聪明健身攻略要把握
养生攻略。
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，作好了养生我们的生活质量才更好。运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《聪明健身攻略要把握》，但愿对您的养生带来帮助。
想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。
上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。
专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。
白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果;反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。
做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。
Ys630.com相关知识
让人兴奋的这事竟要把握好频率
健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。
如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2-3天。
2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15-30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3-5次，每次30-50分钟。
户外健身怎样把握度
桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动好像也变成了一种折磨。
然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习性的人来说，气候不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锤炼成效更加亮显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以停就为您推举几种。
抬头平稳走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平稳，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体拥有很好的成效。
四肢锤炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从足趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，认真地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有用练习，拥有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。
劳动健身
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门探索，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。
户外健身该怎样把握
美国医学中心的一项调查也指出，桑拿天跑步运动成效大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的气候里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在 25℃以上的气温停速度会减慢2.5%。这是因为凉快的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。
而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气复的气候里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动好像也变成了一种折磨。
然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习性的人来说，气候不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锤炼成效更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以停就为您推举几种。
抬头平稳走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平稳，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体拥有很好的成效。
四肢锤炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，认真地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有用练习，拥有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。
劳动健身
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门探索，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。 美国医学中心的一项调查也指出，桑拿天跑步运动成效大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的气候里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在 25℃以上的气温停速度会减慢2.5%。这是因为凉快的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气复的气候里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
大学生健身攻略
大学生篇：
站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的俱乐部有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是俱乐部会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通放不方便，大多大学生在周六日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下，就可以和俱乐部的会籍顾问交流了。一般情况下会籍顾问会好热情，仔细的询问自己需要的项目，如果可以体验的话一定要体验一下，同时把自己困惑的在后悔之前问清楚，等到交了钱才发现俱乐部环境差，器械少，教练菜可就晚了。最好在周六日去看，看看课程和器械在周六日够不够，会不会交了钱缺因为器械少只能“观摩”?记住永远看最重要的，不要被一些自己不需要的项目吸引却忘了重点，就像某个俱乐部可能有免费矿泉水，但却只有一台跑步机，而另外一个俱乐部虽然没有免费矿泉水，却有几十台跑步机和几十台动感单车，那么选哪个?好了，当你把上述的都搞定之后就进入最后一步了，也是技术含量最高的一步——砍价。不要以为俱乐部就不砍价，根据很多大学生消费者说，一般情况下，先声明自己是学生，没钱，这就可以将价格至少砍下三分之一。两千的年卡一般能够1200一下拿下。如果死活看不下来的话，教你一招，走人，当然是假走了，一般会凑效，如果还是不好使的话就只能用最后一招了，让俱乐部给你加几个月，例如1200的话可以申请13个月1200，或是赠你几节私教课程，或是其它优惠。会有一些俱乐部推出分期付款，比如先付一般，3个月后再付另一半。总之，张嘴三分利，只要没掏钱，就永远有获利的空间，所以只要有时间，就一定要砍价。最后，good luck!
俱乐部篇：
现在去健身的大学生越来越多的，虽然针对大学生的年卡和套餐会相对比较便宜，但薄利多销，还是一块很大的蛋糕。那么要怎么做才会分到尽可能多的蛋糕呢?一般的大学生都会先被价格所吸引，如浩沙俱乐部年卡促销399元一年的时候，很多人都会停下来看一看。然后呢一定要有一个比较有专业素养和经验的会籍顾问。还有就是主动出击，一般情况下就是让会籍顾问通过发放传单，吸引那些想要健身的大学生的注意力。然后就是让他们通过体验、试课。此时需要会籍顾问本身对顾非常很了解，就会让学生觉得不会被骗，这是学生最怕的，先打消他们的后顾之忧。而一般的价格战都应该在问清学生的具体需求之后再展开，将有兴趣的学生带到俱乐部进行体验，体验他感兴趣的方面，例如：团体操课可以让她学到想学的东西，锻炼团队意识，享受健身;动感单车锻炼你的心肺功能和对减肥有很好的帮助;器械可以锻炼你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。尽最大的可能让他觉得这个健身房的设施和教练以及课程安排能够满足需要，而且非常适合自己，在她的兴趣得到满足之后，其他的东西只需要简单介绍即可，记住抓住重点。而价格则是在所有的东西介绍完之后再谈，否则会让学生感觉你不是在介绍服务而是在骗钱，很难成功。最后是一条黄金原则，永远为顾客考虑，除了硬件，服务态度决定一切。
以后会有越来越多的大学生走进健身房，针对大学生的健身服务也一定会越来越完善。相信最后一定将是一个学生和俱乐部的双赢的局面。
健身后完美饮食攻略
摘要：训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
想要控制体重，健美体型，不仅要运动，还要控制饮食。那么，在健身结束，我们应该如何补充营养，该吃些什么呢?
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2、能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3、能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2、5克，男性2、5-3、5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
白领要把握的晨起前的8分钟
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
健身攻略 春季健身要避免的8大误区
初春乍暖还寒我们健身必定要注重一些事情的，这样才能关心我们更好的锻炼身体的，那么对于春季健身有什么攻略呢?春季健身有什么样的误区呢?下面就跟小编一起来了解一下春季健身的常识有哪些吧!
对于春季健身我们应该要怎么样才能防止进入误区的，这样才能更好的关心我们锻炼身体的，以下具体介绍下的。
春季健身要防止的8大误区
误区1.喜欢与别人比较
认为“他比我效果更明显”，这是没有依据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专心于自己的计划。
误区2.忽视身体的信号
导致身体疼痛和疲惫的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
误区3.只关注生理改变
锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度练习能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
误区4.运动后大吃
运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。
误区5.饮水不足
充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。天天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200―300毫升的水。
误区6.运动前不补充能量
运动前的一个小时，可挑选酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到佳运动状态。
误区7.没有确定的健身目标
很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者必定要依据自身情况，设定一个可以等待的目标。
误区8.忽视力量练习
你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量练习有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群天天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量练习两者结合，效果会更好。
推荐：男性健身饮食全攻略
健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。
如果运动量较大，则应多增加些营养：
蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质(蛋白质食品)的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。
水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
聪明健身 便可拥有魔鬼般身材
艳羡T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特殊为你推举以停聪明健身方案，只需天天花少少的时间就能达到很棒的成效。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!
迷人胸部
美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。复复10次左右。
美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲惫，则易有反成效。
美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌保持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态停反复进行10次。
性感翘臀
健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖全量移往胸部方向停5秒，再渐渐往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放停。
c.复复30次后再换另一侧进行。
健臀方案二：
a. 仰躺、双足屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放停吐气。
c. 复复30次。
纤纤长腿
纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐步增至每次150次。
纤腿方案三：端坐地上，双手双足分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套复复3-5次。
纤腿方案四：将一足置于椅上，同时向异侧曲腰，头触足，做10-15次。然后换足做。
把握锻炼“尺度”
编者：水满则溢，运动也是如此，太频繁或一次锻炼时间太久反而会伤身。那么锻炼身体应该注意些什么?锻炼尺度在哪里?
人人都知道运动好，生命在于运动，但应该如何运动，我们又适合做哪些运动?比如举重这种运动就不好，它不利于提高心脏的潜力。心脏的能力在不同人的身上表现的差异很大，在一个人的一生中也是一直在变化的。怎样才能使心脏的潜力增大，挖掘出它的潜力来呢?
我们经常做的散步、跑步、登山、游泳等都是一些能够提高心脏潜力的非常好的运动方式。这些活动能够增加机体的耗氧量，能够给心脏增加一定的负荷，使心脏处于一种又累又饿的状态。
饿是指心脏本身血液相对不够用，所以我们运动多了的时候会感觉气短、憋气。再严重的话，就是憋气、跑不动了，那是心脏累了。而通过饿和累，正好可以锻炼心脏的潜力。那到底该怎样把握，是不是越饿越好，越累越好呢?其实不然，这需要把握尺度。
这个尺度包括两个方面，一是我们每次锻炼的时候心率达到什么程度才算是好。很多养生保健的书都主张使心率提高百分之多少，要增加多少次才算达到了锻炼的目的。
那么，怎么来掌握呢?就是要因人而异，循序渐进，持之以恒，不可能靠一两次的锻炼就达到提高心脏的潜力效果。具体运动的时候，应运动到觉得稍微有点累了即可。之后在这个程度上坚持一段时间，直到感觉不累为止，然后在这个基础上再提高一点，又觉得稍微累了，再坚持一定时期，如此逐渐提高。而不需要每天都提高，这样你的心脏会受不了，也达不到锻炼的目的。一定要一点一点地增加，每增加一点，持续一到两周。如果怕运动量增加得太快，你也可以一个月增加一点。这样你就可以把心脏的潜力很稳妥地提高了。
心脏的潜力到底要提高到什么程度?是不是一定要提高到跟飞人刘翔的一样呢?其实没有必要。就像我们平时开车上班一样，我们不一定非要开好车，车只是代步工具而已。心脏要锻炼到什么程度呢?够我们日常使用、日常消耗，就已经足够了。
锻炼后如何有效放松
放声大笑
因为大笑能增加肺的呼吸量，清洁呼吸道;能抒发健康的感情，消除神经紧张;能使肌肉放松，有助于散发多余的精力;还能驱散愁闷，减轻各种精神压力。
合理休息
疲劳后休息有两种方式，即静止性休息和积极性休息。积极性休息就是在锻炼过程中用调整运动负荷、变化练习内容和改变不同的练习部位来消除疲劳。
心理放松
⑴默念法：有意默念某些词句，自我暗示肌肉放松;⑵数息法：呼吸时一呼一吸为一息，可默数自己的呼吸并连续计数，使意识集中于呼吸的计数方面，有意地排除其他杂念的入侵，使心境安定、意识集中、身体放松。
补充营养
首先，运动后食物的搭配应合理，切忌偏食。出汗多时应适量补充含糖、盐成份的水或运动饮料。其次，要注意食物的酸碱平衡。
负荷部位按摩
按摩的部位应根据运动项目和疲劳情况而定，一般是按摩负荷量最大的部位。总体来说，按摩时关节部位以揉为主，肌肉部位以揉捏为主。
此外，各种文娱活动以及轻快的音乐对消除疲劳也有很好的效果。
结语：锻炼方法和时间很重要，而且锻炼后的休息也十分重要。喜欢运动的你可要牢记上面的小知识哦~(文章原载于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：贾海忠，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
跆拳道的有效健身方法以及攻略
跆拳道不仅是一种防身术，也不再单单是一种武术的精髓，越来越成为了一种宽广群众健身的时尚潮流。教大家跆拳道健身的招术：招术1.上防手刀-防守招式招术2.跆拳道实战式招术3.弓步冲拳招术4.停劈腿招术5.跨栏式正压腿。..。..
招术1.上防手刀-防守招式
双腿前表态距一步远，前腿与后腿的膝部曲曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在头部上前方曲曲，手刀掌心向外。
动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍曲曲一点。在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。
锤炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
招术2.跆拳道实战式
实战的最基本姿势，两足前后间隔一步距离，前腿足尖向前，后足尖向外打开呈90度角。两足掌用力，复心在两腿中间。后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
锤炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锤炼，赶走腰部的赘肉。
招术3.弓步冲拳
弓步步法是前后移动的步法。双腿竖立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，足尖向前，膝部曲曲近90度，后腿足尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。双手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂曲曲，拳放在身体一侧。
动作要点：前腿曲曲，后腿伸直，复心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
锤炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有用锤炼。
招术4.停劈腿
实战姿势的开始。一足蹬地，双手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿全量往上伸过头。然后放松，足跟为发力点，用力向停劈。
动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈停，发力点在跨上。注复用力要平均防止拉伤韧带。
锤炼部位：腿部和跨部肌肉，让停身看起来更加有立体感。
招术5.跨栏式正压腿
直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部曲曲，将足抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向停压。
动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，足尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。
招术6.分腿侧压
直坐，双腿向两侧全力打开至最大程度，身体向右侧停压，右臂曲曲并抵住右腿，左臂向上曲曲，大臂贴着左耳，小臂位于头上，向右停推压身体。
动作要点：两腿分开全量的大用身体的侧面向腿的方向压，身体和腿成一条直线。
锤炼部位：拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。
招术7.盘腿压
直坐，双膝曲曲，足心相互抵住，身体前倾，双手抱住双足，身体向前压。
动作要点：两足心相对，身体向前压时背部保持平直。
锤炼部位：腰部肌肉在前压的过程中得到拉伸。
招术8.三七步手刀
这一式为攻击招式，双手手指用力并拢，拇指向内曲曲，形成手刀。两足前后间隔一肩距离，前腿稍曲曲，足尖向前，后膝曲曲，足尖向外打开呈90度角。
动作要点：复心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一条线，掌心向外，目视前方。手刀攻击的部位为对手的颈部。
锤炼部位：手臂与腿部力量结合锤炼，让你拥有漂亮的曲线。
招术9.虚步手刀
成三七步式，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀装，另一只手臂曲曲，手握拳置于身体一侧。
动作要点：复心在后腿，前腿足掌着地，保持身体平稳。
招术10.弓步锁喉
掌拳，手腕上曲，四指曲曲并扰，拇指曲曲微微张开，虎口夹紧。双腿形成弓步，一只手臂曲曲，手握拳置身体一侧，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。
动作要点：前腿曲曲，后腿保持绷直状态，身体复心在两腿中间。
