运动前2个妙招，让有氧运动效果翻倍
怎样有氧运动养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。养生达人是如何进行四季养生的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编为大家整理的运动前2个妙招，让有氧运动效果翻倍，希望对您的养生有所帮助。
想通过有氧运动训练肌肉、锻炼肌耐力，已达到增强体力、免疫力的效果？专家表示，除了遵守每周运动3次、每次至少30分钟，每分钟心跳速率达130次以上的333运动法外；适度在进行有氧运动前，先通过2招来伸展肌肉，帮自己暖身，就是有效提升有氧运动效果的好方法！
想提高有氧运动？阻力运动+伸展操效果好
日本亚洲太平洋肾脏学会理事暨肾脏内科富野康日己医师在其着作《全彩图解：高血压动脉硬化保健事典》一书中提到，想提高有氧运动的效果，在动作前适度从事阻力运动，以及伸展操就是不错方式。特别是以下2招帮自己暖身、有效锻炼肌肉的好方法：
第1招/阻力运动
所谓的阻力运动指的是，通过重复进行让肌肉接收到阻力的动作，也就是一般人俗称的重训；并藉由这样的方法来刺激肌肉，不但能帮助促进肌肉生成，更有提高运动效率、增强体力的作用。而其中最推荐的就是利用自己体重的深蹲运动。
【深蹲】
动作1：两脚打开略宽于肩膀，双手放在后脑勺后直接蹲下。
动作2：蹲下时，保持正常呼吸。弯膝后大口吸气，再慢慢吐气恢复原本姿势。
次数：一组10次，一天多做几组。若觉得不适，也可扶着桌子等家具。
好处：深蹲的好处就在于不用特别换衣服，随时随地、在室内也能都能进行。工作忙碌时，也能利用空档来活动一下筋骨。
第2招/伸展运动
第2招则是简单的伸展运动，伸展动作根据操作时间的前后，在效用上更是不同。以运动前进行来说，有改善血液循环、热身，避免受伤的好处；至于运动后从事，则有放松肌肉、帮助恢复疲劳的作用。不论哪一时间其操作诀窍就在于动作时无需憋气、适度将肌肉延伸到最舒服的状态。
【伸展】
动作1：双手互拉高举过头，手心向上，尽量拉伸。
动作2：双手放下，身体放松。
动作3：双手互拉高举过头，上半身向左右侧弯，左右各3次。
动作4：将手放下，身体放松。
动作5：双脚与肩同宽，上半身前弯。无需用力，慢慢来即可。
动作6：起身后双手插腰向后弯，不要靠反作用力。动作5、动作6重复3次。
动作7：将手放下，身体放松。
动作8：双手打平与肩同高，上半身往左右各转3次。
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春季做点有氧运动
有氧运动也叫有氧代谢运动，就是指人在体内充分供氧情况下进行的体育锻炼。在这种运动过程中，运动量不是很大，人体主要由有氧代谢供能，但它要求人们每次必须锻炼一定时间，锻炼时各年龄段的运动者心脏搏动每分钟必须达到一定频率，每星期还必须坚持一定的运动次数。
有氧运动能充分分解体内糖分，甚至还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。而“无氧运动”与此不同，它是指人在运动时，常常是在“缺氧”的情况下进行高速运动。比如100米跑、200米跑和400米跑以及速骑等剧烈运动项目，就属于这种情况。由于跑速过快，强度过大，能量要求过多，体内的“糖分”来不及通过氧化分解，不得不依靠“无氧供能”。许多运动结束后，肌肉非常酸痛，人们还需大口喘气，这些都属于“无氧运动”。
一般的有氧运动有哪些呢？一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中低等的基本都是，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。
有氧运动的好处是长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。有氧运动不光对心肺功能有促进作用，同时对于消耗体内过多热量和囤积的脂肪也有效。
春季温度适中，进行有氧运动对人体较有利，几种常见的有氧运动大家不妨试试。跳绳：春季的最佳有氧运动。每天采取不间断跳绳10分钟和慢跑30分钟消耗的热量上相等，是一种低耗时高耗能的有氧运动。骑慢车：每天骑自行车四十五分钟，速度不超过每小时十公里。舞蹈：每天进行一个小时的舞蹈，听听音乐，跳跳慢三、慢四等舞蹈也是一种较好的有氧运动，不光可以锻炼身体，同时还可以陶冶情操。有氧运动要想得到良好的健身效果，最好持之以恒，制定计划，每星期坚持4到5天。
其它常见的有氧运动还有爬山、打球、慢跑、游泳、划船、滑冰等。
冬季养生15个妙招（2）
7、环境舒适
室内温度湿度要适宜;室温保持在22-28摄氏度之间，湿度在50%-60%左右。保持室内空气流通、新鲜，室内燃煤取暖要注意防止煤气中毒。
8、睡眠充足
冬季早睡晚起。一般8-9小时睡眠，老人可以适当增加，如晚上睡眠不足，可坚持午睡1小时;但睡眠不宜过多。睡眠时注意防寒保暖，免受寒冷风的侵袭，引发感冒、呼吸系统等疾病。忌蒙头入睡，应开小气窗通风。
9、饮食有节
《素问·六节脏象论》中说：“天食人以五气，地食人以五味。”人的盲目主观规定不符合客观规律是不行的，当你想吃什么东西的时候，就是你的身体缺乏这种东西，就应该摄入这些食物。“早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少”的养生观点并不能适用于所有人，应该按照不同人群的生活习惯、工作情况而决定饮食的次数和数量。
10、注意防寒保暖
冬季早晚气温变化较大，不要贪凉，夜温低要盖好被褥，以免受凉，日间衣着不宜过厚，以不着凉为度。适当少穿点，适当冻一下，利于提高身体的御寒能力。冬季注意衣着保暖，室内温暖，预防寒冷侵袭，尤其注重足的保暖;但忌暴暖、过度烘烤。外出时注意手、足、头面部防寒保温，预防冻疮。
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仲夏要适量运动 合理运动效果更好
仲夏的时候我们很适合进行运动，在这时候虽然说温度是比较高的，但是在仲夏的时候也是很适合我们进行运动养生的时候了，在仲夏的时候学会合理的运动方法，那么自然能有助于大家健康，那么在仲夏的时候我们具体应该如何养生，一起看看吧。
在仲夏的时候我们选择进行运动是不错的，能够帮助我们促进健康，不过在大热天里运动时如果不注意很容易发生意外，特别对老年人来说更容易会有这样的烦恼问题，所以在这时候大家最好以散步、太极拳等舒缓运动为主。在伏天里健身运动一定要注意补水，如果补水不及时，可因缺水引起的血流过缓导致心梗、缺血性中风等急重症。补水应该选择温开水，不要因为天热就喝很凉的水，这样会更好的改善仲夏不适情况产生。
同时，我们在仲夏的时候还要注意，这时候虽然伏天很热，但是清晨的气温还是很低，而且这段时间空气并不好，所以不建议在清晨运动，并且要避免11时至16时这段温度最高的时期运动。还需注意的是，不要在空调房内运动，这样运动对健康来说是没有什么好处的，这一点是我们应该清楚的，同时我们在运动后，这时候大汗淋漓一定不要立刻洗澡尤其是洗冷水澡，因为突然的冷刺激会导致血管的痉挛，引起意外。正确的做法是，运动后先休息十多分钟，待身体的汗自然蒸发后，体力有所缓解后再洗澡，这样进行运动会更健康，也会更好的促进我们健康。
仲夏的时候大家进行养生是很不错的，这样会对我们健康有所好处，但是仲夏的时候进行养生也会存在一定的注意事项，这是我们应该小心的，上面介绍的几个情况就是大家应该小心的，那么具体仲夏的时候我们应该如何进行运动，一起看看吧。
冬季养生8个运动最佳
养生导读：冬季寒冷，每一个人都变得懒洋洋的，更不爱运动。冬季不运动是不行的，只有多运动才能提高抵抗力，但不是所有的运动都适合冬季的，那么冬季养生运动有哪些？其实，冬季养生有8个运动最佳！
冬季养生8个运动最佳
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个藏病的季节。
1、跳绳
跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于冬季这样的低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后连续跳上10分钟；半年后每天实行系列跳（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。
2、散步
俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为肾之府，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副理想解毒剂。
散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈；原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。
3、滑雪
冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
在做冰雪运动前，一定要备足御寒衣物，应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上阳光反射较强，为避免雪盲，应配戴专业滑雪镜。在运动过程中，可根据身体发热程度适当减少衣物，提高人体舒适度。运动结束后，要尽快到室内封闭场地，避免遭受风寒。
4、慢跑
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。
人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。
5、瑜伽
既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。
跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
6、登楼梯
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度。
爬楼梯时速度不宜过快，运动量也不可太大，要循序渐进，持之以恒。如果以一个楼梯组12级、每级高20厘米为标准，开始锻炼时，可采用1分钟登4个横梯组的速度，即大约1秒钟登1级，转弯平台处用3秒钟。这样的速度比较稳妥，不会引起内脏和人体各部位的不良反应，以后可适当加快。初练者一般每次锻炼5～10分钟，以后，随着体力的增强，时间和次数也可以逐步增加。
减肥不反弹，运动前中后要吃对
27岁的小陆身高170公分，却有200多斤。为了交到女朋友，他每天上下班都很积极运动，但一个月后体重不减反增，令他沮丧不已。对此，资深营养减肥师表示，想减肥，光运动并不够，运动前、中、后更要吃对。
许多人以为运动后热量吸收特别快，太快吃容易发胖。其实运动后，反而是减肥的黄金时间，只要吃对，能使减肥事半功倍。
那么，运动前、中、后怎么吃才对？营养师建议：
运动前：为避免运动过程肠胃不适，建议运动前一小时先吃东西，挑选容易消化、体积及重量小的食物，并搭配一杯由荷叶、山楂、决明子、桑叶、罗汉果组合的荷叶袋泡茶，也可选择高纤、低糖指数的碳水化合物，如地瓜、燕麦等，有助稳定运动时的血糖，维持体力。
运动中：每10至15分钟补充约150200毫升的水分，也可选择含有电解质的饮料，提醒要慢慢喝，避免大口咕噜咕噜地灌造成肾脏负担。
运动后：建议运动后30分钟内进食，趁肌肉对养分竞争力最强的时候正确补充，可使体脂肪降低效果提升25%，肌肉增加效果多出6%，有助塑身。
