什么是跑步 跑步的注意方式与技巧有哪些
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跑步是一项在全球范围内普遍的群众健身运动，深受人们的欢迎，它起始于19世纪，千百年来一直被人们称为是最完美的健身运动!很多人喜欢跑步，但是对跑步的原则和注意事项都不知道，甚至连最简单的动作要领都不知道，今天我们就来了解下到底什么是跑步!
目录
1、什么是跑步 2、跑步的起源与发展
3、跑步的注意事项 4、跑步的呼吸调整
5、跑步的活动方式 6、跑步前饮食注意
7、跑步技巧8、跑步应用
什么是跑步
march at the double，按照规定姿势往前跑，跑步走。
跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳。
动作要领
预备令跑步响起时，听到后立刻握拳，提至腰间，拳心向里，肘部约向里合。当听到走的命令是时，身体约向前倾，双腿微曲，与此同时，左脚借用右脚掌蹬力跑出85厘米左右，前脚先落地，身体重心微向前移，按此动作右脚跃出;上体要保持正直状态，双臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂微直，肘部贴于腰间，小臂微平，约向里合，双拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳头贴于腰间。跑步速度控制在每分钟170-180步。
听到立定的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领保持头部与肩部的平稳。头部要正对前方，两眼注视前方，除非道路不平，请不要前探，以此同时，肩部请适当放松，但是请注意此时不要含胸。
动力伸拉耸肩。肩部要自然放松下垂，之后要尽可能的上耸，稍微停留一下，还原后按此要领重复。
2、臂与手
跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领上体请保持直立，而不是上体往前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样的动作有利于我们跑步时的呼吸稳定和步伐平稳。身体不要左右晃摇或上下幅度过大。腿部前摆时要积极送髋，跑步时要注意髋部要自然放松的转动。
动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
跑步的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将不能跑还是不想跑加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服惰性，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。
跑步的好处
减肥
1、养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言，跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。
另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦!
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么?一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持旺盛状态。此消彼长，体重当然会增加。
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是动力伸拉，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。
跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!
跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。
跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚
早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。
跑之前喝杯水
在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。
跑累了停下来步行一下
跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。
促进健康
提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
通风作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
泵力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松内啡呔。
保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
跑步可以塑形
通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
跑步的起源与发展
公元前492年的春天，波斯又想征服美丽富饶，欣欣向荣的希腊城邦了。波斯派出大批战舰入侵和他们隔海相望的希腊，开始了历史上著名的希波战争。天有不测风云，波斯的海军在海上遭到飓风袭击，300艘战舰，20000多名海军官兵全部葬身海底。波斯的陆军失去海军的呼应，好像一支独臂，遭到色雷斯人的袭击，波斯的统帅也身负重伤。这次侵略希腊的军事行动不得不半途而废了。
波斯国王暴跳如雷。第二年，他幻想不战而降服希腊。他派出使者到希腊各城邦要水和土，意思是让他们臣服归顺波斯。希腊中部和北部的小城邦惧怕波斯帝国的武力，都屈膝投降了。但希腊最大的两个城邦雅典和斯巴达岂能低下他们高傲的头?雅典人把波斯使者从悬崖抛入大海，斯巴达人把使者丢进井里，让他们自己去取水和土。
大流士一生也没受到这样的羞辱，他恼羞成怒，他决定派最有经验的大将军第二次出征希腊。公元前490年，波斯大军横渡爱琴海，在雅典郊外的马拉松平原登陆。处境险恶的雅典，一面紧密动员，加强戒备，一面派当时的长跑能手斐里庇第斯日夜兼程去200多公里远的斯巴达城邦求助。这位长跑健将以惊人的速度只用了一天多的时间便到达斯巴达。但斯巴达人却以祖宗规定，月不圆不能出兵为由拒绝出兵。斐里庇第斯苦苦哀求，但斯巴达人无动于衷，斐里庇第斯无奈，只好赶回马拉松复命。
雅典人听到斯巴达人不出兵的消息后，他们并不气馁，他们立即把全体公民组织起来，甚至奴隶也编入军队，赶往马拉松，占据有力地形。
按雅典法律，雅典的10位将军在出征期间应轮流掌握兵权，每人一天。采取重大军事行动时须事先经过10将军商量，最后以少数服从多数原则做出决议。在雅典军事执政官卡利乌斯的主持下召开了军事会议。会上10位将军围绕着是被动防御，还是主动出击的问题，展开了激烈的辩论。一位叫米太亚得的将军主张主动出击。表决时，5票对5票。执政官卡利乌斯支持了米太亚得将军。为了发挥米太亚得的指挥才能，其它将军都自愿放弃自己轮流当总司令的权利，让米太亚得一人全权指挥这场战争。
当时雅典军队有一万人，加上一千援军，总共不过一万一千人。而波斯军队有10万人，而且装备精良。在敌强我弱的情况下，米太亚得决定不与敌人硬拚，而是把战线稍稍拉长，把精锐步兵安排在两侧，正面战线上的兵力比较薄弱。
公元前490年9月12日清晨，大战前夕，米太亚得对希腊将士做战斗动员，他说：雅典是永远保持自由，还是戴上奴隶的枷锁，关键就在你们。他激动人心的话语，激励了士兵们保家卫国的决心。激战开始了，希腊士兵在下面发起进攻，波斯军队不知是计，立即反攻。希腊军队边战边退，波斯军队步步进逼。在千钧一发的时刻，埋伏在两侧的士兵以迅雷不及掩耳之势冲出，从两侧夹击波斯军。波斯军队由于追击希腊人，战线拉得过长，这时陷入希腊军队的包围，首尾不能相顾，连忙慌忙逃向海边，想上船逃跑。希腊军队尾追至海边，和波斯军展开夺取军舰的战斗。一位叫基纳尔的希腊战士，他奋不顾身地用手抓住战船，被敌人砍掉了一只手，他忍住疼痛，用另一只手抓住战船，终于和战友们一起夺取了一艘战船。这场战役中，波斯人丢下了6400具尸体和7条战船。雅典人牺牲了192人，其中有执政官卡利乌斯和几位将军。当天晚上，斯巴达派来的2000名前锋战士赶到时，只见月光下尸首遍野的战场。
米太亚得急于把胜利的消息告诉正在焦急等待的雅典人民，他又选中长跑能手斐里庇得斯去传送消息。这位长跑能手当时已受了伤，可是，为了让同胞们早点知道胜利的消息，他拚命奔跑，当他跑到雅典城的中央广场时，已上气不接下气，他激动地喊到：欢乐吧，雅典人，我们胜利啦!喊声刚落，他便一头裁倒在场，再也没有醒来。
希波战争持续了将近半个世纪。马拉松战役是希腊人和波斯人交锋的第一仗，这场战役极大地鼓舞了希腊人为自由和独立而战的斗志。
为纪念斐里庇得斯，1896年的第一届现代奥林匹克运动会上，举行了从马拉松镇到雅典的长跑比赛，定名为马拉松 发展历程;跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句："如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!"
今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，"最完美的健身运动"。千百年来，跑步运动一直受到人们的喜爱，跑步是最简单、最方便且最有效的有氧锻炼方式之一。它可以调节人的心情，促进血液循环，增强心肺功能，发展肌肉力量，保持体型健美。跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力,跑步是各种体育运动中最平凡、最普及、最好的运动方法，如果您想健康，请您跑步吧!然而，随着社会的发展，一方面我们需要良好的体质适应工作的需要，另一方面由于受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，我们到室外去跑步的机会越来越少，室内跑步应时代之需成为时尚，应用跑步机健身已成为人们的首选方式。跑步机健身的突出特点是健身不受环境限制，简单易学，男女老少皆宜，对人体肌肉、骨骼以及改善人的心脏血管机能等都有良好的效果。
跑步的注意事项
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上坡快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?
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跑步呼吸方式有哪些
跑步呼吸方式是跑步过程中一项非常重要的内容，很多人对于这些内容并不是很了解，盲目的进行呼吸会使我们自身产生很大的负面影响，可能会使我们自身出现胸痛的症状，还有一些人没有跑多久就已经累的不行了，都是没有掌握好科学的呼吸方式，简述一下跑步呼吸方式有哪些吧。
1不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
2.用嘴呼吸感觉是呼吸快了，其实并没有，反而物极必反，会出现嗓子干要咳，一会儿肚子会痛。接着就是没法继续，必须停下休息。
通知在有剧烈运动的几个小时后最简单的判断体能的办法是，慢速的深呼吸一下感觉身体的各个地方有不有不适的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判断到身体的状况，也好似乎别人说的气，气同全身时就可以感觉到哪里不舒服了啊。
如果你要想跑的快且远，需要练习慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的换气要长，稳，不要急促的用鼻子呼吸。刚开始联系时可以以呼吸速度和长度来控制速度的快慢，就会看到一会跑快，一会跑慢。只要坚持呼吸长稳后，就可以全力加速，再远再快你都不会累的。
掌握好科学的跑步的呼吸方式才能有效地提高我们自身的跑步质量和水平，同时在以后的生活中，我们一定要养成早晚跑步的好习惯，可以大大提高我们自身的肺活量，还可以，有效地帮助我们改善出现了很多种不必要的疾病。
跑步快的技巧有哪些？
跑步其实说简单是非常简单的，两腿一运动就噌噌噌跑步了，但是跑步也是有一定的技巧的，小编不知道大家知道么，想要跑步快是有一定技巧的，不然运动员平时都在锻炼训练些什么内容呢，接下来让小编为大家介绍跑步快的技巧。大家子在跑步的时候要学好跑步姿势等。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量
。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，
手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，
小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷
，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，
耗氧量大时以2吐2吸为原则。
跑步的姿势，跑步的力度其实是非常重要的，大家在跑步的时候是不是都没有注意到这一点呢，其实大家在跑的时候还是要注意自己跑步姿势的，有了标准的跑步姿势想要跑得快其实是容易的，大家在运动的时候要注意均衡饮食。
跑步有什么好处 各种跑步的方式帮你锻炼
跑步是生活当中最简单的运动方式，但是有许多人都坚持不下去，其实跑步的好处是非常多的，只要坚持下去，对身体有十几种好处，下面小编就给大家讲讲跑步对人体都有哪些好处。
跑步的好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肝脏
我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
6、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
8、腰部、臀部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
9、膝盖
有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。
但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
10、肌肉
除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系?
11、肠胃
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。
12、肌肉
长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
13、骨骼
长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
跑步减肥
跑步对减肥的好处
1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。
3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。
4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。
准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。
跑步的各种方式
1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔!
2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。
结语：跑步对人体的好处是非常多的，通过和小编一起学习后，是否知道了更多关于跑步的知识了呢?跑步的益处在于坚持，只有坚持下去才能走好我们的健康之路，希望各位朋友都能够拥有健康的身体。
跑步正确方式是怎样的？
现在人们都比较重视运动为身体带来的好处，所以好多人一有时间就会进行快走、游泳、打球、跑步、爬山等运动。这些运动不但会让自己的身体更加的健康，而且还会让人体中的脂肪得到消耗，起到减肥的作用。但是有的人子啊进行跑步运动的时候，常常会因为姿势不正确，而出现腿疼或者脚疼的症状。那么，什么样的姿势才是正确的跑步姿势呢?
1、脚步软着地
其实正确的方法应该是脚后跟先着地，经过脚心，最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松。
2、重视上肢动作
人们在跑步的时候，经常忽略上肢的摆动。摆臂就是上肢从肩关节开始，经过上臂、前臂、手腕到手，积极地前后摆动。经常可以看到有些人在跑步的时候从肘关节开始到手前后摆动不积极，还有些人有左右摆臂的习惯，这都是不标准的。上肢关节动作和下肢动作相比，很容易提高和改进。但是没有必要刻意使双臂平衡摆动，只要前后积极摆动就可以了。
3、注意保护膝关节
在跑步的时候，尽量保持膝关节动作的连贯、柔和。这样就会使腿的动作流畅，不仅可以跑得轻松，而且还能避免膝关节扭伤。
4、注意腰部姿势
腰部是身体的中心部位，在跑步的时候，腰部姿势的正确与否，直接影响跑步的效果。跑步的时候腰部应稳定。但是，腰部的温度并不等于腰部僵硬不动。腰部和上下肢相比，活动的范围很小，应很自然地扭动。
我们进行运动的目的，是为了让身体更加的健康，可以不正确的跑步姿势、跑步方式，可能会让人事与愿违，导致身体出现伤害。所以在跑步的时候，一定要注意正确的方式。身体的各个部位要做到放松，这样锻炼的目的才会达到。
跑步的技巧 8个跑步技巧让你健康跑步
在我们的生活中有很多的体育锻炼方式，比如常见的跑步。那么你知道如何正确跑步吗？跑步都有哪些技巧呢？今天小编的小编就来告诉你8个跑步技巧让你健康跑步，快随着小编一起来看看吧。
落地缓冲
在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
腿
当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿，而且膝关节一定要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
跑步的好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
6、肝脏
跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
8、腰部、臀部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
总结：通过小编的介绍，你知道跑步都有哪些技巧了吗？小编介绍的8个跑步技巧可以让你健康跑步你都记住了吗？跑步的好处多多，大家在平常可以通过跑步的方法来健身，但是要注意如何正确跑步哦。
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现在人们在赚钱的同时，也更加的注重身体的健康了。跑步这项运动被许多的人作为平日里的第一运动，它用时短，属于有氧运动，而且对身体的损害更小，相比篮球羽毛球，跑步的危险性很小，而且不受环境等限制。跑步的人很多，但是跑步技巧你知道吗，许多人都喜欢晨跑，这样可以挤出时间来锻炼，这固然是好，但是你知道这样慢跑的好处吗?别急，小编这就为大家解答，另外，为大家制定一个跑步训练计划，以提高效率。
跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，有时双脚都不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!
下面我将和大家说说如何掌握正确的跑步的技巧，如你所见，走路是一件非常自然的事情。但是当我们开始跑步的时候我们通常更加在意环顾自周，看看其他人是怎么做的。然后我们掌握了一定的跑步的技巧。我们跑步的方式非常重要，一定要受到重视。正确的跑步动作会在长距离跑步中给你带来很大的帮助。当我们在走路时，我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲我们的脚使其自然落地。
当你进入跑步阶段时必须记住以下几点
开始慢跑了，你一定要清楚自己的技术动作都是向前，手臂的挥舞不能仅仅局限在身体范围进行摆动，这样会浪费能量，要手臂向前摆动，动作幅度适当加大。慢跑时，由于手臂的位置不高，所以动作要自然，脚尖自然落地，去放松下来跑步。还有就是，跑步的时候身体一定要直。许多人在跑步的时候经常会哈着腰。肩膀这样就也会向前倾了，屁股会厥后去，这样不利于塑造身形。正确的跑姿是很重要的。无路如何身体一定要直，肩膀后阔，充分展开胸部，让呼吸更顺畅。在跑的时候，一定要不断的给自己心理暗示这些标准的动作，不然跑的时间长了就会身体渐渐的变形。毕竟好的跑步姿势对跑步来说是很重要的。
进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。但是我们还是有保持身体的正直与放松，这一点非常重要。大多时候当我们速度加快时，我们就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。
当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。
呼吸节奏
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
状态调整
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组_织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排_毒，具有积极的作用。
同时也必须关注慢跑姿_势与呼吸法的一些细节
消耗热量
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
代谢排毒
规律的呼吸可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
慢跑的最佳时间
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
运动时间
每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
运动禁忌
天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
无论什么样的跑步都不能只用鼻子呼吸，因为跑步的时候人体更加需要氧气。光用鼻子不能满足跑步时的氧气所需，在跑步的时候会让呼吸肌的活动加强，呼吸加快，来增加肺部的换气，由此满足供氧。如果呼吸的方式不正确就会使全身更快的疲劳，由此可见呼吸方式的重要性。在跑步的时候，注意呼吸节奏，尽量不要更换呼吸节奏，以免造成岔气。正确呼吸方式应该是张口同时时与鼻子一起呼吸。这样可以保证全身的最大供氧量。
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
刚开始跑步的朋友我为大家推荐这样的跑步训练计划
要循序渐进，不要急于求成
刚刚开始接触跑步的时候，要保持一颗健康对跑步感兴趣的心去锻炼，根据每个人的情况不同，可以在专业老师知道的时候选择刚开始的量以及慢慢加量。太着急提升跑的距离，想一下子跑很远是不可能的。在跑步的时候要减少身上的负荷，而且要在神清气爽的情况下跑，不能疲劳运动，这样会适得其反。首先从近距离开始练，在跑之前规划好自己的路线，慢慢跑，弦适应跑步这项运动。距离的选择要根据自己的时间，身体状况，在感觉跑完过后不是那么的疲劳，而且在短时间内就能恢复过来，这样是最好的。过了一段时间后，可以自我感觉，也可以让有经验的人指导，有条件的还可以参考《国家锻炼标准》中长跑的专业知识来提高速度。值得注意的是，加的时候不能速度距离同时增加。每增加一次量的时候，需要在这个量上多跑一跑，维持半个月甚至一个月这样。在训练的时候，为了给自己带来乐趣，可以不断的给自己提高要求。当跑步的距离达到一定的距离时候就不要再加了。强度上可用脉搏控制。像一般以健身为主的，跑完后也就每分钟150此左右，专业的话可能会到180此这样。
要全面发展素质，不要为跑而跑
要想跑出好的中长跑成绩，必须要有全面的身体素质：蹬地的力量，摆臂的力量，身体的稳定性都是决定步幅和步长的重要因素。只有力量增加了，速度才会快。可以在练习时增加跑的专门练习，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步弹跳、立定跳远50米、100米加速跑等。不能为跑而跑。比如，长距离，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成绩的，因为强度太小了，以至于不能对机体形成足够的刺激。在跑的形式上，可以选择变速跑、间歇跑、重复跑、定时跑、越野跑。跑的路线也可有一些变化，比如利用篮球场各条线，或一些简单图案的线，或者校园内外大小路等都可以选择。还有跳绳等等。这样，既可以根据需要发展耐力的各个方面，又增加了跑步的趣味性。素质练习与跑的练习可以在同一次练习完成的，教师可将练习方法组合成综合练习法，在教学中应用，讲解各种跑的练习方法和特点，以及适用范围，并让学生体验。以指导学生课外的自我练习。
要自觉坚持，不要间断
要想提高中长跑成绩，达到健身目的，光靠课堂练习是不够的，学生必须在课外坚持锻炼。不必天天练，但也不能间隔过长。当气候不适宜或身体不适，前一天比较劳累、睡得晚，可适当减量或者停一次，都是可以的，这是很正常的休息，不用强迫自己，无须自责，要保持一个好的心态。但锻炼中断的时间不能太长，太长了会丢失前面练习的效果。当重新开始锻炼时，最好退回一个较停止前低一点的阶段或水平开始练习。如间隔的时间太长，应从头开始。
早晨起来跑步，不用太快，要确定早晨跑5圈(心理疗法)
因为你老觉得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿势，但心理上一定要感觉是在跑)，再跑最后两圈，跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到结束。这种心里疗法很有效的。有了跑5圈的经历再跑起2.3圈来感受就不一样了(都跑过5圈了，2.3圈算什么?)
勤练习，课间跑一个三圈(1200米)或一个两圈半(1000)，中间休息不要超过一分钟。
奖励法
记得跑下5圈一定要给自己设一个奖励(至少是心里奖励)
(比如吃点好吃的，或者心理奖励，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
过度跑心理疗法
每跑一圈不断的想再多跑一圈就能怎样?每一个奖励要比前一个高，(比如前面的跑3圈1200米吃点好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一个很大的困难比如学英语，跑5圈意志力就已经很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能拥有自己想要的一切等给自己这样的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障碍就真的离成功很近了) 计算自己跑的距离，相信你可以跑超过3000米了!
结语：跑步虽好，但要注意安全，因为许多跑步爱好者家离专业的田径场较远，所以大多都会选择路上，对于这一系列的朋友，我建议最好选在早上。制定路线的时候尽量选车辆少的地方，跑步尽量贴着路边跑，这样最大化的保证自身安全，此外，红绿灯少也是很重要的，毕竟路口多也是不安全的。相信大家看完这篇文章，对跑步一定重新有了了解。
跑步的好处有哪些 跑步注意事项
各种各样的运动融入在人们的生活中，平时的时候多注意这方面的锻炼，可以很好的提升自己的心肺能力，还可以锻炼身体素质，是一种很好的健身方式，今天就来和小编一起了解一下跑步吧。
目录
1、跑步的好处有哪些 2、跑步注意事项
3、跑步可以减肥吗 4、跑步膝盖疼怎么办
5、跑步时呼吸如何调整 6、跑步能长高吗
7、跑步鞋如何挑选 8、跑步有什么技巧
跑步的好处有哪些
身与心的健康
跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。
我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种不跑不爽的感觉。
这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。
除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。
减脂又塑身
还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么?
答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽!
跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。
长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到不跑步不快乐的含义啦~
想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢?
调整作息规律
人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。
当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢?
规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病没有一个不受它影响的!
环保起来，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。
除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信勿以善小而不为的力量!
不一样的自我满足
小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者，她总说跑步带给她最多的是幸福感。
现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。
此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧!
根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次3060分钟。
运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围内。
如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;
第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。
矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。
另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。
这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。
另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
1、群跑有助于改善无聊心态结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。
有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2、肌肉越强壮，跑步越轻松最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。
开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。
斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。举重练习也很有效果。
研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。
有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。
对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。
此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。
当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5、经常变换跑步的方式为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
另外，跑步还有以下好处。
一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。
老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。
坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。
在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。
一般人心脏容血量为765785毫升，而坚持锻练的人容血量可达10151027毫升，心跳可比正常人减慢1020次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。
另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘;而长期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。
衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加12升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。
经常跑步的好处
这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展。
但，跑步仍是人们锻炼身体，预防疾病，使自己健美的法宝。综述其好处有以下十一个方面。
1.提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2.通风作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3.泵力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4.促进健康。
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5.保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6.消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的内啡呔。
7.保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8.储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9.塑形
跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。
10.提高性致
有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。
11.锻炼意志
长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
通过研究发现，有经常跑步习惯的人，不但其心脏比别人强健，而且还具有延年益寿的功效，这就是为什么跑步可以长寿的原因了。
跑步注意事项
跑步虽简单易行，但也有些需要注意的地方，否则对身体也会带来损害，一起来看看跑步注意事项有哪些。
一、适合跑步的时间
关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。
对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。
二、跑步前的准备
跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
三、跑步时的注意事项
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4、双脚落地要轻快，下脚过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视
6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
四、跑步后的注意事项
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。 长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。
(2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。
2.训练量
因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。 一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。
运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的负荷，非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。
个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。
3. 喝水
中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。 喝太多会低钠，俗称"水中毒"。 不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距离都有提供饮水的点。 一直让运动员保持正常的血液浓度。
曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。
4. 器材
服装：贴身的衣服不能穿棉的，特别是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上，跑起来很难受。可以去看看现在篮球运动员穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纤的，看上去好象是网孔编织法，衣服是两层的。贴身的那层不会吸汗，外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了，这种面料吸透水后，水会迅速的往衣服的下摆渗过去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服，又保暖又透气。跑热了可以先拉开拉链，再热就脱下来围在腰上。
回到前面，推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。
1、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。
所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离(10公里左右)，最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。
长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量
并要控制强度(速度) 跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。
对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。
到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。
等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。
有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
跑步可以减肥吗
跑步本来是一种有效的瘦身减肥方法，不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗，所以很多MM只能无奈弃之。
其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，是可以避免小腿变粗的。小编为大家介绍怎样跑步才能完美瘦身材。
跑步减肥的要领篇
1、热身运动很重要
从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。
长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2、脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。
跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。
所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
3、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。
脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。
跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
跑步减肥的最佳姿势篇
了解完跑步的要领后就够了吗?不，要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话，掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。
1、跑步时头与肩的最佳姿势
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
2、跑步时臂和手的最佳姿势
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
3、跑步时腿的最佳姿势
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
4、跑步时双脚的最佳姿势
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
跑步不累的小技巧有哪些？
在跑步运动过程中以及运动之后，大家会遇到各种各样的问题，比如跑步后会出现肌肉酸痛，有些人跑步过程中会出现胸腔疼痛，甚至有些人跑步过程中会出现抽筋等等，其实出现这些症状都是有原因的，另外有些人感觉到跑步非常累，这可能是没有调整好跑步频率，或者没有调整好呼吸等原因造成的，下面就来学习一些跑步不累的小技巧。
跑步不累的小技巧：
随着人们锻炼自己身体意识的增加，越来越多的小伙伴开始用运动健身、锻炼自己的身体了。夏天的广场上，真是热闹非凡，做什么运动的都有。在所有的运动项目中，跑步一直是拥有着永恒不变的最高人气。因为跑步既不用器械，又不用顾虑场所。
那么知道吗，跑步也是有技巧的。掌握了跑步的技巧，跑步计划就会完成得更加轻松。
1.跑步前补水
跑步的时候人体加速挥发水分，水分被大量消耗后将引起人体的缺水。这个时候适宜在运动前喝一些葡萄糖或者温水、淡盐水，不但可以提前补充水分，还可以让喉咙在跑步过程中更加舒服。
不过，不要喝太多增加胃肠的负担，因为人体在跑步的过程中，本应该帮助胃肠消化食物的血液将流往全身，胃肠将孤立无援地完成整个消化过程。所以大家一定要适当喝水，切忌喝太多。
2.鼻吸口呼
在跑步的过程中，不少人都感到了口干舌燥，有的还会出现嗓子疼的症状。除了缺水的原因外还有跑步的时候过猛的呼吸和环境导致的呼吸道疼痛。在跑步的时候需要鼻子吸气、嘴巴呼气，这样可以避免空气气流进入呼吸道的时候过猛过激。
3.呼吸的节奏
在跑步的时候，注重跑步的节奏和规律，不要随意支配自己的速度，以免过度透支体力达不成目标。
注意呼吸的节奏，会让更加容易地跑完全程，更加容易坚持下来。要抓住跑步的节奏，呼吸的规律很重要。还要制定一个计划支配速度，要知道500米和1000米需要的速度是不一样的，需要均匀速度，以免跑不完全程。
4.避免头部震动
在跑步的时候，有的人会头晕眼花。遇到这种状况，就要明白是头部的震动引起头晕的。在跑步的过程中震动不可避免，可是一定要注意，将头部尽量保持直线运动，避免震动。上半身挺直、双腿不要抬太高，会帮助跑步更平稳。
5.跑步的过程中注意节省体力
在跑步的时候，要均匀分布体力，不要随意打破自己的节奏。比如说千万不要超越前面出现的人。因为节奏一打乱，再想坚持下去就困难了。所以千万不要随意超越别人。正确的做法是用自己的节奏，哪里要加速、哪里要匀速。
跑步技巧 跑步需要掌握正确的呼吸技巧
爱好锻炼的人越来越多了，跑步成了老少皆宜的运动项目之一，跑步没有时间、场地的特别限制。最重要的是，跑步的好处多。虽然跑步简单，但也是有一点的技巧的，比如，跑步的时候去必须掌握正确的呼吸方式，这样才会越来越健康。今天小编给大家介绍的介绍跑步技巧。
五个技巧让你轻松跑步
1. 跑步是一种心理游戏
作为一个优秀的跑步着来说，跑步时候的心理情况和速度都是一样重要的。如果你没有保存好的心态，那么运动的效果也会不明显的哦，甚至事半功倍。
跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。与此同时，应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步上面。
此外，有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程，而去想一个故事或者做做白日梦，这样分散注意力的跑步效果会更好。虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的，但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸和跑步频率，这样跑步的效果是最好的。如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用，试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。把自己想象成某个人或者某种物，例如拉德克里夫或者一条河。假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。
2.穿红色衣服和无缝袜子能够让你跑的更好
在平时的生活中，我们一般都是按照平时实际穿什么衣服就穿什么衣服的。不过，跑步的时候，你穿的衣服也可能会促进或者破坏跑步的效果。所以，我们在特别的赛跑的时候一定要穿对衣服哦。
你知道穿红色的衣服能够帮助你在跑步比赛中获胜吗?根据对2004年雅典奥运会的研究，比赛中穿红色衣服的运动员更容易赢得比赛。
另一个经常被忽视却非常重要的穿衣细节就是袜子。跑步的人的脚常常会出现问题，穿合适的袜子可以帮助人们避免很多这样的问题。不要穿廉价的棉袜，因为这样的袜子容易让脚起水泡，引起疼痛和磨损，从而影响跑步。应该购买无缝且吸汗的跑步袜。同时，要注意跑步袜的厚度，因为我们的脚的体积会随着运动时体温的升高而增大。所以要穿弹性佳的袜子。
3. 放松的状态下跑步很重要
在放松的状态下跑步很重要，因为压力和紧张情绪会对跑步的效果产生负面影响。跑步的过程中，应该保持手部的放松，这会减少跑步产生的压力通过身体传至颈部和肩部。如果感觉到手部紧张，那么每隔几分钟晃动几秒直到双手放松。
还有一个方法能够使你跑步的过程中感觉到放松，那就是保持我们的头部直立，而且还要尝试消费脸部肌肉的紧张。这种要领就是能够让我们脸上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他帮助你放松的方法例如反复默念令你平静的话，或者把跑步想象成自己在漂泊。这些小技巧能够帮助你放松身心，从而帮助你获得更好地跑步运动效果。
4. 酒精是跑步者的天敌
饮酒过量，酒精对人体的不利影响不言而喻，但是对于跑步者来说酒精还有额外的对身体的不良影响。首先，酒精会使人身体缺水，从而防止人体因要为跑步提供能量而打破能量储备的平衡。因此，人体的血糖会降低，从而导致人体不能有效地排汗和调节体温。严重者在跑步过程中容易感到疲惫，行动缓慢，异常虚弱。
尽管酒精会影响身体健康和运动效果，但是迈阿密大学的研究发现人们运动的越多却越容易喝酒。如果你就是爱运动且爱喝酒一族中的一员的话，试着把酒戒了。如果你做不到的话，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 仅仅跑步还不够
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，对健康有好处!但是，无论你每周跑几次步，如果你想成为一名优秀的跑步者的话，你还需要做其形式的运动，参加其他形式的活动。
为提高在某一领域的能力而做其他方面的锻炼称为交叉训练。交叉训练有很多好处，例如伤害预防、提高跑步速度等。在交叉训练中，你可以做一些关于重量、柔韧性的训练，或者进行一些新的运动如游泳、拳击或者骑自行车等等。
正确跑步技巧的七个关键点
跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。
Athletes performance 训练方法总监Craig Friedman 表示：时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。
要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，Friedman 亲切补充道，您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔10 分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。
1. 抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
2. 不要迈步过大
您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170 至180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
3. 让躯干也得到充分锻炼
您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
4. 放松拳头
保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
6. 找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲90 度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
7. 眼睛直视前方
保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
正确跑步呼吸技巧
很多人把跑步做为一个不错的健身方法，但是跑步过程中要掌握技巧。正确的呼吸是跑步健身的重要组成部分，我们要学会如何进行正确的跑步呼吸法。
一、口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题，而不注意这些问题可能会导致运动损伤。掌握一些跑步时的呼吸技巧，能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉。
二、加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
三、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显，健康就是从生活中的点滴做起。
跑步减肥小技巧
运动是所有减肥方法中公认最有效的，而最简单的运动减肥方法莫过于跑步减肥了。可是虽然我们每个人都会跑步，但不见得每个人都会科学跑步。那么跑步减肥需要注意什么呢，小编这就跟大家慢慢道来。
空腹跑步
清晨起来跑步减肥是效果最佳的时候，而且早上气压低，运动不剧烈，不会让你出现晕厥的现象，当你起来处于空腹状态时，你之前摄取的食物还在被消化，在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂肪，利用大量的运动起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力运动
在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。
跑20分钟以上
利用跑步减肥，那么在时间上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分钟内都可以当作是热身运动看待，因为20分钟以内身体内被消耗的都是以能量转换成的糖分而不是脂肪，只有坚持跑了20分钟以后才能见效，这时身体内的脂肪才开始被消耗，才能在运动中被消耗掉。
不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
微笑节奏跑步
在跑步的时候我们主张不快不慢的节奏来跑步，因为不管是太快还是太慢都会让你产生劳累和厌倦感，会让你很快产生厌倦感，正确的微笑节奏跑步是当你保持正常呼吸的情况下，还能与遇见的人微笑交谈，让自己的呼吸顺畅无阻。
循序渐进跑步
对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
快速跑步技巧
短跑虽然一直是黑种人的强项，但我们黄种人也有出类拔萃的，比如刘翔就是110米栏的跨栏飞人，所以说，提高短跑速度也讲究技巧。下面是对于怎样跑步快以及快速跑步技巧的叙述，对于提高跑步速度的有所帮助。
发展步频：最佳时期1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
1、短跑概述
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2、提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
跑步机跑步注意事项有哪些？
因为现在城市里的空气质量变得越来越差了，所以很多人都选择在家里做锻炼，所以跑步机和一些家用的健身器材变得比较受欢迎，但是在家里运动虽然是比较方便的，也不会受到不好的空气的影响，但是使用这些器材的时候也有一些要注意的地方，下面就来讲一下使用跑步机的注意事项。
一、上跑步机前做热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心
很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
六、在家用跑步机也要穿鞋
在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
以上介绍了跑步机跑步的注意事项，跑步机跑步和在室外跑步的感受是不一样的，所以需要自己做一些调整。有的人在家里跑步的时候不喜欢穿鞋，这是很伤害膝盖和脚踝韧带的，所以即使在家里跑步，也是需要穿跑步鞋的。另外还要注意不要过量。
