运动营养必知三原则

老人养生三原则。

“拿体力精力与黄金钻石比较,黄金和钻石是无用的废物。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜,养生不应只是调侃或者卖弄,而是必须认真地践行。面对运动养生纷繁的话题,我们如何正确认识呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“运动营养必知三原则”,仅供您在养生参考。


运动和营养是健身的两大要素,如同一车之双轮,一鸟之双翼,缺一不可。均衡的营养可为健身维持良好的体能,增进健康水平;而透过适当的运动,使体适能越来越好,亦能促进健康饮食,身体就越健康。实际上,为了更好的达到健身效果,健身的营养更讲究和运动的紧密结合。因此,正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。

运动营养一:空腹进行健身运动会对身体有害吗

答:一般不会,但需视具体情况而定。

营养原理:运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢,糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动,仅为半小时或40分钟,热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意:运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300~400克,全部氧化仅仅能供给1200~1600千卡能量,因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状。因此,如果运动时间较长,建议可在健身运动前补充含糖、易消化的食物或运动饮料,如能量棒、加速运动饮料、健身饮等等。

运动营养二:晨练前该如何进食

答:可按个人的习惯来定。

营养原则:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等等,总量不要超过500毫升左右。

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

运动营养三:运动后能立即进食吗

答:不能。运动后至少要休息30~45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1~2小时。

营养原则:运动后短时间内,血液未能及时重新分配,仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道处于相对缺血状态。运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分,能源消耗也很大,而此时却是最佳的营养、能源补充时间,因此,可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品,如乳清蛋白粉、运动饮料等,一方面补充运动所消耗的各种营养物质,另一方面促进运动的恢复。

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运动营养必知三问


运动和营养是健身的两大要素,如同一车之双轮,一鸟之双翼,缺一不可。均衡的营养可为健身维持良好的体能,增进健康水平;而透过适当的运动,使体适能越来越好,亦能促进健康饮食,身体就越健康。

实际上,为了更好的达到健身效果,健身的营养更讲究和运动的紧密结合。因此,正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。

运动营养一:空腹进行健身运动会对身体有害吗?

答:一般不会,但需视具体情况而定。

营养原理:运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢,糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动,仅为半小时或40分钟,热能消耗量并不大,体内的糖储备量是足够用的,所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意:运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300~400克,全部氧化仅仅能供给1200~1600千卡能量。

因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕,无力,眼发黑等症状。

因此,如果运动时间较长,建议可在健身运动前补充含糖、易消化的食物或运动饮料,如能量棒、加速运动饮料、健身饮等等。

运动营养二:晨练前该如何进食?

答:可按个人的习惯来定。

营养原则:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等等,总量不要超过500毫升左右。

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。

运动营养三:运动后能立即进食吗?

答:不能。运动后至少要休息30~45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1~2小时。

营养原则:运动后短时间内,血液未能及时重新分配,仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道处于相对缺血状态。

运动后立即进食,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分,能源消耗也很大,而此时却是最佳的营养、能源补充时间。

因此,可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品,如乳清蛋白粉、运动饮料等,一方面补充运动所消耗的各种营养物质,另一方面促进运动的恢复。

健身常识 运动前后必知的饮食原则


对于健身,大家想必都很了解,但是对于健身的饮食问题,相信有很大一部分朋友们不知道,今天小编就为大家带来健身前后的饮食原则,非常的值得大家学习一番,一起来看看运动前后应该和不应该吃什么吧!

运动前后的饮食关系到运动的效果,还关系到身体的健康,好的饮食能让健身效果翻倍,而错误的饮食则有可能让你运动变成无用功。

对于运动来说,饮食既是补充营养又是增加能量,所以合理的饮食是很重要的,下面的饮食原则是运动时一定要遵守的。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后,晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

对于蛋白质,老年人不宜补充的太多,一般来说一两个就够了,对于患有高血脂等一些症状的老人,一个就够了,而且碳水化合物不能摄入的多,2两左右,食物的选择方面,最好是全麦或者咋娘馒头,加上一杯豆浆。

早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。

所以,在十到十五分钟补充水那是必做的功课,水的选择则是温开水,这样才能让身体快速的补充流失的水分,切记不能和冰水,这样会妨碍身体的热量代谢。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外,也有研究指出,适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率,如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡,对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人,最好不要饮用咖啡,以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中,热量控制固然重要,但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内,可以适量饮用开水,补充过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的运动后饮料,大人和小孩最好避免喔!

9、运动后吃些碱性食物

专家建议,人在运动后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。

10、高强度健身之后千万不要吃鱼

体力劳动或大运动量后,身体会觉得很疲惫,这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物,运动后吃鱼肉,会使血液酸化,再加上体内产生的大量乳酸,会加重疲劳的程度。

为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。

往往在健身后或者健身过程中因为身体的本能反应都会主动去喝水,不用说也知道,但是在健身后除了要喝水还需要补充什么呢?下面一起来了解下。

现在的健身可是一个潮流,女性为了减肥的,为了瑜伽美容排毒的,男性则是为了让自己是更加的具有男人味,健身已经是成为了广大的人民群众喜爱的锻炼方法,那么你知道在健身后需要补充什么吗?一起看下!

1、补水

在你的身体是运动一个小时过后的话,那么的话就是意味着是会失水是约一升的,如果说是失水是百分之三以上的话,那么人身体的体能就是会下降的,而且还是会有强烈的疲劳感的。

2、矿物质

在锻炼当中人的身体是会不断的是失去矿物质的,特别的就是在一些的是从事体育活动的时候。然后就是是在出汗的时候,人的身体就是会不仅是会失去水的分,也是会失去一些矿物质的。如果是专业的运动员的话那么的话就是需要的是特别的是需要补充锌、钾、镁、铁等一些的矿物质了。

3、蛋白

很多的食品的话比如是肉、禽、鱼、蛋和牛奶以及一些的奶制品的话,都是能够很好的是提供一些的是高生物品质的、有价值的蛋白,那么的话就是需要知道就是人的身体能从中制造出身体是可以吸收的蛋白的。

4、维生素

在进行锻炼的时候,人的身体是会随着身体的发力,那么的话就是意味着身体的胡萝卜素、维生素C和维生素E的需求量的话就是会增大的,那么的话就需要的是使用一些的是高品质的植物油就是能够很好的提供足够的维生素了。

5、脂肪

如果是能够很好的是提供一些的是丰富的能量的话,比如说是碳水化合物或者是一些的是蛋白质的能量是多出一倍的话。那么的话就是需要的知道的就是一些的物质是不饱和脂肪酸是身体必需的成分,这样的话就是能够很好的是提高负荷能力和恢复能力。

健身时和饮食关系密切,不正确的饮食影响人体新陈代谢,那么有哪些饮食误区呢。

身体的新陈代谢能力对减肥而言是一个十分重要的角色,一旦你的新陈代谢能力出了问题,无论你在健身馆狂练、减少热量摄入,或者只吃蔬菜,这些对减肥来说都不会起作用。所以有一个良好的新陈代谢能力真的非常重要,但是我们在减肥途中会出现很多饮食误区,从而影响了这种能力。接下来我们一起去了解并且避免这些饮食误区。

饮食误区一 不适合的早餐

原因

人们所吃的健康早餐大都是谷物类和水果类食品,这类食品含有太多碳水化合物,也就是说人们在早餐中摄取的糖分过多,导致血糖上升,从而引起胰岛素分泌增多,快速分解血糖,所以人们在吃过早餐后不久就会感到饥饿就是这个原因。当胰岛素分泌加快,就会迅速分解血糖,把血糖转化成脂肪。

解决方法

给碳水化合物配上蛋白质,有助于使血糖反应缓慢下来,这样的搭配也考虑到营养均衡。

食物搭配

含蛋白质食物:一杯松软干酪,两个鸡蛋,一罐低脂纯牛奶。

碳水化合物食物:一根香蕉,一块烤面包,一杯燕麦片。

饮食误区二 减少摄入蛋白质

原因

很多人在减肥的时候,都只吃蔬菜水果,于是就造成了体内的营养失调,尤其是缺少蛋白质。人的身体整天都在经历一种叫做蛋白质转换的过程,从根本上来讲,该过程会分解肌肉组织,而蛋白质中含有肌肉的主要食物氨基酸。要知道,拥有的肌肉量越多,消耗的热量就越多,而由于缺乏蛋白质,即肌肉缺乏了主要食物,就导致无法正常消耗热量。

解决方法

确保早餐、午餐和晚餐时摄入30克蛋白质,并且要在吃零食时摄入10~15克蛋白质。

蛋白质的主要食物来源

植物性蛋白质类食物:豆制品豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。

动物性蛋白质类食品:各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、奶酪等。

1、精瘦肉

精瘦肉约含20%的蛋白质,含1%~15%的脂肪,但是不能因为瘦肉饱和脂肪酸少就不限制它的食用。一般来讲,成人每天食肉量应为1~2两,根据个人的体重和肥胖程度可适当增减,若需要补充蛋白质,可适当增加牛奶和豆制品的摄入。

2、豆腐

豆腐由豆类制成,豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁和其他人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有植物肉之美称。

饮食误区三 过分依赖饮食减肥,过度减少食量

原因

有些女性为了减肥,通过节食来减少热量的摄入,但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里来支撑身体能量消耗,当你摄取的热量不能够支撑机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。

解决方法

每一餐的饮食量要保证在七分饱的程度。你可以通过少食多餐来减少饮食的量,但千万不要通过过度节食的方法减肥,以免出现暴饮暴食。你也可以控制一顿饭菜热量的摄入,尽量吃一些低热量的食物,但要谨记不要光吃蔬果,这样会造成营养不良的后果。

低热量食物

1、竹笋

热量:19 大卡/100克

竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。

2、绿豆芽

热量:18 大卡/100克

绿豆芽有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。

饮食误区四 饮用无糖饮料

原因:

虽然市面上无糖饮料都标明无糖,但主要成分依然脱离不开糖分。而且专家表示,这些饮料充斥着防腐剂和人造甜味剂,消费者由于减肥心理会大量饮用这类型的饮料,久而久之就会出现依赖心理,一般添加剂都会含有某种毒素,这种毒素会阻碍能量消耗过程。

对身体造成不良影响的另一个成分是阿斯巴甜,这是一种人造甜味剂,它会升高体内胰岛素,导致脂肪堆积。身体由于大量吸收了这些糖分防腐剂、人造甜味剂,却无法被身体代谢,最终会在体内堆积并转化为脂肪。而这类型的脂肪是很难减掉的。

解决方法

不要过度依赖无糖饮料减肥,正确饮水会比和无糖饮料更容易瘦,其实我们也可以自己动手制作无糖饮料。

1、清心茶

做法:杭菊5g、麦冬5g、百合5g、红茶叶一小撮。热水冲泡以上材料,10分钟后代茶饮。

功效:清肝泻火,滋阴润燥,宁神养心。

2、菊花茶

做法:干菊花10g,构把子5g。将以上材料加入清水煎煮后代茶饮用。

功效:有明目清肝,清热解郁的作用。电脑一族经常饮用,可缓解眼部的疲劳。

饮食误区五 没有彻底清洁农产品

原因:

许多农产品都会沾带到农药,但是这些农药不仅可以杀死虫子,也能够扰乱人的内分泌系统。由于内分泌系统控制着新陈代谢,因此,接触到某种化学物质就可能会增加胃口,刺激脂肪细胞,并引起代谢缓慢。不仅仅是农产品上的农药,就连包装农产品的塑料袋都会使体内的激素水平失去平衡,导致体重增加。

解决方法:

对于没有彻底清洗干净的农产品,最重要的就是勤快洗。在洗农产品时,像是水果这种外表较为简单的可以用专门的洗洁精清洗,对于蔬菜这种,先浸泡十来分钟,然后多过几次清水,确保洗掉残留的农药成分。

饮食误区六 频繁清肠禁食

原因:

在正常代谢状态下(非禁食状态),身体主要从血液中的糖分与脂肪获取能量,这两者都是由饮食中的碳水化合物与脂类食物提供的。此外,人体还以糖原的形式把能量储存在肌肉与肝脏中。

在禁食几小时内,人体通过饮食摄入的糖分消耗殆尽之后,便开始利用储存的糖原,但这类糖原并不会持续很久,一旦被耗尽,人体的代谢就会发生异常变化,转而利用蛋白质来产生糖分,为大脑和神经系统提供能量。这样一来,会导致大量的肌肉组织与脂肪组织分解,并产生酮类物质。而这时,身体基础代谢率已经降低,当恢复饮食时,即使是跟平时一样的食量,但由于代谢率的降低,多余的热量就会被转化为脂肪。

结语:在健身前后的饮食也是有讲究的,掌控好健身的每一个地方,才能让健身的效果翻倍,如果你用了错误的饮食方法,那么你的那半天的健身有可能就是无用功,以上介绍了一些健身的饮食方式,还望帮助到大家。

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运动前后饮食必知要点


晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前:不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

晨练后:晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人:不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1~2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,1~2两足够,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。

中年人及年轻人:因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物,鸡蛋1~2个,鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。

下班健身前来个玉米棒

上班族平时户外运动的机会很少,下班后喜欢去健身房,此时也快到吃饭时间了,可补充适量碳水化合物,如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多,过饱后剧烈运动对肠胃不好。

正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食物,馒头、米饭等碳水化合物类的食物一定要吃,但不宜超过1两,半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的,喝一碗杂粮粥,吃一片杂粮面包,摄入少量蛋白质,如适量清蒸鱼或几片牛肉。

不需要减肥的朋友应通过食物来补充体内消耗的热量,以便加快体力的恢复。

食谱为0.5~1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

因为是晚餐,蛋白质高的食物应当适量,不宜吃得过多,睡前喝杯牛奶。

(220-年龄)×0.7或0.8所得的结果,称为减脂心率,健身后若心率达到这个值,就能达到减脂的效果。

健身健美入门者营养必知


肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

秋季运动正当时 必知各种运动疼痛的处理方法


秋季适合运动,但是大家在运动的过程中难免会因为动作不到位、爱护不得当而产生各种疼痛,下面为您介绍各种运动疼痛的处理办法,一起来看看。

肌肉酸痛怎么办?

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量练习或一个不太适应运动量偏大或新的运动项目等、的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消逝,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。那么肌肉酸痛怎么快速恢复呢?

1、静力牵拉

最简便有用的方法是静力牵拉。静力牵拉疗法可以刺激肌肉中高尔基氏腱组织,使其发生抑制性冲动。牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,阻断由于肌梭兴奋性过高引起的痉挛。通常牵张持续时间约为1分钟左右,间歇1分钟,重复2~3次为一组。牵张时间长短,重复次数和组数多少,可依据负荷大小而定。

①当上肢前面、背部酸痛时可做单杠悬垂动作,牵拉的是上肢屈肌和背肌。

②上臂前面、大腿前面酸痛时,可背向肋木站立,双手握肋木,仰头曲腿,向前挺身呈弓形,以牵拉肱二头肌、股四头肌。

③上臂后面、腹部酸痛,可双手掌扶枕部、上身后仰,以牵拉肱三头肌、腹肌。

④大腿后侧酸痛,可做弓箭步压腿左右交替、或双手叉腰体前屈,以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌。

⑤大腿后侧、背部酸痛,可直腿做体前屈,以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌。

⑥大腿前侧酸痛,可跪立上体后倒或手扶肋木直体挺身双膝跪,以牵张股四头肌。

2、伸展运动

在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。

3、适时休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲惫。

4、局部按摩

对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

5、肌肉热敷

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常。

6、用药缓解

可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。

肌肉拉伤怎么办?

运动导致的肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或练习,还可能会带来较严峻的后果。肌肉或韧带、损伤,就必须用医学手段解决了。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别:肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而忽然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而假如是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

1、组织冷敷

软组织受伤时,用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以减轻疼痛,冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用,冷刺激超过了创伤的疼痛,疼痛会得到缓解。还可以阻碍局部供给,减少损伤的组织流血,从而使损伤范围不再扩大。

2、弹性包扎

包扎时必须均匀,否则会在压缩绷带的边缘形成袋形的肿胀。还要经常检查压缩的情况,以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等,则证实压缩太紧,应放松,待肤色正常后,再施以较松的压缩。

3、巧用重力

升举在受伤之后,伤肢会有淤血或肿胀现象,可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位,反抗淤血和肿胀。

4、适量运动

受伤后需要休息,但是休息时间不能过长,持久的休息对运动创伤是有害的。最好进行一些适量的、有操纵的缓和运动,因为有操纵的缓和运动,可以引起体内血液再分布,加强伤部供血与代谢,引起细胞通透性增加,使肌肉摄取氨基酸量增加,为肌肉的蛋白质合成准备丰富的原料,在肌肉蛋白质合成超过平常而迅速加强时,起到修复组织的作用。

当然,适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严峻的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外),最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

5、24-48h不治疗

受伤部位的毛细血管轻易破裂,经按摩,皮下血会增多,易导致损伤范围扩大或加重。对于较轻的软组织损伤,可以进行轻手法按摩,促进凝血过程。

运动后小腿疼怎么办?

一般情况是劳累过度所致,由于从前没有规律、定期地做运动,所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。用热水烫脚,按摩也可以,假如严峻的话,还可贴点止痛药膏。

运动中腹痛怎么办?

运动中腹痛是因为不良的运动习惯而产生的,比如肠胃痉挛牵扯神经,由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛,部位多在上腹部。通常是胀痛,重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起,其疼痛部位多发生在肝区和脾区。大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多,引起体内代谢失调,加上疲惫能引起腹直肌痉挛,也会导致运动中腹痛。

预防运动中腹痛,锻炼时间一定要选择在饭后一个小时,在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品,注重调整好呼吸与运动的频律,尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。

1、首先要考虑到急腹症发生的可能性,要迅速正确地做出鉴别,停止练习送医院急救。

2、腹痛在没有明确诊断前,不能服用止痛药,因为会掩盖病情造成误诊。

3、适当减速,调整呼吸,并以手按压。假如用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时、即应停止运动,进行检查,找出原因,酌情处理。

4、如属胃肠痉挛,可针刺和手刺和手指点揉内关、足三里、大肠俞、阳陵泉、承山等穴,亦可用药。

5、如属腹直肌痉直肌痉挛,可作局部按摩和背伸动作,拉长腹部肌肉。

运动的好处很多,但是为了安全着想,建议大家运动时要做好自我爱护,防止运动损害。

健身族必知:最适宜夏天进行的几种运动


游泳:

游泳不仅能锻炼身体,还能防暑消夏。游泳能提高呼吸系统功能;提高心血管系统功能。但是游泳池是公众场合,难免会接触到各种细菌。红眼病、中耳炎、皮肤病、阴道炎等等疾患都可能在你快乐戏水的时候威胁到你。此外,人体在水里散失热量比在空气里快20多倍,这使人在水中产生的热量远低于在水中散发的热量。人在水中时间过长,体温调节功能就会遭到破坏,会出现人体动脉收缩、静脉扩张,使血液停滞在皮下静脉内,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,甚至发生痉挛现象。因此游泳不宜超过两小时,同时要遵循以下几点原则:

1、首先要选择清洁水质,其次游泳人员密度不宜过大,游泳时最好戴泳镜,预防眼部感染疾病。上岸后用盐水或抗生素眼药水冲洗结膜囊,眼部不适时不要用脏手揉眼睛,当眼部红、痒、有分泌物时要及时到医院就诊。

2、游完泳要及时清洁口腔,以防病菌进入胃肠道,特别是抵抗力较差的儿童。

3、游完泳,病菌很容易残留在皮肤上,再加上游泳池常用氯制剂消毒,容易刺激皮肤,所以,游完泳最好用有滋养成分的沐浴液认真地洗个澡。

4、头发被浸湿后,很容易窝藏病菌,而且池水中的氯制剂会直接损伤发干,导致发质枯黄、干涩,所以游泳后一定要仔细洗头,最好再用护发素加强保护。有些人游泳后不用洗发水,只用热水随便冲一下或者干脆就用毛巾把头发擦干,这样会残留病菌,如果头皮破损的话,伤口很容易被污染。

5、如果选择室外游泳池,最好在下午四点以后再去,以免阳光太强晒伤皮肤。建议用SpF(防晒指数)30以上的防水防晒霜保护皮肤。为保证效果,每半小时至1小时涂抹一次。

6、游泳前要作好体格检查。外耳道有脏物时应当取出,否则泡涨后容易引起疼痛发炎。患有中耳炎的人如鼓膜有穿孔,脏水进入中耳,可使中耳炎加重。因此,中耳炎患者必须经医生同意后才能游泳。游泳时用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道,可起保护作用。游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时,头部歪向积水的一侧,用同侧的手掌轻轻拍打头部,就可将水排出。如耳内发痒,可用75%酒精棉轻擦外耳道,禁用手挖。如感到耳内疼痛应及时到医院诊治。鼻子呛水后应按住一侧鼻孔,轻轻将水擤出,不要同时捏两个鼻孔用力擤,或抽吸至后鼻孔,从口内吐出。跳水要注意姿势和方法,不要使耳朵直接受水拍击,以免发生鼓膜外伤。

7、游泳时,无论哪种泳姿,都会让肩袖处于过度运动状态,尤其以自由泳、蝶泳、仰泳更易出现游泳肩。如果经常采取这三种泳姿,又经常高强度地游泳,让肩袖处于一种过劳过度状态,就容易出现游泳肩。游泳肩,学名为“肩关节撞击并发症”,是因肩膀使用过度而造成的肩伤。急性损伤时,肩袖部位剧痛,肩的外展能力大部分丧失;慢性损伤时,肩袖部位隐隐作痛,胀胀的不舒服,肩膀外展时疼痛,但还能外展。因此游泳前应做做拉筋动作,热热身,松了关节和韧带后才下水。在夏季,整体热身时间别少于10分钟。

散步:

正确的徒步走,应该是抬头挺胸,迈大步,双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动,路线要直。生活中很多人徒步走时没有将双臂摆动起来,这样根本达不到运动效果。徒步走时应穿大小适宜、轻便、舒适、缓冲和减震性能好的高帮运动鞋。运动路线应该是人流量少、通风、空气好,离汽车越远越好。另外,可以走高低不平的路面,因为受力点不断改变,脚不会疼痛,骨骼、肌肉始终在不断地张弛,全身也不会疲劳。

球类运动:

1、足球运动由于跑动较多,技术动作幅度以及出汗量都较大,因此,在运动间歇要适当补充水分。正确的补水方法是少量多次,可每5分钟左右补一次水,每次不超 过100毫升。不要在感到口渴时再饮水。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水,以多次少饮逐渐补充为宜,切莫一次大量饮水。

2、打羽毛球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球,眼睛紧紧追寻高速飞行的物体,眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液循环,从而改善了睫状肌的功能,长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通的羽毛球爱好者,尤其是中老年人和过度用眼的人来说,如果能坚持打羽毛球,视觉敏感度将会明显提高。同时,对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的,有助养护心肺,减肥瘦身。

瑜伽晚餐必知的四项基本原则


【导读】瑜伽晚餐必晓的四项基本原则,健身和饮食相结合才能达到最好的成效,一起来看看瑜伽晚餐必晓的四项基本原则。

瑜伽晚餐必晓的四项基本原则

1、晚餐不过饱

过饱的晚餐会加复胃肠负担,并将其紧张工作的信息不断传向大脑,使人失眠、多梦,久而久之引起神经衰弱等疾病。中年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大度分泌,往往造成胰岛素细胞负担加复,进而衰竭,诱发糖尿病。同时晚餐过饱,必定有部分蛋白质不能消化汲取,在肠道细菌的作用停,会产生有毒物质,加之睡眠时肠壁蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。

2、晚餐不过荤

医学探索发觉,晚餐常常过荤的人比晚餐吃素的人血脂高3-4倍。患高血脂、高血压的人,如果晚餐常常吃荤,等于火上浇油。晚餐常常摄入过多的热度,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和心脏病。

瑜伽晚餐必晓的四项基本原则

3、晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜常常吃甜食,因为肝脏、肌肉与脂肪组织等的代谢活性,在一天24小时的不同阶段会有不同改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变,身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经过消化分解为果糖和葡萄糖,被人体汲取后分别转变为能度和脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。以是摄取白糖后立刻运动,就可以抑制血液中中性脂肪浓度升高。如果摄取白糖后立刻休息,结果刚好相反,久而久之,会令身体发胖。

4、晚餐不过晚

晚餐吃得台晚,易患尿道结石。很多人因为工作关系,很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉,在睡眠状态停,血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体汲取外,余停的须经尿道排出。

家长必知!5种运动让你的孩子长不高


儿童的体格发育尚未完善,身体许多条件与成人不尽相同。如各器官功能都较弱,骨骼的硬度、肌肉的力度比成人小,关节比成人柔软,心、肺功能也因未发育完善而相对较差,因而对运动负荷适应能力也较差。因此,不是所有适合成人的运动也同样适合儿童。

5种运动让孩子长不高

不宜进行强度过大的长跑

有些家长自己每天清晨喜欢练长跑,也拉着几岁大的孩子一起跑,这是不对的。因为儿童正处于生长发育阶段,肌肉纵向发展,肌力差,强度过大的长跑易使肌肉疲劳,影响肌肉的正常发育。

另一方面,儿童心脏较小,收缩力较弱,加上儿童胸廓小,肺通气量亦小,摄氧能力差。强度过大的长跑会加重其心肺负担,造成氧气供应不足。因此,儿童长跑不但难以供应机体所要消耗的能量,而且会影响儿童的正常生长发育。此外,儿童的耐热、耐寒能力较差,热天容易出汗过多,冷天容易受凉感冒。晨练必须特别注意气温变化。

总之,儿童长跑,应量力而行,循序渐进,才能起到锻炼效果。一般认为,12岁以下小孩每次跑程不宜超过1000米,跑的速度也不宜过快。

不宜经常拔河

“拔萝卜”几乎是每一个幼儿园小朋友都懂得的故事、都会唱的儿歌,而拔河往往也是小朋友喜欢的活动。

拔河时,幼儿身体或后仰,或前倾,或侧身,四肢用力维持在固定的位置上,特别是两队处于势均力敌时,往往要持续一定的时间。幼儿的骨和关节很娇嫩,容易受伤和变形,在拔河这种强度大的运动下,幼儿全身肌肉处于持续的紧张状态,需要消耗大量的氧气和营养物质,常常会导致供不应求而缺氧。在缺氧的情况下,不仅肌肉易疲劳,而且不利于肌肉的正常发育。另外,拔河时常要持续性憋气,影响有节律的呼吸,并导致回心血量减少,造成心输出量降低而心肌负担骤然增加的情况。在这种情况下,心脏和大脑会出现暂时性缺血,严重者可能发生昏厥。

因此,拔河并不是适合幼儿的一项经常性运动。

不宜掰腕子

由掰腕子比手劲而引起软组织扭伤及肱骨骨折的事屡见不鲜。这是因为在掰腕子时,肘关节必须屈曲到近90度并支撑在桌面上,才能稳定前臂与上臂,把全身力气用在手腕上。这时,双方都咬紧牙关,拼命屈曲手指和腕关节,借着前臂旋前、肘关节屈曲及上臂内旋的动作,以最强的力量压向对方。因此,双方的上臂都有相反的力量在抗衡。两种逆向的扭转力,刚好在肱骨内旋肌附着点上下相交,容易造成肱骨干中、下段部位发生螺旋型骨折,在双方用力拼搏的瞬间,往往突然喀嚓一声,上臂因骨折而发生剧烈疼痛,不能动弹。

另外,掰腕子前一般都没做准备运动,一开始,参战双方便咬牙鼓腮,全力拼搏。全身的肌肉韧带从原来的松弛状态一下子变成紧张的收缩状态,因此,很容易造成肌肉、肌腱、筋膜、韧带等软组织的扭伤。

不宜常玩“斗鸡”

我国许多地方广泛流行“斗鸡”游戏:空闲时一群小朋友像公鸡一样饶有趣味地“斗”起来,不少小孩都很喜欢。

其实,这是一种容易伤害身体的游戏,一不小心就会造成身体的损伤。

首先,由于游戏参加者以膝盖骨为进攻武器,互相攻击,容易使膝关节受到损伤。膝关节的碰撞,可引起关节面的充血、水肿,如长期反复发生,可导致关节面粗糙不平,形成永久性创伤性关节炎,影响关节的正常活动。如果伤及膝关节内的半月板,还会引起行走困难。

再者,由于“斗鸡”时是单脚着地,身体重心不稳,一不小心便造成踝关节的扭伤,或互相攻击时容易撞到胸腹部组织,轻的发生软组织挫伤,严重的可致肋骨骨折。

不宜常蹦迪

有关专家研究指出,朝气蓬勃、热情奔放的迪斯科舞并不适合小孩子。因为迪斯科舞节奏强烈,而幼儿的控制能力较差,过分扭动身体容易失去平衡而跌倒。同时,他们的肌肉力量较弱,骨骼尚未发育完善,这种强烈的运动对他们的健康成长十分不利。

英国医学专家提出,跳迪斯科时,不间断地快速扭动颈部,会使颈动脉频繁扭曲,血液流动受阻,容易发生大脑缺血,出现昏厥,严重者会拉裂脊神经,导致肢体麻木、运动迟钝,形成迪斯科舞蹈病。

女性必知:一项运动搞定了你的痛经


恼人的痛经可以有轻松的方式解除了,新型腹式呼吸缓解法能有效的减轻疼痛,这样的运动处方既方便又安全实用。

什么是原发性痛经?

原发性痛经的疼痛是由于子宫的收缩与缺血所致。这有可能是通过分泌型子宫内膜产生的前列腺素所致,所以原发性痛经几乎总是伴有排卵性周期。原发性痛经即是指月经期疼痛,常呈痉挛性,集中在下腹部其他症状包括头痛乏力、头晕、恶心呕吐、腹泻、腰腿痛。

年轻女性十分常见的病症原发性痛经不伴有明显的盆腔器质性疾病。对于原发性痛经,妇科专家开出了简单的运动处方,即病发时可以抬脚或是做腹式呼吸运动来缓解。

腹式呼吸能有效缓解女性痛经

“60%的女性患有原发性痛经,这个人群中又有12-16%的女性痛感尤其强烈。”专家说,从这数据可见原发性痛经困扰了不少女性。多年前,专家的一个女学生患有原发性痛经,学中医的她结合所学知识和体验总结出采用适量运动可以减缓痛经。专家在此基础上继续研究发现,养生功法同样对痛经有缓解作用。

首先得弄清楚原发性痛经的病发原因。专家介绍说,原发性痛经的疼痛是由于子宫的收缩与缺血所致。这有可能是通过分泌型子宫内膜产生的前列腺素所致,所以原发性痛经几乎总是伴有排卵性周期。子宫的缺血是原发性痛经的主要原因。此外,腹部绞痛强烈也说明个人腹部承受激烈程度的能力较低。因此,运动处方主要就针对增强人体的气血和括约肌的能力。

经期前后:散步、仰卧起坐、无极式站桩

散步时,人体下肢运动可以增加下体的活血能力;仰卧起坐主要针对腹部锻炼,不仅活血通络,还能增加女性腹肌承受强烈程度的能力。如此可以有备无患,为减缓发病时的疼痛感做身体准备。无极式站桩精髓在于呼吸内功的运动,做顺腹式呼吸,不仅能增强括约肌的肌肉力量,使其收缩、舒张的阈值(承受疼痛的范围)增大,还能增强人体韧劲,承受更多的力量。这些都将应对和缓解原发性痛经。

经期时:抬脚抬脚、卧躺腹式呼吸运动

原发性痛经发病时疼痛感明显,所以不再适合做上述运动,而是改为做抬脚运动,同样可以活络下肢血液,缓解疼痛。如疼痛感仍持续强烈以至于连挪动身体都引发疼痛时,专家建议改做卧躺的腹式呼吸运动。卧躺腹式呼吸运动除了将站立改为躺在床上,其它的要求与无极式站桩的练习类似,如躺在床上时将百会穴、会阴穴、两脚连线的中点形成一条直线,同时用意念意守这3个部位。经期时的练习将次数定为早晚各1次。

女性每月都会痛经的话也许就要有警惕了,不能光靠运动和呼吸来缓解痛经,要到医院进行细致检查。

减肥常识 减肥者必知


懂得一些相关理论,对于我们想减肥的人来说是十分必要的。可能让你因此少走不少弯路,或者说找到了窍门。只要了解找到适合自己的减肥方法,才可以达到健康减肥的目的。有几个关于减肥的小秘密可能JM们还不知道。今天告诉大家,希望对那些正在或即将要减肥的美眉们有帮助。

第一、对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪

知道吗,对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。

大量的权威研究表明,每减掉体重的10%,将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥,它们都是最先被减掉的,相反,“胖人也是先胖肚”的。最无害的脂肪也是最难减掉的,比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是占据到最后才能被减掉。看得出来,上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。

第二、少吃比多运动更减肥,但是运动更适合减肥

可能很多人没有算过,如果你体重120斤,快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕,热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕,但我们做不到!从现实生活的长期目标来看,让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼,而在饮食上做些微小的调整。 第三、目标不要太高,每周减2斤太多

不要让过高的目标给自己太大的压力,从而气馁的半途而废。每周减2斤体重,意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了!于是修改建议:每两周减1斤体重就可以了,这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看,会造成减肥压力,对减肥有害无益。门槛已经越来越低了,你感觉自己可以或者说很有把握做到,你才会有信心!

第四、不是传说,睡眠有助于减肥

科学家研究表明,睡觉可以减轻压力,避免过度进食,保持心情愉快。睡觉了,但新陈代谢还在继续,还可以消耗15卡的热量,虽然很小,但也不能轻视。

在我们的近邻日本,有研究称,导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌(HGH)不足,尤其是30岁以后,生长激素分泌水平会明显降低,体内脂肪的燃烧速度也下降,所以很难保持体形。

奇妙的是,HGH只在夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。 瘦身男女网

理论永远是我们需要掌握的减肥武器,这样,才会避免盲目,避免无功而返。

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