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健身 不同人群的不同方案

不同人群的养生。

“中医养生之道,不在求仙丹灵药,而首在养心调神,养心养性可称是养生之道的“道中之道”!”生活中,人们越来越关注养生方面的话题,养生不应只是延年益寿的投机,而应从年轻开始。如何避开有关运动养生的认识误区呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“健身 不同人群的不同方案”,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

编者:健身的目的是为了保持身体更强壮更健康,但是由于人们年龄不同,身体素质不一样就要求人们体育健身运动也不同。那么,不同年龄如何健身?健身指南教你秘诀。

二十多岁

可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。

在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做出气筒。

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三十多岁

建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。

在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁

选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。

网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与躁念,训练专心、判断力,与时间感。

五十多岁

适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。

心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上

介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;

交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;

能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

总结:二十岁和六十岁的人,身体素质显然不同,健身方式当然 不可能一样。那么,以上小编准备的体育健身指南解密健身中心制定适合不同年龄人的健身方案学习下吧。

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健身计划 不同人群的锻炼方式不同


想要坚持做健身运动,就要制定合适自己的健身计划,健身计划并不是随便制定的,不同人群应当制定不同的健身计划,这样才能更好的健身。本文主要为大家介绍三个年龄段不同的锤炼方法,及健身的好处,一起来了解一停吧!

室内健身计划,三个年龄段不同的锤炼方法

不同的年龄简单的健身方法就不同,今天给大家简单的讲讲三个不同年龄段的我们应当怎样给自己设定一个室内健身计划。

其实人体锤炼可以分阶段进行,这是短期筹划。对于想要一辈子都坚持锤炼好身段的人们来说,大家都知道肌肉依据年岁而渐渐老化,这是对健身大的挑战。因此,依据肌肉的老化程度,大家室内健身计划会有年岁性的变化。每一个年岁段都有健身的复心与难点,驾御好这些复点,大致能做一辈子肌肉男或苗条女。

20岁左右

20岁左右被活动医学称为黄金训炼年岁段,这个年龄段的朋友可以挑战一些有难度的运动,它的特性是破记录。因为20岁左右是一个人私家的身段成果处于鼎盛的生永劫期,五脏六腑的敏捷度、稳固性以及弹性等都处于佳点。身段云云活泼发达,活动医学称假如活动度不够将会对身体造成危害。高强度的活动度才切合这个年岁特点。20岁的男士假如可以大致坚持活动,将会为今后的日子打停坚固的身体康健储备资源。这个年岁阶段可以坚持锤炼2个名目。

1.是加强肌肉锤炼,可以好的体力本领。

2.是心脏耐力锤炼,可以拿高输血度。可以星期一、三、五隔天进行一次熬炼,每次约莫30分钟。

锤炼时可以实行举复物,肌肉负荷度不能高出极限肌肉的60%。大拿要做10-12次,直到肌肉以为委顿为止。而心血管体系的锤炼要领是慢跑、游泳骑自行车等。

坐班族不同体质不同健身方案



对于身体较胖的坐班者:

为了防止脂肪堆积,建议选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动。

适合不同“坐班族”的运动

对于身体瘦的坐班者:

你需要增肥,可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量;也可进行跑步、打球、游泳等全身运动,以促进消化吸收功能,使身体壮实起来。

对于脑力劳动者:

这些人易患神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。那么你可选择一些全身性的,以及能增强心肺功能的活动项目,如步行、慢跑、游泳球类、爬山等。

对于体弱坐班者:

鉴于身体状况,应该从运动量小,缓和安全的项目开始如太极拳、散步、保健操等,待能适应后,再进行慢跑等。

 

详解不同人群夏日健身三大原则


慢性病人群运动不能停

对于患慢性病的人,夏天适量地运动不但不会引起疾病发作,还可达到健身的目的。所以,运动对于慢性病患者来说,绝对不能停。特别是高血压、糖尿病患者,更要坚持运动。

高血压:以轻松的、运动量小的运动为主,如健身跑5~20分钟,也可以跑与走相结合,跑1分钟走2分钟,跑2分钟走4分钟。

糖尿病:健身步行,慢速走15~30分钟,以每分钟70~80步为宜,中速每分钟90~100步,快速每分钟110~120步,走的速度按个人体力而定。

健康人运动要轻松

上班族:不是要“动”得汗流满面,而是轻松地告别亚健康状态。晚上下班步行回家,时间控制在1小时以内,或者无间歇地跳绳10分钟以上。

想减肥的人:女性可以在家摇摇呼啦圈,时间在20分钟以上,每晚坚持20个仰卧起坐;男性可以每天坚持做5~10个俯卧撑。

儿童:有计划地锻炼身体,增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能,每次游10~30分钟,每周大约2~3次即可。但为了安全,最好选择室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。

老年人:适量运动、观察心率。早上起来活动半小时,打打太极拳,走走路,跑跑步,一般2~3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做伸展运动。

夏季运动防晒保湿不可少

防晒夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候,因此,夏季运动首先要避免阳光直射,运动地点尽量选择在室内,如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动,时间最好是在清晨或黄昏。同时,河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方,都是不错的运动环境。

保湿夏季运动出汗多,盐分丢失量大,很容易发生肌肉抽筋等现象。因此,在运动前10~15分钟,要喝450~600毫升的水,运动时每10~15分钟,要喝150~240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水,但不要一次喝个够,而应“多次少饮”。

服装夏季运动的服装以棉织品最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅,越不容易吸热。

男性不同年龄的健身方案


20岁时你天天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发觉关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可防止的,难道就这样任其进展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能维持青春活力。

专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及维持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而苦恼。

一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。

这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳固性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消逝。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注重坚持锻炼,以维持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲惫为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。健康男人在家中也可健身

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐步下降。但不必惧怕,因为你仍旧年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节维持较高的柔韧性,应多做舒展运动。还要注重心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的舒展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注重舒展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,维持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循按部就班的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐步下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少相关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人挑选运动项目不仅应有利于维持优良的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,平平强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的舒展运动,尤其要注重活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

健身常识 不同的身材需要不同的健身方法


我们生下来的时候都是差不多的,但是跟随基因以及后天的发展,每一个人的身材都会不一样,不同的身材有着不同的优点和缺点,你健身的时候有注意到这些吗?是不是随便选一个运动就开始健身了吧,那么你就错了,不同的身材是需要不同的健身方法,接下来就看看你适合哪一项运动吧!

健身的运动有很多,但是适合自己的才是最好的,那么你属于什么身材呢?你适合什么样的运动呢?在这里,你将会找到适合自己的运动。

梨形身材多动腿

很多女性朋友,有着纤细的腰肢和细长的手臂,但却腿粗胯大,脂肪主要囤积在臀部及大腿,上身小下身大,状似梨形。缺乏运动,长时间保持静坐或者站立的姿势,下半身的赘肉也就找上了你。

除了平时饮食中注意低糖少盐,避免水肿外,让下半身动起来,是梨形身材最好的锻炼方法。

梨形身材的人不妨试试倒立哦,出现梨形身材,主要就是因为下肢血液循环不好造成的。所以可在家人或朋友的帮助下,让全身立起来成一条直线,时间控制在10~15分钟就可以了。也可让上半身贴床,把腿抬起来,促进血液逆循环,也能起到瘦腿的效果。

平时在公交车或者地铁上,利用吊环也可进行锻炼。让全身成一条直线,腿部夹紧,就像感觉有一张纸夹在中间一样,不知不觉中增加大腿脂肪的消耗。

很多人认为负重蹲起是瘦腿的最佳方法,若长期缺乏锻炼,贸然进行蹲起运动,对膝盖有一定的耗损,容易造成损伤。

苹果身材多动腰

还有一种身材,上半身厚实,腰腹、背部堆积着大量的脂肪,四肢却相对纤细,像苹果一样。苹果型身材的脂肪不仅来自皮下,大多是来自内脏脂肪在腹腔的堆积。长期在饭饱后立刻躺着、坐着就容易形成苹果型身材。

腹部赘肉是最不好减掉的,所以小伙伴们可以适当的减轻主食的量,放慢吃饭的速度,在加上有针对性的肌肉练习,苹果型身材也能拥有小蛮腰。

仰卧起坐是比较有效的腹部肌肉锻炼方法,但往往很难坚持,可通过呼啦圈进行腹部减肥。每天要持续10~15分钟,时间过短和过长都不合适。转呼啦圈时,要左转与右转相结合,才不至于挤压内脏。

动力十足的踏板运动,也是不可或缺的好方法。找个约10公分高的阶梯踏板,双手持哑铃,左腿上板,右腿侧踢上板时,双手向上举过头顶;左腿移到地面后带动右腿离开。如此反复50次,每天做2~4组。

健身的误区有哪些

1、器械训练与健美操“井水不犯河水”

很多人以为,器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关。但健身教练表示,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

2、女人练器械会变粗壮

女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。健身教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

3、练健美操、形体操可美体

一项调查显示,绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体,但是训练的结果却不尽如人意:下肢变得结实、强壮,但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。健身教练认为,美体要合理利用器械做有针对性的锻炼,体型才能有明显改善。

4、练哪里就减哪里的脂肪

减脂肪这个想法是相当幼稚且不现实的。健身教练凭着丰富的实践经验告诉我们:适度、合理的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。

5、多出汗才能多减脂

“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停,且乐此不疲。研究表明,大量排汗而不补充适当水分,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

结语:以上就是小编为您介绍的内容,通过上文的介绍,大家知道健身其实也是需要身材的,不同的身材需要不同的健身方法,这样健身才会有效果,根据自己的身材选出适合自己的运动方法吧!

健身方法 不同身型的不同运动方式


很多人都热爱运动,而且运动也是健身很好的方式,但是在运动中你知道那种运动才有健身瘦身的效果?下面小编就为大家介绍一些不同身型的健身运动方式,各位朋友们,一起和小编来看看是怎样健身的吧。

随着很多朋友加入到运动健身的人群里面,在这里面,你选择什了什么健身方式?你知道你的健身方式合理吗?下面就和小编瞧一瞧如何健身吧。

每次运动时间又该多久呢?其实,健身是要有一定的科学方法的,体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美,达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下!

不同身型的不同运动方式选择

(1) 瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

这样体质的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

(2) 看起来瘦弱,但却有很多脂肪型

身体瘦肉而又很多脂肪,这样表示了肌肉的力量和内脏器官功能不是太强,而且体力方面也不是太好,这类朋友适合跳绳,爬楼梯等一些可以燃烧脂肪的运动,而且需要重视饮食方面的问题,少吃甜食等脂肪高的食品。

(3) 体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型

只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。

应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

(4) 身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱型

日常生活中,爬几级楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨髂。

如果你肥胖,那么你就很有可能患有高血压,你要先测量一下自己的血压,而且重视自己动作的正确性,不要做一些剧烈的运动,而且身体一旦不舒适,那么立即停止,在饮食上不要过度节食,保证营养均衡即可。

结语:适合自己的才是最好的,而健身也是,要根据自己的体形来设定健身的方法,只有这样才能更加合理的利用运动来锻炼自己的身体,以上为大家介绍了一些健身方面的知识,还希望可以帮助到一些朋友们。

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作为一种非常强效的局部瘦身方式,呼啦圈一直受到广大女性朋友的青睐,方法很简单,只要有一定的场地,什么环境都可以进行练习,非常的有趣味性,大人孩子也可以一起来练习,还能够促进双方之间感情的交流。

经常的练习呼啦圈还可以非常有效的帮助我们减肥瘦身,促进体内的血液循环,加快身体的新陈代谢速度,让你达到快速减肥瘦身的目的,但是摇呼啦圈的时候也要注意一些事项,这样才能避免一些不必要的身体伤害,下面就来和小编一起看看吧。

1.运动多久能达到健身效果

摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的"三三三"运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

2.呼啦圈越重效果越好

其实,不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那,需要花较大的劲儿才能甩得动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。另外,呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大,可能会有伤及脏腑的危机,所以还是选择重量适中的吧!

3.不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。

运动不是一天两天的事,肥胖也不是一天两天造成的,不管你从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。相信很快你就会是窈窕一族的成员。

4.转呼啦圈易伤腰

上了年纪的人,对于减肥的重视已不在于形体,而在于健康。无论是高血压、心脏病还是糖尿病,一项很重要的防治措施就是保持体重。为了达到这个目标,人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。

然而专家认为,转呼啦圈运动量并不大,很难达到减肥效果,一旦活动不当还容易引起不良后果。因为转呼拉圈是单纯的腰部运动,运动量不大,要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间,而且是持续的不间断的运动,才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量,基本要求每周运动3次,每次至少30分钟,心跳达每分钟130次。

但是,对于老年人来说,这个标准显然是太高了。因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌,长时间地扭动腰部,容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出,而老年人大多患骨质疏松,会加重病情。

无论大家练习呼啦圈都是出于什么样的目的,好玩还是瘦身,都要牢牢记住上面的几点,任何运动方式,只有掌握好了正确的方法,才能够达到最佳的效果,毕竟运动的时候也是要看自身的实际情况,是否和这项运动没有冲突,更健康的进行健身。

教你不同方式的三式俯卧撑


这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1.基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2.侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3.空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

不同体型人群的运动锻炼方法


运动是保持身材最好、最安全的选择,越来越多的人加入运动健身的行列,但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式?哪些瘦身方式对女生较有效益?如何的运动强度才可以达到瘦身效果呢?

每次运动时间又该多久呢?其实,健身是要有一定的科学方法的,体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美,达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下!

不同身型的不同运动方式选择

(1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

这样体质的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

(2)看起来瘦弱,但却有很多脂肪型。

肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

(3)体重在标准体重范围

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。

应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

(4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重

日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨髂。

还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。

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