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运动养生可以分为两类传统

2021-05-27

30岁后须警惕的两类食物

运动养生可以分为两类传统。

“笑一笑,十年少,笑口常开,健康常在。愁一愁,白了头,天天发愁,添病减寿。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句,我们不仅要知道养生,更要懂得养生。如何避开有关运动养生的认识误区呢?下面是小编为大家整理的“30岁后须警惕的两类食物”,欢迎阅读,希望您能阅读并收藏。

[db:标签2]随着新年的临近,人们美食的热情也日益高涨。在外就餐,糕点饼干,零食小吃,各种美食轮番上阵。但就在这个时刻,人们的身体也在面临考验,特殊是已经过了30岁的人。

这些食物当中,有两类特殊值得注重,那就是煎炸食品和焙烤食品。酥、香、脆、软是它们的致命诱惑。

这两种食物之所以诱人,很大程度上是因为大量脂肪令它们香脆可口。然而其中所用的油脂,经常是有害健康的。其中既含有反式脂肪酸,又含有大量饱和脂肪酸,煎炸油中还有脂肪氧化聚合与环化产生的有毒物质。

含反式脂肪酸的脂肪(简称反式脂肪)的害处,又有了更多的实验证据。一项最新研究报告了对8万7千名妇女跟踪调查26年之后的结果,发觉她们的反式脂肪摄入量越高,心脏病猝死的危险就越大。

脂肪是人体建筑材料的一部分。人体细胞在不断更新,更新、修补所用的脂肪,就来自于天天吃进去的膳食脂肪。人人都能够想象到,假如建筑时用了劣质材料,房子质量一定很差,早晚会裂缝漏雨,严峻时甚至坍塌。可是我们的身体呢?假如总是用错误的脂肪做材料来建筑它,必定给健康留下严峻隐患。因此,尽管不是毒药,长期食用反式脂肪却会让人的身体垮掉。所以,人们有理由尽量远离它。

问题是,焙烤食品当中,已经充斥着含有反式脂肪的配料,想买用天然植物油做的面包、用天然奶油做的蛋糕,已经成为一件相当困难的事情,就像买到不含有亚硝酸盐的肉制品一样难。

酥脆饼干、酥香点心、蛋挞、甜面包圈,还有各种低档巧克力、香浓爆米花、冰淇淋、奶糖、奶茶、巧克力酱,到处都有反式脂肪。因为部分氢化植物油(反式脂肪的主要来源之一)的优点实在诱人——和传统油脂相比,它们廉价、方便、口感好、保留期还特殊长,因为它们不易氧化变味,连细菌都懒得理它们。

即便没有使用氢化植物油,油炸也一样糟糕。油炸本身就会让好好的植物油产生反式脂肪,更要紧的是,为了让一锅油能连续煎炸很长时间,必须使用那种特殊稳固、不易氧化的油,而这种油必定是含有大量饱和脂肪的油,特殊轻易升高血脂,也轻易诱发糖尿病。它们的害处,以后还会细细地说。

所以,假如想在节日慰劳自己一下的话,千万不要用吃零食、吃蛋糕、吃点心的方法。假如你平日因为工作太忙而无法吃到足够蔬菜水果的话,那么就在假日当中,给自己好好做几餐真正的新奇蔬菜,买点最优质的水果吧!这样的美食,能够抵消在外就餐的危害,让身体能够真正地养精蓄锐。

提示:反式脂肪的七宗罪

——增加心脏病的危险,增加坏胆固醇,减少好胆固醇,地球人都知道;

——增加多种癌症的危险,因为它们会降低人体用来反抗癌症的酶系统活性;

——促进肥胖的力度比其他脂肪更大,而且强烈促进腰腹肥胖;

——增加糖尿病的危险,干扰胰岛素受体的功能;

——降低免疫反应能力,使人体反抗力下降;

——阻碍人体对omega-3脂肪酸的利用,增加哮喘和过敏的危险;

——降低人的生育能力,降低产生性激素所必需的酶系统的活性。

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动作1:

侧躺半身起,双脚不平

动作2:

单杠悬掉,双脚并拢体侧收膝


动作3:

仰躺不平半身侧起,双手放身体一侧

动作4:

坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空


动作5:

竖站颈后负又杠铃体侧屈

动作6:

侧躺单脚抬腿,双脚伸直


动作7:

竖站单侧负又哑铃体侧屈

动作8:

坐姿颈后杠铃转体

利用以上8个锤炼腹部两侧肌肉的动并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉,同时还可以将腹部的肌肉练出来。

不过在锤炼方法上必要遵循以停2点:

1、锤炼腹部两侧肌肉的动作每个动作全或许多干,建议每组干30个,整套动作可以干2来3个循环。

2、前进走腹部两侧肌肉的锤炼,然后再进走至少30分钟的有氧运动。

30岁的女人如何防老?


女人年过30,生活压力陡增,过大的压力极易使她们体内产生过多的自由基,而自由基往往是导致身体衰老的重要原因。这里介绍的是一种对抗自由基,延缓身体衰老的“利器”,它的名字叫做番茄红素

番茄红素是一种天然的生物色素,它使番茄(西红柿)、番石榴、西瓜和柚子呈现红色,其中含量最多的是番茄,由于它在预防各种疾病,防癌抗癌,抗衰老,阻止自由基对组织细胞和基因的破坏等多方面显示了作用,因此称它是“藏在西红柿里的黄金”。目前番茄红素已被联合国粮农组织(FAO),食品添加剂委员会(JECFA)和世界卫生组织(WHO)认定为A类营养素,并被50多个国家和地区作为具有营养与着色双重作用的食品添加剂,广泛用于食品、医药和化妆品领域。

自由基为什么能导致身体衰老,而番茄红素又为什么能延缓身体衰老呢?打个比方说,铁在空气中会生锈,是因为氧化作用产生耗损所致,假如不处理铁,很快就会被腐蚀掉,而人体的新陈代谢刚好就像是氧化作用,也就是说人每天都在生锈,这铁锈在医学里就叫做“自由基”。自由基的主要危害为导致细胞氧化,与脱氧核糖核酸,蛋白质,碳水化合物及脂肪发生作用危害人体。由于环境受到污染,以及膳食等生活方式的改变,人体内会产生大量自由基,并引发各种疾病,对身体造成损害。可以说自由基是女性衰老的罪魁祸首,而番茄红素具有独特的化学结构,通过释放一个电子给自由基使它相对稳定,对其进行淬灭中和同时释放能量,并修复已损伤的细胞,从而起到对抗自由基,延缓衰老的作用。

番茄红素除了能有效抑制和清除自由基外,还可在皮肤表层形成一道屏障,防止日晒、紫外线,辐射对皮肤的损害。

那么,新鲜成熟的番茄中番茄红素含量有多少呢?是不是可以通过生吃番茄来获取我们所需的番茄红素?据测定,新鲜成熟番茄中番茄红素含量一般为31~37毫克,公斤,这个量似乎足够我们需要了,因为正常人每天只需摄入10毫克番茄红素即可,而亚健康人群也不过需要20~30毫克番茄红素,天。但事实上,生吃番茄的吸收率是比较低的,吃一个生番茄,人体只能吸收0。05毫克的番茄红素。而经过烹饪的熟番茄才能使番茄红素更易为人体所吸收及利用。此外,与含油食物一同摄食,可使摄食一天后血清中番茄红素的浓度增加2~3倍。

当然,在生活中,引起衰老原因是很多的,如饮食过度,运动不足、精神压力,睡眠不足,吸烟喝酒、环境污染,等等。只有切实消除加速衰老的问题根源,才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”,只是其中的补救方法之一。

男人30岁:整治亚健康


男人30岁:整治亚健康

身体特征:身体状况基本定型,是否经过健康的巅峰时期因人而异。30岁男人正处在吃什么都香的时候,今天“重庆火锅”,明天“水煮鱼”,后天“香辣蟹”,经常晚上喝扎啤到午夜。

总之,无论辣的、酸的、麻的,也不管适合不适合自己,统统装进胃里,为健康埋下隐患。

营养供给建议:应该通过良好的饮食习惯和健康的生活习惯来保证身体健康。根据我国居民膳食结构标准,建议30岁男人在饮食中尽力做到食物多样化;粗细搭配;三餐合理;饥饱适当;油脂适量;食盐适量;甜食少量;饮酒节制。

营养进补方案:

维生素B6:这种人体不可缺少的营养成分对增强免疫力有良好的作用,它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症,而且对失眠症有治疗作用。

需要摄入量:每日需2毫克维生素B6,约等于2只大香蕉的含量。经常运动的男人消耗的维生素B6较多,应多补充一点,但每日摄入量最多不能超过50毫克。

进补途径:每天2只大香蕉足矣。富含维生素B6的食物还有鸡肉、鱼、动物肝脏、马铃薯、鳄梨和葵花籽等。

维生素E:预防疾病,提高免疫力最有力的武器。可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,清除体内杂质,预防白内障。

需要摄入量:每日10毫克。

进补途径:富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。为了获得足够的维生素E,可同时服用维生素E制剂。

推荐菜式:五彩虾仁。此菜虾爽脆,配上玉米、胡萝卜,鲜香可口。虾肉性温,味甘,中医认为有补肾壮阳、开胃之功效,对食少乏力、脾胃虚弱、腰膝酸软等症状大有裨益。

三类人须小心瑜伽伤害


瑜伽(梵文YOGA音译)原本是古印度僧人的一种修行方法,随着瑜伽的风靡,这股有着时尚运动之称的锻炼方法,近几年也迅速成为都市年轻女性所推崇的至爱。几乎每个都邑,我们都会见到至少一两家瑜伽馆,因为我们对于瑜伽的熟悉越来越深入,我们都知道它不仅有塑身的功能,它最终的目标就是让练习者能操纵自己,能驾驭肉身感官,平抑内心浮躁。通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的操纵,来达到强身健体的目的。

当越来越多的人开始瑜伽的练习时,问题自然而然也随之而来了,其中就有瑜伽对我们身体的损害。据国外一项研究报告指出,在所有的运动损害中,瑜伽位居第二,仅次于海钓。我想很多瑜伽练习者一定会大吃一惊,怎么会呢?不过,这确实是事实。尤其是练习不当造成的损害越来越多,四分之一的人都或多或少的因为练习瑜伽而受过伤。受伤的原因很多,其中因练习者拉扯全身肌肉韧带所致的损害最为常见,如肌腱受伤、韧带拉伤等。

前几天我和京城一家瑜伽馆的教练聊天,她说练习瑜伽是不错,但是方法不当或者练习过度,它所造成的损害远远超过其他运动。比如韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等都是常见的瑜伽病。练习瑜伽重要的是过程,而不是我们所要求的结果。有的人刚练习几天看到别人可以把脚高抬到脑后,她也想试试,结果可想而知。练习瑜伽,练的是一种心境,争强好胜的人不适合练,强迫自己的心态不可取。我想以下几点也是造成损害的原因之一:

一是急于减肥的一族。

很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是快速减肥。为了能够快速的让自己苗条起来,很多女性不顾某些高难度姿势带来的损害,强行练习。最后不但没有减肥,反而弄得一身伤。得不偿失。她们抱着急于求成的心态,与瑜伽的本质平和的心态,南辕北辙,瑜伽一直就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了另一面。

二是没有一个好的教练。

当瑜伽馆如雨后春笋般出现在大街小巷时,对于瑜伽教练的需求也随之上升,但值得我们思索的是,瑜伽教练的素养过不过关。在练习瑜伽的过程中,教练和老师一样,是一个非常重要的引导者。他们不仅在我们练习的时候给我们制造一个轻松安全的环境和心境,更重要的是他们知道如何把握练习过程中的度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都达到某个瑜伽体位是绝对错误的。

三是有些人忽略了热身,不懂调息。

很多人练习瑜伽只是为了追求时尚,在工作之余,只是挤出一点时间来练习,每次都是匆匆忙忙赶到瑜伽馆。其实,瑜伽练习前必须有充分的准备过程,应该提前10分钟进入课堂,让心情平静下来,调整好呼吸。除了时间准备充足之外,懂得调息也很重要。不要一味地屏息到10秒、20秒,人被憋得很难受。时间久了,轻易引起中毒,对身体的损害很大。

想要防止运动损害,切记在练习的过程如有任何问题,应随时停下来,请教老师,假如某一个动作很难达到标准姿势,不要过度牵强,有可能是身体还没有准备好。千万不要带着竞争的心态练习瑜伽,瑜伽是个人内在深层的感受,每个人的领悟都不相同。在练习前至少三个小时内不能吃任何东西,练习完毕一小时后方可进食。有些人练习完之后马上洗澡,这是不对的,应该至少休息半小时再淋浴。不要在疲惫、身体或精神状况不佳时牵强从事运动。运动前做好充分的准备活动,非凡是伸展运动,以防肌肉拉伤或抽筋。非凡强调的是做上体往下倒立的姿势时,有高血压、低血压的患者,或者患有心衰的人,以及处于经期的女性都不要做,以免头部充血而发生危险,身体的健康比什么都重要。这一点你应该明白。

30岁还能学跳古典舞吗


很多女性到了三十岁左右已经有了很稳固的工作,所以想要丰富一下自己的业余生活,想让自己有更多的才艺,想要接触到一些舞蹈,但是又可怕学习的已经太晚,其实三十岁左右还是可以学习跳古典舞的,能够提升气质,也可以让自己的身形变得更美,下面就来看一下30岁还能学跳古典舞吗?

一、30岁还能学跳古典舞吗

30岁学跳古典舞还是可以的,但是相对来说并不会有很大的成效,如果只是丰富自己的业余生活,那么不管什么舞蹈都可以学习,古典舞和民族舞比起来对于身体的柔韧性要求比较高,如果一直都在练习身体柔韧性,那么学习跳古典舞会更加轻易一些。能够很好的释放活力表达情感,三十岁左右的时候开始学古典舞也并不是不可以,身体柔韧性越好,舞蹈的学习进度就会越快,基本功的练习不能少,需要做下腰,下叉,踢腿,压正脚,压侧脚等动作,等到基本动作练好以后,就可以开始做一些古典舞的动作,平常有空的话可以多看一些古典舞的视频,参与一些专业的培训。平常基本功的练习必定要自己坚持,只有一股狠劲才能够坚持练下来,三十岁左右的人练习跳古典舞能够让身体得到有用的锤炼,可以让形象气质变得更好,所以是适合跳古典舞的。

二、女性跳古典舞的好处

30岁的女性一般都是在办公室里面面对电脑工作,锤炼的机会比较少,身体里面就会堆积各种各样的毒素,轻易出现皮肤没有光泽,皮肤粗糙,长痘痘以及身材肥胖,皮肤搔痒,胃肠功能紊乱等症状,这个时候适当的跳古典舞就能够让肌肉紧张的问题得到缓解,能够起到安神定志的作用,可以让血液循环的速度变得更快,这样脑力的疲惫以及身体的疲惫就可以排除,能够让毒素更快的排出,让脸色更加红润,皮肤变得更加光泽有弹性,身体也可以变得更加有活力。

上面给大家介绍的就是30岁还能学跳古典舞吗,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,不管什么年龄阶段的人,只要想学习都可以,只要注重不要超出自己身体所能承担的范畴就可以渐渐的来,不要急,坚持跳古典舞好处非常多,也是一种很好的健身锤炼方式。

女性年过30的食物选择


不管你是计划在30岁左右怀孕生子,还是早就当了母亲只想保持一个完美的形体,抑或是为将来的健康打下坚实的

基础,食用健康有营养的食品是你应当做到的事情之一。以下就是而立之年的女性应当多吃的5种食物

鲑鱼

营养专家指出,如果你正怀着小宝宝,就应当保证食物中含有欧米茄-3脂肪酸,而鱼就是最佳的选择,因为鱼中所

含的这类脂肪酸对于胎儿的大脑发育至关重要。无论煎、炸、炖、煮都可以。若在吃鱼的同时再来一道菠菜,保健效果

会更好。因为菠菜中含有许多铁元素,钙质以及叶酸,从而构成了孕妇最完美的营养套餐。

绿茶

如果你正在寻找一种更加健康酌方法来代替早晨的咖啡,为何不来一杯清香宜人的绿茶呢,绿茶含有大量的抗氧化

物质。研究发现,绿茶除了能提高身体的新陈代谢水平还能够降低患心脏病。癌症的危险性。但在喝茶时一定要选择绿

色有机茶,而不是茶饮料。

深绿色叶类蔬菜

菠菜,散叶甘蓝以及芥菜叶等蔬菜,深受营养学家们的青睐,因为这类蔬菜含有丰富的抗氧化物质,纤维素以及铁

元素。在食用这些蔬菜时,可以添加一些大蒜、橄榄油或柠檬汁,这样既能增添一些风味还无损其中的营养成分,值得

尝试。

牛奶

人体的骨密度在25岁左右时达到高峰,因而你应当吃一些含钙质丰富酌食物,比如牛奶等,这类食物是提高骨密度

所必需的。大多数妇女每天需要1000~1200毫克的钙质,但实际情况足,人们经常达不到这一要求,因此就增加了患骨

质疏松的危险性。

随着年龄的增长,女性的确需要竭尽全力去维护自身的骨密度。专家指出,食用含钙丰富的食物,既能保证孕期的

健康又能保证哺乳期乳汁的充分分泌。低脂牛奶是理想的钙质来源,它不但脂肪含量低,而且还含有维生素D,维生素D

能够显著增强身体吸收钙质的能力。此外,凡是每天食用3~4份乳制品的女性,减肥的效果也更加理想。

强化谷物

每日获取铁元素最快捷的方式就是食用含铁的强化谷物。摄取足量的铁质对于防止缺铁性贫血具有重要作用。另外

,妇女怀孕期间,铁的需求会不断上升。缺铁性贫血能导致身体虚弱、疲乏无力、注意力不集中、肢体寒冷以及体温调

节能力下降等。所以,每天食用一份强化谷物食品的同时,再吃一点含有丰富抗氢化剂的覆盆子,会成为准妈妈们的一

道完美的饮食方案。

运动健身要适度 十种信号须警惕


当停运动健身已成为一种习性,相关专家提醒户外运动的人们,健身运动要适度,运动时身体显现不适症状,应当引起高度复视。

1、运动时心率不增:

人在运动时心跳会加快,运动量越大,心跳越快,如果运动时心率增加不明显,则可能是心脏病的早期信号,预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

2、运动中显现心绞痛:

运动时会使心肌负荷增加,使心肌耗氧量增多。特殊是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在运动时会使心脏发生相对供血不足,从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。碰到这种情形时要及时中止运动,经舌停含服硝酸甘油片后,心绞痛一样即可消逝。

3、运动中显现头痛:

少数心脏病患者在发病时不感到胸部有反常,但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此,提醒那些参与运动的朋友,如果在运动中感到头痛,应全早去医院做检查。

4、运动中显现腹胀痛:

在运动过程中,突然显现腹部胀痛,多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次,同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右,即可止痛。在运动中出汗过多时,及时补充盐水200-300毫升是预防的要害。

30-40岁健身时怎么样配合饮食


古语云:三十而立。在人生的阶段当中,30-40岁是一个人的黄金年龄阶段,你能不能成功就看这十年里付出和努力。因此每天忙得不可开交,生活毫无定性规律,久而久之,就会出现精神不足的状况。这是因为你的身体没电了,是需要充电的时候了。健身锻炼和健康饮食就是你的电源。

据研究表明,经常进行体育锻炼不但能强身健体,更能提高人的注意力和工作效率。而锻炼过后,想要及时的恢复身体,就需要饮食来补充。那30-40岁年龄段的人群健身锻炼后进食该遵循什么规律呢?

规律一:

定时进行一日三餐的进食习惯,不可暴饮暴食、酗酒。

规律二:

多吃提高身体免疫力的食物,如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症,修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老,防治心脏病和癌症等作用。

规律三:

每次锻炼后可多吃一些粗粮,对于身体新陈代谢,降低患糖尿病与心脏病的风险;多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充,促进肠胃健康,促进多余脂肪的燃烧。

生活再忙碌,也不能累坏自己的身体,适时的进行锻炼不但是对于自己的健康是一种负责,同时也是对家人的一种责任。愿每个人都拥有一副健康的体魄。

早餐 在晨运30分钟后吃最好


[db:标签2]一日三餐,早餐最为复要。天天坚持用早餐,则是延年益寿的因素之一。在生活方式上应把早餐放来复要的位置。
如不食早餐,易造成精神不振。人体所需要的能度,主要来自糖,其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间多在10个小时以上,胃处于空虚状态,不食早餐会使人体血糖不断停落,造成思维纷乱、反应迟钝、精神不振。不食早餐,易致身体发胖。因只食两餐,肚子饥饿,在晚餐时必定会食停过多的食品,饭后不久就睡眠,极易造成脂肪堆积,使人发胖。不食早餐,还易患胆结石。人在早晨枵腹时,体内胆汁中胆固醇的饱和度较高,食早餐有利于胆囊中胆汁的排挤;反之,轻易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。

要食好早餐,对餐前活动、营养度、主副食品搭配等均应复视。理想的做法是,起床后前做些室外活动,呼吸新奇空气,可增食欲,有助消化。最少活动30分钟后再食餐。早餐营养度须占全天营养度的1/3以上,一样以糖类为主,同时还应有充脚的蛋白度和脂肪。

好身材的杀手,警惕这些食物


千万不要忽略那些不知不觉吃下的小食物,它们可都能对你身材造成大影响!时刻警惕这些好身材的杀手,才是你减肥期间必做的功课之一!

果汁

如果你认为喝果汁比较营养,口感又好,而天天来上一罐。那么我必须告诉你一个残酷的事实:果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重!

方便面

脂肪含量很高!营养价值又很低低!多吃既不利于饮食平衡,也绝对会让你不知不觉长胖!

薯片,膨化食品

营养价值很低!还含有大量脂肪和能量,多吃绝对会导致肥胖,还是皮肤健康的大敌。其中一些产品更是包含大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、塑型剂等食品添加剂。存在影响健康的隐患!

巧克力饼干、巧克力棒

一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量!吃这样高热量的零食,想不发胖也难!此外,巧克力棒里所含的高糖分,还是导致氧化作用的帮凶,也会让你加速老化。

30至50岁女性延衰老 全运动方案帮推迟


每个人都想推迟岁月的车轮,使自己看起来更健康、强健、容光焕发,为此,我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓衰老的步伐。

30-50岁留住魅力的运动方案

《美国健康》杂志编辑、注册护士梅格・乔丹博士说:30岁的女性健身倾向于健美需要,40岁女性倾向于健美需要,40岁女性倾向于提高缓慢下来的新陈代谢;当女性接近50岁时,她们的基本目标更倾向于实用性-强有力的骨骼、平衡、柔韧。为了帮助你选择一种合适的运动,《绝佳身体》一书的作者,纽约健身健美中心的教练利齐・内波伦特设计编排了一套适合于30-50岁年龄段的女性健身方法。

30岁女性健美法

50%的有氧运动,35%的力量练习,15%的柔韧训练。

30岁的女性适合于坚持一套固定的动作。并充分利用年轻的优势做一些高强度的有氧活动预防肥胖,增强耐力,旺盛精力,减少压力。每星期4-5次,每次30-40分钟慢跑、快走或交替训练(短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替)。

你一旦打好了基础,内波伦特说,你就为后半生盖好了健康大厦。固定动作应该把上身、下身肌肉作为主要目标。注意:每次活动之前要做好活动活动,以防受伤。

40岁女性健美法

35%的有氧运动,45%的力量练习,20%的柔韧性训练。

当你进入40岁时,通过把活动重心转移到力量练习上,不仅能保持骨质的密度,增强肌肉组织,不仅能保持骨质的密度,增强肌肉组织,而且还可以提高新陈代谢,消耗脂肪,给你的身体以活力。每星期3次,每次至少30分钟快步走,同时增加15分钟的力量练习,以下面的运动为基础,加上一些30岁女性健身法的运动。注意:每次活动之前,要多花点时间抻拉四肢,保持身体的柔韧性。

1.膝卧撑

锻炼部位:胸部、肱三头肌,肩部

面部下俯卧在一块垫子上,双膝弯曲支撑,脚踝交叉。双手撑地,双臂撑直,身体抬起,保持颈和脊背成一直线,面对地板。收腹、弯肘,身体往下压,直到臂膀与地面平行。然后身体再慢慢向上抬起,做8-10次。

2.抬臀

锻炼部位:腹部

A:身体朝右侧躺下,右胳膊肘支撑起身体。左手放在胯上,左腿伸直,右腿弯曲。

B:收腹,上抬臀部,同时保持骨盆向前,控制30-60秒钟,然后放下。做5次以上,然后换侧再做。

3.箭步蹲

锻炼部位:臀、髋、腘绳肌、大腿

双脚并拢站立,双手各握一个3-5磅的哑铃。右脚向前迈一步。身体慢慢下压,左腿弯曲至大腿与地面平行,左脚膝盖接近地面。然后再慢慢抬起,双脚并拢,迈右脚重复同样的动作。每侧做12次。

4.体后臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

背对椅子站立。下蹲,抓住椅子的边缘,保持膝盖与脚踝关节垂直。双肘弯曲,身体往下压,直至双臂弯成90度。然后向上推起身体。做15次。

5.坐姿划船

锻炼部位:肱三头肌,背部。

坐在椅子或长凳上,脚下踩一根弹力绳,双臂伸直,双手各握弹力绳一端,拉紧。身体微向前倾,保持脊椎伸直,胸部挺起。弯曲双肘,两手将绳子向上拉起至双肋处。然后慢慢还原。做8-15次。

6.持铃登阶

锻炼部位:臀、大腿、小腿

A:站在一张矮凳或一级台阶前,双手各握1哑铃,双臂垂于体侧。迈左脚到台子上,身体微向前倾,保持平衡。

B:迈右脚到台子上,然后退下,左脚跟着回到地下。先迈左脚做12-15次,然后换右脚再做。

50岁女性健美法

30%的有氧运动,30%的力量练习,40%的柔韧性训练。

50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化,身体的平衡也跟着退化,关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说:像任何其他功能一样,你越锻炼,平衡就会越稳。

此外,更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧,增加一些如下的运动,能使这些技能发挥更大的作用。

7.单腿支撑上举

锻炼部位:后背、肩、腿、腹部

A:双臂垂于身体两侧站立,双手各握1哑铃。右脚站稳,左脚直腿抬起,(如果费力,膝盖可弯曲)。双肘向上举起至肩高,弯成90度,掌心朝前。

B:哑铃慢慢上举过头顶,双臂伸直,再放下到90度,做12次。稍休息,换右腿抬起再做。

8.轮回支撑

锻炼部位:腹、肩、臀、全身伸展

A:先从双手和双膝撑地地下开始,双膝分开,双手分开至肩的宽度。臀部耸起,双脚伸直,形成一个倒V字型。

B:双手脚力,身体重心前移,双肩和手腕垂直,身体从头至脚后跟形成一直线,面朝下,慢慢前移。保持收腹,臀部下压,胸部挺起,双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。

9.单脚支撑弯举

锻炼部位:腿部、腹部、肱二头肌

双臂垂于身体两侧站立,双手各握1哑铃。右脚站稳,左脚膝盖提起。双肘弯曲,举哑铃至肩前,然后慢慢放下,做12-15次。稍休息,换左脚支撑再做。

40岁后,管好热量最重要


[db:标签2]都说40岁是个坎,这话一点儿也不假。已经刻意地少吃了,但小肚子还是毫不留情地鼓出来,以前每每关怀的疾病也纷纷寻上门来。通过看书,外加自己摸索,我总结出四个管住热度的好方法。

第一个就是记饮食日记。我一直有记账的习性,因此就试着把天天吃的东西像记账一样记停来,哪怕只是小小一口。这样就能很直观地了解到摄取的热度究竟从何而来,饮食中不健康的动物油、盐从哪里来,然后就可以依据需要调整日常菜单。


第二是学会看食物成分标签表。现在大多数食物的外包装上,都会写着食物的营养成分和热度。比如一瓶500毫升的饮料,营养成分表上标出,每100毫升含热度50卡热度,那么你饮完这瓶饮料就等于摄入了250卡热度。

第三要记住一个公式,运算自己究竟需要多少热度,这是我在一本书里学到的。以女性为例,不常常锤炼的人每日热度摄入值为(体复24)卡;只在周末锤炼的人每日热度摄入值为(体复28)卡;几乎天天都能坚持30~60分钟运动的人每日热度摄入值为(体复32)卡。男士在女士的基础上,再加300卡。通过这个公式,你可以轻而易举地晓道自己究竟该摄入多少热度,决对不会超标。

最后一点,就是在《健康时报》上学到的,健康膳食牢记“10个网球”原则,就是天天主要摄入的食物度保证在10个网球大小。其中,肉不超过一个网球大小;主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小;保证三个网球大小的生果;不少于四个网球大小的蔬菜。

女性年过30如何选择食物


不管你是计划在30岁左右怀孕生子,还是早就当了母亲只想保持一个完美的形体,抑或是为将来的健康打下坚实的基础,食用健康有营养的食品是你应当做到的事情之一。

以下就是而立之年的女性应当多吃的5种食物

鲑鱼

营养专家指出,如果你正怀着小宝宝,就应当保证食物中含有欧米茄-3脂肪酸,而鱼就是最佳的选择,因为鱼中所

含的这类脂肪酸对于胎儿的大脑发育至关重要。无论煎、炸、炖、煮都可以。若在吃鱼的同时再来一道菠菜,保健效果

会更好。因为菠菜中含有许多铁元素,钙质以及叶酸,从而构成了孕妇最完美的营养套餐。

绿茶

如果你正在寻找一种更加健康酌方法来代替早晨的咖啡,为何不来一杯清香宜人的绿茶呢,绿茶含有大量的抗氧化

物质。研究发现,绿茶除了能提高身体的新陈代谢水平还能够降低患心脏病。癌症的危险性。但在喝茶时一定要选择绿

色有机茶,而不是茶饮料。

深绿色叶类蔬菜

菠菜,散叶甘蓝以及芥菜叶等蔬菜,深受营养学家们的青睐,因为这类蔬菜含有丰富的抗氧化物质,纤维素以及铁

元素。在食用这些蔬菜时,可以添加一些大蒜、橄榄油或柠檬汁,这样既能增添一些风味还无损其中的营养成分,值得

尝试。

牛奶

人体的骨密度在25岁左右时达到高峰,因而你应当吃一些含钙质丰富酌食物,比如牛奶等,这类食物是提高骨密度

所必需的。大多数妇女每天需要1000~1200毫克的钙质,但实际情况足,人们经常达不到这一要求,因此就增加了患骨

质疏松的危险性。

随着年龄的增长,女性的确需要竭尽全力去维护自身的骨密度。专家指出,食用含钙丰富的食物,既能保证孕期的

健康又能保证哺乳期乳汁的充分分泌。低脂牛奶是理想的钙质来源,它不但脂肪含量低,而且还含有维生素D,维生素D

能够显著增强身体吸收钙质的能力。此外,凡是每天食用3~4份乳制品的女性,减肥的效果也更加理想。

强化谷物

每日获取铁元素最快捷的方式就是食用含铁的强化谷物。摄取足量的铁质对于防止缺铁性贫血具有重要作用。另外

,妇女怀孕期间,铁的需求会不断上升。缺铁性贫血能导致身体虚弱、疲乏无力、注意力不集中、肢体寒冷以及体温调

节能力下降等。所以,每天食用一份强化谷物食品的同时,再吃一点含有丰富抗氢化剂的覆盆子,会成为准妈妈们的一

道完美的饮食方案。

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