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肚脐四周艾灸养生的方法

2019-10-30

夏日秀身材 四周结实胸肌

【www.ys630.com - 夏日饮食养生】

为了雕塑出完美身型,许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位,而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群,因此会容易呈现驼背式的胸大肌。这次设计的训练动作,主要着重于肌肉训练的“平衡性”,可藉由包括背部与胸部的训练,达到肌肉平衡对称的完美身材,同时强化胸大肌和背部肌群。

挺起厚实胸背及坚挺臂膀,顺着呼吸节奏感见心境律动,一场把玩身体的型塑游戏即将热力开展。

开合夹胸

属于站立式的胸大肌训练,主要是靠胸肌的力量将双手往前合十,因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。

1 背直、收腹并胸挺,双脚打开约两肩宽,同时将双手打开与肩膀呈一水平线。

2 运用胸部肌肉力量,将双手手掌合于胸前。

伏地挺身

用来锻炼肩膀跟手臂,训练重点在于手肘上下运动时,手肘必须靠在一起,这样才能确实有效地训练到三角肌与斜方肌。

1 双手手掌内靠,身体呈伏地挺身预备动作,手肘外开比例约在肩膀斜下方30度。

2 身体往地板下推至手肘位置。

交臂提弓

进行动作时必须维持稳定的上下运动,主要凭靠的是核心腹部的力量,因此一定要稳定腹肌,才能顺利进行此一动作的胸大肌训练。

1 背直、收腹并胸挺,双脚屈膝跪坐于地板上,并将双手手肘交叉于胸前。

2 维持前一步骤,仅将手肘做上下运动的动作。

维持在上背部训练的动作时,肩膀最好尽量放松、同时藉由后背部的力量,特别是肩胛骨同时往内夹时的动作,要懂得运用更多层次的力道。

1 身体趴卧于地板上,双脚靠拢,并用双手往上撑起后背部的上背肌群。

2 维持前一动作不变,双手握拳于后背,并维持在能使胸口离地的距离。

胸肌伸展

训练到最后,记得要做好动作的胸大肌伸展,有足够的肌肉伸展与放松,训练后的肌肉线条才会更加紧致漂亮。

双脚跪坐于膝盖上,将双手握拳于身体后方,肩膀放松、缩腹同时将胸部上挺。

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周一目标:腰、腿和上臂

1、20分钟的活力运动

如果你在健身房,可以在跑步机上做准备活动,或者骑单车绕小区一周。如果你在家里,可以对沙袋挥动手臂拳击。

2、20个弓箭步

将手按住髋部,伸出右腿,弯曲直到大腿与地板平行。恢复后,换左腿。如此反复。

3、25个举物体

每只手握住2公斤重物,将手臂在身前举平,弯下腰下蹲,然后回到起始动作,如此反复。

4、40次仰卧起坐

躺在床上,双腿放平后坐起,直至上身与下肢垂直,如此反复。

周二目标:上臂和胸部

1、20分钟的准备活动

15-20个举哑铃,重量以你所能承受的一般重量为准。

2、20次胸肌锻炼

躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向着肩膀,手掌向内。将重物举向天花板,直到手臂举直,手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。

3、椅上锻炼

坐在椅子的边缘,脚趾向上提起,将身体重心移到足跟上,抓住椅子的前端,脚趾并拢。保持背部竖直,提起臀部,用手臂使身体下降,直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作,如此重复。

周三目标:背部与肩膀

1、侧举

双脚分开同肩宽,每只手拿约2公斤重物。将手臂举起,手掌相对,并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下,如此反复。

2、前举

与侧举一样的负重,在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低,然后提高左手,如此反复。

背部训练计划 四周塑造完美背部


在下面这个四周的背部训练计划中,你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时,我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的,这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中,确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中,可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数,并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。

背部力量训练计划 第一周 第三周动作 组数^* 次数 组数#* 次数硬拉 3 4 3 6T杆划船 3 4 3 6坐姿划船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部负重俯卧撑@ 3 6 3 10负重仰卧起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部体积训练计划 第二周 第四周动作 组数** 次数 组数** 次数引体向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15—超级组—拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15

^ 对于第一周的所有背部练习,只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量,但还是完成4次重复动作。 组间歇为2-3分钟。 在第3周的训练中,让所有3组训练全部达到力竭。 对于负重俯卧撑动作,是针对你的腰腹部进行训练,可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部,并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外,组间歇时间应该在60-90秒之间。 在最后一组中做逐降组,降低重量的25%然后继续做到力竭。

四周让背部变磐石的训练计划



四周背部训练计划

在下面这个四周的背部训练计划中,你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时,我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的,这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中,确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中,可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数,并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。

背部力量训练计划

第一周 第三周

动作 组数^* 次数 组数#* 次数

硬拉 3 4 3 6

T杆划船 3 4 3 6

坐姿划船 3 4 3 6

高位下拉 3 4 3 6

腹部/下背部

负重俯卧撑@ 3 6 3 10

负重仰卧起坐 3 6 3 10

山羊挺身 3 6 3 10

背部体积训练计划

第二周 第四周

动作 组数** 次数 组数** 次数

引体向上 4 8-10 4 12-15

反握高位下拉 3 8-10 3 12-15

反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15

器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15

双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15

—超级组—

拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15

腹部/下背部

器械卷腹 3 8-10 3 12-15

负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15

^ 对于第一周的所有背部练习,只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量,但还是完成4次重复动作。

* 组间歇为2-3分钟。

# 在第3周的训练中,让所有3组训练全部达到力竭。

@对于负重俯卧撑动作,是针对你的腰腹部进行训练,可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部,并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

**选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外,组间歇时间应该在60-90秒之间。

~ 在最后一组中做逐降组,降低重量的25%然后继续做到力竭。

男人如何拥有结实的胸肌


1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力,所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了,这样能使身体慢慢进入角色,做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这对身体是个突然袭击。

2、注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部,必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。



3、卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,党得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。

4、卧推不做“桥”

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推,这样只有胸肌的下部得到刺激,上部练不着。虽然举起的重量多了,但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上,以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯,但很快会看到效果。

5、别做下斜推

下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了,你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展,形成一个不美观的“斜坡”。

6、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。

7、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。



8、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

9、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。

10、选用自由重物

无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

四周练出一身肌肉的方法


四周练出一身肌肉是很多人的梦想,虽然不少人也进行了各种尝试,但是也许很多结果并不能往美好的方向发展,这就说明我们的方法存在一定的错误,对于我们来说,无论做任何一件事,都必须掌握最好的方法和技巧,这样才能够事半功倍,接下来让我们一起来了解一下四周练出一身肌肉的方法。

1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。

2.然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。

3.仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。

4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。

5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。

饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

以上列举了几种四周练出一身肌肉的方法,由此可以看出虽然方法比较多,但是并不是每一种都适合你,所以我们每个人都有必要多尝试几种,只有这样,我们才能知道哪一种锻炼方法才是最适合我们的,当我们达到我们所想的目的的时候,我们也会变得更加开心。

运动减肥 秀出完美身材


您想减肥吗?你想没有反弹的减肥吗?您想拥有迷人的身材吗?那么就和小编一起做运动吧!

慢跑方法:

1 在运动前,应该伸展身体,做充分的准备活动

2 开始练慢跑的时候,运动量要按部就班,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

3 在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲惫的最佳跑步速度

4 跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

5 跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6 为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

7 运动后,应伸展身体,做充分的放松活动

8 运动后,要用热水搽身,不要用冷水。

9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。

运动量:天天20-40 分钟。

瘦身运动:

运动一:强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全吐出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

注重:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。

运动二:减臀肥肉

据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

注重:不要牵强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动三:美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有用,能制造有弧度的美腿。

1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1.换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。

注重:做时要保持抬头、挺胸,且背脊伸直。

练习1: 弹性橡皮圈操

将橡皮圈置于膝盖之上,并用双手抓紧橡皮圈的两端,挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸,带动上半身下移,再直起。重复此动作15-20次。

效果:拉伸肌肉,塑造腰部曲线

练习2:弹性橡皮圈操

打开双脚与肩同宽,用右脚踩住橡皮圈的一端,保持两手肘部笔直,边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚,并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15-20次。

效果:使腰身更纤细

练习3:哑铃操

右手紧握哑铃,左手支撑头部。保持上身笔直,向左侧曲体。相易哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。

效果:有用收紧腰部肌肉

握哑铃的正确姿势:

握哑铃时偏向一侧,或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。

五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

练习4:

伸出左臂并向耳后方弯曲肘部,向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。

重复这组动作6次。

效果:拉伸腹部两侧的肌肉,矫正身姿。

练习5:

两腿张开保持一定距离,膝盖曲起,双手自然放在身体两侧。按照头部,颈部,背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注重手部不能抬起。

效果:有用改善肌肉松弛。

练习6:

平躺仰卧,两腿伸直。双手抱紧膝盖,吸气并弯曲膝盖至胸部位置,再慢慢恢复原状。注重头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。

效果:拉伸紧实大腿内侧肌肉

练习7:

A 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起,用双手做支撑,背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次

B 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲,向上抬起头部,眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。

效果:使身体更加柔韧有弹性。

练习8:

A 四肢贴地,抬起头部手臂向前伸出,调整呼吸身体向下压,背部挺直。 重复此动作5次

B 四肢贴地,向右拉伸左腿,调整呼吸换方向拉伸右腿,双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5-10组

效果:使腰身更纤细苗条

练习9:

调整呼吸向右扭转身体,左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5-10组。

效果:使腰身更纤细苗条。

练习10:

两脚并拢站立,单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10-15组。

效果:能明显拉伸腿部线条,使腿部更加修长

练习11:

两脚并拢站立,左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下左腿,双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10-15组。

效果:拉伸腿部肌肉,同时能有用减去手臂坠肉

Step1

身体放松,平躺在地上。膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后,慢慢放下。此动作天天重复15~20次。

Step2

身体平躺在地上,头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作天天重复10~15次。

Step3

身体回到初始位置,全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部,挺起前胸,然后慢慢吐气。此动作天天重复25~30次。

Step4

右腿着地,保持竖立。左腿抬起,大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳,身体向左边扭转,右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向,此套动作天天重复10~15次

动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。

动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。

动作3(收腹):双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。

动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。

动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锻炼手臂的肌肉。

动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。

教练提醒:

运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注重操纵油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。

这组动作可以很好的锻炼身体各部分的柔韧性,还可以改善站姿、身体形态,让你成为苗条的气质女孩。

作用部位:大腿后侧和小腿

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位:臀部和大腿外侧

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若把握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物

作用部位:大腿前侧

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,防止摩伤。

作用部位:大腿内侧

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分牵强,以免肌腱拉伤。

作用部位:腰部

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要牵强,初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位:侧腰

柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

动作要点:腰部侧向伸展 ,注重髋关节的操纵,身体不要前倾或后仰。

一周运动减肥计划表 帮你甩肉痩美秀身材


春季不减肥,夏季徒伤悲。夏季的足步越来越近了,胖美眉们要开始忧愁了,看着其他美眉的苗条身姿,自己是不是很烦恼呢?如何才能甩掉肥肉呢?要想让自己拥有健康苗条的身材,制定减肥计划表是非常复要的,想要减肥不能冲动地锤炼,对哪个健身器材感喜好就玩哪个,这样想瘦是很难的。那要怎样做呢?停面推举给大家一些夏季运动减肥技巧,制定减肥计划帮你练出好身材。

【减肥计划表】

一、热身运动

在进行锤炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以关心你防止韧带拉伤、关节损坏。

可挑选器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

二、力量运动

【第一天】锤炼肌肉:胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锤炼肌肉:背

高位停拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂停压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锤炼肌肉:肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锤炼肌肉:肱二、肱三

哑铃交替曲举4组x20个、集中曲举4组x20个、斜板曲举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂停拉3组x20个

【第五天】锤炼肌肉:腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二曲举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧拿铃拿踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锤炼肌肉:腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位停拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用全全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用全全力)、拿铃体侧屈3组x20个

【第七天】

休息一天,为停一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。

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