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健身营养食物

2019-10-30

健身营养建议

【www.ys630.com - 夏季养生建议】

在男性世界里，尽管不崇尚“骨感美”，但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“啤酒肚”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最头痛的事。

目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

如果运动量较大，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。

蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利。

如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料。

但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

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忙里偷闲健身9建议

如何才能抽时间多关怀一下自己?请接受以下9点十分简单、却格外有用的建议，不久你便感到自己运动量加大，活力四射，恢复年轻与自信。这套方法是西班牙学者为终日忙碌的现代女性量身定制的。

浇花。在家中和工作场所多种些室内植物，将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，有些高高吊起，天天你为了浇花不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习过程适合清晨醒后进行最佳，下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉拉伸。

举书。为了拿得动所有东西，现代女性理应具备强有力的双手，采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行，只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变放松，此外还有助于减肥。

收腹。坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注重挺拔，假如天天每条腿活动10次，你的腹部就会瘪下去。

忘记电梯。为活动双腿，最好是步行上下楼，若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。

活动一下。你是否有许多时间是在办公桌或是电脑桌前度过的?请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注重背要直，脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下反腿抬起几十厘米，降低疲惫程度，使腹部肌肉更坚固。

漫步。无论是在家中，还是在上班，哪怕只有几分钟的休息时间，也不要放过，充分利用这段有限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。

提前一站下车。不要忘记类似漫步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。假如上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。

舞起来。回到家，放上自己喜爱的磁带，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动，借此放松，并减轻一天来积存的所有压力，跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。

深呼吸。最好的，也是最简单、最习以为常的运动要数深呼吸了。或是坐在椅子上，或是站在放开的窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正慢慢进入你的肺部。体由布满了活力。然后同样慢慢地吐出，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。

健身房健身 7点小建议帮你完美健身

坚持健身运动的好处有很多，因此，下定决心去健身房真的是一件很意义非凡的事，在健身房健身效果非常好，也会让你更有动力。因此，我们要充分利用每一次走进健身房的机会，但是很多人在健身的时候也会犯错，常见健身房健身误区有哪些?

健身房健身的7点小建议

1、选择白天去健身房健身。尽可能把天天健身房健身的时间放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，天天至少半个小时。但切记中午不能健身的。

2、慎重适度开展练习，在健身的时候要注重自己的身体，依据自己的身体素养选择适合自己的健身运动，非凡是那些年龄在35岁以上的健身者，在健身房练习开始前做好身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

3、选择你喜爱的活动，不要看别人健身效果好就冲动跟随，这是错误的，并不是每个人都适合在健身房的跑步机上跑步，你要依据自己的身体状况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以到达运动的目的，而且也可以防止单一运动带来的单调和半途而废。

4、准备好健身需要的服装和器材。假如你选择去健身房快走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了，假如你选择健身房的游泳、骑车或其他项目，就要准备相应的器材。

5、健身可以提供团队关心。健身房团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

6、设定自己的健身目标。你希望减肥?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激烈我们将健身进行下去的一种动机。

7、在健身的时候一定要小心受伤，在使用健身房器材的时候也要注重，这点很重要。对待受伤的好办法是预防，在健身房健身中防止脚、膝盖等部位受伤，假如你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

以上关于健身房健身的一些小建议，虽然对于你的运动帮不上大忙，不可能让你的减脂速度加快，不能让你的身体一下子变得强壮，但是却对于我们合理的计划健身计划有着一定的关心，希望大家都能健康有用地完成自己的健身目标，拥有一个健康的体魄。

健身房健身5大错误

健身房锻炼，可能是刚进入健身行业，亦或者是只知道运动，并没学习过一定的理论，比如什么增肌，什么是减重等问题，只是一个劲的埋头苦练。

自古打仗就讲究知己知彼，百战不殆，运动这事儿，不论你是减肥还是增肌，也是在打仗，只有了解清晰，才能终战胜!健身房健身常见的五大错误认知，今天就一起来看看!

错误观念一：增肌和减脂，傻傻分不清晰

健身房集中火力重点消脂。不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到重点减肥的目的，例如狂做仰卧起坐减肚腩或健身房举哑铃减上臂脂肪等。

事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

假如想有用消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力练习)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。

错误观念二：跑步系腰带

健身房跑步用腰带。皮制腰带是用来关心举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量或做某些负重动作时才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。

有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，环绕腰椎的肌肉便会懒惰变弱，失去它作为天然腰带稳定腰椎的功能。

运动健身七点小建议

健身运动是维持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法。

1、谨慎适度开展练习。非凡是那些年龄在35岁以上的健身者，在练习开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、挑选强度、频率、持续时间、运动目标等。

2、挑选你喜爱的活动。并非每个人都适合跑步，你要依据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以防止单一运动带来的单调和半途而废。

3、挑选白天健身。尽可能把天天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，天天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

4、准备好健身需用的服装和器材。假如你挑选快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了;假如你挑选游泳、骑车或其他项目，就要准备相应的器材。

5、相伴健身可以提供团队关心。团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

6、设定自己的健身目标。你希望减肥?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

7、注意受伤。对待受伤的最好方法是预防，在健身中防止脚、膝盖等部位受伤;假如你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

开展一项个人健身练习时，事先掌握一些基本的指导规则，了解健身的常识，可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。

给健身人士的8点建议

1、一定要穿健身服

而不是随随便便的一件T恤，尤其不要穿内衣(当然是指上身)，因为一般内衣都是很贴身的，运动后大量出汗，即使含棉量再高的内衣，也影响排汗，时间长了容易引起皮肤过敏，严重了会感染的。

2、大胆一点

选择一件比较暴露的健身衣，不要在乎别人的眼光，相信自己是最美的，衣服是能改变人的情绪的。看着镜子里面的自己，身材的优势和缺陷一目了然，更能下定决心，练就完美的身材。

3、不要抗拒力量练习

只做有氧，对减脂有帮助，但是塑形，就要靠力量练习了。别唧唧歪歪的闹，说自己不想练出肌肉块，想得美，因为这实在是一件难事。男人想练都不容易，更何况一身雌性激素的女人，放心大胆的练吧。

从一只大猪变成小猪，除了号码变了，有什么不同吗，依然还是猪啊。

4、买一副健身手套

有的器械会把手磨出茧子的，毕竟一个女孩子，一手老茧，不好看啊。

5、如果练瑜伽，到专业瑜伽馆

健身房的操厅一般都不透风，瑜伽最主要的就是呼吸，在一个密闭的环境里面，吸进去的都是臭脚丫子味儿，汗味儿，还讲什么健康。

6、使用健身球

健身球对塑形很有帮助，而且能够减少对身体的冲击和伤害。不过初次使用要注意保持平衡，不要摔伤了，要不就划不来了。

7、跑步、有氧操、单车按时期交替练习

身体对于某一种运动是有适应性的，时间长了也会觉得腻了。身体适应了一项运动以后，瘦身的效果就不明显了，那就改一项运动吧，开始会觉得非常不适应的，这是一个好的开始，你会发现你又开始瘦了。而且，这样也可以提高运动的趣味性。

8、健身后不要长时间洗澡

这点是我最反感的，很多女人都把健身房当澡堂，运动后已经大量出汗了，还洗那么长时间，不怕晕倒啊。只要把臭汗洗掉就可以了，长时间的洗，对皮肤也不好啊。

懒男人也需要健身八个健身小建议

如果你属于懒人一族，但你又不想太早地进入坟墓，也不想改变你不健康的生活方式，更不想去健身房白费你珍贵的时间，那么就听听英国《每日镜报》专门为懒男人保持健康而提出的八条建议吧

这些建议也许确实会对你的健康有益，它也不需要你付出太多的努力和作太多的牺牲：

1、做爱

在性爱活动中每小时可以燃烧掉你150千卡的热量，同时性爱还可以增强你的免疫力和预防前列腺癌，还可以排出体内存在潜在危险的化学物质。

2、擦除食物上过多的油脂

很简单，拿上一块抹布，擦掉比萨饼、汉堡包或香肠上过多的油脂。这一方法可以让你在不改变食物原味的情况下少食用至少14%的油脂。

3、多接吻

据一些保险公司提供的资料显示，那些早上去上班前与妻子习性性吻别的男人不仅很少出意外事故，而且还能比那些老对妻子冷淡无情的男人多活五年多。

4、有意操作过多热量的摄入

据科学家们运算，随着年龄的增长男人的体重每年平均增加约800克，但他们天天的能量消耗却只减少100千卡，这只相当于250毫升啤酒或两块饼干提供的热量，因此要想防止体重超标就得有意操作热量的摄入。

5、在健身房不防也喝喝咖啡

探索证实，咖啡或可口可乐中所含的咖啡因不仅能增强身体耐力达30%,还能够使你在锤炼中燃烧掉更多的脂肪。

6、结婚

依据科学家们的探索结果显示，结了婚的男性比那些单身男性至少可以多活三年时间。

7、尽量走路去上班

探索证实，天天漫步一公里半(差不多2000多步)不仅能防止过量脂肪在体内堆积，而且还能够保持心血管系统长期处于健康状态。

8、多吃水果和蔬菜

其实，再懒的人也能轻易做到这一点。如，天天喝上杯鲜橙汁儿，在早餐食谱中加上个水果，在午餐的三明治中多加点蔬菜都可以轻松地满足身体对微量元素的需求。

健身与营养

所有健康计划和训练都需要配以理智的有关营养和饮食的建议，这样这些计划和训练才会有效果。这是因为，如果在饮食上花与平时相同的精力，对于做这些训练是不够的。均衡的饮食也是保证您在健身房和在家里的训练能够有成效的很重要的因素之一。切记：无论何时您参加某项训练，您吃的食物都是为您提供热量的燃料。

这里向您重点介绍健身营养以及适量的饮食的重要性。希望能帮助您意识到您的健身计划和食用正确、适量的食物之间的关系。我们的话题包括如何检验您吃的食物中的卡路里的含量，如何区分不同种类的脂肪以及饮水和保持身体具有充足的水分的重要性.

检验您的卡路里摄入量

您吃的食物的多少会影响到您所需的运动的多少。根据您的卡路里摄取量，您的体重会有所增加或有所减少。您所吃的食物的量对于控制体重的影响要大于您所吃的食物的种类对其产生的影响。

脂肪攻击

尽管观测您的脂肪摄入很重要，但是请您尽量不要尝试将脂肪完全排除到您的饮食之外。因为脂肪有好有坏。

水的摄入

保持身体具有充足的水分十分重要，特别是在您要参加运动的情况下。水的摄取是健身很重要的环节之一，这一点不容忽视。

健身误区 16种错误锻炼方法及建议

锻炼没有效果?你锻炼身体的方法用对了吗?对于锻炼身体，存在很多错误，你知道有哪些锻炼的错误吗?下面小编和大家介绍最常见的16种锻炼错误，并给出一些建议，感兴趣的朋友们一起来看看吧。

有些锻炼错误，是不可避免的，因为大家并不知道这方面有什么地方自己做的不对，那么下面就和小编一起来看看这个最常见的锻炼错误有哪些吧。

心肺功能训练误区

1.健身懒散症

美国运动协会(ACE)发言人戴比・皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。

2.双手紧握健身器

运动时，双手死死抓住健身器材其实是自欺欺人，训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试皮拉里拉的建议――首先，四根手指(从食指到小拇指)搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。

3.跑步看书两不误

折合跑步机和看书结合为一体，这样就会让你运动没有效果，一定要拆分开来两种事情，分开来做，这样一张一弛，锻炼的效果也不会差。

4.负重跑步二合一

手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

力量训练误区

5.重复动作越快越好

举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。专家皮拉里拉建议：使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟;回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。

6.锻炼腹肌全身参与

很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。专家皮拉里拉说：锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该保持安静。

柔韧性训练误区

7.不进行肌肉拉伸的健身，就会让你的身体出现肌肉拉伤或者是撕裂的问题，而且拉伸动作是一个放在热身最后阶段的动作方式。

8.边拉肌肉边跳跃

肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。

运动习惯误区

9.健身无乐趣

一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。

10.参加已过时的运动

你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?在此类老掉牙的运动中，有些纯粹是浪费时间，有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。专家建议：参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。

11.常规动作无变化

每天做同样的运动，难道也有错?日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。专家建议：发现你感兴趣的，不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。

12.急于求成

很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。专家表示，目前推荐的锻炼标准是每周3.5-4小时，这样可以防止体重增加。卡斯帕博士说，如果你想减肥，每次步行30分钟，一周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1磅(0.45公斤)大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。

13.周末的疯狂勇士

如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的集训只会导致受伤和全身疲乏。

14.起步过猛

专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。医学专家卡斯帕博士建议：应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

15.省略整理运动

健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到冲刷作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5-10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。

16.省略饮水

肌肉收缩需要水分，饮水不足可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。专家皮拉里拉说，如果你感觉口渴的话，那么你已经脱水1%了。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质，那么就没必要喝功能饮料，对绝大多数人而言，水都是首选。

结语：只有掌握了正确的方法，健身才不会显得那样单调无趣，因为你无时无刻的可以看到自己的身体在变化，小编以上和大家讲解了16种常见的锻炼错误，还希望可以让大家多了解一些健身方面的知识。

跑步技巧 8条建议助你健身又瘦身

爱健身爱减肥的你是不是也在想着如何通过跑步减肥呢?其实跑步减肥是最简单的一种运动健身减肥的方式，那就跑起来吧，今天小编教大家如何去跑步，这6条建议你必须要参考一下哦，一起看看吧!

很多人都知道都过运动减肥，跑步就是一个非常好的方法。

第一步：放弃上来就跑马拉松的妄想

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

第二步：当然，还是要有压力的

当你跑到第一个五公里的时候，你可能会觉得这应该就够了，跑五公里足以保持健康。但是其实跑步的乐趣在于不断超越自己的极限。你可以试着把五公里的单位时间缩短，或是尝试着加距离。不过还是要提醒你，一定要尊重身体，循序渐进。

第三步：一定要坚持下去

很多人在跑步之后会感觉很累，所以就不想跑了，久而久之健身也放弃了，减肥也放弃了。

相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是真正的挑战。可能最近你突然长跑，或者是心血来潮想赶赶潮流，因此买足了装备开始跑步，可是新鲜劲没两天就烟消云散了。大错特错!跑步需要循序渐进，一旦你放弃坚持跑步，之前的努力也得打水漂了。

第四步：跑步也是需要学习的

你可能觉得跑步是最简单的运动，所以没什么可学习的，但这又大错也错了。最基本的就是一定要做好热身:首先，用头部缓慢地写米字，用手使劲够脚尖，这样可以防止脊椎和颈椎受伤;其次，左右腿轮流进行弓步走。最后，在原地一边小跳一边甩动完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好这些准备，就可以Ready Go了。

第五步：鞋子是最重要投资

毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，就是随时随地跑起来。但千万别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，这是非常不专业的。你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。

第六步：空腹跑步这种事只有傻子才会干

相信在跑步之前你是不是饮食了呢?吃的太饱跑步也会累的，那么空腹跑步就好吗?

如果你是为了减肥，从而饿的眼冒金星地跑步，这是非常愚蠢的。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。其次，这不仅不能提升你的体能，反而还会给健康造成负面影响。因此，如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保吃些容易消化的碳水化合物。

第七步：没喝足量的水就别去跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

第八步：跑步需要的不只是耐力

不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。除此之外，没事儿的时候也可以试着做一些折返跑，还能顺便增加对身体灵活性的提高，一举两得。

结语：以上就是小编为您介绍得这8个跑步的建议你知道了吗?跑步很简单，但是最重要的是要掌握跑步的技巧，这样才会有所成效哦。并且要一直坚持下去，那么你减肥才会有效果的。

健身常识女性三个年龄段的健身小建议

20-40岁是一个女人的蜕变过程，在这个阶段每个女人都会经历年轻到年老的过程，那么如何保持好身材，留住青春呢?想要好身材和青春，那么你就运动吧，下面小编为大家介绍女性朋友不同年龄的运动重点，一起来看看吧!

女人应该更加的关爱自己，不能有一些没这个必要的想法，下面小编就带大家看看20岁到40岁女性对运动的看法和如何运动吧!

20岁

不爱健康爱身材

典型想法：不吃饭、吃减肥药、大强度的运动只要能让身材变好做什么都可以。但跑步太无聊了，力量训练更枯燥，每次都要面对一堆铁块。

20岁是激情四射的年龄，身体功能也处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。因此，要趁年轻把身材雕塑得更完美。

年轻的时候都特别的重视身材，但是对于锻炼就很少的参加，这样长久下去，你就会发现身体内的脂肪变多了。可以选择各种时尚多样的健身方式，充满激情和刺激。而且还能让大家有很好的运动兴趣爱好。

这个年龄段的女性朋友可以每周锻炼4～6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。而锻炼的方法则可以根据自己的爱好选择，如跳踏板操，练跆拳道，学习拉丁等时尚动感的舞蹈。

30岁

不要脂肪要肌肉

典型想法：生完孩子身材就出现了危机，腰、腹的赘肉增多，年轻时的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家务，虽然想锻炼但却没有时间。

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多。这个阶段的女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条，而是要在保持健康的基础上，锻炼身体的肌肉和柔韧性。

随着年龄的增长，女性朋友们的肌肉会逐渐的流失，但是脂肪却不会因为年龄的问题而流失，它只会增长，所以女性朋友30岁的时候要通过运动来建造肌肉，让新陈代谢加速，防止脂肪方面的问题。

没有时间去健身俱乐部锻炼的女性朋友，可以在下班后或晚饭后和家人一起进行一些低强度的有氧运动，如游泳、快走、爬楼梯等，每次维持30～40分钟，养成健身的习惯。如果时间允许最好每周三次到健身俱乐部参加一些器械训练，如举哑铃等，以提高新陈代谢率、燃烧多余的热量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韧性和灵活性的锻炼也是不错的选择。

40岁

不强美丽强骨骼

典型想法：人老色衰，只有通过美容来掩饰皮肤和身材的衰老;心烦、气躁，对生活有悲观情绪。

40岁的女性只能用美容化妆品来强迫自己延续美丽，但她们开始察觉出健康的危机。这个阶段的女性要知道身体机能是无法通过美容来提高的，健康才是真正的美。只有通过运动才能使身体变得健康而焕发青春活力，让内心获得愉悦。

女性在更年期以后的5到7年里，骨质最多能流失20%，所以很容易患骨质疏松症。经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。40多岁正是女性骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。每天进行30分钟交谊舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等对速度和强度要求不高的锻炼，能增加身体的协调性、锻炼骨节的灵活性、调整机体的身心疲劳、避免骨质疏松症的发生。

健康是生命的基石，身体是生存和生活的本钱，现代都市人如何能让透支的身体增加活力?生活中有多少保健误区?四季气候的变化，我们如何养生?关注健身保健频道，关注健康，关注自己的未来，天天健身，时常保健，才能少去医院，为自己的健康银行增加储蓄。

结语：每个年龄段的女性想法就不同，但唯一相同的就是要坚持锻炼，只要好好的锻炼自己的身体，才能让自己看着更加年轻化，千万不要抱有破罐子破摔的心理，还希望以上的内容能帮助到大家。

初涉健美者的营养建议

营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。

其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区

不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

男人健身营养食谱

对于一个家庭来说，男主人的身体健康是非常重要的，有的人总是苦恼不知道如何做出不错的男人健身食谱给家里的男人吃一吃，补一补，今天，小编就给大家总结了一些科学的男人健身食谱，以后，如果你身边的男性需要这方面的调理的话，你们就可以按照下面说的对他们进行男人健身的食疗养生，保证在不久之后就能看到不错的效果呢。

健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

如果运动量较大，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

现在，男人健身食谱在你们心里应该有数了吧，其实最重要的还是要均衡饮食，不能过于挑食或者总是吃大鱼大肉，还有就是平时工作太忙太累的男性一定要注意休息，注意多出去走走，不要给自己施加太大的压力，如果压力太大，心情沉闷。那么，无论怎么养生保健都不能达到很好的效果。

文章来源： http://www.ys630.com/y/4339301.html

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