美国FDA研究认为亚麻酸对人体十分重要,是什么功效?

中医认为正确的四季养生是什么季节。

“养生孰为本,元气不可亏;养生孰为先,养心须乐观。”古往今来,人们都普通注意养生!要作生活的主人,我们必须注意养生。养生达人是如何进行日常养生的呢?下面的内容是小编为大家整理的美国FDA研究认为亚麻酸对人体十分重要,是什么功效?,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

亚麻酸分为α亚麻酸和γ亚麻酸,它们属于“多不饱和脂肪酸”,我们可以从摄入的食物中转化出饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,但多不饱和脂肪酸身体缺乏,难以自我转化,基本属于“必须”的脂肪酸,所以,对于人体的意义十分重要。有朋友会问,脂肪酸对人体到底有什么效果?我们最常摄入的脂肪酸或许属于“饱和脂肪酸”,比如多能从油炸食物中、肥肉、五花肉中获取,我们不太喜欢饱和脂肪酸,因为它的主要功能是提供能量、储存能量,有润滑关节肠道效果,但一旦摄入过多就会肥胖;不饱和脂肪酸也能供能,不过它对人体的功效更丰富,如构成人体组织细胞,同时是视网膜、大脑皮层、皮脂腺等组分,对细胞还有抗炎、甚至抗癌的保护效果。

亚麻酸有什么功效?

α亚麻酸可以合成EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),这两种不饱和脂肪酸对人体意义重大。γ亚麻酸可代谢形成花生四烯酸,可转化为前列腺素和白三烯。

  • 亚麻酸有助改善抑郁情绪,对于缓解孕期抑郁有不错效果
  • 亚麻酸有延缓老年痴呆症的潜在功效
  • EPA能辅助治疗自身免疫缺陷
  • EPA能抑制胆固醇、脂肪在血管壁的堆积,预防动脉粥样硬化,促进代谢
  • EPA有助提高生长发育,是婴儿成长所需的重要成分
  • EPA对肠胃有抗炎效果,可配合缓解胃肠疾病,一些肠胃道炎症药物会配合食用
  • DHA被称为“脑黄金”,是构成大脑皮层,促进大脑发育的重要成分
  • DHA能促进眼部感光细胞生长,对胎儿的视网膜发育起着重要作用
  • DHA能提高婴幼儿睡眠质量
  • DHA能够抵抗过敏,抵抗炎症
  • 花生四烯酸能增强血管弹性,降低血液黏稠度,提高代谢能力
  • 花生四烯酸合成前列腺素、血栓烷素和白细胞三烯等二十碳衍生物的直接前体,对人体心血管系统及免疫系统具有十分重要的作用。

  • 曾经有学者说,如果把八达营养成分比作木板,它们形成一个木桶,那么α-亚麻酸就是最短板的那一个,它摄入的含量都决定了我们是否能更加健康的条件,因为α-亚麻酸的来源不多,补充起来并不容易。常见食物中最好的来源是深海鱼类,其中有丰富的ω3系列脂肪酸(α-亚麻酸,α-亚麻酸主要是ω3脂肪酸的来源,γ-亚麻酸主要是ω6脂肪酸的来源)。其次就是部分植物油所提供,含量较高的是亚麻籽油、紫苏油,不过这两种油脂都属于冷淋油,不适合热烹,因为ω3脂肪酸稳定性太差,甚至常温下都可被氧化、氢化,这些油脂开封后保存期限也十分有限。

    紫苏油和亚麻籽油

    紫苏油是含亚麻酸最高的油脂,可高达60~70%,我国东三省亚麻籽、紫苏产量更高质量好,这些榨出的亚麻籽油和紫苏油亚麻酸含量更高,亚麻籽油的亚油酸约50%~60%,两者其实都算是植物油中亚麻酸含量尤为突出的。

    我们所用的常见植物热烹油,如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油,这些油脂中的亚麻酸含量也不低,但相对来说,α-亚麻酸含量却远远不及紫苏油和亚麻籽油,它们的γ-亚麻酸含量更高,因此长期食用,ω3摄入量较低,而ω6摄入量偏高,比例不适。虽然ω3、ω6系列不饱和脂肪酸对人体都有重要作用,但它们都公用一套代谢酶,竞争关系激烈,若ω6摄入量高,则ω3无法代谢帮助人体,造成内平衡失调,对健康也有影响。研究还发现,ω6脂肪酸过多摄入反倒导致肥胖、细胞炎症、心脑血管疾病。ω3和6最好的比例是1:4,不过更多的现代饮食中比例甚至可超出1:15,这是现代人亚健康的隐患之一,但很多朋友其实都不知道。

    图片来源:低碳生酮研究室

    日常植物油如何选择使用?

    所以一定要给大家一个建议,日常饮食中每周最好深海鱼(吞拿鱼、三文鱼、带鱼、白带鱼、金枪鱼等)不低于250~500g,这是ω3的良好来源,另外,在用日常植物油烹饪时刻适当购买一些小众冷淋油脂,如题目提到的紫苏油、亚麻籽油,它们不适合热烹,但可在菜肴做好之后淋在上面一些,或者用来凉拌,作为ω3的补充。购买调和油也可,注意观察ω3(α-亚麻酸)和ω6(γ-亚油酸)的比例,1:4~1:6为宜。不推荐大家长期使用花生油和玉米油(可与大豆油、橄榄油、菜籽油或亚麻籽、紫苏油交替使用),它们中的α-亚麻酸占比极低,若烹饪喜欢油大,而还不注重其他饮食中ω3的补充,对健康可能有潜在影响。

    另一方面,大家可以观察途中条状表格,其实一些动物油脂是不错选择,例如牛油,黄油(但一定注意这黄油不是人工黄油,人工黄油属高加工氢化油,对健康很不利,最好是草饲的天然黄油),虽然它们饱和脂肪酸占比高些,但ω3和ω6的占比还比较可观,而且它们单不饱和脂肪酸也不低,稳定性好,不宜氢化氧化,营养吸收也更好;我们讨厌的猪油中,ω3的占比不低,所以其实日常生活中菜肴中少量添加一些动物油是不错的健康选择!

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    吃什么坚果对人体好?坚果对我们有什么帮助?


    近年来大家对坚果类食物都十分重视,这是一件好事,以前很少有人考虑到每天吃点坚果会对健康有益,但现在可出了不少“每日坚果”系列,而且深受大家好评和喜爱。坚果类食物看起来干干的,不诱人,实际上如果细细品味的话,它们的味道很香,还有潜力让你一直吃到停不下来,因为坚果类食物中的油脂含量丰富,有天然的脂肪香醇口感。坚果类食物的营养价值十分丰富,它们个个都富含多种矿物质和脂溶性维生素,比如花生、核桃、腰果、杏仁、夏果等等,坚果中的三种能量含量都不低,有一定的粗蛋白,丰富的脂肪和碳水化合物。

    不过,坚果虽然营养十分丰富,但不适合多吃,毕竟高热高脂,碳水化合物也不低,大吃特吃的话对血糖和血脂可能也会有影响,还会引起肥胖。膳食指南推荐每日的坚果摄入量控制在10g为宜,10g大概就是一小捧子的坚果量,约有2~3块核桃肉,10颗杏仁、13颗花生。很多朋友奇怪这每日坚果一包是25g,其实一般是有果干混合坚果,果干的重量大概在10~15g,坚果的分量也是如此,所以也差不多。

    坚果的种类不用过于在意,我们最常见的巴旦木、花生、核桃、腰果、南瓜子等等都是不错的选择,当然,搭配多种坚果一起吃更好,能补充更丰富的营养成分。要注意的是“干果”和“坚果”不是一类食物,个人不推荐大家多吃干果,不少干果并非水果晒干后的果干,而属于蜜饯类食物,其中添加了大量蔗糖,部分还加入食物色素,这些食物吃多了并不健康。

    很多朋友因坚果中油脂含量高所以对坚果敬而远之,如减肥的人群、三高人群,其实坚果中这些油脂可和我们从肥肉、五花肉、油炸食物中得到的油脂(大部分为饱和脂肪酸、甚至有对人体有害的反式脂肪酸)大有不同。

    坚果中的油脂更大部分占比是“不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸不易被人体吸收,特别是多不饱和脂肪酸,不过它们是组成视网膜、大脑皮层、皮脂腺、细胞膜的重要组成部分,适当的不饱和脂肪酸摄入有助提高“高密度脂蛋白”(一种好胆固醇,能够加速血液中废旧胆固醇代谢,平稳胆固醇浓度,预防高血脂)的数量,是预防心脑血管疾病的助手。特别是多不饱和脂肪酸ω3系列,它们还有助降低细胞炎症,有抗癌效果;ω3系列中的DHA、EPA等成分比较有名,DHA还被称为“脑黄金”,是生长发育的重要成分。适当摄入坚果,这些油脂并不威胁健康,反倒能提供丰富的饱腹感和有益帮助。

    但坚果最好选择更天然、无加工的,现在有很多坚果属于加工后坚果,例如蜂蜜核桃、麻辣胡豆、奶香腰果,不少坚果炒制后又添加了很多调味料,让口味更好,不过这些调味料可能带有更多食盐、蔗糖等成分,部分可能还有香精,含反式脂肪酸,对人体健康不利。坚果还可以添加到主食中一同食用,坚果富含膳食纤维,能弥补细粮损失膳食纤维较多的缺点,还有助帮助平稳餐后血糖。

    橘子皮泡水喝对人体有什么好处?


    很多朋友可能觉得橘子皮就是所谓的陈皮,其实两者相差甚远。陈皮是一味传统的中药材,陈皮要经过橘子皮长时间晾晒后,炮制储存制成,陈皮陈得越久越好,一般都要求风干时间高于一年,存放时间越久陈皮的香味越浓,效益也会提升。

    陈皮也不是随便找些普通橘子来晾晒炮制,一般是广东、福建、云贵、湖南等地的一些高质量橘子来制作,比如新会陈皮是用特定的广东新会茶枝柑果皮做的,比如川陈皮大部分是用红橘(大红袍)来制作的,并不是越甜的橘做的陈皮越好,而是看它们的皮中抗氧化成分,营养价值的多少来决定陈皮的好坏。

    不是很推荐用新鲜的橘子皮泡水喝,新鲜橘皮中的植酸、鞣酸含量较高,还有挥发性精油,如和柚子皮中类似的成分橙皮苷、柚皮苷、果酸,刺激性较强,直接泡水恐会刺激胃肠粘膜和口腔黏膜,味道也涩嘴;很多朋友用新鲜橘皮直接泡水,也不确定是否洗净,其中很可能残留农药,威胁健康。虽然新鲜橘皮中也含有一些有益成分,如维生素C、黄酮、黄烷酮、多酚成分,不过相对来说它们又有较强的刺激效果,若一定想用来泡水,注意洗净表面,少量泡水喝,以免刺激粘膜。新鲜橘皮有清新气息,倒不如放到冰箱去除异味,或自己工作注意力不集中,头晕乏力的时候可闻闻气味来提升醒脑;因为气味浓烈,新鲜的橘皮可用来解表发汗,若是有感冒症状倒是可以泡水一试。

    如果是晒干炮制后的陈皮就不同了,经过时间沉淀,陈皮中的刺激性精油挥发,而陈皮中的多酚、类黄酮等有益成分提升,对人体健康更加有利。陈皮在中医学上味苦而辛,性温,能归肺、脾经。它主要的作用是止咳化痰,开胃健脾,还能理气燥湿,一些时候由于过食造成腹胀也可用陈皮缓解。吃陈皮或者喝陈皮水后我们会感到气息通常,胃口提升,因为陈皮温能养脾,辛能醒脾,苦能健脾,脾胃运化能力提高了,胃口也好了。

    一些朋友可能会有脸色发黄,浑身乏力的状态,这可能是体内的“痰”和“湿”较重,痰湿混合,就像一团粘液拖住了我们的行动一样,我们也会变得迟缓,喝点陈皮水,它们能消除气滞、加强气的运行,气能推动血液前行,把体内的痰湿、浊物冲刷,如此一来,身体自然能开始恢复运行。

    我个人喜爱“陈皮双花茶”,用陈皮、金银花、茉莉花/或玫瑰花、甘草泡茶喝,它们有助调节肝气,安神,疏肝解郁,清新的味道和甘甜混合,可以把心里的压抑感情都化解,在心情不好的时候喝最佳。陈皮还可以搭配很多材料来料理,比如熬粥的时候可以放一些,其中有隐隐酸甜,能开胃解郁,还可以用来煲汤,制作甜品,味道不淡但甘甜,恰到好处。

    频繁饮酒对人体到底有哪些威胁?


    我们都知道喝酒对人体有很大威胁,但具体有哪些威胁很多朋友却说不出口。

    酒精是唯一一种除葡萄糖、酮体之外能够进入血脑屏障的物质,也就是说,如果酒精摄入的过量很可能会损伤我们的神经,让我们意识错乱,如果长期大量酗酒,会损伤神经组织,对人体造成不可逆的影响。

    虽然部分研究发现,少量饮酒能促进我们的副交感神经兴奋,从而有扩张血管,暂时降低血压的效果,不过一旦超出少量的范围,酒精就能让我们的交感神经兴奋,升高血压、增加肾上腺素分泌,加速血流速度。从这两方面来看,大家都觉得喝酒能活血化瘀,通经活络,但实际上,这只是酒精能达到的微弱作用,酒精对人体的作用是弊大于利的。

    酒精进入肝脏后,90%以上都是由肝脏吸收,仅有1%~5%是通过肠道吸收,肝脏的负荷较重,所以饮酒多或少其实都会对肝脏造成负担,长期下来日积月累,肝脏也会吃不消。酒精会先脱氢生成乙醛,乙醛是有毒物质,需要再次脱氢生成乙酸,乙酸随着尿液排出体外,乙醛如果大量堆积在体内,则会影响人体多个脏器,特别是肝脏,甚至有研究发现,会对肝脏造成不可逆的影响。乙醛在肝脏中代谢的过程会耗费肝脏大部分资源,肝脏很可能导致养分和氧气供给不足,对肝脏造成伤害。

    另外,肝脏是合成和代谢脂肪的要塞器官,但因为乙醛无法在体内大量存在,因此肝脏必须很努力地首先处理乙醛,搁置手上的其他工作,如此一来更多的脂肪可能会堆积在肝脏暂时无法被代谢,时间久了很可能逐渐在肝脏堆积更多脂肪,久而久之形成脂肪肝、高血脂症。酒精也是一种高热成分,1g脂肪能提供9kcal热量,而1g酒精能提供7kcal热量,相比之下差别并不算大,如果长期大量摄入酒精的话,还可能让我们摄入热量较高,久而久之诱发肥胖、高血脂等问题。

    酒精还对高尿酸患者不利,虽然除啤酒、黄酒外,大部分酒属于中嘌呤饮品,不过酒精进入人体后会代谢生成乳酸,乳酸会抑制尿酸的排泄,尿酸代谢量减少,而血液中的尿酸会更多;酒精还会生成合成嘌呤的底物,嘌呤最终会代谢为尿酸,从而诱发高尿酸或诱发痛风的发作。

    虽然喝酒对身体的弊大于利,不过也并非让大家完全得要戒酒,但一定要注意的是最好是控制好自己的饮酒量,并且不要每天频繁喝酒。到底喝多少酒合适?膳食指南推荐每日的酒精摄入量成年男性不超过25g,女性不超过15g,25g大概是一瓶啤酒(750ml),一大杯红酒(450ml),二两以内的白酒,女性则当减半饮酒量,最好选择低度数的就饮用。这里的每日限定酒精摄入并不是说我们每天都没喝这么多,而是如果要喝的情况下,则应当控制的饮酒量是如此,日常能少喝就少喝,能不喝就不喝。频繁饮酒的话即便喝得再少也会给肝脏造成负担,损害肝脏。

    经常吃猪油到底好不好?对人体有什么威胁?


    经常吃猪油没什么不好的,就是要注意控制摄入量,不要多吃,适当则好。

    在很多朋友的眼中,猪油是一种对健康十分不利的油脂,猪油中的胆固醇、饱和脂肪酸在大家严重就是诱发三高的罪魁祸首,这么多年来,大家都推崇各种植物油作为日常食用油,原因就是因为植物油饱和脂肪酸含量低,且不含胆固醇。事实是如何呢?可能和大家想象中的恰好有很大出入!植物油不当地摄入同样会诱发三高、肥胖,而动物油脂并非不健康的油脂,适当摄入的话,可能有意想不到的好处。


    首先胆固醇、饱和脂肪酸并非有害的物质。胆固醇是人体所必须的成分,体内的膜结构都需要胆固醇的参与,如细胞膜,胆固醇还参与部分物质交换,只是过量的胆固醇会威胁血管健康;饱和脂肪酸也并非对人体有害,它的主要功能是储存备用能源,还有助保护关节韧带的作用,饱和脂肪酸有独特的香味,口味较好,有助提高大脑饱腹感,能让我们更好地控制食欲,避免暴饮暴食,还能润肠滑肚,预防便秘,传统医学上猪油还能促进疮疡愈合,改善龟裂,被作为一种药膏呢,只是过量的饱和脂肪酸可能会增加肥胖几率,而肥胖才是诱发其他心脑血管疾病的罪魁祸首。其实我们只要适当吃一点猪油,包括其他富含胆固醇和饱和脂肪酸的动物油脂,对健康其实并没有太大影响,经常吃也没问题,主要是控制量。


    而且,动物油脂并没有那么不堪,个人尤其推荐适当吃点牛油,牛油中的不饱和脂肪酸含量比例十分协调,尤其是多不饱和脂肪酸,Omega3和Omega6系列脂肪酸差不多五五开。更多种类的植物油中虽然饱和脂肪酸含量低,对人体作用更多的不饱和脂肪酸含量高,但可惜的是它们的不饱和脂肪酸占比都很糟糕,比如花生油,Omega6脂肪酸占比太高,而Omega3几乎没有,有不少研究已经发现,虽然Omega6适当摄入有助降低高血脂几率,但它的过多摄入同样会导致肥胖,甚至细胞炎症,增加诱发三高的几率,而真正有助改善心脑血管疾病的更多是Omega3脂肪酸。


    所以,并不是吃着没有胆固醇的植物油我们就能有恃无恐了,同样应当控制摄入量,甚至它们的长期摄入可能还不及动物油,不要带着有色眼镜看待动物油脂,其实任何食物都是如此,我们什么食物都可吃一些,但都不应当过量摄入。另外,还是要提醒大家,为了更健康地摄入脂肪酸,可以增加一些富含Omega3脂肪酸的小众油脂摄入,如Omega3占比极高的亚麻籽油和紫苏油,只不过由于Omega3的性质不稳定,加热很容易挥发,所以一般只用于冷淋,在饭菜上撒上一些即可。

    钙是人体的重要元素,是不是补钙越多才有恃无恐?


    补钙并不是越多越好,缺钙的人群并不是疯狂补钙就有助于改善骨质酥松或缺钙的现象;钙补得过多反倒会加速钙质流失,还会增高血钙浓度,增加诱发结石的几率。

    钙的确是人体所需的重要元素,我们的骨骼、牙齿对钙质需求较高,钙离子还是调节体内重要内平衡的元素之一,但补钙也应当有所节制,最好不低于推荐摄入量,但也不要高于最高耐受量!

    不同年龄段、不同人群对钙质的需求也有所不同,如:

  • 儿童,每日400~700mg为宜;
  • 青春期阶段代谢旺盛,矿物质需求量大,每日推荐1300mg;
  • 一般成年人推荐每日800~1000mg;
  • 孕期女性,哺乳期女性需求钙质较高,推荐每日增加到1000~1500mg;
  • 部分朋友认为中老年对钙质需求应该也减弱了,其实恰好不是如此,中老年骨密度流失较快,更应当重视补钙,55~60岁人群每日应当不少于1000mg;
  • 绝经后的女性因雌性激素损失更需求大量钙质补充,推荐每日1500mg;
  • 老年朋友钙质吸收能力下降,推荐每日也要补充1200~1500mg。
  • 虽然钙质是人体重要的所需,但也不能过多补充,0~1岁,每日补钙不宜超过1000mg/d,4岁以后人体可耐受的最高钙质摄入量是2000mg/d。

  • 补钙过量可能会造成血液中血钙浓度增加,高钙血症会加速动脉中沉积物的沉淀,可增加诱发动脉粥样硬化的可能性;
  • 过多的补钙也会造成部分矿物质吸收阻碍,人体的矿物质可相互促进吸收,也可相互阻碍,若一种矿物质过高,则影响其他矿物质的吸收,若高钙血症,可出现铁、锌、镁、磷的吸收受阻;
  • 过度地补钙也可造成钙质更多流失,现代研究发现,长期过度补钙反倒会增加骨质酥松患者骨折的几率。另外过多钙质的补充可加重尿路结石、还可能造成碱中毒。
  • 蛋奶类食物是钙质的良好来源,膳食指南推荐每日摄入300g左右奶制品,一枚鸡蛋,另外豆制品,特别是大豆食物也是钙质的良好来源,坚果类食物钙质含量也不赖,每日推荐坚果+大豆食物摄入量30g左右。

    很多朋友认为蔬菜中钙质含量丰富,一些绿叶蔬菜的确含钙量较高,不过它们的生物利用率并不高,也就是说吸收率较低,所以不能仅通过蔬菜来补充钙质。富含钙质的食物还有虾米、虾皮、河鱼、河贝,薯类食物,日常尽量丰富食物来源,如果一天中钙质补充不足,可增加额外膳食补充剂补充,不过不推荐超过300mg额外的补充。

    补钙并不仅仅是“补钙”,还应当注意磷元素、维生素D、维生素K的补充。

    适当的钙磷比例有助促进钙质吸收,维生素D的缺乏可能导致肠道对钙、磷的吸收量减少,影响骨钙化,长期缺乏可加重骨质酥松、影响骨骼、牙齿发育,维生素D需要在日光下活化,所以经常参加户外活动,晒晒太阳对补钙是绝对有利的。维生素K2对钙质吸收也有益,它就像一个导航员,把吸收的钙质指引到正确的地方沉积,避免它们沉积在错误区域而影响关节或增加结石的几率,还可提高钙质的利用率。

    高密度脂蛋白偏低怎么办?对人体影响大吗?


    高密度脂蛋白和低密度脂蛋白是我们常常听到的指标,不过很多朋友可能都不太清楚它们究竟代表啥。我们的血脂有胆固醇、甘油三酯还有类脂成分,我们所关注得更多的就是胆固醇和甘油三酯,两者其中之一或都偏高的情况,都会引起高血脂症。胆固醇大体可分为最常见的两种:高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL),低密度脂蛋白的效果是将胆固醇持续循环在血液中进行物质交流,而高密度脂蛋白则可以选择那些已经快无用的胆固醇加速它们进入肝脏的代谢,从而调节血液中胆固醇浓度的平衡。

    我们通常把高密度脂蛋白称为“好胆固醇”而把低密度脂蛋白称为“坏胆固醇”,实际上两者都扮演着不可缺的角色,只是它们的数量需要平衡,这样血液中胆固醇浓度才可能维持平衡。如果低密度脂蛋白偏高,或者高密度脂蛋白偏低,则血液中循环的胆固醇浓度必然会上升,从而就会诱发高胆固醇血症,而低密度脂蛋白又有癖好,喜欢堆积在血管壁上,它们的浓度高、胆固醇浓度高,血液粘稠度大幅上升,很容易诱发动脉粥样硬化,所以很多心脑血管疾病的发生和低密度脂蛋白的数量会呈正相关。为了健康,我们最好不让低密度脂蛋白过高,或者高密度脂蛋白过低。

    那么,如果高密度脂蛋白偏低如何改善?

    很多研究发现,高密度脂蛋白和体重、运动的关系十分密切,久坐久躺、肥胖的人群一般高密度脂蛋白偏低,坚持适当锻炼、对体重维持较好的人群高密度脂蛋白都比较健康。每周最好抽出3~5天来运动,一次坚持1小时左右,高密度脂蛋白能得到显著的改善。最好戒烟控酒,烟酒的摄入,特别是烟草中的有害成分,能大幅降低高密度脂蛋白的数量,增加更多心脑血管疾病的爆发几率。

    不饱和脂肪酸对于增加高密度脂蛋白或减少低密度脂蛋白都有帮助,特别是多不饱和脂肪酸,ω6和ω3系列,它们来源于坚果、大豆、深海鱼、植物油,部分蔬菜和水果中。推荐每日摄入坚果10g左右(一下捧的分量),大豆类20g左右,一周至少吃1~2次深海鱼(如金枪鱼、三文鱼、带鱼、黄鱼等),一周不低于225~500g,可选择一些小众冷淋植物油做菜后适当浇一些在菜上混合吃,如紫苏油、亚麻籽油,它们中富含ω3脂肪酸,对于改善细胞炎症、调节血脂、促进发育、维持机体动力都有很好的效果。日常可适当提高蔬菜摄入量,补充丰富水溶性维生素和抗氧化成分。

    避免加工类食物的摄入也十分重要,例如少吃膨化零食、少喝甜饮、速溶饮料、少吃加工肉类(如烤肠、火腿、午餐肉等),这些食物中含有“反式脂肪酸”成分,能够提高低密度脂蛋白数量,对血脂也是不利的。

    南瓜子的嘌呤含量高吗?它对人体有什么有益功效?


    南瓜子的嘌呤含量约61mg/100g,是一种中嘌呤食物,对于高尿酸或痛风患者来说,高出50mg/100g的食物最好不要过多食用,总之,高尿酸/痛风患者吃南瓜子是没问题的,但量要控制好。就像大部分高尿酸/痛风患者可选的肉类的嘌呤都在70mg/100g~100mg/100g间,每日推荐摄入50g左右,这个量控好了,对血尿酸的影响也不大。

    每日摄入南瓜子适量对血尿酸影响小

    南瓜子属于一种坚果类食物,坚果类食物的特点是虽然矿物质丰富、脂溶性维生素含量高,但油脂含量较高,热量较高,并不推荐每天吃得太多。膳食指南推荐每日的坚果类食物摄入量控制在10g左右为宜,大概是一小捧的分量,或是巴旦木8颗,腰果10颗,花生13颗,我们平时爱吃的每日坚果一袋是25g,除去其中10g左右的果干、蜜饯,坚果类剩下的重量就是10~15g,可参考。南瓜子或其他瓜子差不多是一把抓起(不用太用力抓)的分量。若是每日只摄入10g左右的话,从南瓜子中获取的嘌呤并不算多,对高尿酸/痛风患者来说是可接受的。

    食物中摄入的嘌呤对人体的影响

    其实从食物中摄入的嘌呤和胆固醇有类似之处,从食物中摄入的嘌呤我们可以称为“外源性嘌呤”,它们占总嘌呤只有约20%,而占据总嘌呤大头的是内源性嘌呤,也就是我们自身合成分泌的嘌呤。所以除了注重外来摄入的嘌呤,更重要的还是调节我们的内源性嘌呤稳定,内源性嘌呤和多方面因素相关,如自身的内分泌稳定情况,身体健康情况,生活作息、日常饮食、遗传因素等等。我们日常最好坚持良好作息习惯、饮食习惯,锻炼习惯,大部分内源性嘌呤由于细胞老化和凋亡后释放核苷,而合成嘌呤,比如放疗和化疗后,人体内就会出现大量嘌呤,尿酸极具升高。所以,保持健康身体、较强的代谢能力,是预防高尿酸的首要条件;代谢能力也能增加尿酸排泄,尿液中能带出部分尿酸,辅助尿酸的平稳。

    另外,植物性食物中的嘌呤也不需要过于担心,例如果蔬、坚果类食物,相比动物性嘌呤来说,它们对人体影响更小。有研究发现,如果高尿酸患者每日摄入充足的“高嘌呤蔬菜”,比起每日摄入蔬菜量不足的高尿酸患者来说,爆发痛风的几率竟然还会下降27%,总之,多注意动物性食物中的嘌呤含量,植物性食物正常食用对高尿酸/痛风患者影响不需要过于担心。

    南瓜子营养丰富

    坚果类食物中虽然油脂含量较高,不过大部分油脂属于“不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸对人体来说意义重大,如ω6和ω3系列多不饱和脂肪酸,它们是构成视网膜、大脑皮层、细胞膜的重要组成部分,ω3和ω3的适当摄入还有助改善血清胆固醇偏高的情况,能升高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白,改善三高;ω3还有助降低细胞炎症,能预防多种慢性疾病的发生。南瓜子中富含多种矿物质、维生素成分,能提供多种对人体有益的成分。南瓜子中含有丰富的锌元素,对于调节前列腺健康有益,其中还有多重活性成分,如类黄酮、多酚,它们也具有抗氧化能力,对人体有益。

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