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简单而有效的运动后饮食法

化学饮食养生法有效吗。

“活动有方,五脏自和。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜,生活质量高的人,一般都是懂得养生的人。运动养生这方面的知识您掌握多少呢?养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《简单而有效的运动后饮食法》,相信能对大家有所帮助。

许多人常常受此困扰,因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么,运动前后该如何吃才最恰当?

运动前你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。

运动后运动过后大约一小时后再吃东西,因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份。

若在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

提示:

A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。

B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质,但平常的饮食也能补充电解质,所以水比运动饮料更好。YS630.cOM

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运动后必看的饮食要诀


训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起san个重要作用:

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。

训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

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简单有效的丰胸运动有哪些


所谓的丰胸运动,主要是通过运动来锻炼胸大肌,促进胸大肌发育,如果长期锻炼,可以让胸部越来越丰满。丰胸运动的方式有很多,比如说胸部扩张运动、集中胸部运动、单板俯卧撑等。虽然说这些运动方式对于丰胸有好处,但是锻炼起来比较困难,不利于日常操作,下面来介绍一下比较简单有效的丰胸运动。

书本和椅子小练习:准备两本厚度相同的书,不宜太厚,双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下,将双臂往身体两侧张开,同时吸气。吐气,胸部用力,将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘在胸前相碰,两个小臂呈V字形,并且胳膊肘离身体越远越好。椅子练习同样简便,在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子,让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。踮起脚后跟,用手抓住椅子的后背,弯曲膝盖朝下压,此时胳膊肘要保持向上竖起。手臂用力拉动身体,恢复到初始姿势,反复5次。

这两个小动作对收紧胸部肌肉,塑造优美匀称的胸部线条十分有效,持之以恒是关键哦。跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。

还有一种比较简单有效的丰胸运动,就是我们身体自然站立在桌子后面,整个身体挺直,双脚双肩包是同样的宽度,然后双手按住桌子的边缘,身体缓慢的前进,这个时候上身一定要保持挺直,双手自然地弯曲,然后伸直,这种锻炼一组二十次,每天做5组。

运动后如何选择饮食


众所周知,食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类,人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即pH值的平衡。所谓酸性和碱性食物,并非由口感或味觉来识别,主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金属元素较多的则为酸性食品,而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食品,比如醋是酸的,柑、梅、杏等水果也是酸的,但它们非但不是酸性食品,恰恰相反,却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果、糕点、鱼、猪肉及其他动物肉类等,则不是碱性食品,全都属于酸性食品。

在一般情况下,人体血液的酸碱度是平衡的,而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后,体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到腰腿或全身肌肉酸痛,并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐,而可口可乐含糖分较高,属酸性食品,再吃巧克力糖之类,又都是酸性食品。这些东西吃下去以后,势必“火上加油”,定会增加血液中的酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。

那么,在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢?应当吃碱性食品。在动物性食品中,只有奶类和动物血属碱性食品,其他都属酸性食品。在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可。

至于运动后喝盐水好还是喝糖水好,应根据具体情况灵活掌握。

一般来说,在出汗较多的情况下,特别是在夏天从事剧烈运动时,应适当喝些淡盐水。夏天气温高、湿度大,人体通过排汗将大量热能及时散发掉,以保持体温的相对稳定。在机体大量排汗的同时,带走了不少无机盐,如钠、钾、镁等。据测定,跑一次马拉松,随汗液带走30克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有10~15克,这样势必引起机体缺盐,以致疲乏无力,甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此,夏季从事剧烈运动时,适当喝些淡盐水是必要的。

在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动,体内产生的热量较少,不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时,既不需要喝盐水,也不需要喝糖水。

如果运动时间比较长,如跑马拉松,长距离骑自行车等,体内能量消耗比较多,就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼,就没有必要喝糖水了。

至于食物,最适宜于在劳动和锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。

运动后如何有效控制食欲?


运动后如果感觉很热,食欲会暂时下降;如果感觉冷,如游泳后,则可能异常渴望吃东西。

大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。事实上,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。

一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西,这种体会大家应该都有过。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。

首先,选择合适的运动强度。应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。其次,要掌握好运动后进食的时间,一般在30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。再次,要养成多喝水的习惯。每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。最后,在食物的选择上要有讲究。运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

最有效运动饮食策略


雅典奥运带来的运动热潮好像又唤醒了我们体内的运动细胞,真想下一分钟,就冲向健身房或者网球场……且慢,在你开始自己的任何健身或运动计划之前,还是来了解一下相关的营养知识吧。

对号入座,合理饮食,你的运动计划才能够做到最有效。

vs运动量

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1.少于1小时

原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。

推荐:每15分钟喝150~300毫升水。

2.1~3小时

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原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,果冻。

3.超过3小时

原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。

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推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等含慢糖的食物。

vs运动时间

1.清晨运动

原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分

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不发胖的选择:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

2.下午运动

原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。

3.晚间运动

原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

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不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

vs运动前后

1.运动前

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

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推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物;2个水果。

简单有效的增肌饮食计划


增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

最有效的睡前运动减肥法



5.身体恢复到起始状态,颈部与身体保持平直。

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男人运动后必看的饮食要诀


训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重 2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。

训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

简单有效运动摆脱下身肥胖


长时间坐在办公室工作,因为怕冷呆在家里不出去运动,一直保持同一个姿势看电视、玩笔记本电脑和手机,有这些不良习惯的女性朋友们要注意啦,这些不好的习惯都会给你的身体带来不良影响哦!不仅会使你的下半身变难看,还会使皮肤变松弛、失去弹性。另外,肚子和臀部附近的脂肪增多,脸也会变得又圆又胖。小编总结了下半身变胖的原因和改善方法,一起来看一下吧!

1、久坐不动导致下半身变胖

有很多女职员在家也是保持同一姿势看电视,似乎意识不到久坐会给下半身带来肌肉下垂、小肚子和臀部变胖的影响。这样的情况在20岁-40岁的女性中是最为常见的,大约70%的人每天坐着的时间长达7个小时以上,而由此引起的下半身肥胖现象也非常严重。


2、下半身变胖是因为糖和脂肪摄取过多

因为爱吃富含糖类的点心和油炸食品,所以下半身很容易变胖。这似乎是大多数女性所公认的原因。但是,更为主要的原因在于长时间保持同一姿势,从而使得脂肪细胞不断分裂生长。在两个原因的相互作用下,会使下半身更容易变胖。

除此之外,经常吃面包、意大利面等富含糖类物质较多的食物,也会导致肥胖。因为摄取过量,身体消化不了剩余的糖分,只能将剩余糖分转化为体内脂肪堆积起来。这样会增加血液中糖分的含量,并且会使蛋白质凝结在一起,阻碍淋巴的流动,导致皮肤硬化。如果这种“糖化”不断发展的话,可能会使自己看起来比实际更老一些,下半身也会随之变胖。


3、蹲下起立运动既可使下半身变瘦,又可预防皮肤老化

因为平常长期不锻炼肌肉,多余的糖分、油脂就会堆积成脂肪,从而阻碍血液循环,使身体无法完成正常的新陈代谢,最终导致下半身变胖。连续3个月的腿部筋肉锻炼可以防止下半身肌肉的减少和下垂。这样一来,对于女性职员来说,无论是在办公室还是在洗手间,随时随地都可做简单的蹲下起立运动,从而收到意想不到的效果。

冥想是最简单有效的瑜伽练习法


导语:都邑生活的节奏快,生活、工作压力都相对比较大,会感觉很累,有人说天天都坐在办公室也没做什么事情但是就是感觉很累,其实这有可能也是亚健康的一转播那个表现,随着社会的进展人们越来月重视自身的健康,而瑜伽冥想也就是相当于静坐应该是瑜伽养生里面容易有用的一种方式了。有需要的朋友可以学习尝试一下!

冥想瑜伽其实要害是要集中注重力。天天花10~40分钟静坐,把注重力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上,你便可练习自己不对过去和将来胡思乱想,而是将注重力集中在当前的时刻,通过完全接受现实而超越它。

冥想不仅可以锻炼身体,更重要的是,它还能改变人的内在情绪,达到真正的修身养性。

冥想其实是一件十分容易的事情。公园的草地上、宽广的室内场馆中,或是舒服的椅子上,都是适合冥想的场所。冥想的方式也多种多样,包括:禅坐(两腿盘坐)、休闲式冥想(直坐或略微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(刚开始每步都走得很慢,之后便完全意识不到自己的步伐)、超然冥想(反复重复一个梵语音节)、音乐冥想(闭上眼睛随着音乐进入迷睡状态)等。

许多研究表明冥想可以练习我们的大脑,重新改造大脑机构;可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时,重建平稳。

许多医学研究证实:冥想可预防冠心病、高血压、前列腺疾病,还可预防、降低或操纵艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛,同时能提高人体的免疫力。

其实冥想的时间、方式等可以依据每个人的不同情况而定,只要能让自己的注重力集中起来就可以达到目的。大家抓紧来尝试尝试。

温馨提示:现今在各个健身房等类似的瑜伽馆索联系的瑜伽已经不是最为原始、纯粹的瑜伽,因此要注重挑选好以免损害健康。除了瑜伽冥想还可以常识中医养生之气功养生的方法。

结语:冥想如此容易有用,学习学习吧。

运动后消疲劳 喝粥最有效


说到运动后吃什么东西比较好的时候,可能不同的人有不同的想法和做法,很多人会挑选喝水,另外还有一些人可能会挑选喝运动饮料,其实,最适合大家在运动后吃的东西其实是粥,可能你对此存在着困惑,下面小编就为大家说明下。

在运动后人难免会感觉累,肌肉酸痛也在所难免,这时候除了休息外,还需要在饮食上补充一些营养,使身体可以快速恢复,有用解除疲惫,据营养专家介绍,运动后喝粥是最好的。

吃五谷杂粮做的粥能很快转变为能量物质的直接来源———糖类,锤炼后摄入粥等流质碳水化合物还能促进胰岛素的分泌,胰岛素在肌组织恢复过程中起到非常重要的作用(不适合糖尿病患者)。因此运动后喝粥能最快地恢复体力,不至于太累。

锤炼时应挑选中小强度的运动,特殊是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。其次,要掌握好运动后进食的时间,一样在30分钟内进食为宜。

粥不仅可以调剂胃口,增进食欲,而且可补充运动后身体失去的水分,非常是在早晨或是午后锤炼结束后喝粥,可以收到健身、保健的双重功效。自古认为,喝粥可以治病并能使人延年益寿。明代李时珍的《本草纲目》中列有50多种粥。

李时珍是这样说的:每日起,食粥一大碗。空腹胃虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之良。

历代的医学家,创制了很多不同作用的粥,以食疗病。如大米粥,味甘性平,能补脾、养胃、除烦、止渴,非常是烦热、口渴的热性病患者更宜食用;小米粥则补中益气,对脾胃寒虚、中气不足和失眠诸病症有治疗作用。

若将某些谷麦与蔬菜、鱼肉、药物共烹饪,医疗作用则更为广泛。

运动后喝粥,再配上点碱性食物,比如蔬菜、豆制品等,更能尽快排除运动带来的疲惫。除了粥,在流质碳水化合物食物中,面条也是不错的挑选。

看过以上内容,我们知道了最适合运动健身以后吃的东西是粥。很多人可能只会重视运动方法的挑选,却忽略了饮食的重要性,其实,运动前后能否给予合理的饮食是非常重要的,大家不要忽视了。

最简单又有效的胸部健美运动


怎样才能拥有健美的胸和一对坚挺结实、充满女性魁力的乳房?不妨试试以下四法:

经常游泳 游泳运动除了对肺部和身材健美有益之外,对乳房的发育及健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳,这两种泳姿最易使胸部的筋肉强韧,使乳房丰满程。

水攻法 利用淋浴的水流连续喷射胸部,通过水流对胸部皮肤的冲击作用,促进血液循环,又可预防胸部皮肤的松弛。

胸部健美运动

1.每日数次进行扩胸运动,可以伸展胸肌,使脊椎伸缩,锻炼肩膀及胸部以上的肌肉,促使乳房丰满。

2.双膝跪地,两手臂伸直撑于身体两侧的地面,然后向下做屈臂动作,一直弯曲到下颌和胸部及地为止,反复做10次。

3.仰卧,头、脚和两臂不离地,身体向上做挺胸动作,并保持片刻,重复做8次。

自身按摩 淋浴后或睡觉前,在手指上涂抹少量按摩膏,然后用指腹由乳房两侧向中央及向上,做描画圆圈的小动作,应避免触及乳头。也可用两手掌由乳房下方向上做轻托状揉擦,并向上方中央作轻轻推动的运动。

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