原;

6.上下肢均复原。以上动作左右交替反复3次。

运动三

1.双下肢呈直位,向上伸直两上肢;

2.上半身向右旋转;

3.上半身复原;

4.双上肢复原。以上动作左右交替反复3次。

运动四

1.双手放在腹部,双膝尽量屈曲;

2.让臀部高高抬起悬空;

3.轻轻放下抬高的臀部;

4.双上下肢复原。前三步可根据体力连续进行。如一侧下肢有石膏固定,则用单肢进行。

运动五

1.双下肢进行骑自行车的动作;

2.深呼吸。开始动作缓慢,逐渐加快,中间休息数次。

运动六

1.立起上半身;

2.伸直双臂,躯干前屈,握住足尖;

3.放平上半身。做动作一时,为防止下肢抬起,可以按压双腿或用布带固定。做动作二时,即使够不到足尖也要尽量使上半身前屈。

运动七

1.双下肢同时抬高;

2.抬起后数5下;

3.双下肢缓慢放平。可根据自身情况尽量抬高下肢,最好达到垂直状态,同时保持伸展位。

床上伸展运动方法


只要一说到健身,人们第一个想到的就是自己没有时间去健身房,其实这种认识是错误的,虽然说健身房里面有很多健身的辅助工具,可以增加我们的健身效果,但事实上如果我们能够掌握一些正确的方法和技巧,即便是在家里面,也可以达到很好的健身效果,而下面要为大家介绍的是,在家里面床上做的一些伸展健身运动。

●运动一:伸大腿

针对部位:后大腿肌肉

特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者

做法及次数:

坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组

注意:不可弯腰,否则达不到预期效果

备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚

●运动二:练背肌

针对部位:背部肌肉

特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条

做法及次数:

1.跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次

2.维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次

以上就是在家里面的床上都能够完成的一些,拉伸运动是不是比较方便简单了,所以说想要拉伸增加运动效果,不要总觉得必须去健身房,只要你掌握一些方法和技巧,不管在哪里都可以达到很好的效果,而且这些拉伸方法更加的方便简单。

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