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适量热身 远离运动损伤

适量运动养生。

“你有一万种功能,你可以征服世界,甚至改变人种,你没有健康,只能是空谈。”自有人类文明以来,长生不老是很多人的目标,不注意平日的养生,好比千里之堤,溃于蚁穴。怎样才能实现科学的运动养生呢?考虑到您的需要,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“适量热身 远离运动损伤”,欢迎阅读,希望您能阅读并收藏。

众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

“热身”,体育运动前的必要准备

“有调查表明,八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此,普通群众参加激烈的体育运动前,要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前,要循序渐进地做好‘热身’活动。这样,就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加,也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”,以便适度掌握运动量和强度。也只有这样,人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。

众所周知,对于进行体育运动的人来说,越是年轻越是喜欢参加激烈的运动,所以,学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

对此,介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好,即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前,先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操,注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节,尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目,先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟,再进入正式运动及比赛。此外,进入一项自己从未参加过的体育运动之初,持续活动的极限在15分钟,以后可以隔一天增加一些运动量。

Ys630.com相关知识

运动如何热身呢


我们在每次运动的时候到底该如何来热身好呢?如果每次运动之前不先做好热身准备的话,那么是很有可能会让自己每次运动的时候都感觉不到有足够的量,也不能更好的陷入运动之中,运动不合理的话是会给身体带来很多伤害的,每次的运动量要掌握好,热身是为了更好的运动,那么运动如何热身好呢?

仰卧桥

平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。

弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。

双臂伸直,往后伸你的右臂,,滚向你的左肩。

手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的臀部绷紧。

次数:8组。

目标区域: 肩膀,背,髋关节、臀部和后背。

身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。

这段时间内,保持你的手接触到你的头。

用你的右手肘靠向你的左臂。

然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。

次数:10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。

面墙右膝跪地,左手扶住墙。

用你的右手握住你的右脚踝,维持住。

自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。

次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。

做运动之前先试试这样的热身方式,这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中,这样对运动来说才是最好的护理,每次运动的时候量不要超量,而热身运动也不要过度,如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

运动要适量而行


【导读】什么事都要有个度,运动也不例外,运动要适量而行是非常重要的,下面就好好教你掌握好运动量吧。

运动要适量而行

适应性锻炼,预防运动过度

适应性是人的基本属性,是人体对其周围变化的环境条件给予准确反应的能力。运动量是外界对人的刺激,当运动量与人的承担能力相互和谐,达到动态平稳,我们的运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。由此,采纳我们能承担的运动负荷,进行长时间的适应性锻炼,可预防过度疲惫。

有的人漫步半小时或更长时间,走步的速度不快,和生活、工作强度差不多, 比久坐不动的活动量多些,虽说消耗了身体的一部分热量,但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承担、大于生活和工作强度的锻炼,如快走、跑步、游泳、健身操和球类等,并持之以恒,就能取得理想的健身效果。若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山,和经常锻炼的人攀比,常导致运动强度过大,身体难于承担,从而出现运动过度。

运动要适量而行

找到适合自己的运动量

掌握好运动量,使之与人的承担能力相互和谐,达到动态平稳,运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。开始时,运动量可以在一个较低的起点进行,例如走步锻炼的人,开始以70~90步/分钟走2公里,走完后身体可能会有一些疲惫,身体的生理指标会有些变化,恢复之后,身体处于正常状态,再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼,若锻炼后身体感觉比以前好了,身体恢复得比刚开始快,身体的生理指标稳固在正常范畴内,身体完全适应这种运动量之后,就可以提高走步的速度或时间,提高的幅度应以身体能承担为准。如提高到91~120步/分钟,或是保持原先的速度,增加距离到2.5公里,适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时,可以坚持下去,以后依据年龄和身体情况适当调整,始终保持适合自己的运动量。

总之,要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等,掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度,就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点,适应时间长一点,提高幅度小一点,按部就班,不要操之过急。

预防运动损伤


在运动的时候也是需要适量进行,很多人因为运动过量,或者是运动方法不对,导致运动有损伤,这样对自身健康损害是很大的,而且这样现象出现后,也是需要治疗,那有运动损伤后也是要看是自身哪个部位,这样对治疗的时候,才会知道该选择什么样方法,那预防运动损伤如何进行呢?

很多人对预防运动损伤的方法并不是很了解,这类做法在预防上,都是有着很好的方法,在选择的时候,也是要以适合自己的为主,不过在预防运动损伤的时候,也要长期进行。

预防运动损伤:

肌肉韧带拉伤

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

关节扭伤

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

心力憔悴

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:教练或练习者要注意运动量的控制,

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动。

通过以上介绍,对预防运动损伤的方法,都是有着很好的了解,因此在预防的时候按照以上方法最佳,不过要注意的是,对这些方法在使用的时候,也是要得当,这样对预防运动损伤才会有很好的帮助,使得不会伤害到自身。

运动损伤的原因 为何会造成运动损伤


爱运动的人经常运动,俗话说长时间在河边行走,不管怎么样鞋子都会有湿掉的。经常运动,难免会受伤,这也是我们所说的运动损伤,运动损伤具有突发性,但是要选择正确的方式去急救,这个常识是很有必要知道的。今天,我就带领大家了解运动损伤的概念,以及造成运动损伤的原因。当然,更重要的是教大家在以后的运动中,如何进行运动损伤的预防与处理。

接下来为大家介绍几种常见的运动损伤以及导致损伤的原因

肌肉韧带拉伤

内因

平时在练习时玩忽职守,身体条件差。

外因

准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

关节扭伤

内因

技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因

准备活动不充分,地又滑,没有按照正确的器材使用方法去使用。

心力憔悴

表现

人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

运动疲劳

表现

心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因

训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

重力休克

表现

头晕、眼发黑、心难受、脸苍白,手发凉,严重时晕倒。

原因

动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够,脑缺血缺氧,产生脑贫血。

心绞痛

表现

心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。

原因

寒冷的情况下进行锻炼,然后长期喝冷饮料,或者长时间的不伸展或按摩自己(其实伸懒腰就是很好的伸展运动),长时间摄取盐不足,这种情况更严重。

运动腹痛

原因肝脾淤血。慢性腹部疾病

呼吸肌痉挛(准备活动不够,肺透气低,运动与呼吸不协调)

胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动,空腹或喝水太多)

口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。

现在,为大家带来运动损伤的预防与处理

肌肉韧带拉伤

预防

选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理

24小时前为急性期

方法

停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期

配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

关节扭伤

预防

准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理

24小时前为急性期

方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期

配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

心力憔悴

预防

教练或练习者要注意运动量的控制,

处理

将全身降温。醒后慢慢饮水,尽量不要运动。

运动疲劳

预防

安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。

处理

调整锻炼计划,运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练

重力休克

预防

强度运动后,不要马上停止运动。

处理

让患者平卧、脚垫高、头低于脚,从小腿顺大腿按摩。

前面说了那么多运动损伤的原因以及运动损伤的预防等,那运动损伤的概念是什么呢。

随着运动比赛的发展,现代矫形骨科中又分出一个新的学科, 即运动创伤学。它是运动医学的组成部分,其任务主要是防治运动损伤,研究受伤原因、受伤机理、恢复时间与伤后训练安排等,为改善训练条件、训练方法、提高运动成绩和增进健康等提供科学依据。在不同运动项目中,各种损伤如骨折、脱臼、烧伤或冻伤等都可能发生,但运动创伤学的研究重点是运动损伤,即与运动技术和训练有关的损伤,也有人称之运动“技术病”。其中,大多数是由于训练失当、局部劳累而成的慢性伤或小外伤,一小部分是在运动时发生的急性伤,如肱骨投掷骨折、单杠前臂卷缠伤等。慢性伤虽非大伤,却常常严重影响完成训练计划、提高成绩与运动寿命。

几种常见的运动损伤

肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤,包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称末端病,是最难治疗的运动止点损伤之一,有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等,其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

关节软骨损伤,其主要病理表现为软骨的退行性变,如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等,其中60%以上系逐渐劳损所致,小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤,由于伤后软骨不能自行修复,一旦损伤,多遗有永久性改变,治疗困难,也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

骨组织劳损,最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折,可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等,其中胫腓骨最多,跖骨、椎板次之。这一类损伤,通过改变训练,减少或停止局部负担,多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折,一旦发现,必须停止训练,固定治疗。

骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始,骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外,耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练,个别影响发育,其防治研究也已引起注意。

运动损伤的发生规律 不同的运动项目,有其不同的运动损伤和规律,如掷铁饼运动员最后多因髌骨软骨病丧失专项机能,掷标枪运动员多因投掷肘而不能提高成绩,跳高运动员易患髌尖痛,射击运动员易患脊柱侧弯,体操运动员易断跟腱等。此规律的产生是由两个因素决定的,即运动技术的特殊要求和局部解剖弱点。以体操的跟腱断裂为例,从动力解剖的分析来看,提踵起跳动作是由跟腱及内外踝后肌组 3个部分共同完成的。由于跟腱在跟骨上的止点距离踝的轴心半径较腓骨肌和胫后肌等的半径为大,因此当踝背屈至70°发力起跳时,全部提踵所需拉力几乎都由跟腱负担,此角度即成为跟腱的解剖弱点。自由体操的“踺子接空翻”是最易断跟腱的动作,要高质量地完成此动作,踝就必须于背伸70°左右发力,这是这个动作的特殊要求。有了以上两个因素,就为跟腱断裂创造了条件。医生和教练员都应了解这一规律(图1、2),以便采取预防措施。运动损伤

运动损伤

运动损伤的直接原因

每个人的身体不是完美无缺的,在运动时由于身体上的某个弱点以及专业姿势的要求,都会有可能导致运动损伤,除此之外,还是需要一些更加直接的情况才会损伤。这些情况主要是因为训练水平不足,这样不仅影响成绩,而且许多人受伤就是因为这个原因。也有的是因为不注意自身的保护,在状态不好的时候,仍然做出高难度的动作。也有的时候是因为环境的因素,也会导致损伤。

运动损伤的治疗原则

合理安排伤后训练。这是治疗运动损伤的首要内容,其意义是可以保持运动员在训练中已经获得的训练效果,一旦伤愈即能迅速投入正规训练,可以防止因伤后突然停训而引起的“停训综合症”,可以通过肌力练习防止伤部肌肉萎缩,加强关节稳定,加速血液循环,改善伤部组织代谢与营养,消除粘连,刺激生长,缩短修复时间,还可以使伤部得到适当休息。运动员受伤后应尽量避免完全停止训练。为达到合理安排的目的,必须采用“三结合”的工作方法,亦即医生首先根据伤情、损伤机理解剖弱点等提出应避免或减少那些动作,应加强那些肌肉的练习,接着教练员提出全面及伤部训练的具体计划交运动员研究试用,并详细记录其反应,最后再共同修改制订新的计划。只有这样反复实践,才能使计划较为科学。

运动损伤的预防原则

加强训练工作,遵守训练原则。

加强运动中的保护与帮助。除教练员加强保护与帮助外,运动员自己也应学会摔倒时的各种自我保护方法。

运动创伤的急救

为了缩短病程,减少后遗症,急救要及时、准确。伤后短时间内出血不多,肿胀不重,疼痛不剧,肌肉痉挛尚未出现,是诊断和处理的有利时机,有些关节脱位不用麻醉,当时即可复位。

结语:说了那么多关于运动损伤的内容,你记得了多少呢?其实运动损伤急救原则万变不离其宗,就是出血的先止血,骨头有问题的就先固定,待到了医院再治疗,少动,以免造成二次损伤。另外,在运动中,一定要多规范自己的运动姿势,多进行力量型和耐力型的训练,以保证自己拥有好的肌肉,尽可能的避免运动损伤给我们带来的危害。让运动彻底的变成一件开心的事。

运动前怎么热身呢


很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的,如果运动之前不知道如何来热身的话,那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰,而热身也是运动之前的一种重要项目,如果运动之前不做热身准备的话,那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦,自己也是心有余而力不足,那么运动前怎么热身好呢?

一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。

热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。

1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、

4、垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。

如果自己要运动,那么在之前可以做这些热身方法,让自己更快的接受运动的方法,而运动前的热身自己一定要注意护理,避免然自己的身体过度劳累,热身要放松自己的身体,不能让自己过度了,这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力,这样对运动是有伤害的。

运动热身动作有哪些


我们都知道,在一般的情况下如果我们要想做运动的话,那么之前是肯定要做好热身准备的,而如果云之前不先热身的话,那么是很有可能会让自己一运动时候就会感到无力,也会感觉到好像心不在焉的,也感觉自己好像根本就没有进入锻炼健身的状态中,这样的方式来锻炼不是最好的,那么运动热身动作有哪些呢?

一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季由于气温低,肌肉收缩性差,所以热身活动最好适当延长10—15分钟,特别是户外运动,热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性,刺激神经敏感,促使皮肤温度增加,提高身体肌肉伸展和收缩性,使关节灵活,从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说,热身运动以感觉身体微微发热为宜,但不同的运动,热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式,由于跑步时,主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时,应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作,同时要选择在地面平整的地方锻炼,以避免脚部扭伤。另外,还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时,要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备,在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果,运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害,在运动之前做热身准备的时候也不能过度了,这样自己在运动的时候会消耗体力。

运动前如何热身呢


很多人都喜欢体育运动,一部分原因是热爱运动,更有的一部分是用运动的方式锻炼身体增强体质。我们大家都知道运动也是循序渐进的,运动时要慢慢加强强度的,不能一下就进行特别剧烈的运动,在剧烈运动之前需要进行热身运动,热身运动之后身体达到剧烈运动的机能才能进行强度大的运动,那么运动前如何热身呢?

   仰卧桥 平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。双臂伸直,往后伸你的右臂,滚向你的左肩。

   手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的臀部绷紧。次数:8组。 目标区域: 肩膀,背,髋关节、臀部和后背。身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。这段时间内,保持你的手接触到你的头。

用你的右手肘靠向你的左臂。

   然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。次数:10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。 面墙右膝跪地,左手扶住墙。用你的右手握住你的右脚踝,维持住。自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸你的脚趾、脚踝或小腿。

   然后把你的手肘放于膝盖的内侧。绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数:10目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。

   通过我上面对运动前如何热身的介绍,大家一定可以选择适合自己的热身方式。大家在运动前一定要记得,热身运动要全面,并且彻底,需要把全身的筋骨都活动开来才能进行剧烈的运动,不然很容易造成肌肉拉伤等情况,大家对热身运动一定要重视。

运动损伤的原因


随着人们生活水平的不断提高,大家对于自己的生活质量也有了一定的要求。茶余饭后,大家不会只坐在家中嗑瓜子、看电视了,这时候都会积极的走在运动的道路上,可是由于大家对于运动的要领掌握的不够,有些时候不注意就把身体给伤到了,严重的话都不能正常的工作了,这就得不偿失了。有哪些原因会造成运动损伤那,请看下面的介绍。

要说到运动损伤的原因,那是有分为很多情况的。有些人可能在运动之前没有做好热身,过于激烈的运动就会造成肌肉的损伤。还有些人为了好身材,没有考虑到自身的实际情况就进行大量运动这也是不合理的。

1、认识不足,措施不当。对运动损伤预防的重要性认识不足,未能积极地采取有效的预防措施,易导致运动损伤的发生。

2、准备运动不足:

A、不做准备活动就进行激烈的体育活动,易造成肌肉损伤、扭伤;

B、准备活动敷衍了事,在神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平;

C、准备活动的内容不得当;

D、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。

3、不良的心理状态:如缺乏经验、思想麻痹、情绪急燥;或在练习中因恐惧、害羞而产生犹豫不决和过分紧张等。

4、体育基础差、身体素质弱,或动作要领掌握不正确,一时不能适应体育活动的需要,或不自量力,容易发生损伤事故。

5、不良的气候变化。如过高的气温和潮湿的天气,导致大量出汗失水;在冰雪寒冷的冬季易发生冻狎或其它损伤事故。

6、组织纪律混乱和违反活动规定也是造成伤害事故的原因。

以上这些原因都有可能造成运动损伤,大家以后在运动的时候一定要多加的注意,一定要做好充分的准备工作。如果运动量太大的话就量力而行,千万不要硬来,不然的话对身体是没有好处的。另外,提醒大家,在出现运动损伤的情况下一定要及时的去医院进行治疗,不能只是在家休息,如果问题严重了对患者的伤害就会更大了。

足球热身运动 踢足球前需做这些热身运动


大家对于足球运动都很熟悉,做为一名足球喜好者,除了掌握一些好的运动技巧,一些常见的足球热身运动以及足球掷界外球的练习方法也是需要了解的,同时足球规则有很多,你知道开球规则吗?今天就介绍关于足球运动的基本常识。

足球是一项激荡人心的运动,在运动过程中,很轻易受到损害,因此在运动前必定要做一些足球热身运动,将全身的肌肉活动开来。

踢足球前需做这些热身运动

1、慢跑

绕着竞赛场地慢跑10分钟左右,到达使身体流汗的目的。

2、肌肉、关节的拉伸

对身体各个部位的肌肉和关节进行拉伸,使肌肉、关节、韧带都得到充分的舒展。

3、变速跑练习

还可以做一些折返跑或是冲刺跑的练习,同时也能再做一些变向跑的练习,以提高自己的跑步速度,在竞赛时就可充分利用这一点。

4、有球练习

在上面三步进行完毕后,队员拿球两人之间进行传球练习,传球的距离由近到远。

5、对抗练习

由主力和替补之间在30乘40的面积内,进行一些有球的对抗练习,目的是在必定程度上适应竞赛的节奏和熟练本方的进攻套路。

6、射门练习

如果本方实例很强,与对方的实力相差很大,在热身的后一项可以安排队员进行禁区前的射门练习。

7、后准备

后,在所有的热身完成后进行15分钟作用的休息后,正式上场竞赛。

足球掷界外球的联系方法

1、对掷练习

两人相对约10米的距离站立,相互进行掷球练习。在练习的过程中,双脚不可以离开地面,掷球动作要连贯和谐,掷球的时候身体要正面面对接球者。

2、定点掷球练习

在场地中画一个直径为1面的圆形,在相距10-20米的不同地点设定投球点,然后在不同的投球点向圆内掷球,在练习的过程中,注重动作的正确与和谐,并依据投球点与圆心的距离调整自己的力度。

3、掷球射门

一名队员在边线将球掷给中路队员,中路队员在接球后进行射门练习。

4、掷远竞赛

几名队员为一组,在动作正确的情况下,看谁掷出的界外球距离更远。在进行此项练习的时候,要注重自身动作的正确与和谐,防止用力过大而产生拉伤。

运动损伤怎么检查?


在日常生活中,我们经常能看见男士们在操场上挥洒着汗水,打篮球足球排球等各项运动。而女生们也进行着他们所擅长的,题键子跳绳等各种有益身心的运动。但是运动中难免会有受伤的情况,受了伤,如果不进行检查就无法对症下药,那我们所说的运动损伤检查到底是具体指什么呢?今天小编来给大家科普一下。

一、运动损伤的预防与处理

1、心肺复苏过程包括三部分:A 判断意识和畅通呼吸道;B人工呼吸; C人工循环。

2、心肺复苏操作步骤:1.轻拍高喊,拨打电话“120”。

2.摆正体位脸朝上(松开伤员领口,解开衣服纽扣、领带、腰带,保证呼吸畅通)

3.判断意识:

一看(伤员眼球是否转动,瞳孔是否散大。以及胸部和上腹部有否呼吸起伏) 二听(伤员口鼻有无出气声,施救者头向侧偏,耳朵向下)

三感觉(判断伤员有无自主呼吸和意识,口鼻部有无气流,主要观察其胸部的起伏)

4.畅通呼吸道: 仰头举颏(下巴),清除口中异物或分泌物,保证呼吸道畅通,(如有义齿应取出,有舌后坠,则将其拉出。 )

5.捏鼻托颏,做人工呼吸2次

6.右手食指中指轻轻搭在伤员的颈动脉上,判断有无心跳(脉搏)

7.进行胸外心脏按压30次

心肺复苏有效指标:(1)按压时在颈,股动脉处应摸到搏动,听到收缩压在90毫米汞柱以上。(2)面色、口唇、指甲床及皮肤等色泽转红。(3)扩大的瞳孔再度缩小。(4)呼吸改善或出现自主呼吸。只要有前1-2项有效指标出现。心脏按压就应坚持下去。

由此可见运动损伤检查就是医生,通过你自身的情况,对你运动损伤的程度,还有治疗方案作出决断,以便帮助你更好的进行恢复,尽快的达到正常的身体水平。所以小编在这里建议大家运动损伤后一定要去正规的医院进行身体检查,防止自我判断导致更大的身体损害。

运动前怎么做热身运动


我们都知道运动前要做热身运动,这对身体和注重力都是很好的预备过程,而且热身运动能给大脑刺激,让身体为更强的运动做好预备。那么怎样作用好热身运动呢?我们一起来看一看?

热身还可以防止运动中忽然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,防止忽然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的预备活动,如稍微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。还有一点我想提醒你,那就是,别在练习或比赛开始前就把劲儿都用完啦!

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部大腿内侧小腿背部肩部。

运动前怎么做热身运动

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不答应有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

运动前怎么做热身运动

赛前要充分做好预备活动,包括15分钟慢跑,全身韧带练习,50米左右的高抬腿跑,后蹬跑,尤其要多做加速跑,这样可以使你的身体很快进入到比赛状态。

一般热身活动要做1~2小时,这样才能使身体状态处于顶峰。上道后要快速调整适应起跑器,多做几个起跑加速练习(距离长一些,至少60米以上)。

赛前可以喝一些含盐或糖的清水,葡萄糖水,生理盐水,红牛等补充电解质的饮料,也可以适当吃一些高热量的食品(比如巧克力),这些都是对比赛有帮助的。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。

运动前怎么做热身运动

同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的练习,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。暖和的天气将有利于提高这种练习的效率。

冷天气不利于这种练习,但在完成适当的预备活动后也可以进行。

进展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活练习,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

专项性热身活动

专项性热身活动主要是模拟练习以及符合项目特点的其他练习,通俗的说就是足球运动在场上热身的时候要结合自己的场上位置进行练习。

守门员在进行了身体的基本练习后要结合自己的位置特点进行一些,低扑球、高接球和二次起身的反应练习。

后卫队员要进行一些长传球、头球的练习。中场的队员要和自己的在场上经常配合的队友进行一些传球的技术练习。

前锋队员要进行一些常规的过人、加速冲刺和射门的练习。

然后先发的主力阵容可以跟替补的队员在小范围内进行20分钟左右的战术攻防练习,使得运动员的神经系统协调,确保竞技练习的各种肌肉相互作用。

练习手段:

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。

运动前怎么做热身运动

进展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重进展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。

与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿车轮跑,收腹跳等练习手段,提高摆动速度,并且采取其它一些练习方法和练习手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性练习。

进展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

一般性热身活动

与其他体育运动相似,热身运动包括身体各个关节和肌肉的拉伸,首先活动开身体的关节,然后拉伸身体的韧带和肌肉,足球运动员要额外的注重对下肢韧带和肌肉的拉伸。

在通过一些慢跑和变速跑来提高自己的体温,使身体能够达到运动前的灵敏状态和身体热度。

练习方法:

(1)20-40米行进间快跑练习。

(2)4*25-50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。

运动前怎么做热身运动

(3)下坡跑练习。

(4)顺风跑练习。

(5)各种短段落的变速跑练习

(1)行时间跑30-60米,3-4次X2-3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3-4次X2-3组。

(3)让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。

(5)顺风跑或下坡跑30-60米,3-4次X2-3组。

(6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2-3组。

运动前怎么做热身运动

(7)胶带牵引跑(30-60米,4-5次X2-3组。

(8)反复跑30-60米,4-5次X2-3组。

进展反应速度和动作速度的练习方法

1、各种球类运动;

(1)双手推滚球接着起跑追赶转折球的练习

(2)双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习

2、各种游戏性质的反应练习;

3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4、最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

5、最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

运动前怎么做热身运动

6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

7、快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

8、快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

9、快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

10、竖立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11、在2-3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40-50米

提几点建议:

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力。

运动前怎么做热身运动

2、认真做好运动前的预备活动。田径运动很轻易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的预备活动。

预备活动越充分越不轻易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前,学生应注重保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应操纵过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

4、运动或比赛后,应做好放松活动,其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应马上披上外衣,以防伤风感冒。

赛前热身

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

运动前怎么做热身运动

1.可以适应一下发令员的发令习惯,跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作(别影响比赛)。

2.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

3.这段时间要注重保持体温,不要使身体凉下来

慢跑热身,感觉微微出汗为宜,然后多踢腿,调动肌肉快速收缩的兴奋性,再做高抬腿变加速跑。一般在比赛前30分钟做既可。上道后,试起跑两次,跳一跳,做深呼吸。并吼一吼,高度集中注重力比赛。

要天天进行一些放松式的慢跑和拉韧带练习就可以了,把身体的肌肉逐步放松开,到了比赛的时候,提前半小时做热身运动,就是慢跑压腿之类的,注重不要累倒,微微出汗就行,站到起跑线上时,等待的就是玩命的向前冲了。

因为你的预备时间比较短了,说技巧方面的东西是根本起不到作用的,还有就是饮食和休息方面一定要保证。

运动之前要进行热身活动,充分的预备活动,可以提高运动时人的身体机能,也可以让人的中枢神经系统达到最佳的状态,防止运动损伤的同时,提高运动的质量。

但是,由于运动项目的不同,在进行热身活动的时候也是有所差别的。

具体到足球运动来说,足球是一项技术性和身体性相集合的运动项目,所以,运动员在热身做预备活动的时候不仅需要进行常规的身体预备活动,还要根据技术特殊做一些专项性的预备活动。

运动前怎么做热身运动

所以说,足球的热身活动分为两种,一项是基本的一般性热身运动,一项则是专项性的预备活动,我在下面的文章中就向大家具体的介绍一下足球运动的两项热身预备活动,希望对大家的足球运动有所帮助。

假如在运动前不做热身运动,轻易引发抽筋等现象,所以不要小看那几分钟哦!

拉丁热身运动有哪些


拉丁舞我们都不陌生,经常在电视上看到,两个人对跳,衣服特别的漂亮,当然了拉丁舞的舞姿也是很美的,不仅美,而且拉丁舞特别的耗费体力,经常跳舞也会跟我们的身体带来很多的好处,如果喜欢跳舞可以尝试一下拉丁舞,因为拉丁舞瘦身效果也很好,但是由于跳舞很累也会受伤,所以热身很重要,那么拉丁热身运动有哪些呢?一起来了解下吧!

   扩 胸

   两臂弯曲平端胸前,向后扩胸、1x2拍,两臂经前打开到两侧,打平向后扩胸、1x2拍,反复做4x8拍。胸部:前顶,左侧前、左侧、左后侧、内含、右后侧含、右侧、右前侧、前侧,几个方向都要运动到,然后胸部绕转反向重复胯部前提、左上顶、塌腰、右上顶,绕转反向顶及绕转膝盖和脚踝双脚分开站立,重心较多在左腿上,膝盖弯曲,膝盖内扣、外张然后重心转移到右腿,内扣、外打开双腿直立,左脚脚尖为轴,左脚后跟内顶,向外顶之后换右脚。

   手腕活动

   两手前或侧平举都可,两手腕同时向里绕腕lx 8拍,然后再向外绕腕lx8拍,两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍,两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶,另外一只手扶着手肘,达到极致,保持几秒,换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰,手臂自然下沉,下压手臂,去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿,一腿直,重心在另外一条腿上翻转上身,使一条腿在身后向后直腿,腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉,因此幅度需要达到极致,并且震动着保持,甚至震动着拉开更大,在热身的同时锻炼到柔韧性。

   现在我们对拉丁热身运动有了了解,因为我们平时对舞蹈都特别的喜欢,拉丁舞也是这样,动作特别的柔软,尤其是女生的拉丁舞动作,我们都很喜欢,现在有很多的舞蹈班,我们都可以去学习,跳舞可以改变自己的气质,所以女性一般都特别钟爱跳舞。

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