春季 打造给力腹肌
春季养生小知识给顾客。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“春季 打造给力腹肌”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌，但人体中最难练的恐怕就是腹肌，而当下最流行的同时也最被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。WwW.YS630.com
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
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男人完美腹肌如何打造
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
如何打造平坦腹肌？
神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
打造性感腹肌有什么窍门？
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
如何打造你的迷人腹肌
发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌?
Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?
A ：健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。
Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪
A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。
同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。
超牛健身法打造性感腹肌
每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌，但人体中最难练的恐怕就是腹肌，而当下最流行的同时也最被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。在这次的亚洲体适能交流大会上，来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
新式水中瑜伽 超级给力
导读：瑜伽是一种很好的减肥健身运动。但是现在又出现一种新式的瑜伽，叫水中瑜伽，你外传过吗？这种水中瑜伽比室内瑜伽的减肥健身效果更佳哦！
瑜伽基础四动作 速效排毒
瑜伽一直以来都是一种特别好的瘦身方式，要害是要坚持练习，瑜伽跟其他瘦身有氧运动的最大不同在于它特殊的排毒功效。
可以有用关心您快速燃烧脂肪，让内脏的余外脂肪在一次次的锻炼中也能得到有用的燃烧，下面小编向大家介绍4组瑜伽基础动作，关心您快速消耗脂肪。
双角式
站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。
半舰式
双腿并拢，双膝伸直，挺拔腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。
呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。
树式
因为瑜伽讲究冥想、精神集中，假如边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
4、练习瑜伽不必定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少。
动作的顺序也不是一成不变的，应该为所欲为，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
5、假如光盘中动作的节奏过快，那么说明你挑选的光盘基本没有学习价值，可以舍弃。
练习瑜伽时，每个动作必定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至苦痛。
6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。
针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要牵强，瑜伽不必定天天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
温馨提示：练习瑜伽的时候必定要注重瑜伽的练习注重事项，否则会伤了你自己哦。看了新式的水中瑜伽，你是不是也心动了呢？那么还等什么呢，抓紧来试一试吧！
