如何从饮食中摄取热量
中老人如何养生。
“今天不养生，明天养医生。”社会的发展，人们对养生越来越看重，养生已经不再是养身，同时也是养心。怎样才能实现科学的养生保健呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“如何从饮食中摄取热量”，希望能对您有所帮助，请收藏。
增肥饮食中增加热量摄取与吸收小技巧
1、加料的牛奶：牛奶中加入煮熟的绿豆，打成绿豆沙牛奶，酌量放糖，或是添加谷片、麦粉等食品。热量及营养素的含量都增加了，而且仍然可以配上面包饼干等干的食物，成为早餐或点心。
2、含热量的开水：在喝的开水中，加入适量的麦芽糊精（糊精是一种多醣类，可溶于水，具有热量，甜度甚低，可到大一点的超市找找看），可以摄取热量，却不像汽水可乐等含糖饮料，因含单醣，会增加身体的负担。
3、饭后的甜点：餐后适量的甜点对于体重的增加帮助很大，饭后才吃甜点，可减少甜食对身体造成的负担。餐后一瓶养乐多不但可提供约100大卡的热量，其中的乳酸菌还有助于整肠及消化。
4、餐间的坚果类：坚果类是含有高热量，高脂肪的食物。它们的脂肪酸结构是以单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸为主，也含有丰富的维生素B群，维生素E和微量矿物质，也可以减轻疲劳。但如果有发霉、臭味及油味反而会对身体造成伤害。瓜子、花生、芝麻、腰果、核桃、松子、杏仁、开心果等都属于此类。
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如何从饮食中补锌
一般情况下，准妈妈如果缺锌的话，那么会使宝宝的大脑发育不良，智力低下，畸形，甚至出现流产的可能性；而女性如果缺锌的话，很容发生原发性闭经或者是继发性闭经的现象；而男性缺锌的话，男性的性功能会比较弱，男性性功能的强弱跟锌是有关的，会出现第二性征不明显；处于青春期的年轻人来说，如果缺锌的话，会影响到正常的生理功能发育。除了这些之外，生活中还有一些病症也是跟缺锌是有关的，比如：脱发、脂肪痢、低血浆蛋白、浮肿、食欲不佳等现象。
在生活中，我们的饮食结构都以植物性食物为主，这样的饮食含锌量低，而且是不易吸收的。所以，如果要改善锌的摄入量，我们就需要从饮食上做一些改变。
目前饮食增加锌的摄入量，可以从这些方面做起。首先，饮食上多食用含锌的动物性食物；其次，可以适量的服用补锌的保健品。
补锌的食物有哪些？
补锌，如何从食物中补锌呢？含锌的食物有哪些呢？从食物中补锌会不会很麻烦呢？
其实，从食物中补锌是不麻烦的，根据化验，动物性食物含锌是比较普遍的，每100克的动物性食物大约含有锌3-5毫克。食物中，瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄都是含锌比较丰富的食物，而牡蛎是含锌最高的食物。植物性的食物含锌是比较少的，植物性食物中含锌的食物有：豆类、萝卜、大白菜、花生、小米等，这些植物性食物含锌是相对比较高的。所以，缺锌的人可以从膳食搭配中摄取。
对于从食物中摄取较少的人来说，可以服用一些补锌的保健品，比如常见的葡萄糖酸锌口服液。服用补锌产品一定要切记在医生的指导下服用，不要盲目的补锌，不要长期的服用。因为长期服用补锌产品对身体的健康也是有影响的。
最后小编提醒：钙、铁和锌在人体的吸收过程中会相互竞争，相互干扰，所以，在补锌的时候，最好是不要同时补钙或者是补铁，分开服用，隔一段时间比较好。
如何从饮食中快速排出尿酸？
三高是高血压、高血脂、高血糖，现在有个第四高高尿酸,痛风已经成为我国仅次于糖尿病的第二大代谢类疾病，血尿酸水平大于420umol/L则为高尿酸血症。高尿酸可以通过常日饮食来调整吗？吃什么食物能快速排出体内的尿酸。
怎样通过日常饮食排尿酸：
一、多喝水
痛风的患者尿酸大多数都高，这些患者如果每天摄入的水分不够，尿量会更少，导致尿液溶解尿酸浓度增高，到一定程度会形成结晶，引起尿路结石，严重泌尿系统健康。
所以，建议尿酸高的患者每日摄入液体量应在2000ml以上，帮助尿酸的排除，预防结石。
二、足量的维生素和矿物质
碱性食物可提高尿酸盐的溶解度，有利于尿酸排出。因此建议尿酸高的人多吃蔬菜和水果等碱性食物，牛奶、面条也是碱性食物，多吃这些食物可以稀释体内尿酸浓度。
很多蔬菜水果都有丰富的维生素C和B,能促进尿酸盐的溶解，缓解痛风，因此维生素丰富是蔬菜和水果是尿酸高患者的理想食物。哪些蔬菜蔬果比较好呢？蔬菜水果方面可以多吃这些：
1、西红柿。西红柿中含有食物纤维、果胶、柠檬酸、苹果酸、维生素、钾、磷等丰富成分，具有各种不同的功效。其次，它还能洁肠、解热，改善高血压以及钾的作用，西红柿可以碱化尿液，溶解更多的尿酸。
2、芹菜。芹菜中具有丰富的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钾、钠、镁、食物纤维等多种成分，能促进尿酸排出。钾不仅能够有效防止尿酸蓄积，还有降低血压的作用，对于痛风并发症的高血压也有效果。
三、喝苏打水。当尿液的pH值增高时，尿酸的溶解度随之增加，尿酸随之更容易稀释排出；建议尿酸高的患者最好选择热量低的、不加任何糖分的饮品。因此，最适合高尿酸患者饮用的水应该是偏碱性的热量低的水。碱性水例如小苏打水，有助于碱化尿液。
另外，在饮食方面还要注意尽量不要摄入高嘌呤的食物，低嘌呤饮食预防痛风很多人都知道，但高尿酸患者还需少吃甜食，过多甜食也会导致高尿酸血症。有研究发现，果糖会干扰尿酸代谢，造成高尿酸血症。所以如果检查发现尿酸升高，还要尽量避免少摄入甜食，包括糖果、甜品等等。
日常饮食中增加钙质摄取
爱生气、容易感到焦躁等情绪不稳问题，不光只是压力？？无法释放所致！营养师表示，导致上述情绪问题发生的原因，除了与忙碌的生活步调、工作型态有关外；长期钙摄取不足，造成体内血钙不稳，也是引发「情绪溃堤」的重要关键！
缺钙心情差？血钙浓度是关键！
为什么钙质摄取不足，会引起情绪不稳的情况呢？营养师表示，这是因为当血液中钙离子浓度符合标准时，有助维持神经细胞的稳定，使其处于安定状况。相反的，当血液中钙离子钙浓度偏低时，神经细胞则处于异常兴奋的状态，会引发肌肉快速收缩，使人体无法放松；进而导致焦躁、情绪不稳等状况发生。
因此，适度补充有「天然的情绪稳定剂」之称，能维持血液中钙离子（血钙）浓度的平衡的钙质，也就成为安定心神、稳定情绪、维持工作及生活品质的好帮手。
血钙不足？当心骨骼过度「脱矿化」酿骨松
营养师指出，由于钙质在生理学上，扮演维持人体机能非常重要的关键角色。因此，人体自身本就有相当大的保留钙质，和维持细胞外液中钙浓度的机制。所以，血钙不足的情况？？,其实不如大家想像容易发生。
事实上，当人体日常饮食中出现钙质摄取严重缺乏，或钙质流失异常等情形时，为确保血液中钙离子足够维持神经系统、生理机能正常运作。人体将启动保护机制，让骨骼产生「脱矿化」反应，从骨骼中释放钙质来保持血液中钙离子浓度的稳定。
若是钙质摄取不足的状况持续发生，骨骼中的钙质将继续不断的分解、流失，长期下来，恐造成骨质量与骨密度减少，或骨骼矿化不足的问题。使骨质疏松症、骨质软化症等后遗症找上门。
补钙大作战！日逾1000 mg 才足够
以一般成年人来说，每天到底该摄取多少的钙才足够呢？营养师表示，根据国民健康署建议，18岁以上至50岁以下成人每日钙的摄取量应为1000mg,才足够应付人体每日所需。可是，现代人工作压力大、生活步调紧凑，再加上三餐老是在外，如果没有特别留意补充，往往每日钙质摄取量仅有人体所需的6成左右，明显不足。
如何在日常饮食中增加钙质摄取？适度补充含钙量丰富的牛奶、优酪乳、起士等乳制品；还有苋菜、九层塔、芥兰菜、油菜，以及黄豆、黑芝麻、小鱼干等食物，都是不错的补钙方式。
补钙有诀窍！维生素D3巩固钙质吸收
此外，营养师也强调，由于钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过维生素D3的帮忙，才能被肠道有效的吸收储存。因此，建议有补钙需求的朋友，除了适度从肝脏、蛋黄、鱼肝油等动物性食物，来获取维生素D3成分外；不妨可于每日早上6到7点，或下午4点到5点，紫外线指数较不强烈的时间，出门晒10到15分钟的太阳，以帮助吸收钙质。
若无法从饮食达成，或是没有时间挑选合适的食材、外出晒太阳，适度饮用添加有助增进钙质吸收维生素D3成分的高钙牛奶，来帮助补充身体每日所需钙质，是更为轻松方便的选择。
每天该摄取多少热量？
一天摄入的热量应该和消耗的热量相符，身体才能达成热量平衡，既不会出现能量短缺的情况，也不会出现热量多余、造成脂肪囤积的情况。人一天消耗的热量=基础代谢率(BMR) +日常活动的消耗量+运动额外的消耗量+食物热效应消耗的能量。
其中，基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。您可以通过BMR计算来计算您的BMR。
日常活动的消耗量是指我们日常工作、学习等需要消耗的能量。每个人日常活动不同，消耗也不同；体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。
运动的额外消耗就是指我们进行体育运动的时候消耗的能量。
食物热效应是指，进食后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量，一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。
如何减少饮食中油脂的摄取
低油饮食，即一天内所摄取的总热量当中，来自脂类的热量必须少于25%(―般是35%)。换言之，一天脂类的总摄取量是55〜65克左右，而扣除肉类（不含皮及肥肉的肉类）本身所含的脂类，烹饪时，平均一天最多只能用6茶匙烹调油。
使用不粘锅和买小包装油，以减少倒入锅中的烹调用油量。
将鸡肉、鸭肉、鱼的皮去掉，因为皮是脂类的主要来源，猪肉、牛肉纹路呈大理石花纹状的部分为脂类，不容易去除。
即使是购买里脊肉、瘦肉，仍有脂肪黏附上面，在烹调前，务必将这些可见脂肪切除。且不要购买已绞好或调味好的肉，最好由自己挑选较瘦的肉，再请求服务人员代为绞碎。
猪、牛、羊的肋骨排含较高量脂类，里脊肉含脂量较少，而在购买腿肉或肩肉之前，先检视一下是否含有许多大理石纹路，纹路愈多，含脂量愈高。
肉质较细的鱼肉和贝蚌类含脂量虽然较猪、牛、羊、鸡、鸭少，但贝蚌类含胆固醇量较高（尤其是虾）。假蟹肉虽不含胆固醇，但含高量钠盐和味精。
购买罐头时，例如鱼罐头，以选择水渍取代油渍。
使用罐头或自制鸡汤、高汤之前，先放入冰箱内，使油浮出变硬，以便刮除。
烘烤肉时使用烤肉架，让油滴在烤盘上（最好不要再使用），而且烤的温度最好不要超过195°C，因为温度太高，脂类会吸附在肉里面。绝不要另外使用黄油或麦淇淋涂抹食物的表面。
避免食用油炸的食物，例如炸春卷、炸鸡。但油炸的香脆往往让人难以割舍。烤的方式，仍可以做出香脆的口感。
当参照一般食谱做菜时，将调味料及油的量减为其所建议的一半量，且每做一次再加以递减，直至最少量，仍然可以做出美味的菜。再者，将蛋的使用量减少，例如3个蛋中，只用一个全蛋，2个蛋白，而且增加蔬菜使用量。
一星期中至少有2天减少日常吃肉、鱼、鸡、鸭的量，可减少脂类的摄取量（尤其是饱和脂肪酸），且同时增加膳食纤维和糖类的摄取。
多摄取豆类、全谷、蔬菜和水果。
中国人有非常正确的饮食理念——“饭菜”。换言之，饭与菜要等量，但招待客人用餐时却又常说“多吃肉”，以现代保健观点，应鼓励每个人“多吃饭与蔬菜”，米饭不仅可以让中国饮食更健康，中国菜另一特色是包含多种蔬菜。
不要和汤汁、胡桃、腰果一起食用，这些含脂量极高。
煎肉片或其他食物之前，不要切得太厚，将少量油抹在肉或食物表面上。将锅加热后，不要加任何油，将抹了油的肉片或食物直接放入锅内煎。
红烧肉时，通常先放少许油将肉炒香，同时可以将肉内部的油脂炸出，但在加入酱油红烧之前，用冷水将炒出来的油冲洗掉，再加适量酱油红烧。或是煮好之后，放入冰箱，让脂浮出，以便刮除。
尝试用微波炉来烹调食物，不仅可以节省时间，且可明显减少烹调用油，例如蒸鱼（5〜6分钟）。
大部分的吐司面包含油量极少（一片含脂类约1克），制备三明治时尽可能用吐司面包，而不要用牛角面包，它至少含14克脂。
在烘烤食物时要使表面呈金黄色，使用果汁，去油肉汁或面包屑取代抹油。
不妨改用小火、少量油，且加入少许水加以焖盖，使蔬菜、鸡肉、海鲜本身水分释出，以取代传统大火、油炒的烹调方式。
女性 从饮食中吃出健康
爱美是每个女人的天性，爱美的女人们把各种化妆品涂在脸上的同时，往往忽视了身体的健康。美，是由内而外的，我们更应该关注身心的阴阳平衡，注重。因此，女人在饮食中要讲究吃法，以此来达到养生的目的。
从饮食中吃出健康
想通过饮食来调养身体，就要趋利避害，建立起科学的良好饮食习惯，克服那种胡吃乱吃，想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的不良饮食习惯。从而提高了生命整体质量。
中医认为，规律用餐、合理搭配是食养的基本原则，同时食物还要种类多样，搭配合理，五味适中；进食时要细嚼慢咽，不可暴饮暴食；美食美器，心绪安和。另外，食物还要与年龄、体质、地域环境、季节天气相适应。
食物吃法有讲究
对于味道好、营养价值高的食物，人们自然喜欢多吃，但中医认为，食物本身的营养价值固然重要，其食用方法也对食物营养的吸收和肠胃健康很重要。
细嚼慢咽可充分发挥口中的津液灌溉五脏六腑，润泽周身的作用。由于津液中的多种酶、维生素、有机酸等物质有助消化，润洁口腔、抗菌、抗毒和防癌等作用，过量饮食，暴饮暴食，纵容口腹，大吃大喝，极易损伤脾胃而饮食得不到充分消化，酷烈之气易内蚀脏腑而引发疾病。
食物也有四气五味
中医认为，食物具有寒、热、温、凉四种属性，还有酸、辛、苦、咸、甘五种味道。食物的属性与味道的不同，影响着其对身体作用的不同。
寒性、凉性的食物都有利于热性疾病。如：苦瓜性寒，能清热解毒，可用于热病或暑热烦渴，肝热引起的目赤痛。寒凉只是程度的不同，如苹果、香蕉都属于凉性水果，都有生津止渴的作用，用于热伤阴津出现的烦热口渴。热性、温性的食物对寒性病症有好处。如：羊肉、狗肉性温，都有温中暖肾作用，可用于脾肾虚寒出现的腹痛少食，腰膝痿软，阳痿。
