增肌与养生

2019-10-30

增肌明显的营养早餐

老年养生的夏季早餐。

运动可以代替保健品,但所有的药物和保健品都不能代替运动。随着社会的进步,养生不再是一个玄而又玄的学问,药物不能替代养生,只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何避开有关运动养生的认识误区呢?养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《增肌明显的营养早餐》,大家不妨来参考。希望您能喜欢!

我们都知道,早餐是一天中最重要的进食。如果你是一名健身者,那么这个说法可能就是很富有指导性的,但又不是完全正确。当你要增加肌肉块时,真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟,而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候,在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中,你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。

所以,你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂,以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒,就使用清晨肌肉套餐,这将帮助你实现上述的所有目标,而不用做任何的饮食准备。

乳清蛋白粉

当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。

乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质,特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品,或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中,乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中,并被当作能量来使用,从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉也含有缩氨酸,这种氨基酸能提高血管膨胀的能力,也就是说会有更多的血液流向肌肉,从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送,而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后,这一点是十分重要的,因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

剂量:含有40克乳清蛋白粉的混合饮料

高相对分子质量碳水化合物

在夜晚时,你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时,肝脏就会向身体发出信号,来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨,你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物——这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏,并重新恢复肝脏的肝糖水平,这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素,其实最后换来的就是肌肉生长。

相对分子质量是一个术语,是指一种物质的一个分子的质量。那么,高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠,在那里被吸收,进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙,能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解),而当你醒来时,考的松的水平也是非常高的。

剂量:在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。

肉毒碱

这种类似氨基酸的补剂之所以知名,是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前,科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量,这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体,也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。

因为当你起床时,睾丸激素的水平正处于一个最高峰,服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉,这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法,因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。

剂量:1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐

清晨肌肉套餐

在刚刚醒来时,阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长

补剂 剂量

乳清蛋白粉 40克

高相对分子质量碳水化合物 40-60克

肉毒碱 1-3克

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当你要增加肌肉块时,真正最复要的进食其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟,而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候,在睡眠这个需要忍耐的禁食时间段中,你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。

所以,你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂,以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的上风来获得更多肌肉。只要一清醒,就使用早晨肌肉套餐,这将关心你实现上述的所有目标,而不用做任何的饮食准备。

乳清蛋白粉

当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大致40克的乳清蛋白粉。

乳清是你身体能汲取的快速消化蛋白质,特殊是如果你挑选一个分别乳清蛋白制品,或者一个汲取更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中,乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中,并被当作能量来使用,从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉也含有缩氨酸,这种氨基酸能提高血管膨胀的能力,也就是说会有更多的血液流向肌肉,从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送,而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后,这一点是非常复要的,因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

增肌营养的省钱方案


对于那些“大块头”或梦想成为“大块头” 的人来说,营养之于增肌太重要了,营养跟不上,增肌就成了“无米之炊”。但购买营养品总会让自己花掉大把的银子,因而增肌营养似乎成了奢侈的代名词。难道在金钱与增肌之间一定要做一个痛苦的博弈吗?非也。其实,好的营养并不一定意味着高消费,你可以打打自己的小算盘,动动心思,要一点小聪明,就能用最下的投入产生最大的效果。

小聪明一:

廉价营养,激发合成状态;

长肌肉离不开体内合成状态,而合成状态是由体内激素决定的。促合成激素是一些具有促进合成代谢作用的激素的统称,除了我们熟知的睾酮外,胰岛素也具有合成作用。睾酮是雄性激素的一种,,可刺激肌肉组织摄取氨基酸,促进核酸和蛋白质的合成,促进肌纤维和骨骼生长,从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成,从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复,同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素协同的效应,更好的促进肌肉生长。

促进睾酮合成 锌

锌是人体酶的活性成分,能促进睾酮的生成,从而促进肌肉的生成,缺乏时可影响肌肉合成。此外,锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3,如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会损失更多的锌。

锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块约2两种的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。

促进睾酮转化 维生素c

维生素c是很少引起男士重视的营养素,但它却对雄性激素的产生有着重要的影响。美国德州大学妇产科教授威廉?哈里斯实验结果显示,给男性服用1000毫升的维生素c,连续服用60天后,他们的精子数增加60%,活动力增加30%,不正常的精子也减少了。这是由于维生素c可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。

维生素c主要存在于蔬菜水果中,如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果,要注意的是,维生素c预热易变性,因此这些蔬菜水果最好生吃。

影响胰岛素的利器 糖

糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分,而且是最廉价的。合理的补充糖可以明细那影响胰岛素的分泌水平,让胰岛素为我所用,促进肌肉合成。正确的做法是,多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充,葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度的利用训练后合成代谢的机会,最好把每天摄入总量的25%安排在训练后,按1:3的比例审图简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖),有利于胰岛素(促进糖合成激素)快速和持久的释放,并可以避免低血糖。

胰岛素的增效剂 铬

糖可以促进胰岛素分泌,而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬。每个分子的胰岛素起作用需要消耗2~3个原子铬,体内铬缺乏,会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素,运动本身也造成铬的缺乏。

含铬丰富的食物与锌类似,海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。

小聪明二:

合理搭配,效果1+12 为了增肌,不少人会购买一些相对廉价的营养品发挥出最大的效力呢?虽然这些产品标签上并没有提到,但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就会让这些营养品发挥事半功倍的效果。以最常见的肌酸和蛋白粉为例,记住这几个数字会对你很有帮助:1:4,30,1:7

1:4

众所周知,训练本身是对肌肉的刺激和皮坏的过程(当然这个过程是非必要的),肌肉要想生长就要在训练后尽快对肌肉进行修复和重建。蛋白质是构建肌肉的原料,但如何让这些原料尽快发挥作用呢?答案就是将蛋白粉与糖一起食用。具体做法是,训练后将半勺蛋白粉(约12克)与50克糖(葡萄糖、白糖均可,若是瓶装运动饮料的话就是一瓶)一起冲服。

这样的搭配可以最大限度的刺激胰岛素的分泌,加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度,使肌肉在运动中的分解状态迅速转为合成状态,加快肌肉的修复。

30

很多人都知道服用肌酸期间要多补充水,这样才有利于肌酸发挥作用。然而在补多少上许多人并不是很清楚,因此很多人的补水量根本就不能满足需要。其实服用肌酸期间,对补水时间没有很严格的要求,但在补充量上要做到在满足日常需要量的基础上,额外再补充30毫升/公斤体重/天。也就是说,一位70公斤的健美爱好者每天要额外补充2升以上的水才能满足需要。

1:7

肌酸要进入到肌肉细胞中才会发挥作用,将肌酸与糖(葡萄糖、白糖、运动饮料均可)一起补充有助于肌酸被转运入肌肉细胞。但肌酸与糖分的补充也有个最佳比例,一般来说,1份肌酸7份糖是使肌酸发挥作用的最佳比例。

快速增肌的营养搭配


1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

2、训练中摄入支链氨基酸。

3、采用恰当的训练后饮料。

4、每天训练两次。

理由如下:

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。

2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。

增肌所必须的营养


七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。

健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说,首先应专注于肌肉块的增长。

影响肌肉增长的因素很多,其中年龄和营养问题是最重要的,特别是科学性的营养,它既能够让你成功,也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条,这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果,同时也离不开科学合理的营养,合理的营养能够增强力量训练的增肌效果,下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品 1、乳清蛋白 许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量,运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。

以75公斤体重健美运动为例,那么每天需要摄入110~150克蛋白质,如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。 乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质,它不仅容易消化,而且有很高代谢率,其有效利用率高,水解以后吸收很快,在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值,并可以提供大量的必需氨基酸。

2、肌酸 肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。

平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

3、增重粉和增肌粉 运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加,然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉,剩余增加的一部分则是脂肪组织。

因此,增加热量摄入可以增加肌肉体积,但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。 增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素。

有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系 人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。

训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。

所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

快速增肌的营养策略


1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

2训练中摄入支链氨基酸。

3采用恰当的训练后饮料。

4每天训练两次。

理由如下:

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。

2支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。

3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。

4与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。

6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。

2碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。

下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

每次训练做12-72次,每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1.2克。

3.L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

四、每天训练两次

如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。

1保证训练时间较短

不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

2采用恰当的训练顺序。

以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。

3选择恰当的训练动作。

在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。

4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

5两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。

能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。

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使用这个含有超级能量的补剂套餐,在早晨醒来时体验极度增长的感觉。你母亲可能曾经说过,“早餐是一天中最重要的进食。”如果你是一名健身者,那么这个说法可能就是很富有指导性的,但又不是完全正确。

当你要增加肌肉块时,真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟,而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候,在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中,你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。

所以,你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂,以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒,就使用清晨肌肉套餐,这将帮助你实现上述的所有目标,而不用做任何的饮食准备。

乳清蛋白粉

当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。

乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质,特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品,或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中,乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中,并被当作能量来使用,从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉也含有缩氨酸,这种氨基酸能提高血管膨胀的能力,也就是说会有更多的血液流向肌肉,从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送,而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后,这一点是十分重要的,因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

剂量:含有40克乳清蛋白粉的混合饮料

高相对分子质量碳水化合物

在夜晚时,你的肝脏使用自己储存的肝糖(碳水化合物的存储形式)来为身体提供能量。一但这些肝糖存量达到一个危险的极低水平时,肝脏就会向身体发出信号,来分解肌肉蛋白以获取能量。所以在早晨,你需要喝一个能随手可得的快速消化的碳水化合物--这就是技术上称为高相对分子质量碳水化合物。它们甚至要比佳得乐还要迅速地到达肝脏,并重新恢复肝脏的肝糖水平,这样肝脏将关闭向身体分解肌肉蛋白来用作能量的信号。这将把你从一个分解代谢状态调整为一个合成代谢状态。所有乳清蛋白再加上高水平的睾丸激素,其实最后换来的就是肌肉生长。

相对分子质量是一个术语,是指一种物质的一个分子的质量。那么,高相对分子质量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子构成的物质。像唯它高这类高相对分子质量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉构成的。它们能迅速地通过胃部到达小肠,在那里被吸收,进入到血液中并到达肝脏。这也能帮助降低考的松的水平(这是一种分解代谢荷尔蒙,能与睾丸激素等合成代谢荷尔蒙相竞争并促使肌肉分解),而当你醒来时,考的松的水平也是非常高的。

剂量:在乳清蛋白粉混合饮料中加入40-60克高相对分子质量碳水化合物。

肉毒碱

这种类似氨基酸的补剂之所以知名,是因为它具有将脂肪运至细胞的线粒体并在那里燃烧产生能量的能力。目前,科学告诉我们肉毒碱也能在你肌肉中增加男性荷尔蒙受体的数量,这样睾丸激素就可以与受体相结合并刺激生长。具有越多的此类受体,也就意味着越多的睾丸激素可以发挥其促进生长的功效。

因为当你起床时,睾丸激素的水平正处于一个最高峰,服用肉毒碱可以帮你得到一个更高水平的睾丸激素来完全发挥它们推进肌肉生长的功能。研究也发现肉毒碱能促进血液流向肌肉,这也从另一方面引导睾丸激素流向最需要发挥作用的地方。和乳清-碳水化合物混合饮料一起服用肉毒碱是一种聪明的做法,因为由碳水化合物和蛋白质所引起的胰岛素高峰将有助于向肌肉中运送更多的肉毒碱。

剂量:1-3克像L-肉毒碱、乙酰-L-肉毒碱或者L-肉毒碱-L-酒石酸盐

清晨肌肉套餐

在刚刚醒来时,阻止肌肉分解并开始促进肌肉生长

补剂 剂量

乳清蛋白粉 40克

高相对分子质量碳水化合物 40-60克

肉毒碱 1-3克

增肌:瘦人的增肌计划



下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

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