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运动养生减肥操

2019-10-30

郑多燕减肥操 瘦起来很容易

男性养生调理夏春燕。

“养生乃长寿之伴侣,健康是长寿的朋友。”从古至今,关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言,养生不应只是延年益寿的投机,而应从年轻开始。进行运动养生需要注意哪些方面呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“郑多燕减肥操 瘦起来很容易”,供您参考,希望能够帮助到大家。

最近韩国的健身女皇郑多燕用健身操和健身舞掀起了一场健身狂潮,吸引了很多MM的关注和加入,今天小编就带来MM们一起和郑多燕老师学习减肥操,想瘦身的就和小编去具体了解下吧!

郑多燕减肥操

减肥操一:打造漂亮的大腿曲线

运动效果:这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动,膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。

准备姿势:取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽。

point:脚尖向外站立。

1.上身保持挺直,身体重心均匀分散至整个脚掌,膝盖慢慢弯曲下蹲。 动作时吸气,在最低点处停顿2秒后进入动作2 。

point:膝盖弯曲呈110度角。

2.将身体重心置于脚跟,膝盖快速伸直,臀部用力收缩,身体恢复至起始姿势。 此为一个完整动作。

注意事项:上身不能前倾,臀部也不能向后翘高。

做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明动作做对了。

核心提示:亚洲女性多是梨形身材,大腿和臀部处脂肪较多,下面编辑分享一套局部减肥操,针对性地瘦大腿和翘臀,帮你打造优美的大腿曲线,同时把下垂的臀部变挺翘,赶紧跟着做这2套减肥操吧。

郑多燕减肥

减肥操二:使下垂的臀部变得挺翘

运动效果:这个动作是直立后踢动作的变形版,做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果,并能增加臀部的弹性,效果显著。

准备姿势:两手打开,比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面,双膝并拢。

ponit:抬起下巴会造成后踢动作不便,因此,下巴要稍稍向下朝内收。

1. 一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高,脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2 。

2. 一边吸气一边缓缓放下抬起的腿,直到几乎接触地面的高度。

此为一个完整动作。接着重复动作1。

上班族最大的问题是什么?你知道吗?小编告诉你,是久坐,对于久坐,已经成为了上班族的一种生活模式,而且就会让上班族感觉到非常的疲劳,那么要怎么解决呢?下面小编就为大家介绍一些上班族久坐不累的秘诀,来看看吧!

久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友对这方面不是太感兴趣,但是有些事情你还是要知道的,下面就来看看有哪些秘诀吧。

上班族久坐不累的秘诀

1、大腿与地面平行

将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;

头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

2、呼吸练习

深呼吸,当腹部鼓起时,屏气3秒钟后呼气,能缓解疲劳。

3、减少重复动作

动作的不停重复,会让你更加的有疲劳的感觉,还会为你带来一些压力,而电话等常用的物件可以放在手臂的范围内,使用电脑的鼠标也可以左右换手来使用。

4、与电脑屏幕保持健康距离

电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米,屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口,以免反光。

5、经常远眺和眨眼

为了防止眼睛干涩和疲劳,眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。

6、保持键盘等办公用品清洁

键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多,长时间坐在其附近,呼吸道就会受伤害。

7、整理凌乱办公桌

办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。

8、放几张家人的照片

放一些家人或者朋友的照片放在办公桌上,或者是一个盆景,喜爱的一些画等,这些东西都可以为你带来心情上的放松,是一种很好的方式。

结语:久坐是上班族的健康一大困扰,而且很容易让上班族产生疲劳的感觉,以上为大家介绍了一些上班族久坐不累的秘诀,在工作的时候放松一下身心,能让健康大大的受益,还希望上面的内容可以帮助到大家。

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郑多燕减肥操 轻松瘦腿瘦臀


郑多燕减肥操,是深受广大减肥人士欢迎的一种健身操。通过做减肥操的方式来达到减肥瘦身的目的,是一种非常科学的瘦身方法。那么郑多燕减肥操的动作都有哪些呢?下面,您还是跟着小编一起来学习下吧!

郑多燕减肥操

亲自传授瘦腿运动

瘦大腿内侧的私房秘技~第1招

1.双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯高效10分钟减肥操 简单瘦身

双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。

2.左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯

双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。

瘦大腿内侧的私房秘技~第2招

这里仅介绍单侧,整套动作的左右两边都是相同的动作。

1.左手向上举,右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开, 左手向上,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯,维持不动。

2.双手向侧边伸展,身体向侧边弯,维持不动

身体向右弯,并维持不动,右手也向右边伸展。背部打直,双腿维持打开的姿势。

3.身体向右边转动,双手伸直如何减肥 火爆减肥操有效瘦局部

身体向右边转动,脸朝下。双手在身体前侧伸直,双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态,身体转回正面

腰部转回正面,回到2的动作。注意不要拱背,双腿也不要向内闭合。

在开脚的同时摆动腿部,可以在调整骨盆歪斜的同时,达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。

彻底瘦大腿~运动1

1.右膝直立,脚跟向身体靠拢

右膝直立,脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方。女性生理期减肥操

pOINT做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动,右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势,膝盖向外侧放平。移动膝盖的时候,注意不要拱背。

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样,右膝向内侧放平。注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。

彻底瘦大腿~运动2

1.左脚伸直,上半身向前弯

左脚伸直至脚尖,右膝弯曲贴地。右手向前、左手向后伸展,身体向前弯。

2.左手举高,腰部向右方大幅转动晨起15分减肥操 充满活力1整天

从1的状态直接转为左手向上举起,右手放在臀部后面, 腰部向右后方转动,然后维持不动。

彻底瘦大腿~运动3

以右膝和右手支撑身体,将骨盆举起。

以右膝和右手支撑身体,横向将骨盆举起。左手伸直向远方。

郑多燕瘦腿瘦臀

跪地叉腰后仰5分钟减肥操 练出好身材

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;

肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做。

开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤:两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;

慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,维持10秒再反方向做。

侧卧抬腿超有效减肥操 击退夏日赘肉

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

结语:看完了文章,相信大家对郑多燕减肥操的基本动作一定都有所了解了吧。我们在平时的生活当中,可以通过做郑多燕减肥操的方式来减肥。减肥一定要讲究科学有效的方法,只有这样,才能真正达到减肥瘦身的目的!

郑多燕减肥操 轻松瘦腰瘦腿


细腰美腿这是每个MM都渴望的,但是变成细腰美腿的路途很艰辛,很多人都会选择放弃,今天小编就带来了一种可以变成细腰美腿的方法,这个种方法不仅简便还很安全想知道方法就自己到视频中寻找吧!

郑多燕减肥操

瘦腰操第一式:

我们要慢慢吸气,将自己的脚尖轻轻踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。

小贴士:这个动作可以锁紧肚子肌肉,同时加大腿部力度,将力量慢慢往小肚子处压,从而达到减腹部的目的哦。

瘦腰操第二式:

慢慢吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。

小贴士:这个动作可以将腿部肌肉收缩,力量集中于肚子,见效增加运动强度。同时也具有一定的瘦大腿的作用。

瘦腰操第三式:

慢慢坐在地板上,把背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

小贴士:这个动作能够让大家见效舒缓呼吸,让呼吸跟动作有机地融合在一起,做到身心合一。对于后续动作的开展有极大的帮助哦。

郑多燕瘦腰

瘦腰操第四式:

将我们的双脚慢慢打开,直至与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放简单,吸气预备。

小贴士:这个动作开始将原先紧缩身体肌肉逐渐放松,使身体恢复到最舒适的状态。这个时候,大家要关注调整好呼吸。

瘦腰操第五式:

保持下半身不动,吐气慢慢向右转,感觉到腰肚子旋转的力量。

小贴士:这时候旋转肚子有利于将肚子肌肉放松哦,避免形成难看的肚子肌肉,又能见效避免应过度疲劳而造成肚子肌肉损伤。

瘦腿运动

矫形瘦腿操

1、以左侧身为着地点躺卧于地上,左腿屈膝,小腿与大腿成90度地收拢在身后,右脚脚趾触地,左臂屈肘收拢,支撑头部,右手屈肘,上臂与下臂成90度,手掌着地,腰部往下压。

保持左腿、左臂、右臂、上身等姿势,右腿往上抬高,与左腿拉开距离,同时右脚掌往反方向压下,保持姿势5秒,并左右各重复7次。

2、同样是用左侧身躺卧,左臂屈肘托着头部,右臂屈肘,右手放于腰前的地面上,左腿拉伸着地,右腿屈膝,踏于左膝前,脚趾指向前方,保持自然的呼吸。

右脚、左侧身、右手、左臂用以固定全身的姿势,左腿往上抬起,令左脚、左腿都离开地面,同时左脚往前压,与小腿成90度,保持5秒后重做7次。

3、双腿张开至与肩同宽地躺卧在地上,全身放松,双臂自然伸直放于身旁,腹部肌肉下沉。

左腿上身的防线屈膝抬起,小腿与大腿收拢,但不要互相紧贴,双手抱住小腿,左右脚掌同时往后压,同时保持呼吸,静止5秒。

4、双腿微微张开,脚掌绷直,全身拉伸地俯卧在地上,双臂屈肘,下臂叠放托着额头,脚背、大腿上侧、骨盆、腹部、胸部贴紧地面。

想锻炼自己的肱三头肌?那么你可以选择坐姿哑铃推举,这是一个很好的办法,而且有一些专业的运动员也通过这种方法来锻炼肌肉,今天小编就为大家讲解一下坐姿哑铃推举的动作要领和一些相关知识,一起来看看吧。

在哑铃推举的练习过程中,一定要注意些要领,这样才能达到更好的锻炼效果,下面大家一起跟上小编的步伐来看看怎样做坐姿哑铃推举吧。

坐姿哑铃推举怎么练呢?

坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病,请慎用这种锻炼方法。

准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。

把哑铃向上用力的推举,等到要领在的两边在头顶上方接触。最后让哑铃放到耳朵的高度,一定要谨记头部需要紧贴着垫子。

当你做坐姿哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则

1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。

2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是一个锻炼肩部的基本动作,而且在锻炼的过程中,三角肌会有非常明显的效果,斜方肌上部与前锯肌以及肱三头肌都会得到锻炼。

在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项:

1、向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

2、动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

3、坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

坐姿哑铃推举(单臂)怎么练?

肌肉

锻炼部位:三角肌前束。

主要锻炼:肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。

次要锻炼:斜方肌上。

准备

单手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。

过程

推起哑铃高过头部,保持手臂稍微弯曲,然后返回。

结语:一身完美的肌肉需要锻炼身体的每一个部位,而肱三头肌的锻炼,你可以做做坐姿哑铃推举,有很好的效果,以上就是一些坐姿哑铃推举的动作方法,还希望帮助到一些锻炼肌肉的朋友们。

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郑多燕减肥操 瘦出好身材


大部分的女性白领已经喜欢上了健身操瘦身健身的方式,不仅没有太大的运动量而且还很省时省事,没有特定的器材限制随时随地都可以做。今天小编带来的是韩国健身女皇自创的健身操,要学习的就跟着郑多燕老师一起动起来吧!

郑多燕减肥操

STEp 1:躺卧前屈

全身仰卧在地上,双腿伸直并拢,手臂往头顶的方向伸展,掌心朝上。然后利用体干施力,双腿与手臂同时往上伸展,肩部、头部、背部与双腿均离地,保持这个姿势数秒后放松,缓缓躺下。

STEp 2:侧身俯撑

手臂屈肘,用下臂扶着地面,双手握拳,腿部往后伸直,用脚掌的前半部分撑着地面,张开与肩同宽的幅度,令全身舒展开来,并与地面平行。然后往上抬起左臂至与肩同高的高度,手肘朝外,同时全身往上稍微撑起,左右互换分辨做侧身卧撑的动作。

STEp 3:俯撑抬腿

手臂屈肘,两手握拳,用下臂撑着地面,双腿往后伸直,脚趾撑地,全身抬起离地,注意臀部不要往上撅起。然后在这个姿势的前提下,交替地上台左右脚,每次抬起放下的动作都尽量轻缓。

STEp 4:单侧伸展

双腿屈膝跪地,上身往前俯下,手臂撑直在地面上,令上身与地面平行,大小腿成90度夹角。然后同时往后踢起左腿,往前举起右臂,并都与地面平行,斜对的手臂和腿部都伸展起来,再左右互换重做动作。

减肥操

STEp 5:仰卧抬臀

双腿并拢屈膝,仰卧在地上,臀部、后腰、背部、肩部、头部均充分与地面接触,并舒展全身,两手扶着地面。往上缓缓抬起臀部,令骨盆斜着连接上下身,大腿与上身成直线,同时双手紧贴大腿,伸直手臂,最后慢慢放下臀部,恢复仰卧的姿势。

STEp 6:仰卧起坐

仰卧在地上,两腿屈膝并拢,手臂屈肘,两手抱着后脑勺,一边吸气一边从腹部施力,令背部中央以上的部位往上微微仰起,离开地面,然后在呼气躺下,如此重复数次。

TEp 7:屈伸抬腿

躺卧在地上,脸朝上方,两腿屈膝往上抬起,臀部离地,双手扶着地面保持平衡,双腿并拢,脚掌自然往前伸,大小腿成90度直角。然后往上身的方向卷缩骨盆,令大腿往腹部和胸部靠拢,最好是能触碰到,小腿和大腿依然保持90度,期间腿部和手臂不要施力。

瘦身操

STEp 8:提臀抬腿

双腿屈膝仰卧,臀部往上抬起,令上身与大腿连成直线,并且大腿与小腿成90度,全身与地面构成一个直角三角形,手臂扶着地面。然后弯曲股关节,往上抬起屈膝的双腿,令上身与大腿成90度,大小腿的夹角不变。

STEp 9:拧腰仰起

双腿伸直,仰卧在地上,手臂屈肘,两手抱着后脑勺,左腿往右侧伸直,令腰部拧起来,然后再往上仰起背部以上的部位,头部与肩部离地,左右互换后慢慢完成动作。

各位小伙伴们,你知道吗?其实家里就是专业的健身房!在你平时的日常生活中,有一些不起眼的运动,它们就是健身的绝世高手,下面小编就为大家揭露这些绝世高手的真面目,一起来看看吧!

其实在家也有很多锻炼身体的方式,而不是一味的以为只有去健身房才能健身,下面小编就为大家讲解几种居家健身的高招,一起来瞧瞧吧!

骑自行车

获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一辆自行车及一顶头盔。

要领:在公路上骑车要特别留意以下几点:佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。

运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领:膝盖要弯曲,然后把双手的手部弯曲在身体两边,跳的高度适中,这样可以让体力更加节省,不会让自己过分的疲劳。

运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。

要领:跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。

运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。

你所需要的:一张椅子和一个朋友。

要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。

运动量:刚接触的朋友做3组左右,每组15次,如果有一段时间了,在脚踝处交叉,做的次数一样,当你非常熟悉的时候,请抬起双腿,与地面平行做3组,每组25次左右。

小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

郑多燕减肥操 跟着郑多燕一起来瘦身


瘦身无论在什么时候,什么样的季节都是十分受人关注的一件事,一直以来也都是颇为的受人关注,各种各样的减肥方法层出不穷,也一直让人们无法摆脱掉它的诱惑,毕竟谁都希望自己的身材能够更加完美一点。

提到郑多燕的话,大家应该也都了解的吧,现在网络上各种各样的郑多燕减肥操,风靡了很久,一直都被作为减肥运动的首选,作为一个减肥成功的模范,郑多燕值得人们学习。

下面就给大家讲解一下关于郑多燕减肥操的一些事项,希望能够对大家有所帮助,我相信只要坚持经常练习的话,那么你就也一定能够看到很明显的效果,下面就来一起看看吧。

健身舞注意事项

第一点:就是很多人跳完之后觉得特别的口渴,所以跳完之后就喝很多的水。其实这是不对的。最好是等自己的身心平和了,身上的汗液干了之后再喝水,洗澡。

第二点:很多人问我是早上运动好还是晚上运动好。如果说早上有时间的话,早上是最佳的运动时间,因为经过一个漫长的夜晚,你身体内的糖元基本上行消耗完了,你起床之后运动消耗的基本上都是脂肪转化的能量了,此时的减肥效果最佳。

但是一般都是早上没时间。所以只能晚上做。如果晚上做的话,我给点建议是最好六点钟之前就吃完东西,并且六点之后不要再吃东西了。七八点钟的样子开始跳。记住一定不要再吃东西了哦。

第三点:很多人开始这个健身舞的时候都坚持不下来,觉得最后真的太难了,坚持不了就放弃了最后的那几分钟十几分钟。其实那几分钟才是运动的关键。那是你的极限了,也是消耗脂肪最关键的几分钟,所以如果你真的想减肥的话,一定要坚持到自己的极限。无论是做什么运动,最后的极限才是你瘦身最关键的。

郑多燕健身舞总结要点

跪地叉腰

瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧郑多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身;

步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;

肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;

郑多燕健身舞要求达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做。

开腿举臂

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤:两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;

手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;

侧卧抬腿

瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。

俯身抬腿

瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧

步骤:趴在地板上,四肢伸展;

用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起左腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,维持10秒钟再换方向。

屈膝弓背

瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

步骤:相当简单,只要屈膝,大小腿保持90,臀部向后撅,必须保持背部是挺直的,同时还要把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟。

郑多燕这个减肥健身舞蹈深受大众喜欢原因真的有很多,在上面教会大家练习的一些要领,当然通过视频看着简单,但是动作要领一定得掌握这样才能达到预期的效果,希望大家在减肥瘦身的同时也能保证身心和身体的健康哦!

结语:上面就是给大家介绍的一些关于郑多燕减肥的一些事项,希望能够对大家有所帮助,平时的时候可以多练习一下,你一定能够看到很明显的效果的。

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有氧健身操你了解吗?你知道有氧健身操是什么吗?告诉你,有氧健身操是一种把标准的健身操和流行舞结合的有氧健身运动,可以让在开心的状态下健身,今天小编就为大家讲解一下有氧健身操的知识,一起来看看吧。

有氧健身操是结合低强度与高强度以及搏击操的内容。练习时间大概在一小时左右,下面小编就为大家介绍一套有氧健身操,瞧一瞧吧。

有氧健身操有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质,健美操运动对场地要求不高、四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。下面给大家推荐15式有氧健身操,宅在家中或办公室中就可以轻松做到,只要实施2个周期共10天,既能收紧腰腹,还能拉紧大腿线条,和下半身的赘肉统统说byebye!

此套运动分为三个阶段,初级阶段是为了适应运动强度;第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度;第三阶段为放松阶段,同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期,2个周期就见效。

一、侧弓箭步

动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领:首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。

动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除蝴蝶袖。

郑多燕减肥操 瘦出迷人光滑腹


腹部往往是脂肪最容易堆积的地方,只要长时间坐着不动或者吃的东西比较多,这些条件都容易讲脂肪堆积在腹部,今天请来的是健身同时也是瘦身的专家郑多燕,看看她能给我们带来什么好的收腹方法吧!

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瘦腹减肥操第一式:

慢慢坐在地板上,把背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。

小编tips:这个动作能够让大家有效舒缓呼吸,让呼吸跟动作有机地融合在一起,做到身心合一。对于后续动作的开展有极大的帮助。

瘦腹减肥操第二式:

慢慢吸气,将脚尖轻轻踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。

小编tips:这个动作能够锁紧腹部肌肉,同时加大腿部力度,将力量慢慢往小腹处压,从而达到减肚子的目的。

瘦腹减肥操第三式:

慢慢吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。

小编tips:这个动作将腿部肌肉收缩,力量集中于腹部,有效增加运动强度。同时也具有一定的瘦大腿的功效哦。

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瘦腹减肥操第四式:

将双脚慢慢打开,直至与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。

小编tips:这个动作开始将原先紧缩的身体肌肉逐渐放松,使身体恢复到最舒适的状态。这个时候,大家要注意调整好呼吸。

瘦腹减肥操第五式:

下半身保持不动,吐气慢慢向右转,感觉到腰腹部旋转的力量。

小编tips:这时候旋转腹部有利于将腹部肌肉放松,避免形成难看的腹部肌肉,又能有效避免应过度疲劳而造成的腹部肌肉损伤。

瘦腹减肥操第六式:

上半身慢慢回正,吐气再往左转,身体慢慢放松,收腿,end。

小编tips:这个时候大家应该把呼吸调整到最佳状态,平稳住呼吸,然后慢慢把动作往回收,从而完成整一套健身操。

青少年经常进行跑步,可以促进身体发育,骨骼增长,对于身体各个系统都是很有帮助的,作为有氧运动,对呼吸系统也是很有帮助的,而且跑步也分很多类型,有长跑,短跑,中长跑各种,距离不同,时间也不同,有的考验爆发力,有的考验耐力,所以说即使只是慢跑,里面的学问也是很大的,大家根据自己的情况来给自己切身实际的定制一个跑步计划,而且经常慢跑还可以预防癌症,下面就跟小编一起来看一下,慢跑究竟是利用怎样的原理来预防和控制癌变的吧。

慢跑作为一项运动,以其耐力著称,作为一项很常见的有氧运动,它融入在我们生活中的方方面面,经常进行慢跑的人生病的几率都比从不进行锻炼的人要少得多,它的好处也是很多的,不然也不会受到那么多人的青睐,一般你要想去锻炼身体的话,别人都会推荐你去慢跑,不仅可以促进新陈代谢,还可以提高耐力。

增强心肺功能

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

消耗热量(减肥)

运动减肥,有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。

增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。

代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

提高生活品质

健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式,但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为内啡肽的快乐激素,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作;此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供应充足,加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。

一般在慢跑(每分种120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后,内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟,在完全戒烟后,体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外,大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒,因内啡肽产生后不会长期贮存,有其代谢周期,半途而废必将前功尽弃。

男性慢跑强身壮骨

慢跑运动使男性体重较轻,慢性健康问题也较少。

此外,这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

研究人员认为,这可能有个最高限度,超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过,女性跑步次数不该很多,因为可能会导致月经不规律,而月经不规律容易引起骨质流失。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

并且这项运动可以说是老少皆宜,上到老年人士,下到几岁孩童,都可以进行慢跑,也是一项安全性很高的运动,对大脑的发育也有好处,孩子经常慢跑可以促进生长发育,老人经常慢跑可以防止骨骼僵硬,促进血液循环,从而有效的防止老年痴呆等问题,一般清晨或者傍晚是慢跑的最佳时间段,也是很多人会选择的,早上空气清新,慢跑可以充沛精力,傍晚慢跑同样可以锻炼身体,不过就是空气质量没有早上好,但是同样可以消耗热量,达到减肥的效果。

结语:跑步锻炼是人们很常见的一种锻炼方式,主要是因为它非常方便,不需要什么特定的场地,配合器械什么的,无论是在操场上,马路边,郊外还是各种林荫小道,都可以作为跑步的场地,不过大家在进行跑步锻炼的时候也要注意不要超过自身体能够承受的那个点,避免因为过度激烈而使身体受伤。

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郑多燕减肥操 瘦出完美玉臂


MM们在减肥的时候经常会忽略一个部位那就是手臂,大部分的MM在减肥时都不会去刻意的瘦手臂,今天小编就请来了韩国的健身女皇,她有自己独到的瘦手臂方法,和小编一起去看看她究竟用什么方法瘦手臂的吧!

郑多燕减肥操

1.三角支撑俯卧撑姿势

作用部位:肩部、胸部、臀部

俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。

2.凳上双臂屈伸姿势

作用部位:肩部

坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。

3.经典反举姿势

作用部位:臀部,背部

双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。

保持这个姿势,将手臂向后伸直(如图),停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1 次动作。重复12次,中途交换双腿。

如何瘦手臂

4.拱桥姿势

作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次.

5.N字型举压姿势

作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。

6.风车姿势

作用部位:肩部、上背部、臀部

两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂(如图)。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。

7.双臂抬举姿势

作用部位:胸部、肩部、上背部

双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

提起跆拳道,我想大家一定也都不能陌生吧,这不仅是一种很好的防身术,还可以充分的锻炼到身体的各个部位,很多人都听过这个名字,但是真正了解的却并不是很多,这是为什么呢。

经常的练习跆拳道的话,会让体态变得更加修长,并且身体的肌肉非常的具有流线型,所以特别的受人喜欢,如果想要真切的了解跆拳道是通过怎样的原理来达到减肥健身的效果的话,下面就来和小编一起看一下吧。

跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉,相反,还是肥胖的人减少脂肪,使体重恢复正常。跆拳道不同于一般体育活动,做激烈的活动使每小时消耗的卡路里量为600,减少体重一磅要消耗3500卡路里,因此,一天练一个小时的话一个星期就能减少一磅。

跆拳道运动不同于显示力量的重量运动,不是调节大而突出的肌肉。而是使无力的脂肪组织变成肌肉,使身体变得轻盈敏捷。

这是一种非常好的健身方法,可以锻炼到身体各个组织部位,增强身体各个部位的协调性与组织性,并且可以提高应变能力,是一种很好的全身性健身运动,恩对,的确算是一种健身运动,希望可以对大家有所帮助。

通过重量运动发达的肌肉使血管之间的间隙拉开,由于血管数不变,因此无法在扩张的血管之间补充新的血管。其结果是通过吸氧和血流来排除人体内排泄物发生困难。所以,应把不必要的大肌肉锻炼成长为柔韧的肌肉,使身体得到更多血液,提高最大的持久力和健康。

练跆拳道是通过踢腿、闪腰、单手攻击或防御使将另一只手相反方向拉的动作使下腹的肌肉更加强健。而且,通过抬高、踢腿的动作,锻炼侧腰部和大腿内侧肌肉。

跆拳道尤其对女性特别好的理由是如上所述可以全面锻炼下腹和腰以及大腿,均匀发达全身肌肉,使女性保持青春与美丽。练跆拳道可以恢复女性分娩后下垂的腹部和腰,以及大腿内侧的肌肉,对重新塑造健康身体和均衡体形由与众不同的功效。如此看来,跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。

现在有很多家长都会将自己跌孩子送去学习跆拳道,因为它不仅可以在孩子的成长发育过程中起到一个很好的作用,还可以达到增强自我防卫能力的效果,所以一直以来都非常的受人青睐。

跆拳道不仅是一种防身术,也不再单单是一种武术的精髓,越来越成为了一种广大群众健身的时尚潮流。教大家十个跆拳道健身的招术。

招术1.上防手刀-防守招式

双腿前后相距一步远,前腿与后腿的膝部弯曲,腿尖向前,后腿尖向外打开呈90度角。一只手臂在胸前向前伸,手刀掌心向上;另一只手臂在头部上前方弯曲,手刀掌心向外。

动作要点:上手刀要把头护起来,前手刀稍弯曲一点。在上防对方攻击的同时,用前手刀反击对方颈部。

锻炼部位:让大腿部肌肉变得紧实,有美感。

招术2.跆拳道实战式

实战的最基本姿势,两脚前后间隔一步距离,前腿脚尖向前,后脚尖向外打开呈90度角。两脚掌用力,重心在两腿中间。后手拳护胸,实战当中可以用来护头,护肋,攻击对手,前手拳护肋,用法和后手拳一样。

锻炼部位:运动是腰部肌肉得到练好的锻炼,赶走腰部的赘肉。

招术3.弓步冲拳

弓步步法是前后移动的步法。双腿直立,一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离,脚尖向前,膝部弯曲近90度,后腿脚尖向外打开约四十五度角,膝伸直,挺胸,肩部放平。双手握拳,一只手臂在胸前伸直,一只手臂弯曲,拳放在身体一侧。

动作要点:前腿弯曲,后腿伸直,重心在两腿中间,冲拳时,肩膀不要向前倾。

锻炼部位:在保持动作时,全身肌肉得到有效锻炼。

招术4.下劈腿

实战姿势的开始。一脚蹬地,双手攥圈置于胸前,另一腿提膝,小腿伸直,整条腿尽量往上伸过头。然后放松,脚跟为发力点,用力向下劈。

动作要点:起腿要快,腿踢到最高处时,用力劈下,发力点在跨上。注意用力要均匀避免拉伤韧带。

锻炼部位:腿部和跨部肌肉,让下身看起来更加有立体感。

招术5.跨栏式正压腿

直坐在地上,一条腿向前伸,另一腿膝部弯曲,将脚抵住前伸腿的腿根部,上身前倾,双手手指交叉,压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。

动作要点:一腿屈膝向后背,一腿伸直,脚尖回钩,保持膝部的平直,用身体的正面向前压。

招术6.分腿侧压

直坐,双腿向两侧尽力打开至最大程度,身体向右侧下压,右臂弯曲并抵住右腿,左臂向上弯曲,大臂贴着左耳,小臂位于头上,向右下推压身体。

动作要点:两腿分开尽量的大用身体的侧面向腿的方向压,身体和腿成一条直线。

锻炼部位:拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。

招术7.盘腿压

直坐,双膝弯曲,脚心相互抵住,身体前倾,双手抱住双脚,身体向前压。

动作要点:两脚心相对,身体向前压时背部保持平直。

锻炼部位:腰部肌肉在前压的过程中得到拉伸。

招术8.三七步手刀

这一式为攻击招式,双手手指用力并拢,拇指向内弯曲,形成手刀。两脚前后间隔一肩距离,前腿稍弯曲,脚尖向前,后膝弯曲,脚尖向外打开呈90度角。

动作要点:重心70%放在后腿,30%放在前腿。前手刀和眼睛一条线,掌心向外,目视前方。手刀攻击的部位为对手的颈部。

锻炼部位:手臂与腿部力量结合锻炼,让你拥有美丽的曲线。

结语:上面就是给大家介绍的一些关于跆拳道的作用以及练习方法,我相信一定会对大家有所帮助的,平时的时候可以多进行自我练习一下,只有这样才可以真正的取得良好的效果。

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郑多燕减肥操 哑铃瘦身方法


哑铃操不仅可以燃烧身上的脂肪还可以起到健身的作用,小编觉得哑铃非常的适合女性,不仅不是消耗比较大的运动还能起到健身瘦身的作用,接下来就看看韩国健身女皇是怎么跳哑铃操的吧!

郑多燕减肥操

减肥哑铃操

持铃蹲伸:两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。

侧举铃:两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。

腹部背部哑铃平板:俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。

平板式侧举铃:在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。

侧甩铃:两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。

下蹲-高抬腿:站成弓步,左腿在前弯曲至大腿平行地面,右腿在后伸直,脚尖点地。右手放在左腿内侧,左手向后伸展。

双腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前弯曲抬起,同时左手向前伸按住右膝盖,右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒,然后换边重复相同动作。

哑铃操

1.俯身划船

做 法:双脚分开与肩同宽,脚尖向前,膝盖略微弯曲,上身前倾,接近与地面平行,头略微上抬;双手持哑铃,垂在体前,掌心相对。

后背肌肉用力,上臂紧贴身体, 向上拉起哑铃,拉到肘尖超过后背,肘关节随上臂而弯曲,保持前臂下垂,在最高点稍停留后还原,回复到起始位置时,手略微向前,重复练习。每组20~30 次,做2~3组。

作用:可以有效锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉,减少局部脂肪堆积,让后背更具有线条美。

2.慢蹲起

做法:站立,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,双手持哑铃垂于体侧;屈膝屈髋,慢慢下蹲到大腿与地面平行,同时双手慢慢抬起与肩同高,稍事停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原动作。每组10~15次,做1~2组。

作用:这个动作是臀部及大腿肌肉的综合性练习,能有效提高这些部位的肌肉质量,减少这些部位的脂肪堆积。

3.双臂屈伸

做 法:站立,眼睛平视前方,双脚略微分开,脚尖向前;双手持哑铃,掌心向前,手臂伸直并尽量向后抬起。

手臂不动,在上臂后面肌肉的力量控制下,放下前臂到与 地面垂直;上臂用力,再把前臂向后、向上抬起到肘关节伸直;重复进行,动作要舒缓。每组做30下左右,做2~3组。

作用:这个动作对上臂,尤其是上臂内侧肌肉的针对性刺激非常大,能很好地收紧上臂肌肉,同时可以很好地锻炼肩后部及颈部肌肉,塑造局部体形。

编者:现在很多的健身房新手在初入健身房的时候什么都不知道,导致了很多不必要的问题发生。健身房新手须知哪些事项呢?

1.健身费与教练费:

健身费是健身卡的费用,办完健身卡以后您就可以享受健身俱乐部的一切服务了。如果您想让教练做指导,也就是俱乐部独有的私人健身教练,是需要额外收费的,价位一般在100-300/小时。

如果您有一定的训练基础,交完健身费办好健身卡以后就可以健身了,不需要任何添加费用。

2.集体课:

集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在,一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程,比如:瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。

这样可以增加会员健身的趣味性,娱乐的同时锻炼了身体,这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼,不需要额外收费。

3.无氧训练区:

健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区,自由重量区又被称作是高级训练区,而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。

4.有氧训练区:

有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种。主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。

5.器械使用:

自由重量指的就是哑铃和杠铃,使用之前必须学会练习部位的相应当动作,否则会没有任何的效果。固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解,通过这些提示就可以基本完成动作了。

郑多燕减肥操 跳出美腿女王


因为腿对女生来说基本是挡不住的,瘦腿就成MM们的首要任务,一双高挑的美腿不仅可以让你看着很高还可以给你的整体加分,接下来就让韩国健身女皇告诉我们她瘦腿的方法和技巧吧!

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大腿前侧运动一:

尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。

大腿前侧运动二:

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

大腿内侧运动一:

双膝夹住枕头,合力向内挤压

坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。

郑多燕瘦腿

大腿内侧运动二:

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压

此一动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。

瘦腿的方法

小腿、脚踝运动一:

双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在1、2、1、2的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。

小腿、脚踝运动二:

在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖

这一动作要领为,脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

国际标准舞包含了很多种舞蹈的类型,今天小编就来为大家将就一下国际标准舞的知识,让大家了解一下应该如何跳国际标准舞,和跳国际标准舞有哪些准则,一起跟随小编的步伐来看看国际标准舞的知识吧!

国际标准舞中包含了摩登和拉丁,摩登包含着华尔兹、探戈、狐步、快步等五种舞蹈,拉丁包含了桑巴、伦巴、斗牛、恰恰和牛仔等舞蹈。这两大舞蹈有着异曲同工之妙。

对于初学者来说,前期的学习是学好国标舞的关键,在整个学习过程中,这个时期是基本功的练习阶段。根据多年的实践和教学经验,小编对学习国际标准舞总结了四要原则:

1,要掌握基本步伐。﹙这是学习的基础﹚

2,要学会数音乐节拍,掌握节奏变化;换句话说,就是要有乐感。﹙这是学习的必要条件﹚

3,要搞清脚型。﹙这是学习的关键﹚

4,要进行各部分的分解练习,直至熟练。﹙这是一气呵成、举一反三的重要手段﹚

在学习过程中,值得注意的是,许多练习者过于急于求成,而忽视了对于每个舞种门类基本概念的学习,认为只要能熟练掌握舞步便大功告成。其实熟练一个舞蹈在全部的学习过程中只需要这其中的四分之一或是五分之一的时间,学会一种舞蹈并不困难,而能够真正达到融会贯通达到顶峰却是件非常难的事情。另一方面,有些人往往过于注重书面知识的学习,同时有些书本的内容比较教条,缺乏实践的过程,这是学舞的大忌。

在原始社会,国际标准舞是一种社交方式,也是一种人的本能,把原始的动作加以祖师,然后整理和设计,跟着音乐而跳出的优美舞蹈。

想把舞跳好,有许多基本因素必须掌握,从基本的身心合一,肢体的开展传送,基本舞步的规格,音乐节拍的正确,音乐意境的诠释与舞伴协调互动的技巧,感情的投入传达,到编舞创作的意境等每一个部门。

精湛完美的妙趣,纵使钻研一辈子也探索不尽,由于篇幅所限,在此文仅将自己在教授标准舞,所遇到一些经验与感想简单提出与各前辈、同好切磋,并请指教。

如何跳好国际标准舞呢?国际标准舞是人类灵魂的生命力,情感极致的表达,想要学好国际标准舞,必须注重「四气」、「四道」及三部曲。

郑多燕减肥操 瘦出平坦美人腹


肚子上有游泳圈是MM们很苦恼的事情,尤其是女白领们经常坐着工作脂肪就更加的容易堆积在腹部,导致自己的肚子上的肉越来越多变成了小腹婆。下面就一起看看郑多燕老师的减腹秘诀吧!

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STEp 1:仰身摇摆

① 双腿屈膝,张开至与肩同宽的步幅,躺坐在瑜伽垫上,大小腿成90度直角,上身与地面垂直,背部肌肉往上伸展,收紧腹部肌肉,手臂往前屈肘举起,做类似跳芭蕾舞的姿势。

② 大口吸气后,一边从嘴缝慢慢呼气一边往后倾下上身,注意是从腹部开始施力,然后延伸到背骨,逐步倾下。

③ 上身往后倾下的时候,不要落地,差不多跟地面成30度左右,就再一次吸气,氧气充满整个腹部,然后再次小口呼气,下腹施力往前仰起上身。此时不要完全仰起,令背部与地面成60度角,腹部肌肉再次受压。

④ 然后吸气后开始呼气,往后倾出上身,背部以下的部位,包括后腰落于地面上,保持身体平衡后,微微往右扭转上身,拉伸左侧腹部肌肉,右侧腹部的肌肉进一步受压。分别往左右摇摆8个来回。

瘦腹运动

STEp 2:仰卧摆腿

① 全身躺卧在地上,两腿并拢绷直,手臂往左右打开,令其与肩部连成直线,头部、肩部、背部、后腰、臀部均舒展在地面上,然后往上抬起并拢的双腿,绷直脚掌,与上身成90度直角。

② 将高举的双腿往右侧摆下,但不要落于地面,与地面相距3厘米左右,腿部与上身保持90度的夹角,同时头部往左扭动,以4秒缓缓地完成这个动作。

③ 往右侧摆下双腿后,缓缓往上摆回,恢复笔直朝天的姿势,期间双腿不要分开,始终保持紧贴绷直的状态,与上身的夹角也不要改变。

④ 再一次以同样的方式,将高举的双腿往左侧摆下,与地面相离3厘米,往右侧扭头,如此重复摆腿4个来回。

有些人健身是为了强身健体、段锻炼肌肉,而有些人健身则是为了减肥,尤其是爱美的女同胞们。对于广大的白领来说根本没有时间去健身房,那么接下来小编就传授一些减肥的秘籍给白领们。另外,再告诉大家7种可以延迟衰老的运动方法。

7种运动防衰老

老年人在做运动的时候,因为身体的状况需要选择性的运动。接下来小编教老年人不管你是做的什么运动都可以从中受益的7种锻炼方法。这7种方法不仅能够让老年人行动自如,身体轻盈,更能够让他们避免受伤害,活得更年轻。

在美国《预防》杂志中,加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。

1.深蹲动作要掌握要领

对于广大的中老年女性来说,在做深蹲运动的时候,需要将两只脚的脚趾稍微的向外分开,这样做的目的是为了让股骨与髋关节成一线。另外,下蹲的时候不要向前移动,要让膝盖位于踝关节上方。

采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。

男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:“在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2.力量训练能改变老龄化基因

研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:“在老年人不患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

另外,适当的力量训练,可以保持肌肉的原来重量。因为据科学研究发现,随着年龄的不断增长,每十年,人们就会丧失2.3公斤左右的肌肉。而脂肪却会增加大概4.5公斤。因此,老年人也应该适当的进行力量上的训练。以保持脂肪和肌肉之间的平衡。

3.健身时也要多用脑

黑根最喜欢说的一句话就是:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。

例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。

4.间歇式有氧锻炼效率更高

尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5.四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。

这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

郑多燕减肥操真的有效吗


郑多燕减肥操是比较有名的,大家应该都有听到过郑多燕减肥操,做起来比较简单,天天自己在家里面练习一下,就能够让身材变得比较好,也可以起到很好的调剂身体作用,但有一些人也保持怀疑的态度,不知道它到底能不能起到好的减肥作用,下面就给大家介绍一下郑多燕减肥操真的有用吗?

一、郑多燕减肥操真的有用吗

郑多燕减肥操是可以达到减肥作用的,可以依据她的视频一步一步做,天天坚持就可以慢慢瘦下来,而且动作又特别简单,做起来是比较轻松的,使用郑多燕减肥操来减肥的人,不需要花费太多的成本,所以受到了许多人喜爱,采纳按部就班的锻炼方法达到瘦身作用,郑多燕减肥操不需要有什么舞蹈基础或者健身基础,跟着视频来做一些简单的动作,做完以后就可以让身体微微出汗,健身的效果就可以达到,对于场地的要求也不高,适用的群体特别广泛,所以可以自己在家里面跟着视频一起来做,让身体更加健康,让身材变得更好,郑多燕减肥操想要达到好的作用,一定要坚持,假如每一次都坚持不下来,肯定是没方法达到好的减肥作用的,只要坚持就能够让身材变好,效果还是特别明显的。

二、减肥的其他方法

想要减肥除了跳郑多燕减肥操外,正确的饮食方法也特别重要,一定要防止使用白砂糖,面粉等一些精制加工的食材以及动物性脂肪,最好能够使用芝麻油,橄榄油,菜籽油,多吃一些新奇的水果以及蔬菜,适当的吃一些红参也特别不错,对妇科疾病有着很好的改善效果,还可以达到美容养颜作用,想要减肥的人应该要注重营养均衡,可以适当的吃一些大蒜杀菌效果,预防感冒效果都特别不错,还可以让免疫力增强,运动的过程当中不轻易出现疲惫的感觉,还可以让新陈代谢的速度提高。

上面给大家介绍的就是郑多燕减肥操真的有用吗,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,郑多燕减肥操的确是有用的,而且动作特别简单,对于一般的人来说难度也并不是很大,所以是值得坚持做的一种减肥方式。

郑多燕减肥操 跳出平坦小腹


对减肥有一定经验的MM都会知道肚子上的肉时不好减的,而且我们的肚子也是最容易造成脂肪堆积的,哪些方法方法可以快速的抹平小肚子呢?想知道的就向郑多燕老师请教一下吧!

郑多燕减肥操

瘦腰运动

1.站在地上,两手叉腰,两腿分开,先自左向右扭转腰部,使身体转动,再自右向左转,使身体转动,左右各转20次。

2.站在地上,两腿分开,腰部向前弯,先用右手摸左腿,再用左手摸右腿,各摸10次。

3.站在地上,两手叉腰,先使腰部向前变,再使腰部向后弯,然后再分别向左、向右弯,每个方向弯5次。

4.仰卧床上,屈膝至胸前,两臂向左右张开。转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂不动;转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。反复做10次。

5.仰卧床上,双掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下,膝盖不得弯曲,连续做15次。

如何瘦腹

1、身体仰卧在地面上,将你的双脚分开与髋同宽,吸气,弯曲你的双脚膝盖成90度,将你的脚后跟蹬出去,吸气将你的双手指间绷直,掌心放在双腿膝盖上方,保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右。

2、将你的双周掌心交叠按在你的右脚大腿上,吸气将你的右脚向前用力,左脚伸直蹬出去,头部微微抬起,弯曲你的双手手肘。动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

3、将你的双手弯曲手肘支撑在身体后面,手肘尽量呈直角。双脚并拢绷直,吸气,将你的双脚抬起,弯曲双腿膝盖呈直角,将你的小腿平行于地面。动作坚持10个呼吸,然后将你的双脚微微放下,动作再坚持10个呼吸左右。

4、长腿坐在垫子上,双手撑在身体两天侧,双脚并拢微微弯曲膝盖,双脚脚后跟贴在地面上,吸气,双手臂伸直将你的上半身撑起来,双脚膝盖向后伸直,动作坚持10个呼吸左右。

5、身体仰卧在地面上,双手放在身体两侧,掌心贴地,将你的右脚贴在左脚上方,吸气,抬起双脚和地面形成60度角,动作坚持10个呼吸,吸气,腰腹用力将你的要臀部位和你的双脚一起抬起来。动作坚持10个呼吸左右。

6、俯卧在地面上,双手交握,弯曲双手手肘支撑在地面上,双脚分开与肩同宽,勾起双脚脚尖,身体尽量平行于地面。吸气,向上抬起你的腰部和臀部,双脚慢慢向前踩,直到身体形成一个倒V的形状。

7、俯卧在地面,双手伸直撑在体前,双脚并拢脚尖沟底,身体形成一条斜线,吸气,弯曲你的右脚膝盖,将它想左边扭转,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

8、仰卧在地面上,双手掌心向下悬空在身体两侧,弯曲双腿,膝盖向两边张开,脚跟贴在一起,动作坚持10个呼吸,然后将双脚并拢,脚后跟用力踢出去,双腿和地面形成60度角。动作坚持10个呼吸左右。

锻炼身体是很多男士朋友们的共同爱好,每当看到在健身房挥洒汗水的朋友,心里都非常的激动,想要去尝试,那你知道即使你挥汗如雨也不一定会给你想要的结果吗?下面小编就为大家介绍健身的七个常识,一起来看看吧!

健身也要注意很多地方,不能盲目也是第一要素,下面小编就带大家看看健身的几个原则性的问题,想要健身更有效果,那就一起来吧!

不要形成锻炼癖

有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。注意,健身是个长期的工程。

晨醒和训练后进餐很重要

在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。

多元训练有好处

有氧运动对身体的耐力和心血管系统有很多好处,但是其他方面就做的有点不到位,小编建议,吧有氧运动和力量训练结果起来做,这样可以全面提高身体素质。

训练之前要伸展

首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

恢复同样重要

在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难

不要反复做同样锻炼

运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

女性喜欢强壮的男人

心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。

很多男士在羡慕别人身材的同时,总会抱怨自己没时间去锻炼,功过太累等等。那么下面小编介绍的方法,你就不要错过了哦!

搓手3分钟

先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。

郑多燕减肥操 有氧减肥瘦全身


有氧操是现代很多都市女白领的健身新宠,不仅可以健身还能起到瘦身的作用,普遍受到女白领们的喜爱,有氧健身操怎么做才能起到瘦身的作用?想知道答案就进来郑多燕老师会为你解答的。

郑多燕减肥操

有氧减肥操一

1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。

2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。

有氧减肥操二

1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。

有氧减肥操三

双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成八字,双臂自然垂下并双手握拳。臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。

有氧健身操

有氧减肥操四

1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。

有氧减肥操五

双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧减肥操六

1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。

2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。

虽然目前已过立春,但沈阳的室外依旧寒冷,许多家长可能会担心长时间的户外活动会诱发少儿感冒。其实不然,多参加滑雪运动不仅可以促进少儿骨骼的生长发育,而且多进行户外锻炼还可以大大降低孩子的感冒发生率。

专家认为,滑雪属于有氧运动,人在室外的冷空气中运动,对身体氧气运输系统的考验更大,更能在无形中锻炼心血管缩张的能力,能够增强心肺功能。同时,滑雪运动也有利于孩子的身心发育。滑雪的本质就是掌握平衡,在重心不断变换中找到平衡点,才能做出漂亮的动作,而掌握平衡的过程中,滑雪对全身大部分关节都能起到很好的锻炼作用,身体的柔韧性也得到最大程度的锻炼,有利于增强孩子对外界环境的适应能力。此外,滑雪还可以让孩子在刺激、有趣的锻炼中,磨练个人意志、学会独立生存、挑战极限。

白清寨滑雪场位于沈阳市苏家屯旅游风景区内,松林茂密,环境优美,自然资源得天独厚。白清寨滑雪场以专业著称于滑雪领域,拥有高山大众滑雪初、中、高级雪道和单板公园戏雪区及多种雪上游戏项目,雪道总面积达10万平方米。滑雪场在2012年进行了改扩建工程初级雪道扩建至原来的1.5倍,并配备了两条魔毯。初级赛道夜间照明系统进一步升级,使夜滑环境更加安全、完美。

带儿童滑雪注意事项

滑雪属于有氧运动,冬季多带孩子参加滑雪不仅可以促进少儿骨骼的生长发育,还有利于增强心肺功能,大大降低孩子的感冒发生率。此外,滑雪还可以让孩子在刺激、有趣的锻炼中,磨练个人意志、学会独立生存、挑战极限。

不过,带孩子滑雪也要注意一些问题,保证孩子安全、健康。专业人士请家长们注意以下事项

郑多燕减肥操 保持完美身材


郑多燕是韩国的健身皇后同时也是一位47岁的辣妈,由于自创了一套健身舞才保持了火辣的身材,MM们也想像郑多燕一样保持火辣的身材吗?那就赶紧和郑多燕老师学习一下她保持身材的方法吧!

郑多燕减肥操

1、双手扶住椅子背部,双脚微微分开站立在地面上,腰背挺直眼睛直视前方,吸气双脚踮起脚尖,然后弯曲你的双腿膝盖,动作保持20个呼吸左右,然后动作回正,重复10次左右。

2、初始状态然后将你的双脚并拢,脚尖踮起,然后吸气将你的膝盖弯曲,大腿和小腿相互垂直,动作坚持20个呼吸左右,然后慢慢将你的臀部抬高,动作停在膝盖微微弯曲的状态,重复10次左右。

3、身体初始转台扶住椅子,吸气,将你的左手和左脚分别向前向后抬起,直到左手臂和左腿和地面平行,用你的右脚支撑着身体,动作坚持10个呼吸左右,然后将将你的左手和左脚向上延伸。换另外一边重复这个动作。

减肥操

4、侧身扶住椅背,将你的左手向上伸展,左脚则向前,然后同时向右,再将你的左手向前左脚向后伸展,直至将你的上半身放下来和地面平行,右脚支撑着你的身体。动作坚持20个呼吸左右然后换另外一遍重复刚才的动作。

5、右手扶着椅背,左脚甚至在前,右脚踮起弯曲在后,左手向侧边上抬起。吸气,真心落在右脚上,左脚抬去靠在膝盖附近,然后将你左手向上抬起,动作坚持10个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。

6、右手扶住椅背,左手抓住哑铃,弯曲你的左脚膝盖,右脚绷直在后,上半身向前倾斜,背部放平,吸气,将你的左手和右脚向侧以及向后抬起,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

郑多燕减肥

7、双脚脚跟想贴脚尖向外,双脚并拢在地面上,双手抓住哑铃,弯曲手肘放在头部附近,吸气,将你的双脚脚尖踮起,双手向上伸直,动作坚持10个呼吸左右,重复10次。

8、将你双脚分开两肩宽,弯曲双腿膝盖,大腿和小腿垂直,双手分别抓着哑铃,平举在提前掌心向上,吸气,将你的双向向两侧打开,动作坚持10个呼吸左右,然后将你的双手举高过头,动作坚持10个呼吸。然后重新完成整套动作。

9、身体仰卧在地面上,双腿并拢弯曲膝盖,吸气将你的双手用力向前抬起牵引着你的上半身,直到你的上半身完全抬起,然后弯曲双手手臂在身体前面。动作坚持10个呼吸左右,重复10次。

每个胖子都有一颗减肥的心,但是想减肥,又受不了长时间的压迫。那么如何简单快捷的去掉身体上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分钟就能完成的减肥瘦身运动,让你快快变瘦!还不赶紧来看看!

十五分钟就能减肥?开玩笑的吧!告诉你,这并不是开玩笑,只要十五分钟,就能让你轻松变瘦,想知道哪些办法?那就一起来看看!

对于每天忙碌的上班族而言,每天15分钟的运动,不会让人感到疲惫,反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动,高效瘦身,让身形更具线条美。今天,我们一起看看两组高燃脂运动,第一组运动强度相对较低,对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高,燃脂效果出色。

15分钟高效运动第一组

以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。

一、猫式弓背

1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。

2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。

二、反边伸展

1、想要锻炼腰腹,首先就要把注意力集中在收紧腹部的肌肉上,让腹部的肌肉和颈部,脊椎保持一个平行的状态,然后用眼睛看着地面就可以做到。

2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。

五、踩单车

1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。

2、力量集中在腰部,肩膀离地一点,然后右腿伸直成一个45度的角,紧接着就是要转动上半身,右手肘向着左膝盖,一次减缓,伸直你的左腿,弯曲右腿。这样重复的一个动作。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!

六、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。

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