推荐 躺床芭蕾局部瘦身操
养生经络操。
“一笑烦恼跑,二笑怒气消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑乐逍遥。天天开口笑,寿比彭祖高。”社会发展,人们越来越接受养生的理念,只有作好了平日的养生,生活才能更加幸福!有效的运动养生是如何做的呢?下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“推荐 躺床芭蕾局部瘦身操”,相信能对大家有所帮助。
我们熟悉的芭蕾舞蹈都是站着跳的,但如果将芭蕾舞的动作作为一套减肥操的话,躺在床上进行也同样适合的。今天小编就给大家介绍一套躺床芭蕾舞局部瘦身法,在睡前或醒后舒展全身!
STEp 1 收腹
1、双膝弯曲躺卧在床上,膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直,双臂置于两侧,手掌贴床。然后抬起右腿,脚掌绷直,但小腿与床平行,右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四边形。
2、一边慢慢呼气,弯曲的右膝伸直,使大腿、小腿与绷直的脚掌连成一条直线,并与上身成90度直角,臀部保持着床,双掌也不离床。如果右腿伸直后很难举直正上方,稍稍向下倾斜也是可以的,慢慢一步步练习便能做到位。
3、保持上一步的姿势,绷直的脚掌开始向小腿的方向压下,与腿部形成90度。但膝盖保持伸直的姿势,此时会感觉到腿部的肌肉受脚腕的拉力而拉伸。
4、右腿保持伸直,脚掌维持姿势的情况下,放下右腿,但右腿不着床,与床离开并平衡。同时,弯曲的左腿向臀部收回,双腿的运动为反方向。
STEp 2 伸展膝盖内侧
1、躺卧在床上,腰背拉伸,面向正上方,双膝弯曲,脚掌踏床,大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿,膝盖伸直,小腿与大腿连成一直线,脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好,双臂伸直。
2、右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度,此时大腿微微向上身的方向收回一点,双臂自然弯曲,但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直,来回重复4次,伸直时呼气。
STEp 3 瘦腰
1、双膝弯曲并拢躺于床上,腰腹与上身挺直,双臂弯曲,双手抱头,手肘收紧,面向正上。
2、然后双肩拉起头部,做仰卧的动作,但背部、腰部、臀部、脚掌保持贴地。再放下来,来回做8次。
3、恢复仰卧的姿势,肩胛骨充分与床接触,慢慢呼吸放松。
4、右脚抬起,但大腿与小腿保持原来的角度,脚掌绷直,同时上身做仰卧侧倾的姿势,双臂手肘向前收,腰部与臀部保持着床。上下做4次。
STEp 4 提臀
1、全身拉直俯卧在床上,脸部也向下,双腿注意要靠拢,并且只是大腿与床相贴,小腿部分是离开的。双臂手肘弯曲,前臂及手掌贴床。
2、绷直的右腿向上抬起,幅度不大,以骨盆没有离床为最佳。然后放下,同样的方法抬起左腿,来回4次。
3、做完后,恢复双腿的小腿离床的姿势,保持一段时间。
pOINT 腿部不要抬起太高,骨盆周围是贴紧床面的,提拉双腿时不要带动起骨盆。另外,没有抬起的另一条腿要保持小腿离床的姿势,切勿放下。
STEp 5 美背
1、俯卧在床上,面朝下,双臂置于两侧,手掌贴床,双腿的小腿离开床面,脚掌绷直。
2、一边呼气,一边慢慢仰起肩部,用手掌支撑身体,保持呼吸顺畅,上下做4个来回。
pOINT 注意闪身仰起角度不能太大,头部也不要向后仰,视线保持向下。
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分享清晨瑜伽瘦身操
你是不是也羡慕那些身材好的人?你是不是听说过瑜伽辅导班练习?你是不是看到别人柔韧性很好的时候会很激动?没关系,仔细阅读下面的文章,教会你做一个清晨锻炼的好方法——清晨瑜伽瘦身操。认真地学会它,清晨醒来后的你就可以做一些小运动咯,保持身体健康,增加形态美感。
清晨瑜伽STEp1:并拢两脚的拇趾而站,在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐,收紧肛门。将意识集中到指尖,放松全身。一边吸气,一边朝天花板伸直两手,合并指尖。收缩肚脐,望着天花板。一边吐气,一边前屈,两手支撑在两脚的外侧,收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话,可以稍微弯曲膝盖。一边吸气,一边向后放下左脚,脚尖受力。收缩肚脐,一边吐气,一边抬头挺胸,放低臀部,然后做5次深呼吸
清晨瑜伽STEp2:左膝着地,一边吸气,一边立起上身,向上伸直并合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近右脚脚跟,并做5次深呼吸。一边吐气,一边在地板支起两手,同时右脚后退,与左脚靠拢。伸直腿,吸气后,一边吐气,一边抬起臀部,收缩肚脐,使身体呈山型,然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。一边吸气,一边在两手间插入左脚,弯曲膝盖,向右脚尖施力。然后一边吐气,一边收缩肚脐,抬头挺胸直背,并做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp3:右膝着地,一边吸气,一边立起上半身,在头上合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近左脚脚跟,并做5次深呼吸。一边吐气,一边在地面支起两手,返回左脚,使两腿靠拢。吸气后,再一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使脚跟着地,身体呈山型,然后做5次深呼吸。
清晨瑜伽STEp4:将两膝置于地面,两手在背后支撑,指尖对着脊背。一边吸气,一边收紧并抬起臀部,胸面向天花板。然后一边吐气,一边在身后放下头,并做5次深呼吸。一边吸气,一边将两手返回到身前,抬起臀部,四肢着地。然后一边吐气,一边收缩肚脐,伸直背肌。 吸气后一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使身体呈山型。做五次深呼吸。
清晨瑜伽STEp5:吐完气后站起来,靠拢两腿并前屈。然后一边吸气,一边将两手置于两小腿处。抬头,伸直背肌。一边吐气,一边在两脚的外侧支起两手,放松膝盖,身体前屈。这个时候,收缩肚脐。一边吸气,一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手,望着指尖。一边吐气,一边将两手返回身体两侧。动作完毕。
不要嫌上面教的步骤太多太难,一点点的去尝试去努力,这一套瑜珈操一点都不难学。瑜珈的步骤方法其实大同小异,不过是步骤的难度和深度不一样,这一套清晨瑜珈,可以帮你打下练习瑜珈的基础,练习多了,可以增加身体柔韧性,保持身体健康。
女生跑步健身瘦身操
如果大家不喜欢比较“粗暴”一点的体育运动,也没有想去运动的想法,可是,心中却一直想要瘦身的话,那么大家可以去练习跑步健身瘦身操,特别是女生,做瘦身操可能会更容易接受一点。这样一来,女生们不但可以不用去运动,还能获得瘦身的效果。女生跑步健身瘦身操有哪些?
1、全身舒展运动
身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。
2、上臂拉伸运动
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
4、胸肩扩展运动
双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。
5、腿部拉伸运动
双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。
6、腹部收紧运动
首先坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。
跑步健身瘦身操的样式可谓是多种多样的,不管你是想做一个全身的健身瘦身操,还是想对身体的某个部位进行瘦身运动,都可以参照上文的方式进行。可能刚开始做这些运动的时候你会觉得动作不到位,但是时间长了就能熟练起来。
兔式瑜伽瘦身操招式
【导读】兔式瑜伽瘦身操招式,想穿露背装可是后背脂肪太多太丑怎么办?怎样才能拥有迷人的背部曲线?抓紧来练习停兔式瑜伽瘦身操招式,它能有用的为你燃烧背部脂肪,塑造完美的背部曲线。
兔式瑜伽瘦身操招式
前弯兔子式减肥瑜伽:此瑜伽动作能够促进血液循环,关心身体机能提高代谢率,有用的塑造背部和后颈部的线条,非常的简单。运动的时候需要注复全身放松,双手握好,终止的时候也不要突然起身,要缓顷刻。
兔式瑜伽瘦身操招式
step1:双脚跪在地上,屁股坐在脚后跟上,利用脚尖踩地,然后双手抓住脚后跟。
step2:身子往前倾,头部顶地,像兔子一样蜷缩在地上,然后腹部往内缩。
step3:保持step1的动作,渐渐的屁股向上抬高,调整呼吸,吸气呼气各一次。
step4:然后在渐渐的把屁股连续坐在脚后跟上,双脚背贴地,复复以上动作两次即可。
天天早晨或者睡觉之前做一遍,能够很好的塑造出完美的背部曲线哦!
冬天超强推荐 软呼啦圈瘦身操
从韩国流行起来的软体呼啦圈采纳的弹簧软体结构,它不仅能当传统呼啦圈使用,还能弯成各种角度,当作拉力器锤炼身体的各个部位,让你不仅拥有迷人腰肢,更能完成全身的减肥计划。
呼啦圈是一种运动强度较低,在平均减脂和雕塑腰腹线条方面表现出众的塑身方式,我们喜欢用它来减掉我们小腹的肉肉,但是传统的呼啦圈玩久了对内脏会有一点损害,从韩国流行起来的软体呼啦圈采纳的弹簧软体结构,克服了硬体呼啦圈对身体造成的很多不良影响。
而且它不仅能当传统呼啦圈使用,还能弯成各种角度,当作拉力器锤炼身体的各个部位,让你不仅拥有迷人腰肢,更能完成全身的减肥计划。冬天在家懒得出去的朋友强力推举。
招式:高处拉伸
动作要领:抬起左腿,靠右腿支撑身体复量,左臂展开成侧平举,右臂伸直随左臂运动,双手握住呼啦圈,手臂上举伸直。同时上身向左后方拧转约45度。保持5秒钟,复复5次后换右侧拧转
针对部位:腰部
瘦身成效:拉抻侧腰,消减后腰两侧赘肉
小编提醒:两条手臂必定要伸直;头随上身的扭动而转折,整个上半身形成一条完美弧度。
招式:坐地提腿
动作要领:坐在地上,用右手撑住地面,同时右腿弯曲。左手握住呼啦圈,钩住左脚,左腿伸直,全力上抬至与地面垂直。保持15秒钟,复复5次后换右腿
针对部位:腰部、腿部
瘦身成效:增加腰部力量,抻拉腰周肌肉;拉长腿部线条,减少腿部脂肪
小编提醒:抬起的腿与上半身全量贴近,都与地面保持垂直。
招式:阿拉贝斯
动作要领:左脚单脚站立,右腿全力上抬直到与地面呈平行状态,右手握住呼啦圈,用呼啦圈钩住右脚。左手向身体正前方舒展。保持10秒钟,复复5次后换腿
针对部位:腹部、背部、腿部
瘦身成效:紧实腹部肌肉;消减背部赘肉;拉长腿部线条,减少腿部脂肪
小编提醒:在前方的手要全量舒展,眼睛也顺着手舒展的方向望去,肢体充分展开。
招式:向上提拉
动作要领:双腿分开与肩同宽,将呼啦圈套在腰间,大臂水平抬起,使肘部与胸部同高,弯曲小臂,双手握住呼啦圈。腰向前顶,上身全力后仰。保持15秒钟,复复15~25次
针对部位:臀部、腰部
瘦身成效:使你的臀部更挺翘;雕塑腰部曲线
小编提醒:脚跟不要抬起,身体全量向上拔,腰向前顶不代表撅屁股
招式:仰卧拉伸
动作要领:平躺在垫子上,双腿自然分开,微微屈膝,脚跟踩住呼啦圈,手臂紧贴身体两侧,双手抓住呼啦圈。收缩腹部肌肉使肩膀和头部抬离地面,停背部仍贴住地板。保持10秒钟,复复15~25次
针对部位:腹部、腰部
瘦身成效:平整腹部;紧实腰部肌肉
小编提醒:上身不要全部抬起;脚跟踩住呼啦圈的时候脚尖不要抬离地面
招式:胸前拉伸
动作要领:双脚分开比肩略宽,双手握住呼啦圈,置于胸前。复心放在左腿,右手握紧呼啦圈,左手沿左腿方向用力拉呼啦圈直至极限,上身向左侧后仰。保持15秒钟,复复5次后换右侧。
针对部位:腹部、腰部
瘦身成效:排除小肚腩;使腰部线条更完美
小编提醒:双脚脚尖指向右侧平行站立,因为手臂的长度不一,所以不必定非要伸直手臂,只要将呼啦圈拉到极限即可。
入门瑜伽减肥瘦身操
【导读】入门瑜伽减肥瘦身操,入门瑜伽,想要减肥的人大都会挑选瑜伽,瑜伽减肥的动作有那些呢?一起来看看入门瑜伽减肥瘦身操。
入门瑜伽减肥瘦身操
俯卧姿势
练习规则
1、脸朝停趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,拿臀。
2、使身体保持一条水平线,足趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3、努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持顷刻儿,然后趴在地上休息片刻。复复这个动作数次。
针对部位
这个动作能够达到一个比较全面的锤炼成效,它的过程中运用到了身体的很多部位,准确来说,包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各个部位。这个动作能够锤炼这些部位的肌肉,使你的身体情形得到改善。
入门瑜伽减肥瘦身操
特殊塑造
收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
拿臀姿势
练习规则
1、平躺在地上,脸朝上,足平放,两足打开的宽度与臀部同宽,曲曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。
2、收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
3、调整你的呼吸,使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作,将我们的臀部与腿部的肌肉收紧,将你的臀部抬起,之后要进行手臂的动作。保持手臂紧贴地面的状态,然后将你的双手在身体停方扣在一起。保持这个姿势顷刻,然后放松休息一停再复复进行。
简单有效的睡前瘦身操
双臂展开呈一百八十度,复原后左臂抬起。
每天坚持睡前锻炼10分钟左右,能保持身材,而且这套舒展运动还能令你睡得更香甜哦.
对着电脑做迷你瘦身操
针对OL上班没时间,下班没心情运动的情况。我们来教你一套简单易学的健身小练习,让你既不耽误坐着看电视或是电脑,不耽误工作和娱乐,不用花费很多时间和精力,又可保持娇美的形体。
预备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。
一、使头颈部位的曲线柔美
仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。
使胸臂部曲线柔美
二、使胸臂部曲线柔美
动作1.两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。
动作2.均匀呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
收紧腹部,缩小腰围
三、收紧腹部,缩小腰围
动作1.尽量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原;
动作2.左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。