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健身饮食七偏方

饮食养生偏方。

朱德说“锻炼身体要经常,要坚持,人和机器一样,经常运动才不能生锈。”养生已经成为很多中老年人关注的话题,养生在于平日一点一滴的积累,而非一蹴而就!如何分辩关于运动养生话题的对错呢?下面是小编为大家整理的“健身饮食七偏方”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

咖啡——增加肌力

咖啡的历史可谓源远流长,它曾被看作类似毒品的有害物质,因而一度被伊斯兰教及天主教视为禁品。据说,当时的教宗本人也迷上了咖啡;其实咖啡并不会令人上瘾,因为你不会无止境地越饮越多;一旦停饮,也不会有什么副作用。

今天,咖啡普遍受到运动界的重视,但因它的主要成分是咖啡因,所以被奥委会列为禁药之一。咖啡因能刺激中枢神经系统、增加新陈代谢及加快心跳、令身体释放更大的能量,并可以使体力回升。咖啡因的作用可维持一小时,之后,便由肝脏开始将其分解。大量研究表明:咖啡可使人增加体力,使健身者能举起更重的器械;咖啡因也能促进脂肪燃烧,有助于减肥。前奥林匹克健美先生塞尔西奥·奥利瓦在做健身前必定喝咖啡。

长期饮用咖啡,身体对其会产生适应性,如果过量饮用咖啡将会造成大量排尿与肠胃不适。

巧克力——恢复体力的好帮手

部分人在做健身两小时后,就再也没有力气做卧推了。当吃了一块巧克力(不是一大盒)后,体力恢复了,接着再做两组8次卧推也会感到很轻松。

有人认为,这是由于巧克力中的可可豆含有咖啡因,从而使人的体力得以恢复。难道又是咖啡因在作怪?其实,真正起作用的是糖分。当健身训练到达尾声时,体内血糖已降至很低的水平,身体能量不足,肚子会感到饥饿。这时,巧克力的糖分可及时作为能量的补充,体力就会多支撑一段时间。可是,糖分有利也有弊,如果一口气吃下一排巧克力,那过多的糖分便会触发胰岛素分泌,令血糖进一步下降而使脂肪积堆,小心!

当体力不足或感到饥饿时,吃少量的巧克力(切不可过量),再喝一杯清水,能帮助糖分消化吸收和将血糖输送到全身肌肉。

可乐——体力恢复的另一选择

在增强体力方面,可乐同吃巧克力一样,都能将糖分供应给肌体,在短时间内提升肌体的血糖水平。需要注意的是,可乐含有磷质,多饮会令体内钙质流失,加速骨质疏松。

在做运动感到体力下降时,可以喝少许可乐以助于体力恢复,但不宜长期饮用。

头痛药——减轻肌肉痛楚

有些健身人士为求“大变”而不择手段,甚至连头痛药都变成了“健身补品”。头痛药并不只是医头痛的,而且也是一种可以减轻任何痛楚的药物,其中包括肌肉疼痛等。常见的止痛药有阿斯匹林、羟苯基乙酰胺、扑热息痛等。后两者基本成分相似,羟苯基乙酰胺药力稍强。这三种药的副作用不大,但阿斯匹林对胃有点伤害,有胃病的人要慎服。

有人错误地认为,吃止痛药可减缓肌肉痛楚,缩短休息时间。但是,《临床内分泌学与新陈代谢学报》研究指出:肌肉的疼痛除了提醒我们休息外,也会令前列腺素增加,从而加快肌肉生长。如果用药物消减了痛楚,前列腺素分泌就会大减,肌肉生长也变慢了。另外,止痛只是把问题掩盖住,并没有从根本上解决它。服药而不让肌肉充分休息,这与科学健身不相符。

建议:在肌肉非常疼痛以至影响睡眠时,再服用止痛药,每次1~2片,最好在饭后服用。

酒——展现线条的秘方

喝酒会令你充分展示肌肉线条之美?没错!由于酒精能使身体脱水,喝酒后会使你频频上厕所,体内的水分也会愈来愈少,以至使你想继续再饮。然而,酒精容易被转化成脂肪,大量喝啤酒会令你变胖。

有没有试过在做健身的最后一个小时内先不要喝水,而立刻喝一小杯酒?你会感觉到自己的肌肉忽然变得更结实。原因是酒精把皮下的水分“收干”了,肌肉纹理自然更清晰。阿诺舒华辛力加临上台比赛前,便会喝一点杜松子酒,也是这个道理。

在你特别需要展露“本钱”的(例如在赛场上、沙滩上)15分钟前,喝一小杯酒(啤酒除外)可使肌肉线条更加凸显清晰。

警告:绝不可过量!过度饮酒会使肌体脱水而导致抽筋及休克。

红茶绿茶——减肥尤物

茶叶同样含有咖啡因,但其浓度比咖啡低,所以产生不了提升肌力的效果(奶茶则例外,它所含的咖啡因远比咖啡多)。但它同样会促进肌体新陈代谢上升4%,身体能量消耗上升4.5%.

如果你对咖啡过于敏感,或者心脏不好,可以茶代替助你减肥。其实,所有含咖啡因的茶都算是减肥茶。

留意:茶会阻碍铁质在体内的吸收,也会令牙齿出现茶渍。

在做健身的日子,早上与下午都可喝茶,但不应该完全以茶代替白开水。另外,最好在早、晚之间刷牙一次,以清除牙齿表面的茶渍。

油——防止肌肉分解

这里所说的油是普通的食用油。其实,油与脂肪对内脏、大脑和关节的健康都有良好的作用。以下介绍三种适合健身人士补充的油类:

(1)鱼油——含大量抗氧化剂及抗炎剂,能阻止身体老化、滋润关节、减少关节炎与关节受伤。

(2)中键三油甘脂——是从椰油或棕榈油中提炼出来的(这些油约含有15%的中键三油甘脂),它能阻止肌肉分解,也能保存肌纤维。

(3)向日葵油——它含有复合亚麻酸,能阻止肌肉分解,也可以增加肌肉内氮的含量,从而促进蛋白质制造肌肉;也可帮助清除聚积在体内的多余脂肪。

服用方法:可每天喝3~4勺(或吃3~4粒胶丸装);做完健身后多吃1次。

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健身饮食 男性健身的五大饮食原则


健身运动后,也要注意饮食方面的问题,那么健身后的饮食有哪些原则呢?今天小编就来为大家讲解一下男性健身后的五大营养饮食原则,让大家健身的效果更佳出众,对于这方面不是太熟悉的朋友们赶紧看看了。

健身也有饮食原则,这并不是和你开玩笑,因为你平常锻炼之后不注意饮食的话,也很有可能让你健身没有效果,下面就来看看吧!

一、注意热量平衡

由于运动中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以,运动健身时饮食的安排一定要合理,要因人并因运动时间、强度和项目而异。

二、注意热源质的合理比例

运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食),脂肪要少。对大多数健身运动来说,蛋白质、脂肪、糖的比例应为 1比0.7~0.8比4;耐力运动的比例则应为1比1比7,一定要做到高糖低脂肪。

健美教练可以适当的摄入蛋白质,因为健身营养的供给要根据身体的素质来定义,不然的话食物会满足不了身体的需求,或者是对身体来说是一种浪费。

如,力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快,且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增,因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量,对提高运动健身的效果有决定的作用。

三、充足的维生素(维生素食品)

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏,会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛,激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因运动形式不同而不同,一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足,但无需另外补充维生素片。

四、合理的饮食制度

进食时间要与运动时间相适应。最好在进餐 2小时前后才进行运动,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。

饭后剧烈的运动,会让你的胃肠震动,使身体十分的不舒服,建议大家在运动后40分钟在吃东西,不然的话进入胃肠的血液会很少,而影响消化,造成胃肠疾病。

五、正确选择食物,合理烹调加工

正确选择食物是保证营养质量的关键。运动健身对各种营养素的需要量由运动项目的强度和身体条件来决定:如蛋白质摄取不足可引起贫血(此时身体可能并不缺铁(铁食品)!),这在工作繁忙时尤需注意。

运动前期要增加糖分的摄取,当日糖分应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化吸收、符合运动时需要的食物。

结语:健身后要进行合理的饮食搭配,才能让健身效果翻倍,而一味的追求健身,最多只能锻炼身体,不注意饮食也会让你的健身路很长,以上为大家介绍了男性健身的5个饮食原则,还希望可以帮助到大家。

编者:健身能够提高人们的身体素质,保证身体的同时塑就完美身材。但是,健身业并不是一定要去健身房花大量的时间,家务也是健身的好运动哦,小编为您准备的健身指南教你边做家务边健身。

边看电视边健身12招

1.如果你家客厅空间允许,可以跳跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。

2.高抬腿跳,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量。

3.站在沙发前,慢慢下蹲,臀部快接近坐垫时停住,保持姿势1分钟,重复4次,可以消耗80千卡热量。

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4.侧卧在地板上,举腿5分钟,可以消耗50千卡热量。

5.双臂画圈1分钟,重复两次以上,消耗20千卡热量。

6.原地小跑,1分钟就能消耗30千卡热量。

7.举哑铃等重物,双手举过头顶,肘部与耳朵齐平,动作重复3组能消耗17千卡热量。

8.坐在健身球上,练腹肌1分钟,重复4次,消50千卡热量。

9.把健身球当板凳,坐在上面1小时,消耗38千卡热量。

10.距离电视前1.5米处站立,弓步压腿5分钟,耗热37千卡。

11.做仰卧起坐1分钟,重复两次,耗热35千卡。

12.在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。

健身前后如何饮食


健身前

最好别空腹健身,那会让你在运动时头晕目眩!但要进食的话,至少在运动前1小时完成用餐,不论是早餐、午餐还是晚餐,这当然是为了避免影响消化。

吃东西的基本原则,就是补充低脂的、容易消化的食品,作为运动时的能量来源。

健身前的早餐

喝什么?为了增加身体的水储备,可以喝一杯果汁加一些热饮。

吃什么?为了储备糖原,需要补充碳水化合物,比如面包片抹果酱,或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙,也可以补充点奶制品。

健身前的午餐

吃什么?米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品,能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

健身前的晚餐

吃什么?可以选择能维持体力又不致发胖的食物,比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。

健身中

运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食,特别是补充水分就显得很重要啦!根据运动时间的长短,具体要求也会有所变化。但有一点,运动时要避免喝冰水,因为它会引起消化系统的问题。

少于1小时

喝什么?需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记,即便你是泡在水里游泳,仍然会损失水分,要补水。

健身饮食 全面更新


健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

健身饮食减脂


秘诀一:减少夜间碳水化合物的摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间,特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。

还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。

秘诀二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练的太多会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利于消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:稍微多吃点纤维素

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五:每天练两次

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪起来。

秘诀六:使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。 麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克。由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快的吸收,更有效地作用于身体。

秘诀七:循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。

这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九:低脂饮食

导致体脂增加三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。

男性健身饮食调配


在男性世界里,尽管不崇尚“骨感美”,但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质(蛋白质食品)的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

健身男性饮食调配


在男性世界里,尽管不崇尚“骨感美”,但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。目前去健身房的男性越来越多,半途而废的也不少,原因是身体练习安排不当,肌肉不见增大,反而渐趋缩小,并且疲劳感持续多日,伴随而来的还有食欲不振,睡眠不佳。深究这些现象,一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养: 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。 维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。

正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。 从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

健身前后饮食搭配


大家肯定都知道健身的多种好处吧,健身不但可以令我们拥有好的身材而且还能提高人体的免疫功能,此外健身还可以让我们更加的自信,所以很多朋友都喜欢健身。我们在健身的前后是有很多细节需要注意的,如果大家不注意这些细节的话,健身很难发挥最大的功效,下文我们介绍一下健身前后的饮食搭配。

羽毛球能很好的调动身体的协调性和增强耐力。运动后会出现脱水现象,所以需要补充足够的糖分和水。香蕉能够很好的为身体提供糖分、镁、维生素B和钾,防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。

游泳:游泳是一项调动全身肌肉的运动,此外人在水中还要保持体温,所以需要摄入足够的热量,同时也建议进食后,休息一下再开始运动。游泳运动推荐使用些面条和蜂蜜。其中蜂蜜不仅是重要的能量来源,也是甲酸来源,甲酸是一种防腐灭菌剂,可以抵御鼻炎。

羽毛球:羽毛球能很好的调动身体的协调性和增强耐力。运动后会出现脱水现象,所以需要补充足够的糖分和水。香蕉能够很好的为身体提供糖分、镁、维生素B和钾,防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。

器械运动:室内健身需要能够提供高质量蛋白质和铁的食物。牛肉和羊肉是很好的选择,不过,多进食一些新鲜蔬菜,能够更好的排出体内毒素。

在上面的文章里面我们介绍了健身的多种好处,健身不但可以令我们的身材变得更加好看而且还能起到提高人体免疫力等功效,健身前后的饮食是非常重要的,上文为我们详细介绍了健身前后饮食应该怎样搭配。

健身饮食营养调配


健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

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健身饮食不分家 5饮食知识加强健身效果


编者:现在很多的人健身就是光做健身运动,不懂得怎么用饮食搭配健身取得更好的效果,所以这些人健身的效果也不太明显。健身的时候我们应该怎么搭配饮食才能取得好的效果呢?

健康饮食知识1、大汗淋漓,小心脱水。

男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

健康饮食知识2、训练中,要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

健康饮食知识3、身上常有淤血,需要补充维生素K。

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

健康饮食知识4、运动抽筋,注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

健康饮食知识5、运动后性欲不佳,锌流失过多。

锌被称为男人的性元素。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

健身锻炼不可少的营养

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长,只有健身营养搭配好了才能取到最大的健身效果。

初学者健身怎么搭配饮食

1.膳食的安排

初学者采用日食5餐法较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

总结:看文章相信你们都学会了健身搭配什么样的饮食了吧,有的人觉得吃饱就行好搭配什么,其实不一样的如果你会搭配饮食可能让你健身的效果事半功倍哦!

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