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不用深蹲,练习股四头肌

深秋季节养生。

“静能养生,静能开悟,静能生慧,静能明道。心静则清,心清则明,心明则灵,心灵则聪慧清醒。”自有人类文明以来,长生不老是很多人的目标,养生已经不再是养身,同时也是养心。如何避免关于运动养生的误区呢?为满足您的需求,养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“不用深蹲,练习股四头肌”,希望对您的养生有所帮助。

设计出了下列练习程序,巧妙地避开了深蹲,而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

1.腿屈伸

作为替代方法之一,在跳跃式的繁重的腿部复合练习前,我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量,同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动,在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上,缓慢地举起,控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟,然后用控制的方法使重量下落,保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动,则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲

两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格,运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练,故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力,且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩,不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意当膝盖伸直股四头肌充分收缩后,收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制,否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3.箭步蹲

通常情况下,箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣,我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习,前腿脚尖距中线外转约30度角,前后脚间距要稍小一些,这样做能有效针对大腿内侧肌群,而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上,下蹲时前腿大小腿夹角小于90度,并使膝盖向前冲出,后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面,运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时,必须使两腿同时用力伸直,这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

每次练习我只做1组,但我建议你们做2组,并执行下列训练计划:

计划设计了6个正式组,因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/缉的轻微热身,目的是为了避免受伤,并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练,每个练习做2个正式组,12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数,但大腿是由最大的肌群组成的,需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划,采用完全范围的运动,不久你就会看到效果。

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股四头肌训练动作详解


股四头肌是一种力量的象征,当然它也是我们人体肌肉的组成之一。根据最新的研究发现,股四头肌是人体之中比较有力量的肌肉,所以很多人都想要拥有完美的股四头肌的。但是现实是残酷的,要想拥有股四头肌,也不是那么容易的,它需要我们的训练。那么,股四头肌的训练动作有哪些呢?对此,下文就来做个深入的解释,希望想要了解的人都能够有个深刻的了解。

股四头肌的训练动作具体有下面几种:

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可

少的动作。

动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。

要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

相信有了这几个动作,我们必然是可以获得完美的股四头肌的。当然,这期间还是需要我们付诸于很大的努力的,光是靠念想,是什么都得不到的。不过只要我们按照这些方法进行训练,长期进行坚持的话,那么健美的股四头肌必然是会出现在我们的身上的。到时候,它也能成为我们炫耀的一个资本。

如何练就突显股四头肌


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

●杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。

两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。

下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。

若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

练习深蹲的好处


深蹲这种做法在是可以强身健体的,还可以提升双腿的弹跳力,对于男性朋友来说是可以提高性能力的,而女性是可以锻炼臀型的,所以坚持练习深蹲的做法是可以促进脂肪燃烧的,有助于减肥的目的。现在就让我们一起来了解在平时坚持练习深蹲有哪些好处吧,然后每天都需要坚持做30个深蹲。

1、增强肌肉力量

深蹲的时候全身的肌肉会跟随运动,尤其是下肢的肌肉力量也变强了。一个健康有魄力男性应该有矫健的躯干,尤其是下肢,如果两条腿如两根竹竿一样毫无力量的话,走路底盘都不稳。而深蹲可以改善下肢肌肉力量不足的情况,让你走路的时候更加活力。

2、燃烧更多的脂肪

对于健康来说,人需要的是肌肉而不是肥肉,所以体内过多的脂肪需要及时代谢掉。腿部有人体很大的肌肉群,而深蹲可以促进腿部肌肉的生长,同时促进体内脂肪的代谢,要知道增肌越多,体内的脂肪也就消耗越多。

3、强健心肺功能

一般来说无氧运动主要的作用是增肌而对心肺功能的作用不大,但是深蹲作为无氧运动的另类,它是公认的强心动作,长期坚持深蹲运动,心肺功能也能随之加强,当然主要提高心肺功能还是需要靠有氧运动的。

4、提高性能力

深蹲的时候会刺激股四头肌、臀大肌等肌肉群,这些都是人体上的大肌肉群,深蹲运动对于身体整个肌肉群的刺激是非常有益的,如果想要增肌,深蹲这种运动方式一定不可错过。对于男性来说,深蹲还能促进性能力,让你性生活更加圆满。

5、加强腰腹核心

刚开始深蹲练习,第二天气床后你会发现大腿处酸痛不已,同时后背肌肉群也会酸痛,可见深蹲是可以锻炼腰腹核心,让你的腰腹核心更加强悍,尤其是经常腰酸背痛的办公室白领,坚持深蹲还能加固腰背,预防后背酸痛哦。

6、塑造完美曲线

你看很多运动的男女明星,他们都有很优美的曲线,同样锻炼的你却没有呢?这其中比较关键的一点就是人家坚持做了深蹲运动,而你除了慢跑还做了哪些运动呢?如果每周坚持三次深蹲,长期做下来,你发现你的臀部曲线越来越好看。

如何练习深蹲呢


   深蹲是可以带动我们全身的锻炼方法,在以前的体育课中相信每个人都进行过深蹲的体育运动,它这种运动方式不仅可以帮助我们活动腿部的关节和肌肉,还可以帮助我们减掉身体中的多余脂肪,还可以帮助我们调解身体内分泌,总之,深蹲的好处非常的多,经常进行深蹲是对身体有益的,那么,如何练习深蹲呢?我们一起看下。

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,深蹲也有不同的方法。

   1.深蹲跳

   非常好的进阶训练,是一种非常好的心肺训练,蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算。

   2.分腿蹲

   把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做,比如深蹲跳30秒。

   3.杠铃后蹲

   如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上,抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

   4.杠铃前蹲

   把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

   5.猴式深蹲

   这是一种非常有趣的深蹲,对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

   6.相扑式深蹲

   相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

   7.相扑深蹲跳

   和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

   根据以上的介绍我们知道,深蹲分为不同的类型,每个人可以根据自己的需求选择不同的深蹲方式,这样可以更好的帮助自己训练,而且深蹲是一种全身的训练运动,也有一定的危险性,很多方法不适合有心脏病的人,因此有心脏病的人要谨慎选择,不能盲目的进行训练。

震撼股四头肌,打造真男人


李·哈尼先生,震撼股四头肌,刺激肌肉增长的最好方法是什么?

李·哈尼:要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前,用腿屈伸进行热身,目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

股四头肌怎么锻炼不伤膝盖?


现在是讲究健康养生的时代,所以很多人开始尝试健身。对于男人们来说,健身主要的目的就是能够让自己浑身的肌肉得到锻炼,进而让自己拥有一个更加健硕完美的身材。同时,经常锻炼也可以调节身体亚健康。增强免疫能力等。那么,想要锻炼股四头肌的话,如何做才能不损伤膝盖呢?

力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练,但是在训练中,要注意以下几方面的问题:

⑴在运动过程中,关节所承受的压应力的变化。

⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。

⑶训练动作与肌肉功能的联系。

下面以股四头肌为例,介绍几种训练方法:

1、静蹲

这种力量训练方式是目前运用较多的一种

注意:此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的,但是针对性不强,对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且,蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定,否则容易加重伤势。

2、单腿下蹲

注意:此法在训练过程当中对髋关节压力过大,不适合伤后训练。

3、坐位抗阻伸膝(沙袋负重版)

坐位,背挺直,将阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增强训练效果。

注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小,练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

4、仰卧位抗阻伸膝(沙袋负重版)

仰卧,将阻力施于小腿下部,抗阻伸膝,可加沙袋增强训练效果。

注意:此方法与坐位抗阻伸膝比较,股直肌被拉长,加大了股直肌的收缩强度,练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

5、仰卧位抗阻伸髋伸膝(拉力带版)

仰卧,屈髋屈膝,将阻力作用于足底,抗阻伸髋伸膝,使用拉力带辅助训练。

注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小。

6、立位抗阻伸膝(拉力带版)

站立位,在小腿施以阻力,小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动,使用拉力带辅助训练。

注意:做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小

7、俯卧位抗阻伸膝(沙袋负重版)

俯卧,屈膝,在小腿给予阻力,做抗阻伸膝运动,可加沙袋增强训练效果。

注意:此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大,且阻力不断变小,可以加以改进,方法:将拉力器的滑轮尽量提高,以使拉力与小腿的成角尽量增大。

8、侧卧位抗阻伸膝(拉力带版)

训练者取侧卧位,屈髋屈膝,在小腿给予阻力,做抗阻伸膝运动,使用拉力带辅助训练。

注意:此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用,但在外侧半月板术后是很好的训练方式

9、蹬自行车

注意:此法不但可以加强股四头肌的力量,还可以增加关节活动度,但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。

要练就练“体面”股四头肌


股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。

动作,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。

要点,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。

要点。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。

要领,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法:

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。

建议:

1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。

2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

股四头肌的锻炼方法有哪些


拥有最完美的肌肉,一直以来是男性非常喜欢的选择,男性最重视的就是自己的健身,想练出完美的肌肉和8块腹肌要漂亮有型给女生一种安全感,这样不仅仅会吸引更多异性的眼光,在锻炼的时候掌握正确的动作要领,也是非常关键的,小锻炼出股四头肌的锻炼方法有哪些呢?

股四头肌的锻炼方法

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

所谓的股四头肌锻炼就是说的通过练习将自己四头肌的外侧,肩膀部位达到一定的记录效果,通过举哑铃或者举重的练习来慢慢的给自己增加难度,经过长久的坚持,每日不懈的锻炼,相信大家一定会看到自己想的效果。

锻炼股四头肌给膝关节“加油”


股四头肌即大腿肌的前群,是全身中体积最大的肌肉,是膝关节强有力的伸肌,所以锻炼股四头肌就等于给膝关节“加油”,可改善膝关节的功能;从而使膝关节更加灵活有力。

具体方法是:膝关节取伸直位,将股四头肌收缩,也就是绷紧大腿,片刻后放松,交替数十次,持之以恒,效果显著。锻炼时以股四头肌内侧头隆起坚强与否为观察标准。

膝关节侧副韧带损伤

股后肌劳损

常见症状:膝关节疼痛 剧烈疼痛

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苗条大腿也能锻炼股四头肌


把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合,发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力,最终达到美化腿形的目的。

训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时,能够突出腿部自然的曲线,并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸,这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用,为后面2个练习做好准备。此外,腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性,防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作,这个动作涉及到更多的肌肉,但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起,身体会不由自主地动用腹肌,臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖,其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上,另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端,止于膝关节处,功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌,也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是:一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球,另外,如果有必要,还可以准备1对2.5~5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部,每次抻拉静止持续30秒。动作过程中,必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾,同时避免双膝明显的内扣或外展,否则膝关节会承受太多的压力。另外,确保臀部大致沿垂直的路线上下运动,而不是前后移动,这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位,使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上,而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方,脚部放松,脚位于膝盖正下方,腹肌收紧,双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴,伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻,然后返回开始姿势,如此重复完成1组。

提示:为了最大限度地锻炼股四头肌,注意使大腿固定不动,小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央,站距与臀同宽,然后前后开立成箭步,左脚在前,右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆,握距稍比肩宽,手腕伸直,肘部指向地面,将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆,开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态,保持平衡,挺胸抬头。

屈膝,臀部向地面下沉,至左膝处于左脚正上方,右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置,同时确保躯干不要前后倾斜,保持正直。

伸直双腿站起,注意不锁定膝关节,回到开始姿势。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:下蹲的时候,臀部要垂直向下,不要前后偏移。

3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌

双手各持哑铃,后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上,双脚向前大约挪动30厘米,双臂放在体侧。

收缩腹肌,向后靠紧健身球,抬起左膝至稍低于臀部的高度。

弯曲右膝进行下蹲的同时,保持躯干正直,右大腿达到水平的位置

伸直右腿,起身回到开始位置。

完成目标次数,然后换另外一侧腿完成相同的次数,此为1组。

提示:为了在下蹲和起身的时候保持平衡,尽量用背部贴紧健身球。

训练提示

1.在任何一个动作的预备阶段,有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干

2.在动作的全过程中,收紧腹外斜肌和腹直肌。

3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势,使锻炼的重点落在腿部。

4.让臀部始终保持在肩部的正下放,臀部不要前后移动或转功。

5.为了保持平衡,保持抬头和目视前方。

震撼股四头肌的最佳方法大介绍


李·哈尼先生,震撼股四头肌,刺激肌肉增长的最好方法是什么?

李·哈尼:要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前,用腿屈伸进行热身,目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此,我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

为了使股四头肌获得震撼性的增长,每周只需练1次,以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部,只要能科学正确地进行训练,股四头肌就会迅速做出反应。

日常练习深蹲的注意事项


深蹲是一种比较常见的运动项目了,尤其是我们男性朋友们,在生活中想要练习肌肉,那么必须要适当的进行深蹲的锻炼了,但是我们大家要知道,日常生活中练习深蹲的注意事项也是比较多的,下面我们就来一起详细的看看日常练习深蹲的注意事项。

做深蹲运动的时候,我们大家一定要注意自己的速度和锻炼的出书,一般如果我们大家的速度太快或者是次数太多了,都是会影响我们膝关节的健康的,另外,还要注意自己的用力,千万不要过猛,不然爆发力和反弹劲儿也是会伤到我们的膝关节的。有的人经常把深蹲和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。在做深蹲时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。另外,我们许多的朋友们做过一会深蹲以后,站起来会出现头晕的情况了,这是因为身体的血液循环加速所引起的,属于正常现象的,只要我们站起来的速度慢一点就可以避免的。

相信我们大家通过上面的这些介绍,对于日常生活中练习深蹲的好方法也是有了一个大概的了解了,所以我们大家以后在练习深蹲的时候就需要多注意了,一定更要掌握正确的练习深蹲的方法,不然也是会影响我们身体的健康的。

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