瑜伽常识 3种瑜伽动作治疗疾病
养生瑜伽。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，没有好的身体，万事事皆休。运动养生需要注意哪些方面呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“瑜伽常识 3种瑜伽动作治疗疾病”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
瑜伽的冥想，能让人心情宁静，排除心里的一些杂念，让一些令人心烦的因素消失，有很好的心理治疗作用。那瑜伽还有哪些作用呢?下面带大家看看瑜伽治疗腰间盘突出和改善臀部扁平的体式，一起来看看吧!
生活和工作的节奏越来越快，很多人都焦虑不安，你不妨试一下瑜伽的冥想，如果你早上冥想十分钟的话，将会为你带来一天的好心情。
动作1
盘腿坐在地板上，但是双腿不要叠在一起，双腿都要紧贴地板。双手搭在膝盖上。
动作2
双手手掌向上放在膝盖上，眼睛向下，定眼看着离自己一米远的地板。脑子里面不要有任何杂念，集中精力，做深呼吸。可以放一个蜡烛在眼睛看着的地方上，并放一些纯音乐，这样更有助于你放松身体。
扩张胸部进行深呼吸
动作1
挺直腰杆坐在地板上，肩膀不要耸起，双手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，双腿膝盖要相互靠在一起。
动作2
双手放在胸前，掌心相对，双掌紧贴在一起，在做几次自然呼吸之后，把胸腔中所有气体呼出来。呼气的时候用鼻子或是嘴巴都可以。
动作3
双手手臂伸直方向朝着斜后方，同时呼气，抬高头部，眼睛直视，然后脖子向后拉伸，敞开你的胸膛，继续深呼吸10次。这个动作就算完成了。
每个人都知道，完美的身材总是要求凹凸有致的曲线，而且臀部是至关重要的部位，怎样改善扁平臀部呢?接下来向大家推荐三个美臀提臀瑜伽动作，简单几个动作，每天坚持30分钟你就能拥有水蜜桃般的完美臀部，让你拥有漂亮的翘臀哦，赶快试试吧!
蝗虫式
先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。
弓式
将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。
眼镜蛇式
俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。
因为工作原因，很多人都患有腰椎间盘突出。而患有腰椎间盘突出的人群也越来越年轻化。下面就为大家带来几组适合腰椎间盘突出的瑜伽动作，一起来瞧瞧吧。
一、人面狮身式
练习步骤：
1：俯卧，额头点地，手臂靠近身体，双手放于头部两侧。
2：吸气，抬起头颈向上舒展，抬起上半身，直至大臂与地面垂直，小臂贴地。这样可以减少腰椎的压力，是个比较安全的姿势。
功效：
按摩甲状腺，调节内分泌和神经系统;伸展腹部肌肉，按摩脏器，增进消化功能，改善便秘;增加脊椎弹性，改善腰椎间盘突出;同时增加肾脏血液流量，预防肾结石。
二、蝗虫式
练习步骤：
1：俯卧,将双手放在身体两侧,掌心向下按压,下颌着地.
2：调整好呼吸,随吸气抬起上半身,头颈向上舒展,眼睛尽量注视天花板,手臂抬起,并向上向后展开,同时将双腿向两侧打开并抬起,脚尖向外伸展.收紧臀肌和腿肌.
3：根据个人承受能力,保持这个姿势时做深长的呼吸.几组饱满的呼吸后,最后随呼气将身体放松下来.
4：调整好呼吸后,再做3至4组这样的练习,每组过后都要适当地放松.
功效:
增强脊柱弹性,促进脊柱血液循环,滋养神经系统,改善腰椎间盘突出.而且还有助于强化腰腹和背肌，增加腹内器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易于骨盆区域器官，改善月经不规则，泌尿问题等。还有易于减少腰腹赘肉。
三、眼镜蛇式
练习步骤：
1--俯卧，将双手放于胸部两侧，掌心向下，下颌点地。
2--随吸气抬起头颈，下颌舒展向上缓慢地一节一节的将上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛始终向上看。
3--保持深长呼吸，将意识关注在腰部后弯的感觉上。注意，不要耸肩，以免减轻后弯的功效，下半身放松。
4--根据身体承受状态保持深长呼吸，不要屏气，不要感到气促，在整个过程中，都保持自然的呼吸。如果呼吸不均匀了，或者憋气了，说明超过身体承受的状态。那么就适当地放松下来。
5--放松时，依然保持头颈向上舒展，呼气时，弯曲手臂，将上半身一节节有控制地向下放松，直至俯卧下来。
6--头颈转向一侧，手臂自然放于体侧放松调息。
总结：瑜伽在现在社会中起到非常关键的作用，虽然在很多人认为瑜伽是休闲的运动，但是瑜伽对身体有着极大的帮助这点是不可否认的事实，上面就为大家介绍了几个瑜伽的作用，想练习瑜伽的朋友们，赶紧行动吧。
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瑜伽常识 练习瑜伽必学的基本动作
练习瑜伽很容易发生一些意外，比如做了过多的伸展，从而膝盖疼痛，那么应该怎么办呢?今天小编就为大家讲解一些瑜伽的常识和注意事项，教大家瑜伽基本动作的正确姿势，防止身体受到损伤，一起来看看吧!
很多刚接触瑜伽的朋友都对瑜伽不是太了解，受了伤后，都认为是瑜伽的问题，下面小编跟大家说说一些瑜伽的知识，一起来瞧瞧吧!
膝盖出问题瑜伽惹的祸?
膝盖怪怪的，医师叫我别做瑜伽、伸展!不是说瑜伽有益身心健康，有助柔软肌肉、关节吗?为什么膝盖出问题，却怪在瑜伽上?
动作施压过大 膝盖软骨发炎
骨科医生韩伟说，门诊中发现不少人膝盖疼痛，可能与练瑜伽跪姿过多，或是伸展、弯曲过度有关。
其实任何运动都可能因为过度、不当，造成伤害，膝盖不适通常都是因动作造成过大压力，而使膝盖软骨、也就是髌骨发炎，这时一定要休息一段时间，以及规律的复健。
身心灵结合才是真正的瑜伽，很多人在练习瑜伽的时候，指挥强调身体伸展和弯曲，并且在通常情况下，瑜伽教室会有很多人，老师也无法兼顾所有的学生，而且同样的动作也不是每个人都适合，越复杂的动作，受伤就几率就会大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭转
瑜伽老师卢静瑛表示，练瑜伽要避免过度的伸展、拉筋，把膝关节锁死这些错误的动作，这些日积月累都可能磨损关节、引发伤害。
其实膝关节是屈戌关节，只有一条做屈伸的运动轴，不适合转来转去，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。
学好基本动作 6周后再进阶
韩伟建议，要从瑜伽获益，最好从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一阶段，不要觉得无聊，而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守慢慢来的要求，一步步去增加伸展的幅度。
训练肌肉的力量是保护关节不受伤的一个好方式，建议各位练习瑜伽的朋友还可以做一些重量训练来辅助瑜伽，长期让身体保持弹性也就会降低受伤的可能性，在现在，训练肌肉耐力的的有强力瑜伽等，也是专门针对肌肉弹性的一种瑜伽。
以下介绍错误的瑜伽、伸展姿势，无论是运动或平常伸展姿势，最好多多注意，别强身不成变伤兵。
站姿体前弯
OK动作：前弯时上半身不要紧绷，膝盖伸直时不要往后推，甚至可以微微弯。
NG动作：为了前弯拱背过度，膝盖关节往后推、锁死，这是过度伸展、而造成更大的压迫，长久下来容易损伤。
强行盘腿伤膝盖
OK动作：从髋关节(臀部与大腿间)弯曲后，才让膝关节屈伸弯曲，不要勉强将腿弯曲相叠，也可以在膝盖下垫毛巾，不让膝盖离地没有依靠。
NG动作：将膝盖任意弯曲，忍痛将双腿弯曲相叠，这并未做到屈伸，而是勉强左右扭转。
双腿如闪电坐姿
OK动作：让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转，让脚板贴地，膝盖之间不要太开。柔软度不够时，不要勉强两脚都弯曲。
NG动作：坐下时，两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节，两膝过度分开，会造成膝盖内侧压力太大，脚踝转过头。(尤其柔软度太好的人，反而容易任意扭转)
低弓箭步压力大
OK动作：前脚弯时膝盖不要超前，最多呈90度，小腹内缩、保持力量，后脚伸直时也要保持用力，以免前脚负重过多。
NG动作：前脚膝盖超前过脚尖，大角度的过度伸展，骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节，也容易拉扯到关节韧带。
无论是在家看着瑜伽书或DVD学习，还是到健身房里参加瑜伽课程，越来越多人加入到练习瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽吗?今天就让瑜伽教练杨老师针对一些常见的瑜伽误区进行解毒，让你了解更多的瑜伽常识再去练习瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽减肥的关键是平衡
在杨老师看来，肥胖不是吃出来的，而是内分泌失调，人的阴阳不平衡的结果，因此，所谓的瑜伽减肥，并不是让人练习后食欲减退、吃得少了，而是瑜伽的动作锻炼帮助人体寻找到自己的平衡点。
所以在练习瑜伽动作时，要注重动作的配套，有伸展就要有收紧，有往前就应有往后，有向左就应有向右的动作，只有这样的动作安排，才是一种平衡的练习，久而久之，树立身心的协调、平和，扭转掉肥胖等失衡状态。
瑜伽不只属于健身房
杨老师表示，瑜伽充满着哲理，是一种身心的修行，很多瑜伽爱好者以为努力地练习瑜伽体位，把动作做好就足够了，其实，瑜伽特别需要人们把它从健身房里带出去，进入到人们的日常生活，瑜伽最终追求的是精神上的修行，让人拥有正确的心态，尊崇一种健康的生活方式，让人自然地去掉吸烟、喝酒这些不良习惯，以至于不断地超越自我，树立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房练习时才存在，作为一种生活方式，生活中处处是瑜伽，你吃饭时举起筷子是，就连你平时呼吸也是瑜伽。
练瑜伽也要对症下药
很多人练习瑜伽时只是根据自己的时间在健身房和老师一起练习，动作体式都是老师安排的，学员只根据老师的口令去完成即可。其实，练习瑜伽也要跟自己的性格和体质搭配才行，如果缺乏对自己身体的了解，盲目地练习一些动作，反而会有副作用。
杨老师建议，人们在练习瑜伽时要对症下药，比如，有些疾病不宜做某些动作，而性格忧郁的人也不宜总做那些收紧、让情绪更加沉郁的动作;而如果一个人的性格非常开朗，那么促使情绪张扬的动作就要少练一些。再比如，食欲旺盛的人就要谨慎地练习蝗虫式、弓式，因为这是刺激食欲的动作;而蛇式、上犬式则是减少食欲旺盛的动作，如果，食欲不振的话，就要避免，所以说，了解自己的身体，才会取得事半功倍的作用。
瑜伽动作并非越难效果越好
很多同学在练习瑜伽时喜欢追求高难度动作，觉得难度越大，药效越强，此外，还有些学员将高难度动作视为一个可向别人炫耀的技能，在杨老师看来，这些心态都不可取。杨老师表示，越简单的动作练起来越要求精准，而越精准、动作越容易到位，对人体的锻炼效果才越好。而很多人则忽视了瑜伽练习的专业性、准确性，忽略了循序渐进的规律，没有经过基础锻炼的就想达到高难度，这样就会对身体造成损害，出现一些瑜伽病。实际上，如果把简单的动作做得非常好，很多高难度动作也会水到渠成地做出来，学员们大可不必拔苗助长。
瑜伽练习固定时间效果好
对于练习瑜伽一年以上的同学，杨老师建议每天在相同的时间段做一两个小时就足够，养成相同时间练习瑜伽的固定规律，会起到更好的效果。而对于最好的时间段，杨老师表示，除了晚上9点至11点，这个人体的低潮期外，瑜伽在任何时间练习都可以，对人体都有很好的帮助。
蕙兰瑜伽很好但需要与时俱进
很多没时间去健身房的人喜欢边看蕙兰瑜伽边学习，杨老师表示蕙兰瑜伽虽是入门课程，但不可否认的是，蕙兰瑜伽是70年代末、80年代初的产品，现在运动理念早已有了突飞猛进，而瑜伽也已经打破了很多传统，针对现代人的身体进行了很多改进，比如，瑜伽与普拉提的结合，静态瑜伽向流瑜伽的转变等等。因此，杨老师建议，同学在自学瑜伽时，最好先找个专业人士进行咨询，找到最适合自己的、最有效的瑜伽进行练习。
柔软不是练习瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中总是动作柔软、做出很多漂亮的动作，但杨老师表示，把自己练得柔软并非是练习瑜伽的目的，瑜伽也不是身体柔软的人才能练习的。一个健美的人不应只是身体柔软，也是有力量，有挺拔感的。因此，对于身体柔软但力量偏弱的同学来说，不应该仅满足于柔韧性的优越，而应该积极地进行力量练习，做到刚柔并济。
练习瑜伽不能禁食
很多人练习瑜伽是为了减肥，因此禁食就成了他们辅助练习的一个手段，而这在杨老师看来是大错特错的，杨老师表示，吃与瑜伽的关系可谓是千丝万缕，所以有食瑜伽一说。关于瑜伽的饮食，有悦性食物与惰性食物的严格分别，而练习瑜伽前后的两个小时内最好不要进食，但是，练习瑜伽绝对不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、适合于瑜伽的食物。
瑜伽修炼不要轻易适可而止
虽然很多瑜伽教练都会跟学员强调，瑜伽是尊重自我感受的运动，不要过于强迫自己，但是杨老师表示，这并不意味着你在练习时就可以轻言放弃、适可而止。杨老师说：如果我之前告诉你有个抬腿的动作会很累，但是会很快地燃烧脂肪让你减肥，那么既然你抬腿又不会把腿抬断，那么你干吗不坚持下去呢，也许你坚持一下，就会有意想不到的收获，为什么不对自己再狠一些呢?
不应忽视瑜伽冥想
杨老师在十多年前遭遇了车祸，只能坐在轮椅上，那时她接触到了瑜伽，在锻炼了8个月后，杨老师站了起来，而且可以随心所欲地做瑜伽动作，杨老师表示，在康复过程中，冥想对她起了很大帮助，让她深刻意识到了冥想的重要性。
杨老师表示，瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习，瑜伽冥想有帮助人们减轻压力的作用，在身体功能性疾病方面，冥想也发挥了重大作用。所以，瑜伽爱好者们不妨在练习的过程中加入冥想的环节，以体会到瑜伽带来的更深层次的美妙感觉。
结语：很多刚接触瑜伽的朋友们往往对瑜伽有一些错误的认识，或者就是因为瑜伽的原因而造成的损伤，从而开始讨厌瑜伽，但是其实只要你做到正确的方法去做瑜伽，那么瑜伽对你只有好处，而不会有坏处。
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瑜伽，对于男性而言，很少有人接触，都把瑜伽这一类归类于女人，认为是女人的运动，不适合我们嫩人，但是你知道吗，因为经常工作的原因，很多的男性缺乏运动，加之应酬一些列很容易导致啤酒肚等问题的发生，那么如何解决男性啤酒肚的问题呢?一起来看看吧。
习惯使然，即使我们都明白任何人练习瑜伽的方法，都能从中获得收益。但是去做的确很少，而且很多男性朋友每天都不屑去练习，下面三式瑜伽，专门为男性准备，一起来看看吧。
一、束角式
打开胯关节，平和情绪。
1、坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。
2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。
1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。
2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。
3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。
5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
三、牛面式
可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。
1、坐下，两腿向前伸直。
2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)
3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
6、放松，复原。左右换边再做一次。
现在瑜伽越来越受到欢迎和追捧，瑜伽不仅可以修身养性，而且还能强身健体。瑜伽不是女性的专利，男性也可以练习瑜伽强身健体，下面的十式男士瑜伽，塑造健壮男人并不难。事不宜迟，下面就来看下常见的男士瑜伽。
1、山立式
功效：简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性，改善你的姿势，并且强化了你的大腿以及核心力量。 动作：大脚趾相触，脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝盖骨，但是要避免膝盖骨卡住。
注意：每次吸气时，头部上仰，脊椎伸长。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。
2、树式
树式对身体有很多好处，集中注意力、大腿小腿肌肉、还可以拉伸弯曲大腿内侧等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起没啥区别!
动作：将身体重量移至右脚，牢牢踩在地板上。左膝弯曲，将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难，你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。双手放在胸前，将重量集中在左脚。右膝向后撑开，打开腹股沟，使臀部与房间正前方持平。放下脚，换脚重复刚刚的动作。
注意：将你的注意力集中在身前的区域，保持平衡。
3、站立前屈
功效：站立前屈可以使你内心平静，同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
动作：以山立式开始，双手放在臀部，呼气，下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部，身体前倾(当你向前卷身时，拉长躯干前侧，以避免弯到脊椎)。放松头部，颈部和肩部，双臂放松，下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。还原姿势时，将双手置于臀部，吸气，起身。起身时，下巴保持收拢，拉伸躯干前侧。
注意：如果你的肌腱很紧，稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。
4、战士第一式
功效：战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外，这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。
山立式为起始动作，右脚迈出，双臂高举。向左呈45度迈出一步，，弯曲至超过脚踝，让臀部与之平行，稍微拱起上背，抬起胸腔。双手合十，掌心相对的向上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后，右脚后撤一步，回到山立式。重复做另一边的动作。
注意：这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡，适当扩大站姿。
5、下犬式
功效：下犬式是拜日式的又一姿势，能够加强四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。
动作：从手和膝盖开始，双手位于肩前，膝盖位于臀部正下方。双手用力撑地，食指指向前方。呼气时，膝盖稍稍弯曲，抬离地面。使尾椎骨向上伸展，延长脊椎。脚后跟用力抓地，大腿后伸，拉直双腿。食指根部始终用力按压地面，同时从手至肩，抬起双臂。使肩胛骨用力挤压后背以及尾椎骨。动作完成后，双膝落回地面。
注意：这个姿势中，双膝可以稍稍弯曲--将更多注意力集中在延长你的脊椎上。用肱三头肌加强手臂力量，但是不要使肩膀耸起。
6、新月跨步蹲
功效：这个姿势和战士第一式相似，除了后脚跟要离地，双脚分开，与臀同宽。做这个姿势时，更容易使臀部与房间正前方平行，不过你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲还能加强手臂力量，同时伸展腹股沟的肌肉。
动作：以下犬式姿势开始。呼气时，将左脚向前迈出至双手间，使左膝超过脚踝，双脚与臀同宽。吸气时，伸直躯干，张开双臂，举过头顶。可能的话，双手合十--或者双手与肩同宽，掌心相对。右脚跟向后推出去，躯干向上伸直。还原姿势时，呼气，双手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重复做另一边动作。
注意：身体不要前倾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后侧用力，伸直后腿。前膝不要超过脚踝。使后膝落在垫子上或者折叠的毯子上，以放松双腿。注意拉伸腹股沟。
7、船式
功效：船式可以加强臀屈肌和脊椎的力量。当你的手臂用力时，你的肩膀也会变得更强壮。
动作：双腿前伸，双手位于臀后撑地，手指指向前方。稍稍后倾，抬起胸腔，受后背环起。呼气时，弯曲膝盖，双脚抬离地面，直至大腿与地面呈45度角。慢慢伸直双腿。当你感到平稳时，将双臂举至身前，与地面平行，掌心相对。还原姿势时，呼气，放低双腿和双臂。
注意：如果你的肌腱太紧，弯曲膝盖，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更剧烈的姿势，将双臂举过头顶。
8、蝗虫式
功效：蝗虫式可以慢慢加强后背力量，以备做出充满挑战的后仰式动作。除了锻炼脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它还可以伸展胸部、肩部以及大腿。
动作：前额靠在地板上，双手掌心向上，置于臀边，身体俯卧于地。大脚趾稍稍互指，使大腿向内翻转。呼气时，将你的头、胸、手臂和双腿抬离地面。用腹部支撑重量，放低肋骨和骨盆。吸气时，向前伸展头部，向后伸展双腿，以拉伸脊椎。指尖发力，向后拉伸，并使双臂与地面平行。向下前方看，避免脖子向后缩紧。呼气时，降低身体。
注意：在每次吸气时，注意延伸脊椎;在每次呼气时，微微抬高胸部和双腿。如果你感到后背夹痛，稍稍放低胸部和双腿。
9、桥式
功效：比蝗虫式更深入的后仰弓状姿势，桥式可以伸展身体的正面、脊椎以及胸腔。
动作：双臂置于身旁，仰卧于地。弯曲膝盖，使脚跟靠近臀部，双脚与臀同宽。呼气时，双臂和双脚撑地，向上抬起臀部，使大腿与地面平行。在骨盆下方，十指交错，手臂向双脚伸展。还原姿势时，呼一口气，空出双手，慢慢放下臀部。
注意：开始时，你可能无法将臀部抬得足够高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝盖处伸展尾椎骨，以拉长脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口气，抬高一点点。不要使膝盖向外伸展，做这个姿势时，可以在大腿间放一个瑜伽块。
10、握手抱腿式
功效：这是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股沟和小腿的最佳瑜伽姿势之一。姿势正确的话，它甚至还能加强膝盖力量。
动作：仰卧于地。呼气时，弯曲左膝，将它拉向你的胸部。将右脚跟向上推出，另一条腿用力撑在地上。双手拉住皮带，环住你的左脚脚背中间。吸气时，将你的左腿缓缓向上伸直。双手沿着皮带上抓，直至手臂垂直，同时肩膀用力撑于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收紧左大腿，将左脚向头部拉伸，加大拉力。保持1-3分钟。然后将左腿慢慢向地面下放，右大腿始终牢牢撑在地上。左腿继续下放，直至与肩膀成一直线。吸气，使大腿回到垂直位置。放下左腿，换腿继续动作。
注意：当你向上抬起大腿时，脚跟用力向上。一旦大腿伸直后，稍稍收紧大腿，脚掌用力向上抬起。
结语：其实瑜伽不光光是女性的健身运动，很多男性朋友也可以来练习，瑜伽是大众化的运动，任何人都可以加入，也非常欢迎各位朋友的加入，上面为大家介绍了男性朋友们的瑜伽练习方法，希望能帮助到大家。还有就是瑜伽新手请咨询瑜伽教练!~
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很多刚接触瑜伽的朋友，在一开始的时候都会很茫然，不知道该做什么!~今天小编就来为大家介绍几个初级瑜伽的入门学习动作，让初学瑜伽的朋友看一看瑜伽的一些初级动作的好处和练习方法!
初级瑜伽动作有很多，今天简略的给大家介绍几个，让大家好好的学习一番，下面就开始为大家介绍了，热爱瑜伽的朋友们，咱们一起来练习吧。
初级瑜伽入门学习动作-半英雄前屈伸展坐式
练习功效
这个体式可强奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滞，使其更有活力。可缓解和治疗肠胃类疾病。可以治疗踝关节扭伤、膝关节的损伤以及减轻腿部肿胀。可让腿部及背部肌肉更均匀，线条更优美。
特别提示
1、起初身体会向伸展腿倾斜，伸展腿的脚部也会向外侧倾斜。试着学会在这个体式上保持平衡，始终保持脚和脚趾朝正上方。
2、瑜伽练习这再练习这个动作的时候，很容易失去平衡，导致身体像一边倒下，所以在练习的时候，身体应该稍微向弯曲膝盖的一侧秦谢，重量放在弯曲的膝盖上面。
练习步骤
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。
2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。
3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。
4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧。保持两个呼吸。
初级瑜伽入门学习动作-牧牛式
练习功效
牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽体式之一，这是一个有难度的平衡体式。前期练习者可以保持几秒钟就非常不错。除了可以获得和莲花式相同的益处之外，练习者还可以获得平衡感。尾骨通过该体式的练习而增加弹性。
练习步骤
一、 以莲花坐坐在瑜伽垫上。双臂朝前伸展，放在地面上。双手撑地，从地面抬起臀部。
二、身体垂直并且尽可能的向上伸展，以双腿膝盖上部抵地起立。 大腿伸直，双手依次从地面抬起，逐步使身体保持平衡。
三、保持平衡，然后让双手在胸前相合，尽你所能保持这个体式。双手再次放在地面上，坐下，松开双腿。
四、双腿调换一下位置，重复上述练习步骤。
5、并拢双膝，背部进一步前屈，扩展肘部，双肘弯曲放于垫子上，呼气时把躯干尽力向前推。腹部贴近大腿，然后将额头放在左膝上。保持这个体式30秒~1分钟，均匀地呼吸。
6、吸气，抬起头和躯干，双臂伸直，眼睛向前看几秒钟，回到第4步。
7、松开双手，吸气，双臂向上伸展，回到第3步。呼气，双臂放下。
8、在另一侧重复这个体式，右腿伸直，弯曲左膝，把左脚放在左髋关节处。在两侧保持体式的时间相同。
初级瑜伽入门学习动作-拉弓式
练习功效
拉弓式可以让腿部的肌肉更加灵活，腹部的肌肉也可以得到伸缩，而且有助于肠部的蠕动。髋关节的稍微畸形和脊柱下部也可以到矫正与锻炼，并且这个体式非常的优美，建议练习者坚持练习，如果你毫不费力的完成，你就会发现自己像是一个受过训练的射手，正准备从拉开的弓射箭。
Karna的意思是耳朵，前缀a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在这个体式中，向上拉伸左脚，直到脚后跟碰到耳朵为止，就好像弓箭手拉开一样。与此同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿则伸直放在地面上。在第二个体式中，笔直向上举腿，直到几乎与地面垂直为止。整个过程中，大脚趾都被紧紧抓住，就像一张拉开的弓。
练习步骤
这个拉弓式有两组动作
一、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。
二、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒，正常的呼吸，这是第一个体式。
一、现在呼气，左腿向上伸展，保持一个呼吸。呼气，继续向后拉左腿，直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾，双腿完全伸展，膝盖不要弯曲，一开始，需要一段时间才能掌握在这个第二个体式中保持平衡。保持这个体式10到15秒，正常的呼吸。
二、呼气，弯曲左腿，把左脚脚后跟重新拉回到左耳边，像在第3步中一样，然后左腿放下回到地面，双腿伸展放在地面上。
三、在右侧重复这个体式，在两侧保持体式的时间相同，然后松开双手，休息。
初级瑜伽入门学习动作-炮弹式
练习功效
这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。在睡前做这个姿势可以很快缓解忙碌一天给腰背带来的紧张，舒缓神经，消除背疼。早起做则有助于将沉睡一晚身体堆积的浊气排除。
练习步骤
一、仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。腰背下压，吸气时抬起右膝。十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到胸前。
二、吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。呼气时，腿和手臂慢慢地放回地上。换边做左腿。
三、弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬两膝靠近胸部。呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。
四、呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。两脚往前滑，伸直双腿。这是一个回合。做2～5个回合。
初级瑜伽入门学习动作-侧角转动式
练习功效
这个动作着重于旋转和放松上背部及肩部。同时，作为站姿来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的帮助。如果后脚跟下压有困难或是使你不能保持姿势，抬起脚跟，但是始终保持后腿伸直活跃。刺激、兴奋 消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都一一充满活力。
练习步骤
一、首先站立在瑜伽垫上。两脚分开1.2米左右，右脚右转90度，左脚内转60度。向右脚方向转动左髋部，直到可以与右髋在同一平面。尽可能保持左脚跟在地板上，如果离地，就使脚保持在你可以保的持自然位置，但仍使脚跟朝地板方向用力。
二、呼气，屈右膝到90度角，前倾骨盆和身体成大约45度，保持身体从头顶到尾骨处于展开伸直的状态。双手置于右大腿上。
三、开始扭转动作，在扭转时，保持左腿伸直，躯干转向右侧，从左下肋处开始，接着顺序转动左上肋部和肩部。接下来，把左手肘绕过身体放在右大腿靠近右膝关节处。右手心朝下置于右大腿中间。然后，呼气温和而深入，右手下压，左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下来更好地深入扭转。
四、吸气时，拉长颈部后侧并微微后仰来中和上半身含胸的趋势。再次呼气时，转动左侧腋窝到右大腿外侧。在吸气时重复上面所说的微微后弯的中和动作。呼气，放松躯干并进一步转动向右。吸气，当你呼气时，再进一步将左腋窝靠在右大腿外侧。重复吸气展开，呼气扭转的动作。最后，左手置于右脚外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿势1分钟，温和稳定地呼吸，然后另一侧重复。
初级瑜伽入门学习动作-毗湿奴式
练习功效
阿南塔(Ananata)是毗湿妈(Visnu)的一个名字，也指毗湿奴的坐骑毒蛇舍沙(Sesa)的名字，根据印度神话，在远古的海洋中毗湿奴睡在他的坐骑干头毒蛇舍沙上。睡梦中，一朵莲花从他肚脐处生出。从那朵莲花里诞生了创造了整个世界的梵天(Brahma)。梵天创世后，毗湿奴醒来并统治了天堂(Vaikuntha)。这一体式是在南印度的特里凡得琅(Trivandrum)的一所神庙中被发现。这所神庙敬拜的是阿南塔. 帕德玛那哈神(LordAranta padmanabha; padma=莲花，nabha=肚脐)，因此练习这个瑜伽体式可以放松两髋和腘旁腱;减少腰围线上的脂;对骨盆区域有益;还可缓解消除背痛，防止疝气。
一、左侧卧在垫子上，弯曲左臂，左手撑起头部右手掌贴放在胸部前方的垫子上，双腿脚尖绷直。
二、吸气，弯曲右膝，右手勾住右脚趾，眼睛看向前方
三、呼气，右臂用力，带动右腿向头顶上方伸展，尽量让右腿靠近头部，双腿成一条直线，保持姿势15秒。
四、放下右腿，换右侧卧姿势，抬高左腿，重复另一侧动作。
结语：上面为大家介绍了几个初学者的入门学习动作，如果你刚学瑜伽不知道该如何去做，那就可以学习一下，进行初步的锻炼，还希望上面的几个动作能为一些初学瑜伽的朋友们起到帮助。
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瑜伽对于减肥方面很出众，而且深得各位MM们的喜爱，在消除身体赘肉的同时，还能塑造出一个完美的曲线，今天小编就来为大家介绍几款冬季的居家减肥瑜伽，让你在家里面也能健康的瘦身。
下面这套瑜伽动作，每天只要你花费一点时间就可以轻松塑形哦，如果你对你的身材不满意，那就跟着小编一起来做下面的减肥瑜伽动作吧!
很多MM都会通过练瑜伽来瘦身，每天只要有空闲时间都会用来给自己来一场舒缓身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以减肥塑型，可以说现在的MM大多数都是奔着瑜伽可以减肥才做的。可是你知道做什么瑜伽可以减肥吗?
◆ 勤练晨起3式瑜伽：养精神，消水肿
经过一个晚上的冬眠，清晨呼一口气，迎着朝阳练习这款晨起6式瑜伽，保证代谢顺畅去水肿，头脑灵活精神好，神清气爽，精力充沛地迎接新的一天!
▌姿势1：祈祷式
双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次;帮助我们：集中和宁静思绪。
坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
身体后仰呈现出一个C字状，然后收缩肚子，眼睛尽力的看向肚脐，然后放松肩膀和大腿，集中力量与腹部，自然的呼吸，停留10秒!
▌姿势2：展臂式
吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出;帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换腿做。以上动作重复三至五次。
▌姿势3：前屈式
吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿)，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
1、侧拉伸功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。
2、划船动作功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量。
3、前后弯腰功效：这个动作可以释放身体的压力，让脊椎具有弹力，还可以紧致身体腿部腹部和腰部颈部。效果很明显，而且对皮肤头发也有益处。
释放身体的紧张和压力，保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环，它对皮肤和头发也很有好处。
◆ 5招塑形瑜伽：速效瘦身，舒缓神经
想不出户但又能居家享受舒适的慢节奏运动，以下这7招塑形瑜伽正合你意!此款瑜伽，不但可以平静你的内心情绪，更可以速效瘦身纤体，绝对地适合那些平时精神压力大又想减肥瘦身的MM们。7个瑜伽招式，一步步紧接着做，效果很快体现哦!
▌至善式
坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
▌扭转式
坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧重复动作。
▌仰卧式
仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
◆ 瑜伽减肥Tips：
1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。也可以在其他运动后，进行了一段时间休息后来进行练习，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽体式对身体有良好的修复作用。可以让身体快速恢复活力。
2、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
3、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。
4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
5、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
6、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
7、对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
瑜伽一直是广受追捧的减肥运动，特别是在冬季，室内燃脂减肥运动莫过于瑜伽了。下面介绍的几组瑜伽动作，有针对办公室、家里和睡前的动作，让你不受时间场地限制，随时塑形。
办公室椅子篇
1.扭转式
浅坐在椅子上，右手置于左膝外侧，将下颚移动到肩膀正上方进行扭转。左侧同样进行。通过刺激侧腹来塑造苗条腰身。
2.体内侧拉伸式
单腿伸直，骨盆立起，身体慢慢往前倾。牵引股关节，上半身前倾来拉伸腰部到背部之间的部位。深呼吸，缓慢进行动作，除了塑形，还能减轻腰部劳累。
3.三日月式
两臂向上伸直，拉伸侧腹。然后向右侧倾倒，恢复后再向左侧倾倒。恢复胸廓位置，同时舒缓肩部紧张。胃部上方积累赘肉的mm可以多做这个练习。
睡前篇
1.前踏式
如图所示，单腿踏出，另一边腿往后伸直，保持静止。拓展股关节的鼠径部，调整骨盆，可以调整代谢。换另一边腿同样重复动作。
2.门式
单腿伸直，拉伸另一侧的侧腹。视线位置抬高，让身体不往前倾。刚开始动作时，可以看向正面。通过视线改变侧腹的拉伸方向。认真地拉伸，调整内脏，视线迷人腰线!左右都重复动作。
3.简单V形式
两腿伸直，横坐在地面上。将腿一把抬起，保持腿部伸直，与上半身形成一个V字形。如果没办法在短时间内完成的话，摆成如图所示的姿势也是可以的。尽量在最短的时间内完成动作。腰部伸直，利用腹肌来支撑，小腹赘肉定能消失无踪。
4.背部拉伸式
单腿伸直，另一只脚的脚底紧贴鼠径部。然后前倾骨盆，有意识地拉伸腰部到背部的位置。然后换另一边腿重复动作。
5.扭转式
躺下，如图单腿移动到另一侧，紧贴地面，扭转腰部。左右都要进行。这时，脸朝扭转的另一边转移，视线集中在手掌上。
6.婴儿式
抱膝，脸往膝盖方向靠近。若想适当加压，此时可以停止呼吸，对内脏有起到按摩的效果。
7.桥式
这是其中一个瑜伽的基本姿势。
除了有提臀的效果，通过对喉结施压，刺激甲状腺，调整荷尔蒙分泌。
宅家篇
1.战士式
签退踏出，两手往上伸直，下颚抬起。该姿势可以锻炼下半身的稳定性。踏出的腿左右交替进行。肩胛骨周围的赘肉也能得到消除。
2.三角式
一边腿踏出，一边手握住脚踝，另一边手往上伸直。脸可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替进行。该姿势可以锻炼侧腹和大腿内侧，调整骨盆。
3.树式
单腿抬起，脚底紧贴直立腿的大腿内侧。两手呈八字形伸直。加强骨盆和背骨的平衡力的同时，注意力也会有所提升。这个姿势建议早上进行，这样可以消灭胃上的赘肉哦。
结语：瑜伽减肥是一种很有效的方式，很多朋友都通过瑜伽来减肥瘦身，以上为大家介绍了几种瑜伽减肥的动作，各位想要好身材的MM们，你们还不行动起来，赶紧去练习练习吧!
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用瑜伽舒展身体的时候，大多数的健身器材都无法搭配，那应该用什么来搭配瑜伽呢?下面为大家介绍锻炼力量的哑铃瑜伽，和瑜伽健身球的一切操作，让大家动静结合更好的去练习瑜伽，一起来看看吧!
哑铃瑜伽是如何做呢?瑜伽也可以用哑铃来操作?没错!~你没看错!~就是这样，下面就为大家介绍十七个哑铃瑜伽动作，大家一起看好吧!
1、两脚夹住哑铃，小腿与地面平行。背部保持正直，眼睛看向脚指尖。收紧腹部，双手扣住哑铃，双肩放松，不要耸肩。保持平稳的呼吸。加强腹肌和腰直肌力量，积压按摩内脏。
2、弯曲双膝慢慢下蹲，腰背挺直，双膝向两边打开。腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内握住哑铃，保持5直十个呼吸。脊柱要正直，有大腿吃紧的感觉。
3、用瑜伽山式站立，然后伸长吸气，呼气同时弯曲身体和膝盖，上半身一定要直，收紧身体的腹部与臀部，让肩膀和手臂方式，然后用掌心握住哑铃。
4、将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开，眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内，收紧腹部和臀部和大腿肌肉，身体保持笔直。
5、左大腿背面贴像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝视点。臀部重心微微向下，腰腹收紧，双肩放松，双手掌心向内，握住哑铃。保持手臂与地面平行。
6、左腿与地面平行，内心和平宁静，收腹。右褪伸直，眼睛看向下方，双手臂向后抬起，掌心像内，握住哑铃，臀部肌肉收紧，保持平稳的呼吸，3至5个呼吸之后换另一侧。
7、小腿与地面保持一个垂直的姿势，同时大腿平行于地面，用后脚趾着地，绷直膝盖，收紧臀部，把身体的重心向下，然后放松，握住哑铃。(握姿还是掌心)
8、后脚膝盖绷直，两脚跟在同一条直线上。左脚大腿和地面平行，脚趾指向前方，感觉跨部在拉伸。上身成一条斜线，手肘放到大腿上，握住哑铃。右上臂拷在右耳上方，哑铃向下，延伸右臂与身体，眼睛看向上方或前方，保持3至5个平稳的呼吸。
9、左脚强而有力的伸直，重心微微移向前脚掌，感觉右大腿有吃紧的感觉。胸腔尽量打开，手臂向后抬起，夹紧腋窝。握住哑铃，眼睛看向下方。身体微微倾斜，尝试着肩胛骨向里夹紧。上身保持背部是一条斜线，腹部肌肉收紧。
10、双手各握住一个哑铃，两腿并拢站立，手臂放在身侧，肩膀下沉。闭上眼睛，进行3次深呼吸。然后张开眼睛，收紧腹部。吸气，弯曲膝盖，臀部向后推，想象坐在一张椅子上。呼气，收紧大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重复20次。
11、双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧(如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧)，下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。
12、双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8-10次，然后恢复到站姿，换方向重复动作。
13、两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手下放站起来。
14、右腿向前，左腿向后。弯曲右膝盖，保持膝盖不要超过脚踝，然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时向天花板举起双臂。呼气，弯曲右膝回到弓步，同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次，然后换方向重复动作。最后一次，右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。
15、左腿向后一步，收紧腹部，上身向前倾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的脚、躯干和臀部成一直线，与地面平行，为战士3式动作准备。弯曲肘部，将哑铃抬高至髋部高度，掌心向内。呼气，伸直手肘向后。吸气时，再次弯曲手肘。重复8-10次，然后回到双腿并拢的站姿，换边重复动作。
16、右手拿住两个哑铃，然后左手帮助左腿弯曲膝盖，将左脚放在右大腿内侧(或膝盖、小腿处也可以)，形成树式准备姿势。然后左手拿回一个哑铃，收紧腹部。将右手臂向上伸展，然后弯曲手肘，使得哑铃在你头后，在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左手肘，沿着左大腿，掌心朝上。呼气，右手臂向上伸直，同时左手肘弯曲，将哑铃举高至肩膀，卷曲你的左手二头肌。吸气，双手回到起始姿势。重复动作8-10次，回到站姿，双臂下放，换边重复动作。
17、坐姿，膝盖弯曲，双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部，抬起双腿，使得小腿平行于地面，双手抓住一个哑铃在胸前，形成半船式姿势。吸气，上身向后倾，允许大腿稍稍向下。呼气，收紧腹部并抬起上身。重复6-8次，然后再做一组，恢复到站姿。
哑铃是女性练习瑜伽的不二器材。用哑铃练习瑜伽，既可以最大限度舒展身体，还可以锻炼肌肉，健美身形、增强力量。
练习瑜伽可以健体美容，而适当的借助瑜伽球可以更好的达到想要的效果。下面是对于瑜伽球操的作用与练习手法的叙述，大家可以根据要求练习下哦。
适当地练习瑜伽,不仅可以让平日绷紧的神经放松下来,而且还能帮助女性塑造玲珑曲线,越来越多女性开始喜欢上了这项运动!要想做好这项运动,配备一个好的瑜伽垫和瑜伽球非常重要。
瑜伽垫的作用是防止脊椎、脚踝、膝关节等部位的碰伤。瑜伽球是练习瑜伽时的辅佐工具,简单的运动就可以有效调整身姿,还可以让您的脊椎挺直,进而改善含胸驼背的问题,减少腰背疼痛。内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位,产生按摩作用,有益于促进血液循环。
瑜伽球并非生来与瑜伽结合，而是通过传统瑜伽的不断发展，引入的一种配合瑜伽的新运动方式。现在练习瑜伽的人很多，每个人的年龄体征不同，运动的强度和方式对每个自然也不尽相同。传统做瑜伽拉伸不到位或用力过猛，很容易对软组织和骨关节造成伤害。瑜伽的辅助器材配合改进，如瑜伽巾，瑜伽砖，瑜伽垫，瑜伽带，瑜伽球等。
其中，瑜伽球是特别的工具：它把弹性和滚动性结合起来作用于整个身体，从而反弹了一部分力，不至于受伤。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力与瑜伽的机理，不需要特殊的市场地，简单易学，更适合于各种人群的身体锻炼。是一种配合瑜伽有效而有趣的运动方式。已成为广大群众所接受并推崇，风靡世界的新时尚运动。
瑜伽健身球的选择：
首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。
市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等，根据个人对颜色的喜好进行选择。
瑜伽球的五大作用：
一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做瑜伽球运动时，可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。
二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同，运动者借助瑜伽球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
四、瑜伽球运动具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球是由柔软的pVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。
五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。
瑜伽球的清洁：
清洁瑜伽球时，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化学溶剂，它会毁坏球的表面。为了练习者的舒适以及身体健康，球应该定时的经常清洗，因为球的表层经常与地板接触，会有很多的细菌。为了延长球的寿命，应保持房间地板的清洁，去除尖锐的物体。
瑜伽球的存储：
由于瑜伽球的形状与型号，它的储存成为了许多健身房的一个难题。目前，不同种类的储存架可以用来放置瑜伽球，除此以外，有一些球的球体上带有支撑点，它们是三英寸长拇指粗的充气的聚乙烯突起物，有这些支撑点，瑜伽球就可以堆积起来，可到三个球的高度。
还有一种方法则是买一张网，然后将瑜伽球放在网中。最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子，这样把瑜伽球放在上面就不会占用场地。
注意瑜伽球的清洁保养和存储，不仅能延长瑜伽球的使用寿命，还能让我们健康的减肥，不易感染皮肤病哦!所以大家一定要认真对待瑜伽球的清洁保养和存储!
瑜伽球办公室4式：
Step 1：贴墙坐椅式
动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。
动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。
Step 2：球上蝗虫式
动作： 跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效： 锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
Step 3：球上头撞膝式
动作： 坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。
Step 4：球上三角式
动作： 双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。
结语：上面为大家介绍了瑜伽球和哑铃对瑜伽的辅助作用，大家在练习瑜伽的时候可以多加的学习，在锻炼身体柔韧度的时候，让身体的力量等方面都可以得到锻炼，这是一种非常非常好的瑜伽类型。
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一些初学瑜伽的朋友，第一天去了瑜伽教室会感到很迷茫，不知道该干什么，看别人都在哪里做动作，而自己却若无其事，是不是很苦恼，下面就教大家五个最基本的初学者瑜伽体式，让你打好瑜伽的基础!
初学瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的体式有哪些!下面为大家推荐最适合大家练习的几个简单的瑜伽体式，大家一起来学习学习吧!
pose 1：三角式
双脚分立(一米以上)，慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2：猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线;呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
pose 3：莲花座冥想
这个动作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老师的那样，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，眯着的眼睛指向鼻尖，调节你的呼吸就可以了!~
每次保持这种状态20分钟
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
注意：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。
pose 5：仰卧式
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
仰卧这姿势，很多初学者做的时候，都会犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消动作，去挠痒痒，分散自己的注意力，这样是非常不好的。
在练瑜伽过程中，除了注重动作要规范到位外，在饮食方面也很重要，若饮食得当那么瑜伽的效果就会更明显啦。我们都知道晚餐要吃少，练瑜伽者的晚餐除了要吃少外还要更注意哪些呢?请看下面介绍的瑜伽饮食晚餐注意事项。
晚餐不过晚
瑜伽 饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西，因而晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。
晚餐不宜过饱
中医认为，胃不和，卧不宁。如果晚餐过饮，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的 信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。
中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的 作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐宜素食
医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。
晚餐不过甜
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，现代生物医学研究证实：在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。
白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。
瑜伽是最崇尚自然的一项运动，很多MM以为瑜伽只是动作规范到位就足矣，忽略了饮食方面的配合，其实不然因为每项运动都有它自己的特色要求和内在调理，练瑜伽时候也需要根据瑜伽的饮食原理来合理饮食。下面就给大家几款简单瑜伽食谱吧，健康又美味。
瑜伽素食的概念你听说过吗?对练习瑜伽的人来说，在追求身心平衡放松的过程中，健康的素食非常重要。
瑜伽饮食的原理：瑜伽把食物分为变性食物、惰性食物和悦性食物三大类
1.悦性食物指对身体、心灵有益的食物，包括谷类及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳类制品、豆类、坚果等。
2.变性食物是指使心灵不安的食物，如咖啡、浓茶、强烈的调味料、泡菜、巧克力、碳酸饮料等。
3.惰性食物指的是对身体可能无益，对心灵会造成一定伤害的食物，包括烟酒、腌肉腌鱼、罐装食品、冷冻食品、煎炸食品等。
最能给人身体带来益处的当然是悦性食物，它们大多为纯天然的应季食物，新鲜富有营养，很少选用香料、调料，烹饪方法简单，可以让身体变得健康、纯洁、轻松。
下面介绍几款瑜伽素汤，材料自然都是悦性食物了
奶油芹菜汤：
原料：
芹菜一把，鲜奶油1/4杯，盒装豆腐切小块，盐、胡椒、淀粉少许。
做法：
1、芹菜洗净切段入锅中水煮5分钟;
2、将盐、胡椒、淀粉、鲜奶油打成泥，铺在芹菜汤上;
3、吃的时候奶油芹菜汤上面撒一些豆腐丁，翠绿、玉白两色交错，很是诱人。
玉米浓汤：
原料：
玉米粒一碗，鸡蛋一个，牛奶两碗。调味料：盐、淀粉、香油少许。
做法：
1、水煮开后倒入玉米粒煮熟;
2、加上调味料;
3、蛋打散后淋在汤汁上做蛋花;
4、再加入鲜奶;
5、汤煮开后倒入碗中即成。
苦瓜红玉汤：
原料：
苦瓜一条，黄花菜适当，胡萝卜一根。
做法：
1、黄花菜浸泡后去头。
2、胡萝卜切片，苦瓜对半切开，去籽，切小段用滚水烫过。
3、将黄花菜、苦瓜、胡萝卜一同放进大碗里，加入盐、味精，隔水蒸20分钟即可。
瑜伽饮食中，最关键的是不吃野生动物，同时烹饪菜肴也要注意避免油烟对环境的污染。从烹饪方法来说，避免将食品高温油炸，选择清淡的、能保存食物天然营养成分的烹饪方法，如沙拉、凉拌、开水煮等。
练习瑜伽的人特别重视食物的摄取，尽量选用悦性食物，远离惰性食物，偶食变性食物。遵守瑜伽的素食原则，不仅身体可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情还会有所改变，达到心灵的愉悦、平静。
结语：以上为初学瑜伽的朋友介绍了5个打基础的瑜伽动作，和一些瑜伽饮食方面的问题，看了上面的内容相比我们这些瑜伽菜鸟也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再为练习瑜伽不知道该怎么办所苦恼了!~
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导读：减肥瑜伽招式的确很多，但是你知道什么招式最瘦腰吗？今天小编在这里就给大家介绍几招专门瘦腰的瑜伽动作，让你狠瘦一把！
3式减肥瑜伽瘦腰瑜伽 腰部减肥超简单
想要瘦腰，除了饮食要操纵热量外，还需要做运动来加强腰腹肌肉含量。下面小编就推举3个瘦腰瑜伽动作，轻松帮你搞定腰部减肥难题。
3式瘦腰瑜伽 瘦腰超简单。
水桶腰的成因
腰腹部本来就是轻易储存脂肪的部位，平常假如饮食不注重，摄取过多热量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平常缺乏锻炼，腰腹部肌肉放松，而女生腹部的皮下脂肪层很薄，于是就无法反抗向外推的压力，于是就形成了水桶腰。
一、膝立扭转式
1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝，小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部，直到右手肘摆到做膝盖外侧，保持姿势20-30秒，然后回到原位。
2、换右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，双手同样在胸前合十成祈祷状，然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒，然后回到原位。
重复动作5-10次。
二、椅子式
1、两腿并拢站直，两手垂放在身体两侧，五指并拢，抬头挺胸，目视前方。
2、上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注重背部要保持挺拔。
3、然后双手顺着耳朵向上举起，掌心相对，同时膝盖弯曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。
三、云雀式
1、上身竖立，左腿向后伸直，脚背贴地，右腿在前弯曲膝盖，脚跟贴住髋部。两手微微屈肘，指尖放在两脚外侧，上身微微向前倾，感觉骨盆被挤压。
2、换边以同样的方式重复1的动作。
每边重复5-10次，保持20-30秒。
12个瘦腰瑜伽动作
瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。
初学者须知二：别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，探索表明，瑜伽能帮人减肥，防止增重。
初学者须知三：心态最重要
