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伤病导致跑步计划中断? 5项运动保持体质不掉队

不同体质运动养生。

运动可以代替保健品,但所有的药物和保健品都不能代替运动。养生已经成为很多中老年人关注的话题,养生在于平日一点一滴的积累,而非一蹴而就!关于运动养生有哪些知识需要掌握呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“伤病导致跑步计划中断? 5项运动保持体质不掉队”,欢迎阅读,希望您能阅读并收藏。

[YS630.comdb:标签2]经常跑步的人,难免会受到伤病的困扰,会让跑者制定好的练习周期打乱。当因伤病而不得不中止跑步一两周时,保持受伤之前的健身水平是非常重要的,因为这样能够让跑步伤愈之后快速回到之前的运动状态,而不需要太多的适应时间。那么,有哪些运动比较适合伤病期间的跑者呢?水中慢跑如果周围有泳池,进行水中慢跑就比较方便。泳池不是太深的话,在水里面脚能触及地面,而且头能
露出来,就可以直接进行水中慢跑。如果泳池水位较深,那么可以购买一条专门的带子,能够让你在水中保持竖立姿势进行慢跑。水中慢跑的冲击力比较小,但是它
能锻炼到全身的肌肉。进行水中慢跑时,不要在乎距离,主要是看跑步的时间。骑自行车室外骑自行车是保持心血管健康的一种很棒的运动方式。作为一名跑者,如果你的腿不能适应骑自行
车的话,你会发觉自己的股四头肌很快就会疲惫。和跑步相比,骑自行车是相对轻松的运动,所以每次骑行的距离可以是跑步距离的两倍。即使是在不受伤的情况
下,骑自行车也可以当成一种交叉练习的运动方式,融入到跑步之中,对跑步的能力具有很好的提升作用。室内单车如果不适合在室外骑行的话,挑选室内的动感单车也是不错的挑选。总体上来说,室内外的骑行基本
类似,不过需要确保的是,室内骑行需要足够的阻力才能起到锻炼腿部力量的效果。骑动感单车对身体的冲击力较小,所以需要必定的时间保证才能起到锻炼效果,
每次骑行应该不低于30分钟,每周至少3-5次。椭圆机/弧步旋转器这两种器械对跑者来说比较适合,因为利用它们进行锻炼的时候,是需要保持竖立姿势的,同时移动双腿和上肢,和跑步的姿势有点像。要害是要保持较高的心率,才能起到很好的练习效果。反重力跑步机这种跑步机基于一个充气垫,可使跑者的体重减轻,从而防止体能锻炼时出现受伤。很多职业跑者都进行过这样的健身。它能降低关节承担的重量,对于有伤病的跑者来说,能够有用缓解身体压力,不会加重伤病,同时又能让身体得到锻炼,保持正常的健身水平。

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跑步是简单、有用的健身方式。跑步的好处许多,正确的跑步姿势和跑步方法能帮我们有用的减脂,而错误的姿势和方法不仅达不到效果,还会让我们造成许多伤病。所以大家要多了解跑步的注重事项。

在跑步前要做好必要的拉伸准备,而且是动力拉伸,不是一般的拉伸,跑步本身就是一项动力性质的运动,本文介绍的方法可以作为热身运动,也可在结束后作为放松运动。

头和肩

跑步动作要领保持头与肩的稳固。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼凝望前方。肩部适当放松,防止含胸。动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

臂与手

跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

躯干与髋

跑步动作要领:从颈倒腹保持竖立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平稳和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注重髋部的转折和放松。

动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持竖立。

跑步动作要领腰部保持自然竖立,不宜过于挺拔。肌肉略微紧张,保持躯干姿势,同时注重缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

大腿与膝

跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且轻易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸:前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺拔,直到股二头肌感到紧张。

小腿与跟腱

跑步动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,防止跟腱因受力过大而劳损。同时要注重小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节轻易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

脚跟与脚趾

跑步动作要领:假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持竖立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

跑步前先深呼吸

跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入佳的运动状态。

做好体质锻炼计划 远离过度运动疲劳


第一步:估定你的体质水平

也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是,如果对基数体质得分进行估定和记录,你就会得到一些基准,你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定,你可以考虑记录以下内容:

一英里步行前后的脉搏频率走一英里路所花费的时间一次性做俯卧撑的次数坐在地上,向前伸脚,脚所能及的距离肚脐处的腰围你的体重系数

第二步:设计体质锻炼计划

“每天我都要锻炼”,这句话说起来就简单。但是,你得要有个计划,再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中,你得注意以下几点:

设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机,比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标,这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣,那么你就坚持下来的可能性就更大。

合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼,那就慎重地开始,接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤,或存在着一个医学状况,那你就得跟医生或物理治疗家商量下,让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间,这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目,或者在骑单车的时候看看书。

想些花样。让锻炼活动变点花样(交叉训练)可以避免锻炼所带来的乏味。同时,交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动,如散步、游泳以及力量训练。

让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼――锻炼得过久或过于激烈――却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。


第三步:装配好设备

也许你穿着运动鞋开始锻炼。确保穿的鞋适合于你所做运动以及你脚的大小。

买运动设备的时候,你可以选择那些实用、好用和易用的。买之前,也可以在健身中心试些不同种类的装备。要是想节约点,那可以考虑买那些用过了的装备。或者发挥下你的创造力,把豆子或钱币塞进旧袜子里,以此来增加重量,或者就在半加仑容量的牛奶壶内加水或沙子。

第四步:开始

现在你要准备行动了。

慢慢地开始,逐渐地增进。要用大量的时间来热身,小走几步或轻轻地伸展身体,这样做是为了让自己在热身后冷下来。接着加快步伐,你可以坚持这么做5到10分钟,不要让自己太过劳累。要是在锻炼的过程中你没有办法与人交谈,也许是因为你做得太过激烈了。随着耐力的不断增加,你可以将每一次锻炼的时间加多1到5分钟。一次至少要有30分钟的锻炼,并要以此作为目标。

必要的时候可以分时间段来锻炼。你不必一次就做完所有要做的运动。所用时间短但次数多的锻炼同样会有健身的好处。一天三次十分钟的锻炼比一次性进行三十分钟可能更适合于你的计划进度。

要有创造性。你的日常安排也许包括好几种活动,如散步、骑自行车或划船。别就在这停住了。在周末的时候跟家人一起去远行,或者花一个晚上去跳下交际舞。

注意身体内的动静。要是感到疼痛、呼吸短促、头晕眼花或恶心,那就休息下吧。可能你运动得过于激烈了。

灵活点。要是感觉不太好,就给自己放一两天的假。

第五步:监控着进展

在计划开始的六个星期后,重新对自身体质水平进行评估,每三到六个月再进行一次。也许你会注意到,为了继续增强身体,你就得增加锻炼的时间。或者也许你会惊喜地发现你现在所进行的锻炼正好适度,而且能满足所设定的身体体质的目标。

要是已经失去了锻炼的动机,那就设定过新的目标吧,或者就试下进行新的运动。跟朋友一起锻炼,或在健身中心参加相关训练班同样也能有所帮助。

开始体质锻炼计划是你作出的重要决定。但是,你不必把它作为一个压力活。计划得仔细点,自我协调下,这样你就可以培养一个健康而持久的习惯。

冬季健身跑步计划


已经进入冬天了,天气也比较寒冷,正是因为这个原因,很多人都想运动运动,这样可以减轻寒冷给身体带来的不适,同时还能提高身体的抵抗力,避免在这个季节多次出现感冒的情况。不过,健身跑步不是想开始就能开始的,最好是根据自己的身体状况,自己指定一个适合自己的健身跑步计划。

A计划

上楼都要气喘(身体素质差的人)

在日常生活中表现为上楼或小跑时,都会出现脸红心跳,在工作中很容易感到疲倦,而且心情极度烦燥或抑郁。

支招:到健身中心后,先安排有氧运动,以降低心律及血脂,提高血管功能,增强免疫力和疾病的抵抗力。

B计划

活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般,运动量和活动量稍大时,就会出现头昏、腹痛、恶心等症状,工作时间长了,就想躺着不想动。

支招:到健身中心后,还是以有氧运动为主,最好选择对全身运动都有作用的项目,比如拉丁操、有氧搏击等。

C计划

总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲身体素质好,是指精力比较旺盛的人,体力充沛,各项检测指标均属健康、正常。

支招:虽然身体素质不错,但在健身时还是要注意运动不能过急、过量,以免拉伤肌肉,特别是初进健身中心的人,只要持续40分钟左右的运动时间就行了。

这里为大家提供了三个计划,分别针对不同的人群制定的,因为有的人身体素质本身就好,有些人天生就体弱。所以,这两种不同的人群需要分开来健身跑步,计划也是不一样的,要按照身体状况制定合理的计划,才能让每个人的运动出现效果。

详解科学运动法10周完美跑步计划


跑步还用得着教吗?没错。美国《跑步者世界》杂志最新刊登专家作品,推出新年10周完美跑步计划,教你如何跑步,目的是关心大众实现无间息跑步30分钟的妄想。由此能让平常不常常运动的人,打停基础,按部就班开始运动,也能为常常运动的人调整好状态。

10周完美跑步计划设计者,美国罗代尔职工健身与健康公司总裁巴德柯特斯表示,开始该计划之前应当望医生,了解自身身体状况。然后做练习前准备活动:步行8天。前4天,天天步行20分钟,后4天天天步行时间增至30分钟。

10周完美跑步计划每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒畅步伐为宜,可以和同伴说话。练习开始前应步行热身23分钟,练习后再步行23分钟作为整理运动。

第一周:跑2分钟,行4分钟。复复5次。

第二周:跑3分钟,行3分钟。复复5次。

第三周:跑5分钟,行2.5分钟。复复4次。

 第四面:跑7分钟,行3分 钟。复复3次。

第五周:跑8分钟,行2分钟。复复3次。

第六周:跑9分钟,行2分钟。复复2次,再跑8分钟。

 第七周:跑9分钟,行1分钟。 复复3次。

第八周:跑13分钟,行2分钟。复复2次。

 第九周:跑14分钟,行1分钟。复复2次。

第十周:

跑30分钟。

5项燃脂运动明明白白瘦身


“生命在于运动”,运动真的能帮助每一位女性实现她的梦想:健康、聪明、美丽!真的可以使女性魅力无限、生活美满、幸福常在!体质锻炼真的是开启女性魅力的一把金钥匙!

滑冰

大大小小的滚轴冰场、滑冰场也开了不少家,你去过了吗?夏天的时候,你可以去滑滑旱冰,冬天的时候,又是滑水冰的好时候,滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群:没有什么年龄的界限,但建议你现在尽快学,如果你目前还不会的话。

运动装备:运动装(如果你是新手,千万不要穿裙子),溜冰鞋。

运动效果:有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值:420卡/小时。

运动评价:冬天的时候最适合做这项运动!

自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。

适合人群:任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。

运动装备:一辆自行车,如果你不是运动员,一辆普通的自行车就可以了。

运动花费:除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。

运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值:240卡/小时。

运动评价:最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。

骑马

骑马似乎离我们有些遥远,印象中能够策马

奔驰是何等的潇洒,但不管怎样,骑马终究是一种时尚,是一种潮流。

适合人群:40岁以下的女性,因为这项运动有一定的危险性。

运动装备:骑装(也可以是一般的运动装),马匹(最好是一匹有灵性、易接近的马),帽子。

运动效果:可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。

运动评价:接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。

慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,美国人甚至创造了一个新的词汇,叫做″WOGGING″,它来自于jogging和walking两个词的合成,它的意思就是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动的密不可分。

适合人群:适合所有人群,如果你热爱运动或者热爱

减肥的话,最好选择跑步;如果你没有时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。

运动装备:运动装和跑步鞋。

运动花费:无;如果你不是很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;散步:240卡/小时。

运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。

高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适合,优美的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。

适合人群:从8岁到80岁的人都可以,但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人,不过,它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备:适合运动的服装,高尔夫鞋和手套,一根球棒。

运动效果:这项运动是和散步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒畅。

脂肪燃烧值:约270卡/小时,一局的时间约为3个小时,所以可以燃烧掉810卡的热量。

运动评价:身心双受益的运动项目,但是投入比较大。

骑马

骑马似乎离我们有些遥远,印象中能够策马

奔驰是何等的潇洒,但不管怎样,骑马终究是一种时尚,是一种潮流。

适合人群:40岁以下的女性,因为这项运动有一定的危险性。

运动装备:骑装(也可以是一般的运动装),马匹(最好是一匹有灵性、易接近的马),帽子。

运动效果:可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。

运动评价:接近自然的运动方式,让你的身心都得到愉悦。

健身常识 跑步前要做的12项热身运动


肥胖是很多人饭后的话题,人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼,坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢?有哪些热身运动可以做呢?今天就向大家介绍关于跑步减肥的健身常识。

运动前我们都需要做一些热身准备,尤其是冬天人们的关节都很脆弱,更要通过热身运动来避免运动中对关节的伤害。以下就是跑步减肥需要做的准备。

跑步减肥需要做好的准备工作

1、注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制较低的速度就行了,一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。

3、脚跟落地

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、时间控制

跑步的时间不要太长或者过短,一般有氧运动要持续30分钟左右,所以在时间的控制上不宜比30分钟短。

否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

说起运动减肥,不少人就挠头,花了时间和气力,减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动,跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式,只要我们掌握正确的方法,并且坚持就能够保持身材。

跑步的12个热身动作大全

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。要求手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。要求左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。48拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。48拍动作相同,方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍,要求幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习48拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求关节放松,幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到 “1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

凡是在体育运动前所做的准备,例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段,一是全身性运动,二是柔软操,三是心理准备。

一、全身性运动

主要是让身体机能全部热络起来,一般以慢跑达到效果,如绕攀岩场地跑等。

二、柔软操

既是肌肉伸展运动,让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展,使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升,肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种。

(一)被动的或静态的

是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展,而在最后伸展位置维持一段时间。

(二)主动的或弹性地

则包括上下或来回剧烈的运动,但在最后伸展位置时不做停留。

两种伸展活动对柔软性皆有改善效果,但静态的方法可能较好,因为比较没有组织伤害的危险,能量消耗较少。且具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

静态伸展运动的基本原理先收紧肌肉,然后放松,最后再伸展。

收紧,用某种抗力使肌肉或肌群收紧,并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。放松,放松2-3秒。伸展,柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止,此时,伸展部位有被拉长的感觉,并保持这个姿势1220秒。

伸展运动的一些指引

1、弹性式先做离心(远离心脏)关节,如手腕脚踝关节,再做近心关节,如颈关节。

2、静态伸展时应由较大的关节开始,继而至精巧部份,确保每一组肌群都能足够的伸展。

3、伸展运动必须在运动之前、后,即使在运动中亦可进行。

4、如欲增加柔软性,必须要有规律地进行,每周最少三至四次,并逐渐增加强度与时间。

5、在身体受伤,肌肉、关节或肌腱感到痛楚时,应暂停做伸展运动。

6、伸展时自然呼吸配合动作的练习。

心理准备

此阶段是运动前最后步骤,以心理来导引生理机能适度运作,如游泳前把手沾湿轻拍胸口,除了试试水温之外,也让自已有了准备,准备要下水了。攀岩时,此步骤则是触摸岩石,让手与脚尖去感觉岩面,也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要2030分钟才有效果,各位攀岩爱好者,勿把自已的健康当作儿戏,适度的热身,才能享受攀爬的乐趣。

结语:运动减肥是最有效的减肥方法,它既能帮助人们强身健体,又能够起到瘦身减肥的作用,还不会反弹。其中最受欢迎的运动就是跑步了。从上文介绍的健身常识中,让我们我们可以了解到,关于跑步前的一些热身运动,尽量避免在运动中受到伤害。

跑步训练计划有什么


我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行,就能够达到事半功倍的效果,而且自己的整个目标也不会混乱,跑步训练也是如此,如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱,跑步训练计划是非常重要的,如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果,下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。

跑步训练计划:

阶段一:基础期

10%速度训练 15%肌力训练

此阶段强调轻松跑, 但别把它和一般健身慢跑搞混,这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习

耐力:长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速:能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练: 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑, 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力:一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

阶段二:预备期

60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练

预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习

耐力:长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替,帮助身体为快跑作准备. 速度训练:节奏跑或长距离重复跑.

节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」 这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。

阶段三:巅峰期

40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练

在此阶段只有一个目标:速度 逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)

重点练习

耐力:长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩,此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.

而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量; 或者, 暂且搁置直到比赛结束。

以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则,进行全年或是赛季的周期性练习,相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高,也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。

以上内容就是跑步训练计划,都说无规矩不成方圆,没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟,平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划,想要到达跑步训练的目标,跑步训练计划是至关重要的,但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。

健身计划 春季多做5种运动最补阳气


春季是养阳气最好的季节,阳气充足就不会出现体寒、手脚凉的情况。春季气温正好适合运动,那么经常进行哪些活动可以补充阳气?春季如何根据人群选择最适合自己户外运动?

春季健身计划应坚持进行身体锻炼,使血流增快,能促进新陈代谢,骨骼强健,增强肠胃蠕动,增加肺活量。由于冬季户外活动减少,人体的各系统功能有不同程度的下降,一到春季,温度回暖,人体各个系统的功能也被激活,因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动,以增进健康。

1、春季宜多散步

春暖花开之际,散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳,由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃 至加深,利用血液循环,增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一,就是每日要有一定时间散步,尤其更重视春季散步,因为春季气候宜人,万物生发,更有助 于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿过度劳累。

2、春季应多旅游

因为在寒冷的冬季里,身体被厚厚的棉衣捂了两三个月,体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降,肌肉和韧带长时间不活动,更是萎缩不展, 收缩无力,极需外出踏青赏景,既锻炼了身体,又陶冶了情操。特别是,春天的郊野,空气清新,枝条吐绿,芳草茵翠,鲜花斗艳,百鸟争鸣,置身于如此优美的大 自然怀抱,简直令人陶醉,所以自古以来,人们最喜欢踏青春游。

3、回归自然放风筝

放风筝能使人回归自然,沐浴春风阳光,舒展筋骨,尽情呼吸新鲜空气,吐故纳新,活动全身筋骨。放风筝时,前倾后仰,时而奔跑,时而住脚,缓急弛 张相间,可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的,对神经抑郁、失眠健忘、肌肉疲劳等均有祛病养生作用。再者,放风筝时,双眼凝视蓝天,远望风筝的飞行 运动,可以调节视力,消除眼肌疲劳,从而达到防止近视眼、保护视力的目的。

4、慢跑有益健康

这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。

5、晨起宜伸懒腰

晨起伸伸懒腰,是因为经过一夜睡眠后,人体松软懈怠,气血周流缓慢,故方醒之时,总觉懒散无力,此时若舒展四肢,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配 以深吸深呼,则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用,可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为,人卧血归于肝,人动则血流于 诸经,经过伸懒腰,血液循环加快,全身肌肉关节得到了活动,睡意皆无,头脑清楚,同时,激发了肝脏功能,符合春季养肝之道。

多做户外活动

上面所说的春游、散步,皆属于户外活动的范畴,因内容丰富,故单列一项介绍,但还有许多户外活动都可以起到好作用:如登山、骑自行车、钓鱼、赏 花、散步、踢毽子、练气功、打太极拳等等。由于在室外,空气中的维生素较丰富,这种维生素就是空气中的负离子,负离子虽见不到,摸不着,却无时无 刻不在飘游,十分利于骨骼的生长发育,对预防儿童的佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。经常参加户外运动,可以使人养成含蓄性情、稳健机智的性 格,促进人身心健康。

春季健康总动员 户外运动全攻略

春天,人们体能上的储备逐渐释放出来,体能和精力都处于一个逐渐向上的状态。在这种状态下进行户外活动,健身效果是非常不错的。不同人群根据年龄、体质、健康状况的不同来选择运动项目,可以进行适合自身条件的锻炼。

儿童游戏多些亲子互动

春季空气中的负离子倍增,这时多做些户外运动可增强孩子的体能,提高肺活量。一些需要亲子互动的户外游戏更能起到沟通亲情促进生长的作用。

老鹰捉小鸡

父母和孩子一起去跑步,教给孩子正确的跑步姿势,让他自由自在地奔跑,使四肢在运动中逐步强壮有力。

跳绳

五六岁的儿童可以学习跳绳。跳绳可以增强训练儿童四肢的协调能力,扩大关节的活动范围,有助于宝宝骨骼发育和身体的平衡协调。在跳跃中不但身体各部分的骨骼肌肉都得到了锻炼,还发挥了想象力和表现欲。

球类运动

能够滚动、弹跳、转动的小皮球,既带给孩子无比的快乐,又能够练习他们投掷能力,培养手眼协调能力。

户外写生

运动累了,可以教孩子进行写生。拿出事先准备好的白纸,让孩子拿着蜡笔或者水彩,随意地在白纸上涂画,画出他们所看到的一切。数数白云有几朵,看看躲在草缝里面的小蚂蚁。同时多和孩子聊聊天,让他们说出自己看到了什么,画的是什么,既能够训练宝宝的语言表达能力,又增进亲子间的了解,如果是用水彩让孩子涂画,那么最好能够给孩子穿上防水的外套或者围裙。

年轻人想瘦身多做有氧运动

春季是健身的最好时节,瘦身是城市人群的迫切目标。想要畅快地进行户外运动,一套舒适的运动装备必不可少。鞋子一定要合脚,运动衫应选择透气性好的,自行车和轮滑要戴好头盔与护膝。

徒步快走

对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。徒步快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量可以分次完成,每次至少应快走30分钟。

骑单车

骑着脚踏车,穿越周围像画卷一样美妙的风景,不仅是一种健身运动,更是一种心灵放逐的愉悦。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织。有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处。

爬山

爬山是一项极佳的有氧运动,山上的空气新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。爬山强度不宜过大,要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

老年人适度锻炼放缓节奏

根据老年人的生理特点,老年人适合耐力性项目,如步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球等。

步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼;同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。

慢跑比散步强度大,消耗能量多,能加速血液循环,促进新陈代谢,增大能量消耗,改善脂质代谢,有利于预防高血压和高血脂。

跳舞、健身操的运动量容易调整。经常坚持做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。

值得注意的是乒乓球运动,要量力而行,切莫伤身。对业余爱好者,特别是老年人来说,打乒乓球主要是为了锻炼身体、促进健康。因此,要以平和之心来练球、打球,不要太计较输赢;要注重切磋球艺,在球的来回中寻找乐趣;要重过程而轻结果,做到胜之淡然,失之坦然。

在打法上,老年人或体质较虚弱者应多以增强体质为目的,可选择少移步,少扣杀的防守型打法。打球的场地不能太滑,最好准备一双专业的球鞋,预防滑倒。春天打球不宜一开始就穿得太少,老人身体协调性不够、不要硬发力,否则容易造成腰椎间盘突出。有高血压、心脏病史者,打球时强度应循序渐进,注意不能激烈对抗,若出现心跳太快或不适时,应休息或适当减低强度、放慢节奏。

结语:春季要多运动,每次运动时也要注意别过猛,不要出现肌肉拉伤等现象。平时运动前可以先活动下筋骨,运动时注意添减衣物,不要出现感冒现象~

健身计划 最适合白领的5种时尚运动


白领是一份看着光鲜却无比辛酸的职业,伏案工作不仅对颈椎、腰椎造成伤害,还会加速衰老进程!因此平时一定要做好体育锻炼,那么白领健身计划如何制定?最适合白领的时尚运动有哪些?

如今,谈及潮流运动,无非就那么几种运动,例如钢管舞。钢管舞,就是指利用钢管为道具,进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。钢管舞不仅仅是一种运动,还能够提升性感指数。

健身计划1:钢管舞提升性感指数

减肥力度:

主题动作:杆下劈腿、下胯、杆上攀登、旋转等

运动量:500卡路里/小时

如今的钢管舞已经不仅仅是夜店舞娘的专利,很多明星和白领都对其情有独钟,蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞,只因其不仅能塑身,还能提升性感指数。练习钢管舞,你的腰身柔韧度会变得更好,整个人也更有活力和魅惑力。

TIpS:学习和联系钢管舞,开始学习基础动作会很难适应,不要追求太完美,动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同,一般在几百到几千元不等。

健身计划2:爵士舞提升魅力指数

减肥力度:

主题动作:踢踏、扭动等

减肥秘笈:有氧呼吸、全身血液循环

运动量:320卡路里/小时

每周跳3-5次爵士舞,每次舞蹈时间在30-50分钟,便会塑造出魔鬼身材。主要是锻炼个人的表现力。学了爵士舞后,一举手一投足都会更加协调,进退之间愈发时尚妩媚,可以大大增强个人社交魅力。

TIpS:学习爵士舞的费用各家场馆有所不同,一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。

健身计划3:高尔夫修身解压指数

减肥力度:

主题动作:挥杆、走路等

运动量:270卡路里/小时

都市白领普遍都运动不足以及饮食紊乱,生活和工作压力巨大,肺部的换气和心脏的搏动能力也因此降低,血管的弹力日趋降低。打高尔夫运动不仅可以增强体质,预防疾病,也可以解除巨大的精神压力。

因其走路的距离长,培养了人的毅力,对心脏和下肢都是很好的锻炼,同时高尔夫球场良好的环境和清净的空气极大地愉悦了锻炼者,有利于身体健康。

此外,高尔夫是缓和的有氧运动,能帮你燃烧掉多余脂肪。

TIpS:传统的观念都认为高尔夫是贵族运动,其实现在高尔夫越来越平民化了。出现了越来越多的普通的低价高尔夫球场,而且练习场的价格更低,几百元就能玩一次,如果办会员卡的话,更优惠。有些场馆有教练课程,价格在几百到几千元不等。

健身计划4:高温瑜伽减局部赘肉

减肥力度:

主题动作:拉伸、腹式呼吸等

运动量:400卡路里/小时

很多女人最烦恼的不是过度肥胖,而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆积脂肪。瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的,瑜伽练习在减肥的同时,也能调整人体内分泌系统,即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到,瑜伽减肥方式的针对性和有效性。热瑜伽将室内温度设为40度,通过拉伸运动使得肌肉变软,线条变匀称,热量消耗也比普通瑜伽大,出汗使皮肤排除废物的速度加快,每次只需1小时。

TIpS:瑜伽适合空腹练习,每周练习二至三次,不宜过多,练习后半个小时内不能洗澡。

健身计划5:跆搏塑形提高身体协调度

减肥力度:

主题动作:冲拳、踢腿等

运动量:600卡路里/小时

跆博Tae-Bo是目前欧美健身房里的最新热点,Tae是跆拳道的缩写,Bo是拳击的缩写。其上肢动作主要参考了拳击的动作特点,而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作,配合音乐而练,绝不会枯燥。肢体不协调者最好的选择。对瘦腿和瘦腰都有很好的效果,很快就见到小蛮腰。不会反弹,既减肥又塑身。

TIpS:因为跆搏的上肢动作比较多,在做完跆搏练习以后,应注意对手臂的拉伸练习。

健身计划 白领怎么安排时间

有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果燃烧脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪燃烧就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。

此外,人在早晨的时候,学健美操、学交谊舞、学太极拳学任何一种技能,都比在其他时间学更容易掌握。因此,早上锻炼取得的健康效益,在某种意义上说更多一些。

古人讲究闻鸡起舞,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多,污染严重,并不是主要理由。其实,白天汽车尾气等的污染也很严重,还能放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。早晨的血压高,可以通过药物进行调整。因此,究竟什么时间锻炼最好,不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼,还是下午锻炼,运动都要适量。对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。

运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决问题。衡量运动是不是过量,除了可以用心率来反映外,还有一个最简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就说明运动过量了。

结语:其实运动这回事,只要能够锻炼到身体各个部位,又不会给肌肉造成损伤就是好的运动。但是每个人的喜好不同,各项运动所锻炼到的部位也不同,大家可以详细的了解清楚后,再选择要进行的运动。

跑步机上的美腿计划


跑步机对锻炼究竟有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚。

1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,练习量和练习强度应该怎样操纵?

2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么方法能让练习变得活跃、丰富起来?

3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注重什么细节?

教练解答:

1.依据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级练习计划,一定要按部就班地练习,长期坚持才有用果见下表)。

2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

3.假如想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜爱的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜爱的音乐一边练习也可以,但大部分的注重力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地勉励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注重细节:

(1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练习。

(4)练习次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)练习强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。

(6)假如是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量练习,如仰卧起坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平常要注重减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推举:跑步机对锻炼究竟有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚。

锻炼计划表

第一次 不低于20分钟 220-年龄(60-70)%

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

每5分钟交替

运动前不妨喝杯冷饮 5妙招保持苗条身材


保持苗条身材,除了节食之外,运动更是关键。并且,除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文,列出了5个瘦身妙招,值得一试。

1、运动前喝杯冷饮。

《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出,健身前喝一大杯冰沙,可以多跑10分钟,特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温,能使运动时间增加。

2、打扫房间就当是锻炼。

心理暗示有益健身。盘点一些日常活动,把这些全归为健身,如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组,一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”,另一组则不给予任何信息。4周后,前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼,而不是在干苦力。

3、倒着跑步或倒着走路。

倒着走路或跑步等反向运动更加费劲,耗热量更多。开始时应该速度别太快,距离别太长,之后逐渐增加运动时间和运动量。

4、健身前90分钟喝1-2杯咖啡因饮料。 美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出,咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质,使运动时间延长。

5、助人为乐。

哈佛大学一项研究发现,帮陌生人拉门、慈善捐赠、为同事端茶倒水等活动有助于增强意志力和耐力。一方面,助人为乐有助于自律,能抵挡不健康食物的诱惑;另一方面,可以鼓励自己积极健身且运动更卖力。

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