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腹肌养生

2019-10-30

练就迷人腹肌的“3步攻略”

养生攻略。

“养生之道,常欲小劳,但莫大疲,及强所不能耳。”随着社会的进步,养生不再是一个玄而又玄的学问,勿以善小而不为,养生的“善”在于平日的积累。如何在运动养生方面行稳致远呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供练就迷人腹肌的“3步攻略”,希望能为您提供更多的参考。

冬季悄悄到来,女生们是否还在担心身上的游泳圈?穿多了也无法遮掩游泳圈,无论穿什么衣服都不好看,这时你一定下定决心要瘦腹了吧?要瘦腹就必须通过增前腹部力量,练出适量的肌肉,才能和腹部赘肉说拜拜!锻炼腹肌最有效的方法是什么?今天39健康网编辑与你分享练出漂亮腹肌的“三步攻略”。

一、拉伸腹肌

动作

面朝下趴在地板上,然后伸直手臂,手掌用力撑地,挺起上半身,要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。

二、秒杀脂肪

动作1

仰面朝上躺在地板上,双腿弯曲膝盖,把小腿搭在椅子上,注意膝盖要弯曲成90度角。这时,腰部和地板之间不要留有空隙,双手放在后脑勺上。

动作2

用5秒钟的时间,慢慢地挺起上半身,就像要把头部埋进肚脐一样,让头部尽量往腹部靠近。然后慢慢恢复到动作1的姿势,重复该动作20次。

升级动作

在挺起上半身的时候,同时把上半身向左扭转,右手手肘碰在左脚膝盖上,然后恢复到动作1的姿势。该动作可以更好地锻炼侧腹肌肉,相反一侧也做同样的动作。

动作3ys630.cOM

弯曲背部坐在地板上,竖起膝盖,脚掌紧贴地板,双手环抱着膝盖。

动作4

双手交叉叠放在胸前,一边弯曲背部,一边把背部往下倾倒,注意不要完全躺在地板上,当腹肌感觉最痛苦的时候停顿,保持该动作数秒,然后慢慢挺起身体,恢复到动作3的姿势。重复该动作20次。

三、增强腹部耐力

动作

面朝下趴在地板上,双腿膝盖并拢相靠,弯曲手肘,双手前臂和掌心紧贴地板,用脚尖和手肘的力量撑起身体,使身体离开地面。保持该动作20秒钟。

39健康网编辑温馨提示:腹肌的锻炼是“最简单,同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练,不一定要上健身房,难就在于要坚持不懈,只有坚持一个月以上才会有成效哦,女生们为了漂亮的腹肌赶紧学起来吧!

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扩展阅读

如何练就迷人胸肌


为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。泰拳

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝,脚腕交叉。

3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15—30公斤,8—10次,2—4组。

要点,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤,15次,3组

要点,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1、侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2、两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5—10公斤,15次,3组

要点,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

女性如何练就腹肌


【导读】腹肌一样都是男性追求的,但是韩国人气组合女子组合的成员之一郑秀晶却拥有迷人的腹肌,因此很多爱美的女孩也期望拥有哪些的腹肌,但是女性如何练就腹肌呢?停面就为你介绍女性如何练就腹肌。

女性如何练就腹肌

现代社会腹肌也是一个很复要的审美标准,很多人都追求腹肌,其实腹肌不仅仅是健康的标志,还可增强体力,在必定程度上预防肥胖,使人不轻易显现小肚子。男性与女性在生理上的差异导致两者在练腹肌上也是有所不同的,有些方式男女均适用,有些则比较适合女性。

1、 身体平躺在克己的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。

2、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上行动作,左右交替为一次。

3、身体平躺在克己的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。

4、身体平躺在克己的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳固,连续做收腹举腿。

5、身体平躺在克己的垫子上,双手握木棍或绳子于两头,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

6、举握高单杠或手扶门框,做收腹举腿练习。

7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。

女性如何练就腹肌

9、身体仰卧,两手心朝停,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次。

10、两人背向而坐,相距一臂,做传接复物(10公斤)的练习。

11、站立姿势(双脚稍分开),做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上举,还原以后向右做一次。

12、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球(复物)搬至左脚外侧50厘米处,然后搬回原处,左右交替练习。

要练就迷人的腹肌是需要付出很多努力的,专家表示,腹肌不仅仅是健康的体现,也是一种审美的方式,建议在练腹肌时也要注复休息,劳逸结合才更有利于健康。

怎么练就腹肌呢


随着现代社会人们的物质生活越来越好,所以也让人们的生活质量大大的提高了,可是面对各种美食的诱惑,很多朋友都会显得毫无招架之力,所以最后他们就会大吃特吃,从而导致更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就非常势在必行了,那么怎么练就腹肌呢?面对这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

相信通过上述我们大家的讨论,广大朋友们对于怎么练就腹肌,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是,现在市面上锻炼腹肌的方法和器具也比较多,可是我们一定要选择适合自己的,特别是针对那些锻炼腹肌的器械,我们必须要根据自己的能力来选择。

散步健身法 练就迷人的双腿


别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。

正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:

1.普通散步法

用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行锻炼后的保养

白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

专业教导!练就完美腹肌


“Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条,也是各位健美男士的毕生追求。现在,全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法,在家里也可以轻松练就完美腹肌,当然还配备了专业的锻炼方法,按照各自的习惯锻炼吧。

“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹:仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿:坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。

3.辅助转身:借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

4.控腹:屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。

5.健身球坐姿:最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

6.转体仰卧起坐:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。

7.侧抬髋部:屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿:双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身:将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3.仰卧举腿:头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4.悬腿提膝双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹:双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

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