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平板支撑 plank分腿平板支撑练习方法

运动养生腿。

“一笑烦恼跑,二笑怒气消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑乐逍遥。天天开口笑,寿比彭祖高。”人类的历史长河中,围绕养生有非常多的名句流传,养生不再是停留在纸面,也更是我们生活中必须去实践的。正确有效的运动养生是如何进行的呢?以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“平板支撑 plank分腿平板支撑练习方法”,希望能对您有所帮助,请收藏。

做平板支撑 plank 时有很多小细节,不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时,加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力,还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法:

据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?

平板支撑有什么用?

利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

1、具体动作

a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;

b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。

c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:

2、动作变化

难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;

难度调整2:用手掌支撑地面;

难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;

辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

3、想像技巧

想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

运动生理学家和运动研究人员都认为,越野滑雪是世界上最好的一种有氧运动。它要求你协调地运用手臂和双腿,操纵雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的区别就是在越野滑雪时你只有脚趾与雪板连在一起,而脚跟是自由的。高山滑雪时,整个脚掌都与雪板相连。越野滑雪时,因为脚跟可以活动,于是你就不但可以翻山越岭,还可以在雪原上奔驰。同样是滑雪运动,但在进行高山滑雪和用滑雪板滑雪时,你就被限制在了斜坡上。

越野滑雪几百年前起源于斯堪的纳维亚半岛,当初生活在冰天雪地里的北欧人只是把它当作一种运输方式。如今越野滑雪比赛已经进入了奥运会,尤其在北欧国家更是一种非常普及的运动方式。

越野滑雪分成两种:古典式和自由式

越野滑雪的三大好处

1、简单易学

学会越野滑雪不需要什么特别的技巧,它运用的是你本来就常用的动作;

2、老少咸宜,全家上阵

你可以背着孩子甚至婴儿去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危险性小,同样适合于年迈者。喜欢速度与刺激的年轻人则可以用自由式,它结合了滑冰和越野滑雪两种技巧;

3、健康

越野滑雪既锻练身体,又有益于心灵健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在运动时心旷神怡。

滑雪装备

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分腿平板支撑练习方法要怎么做


相信大家对于分腿平板支撑这项运动肯定是非常熟悉的吧,分腿平板支撑是目前非常流行的一项运动,分腿平板支撑不但可以起到很好的塑身功效而且锻炼的时候不会受到场地限制,所以分腿平板支撑深受人们的喜欢,但是我们也应该知道练习分腿平板支撑的时候也是需要讲究科学的方法,下文我们就给大家介绍一下分腿平板支撑练习方法要怎么做。

平板支撑有什么用?

利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

1、具体动作

a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;

b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。

c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:

2、动作变化

难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;

难度调整2:用手掌支撑地面;

难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;

辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

3、想像技巧

想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

在上面的文章里面我们介绍了一项目前非常流行的运动,那就是分腿平板支撑了,我们知道分腿平板支撑可以起到很好的减肥塑身功效,所以我们有必要学习一下分腿平板支撑运动的练习方法,上文为我们详细介绍了如何练习分腿平板支撑。

平板支撑 7分钟plank腹部练习教程视频


美体、瘦身是MM们永恒的追求,美体瘦身的方法也很多,运动、饮食、医疗手段都能达到一定的效果,而运动被认为是最健康的方式。健身操、长跑、游泳是最普遍的瘦身健体方式,如今很多白领也选择到健身馆进行健身运动。而今天,推荐的是一项可以在家做的瘦身运动plank。plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法,但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我们一起来体验这项运动吧!

plank运动为什么能瘦小腹?

plank运动,称为平板支撑或称棒式肘撑,是老少皆宜的消耗式瘦身方式。plank是公认的最有效训练核心肌群的方法之一,只要每天坚持一分钟以上,坚持做就能消耗掉多余脂肪,消灭小肚腩,小蛮腰也指日可待了。plank运动主要训练的是腰腹肌肉,训练了腹直肌和腹横肌,而保持身体平衡的能力是通过腰腹肌肉的训练。长期的训练更可以给全身肌肉塑型,带来匀称的躯干美感。

plank瘦小腹运动的训练方法

首先,plank运动需要在较开阔的空间进行,放置一块瑜伽垫或其他替代品,以俯卧撑位开始,将手臂如图摆放在瑜伽垫上,以手肘为中心使前臂与后臂垂直,脚尖顶起,身体保持一条直线,头部保持中立位。腰部不能下塌,臀部也不能上翘。摆好姿势后,你所要做的就是坚持,坚持!

plank瘦小腹运动的训练强度

plank运动的练习与身体素质是相互影响的,练习应该循序渐进,贵在坚持,有效的训练是能够不断进步的过程。强度应根据自身情况选择:

初级:每组坚持60秒,每天1到3组

中级:每组坚持90秒,每天1到3组

高级:每组坚持120秒以上,每天1至3组

plank瘦小腹运动虽然在运动之初会给你带来疲劳感,甚至肌肉酸痛,让你感觉自己再也无法坚持下去,可是我们只要坚持,坚持每一天比前一天多了那十几秒,持之以恒的努力,重塑平坦小腹不在话下。大家也可以用手机下载计时器,运动的时候放在一旁,看到自己的坚持,相信大家一定可以成功的!

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

马上要到冬天了,你知道吗?滑雪是冬天最有趣的运动,但是滑雪有很多讲究和注意事项,你知道有哪些吗?下面就为大家介绍冬天滑雪的七个注意事项,和大家一起来学习学习!初学者必知哦~

寒冬的到来,预示着北方要引来下雪天。在下雪后,大家就都会有滑雪的心思了,但是有啥讲究呢?下面就带大家看看七个最重要的注意事项吧!

1、滑雪最重要的装备是什么

除了必要的雪鞋、雪板、手杖,滑雪最重要的行头是头盔。专家说。有些滑雪者要么自认为水平不错,要么不在乎冷,就是不爱戴头盔或帽子,这样是很危险的。人的体重加上惯性,一旦摔向旁边的护栏,头部安全就会受到威胁。

2、学滑雪的最大年纪是多少

很多人觉得冰雪运动只属于年轻人,其实,中老年人也同样可以加入到滑雪队伍中来。专家告诉记者,在他的学员中,不乏五六十岁才开始学习者,经过认真练习,同样入门了。

3、滑雪受伤的最主要原因是什么

因为受伤所以很多人不愿意在冬天运动。还是哪句老话,只要前期的功课做足,把风险降到最低,所有运动都是最安全的。而滑雪主要就是不注意热身这方面的问题。

上雪道前,应该将髋、膝、踝、腕等多处关节活动开。另外,即使有滑雪基础,也要先从初级道开始练习,逐渐升级到高级道。

4、滑雪最练什么

滑雪最锻炼三者:心肺功能、平衡能力、胆量。专家说,休闲滑雪是很好的有氧运动,能增强腿部、上肢力量。由于雪鞋很重,又需要掌握平衡,再加上紧张,很多初学者在平地走几步就会满身大汗。滑雪的运动量较大,相当于快速游泳。

平板支撑 教你10分钟Plank变形专项练习


plank运动可以在最短的时间内让小腹变平坦的一个秘密就是因为它对那个区域的运动量非常大,但不少常做plank平板支撑的人会有腰痛的症状,这是怎么回事?如何避免运动时受伤?下面教你最安全的10分钟plank变形专项练习,一起学学吧:

plank也称平板支撑,是普拉提的经典核心练习,随着各种运动项目及健身形式对核心强化的重视,也被应用的最广。但是有一些人在练习plank时感受到腰部承受的压力比起腹部来更为明显,为何看起来像是在锻炼腹部的肌肉,而疼痛却发生在下背部呢?

我们的身体是一个整体,各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时,如果我们的原动肌没有足够的力量,就会出现代偿的现象。一种结果是动作变形,另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受,不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛了。

如果你的核心肌肉是足够强壮,那么当它们在收缩时,它们的功能是:

1、你的身体姿势更好;

2、身体平衡和协调能力更好;

3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。

所以,当我们单纯地想锻炼某一个部位时,我们容易倾向缺失了一种整体的思维,并相应地,我们施加于某一个部位的压力就过大了。

那么,我们该如何来进行所谓的收腹呢?

关键词是------Control,控制。

控制既不等同于单纯性地收紧,更有别于强迫性地施压。

控制要配合横向呼吸,在吸气时,胸廓包括肋骨架都在扩张,而小腹加以控制。这样,腹部的肌肉在努力,很多动作就不会有过分压力施于下背部的肌肉了。

如何避免运动损伤

运动可以提高我们的身体素质,延缓衰老,降低富贵病的发病几率等。运动也是把双刃剑,如果没有科学合理的安排,运动也可能会给我们带来损伤。而运动损伤是极其不容易痊愈的。

运动损伤一般是由不同的运动项目而发生在不同的部位。例如,体操运动员的损伤大多都会出现在肘关节、腰椎、腕关节,因为体操项目中有很多支撑、平衡、翻越等动作。网球肘大多会出现在网球运动员当中。

运动损伤的受伤部位,大多会是关节周围的肌腱和韧带这些纤维结缔组织。我们体内的纤维组织和我们的神经是一样的,再生能力很差,有的甚至没有再生能力。一旦造成严重的损伤,如断裂性或者撕裂性损伤,要想完全愈合恢复到原来的样子,基本是不可能的。骨骼方面损伤一般会出现在一些重竞技项目中,如果不是重竞技专业运动员可能会较少接触到。这些运动损伤也是许多运动员提前退役或者竞技水平迅速下降的主要原因。

如何预防这些运动损伤呢?

1.提前了解你所要从事的运动项目,可能比较多地用到哪些部位或者说经常会用到哪些部位。提前加强这些部位周边的肌肉力量,提高该部位的稳定性,减少该部位在运动中的损伤几率。

2.运动前要进行热身,就是加快血液循环,让更多的养分快速进入到关节腔中,增加关节内的滑液,使关节在运动中活动更加自如。快速提高体温,让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性,从而加大关节的活动范围和关节的稳定性,减少运动损伤的发生。建议大家选择低强度的有氧运动来热身,例如快走、自行车等。时间10分钟左右,冬天可以适当延长,但建议不超过20分钟。

3.安排训练强度要遵循循序渐进的基本原则,根据自己的身体状态和条件进行运动。

4.做好外在的运动保护,正规的运动护具和安全的运动环境。

如果大家能做到以上几点,相信我们一定可以远离运动损伤。科学的运动才会带给我们健康快乐的生活。远离运动损伤从热身开始。

雾霾天健身?很多人都很困扰这个问题,窝在家里得不到锻炼的运动达人是不是很着急!虽然雾霾让许多喜爱户外锻炼的朋友们感到很茫然,但是雾霾也是有很多的办法可以做运动的,下面就带你看看雾霾天到底能补能运动,又该如何做运动!

雾霾天,许多爱运动的人那叫一个急啊!先别着急,不管是什么运动,怎样运动都要看一下注意事项,下面我们就先看一下雾霾天的运动注意事项吧!

雾霾天运动的注意事项

雾霾天最好不要晨练

清晨是一天中雾霾较严重的时期,雾霾中的细颗粒物(pM2.5),可深入到细支气管和肺泡,且难以脱落,直接影响肺功能,而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激,很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时,随着活动量增加,人的呼吸加深、加速,自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼,最好等太阳出来以后,上午10时到下午6时为宜,这时太阳出来后晒到地面,大气上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的危害会减小。

不要在户外做大强度锻炼

这次的雾霾持续的时间比较长,程度也比较严重,如果做大强度的运动,也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动,势必吸入更多的有害物质。而且出汗后,毛孔张开,皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物,难免会堵塞在毛孔中形成黑头,造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。

雾霾天锻炼的时候,要选择环境较好的地方,控制身体的强度和运动量,不至于吸入太多的有毒物质,反而伤害了自己的健康。这些情况一定要注意。

慢病族保持温和运动

雾霾天气气压低,空气中悬浮尘埃等有毒颗粒,患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节,增加血液循环,强度不大但是有一定保健功效,如果体质较差的慢性病患者,也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂,就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全,对下肢的胯关节、膝关节也零磨损,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。

化整为零进行小强度锻炼

平时天气好时,持续跑步半个小时到1个小时,出一身汗,洗个澡,整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。如果实在憋不住想出去活动活动,可以采取化整为零的方式,将半小时分为3个10分钟进行,每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼,尽量不要呼吸太快和出汗,充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼,这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。

雾霾天怎样进行健身?

运动的场所不只是户外,也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停,中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等,正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素质能力。

室内有氧运动健身效果好

一直喜爱在室外健身的人来说,要的是舒爽,畅快,而这样的话就要做一些别的措施,不能用常规的健身方法,下面推荐两款同样能达到健身效果的运动,来看下吧!

Plank 反向平板支撑怎么练


做plank运动的人基本上用的都是俯卧姿势,而反向平板支撑做的人则非常少。其实同一种运动的不同操作方法对不同部位的肥肉消减都有不一样的作用,那么反向平板支撑怎么练?如何完成标准的平板支撑动作?

如何完成标准的平板支撑?

首先需要知道什么是平板支撑(解释)、动作要领(姿势)以及平板支撑的训练价值(作用)

关于动作的解释

plank以及Side-plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

关于姿势

正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,像一块钢板一样,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

关于作用

总之,plank是肯定练不出巧克力板的,它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

假如你要平坦的腹部,建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动),同时控制饮食,增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

plank正确的动作

肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面,保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)

在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。

注意哦,无论是肘支撑平板还是手支撑平板,图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

区别

肘支撑平板,可以避免上肢肌肉疲劳,提高对腹部的刺激时间

手支撑平板,更加贴近身体稳定训练的要求,提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

编者:现在都市的人们越来越习惯于办公室的生活,忽略了运动的重要意义,小编在这整理了一些能够在办公室中简单运动的健身操,希望对办公室的人群有健身的作用。

办公室健身操 办公健身两不误

如果你坐在办公室里有点困了、腰有点酸了、腿有点麻了,这些都没关系,只要你的心没有麻的话就能站起来做做一些简单的办公室健身操,不但活动身体,还能调整调整工作状态。

点击图片直接进入

抬脚瘦小腿小运动

抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

小编tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。

脚踝小运动,有效消除水肿

抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。

平板支撑 单边平板式plank怎么练


平板支撑能迅速有效的锻炼你的核心肌肉群,通过常见的俯卧、仰卧姿势让身材更强健。plank除了以上两种姿势外,单边平板式plank怎么练?平板支撑运动健身要领有哪些?

核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群,让男人保持性感身姿。

升级平板支撑plank计划

将这个训练落实到每周一至两次,坚持下去,你会发现,当你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械时,你会提升一个level。

最终你能获得的

通过单侧平板支撑锻炼,加强你的躯干和腹部力量,当你摆动双腿时,腿部的肌肉也会被激活,瘦腿的功效也是有的。

你该这样做

1.用你的左前臂支撑整个身体的重量,右手在左肩关节作为保护及辅助支撑力量。

2.抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线。

3.抬起右腿,向前和向后匀速摆动,注意你的驱赶保持稳定,还像初始动作一样脚踝、臀部、肩膀三点一线。然后换个方向接着练。

4.做几组?以时间为单位,每个侧面做1分钟,摆动的频率你可以自己掌控,当然频率越高,你要的塑形效果就会更好。

最难克服的

1.最开始,独臂支撑整个身体的重量,可能让你没有做运动就开始受不了。

2.保持脚踝、臀部、肩膀三点一线,这也是非常难得,身体的一些扭曲,都可能影响锻炼效果。

这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

平板支撑运动健身要领

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

一则十分惊人的消息传出,法国研究结果显示,男性要比女性更容易在运动中猝死,并且有相关案例可以证实。男性在运动锻炼过程中要注意适度,要控制心率,避免进行超负荷性的运动锻炼。

喜欢打篮球的朋友都希望能够掌握盖帽技巧,大家都知道,打篮球的时候假如可以成功的盖帽,既可以有效的阻止对方的进攻,还能够增长势气。那么自由篮球中,打篮球的盖帽时机该如何掌控呢?下面就让我们具体了解下吧。

其实许多pG和SF的进攻都是具有多样化的,SG比较单调,目前SF喜好的冲内线很多,偷一个心理很普遍,这个时候针对C的站位就具有一定的要求,我们平时常常会犯的错位也常常会对队友的防守具有依懒性,但是对方上篮的时候只需要适当的错位一下,队友几乎就是没有办法在挽救了。

最好的办法是自己在和对方C保持一定距离的同时,时刻注意对方的SF是否有偷球的举动,一旦我方SF失位,你可以补到一定位置,以便于追上去补帽中投,如果直接上篮 你也可以迅速拿下

现在很多C都喜欢以中投假象拉你出内线,以便于自家pG或SF偷球,这种情况与上述差不多,C的中投一旦干扰之后70%是不会进的, 你只要一定位置(两个身位左右),自家队友失位,shift+D 依旧可以毫不吃力拿下帽子,但是这看个人对时机的判断,预判很重要,当然也没到看透对方进攻的程度

想要处理盖帽失球,其实在并未盖帽传球的时候,即使有也很少触发的状况下,帽下来对方仍然会捡走,你能够不要立马离开位置去追,由于大多数的状况下失球,对方还是会选择上篮,所以以为你不会有二次盖帽的概念。

继续站在C有利位置的好处就是即时处理这种情况,上篮盖帽时机对于C来说很多,位置至关重要,不然上述情况无一例外全尴尬目送

灵巧上篮防守

这对于C来说是一个很头痛的技能,因为位置不再单一了,但是C也有技能可以屠宰这种技能,强力盖帽的范围为C的盖帽增加了一定范围,灵巧分为多种,就说几个常见的吧,底线左右方向灵巧,这种情况到最后都会冲到篮下附近出手,在这之前就可以帽下来,球在快到之前有一个身体快要展开的时候,那是时机,站位要求就是C有利位置就行,当然对方SF和pG的距离决定出手时机,按此情况自行改变,时机是不会变的。

SF也存在会出现底线错位扣篮的情况,这样的帽子就会在左右篮筐的下方。

帽子就可以拿下了

灵巧自由扣篮防守

现在很多双pF阵容,欺负C的气势,但是灵巧扣篮也可以送上帽子,位置站好强力盖帽给你的范围不可小视。

平板支撑 Plank变形动作有哪些


平板支撑 plank是一项体能消耗非常大的运动,不少人开始时就连最基本的俯卧姿势都很难拿下,更何况升级版动作。不过也不必灰心,只要持之以恒的坚持,你就能玩好平板支撑!下面再教您几个平板支撑的变形动作,一起来学学吧!

什么是平板支撑

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑训练方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑要点提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

这项健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

plank健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条,更重要的是,它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡,让背部线条更迷人。

由于plank动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗【颈椎病】的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

plank增加难度具体方法如下:

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、可悬空提起一只脚和一只手。

编者:现在的白领工作压力都很大,导致大部分白领都处于亚健康状态。OL们你们在上班时会自己做放松运动吗?具体应该放松哪些部位呢?

1.放松眼睛

闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

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2.放松全身

将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部颈部两上肢胸腹背两大腿两小腿。

接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚两小腿两大腿臀部腰背部腹胸部颈部头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

3.腹式呼吸

吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

4.放松颈肩部

坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做1012次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。

5.放松手指

双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6.放松腿部

坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。

平板支撑 plank腹肌撕裂者必备的练习法


想必不少练腹肌的朋友们都知道腹肌撕裂者,想要练就既硬朗又美观的腹肌得掌握好度,那么平板支撑 plank练腹肌有什么要诀?plank练腹肌的时间、频率都有哪些讲究?

如何练腹肌的要诀

频率

我隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选24个对你最有效的练习,只做三组,每组3050次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

腹肌训练时使用的重量越打,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作

我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿

做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

plank练习对周围的环境没有太多要求,在家里不需要借助其他的辅助工具就能练。那么plank哪些动作对减去腹部多余脂肪最有效?下面为你介绍几种最实用的减腹动作,快练习看看吧:

腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

plank练习:平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。

1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。

2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。

plank练习:对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。

2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

plank练习:卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。

1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。

2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

plank练习:泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。

2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

plank练习:仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

plank练习:仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。

2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。

动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。

plank练习:悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1. 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

2. 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

平板支撑 plank标准动作有哪些


平板支撑 plank是一项非常简单却减腹最有效的运动,它只需每天运动短短的1-2分钟就可以还你平坦小腹!平板支撑难就难在动作不好掌握,那么平板支撑标准动作是什么?腰腹部减肥注意事项又有什么?

平板支撑标准动作

平板支撑 plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,能坚持2分钟以上的都是英雄!

姿势标准需要注意以下几个要点:收紧臀部,骨盆后倾,注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。脚尖不要有后蹬力。不屏息,深呼吸。

腰腹部减肥注意事项

1、注意呼吸

当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时,注意在接近完成时呼气,这是重要的,因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时,在身体快要上升到最高点时呼气,并且保持这一姿势一两秒钟时间,可以增加肌肉纤维参与度,在健美理论中,这被称为顶点收缩训练理论(peak-contraction Training principle)。

小编提醒:均匀的呼吸是有氧运动过程中很重要的一个环节,千万不要憋一口气完成一个动作,这样对减肥一点好处都没有的,匀速的呼吸才能有助脂肪的燃烧。

2、不停锻炼

通常,健身锻炼都会分成很多组进行,每组8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼,例如仰卧起坐,你不能改变体重来迁就每组个数的需要,因此,做这些运动,与其按照分组次数进行,不如每次尽可能不断地做,做到极限,直到不能再做为止。

小编提醒:这个要求比较适合已经习惯仰卧起坐这个运动的MM,初学者还是建议照前面规定的每组个数来做,循序渐进。

3、不可保持同一节奏

科学的锻炼方式是节奏从缓到急,这样利用肌肉组织快速爆发纤维,增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现,在做卷腹运动时,每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果动作速度慢的话,几乎锻炼不到,但如果速度加快,锻炼效果可能增加多达6倍。

一切的减肥都是以意志坚持为伟大的支持力量。所以,即使再标准的动作,没有每日坚持锻炼,也是不会有效果的。减肥再多窍门,无非是超吃多做。希望所有希望减小肚子的女性,都能从这篇文章中获得启发,从而锻炼出平坦健美的小腹。

飞镖是一项都市里非常流行的运动,它起源于英国,在欧美非常流行,很多国内的朋友也知晓飞镖,那么今天小编就为大家带来一系列的飞镖知识,让大家都来看看应该如何的去玩飞镖!~

在美国,玩飞镖的人有2000万,差不多和高尔夫持平了,飞镖为什么这么受欢迎呢?下面小编就来介绍介绍,让大家看看飞镖的全方位知识大全!

飞镖运动不需要专门的场地、设施,趣味性强,男女老少人人都可以参与,时间可长可短。既可用于比赛,又可作为工作、学习之余的消遣。

晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化,还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚,飞镖也是很适合的运动。

飞镖运动可以锻炼全身,是一种现代办公室一族非常好的健身运动,主要参与收缩肌肉和关节等方面的锻炼,切运动量不大,而且还能锻炼平时很少锻炼的肌肉。

飞镖还可以缓解视疲劳,锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松,无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操,这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。

飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性,娱乐性兼而有之,在纷繁、忙碌的工作节奏中,常玩飞镖还可以调整心理状态,提高心理素质,成为沉淀心境的最佳运动方式。

飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡,也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。

飞镖运动常识

标准距离 软式飞镖运动的投镖标准距离为:2.44米。

站立姿势 

投镖时双脚应站在投镖线后,前脚与投镖线组成0度90度之间,身体微微前倾,以投镖手同侧的脚为支撑点,另一只脚向后自然伸展以保持平衡,侧身,以投镖手一侧的肩部正对镖盘,挺胸,提臀,大臂上举与肩平行,小臂自然上举。投镖时,身体保持平稳。

持镖方法 

持镖方法因人而异,它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明,以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。

投掷方法 

在保持正确的站立姿势,然后身体和其他部位保持平稳,用小手臂带动手和手腕,投出飞镖,在投镖的时候手要保持平直,这样出镖后自然而然的会下垂。

应注意在投镖过程中,手部不应向左右偏移,并保持连贯性(投镖过程中,持镖手以肘部为支撑点)。飞镖有三种运行路线,分别为大弧线、小弧线和下弧线,其中小弧线为正确的飞行路线。

先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上,找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端,拇指放到重心后面一点点,最后用其余手指抓住它,其余几个手指就随你自己的便吧。

最大的要诀是怎么舒服怎么来,握镖可说变化万千,但其中还是有几条禁忌。

plank “海星”式平板支撑如何练


说到练腹肌,有什么运动能和plank相抗衡?就连骆家辉、潘石屹这样的名人都折服在平板支撑 plank的魅力之下!plank除了常规动作之外,海星式平板支撑如何练?练习plank时如何保护腰椎?

最火运动平板支撑怎么练?

最近无论是电视节目、微信朋友圈、微博中,还是在健身房里,你可能都会经常看到、听到一个词plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的,美国前驻华大使骆家辉能做51分钟,完胜潘石屹,甚至是运动健将林丹。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个状态。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5~10秒,一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢?平板支撑其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑 plank这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,要循序渐进。如想增加难度,可将一只脚或一只手臂悬空。

plank平板支撑不能减肥

但平板支撑plank是否真的能减肥呢?医学专家表示,平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果减肥,还需要有氧运动。

一直很喜欢运动的潘石屹经常在微博里展示自己的兴趣爱好,前些天在自己的微博上晒出一条与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片,照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作,而骆家辉则玩的是平板支撑的升级版只用一只手支撑自己的身体。

潘石屹在这条微博上还写道:骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。

动作:俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者,所谓的平板支撑plank就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练,它的动作要领很朴素:首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

记者体验发现,在玩平板支撑plank时,自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态,顶多可以坚持一分钟左右。

专家:只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥,记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓,他表示,这种平板支撑可以锻炼肌肉,但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说,有氧运动包括了跑步等运动,它的特点在于运动的时间够长,至少需要30分钟;并且运动具有足够的强度,心率的跳动达到安全最高值的时间,要占到整个运动70%以上的时间。此外,有氧运动是有节律的运动,如跑步等都是有规律的运动,属于有氧运动。

从这点来讲,平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者,控制饮食对于减肥非常重要,而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示,只有每天做有氧运动,或至少隔天一次有氧运动,才能达到减肥的效果。

小心:plank动作不规范或伤腰椎

王伟表示,一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准,如果动作不标准,不仅没有健身效果,还有可能对身体造成伤害。

他介绍说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直,并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议,对于plank初学者来说,刚开始时的要求是每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进,每一次都要有所突破。

编者:选对健身方法是非常重要的,人们不是每一种健身运动和方法都适合的,很多的人虽然很努力但是效果还是不太明显,会不会选择健身方法是会影响到健身结果的。你们知道怎么选择适合自己的健身方法吗?

1、不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动.日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材

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否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得职业病

2、不写健身日记

有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以健身舞帮你打造魔鬼身材

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