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太极拳养生

2021-06-12

陈照丕太极拳见解

太极拳养生。

大笑养心,抑郁“伤”心。注重养生,先要养心。早保健,晚死亡;晚保健,早死亡。随着社会的进步,养生不再是一个玄而又玄的学问,我们不仅要知道养生,更要懂得养生。怎样才能实现科学的运动养生呢?下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的陈照丕太极拳见解,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

一,太极拳发明的源流

陈式太极拳发明于洪武七年,余始祖陈卜公由山西省洪洞县迁至河南省温县陈家沟村,陈沟背负一岭,名为青风岭,彼时岭上藏匪甚多,打家劫舍,人不能安居乐业,余始祖陈卜公采取易经阴阳之理,皇帝述问,针灸大全三部书编成一太极拳,在村中设武学社,教青年们练习,保卫桑梓,地方得安。具体情况在余十六世祖陈鑫----字品三,编的太极拳图画讲义四卷中,故不赘述。

明末清初时,余九世祖陈王庭功夫纯厚,拳艺深入化境,对陈式太极拳精益求精,教有名弟子蒋发,王庭公年老遗像蒋发侍立,现此像尚留。

清道光年间,余十四祖陈长兴,拳艺高超,编著太极拳十大要注,太极拳点头篇,太极拳用武要言。年老站立于千百人群之中,无论如何推旋,拥挤,凡近其身者,如水冲石,不抗自退。脚步丝毫不动,人称为牌位先生。教有名弟子河北省杨露蝉,数百年来,我们村练太极拳的许多,出现不少名手,现在练拳的人仍许多。杨式太极拳就是指杨露蝉教授的太极拳。杨在陈家沟学拳一住七年,昼夜无间,待拳学成后到北京传授太极拳,徒众甚多,就自立一派――――名为杨式太极拳。

吴式太极拳是北京吴鉴全,他是旗人,后来以吴为姓,其父名全佑,跟杨露蝉的儿子杨班侯学的太极拳,吴鉴泉是跟其父学的,吴鉴泉于1930年在上海教太极拳,徒众许多,就自立一派―――吴式太极拳。

孙禄堂是孙式太极拳,原学形意拳,后来跟郝如真学了一套太极拳,郝如真跟武禹襄学的太极拳,武跟河南温县赵堡街陈清平学的太极拳,陈清平是陈家十五世祖,于道光年间迁到赵堡街的,距陈沟村五华里。

现在社会上练的太极拳,各有程度不同的差异,但都有其相似之处。这是因为都是一脉相传的原因。

二,为什么这拳名叫太极拳?

为什么叫太极拳呢?因为这趟拳是刚柔相济,结合太极阴阳相停之理(就是阴阳不偏,故名为太极拳)。什么是太极?就是包括全世界这个大圆圈,原来是一无所有名为无极,后来有了阴阳二气,故名为太极。这就是无极而后生太极。什么是阴阳二气?就是天为阳地为阴,山为阳水为阴,男人为阳女人为阴,总之太极之阴阳是无奇不有的。假如没有这些阴阳之理,世界上就会万物不存,五谷不生,世界上就没有人类。太极之阴阳岂可忽视也。

什么是太极拳的刚柔?就是动则为刚,静者为柔;开者为刚,合者为柔;发劲为刚,蓄劲为柔;气为刚,劲为柔;总之太极不离阴阳,太极不离刚柔。阳者为刚,阴者为柔,太极是阳不离阴,阴不离阳的,阴阳相停。太极拳是刚不离柔,柔不离刚,刚柔相济。这就是这趟拳名叫太极拳的原因。

三,为什么要打太极拳?

古时发明太极拳起到两个作用,一是起打仗的作用,一个起强健身体的作用。在枪炮发明以前,学习其技击的特点是打太极拳的人所追求的主要目的。枪炮发明之后,疗病保健,增强体质就是打太极拳的主要目的了。但是即使武器进展到了今天,学习太极拳的技击,对于备战和保卫仍有其不可忽视的作用。

我们打太极拳就是要使太极拳这个古老的拳术,为社会主义革命和社会主义建设服务,一个革命者最宝贵的当然是为革命献出一切的决心,必要时流血牺牲,在所不惜。在具备这个为革命献身的决心的前提下,怎样对革命事业做出更大的贡献呢?只有身体健康,精力充沛,才能担负起艰巨复杂的工作,才能在社会主义革命和社会主义建设的伟大事业中贡献自己的最大力量。打太极拳就能使人的身体强健,精力充沛,就能使病者练好,弱者练强。就能使人减少疾病,延长寿命。为什么呢/一个人天天二十四个小时每分每秒血液都在周流,假如血液周流的慢,气血就会停滞,气血滞而疾病生,血液在人体中走的不是直线,它是随筋骨走的曲线,打太极拳讲究练内劲,内劲就是缠丝劲,缠丝劲在人体上也是走的曲线,它能引导血液周流,血液就不会停滞,人就不会生病,身体就能强健,精力自然充沛。

陈式太极拳由于保持着刚柔相济的特点,练习它除能疗病,增强体质外,如能下功学习,把握其技击的特点,在战场上,对于交手战在保卫工作中捕捉现反分子,特务,破坏分子,都能起到一定的作用。

四,打太极拳要有恒心。

打太极拳必须要有恒心。就是对太极拳要有信心,有决心,有耐心,持之以恒,天天锻炼,无论寒暑风雪,都从不间断,时长久,自能心照不宣,得到拳中奥妙。否则,假如三天打雨两天晒网,一暴十寒中途间断,就会徒劳无益,贻误终身,悔之晚矣。

聪慧来源于实践。陈式太极拳历代名手倍出,主要是他们数十年如一日,自幼勤学苦练而得,跟我学习太极拳的许多人,病者练好,弱者练强,强者愈强,也是他们长期锻炼,持之以恒的原因。

这就是千回万遍多多演,功到熟时巧自生。假如学者无思,思而无恒,也是得不到拳中奥秘的。

有人说:陈式太极拳有非凡的窍门,不向外传,所以外人学不好。这完全是无稽之谈,太极拳学好与否,除名师指点外,主要看自己下功夫与否。余十六世祖陈鑫说过:理不明延名师,路不清访良友,理明路清而犹不能,再加终日天地之功,进而不退,日久自到。人言此艺别有诀,张口不肯对人表,吾谓此艺无甚奇,自幼难以打到老,打到老年自然悟,豁然一贯神机妙。就是这个道理。

打太极拳不论酷暑或严寒的冬天,都要锻炼不可间断。我练拳术数十载,冒犯寒暑风雪天,鸡鸣起舞数载月,单衫短裤不着棉,行人观看如绝倒,笑我古稀学少年,拳不知老特至,名利与我如云烟,但愿服务为人民,提供喜好同钻研,百花齐放照耀下,拳术发挥灿如霞。

打拳一日之中什么时候都可以练,什么时候有空就什么时候练,但最好是天天清早练,因为清早空气新奇,环境安静,练拳收效最大,披星戴月五更天,起床练习太极拳,世人不知余心意,八旬老翁学少年。

打太极拳目的要明确,就是为革命而练,疗病保健。增长体质的目的,是更好的为人民服务。打太极拳的目的必须提到这样的高度,才能持之以恒,才能数十年如一日,从不间断,应当经常想到毛主席教导的:必须记住,有志参加革命工作的人,必须锻炼身体,使身体强健,精力充沛,才能担任复杂艰巨的工作。为革命而练拳,有什么困难不难克服呢?我写了呀首歪诗,表达我练拳的决心:慢云七十古来稀,余今八十兴不萎,老古跌岔能铺地,二起双脚腾空飞,练身如铁为人民,立志要学懂存瑞,老当益壮从何起,朝朝苦练偷天机(指早晚锻炼汲取大地间之清气),世人不识太极妙,变化无穷奇更奇,若问此技中何用,强身健体为人民。

正如伟大首领毛主席教导我们的:欲图体育之有用,非对其观,促其对体育之自觉不可。

五,打太极拳要用丹田气。

什么是丹田气?丹田气是先天自然之气。每人都有呼吸,在母体未出生之前,随其母亲的呼吸,十月怀胎期满降生时,助产士用剪子把脐带剪断,他就脱离了母体的呼吸,开始了自己的呼吸,他的呼吸就是从脐带小孔里出来的气,就是他自己的呼吸,这脐带收到肚脐下边,命门旁边有个小孔,这个小孔里出来的气就是丹田之气,假如这小孔内出来的一线之气不断,人身无火能使便体皆温,,无水能使五脏皆润,假如这小孔内出来的气稍有停滞,人就会生病,医生可以治疗,打太极拳也可以引导这一线之气越流越旺,这一线之气就不会停滞,人就不会生病,这就是过去有人说医生治病,太极拳治本,假如这小孔的气一断,神仙也不能救啦。凡是武术家和医生都知道什么是丹田气。过去常听人说去看戏,回来说:某某演员唱的又好听,嗓子又不停。因为他用的喉咙气,颇有社会常识的人都知道什么是丹田,假如练武的人不知道什么是丹田,反说丹田是迷信,这个人就门外汉了,丹田是确有唯物辩证法的。

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依稀记得,从张三丰那部电视里,我们知道了太极。从此的一发不可收拾。太极拳,我们深知它看似柔和无比,但是其中蕴含的借力打力等等武术却是不容置疑的。那么什么是太极拳,太极拳又有哪些特点呢?练习打太极拳的要领是什么呢?下面我们一起来看看吧。

我国国家级非物质文化遗产名单中太极拳位列其中。

是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。

太极拳的特点

太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐 趋于圆融一体的至高境界,而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养,提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。同时,太极拳也不排斥对身体素质的训练,讲究刚柔并济,而非只柔无刚的表演、健身操。

太极拳基本内容包括太极阴阳养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃(yan一声)月刀等。

太极拳这中华武术瑰宝已受到了世界各地人们的普遍推崇。20世纪80年代以来,各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化,各级政府相继制定保护措施,以太极文化为主的各个地方先后举办了11届国际性太极拳交流大会。传承人、民间传承组织也加大深入推广的力度。2006年5月,太极拳被中国政府公布为第一批国家级非物质文化遗产。

在太极拳逐渐成为连接不同种族、不同民族、不同语言、不同国家的文化纽 带,已经成为中国文化对外交流传播重要载体之际,为进一步传承和弘扬太极拳文化,武当山钟云龙、陈师行等道长相继开办武当武术传统训练班,21世纪开始,吸引诸多海外人士,来武当山学习武当武术,太极文化。又着手新建太极馆,对来武当山寻求太极文化的人士,提供一个完善的,核心的场所。

太极拳的总体特点

太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它要求以静制动,以柔克刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则滞。彼未动,己先动,后发先至,将对手引进,使其失重落空,或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击。太极拳的这种技击原则,体现在推手训练和套路动作要领中,不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质,而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理,以引化合发为主要技击过程。技击中,由听劲感知对方来力大小及方向,顺其势而改其路,将来力引化掉,再借力发力。

太极拳的八种劲:掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点:以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强。

全面性

太极拳是一项全面的系统工程,是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科,它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题,包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等,体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

适应性

太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学,而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同,能适应不同年龄﹑体质的需要,并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践,无论是提高技艺功夫,还是益寿养生,无论是个人为了人生完善自我者,都能参与太极拳,并从中获取各自需要。

安全性

太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点,既可消除练拳者原有的拙力僵劲,又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能,又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。

打太极拳的要领

虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。

手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。

意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。

意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。

动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。

式式均匀,连绵不断:指每一招一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要先在心,后在身,专心于引导动作。这样长期坚持,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求气沉丹田,有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动,可以使年老体弱的人经络舒畅,新陈代谢旺盛,体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广,就是因为它具有防病治病的功用,对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者,要在医务人员指导下进行锻炼。

活协调,动作一致,随心所欲。只有周身轻灵,才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形,也称内劲。先以意识作为指导,练成意、气、拳架三者合一,由外形至内形。身法是组织内形,产生内劲的关键环节。所以,平日行功走架,一举一动必须由内及外,达到内外相合统一。此即一动无有不动,一静无有不静的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合,达到以内形支配外形的目的。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了太极拳的特点以及打太极拳的要领。太极拳是我国的国家级非物质文化遗产,也具有着广泛的传播性。太极拳的养生功效也是我们值得关注的。希望小编的介绍能对大家有所帮助。

太极拳练习方法 陈氏太极拳24式练习教程(图)


如何练习太极拳?太极拳24式是目前练习人群最多,普及度最高,影响力最大的太极拳路之一,又称陈氏太极拳24式小编今天为大家讲解一停陈氏太极拳24式教程,一起来学学。

陈氏太极拳24式 第一式:起势

1、身体自然竖立,两足开立,与肩同宽,足尖向前;两臂自然停垂,两手放在大腿外侧;眼平看前方.

要点:头颈正派,停颏微向后收,不要有意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左足向左分开,成开立步)。

2、两臂渐渐向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向停。

3、上体保持正派,两腿屈膝停蹲;同时两掌轻轻停鞍,两肘停垂与两膝相对;眼平看前方。 要点:两肩停沉,两肘松垂,手指自然微去。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体复心落于两腿中间。两臂停落和身体停蹲的动作要和谐一致。

陈氏太极拳24式 第二式:左右野马分鬃

1、上体微向右转,身体复心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向停,左手经体前向右停划弧至右手停,手心向上,两手心相对成抱球状;左足立即收到右足内侧,足尖点地;眼看右手。

2、上体微向左转,左足向左前方迈出,右足跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体连续向左转,左右手随转体渐渐分别向左上、右停分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向停,指尖向前;眼看左手。

3、上体渐渐后坐,身体复心移至右腿,左足尖翘起,微向外撇(大致45--60),随后足掌渐渐踏实,左腿渐渐前弓,身体左转,身体中心再移至左腿;同时左手翻转向停,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手停,两手心相对成抱球状;右足立即收到左足内侧,足尖点地;眼看左手。

4、右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右工部;同时上体右转,左右手随转体分别渐渐向左停、右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向停,指尖向前;眼看右手。

要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转折时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要平均一致。做弓步时,迈出的足先是足跟着地,然后足掌渐渐踏实,足尖向前,膝盖不要超过足尖;后腿自然伸直;前后足夹角约成45--60(需要时后足足跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后足的足跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。

陈氏太极拳24式 第三式:白鹤亮翅

1、上体微向左转,左手翻掌向停,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;眼看左手。

2、右足跟进半步,上体后坐,身体复心移至右腿,上体先向右转,,面向右前方,眼看右手;然后左足稍向前移,足尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体渐渐向右上、左停分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向停,指尖向前;眼平看前方。

要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂都要保持半圆形,左膝要委屈。身体复心后移和右手上提、左手停按要和谐一致。

陈氏太极拳24式 第四式、左右搂膝拗步

陈氏太极拳24式 第五式:手挥琵琶

右足跟进半步,上体后坐,身体复心转至右腿上,上体半面向右转,左足略提起稍向前移,变成左虚步,足跟着地,足尖翘起,膝部微屈;同时左手由左停向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里侧,掌心向左;眼看左手食指。

要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。右足跟进时,足掌先着地,再全足踏实。身体复心后移和左手上起、右手收要和谐一致。

陈氏太极拳24式 第六式:左右倒卷肱

1、上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由停向后上方划弧平举,臂微屈,左手立即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看,再转向前方看左手。

2、右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,足掌先着地,然后全足渐渐踏实,身体复心移到左腿上,成右虚步,右足随转体以足掌为轴扭正;眼看右手。

3、上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手立即翻掌,掌心向上;眼随转体先向左看,再转向前方看右手。

4、与(2)解同,只是左右相反(5)与(3)解同,只是左右相反(6)与(2)解同。

(7)与(3)解同。 (8)与(2)解同,只是左右相反 (9)上体微向右转,同时右手随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向停;眼看左手。

要点:前推的手不要伸直,后撤拖泥带水不可直向回抽,参转体仍走弧线。前推时,要转腰松胯,两手的速度要一致,防止僵硬。退步时,足掌先着地,再渐渐全足踏实,现时,前足随转体以足掌为轴扭正。退左足略向左后斜,退右足略向右后斜,防止使两足落在一条直线上。后退时,眼神随转体动作先向左或右看,然后再转看前手。最后退右足时,足尖外撇的角度略大些,便于接做左揽雀尾的动作。

陈氏太极拳24式 第七式:左揽雀尾

1、身体连续向右转,左手自然停落逐步翻掌经腹前划弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心转向停,收至右胸前,两手相对成抱球状;同时身体复心落在右腿上,左足收到右足内侧,足尖点地;眼看右手。

2、上体微向左转,左足向左前方迈出,上体连续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推出),高与肩平,手心向后;右手向右停落于右胯旁,手心向停,指尖向前;眼看左前臂。

要点:掤出时,两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须和谐一致。揽雀尾弓步时,两足跟横向距离上超过10厘米。

3、身体微向左转,左手立即前伸翻掌向停,右手翻掌向上,经腹前向上,向前伸至左前臂停方;然后两手停捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左臂平屈于胸前,手心向后;同时身体复心移至右腿;眼看右手。

要点:停捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。两臂停捋须随腰旋转,仍走弧线。左足全掌着地。

4、上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约5厘米),上体连续向左转,双手同时向前渐渐挤出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圆;同时身体复心逐步前移变成弓步;眼看左手腕部。

要点:向前挤时,上体要正派。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

5、左手翻掌,手心向停,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向停 ,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体渐渐后坐,身体复心移至右腿上,左足尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前停方;眼向前平看。

6、上式不停,身体复心渐渐前移,同时两手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要点:向前按时,两手须走曲线,腕部高与肩平,两肘微屈。

太极养生 陈式太极拳24式动作手法


老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿,非凡是陈式太极拳24式,由于其精简易学、易练易记,颇受国内老年人练习,而且广传国外,是影响力最大的太极拳套路。下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍,一起来看看。

练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到刻刻留心在腰间练拳不练腰,终生艺难高,腰似螺丝,腿如钻做到松、垂、直,尽量减少腰椎向前弯的屈度,达到直腰的要求,腰部姿势大体就正确了。

太极拳要求神情冷静,内外放松,用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。

太极拳的动作要求协调自然,练拳时好像春蚕吐丝,绵绵不断;象行云流水,相连无间,右左前后虚实变换。

陈式太极拳24式动作手法

一 起式:

1、 身体自然竖立,两脚开立,与肩同宽,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧。眼向前平视。

要点:头颈正派,下颏微向后收,不要有意挺胸或收腹,精神要集中。

2、 两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,手心向下。

3、 上体维持正派,两腿屈膝下蹲,同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

要点:心静体松,凝神静气 1、两脚开立,与肩同宽 2、两臂前举,手高与肩平,手心向下。

4、 屈蹲微按,两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

两肩下沉,两肘松垂,手指自然微屈,重心落于两腿中间,屈膝松腰,臀部可凸出,两臂下落

二 左右野马分鬃

1、 右转,右抱球收脚。2、左转体迈步,左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇,左抱球收脚 4、右转体迈步,右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇,右抱球收脚,左转体迈步,左弓步分掌

具体:1、身体微向右转,重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向下划弧放在右手上,手心向上,两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧,脚尖点地。眼看右手。

2、 上体左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。同时,左右手慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,手心向下,指尖向前。眼看左手。

3、 上体慢慢后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇,随即左腿慢慢前弓,身体左转,重心再移至右腿上,同时左手翻转向下,收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手上,两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧,脚尖点地。眼看左手。

4、 右腿向右前方迈出,左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手放在左胯旁,手心向下,指尖向前。

5、 与3同,但左右相反。

6、 与4同,但左右相反。

要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松伸展。两手分开时要维持弧形,身体转折时要以腰为轴,做弓步与分手的速度要平均一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后慢慢踏实,膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬,使该腿与地面维持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上,它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴,其两侧为横向,下同)应该为十至三十厘米。

三 白鹤亮翅

1、右跟步抱球 2、后坐转体 3、左虚步分掌

具体介绍:1、上体微向左转,左手翻掌向下在胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状。

2、右脚跟进半步,上体后坐,重心移至右腿上;左腿稍向前移,脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开,右手上提停于头部右侧(偏前),手心向左后方,左手落于左胯旁,手心向下。眼向前平视。

要点:胸部不要挺出,两臂上下都要维持半圆形,左膝微屈,体重后移和右手上提要协调一致。

四 左右搂膝拗步

1、右转收脚,右手从体前下落,由下向后上方划弧至右肩部外侧,臂微屈,手与耳同高,手心向上;左手由左下向上,向右下方划弧至右胸前,手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。

2、左迈步屈肘,左弓步搂推:上体左转,左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。

3、后坐翘脚,左转收脚,右迈步屈肘,右弓步搂推:上体慢慢后坐,中心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓,身体左转,重心移至左腿上,右脚向左靠拢,脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举,手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前,手心向下。眼看左手。

4、与2同但左右相反。

5、与3同但左右相反。

6、与2同。

要点:手推出后,身体不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘,坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。

五 手弹琵琶

右脚跟进半步;上体后坐,身体重心移至右腿上,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,膝部微屈。同时左手由下向上举,高与鼻尖平,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。

要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上向前,微带弧形。右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。

六 左右倒卷肱

1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈,左手随之翻掌向上,左脚尖落地,眼随着向右手转体看左手。

2、 右臂屈肘回收,右手由耳侧向前推出,手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举,手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步,脚尖先着地,然后慢慢踏实,重心在左腿上,成后虚步。眼随转体左看,再转体看右手。

3、 与2同,但左右相反。

4、 与2同。

5、 与2同,但左右相反。

要点:前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,仍走弧线。前推时要转腰松胯,与两手的速度要一致,防止僵硬。退步时脚尖先着地,再慢慢踏实,同时前脚扭正,退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,防止使两脚落在同一条直线上。后退时,眼神随转体动作向左右看(约转九十度),然后再转看前手。

七 左揽雀尾

1、身体慢慢向右转。左手自然下落,经腹前划弧至右肋前,手心向上;左臂屈肘,手心转向下,收至右胸前,两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇,左脚收回靠拢右腿,左脚尖点地。

2、 左脚向左前方迈出,上体微向左转,右脚跟向后蹬,脚尖微向里扣成左弓步。同时,左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形,用臂外侧和手背向左侧推出),高与肩平,手心向后;右手向下落于右胯旁,手心向下。眼看左前臂。

要点:推出时,两臂前后均维持弧形,分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。

3、 身体微向左转,左手随之前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋,上体稍向右转,两手经腹前向前向后方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左手手心向后平屈于胸前,同时重心移至右腿上。眼看右手。

要点:下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线。

4、 上体微向左转,右臂屈肘收回,右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米),双手同时向前慢慢挤出,左手手心向后,右手心向前,左前臂要维持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。

要点:向前挤出,上体要正派,动作要与松腰、弓步相一致。

5、 右手经左腕上方,向前向右伸出与左手齐,手心向下;左手翻掌向下,两手向左右分开,宽与肩同。然后上体后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前,手向前下方。眼向前平视。

6、 上式不停,两手向前、向上按出,手腕部高与肩平,同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。

八 右揽雀尾

1、 上体后坐并向右转,重心移至右腿上,左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧,然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前,手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上,右脚向左靠拢,右脚尖点地。

2、 与左揽雀尾2同,把左变右即可。

3、 与左揽雀尾3同,把左变右即可。

4、 与左揽雀尾4同,把左变右即可。

5、 与左揽雀尾5同,把左变右即可。

要点:均与左揽雀尾相同,但左右相反。

九 单鞭

1、 上体后坐,重心逐步移至左腿上,右脚尖里扣。同时上体左转,两手(左高右低)向左运转,直至左臂平举于左侧,右手经腹前运至左肋前(左手心向左,右手心向后上方)。眼看左手。

2、 身体重心再逐步移至右腿上,左脚向右脚靠拢,脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手,臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向后。眼看左手。

上体微向左转,左脚向左侧方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时,左掌慢慢翻转向前推出,手心向前。手指与眼齐平,臂微屈。眼看左手。

要点:上体正派,松腰。右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。左手向外推时,要随转随推,不要翻掌太快。全部过渡动作,上下要协调一致。

十 左云手

1、 重心移至右腿上,身渐向右转,左脚里扣,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向后。眼看左手。

2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转,,手心慢慢转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前,手心斜向后,同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。

3、 右手继续向右侧运转,左手经腹前向上划弧至右肩前,手心斜向后;同时右手翻转手心向右,左腿向左横跨一步。眼看左手。

4、 与2同。

5、 与3同。

6、 与2同。

要点:身体转折要以腰脊为轴,松腰、松胯,防止忽高忽低。两腿随腰运转,要自然、圆活,速度要缓慢平均。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。

十一 单鞭

1、 右手继续向右运转,至右侧方时变成钩手,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心向后。眼看左手。

2、 上体微向左转,左脚向左侧方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时,左掌慢慢翻转向前推出,成单鞭式。

要点:与前单鞭式相同。

第五组

十二 高探马

1、 右脚跟进半步,身体重心移至右腿上。右钩手变掌,两手心翻转向上,两肘微屈,同时身体微向右转,左脚跟慢慢离地,成作虚步。眼看左手。

上体微微左转,右掌经耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至左侧腰前,手心向上,同时左脚微向前移,脚尖点地。眼看右手。

要点:上体自然正派,双肩要下沉,右肘微下垂。

十三 右蹬脚

1、 左手手心向上,前伸至右手手腕背面,两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地。眼平视右方。

3、 两臂左右分开平举,手心均向外,同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

要点:身体要平稳。两手分开时,腕部与肩齐平。左腿微屈,蹬脚时脚尖回勾,劲使在脚跟,分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。

十四 双峰贯耳

1、右腿收回,膝盖提起,左手由后上向前下落,右手心也翻转向上,两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧,手心均向上。

2、 右腿向右前方落下变成右弓步,同时两手下垂,慢慢变拳,分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳外形,拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。

要点:头颈竖立,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均维持弧形。

十五 转身左蹬脚

1、 重心慢慢移至左腿上。右脚尖里扣,上体向左转,同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前。眼看左手。

2、 重心再移至右腿上,左脚靠近右脚内侧,脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后。眼平视左方。

3、 两臂左右分开平举,手心均向外,同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

第六组

十六 左下势独立

1、 左腿收回平屈,右手变成钩手,然后左掌向上,向后划弧落下,立于右肩前,眼看右手。

2、 右腿慢慢屈膝下蹲,左腿向左侧(偏后)伸出,成左仆步,左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。

要点:右腿全蹲时,右脚尖微向外撇,左腿伸直,左脚尖须向里扣,脚掌全部着地,左脚尖与右脚跟在一条线上,上体不可过于前倾。

3、 以左脚跟为轴,脚尖向外扭直(略外撇),随着右脚后蹬,左腿前弓,右脚尖里扣,上体微向左转并向前起身,同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。

4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式),同时右钩手下落变成掌,并由后下方顺右腿外侧向前摆出,屈臂立于左腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下。眼看右手。

要点:上体要正派,独立的腿微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。

十七 右下势独立

1、 右腿下落于左腿前,脚尖点地,然后以左脚掌为轴向左转体,左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前。眼看左手。

2、 与2同。将左变右。

3、 与3同。将左变右。

要点:右脚尖触地后必须略微提起,然后再向下仆腿,其他均与左下式独立相同,但左右相反。

第七组

十八 左右穿梭

1、 身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地成半盘坐式,同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢,脚尖点地。眼看左前臂。

2、 右腿向右前方迈出成右弓步,同时右手由前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出,高与鼻尖平,手心向前。眼看左手。

3、 身体重心略向后移,右脚尖稍向外撇,随即体重再移至右腿上,左脚跟进,附于右脚内侧,脚尖点地,同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。

4、 与2同,但左右相反。

要点:推出后,上体不可前俯。手向上举时,防止引肩上耸。前推时,上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。

十九 海底针

右腿向前跟进半步,左腿稍向前移,脚尖点地,变成左虚步。同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提抽,并由右耳旁斜向前方插出,指尖向下;与此同时,左手向前、向下划弧落于左胯旁,手心向下。眼看前下方。

要点:身体要先向右转,再向左转,上体不可太前倾,防止低头翻臀部外凸,左腿要微屈。。

二十 闪通臂

上体稍向右转,左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提,掌心向上翻转,右臂平屈于头上方,拇指朝下;左手上起向前平推,高与鼻尖平,手心向前。眼看左手。

要点:上体自然正派,松腰、松垮,左臂不要伸直,背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。

第八组

二十一 转身搬拦锤

1、 上体后坐,重心移至右腿上,左脚尖里扣,身体向右后转,然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁,掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。

2、 向右转体,右拳经胸前翻转撇出,拳心向上,左手落于左胯旁,同时右脚收回后再向前迈出,脚尖外撇。眼看右拳。

3、 身体重心移至右腿上,左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出,掌心向前下方,同时右拳收到右腰旁,掌心向下。眼看左手。

4、 左腿前弓变成左弓步,同时右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平,左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

要点:右臂不要握得太紧,前臂要慢慢内旋后收,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。在向前打出时,右肩随拳向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。

二十二 如封似闭

1、 左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐,左脚尖翅起,重心移至右腿上。眼看前方。

2、 两手在胸前翻掌,向前推出,腕部与肩平,手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。

要点:身体后坐时,防止后仰,臀部不要突出,两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开,不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。

二十三 十字手

1、 身体重心移至右腿上,左脚尖里扣,向右转体。右手随着转体动作向右平划弧,与左手成两臂侧平举,肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇,成右弓步。眼看右手。

2、 身体重心慢慢移至左腿上,右脚尖里扣,然后右脚向左收回与左脚成开立步,两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前,右手在外,手心均向后,成十字手。眼看前方。

要点:两手分开和合抱时上体不要前俯,站起后,身体自然正派,头要微向上顶,下颏(ke)稍向后收。两臂维持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘,须圆满舒适。

二十四 收势

两手向外翻掌,手心向下,慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。

要点:两手左右分开下落时,全身要注重放松。同时气也慢慢向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后,把左脚收到右脚旁再走动休息。

附注: 在文字说明中,凡有同时两字的,不论先写后写身体某一部分动作,都要求一齐活动,不要分先后去做。

太极养生方法 陈氏56式太极拳招数


陈氏太极拳是出名的太极拳派,也受来武术界的认可,陈氏太极拳共分为56式,也叫作陈氏56式太极拳,停面是对于陈氏56式太极拳招数简介,一起来看看。

传奇陈氏太极拳是这样来的:陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后,勤快耕作,兴家立业,为了保卫桑梓不受地方盗盗危害,熟晓拳械的陈卜在村中设立武学社,传授子孙习拳练武。

第一段

一、起式 1、并足竖立 2、开步站立

二、右金刚捣碓 1、转体棚捋 2、转身右捋 3、擦足平推 4、虚步撩掌 5、举拳拿膝 6、震足砸拳

三、揽扎衣 1、左转托掌 2、分掌划弧 3、擦足合臂 4、马步立掌

四、右六封四闭 1、转体旋腕 2、停捋棚举 3、棚刁上托 4、虚步双按

五、左单鞭 1、转体推收 2、转身拿勾 3、不平擦足 4、马步立掌

六、移拦捶 1、转体变拳 2、转体横击 3、划弧翻拳 4、转体横击

七、护心捶 1、转体栽拳 2、跃转抡击 3、马步合臂

八、白鹤亮翅 1、擦足插掌 2、收足分掌

九、歪行拗步 1、转体绕臂 2、踩足擦步 3、左转拿勾 4、拿膝推按

十、拿收 1、扣足合手 2、收足罢手 3、拿膝推按

十一、前趟 1、擦步右捋 2、转身旋掌 3、马步分掌

十二、右掩手肱捶 1、拿膝刁收 2、擦足合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳

十三、披身捶 1、转身撩拳 2、外旋举拳

十四、背折靠

十五、青龙出水 1、转拿绕臂 2、转拿旋臂 3、撩弹收拳 4、马步发拳

十六、斩手 1、摆足翻掌 2、震足切掌

十七、劈架子

十八、翻花舞袖

十九、左掩手肱捶 1、擦足合臂 2、转身旋臂 3、弓步发拳

二十、左六封四闭 1、停捋棚举 2、虚步刁托 3、擦足翻掌 4、虚步双按

二十一、右单鞭 1、转体推收 2、转身拿勾 3、不平擦足 4、马步立掌

第二段

二十二、云手(向右)1收足旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌 5、旋掌平摆 6、拿膝横击

二十三、云手(向左)1、踩足旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌

二十四、高探马 1、转拿旋掌 2、马步分掌 3、转身推掌

二十五、右连珠炮 1、转身捋棚 2、撤步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推

二十六、左连珠炮 1、撤步左捋 2、退步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推

二十七、闪通背 1、不平分掌 2、弓步穿掌 3、拧腰旋掌 4、转身推劈

第三段

二十八、指裆捶 1、转身旋掌 2、擦足合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳

二十九、白猿献果 1、转拿左捋 2、转拿棚臂 3、拿膝出拳

三十、 双推手 1、落足旋掌 2、虚步双推

三十一、中盘 1、转身挫掌 2、翻转挫掌 3、翻转挫掌 4、转身穿掌 5、绕臂擦掌 6、马步拿手

三十二、前招

三十三、后招

三十四、右野马分鬃 1、转拿绕臂 2、拿膝绕臂 3、马步穿掌

三十五、左野马分鬃 1、拿膝旋掌 2、马步穿掌

三十六、摆莲跌叉 1、转身旋掌 2、转身捋按 3、收足摆掌 4、独立摆足 5、震足跌叉

三十七、左右金鸡独立 1、拿膝穿掌 2、落足踩按 3、擦足摆掌 4、收足收掌 5、拿膝穿掌

第四段

三十八、倒卷肱 1、马步展臂 2、退步推掌 3、退步推掌

三十九、退步压肘 1、转身旋掌 2、转体摆掌 3、退步横击

四十、 擦足 1、转身右捋 2、息步叠臂 3、分足拍掌

四十一、蹬一根 1、转身叠腕 2、撩拳揣足

四十二、海底翻花 1、不平旋臂 2、拿膝翻臂

四十三、击地捶 1、落足落拳 2、拿足举拳 3、弓步举拳

四十四、翻身二起 1、翻转举拳 2、腾起拍足

四十五、双震足 1、落足分展 2、屈蹲按掌 3、落踩按掌

四十六、蹬足

四十七、玉女穿梭 1、落足穿掌 2、腾插架推

四十八、顺鸾肘 1、擦足合臂 2、马步顶肘

四十九、裹鞭炮 1、跳转绕臂 2、马步分击

五十、 雀地龙

五十一、上步七星 1、弓步穿拳 2、虚步架拳 3、旋腕外撑 4、变拳翻转

五十二、退步跨虎 1、撤步分掌 2、丁步举掌

五十三、转身摆莲 1、转身旋掌 2、拿膝分掌 3、落足摆掌 4、独立拍足

五十四、当头炮 1、落足推掌 2、转身收拳 3、转体棚击

五十五、左金刚捣碓 1、变掌平捋 2、虚步撩掌 3、震足砸拳

五十六、收式

原始太极拳


原始太极拳源自于黄帝轩辕氏,历史悠久,不过,对于原始太极拳的练习技巧却十分的讲究,其中包含的知识很多,对于一些比较喜欢练习太极拳的朋友而言,一定要在此时对于原始太极拳相关的知识做一些认识。才是比较合理的。


原始太极拳其实在我们进行练习的时候,都是包含了一些动、静、快、慢这四个主要的部分构成的。新拳谱在进行编排的时候,删去了一些看起来有重复的动作,进行次序布置的时候,也是做出了一些十分有必要的调整,将它们做成了动、静、快这三个部分。

动部原有十三个动作组成,称前十三式。整理时删去了几个技击动作,增加了几个养生动作,成为系统完整的养生功法之一,取名“九转还阳功法”,仍有十三组动作。快部是一套技击性很强的功法,练起来不但速度快,而且是纯刚,也有十三组动作组成,称后十三式。慢部老拳谱上只有一组动作,叫做“仙人跨鹤拜四方”。这次整理时,把它作为静部的收势。

动部:又名十三式,练时以意运气,使周身百颏皆通。(二)静部:是技击的主要部分。(三)快部:也称后十三式,共十二套动作。练时发劲要猛、暴、脆、快、硬。(四)慢部:也称拜四方,要求以形挂意,以意行气,以气试力。达到意气相聚,运功发力的意到、气到、力到的内三合。

原始太极拳的特点分三个方面:(一)在劲力上要求刚柔相济。主张只柔不刚则不坚,只刚不柔则不圆,刚柔相济才完全。(二)在拳速上要求快慢相兼。主张只快不慢则不轻,只慢不快则不精,快慢合方为灵。进而做到刚而不僵,柔而不弱,快而不乱,慢而不滞。(三)技击上主张引进落空,以静制动。但更强调看其神,观手足,乘虚而入,见隙发招。

对于原始太极拳的知识,我们一定要清楚的予以了解才可以,因为这种原始太极拳道法高深,且讲究比较多,在我们练习的时候,只有注意到其中的一些动静结合的理论,才能达到炉火纯青的地步,希望能够给爱好者们练习原始太极拳带来帮助。

陈式太极拳的基础22式


第一式 起势

(1)并步站立,两肩放松下沉,含胸收腹,两臂自然下垂,手心向内,拇指内合,其余四微并拢,指尖有外翻之意,目视前方。要点:头正颈直,顶劲虚虚向上领起,头顶百会穴要用意轻轻上顶,有绳提之意,两耳静听身后,自然呼吸,嘴唇微闭齿轻合,舌尖轻抵上颚,下颌微内收。太极起势是练拳前的准备阶段,练拳前必须去掉任何思绪,心平气和,以静待动,全身内外放松,保持立身中正,意守丹田。

(2)接上式,重心右移,身体微下沉,松两胯,两膝微屈,同时提左膝,脚尖不过踝关节,左脚放松下垂,向左侧跨出,两脚自然分开与肩同宽,脚尖先着地,后慢慢踏平,两脚平行,脚掌着地,目视前方。要点:左脚向左侧跨步有探听之意,前脚掌落地,后脚掌由前向后慢慢踏平。

(3) 接上式,含胸,塌腰,身体微下沉,同时沉肩坠肘,两臂慢慢向上方抬与肩平。双手上提时两手腕部微凸出,I目尖向前,掌心向下,目视前方。要点:双手上棚时,胯关节微外撑,档内侧微合,两膝微里扣,松胯开裆,臀部自然上泛,立身中正,耳听身后,兼顾上下左右、四面八方。

(4)接上式,身体微下蹲,同时两掌下按至腹前方,与脐平,手指略上翘,小臂微内收,两手与两脚相合,目视前方。要点:两臂上拥时,意在小臂与腕之间 下按时意在两掌根处,上棚时要有下沉的意识,下按时要有顶劲的意识。两手下按要气沉丹田,十指抓地,涌泉穴要虚周身相合。

第二式 金刚捣椎

(1)接上式,身体微左转,松左胯,重心落于两腿之间,两手同时向左前方棚出,左掌心向外与肩平,右掌心向上与下颌同高。要点:两臂、两手在腰脊的带动下上下、内外做旋转运动,即陈式太极拳的缠丝运动,反映出的虚实刚柔,开合、起落等劲别,即是太极拳的缠丝劲。此式运行中随着两臂的旋转,身法也在作缠丝运动,两脚同样有虚实变化。

(2)接上式,含胸,塌腰,身体右转并下沉,同时右掌内旋,左掌外旋,重心移于左腿,同时右脚尖抬起,以脚跟为轴往外旋转,两腿变成左实右虚,两手随身体右转,右手有接手之意,右手粘对方腕部,左手抵对方肘部向身体右侧提出。要点:在由棚变擂的过程中,始终保持沉肩、坠肘,虚实转换以腰为主宰、腰为轴,勿软,立身中正。

(3) 接上式,重心右移,右腿略下蹲,提左膝。目视左前方。

(4)上动不停,左腿尖翘起,向左前方伸出,脚内侧轻轻着地,两手连续向右后搌,目视前方。要点:太极拳要求轻而不浮,沉而不僵,当左手提到身体中线时,右腿略下蹲内扣,同时松,左胯提膝里合,劲松下沉,有利于左脚轻巧向前伸出。在左脚伸出时,要有如履薄冰之意,应能收能放,两臂轻柔松活勿紧张。

(5)身体微下沉,松左胯,腰向左转,重心走下弧,移于左腿,左脚尖外旋向前,同时左小臂由右向左前挤出,掌心向前斜下方,臂呈弧形于胸前,右掌置于右膝前方,掌心向右。要点:向左转体前挤时,要用力蹬地,体现出由腿而腰,以腰摧肩,以肩摧肘、以肘带手的整体劲,同时右手在后有与前小臂相合之意。

(6)左掌下落,掌心向上与肚脐平,右臂由伸变屈,里合变拳落于左掌心内,拳眼向外,上动不停。要点:右手里合变拳上提时吸气,下落时呼气,呼气时下沉,身体微下降,将气沉于丹田。

(7)接上式,右掌走下弧前撩,左掌走上弧合于右肘内侧,同时重心前移,右脚点干左脚前成右虚步,目视前方。

(8)接上式,右拳走上弧提至鼻端,目视右拳,拳心向里吸气右膝上提与腹平,与右肘尖相对,右脚自然下垂。

(9)右脚放松下落震脚,与肩同宽,右拳落于左掌心上,身体微蹲,立身中正,目视前方,耳听身后。要点:右手上撩时与左掌下合同时进行 注重收腹,提肛,右拳下落时,沉气松胯,含胸束肋,两臂微外开,与身体要有间隙,不能挟死。震脚时周身合为一体要实中有虚,气概腾挪。

第三式 懒扎衣

(1)接上式,右拳变掌同时内旋,掌心向外,重心微先左后右,眼看右前方。要点:身体微下沉,以腰摧肩,以肩摧肘,以肘摧掌。

(2)接上式,两掌右上,左下外旋划弧在胸前交叉,右掌在下,掌心向上,左掌立掌在上,置于右小臂上方,形成合劲,同时重心左移,提起右脚,继而由左脚内惻向右侧轻轻铲出,眼看右前方。要点:太极拳的运动规律为螺旋缠丝,一动全动,一静皆静。此动在两掌外旋交叉于胸前时,正好是右脚右伸时体现了上引下进的技击风格。

(3)身体稍左转,随即右转,两手随身体右转,右掌逆缠上翻,左掌掌心向里向左下移动,同时左脚蹬劲,左脚尖里扣,小腿肚微外翻,以腰摧肩,以肩摧肘,以肘带手,两掌同时逆缠向两侧分开,左手叉于腰间,拇指在后,四指在前,右手随身体向右展开后,含胸,塌腰,右掌微顺缠,松肩沉肘,微坐腕,指尖微上翘,裆口开圆,气沉丹田,两脚站踏地面,涌泉穴要虚,眼神由右手中指尖向前方平视,兼顾左侧,要点:太极拳要求内外相合,周身一家,内外相合即意识、呼吸、动作紧密结合,此动意识由开转合,由呼吸与动作合理配合 充分体现了手与脚合、肘与膝合、肩与胯合的外三合及心与意合、意与气合、气与力合的内三合的内家拳的特色。

第四式 六封四闭

(1)接上式,腰向右转,松右胯,左手逆缠走上弧蓬至右手下方,目视前方。要点:左掌逆缠上合掌前棚时,左脚跟蹬地。肩胛骨微左后用劲后用力成对称劲,使棚劲不丢。

(2)接上式,两掌下櫃,裆走下弧,重心左移,搌至腹前,眼看右前方。要点:此动为太极拳大身法下,要将对方动,第一要拿住对方的顺缠,同时右手搭于对方大臂上领先逆缠后顺缠外棚里合,使对方拨跟的效果最好。

(3)接上式,左顺右逆缠纠向左侧展开,目视左手前方。要点:在撮转时,两手下捕上合,裆腰左转,沉肘松肩,旋腕转膀,圆转自如。

(4)接上式,两掌经胸前向右前下方推出的同时,左脚随重心右移跟步,左脚尖点于右脚旁20厘米处,当两掌推至终点时,气沉丹田。要点:两掌下按时,头劲领起,背有上拨之意,形成对称劲。两掌下按与收左脚要同时进行。

第五式单鞭

(1)接上式,松右胯,螺旋下沉,同时两掌顺缠,左掌在前,右掌在后,掌心内向上。要点:两掌缠丝时,要以腰带臂,立身中正顶劲领起。

(2)接上式,身体左转,松左胯,右掌变勾手,经左掌上方逆缠向右前上方弧形拥起,与肩同高,左掌收至小腹开劲,目视右侧。要点:右手成勾手上棚时,要以腰摧肩,以肩摧肘以,肘摧腕,节节贯穿,同时忪腰沉气,顶劲不丢。

(3)接上式,右腿屈膝下蹲,五趾抓地,含胸,两肩关节微内合,小腹内收,同时左腿松胯屈膝上提里合,以脚跟内侧着地向左惻铲出,目视左侧,同时重心稍左移,腰微左转,肩、肘向左侧棚劲。要点:向左铲出的时候,右腿要操纵好重心。左脚自左侧铲出时,要有如临深潭之意,神似灵猫捕鼠既有轻而不浮的沉稳,又有沉而不僵的灵活。

(4)腰先右转后左转,同时左掌穿掌顺缠走上弧变逆缠经头前向左展开,右脚尖在展臂的同时内扣,此时松肩沉肘,左掌微顺缠与右勾手呼应里合,松右胯,身微右转调整身法,气沉丹田。定势时,眼由左手中指尖向前平视,兼顾左右。要点:左臂向左展开时,右脚要用力蹬地置过旋腰转体用劲力达于左手指肚。左由尖外摆约45度,膝盖向脚尖方向顶出,右脚里合,小腿肚有上翻之意,松胯屈膝,裆部开圓,虚领顶劲,立身中正,支撑八面,开中寓合,合中寓开。

第六式 双推掌

(1)接上式,身微左转后右转,掌左顺右逆向右膝上方栅起,重在右腿,目视左手方向。要点:两掌缠丝上棚与左脚蹬地同时进行,胸内含,气下沉。

(2)接上式,身体螺旋下蹲身左转,两手顺缠下握,蹬右脚,重心左移,左脚尖外旋90度,右脚上步于右前方,同时两掌左顺右逆向左侧展开,左掌心向上,右掌心斜向下,目视左前方。要点:右脚上步与两掌左缠要和谐一致,轻巧自然。

(3)接上式,身右转,两掌逆缠台于胸前,后向前方推出,同时重心移于右腿,左脚跟步点于右脚内側,目视前方。要点:推掌时要松气下沉,脊背与前推双掌有对称劲,意在两掌。

第七式 三换掌

(1)接上式,身右转,左掌逆缠向前切掌,掌心向上,右掌顺缠在后,掌心向上。目视左掌。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。

(2)接上式,腰左转,左掌顺缠下沉,右掌逆缠前推,目视右掌,要点:以腰摧动两臂缠丝,動心不可起伏。

(3)接上式,腰右转,左掌逆缠前推,右掌顺缠收于胸前,目视左掌,要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。

第八式 中盘

(1)接上式,腰先左后右转,右掌由胸前经左臂内侧向右上逆缠,左掌向左下逆缠,两掌各缠一圈交叉干胸前,左掌在上,右掌在下;同时右脚向右侧伸出,脚跟内惻着地,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两掌左右分开缠丝交叉与向右伸脚要同时完成。

(2)接上式,身微右转,成右弓步,右掌成八字掌向右展开,置于头右前方,左掌逆向下至左胯側,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两

第九式 前招

(1) 接上式,身右转,重心移于右腿,左脚收于右脚旁,脚尖点地,成左虚步,同时,右八字掌变掌先顺缠后逆缠上拥于头部右上方,左掌顺缠棚于左膝上方,掌心向右,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏 以腰带动两臂,与收脚同时进行。

第十式 后招

(1)脚向左前上步,外摆落地踏实,重心全部移至左腿并屈膝。右脚向右前上步,脚尖点地,右脚屈膝成右虚步。身体左转(胸向东北)。同时左手外旋向右、向上划弧经胸前时内旋向上、向左划弧于额左前方,指尖向右,掌心向外。

(2)手向右、向下、向左划弧于右膝上约1 O厘米处,指尖向前下方,掌心向后下方。目视右手,左脚先向前活步,重心移至左腿,提右脚向前上步,与右手向左前平云手要同时进行。左脚向前时采用吸气,提右脚成虚步掩膝时采用呼气。

第十一势 右野马分鬃

(1)接上式,身右转,两掌右逆后顺向前棚,右掌在上置于头前方,左掌在下于腹前,目视左侧。

(2) 上动不停,左掌逆顺上棚,右掌顺缠里台于腹前,同时右脚向右前方伸出,目视右前方。 要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。(1)(2)要连续进行,裆劲开圆 松胯转掌,以腰摧肩,两臂外棚,前后引击。

(3)接上式,身右转,蹬左腿,重心前移成右弓步,右掌向右外侧穿出,左掌置于左膝上方,目视右前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,右掌上拔要以腰摧肩,以肩摧臂节节贯串。

第十二式 左野马分鬃

(1)接上式,身右转,重心右移,左脚向左前方铲出,脚尖微上翘,左掌先顺缠收于腰侧后,向左外侧穿出,右掌顺缠置于右膝上方,目视左前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,左掌上拔要以腰摧肩,以肩摧臂节节贯串。

第十三式 左金鸡独立

(1) 接上式,腰右转,左掌顺缠于胸前,右掌逆缠于右膝上方,目视左手方向。

(2) 上动不停,腰左转,右脚向前成右虚步,随转体左掌逆缠于小腹前,右掌顺缠掌心向上于腰右惻,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏,旋腰转脊与两臂的顺逆缠丝要同时进行。

(3)接上式,重心全部移于左腿,身体螺旋上升,右膝提起上顶,同时,右掌逆缠向上托起,劲达掌根,左掌下按于左胯侧,目视前方。要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,提膝与螺旋托掌要同时进行。

第十四式 右金鸡独立

(1)接上式,右脚落地震脚,右掌下按于右胯侧,目视前方。

要点:震脚与右掌下按同时进行。

(2)接上式,腰微左转,左掌先顺后逆,右掌先逆后顺划弧于胸前,同时右脚向右伸出,目视左手方向。

(3)接上式,重心右移,提起左膝,左掌顺缠收于腰側后逆缠上托,右掌逆缠落于右胯旁,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏, (2)(3)要连贯进行,以腰带动,圆转自如。

第十五式 倒卷肱

(1)接上式,身微右转,右掌顺缠向右侧上方,微高于肩,左掌顺缠向前,掌心均向上,重心不变,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏、两掌顺缠,在腰脊的带动下进行,身法中正。

(2)接上式,身左转,左脚向左后方划弧伸出,同时两掌左逆右顺缠展开,右掌向前成侧立掌,掌心向左前方,左掌掌心向下于左胯旁,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏,撤步与左掌逆缠右掌前推要同时进行。

(3)接上式,重心移至左腿,右脚收于左脚旁,两掌同时J愤缠,右掌在前,掌心向上,左掌缠至左肩前方,掌心斜向下方,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两掌顺缠与右脚回收要同时进行。

(4)上式不停,身右转,左掌顺缠向前推掌,右脚向右后划弧伸出,右掌向右后逆缠,掌心向下,置于右胯旁。目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏,右脚撤步与右掌逆缠要同时进行,松腰圆裆,上下一气。

(5)此式退步二次与(15-3)相同,方向相反。

(6)与(15-2)相同,方向相反。

第十六式 白鹤亮翅

(1)接上式,两掌顺缠于胸前交叉于胸前,左掌落于右小臂肘窝处,右掌掌心向上。同时重心左移,右脚经左脚旁,向右后方划弧伸出,脚尖先着地,然后慢慢踏实,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏 右脚尖点地要轻巧自然,身法中正,两臂内合蓄劲。

(2)接上式,重心右移,收左脚,点于右脚旁,同时两掌左下右上逆缠展开,左掌心向下置于左胯侧,右掌心斜向上,置于头部右前上方。眼神目视前方,兼顾左右,气沉丹田。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏,两掌逆缠双分后,身体要螺旋下沉,配合气沉丹田,两掌有微小的顺缠 身体应支持八面,以静待动。

第十七式 白色吐信

(1)接上式,腰微右转,左掌先逆后顺缠置于胸前,掌心向下按掌,右掌顺缠于腰右惻,掌心向上,同时左脚向前方上步,脚跟落地,目视前方。

(2)接上式,身左转,蹬右腿,成左弓步。右掌向前方穿出,与下颌同高,左掌逆缠于左胯侧。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏(1)(2)在腰的带动下要和谐一致,右掌前伸与蹬腿要同时进行。

第十八式 掩手肱拳

(1)接上式,左脚尖里扣,重心左移,提右腿,身体迅速右转约270度,两掌于胸前顺缠交叉相台,左掌在上,右掌在下,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。两掌合劲,裆贵开圆,做到合中有开,开中有合,下盘稳固,上盘灵动。

(2)接上式,身微右转,右脚落地震脚,左脚向左前方45度开步,目视前方。

(3)接上式,身体先微左转,重心左移,两掌分开,与腰同高。随后身体右转,重心右移,右掌变拳顺缠收于右肋侧,左掌顺缠里合于胸前,掌心斜向上,目视左手方向。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。此动为右拳发劲的蓄势,当两臂内收时,身法要螺旋右转下沉,吸气含胸同时进行有不堪一击之势。

(4)接上式,右脚迅速蹬地转胯,右拳逆缠冲出,左掌逆缠收于左肋下,掌心向内,左肘尖以同样的速度向后击发与冲拳对称发力,目视右前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。此劲虚灵在心、机关在腰,山神一动,内劲猝发四肢百骸,上有头劲领起,中有腰背旋转,裆部拧扣,下有两足蹬力,是:其根在脚,发于腿,主宰于腰的整体发劲体系,发劲时可配有吐气发声以声助力,以发出腔 音为離不拘形式,要浑厚、凝重。

第十九式 猿猴献果

(1)接上式,腰右转,成右弓步,右拳逆缠于额头右外惻,左拳于腰间缠丝配合,目视右拳。

(2)上动不停,腰左转,右拳顺缠由右腿侧向上,拳心向内,拳与眼同高,左拳收于左腰侧,同时,右腿抬起,膝盖上顶,与右肘相合。目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。(])(2)动作要连贯,上冲拳与膝顶要同时完成,含胸收腹,顶劲领住。

第二十式 当头炮

(1)接上式,腰左转90度,右脚落于右后方,成左弓步,同时两拳变掌,左逆右顺向前前棚出,目视前方。

(2)接上式,重心移于右腿,同时两掌变拳收于右腹前,目视前方。

(3)接上式,蹬右腿,身体迅速左转,成左弓步,同时双拳向前发劲冲出,拳心相对,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。冲拳时要松开档胯心意动,如身燃火,猝然发劲,发劲时注重脊背后撑,与前冲拳前后

第二十一式 金刚捣椎

(1)接上式,身体右转,成右弓步,同时两掌右逆左顺缠于右后方,目视前方。

要点: 以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。重心转换以腰为轴,勿软,立身中正。

(2)接上式,身体微下沉,松左胯,腰向左转,重心走下弧,移于左腿,左脚尖外旋向前,同时左小臂由右向左前挤出,掌心向前斜下方,臂呈弧形于胸前,右掌置于右胯侧,掌心斜向

(3)接上式,右掌走下弧前撩,左掌走上弧合于右肘内侧,同时重心前移,右脚点于左脚前成右虚步,目视前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝,重心不可起伏。向左转体前挤时,右转要用力蹬地,体现出由腿而腰,以腰摧肩,以肩摧肘,以肘带手的整体劲,同时右手在后有与前小臂相合之意。

第二十二式 收势

(1)接上式,右拳变掌,双手向身体两侧分开,身微立起,目视前方。

(2)接上式,两掌左右划弧合于胸前,掌心向下,目视前方。

(3)接上式,两掌下落于腹前,同时微下蹲,气沉丹田。

(4)接上式,身体缓缓立起,右脚收于左脚旁,两掌垂于大腿外侧,成立正姿势,双目平视前方。

入门太极拳如何练 太极拳练习推荐


开始学太极拳时,不要追求太多招式跟着比划完了事,要前了解太极拳的每个动作的精髓,解开初步动作的入步门坎,一个起势动作也要做到全身布满足气,也就是全身用意不用力的状态。

太极拳的每个动作姿势是好记的,动作记住后,主假如太极拳的状态要有,比如很一样的“站立”,也要前松静,不要有压力感,心情保持愉悦的状态,必定要要把整个身体调整好。

每个“站立”的姿势,也就是立品中立,放松而不停垮,因为受地球引力的影响,我们的身体会自然停垮的,踮腔熊熔松开的时候,就像一把伞一样的把自己撑开,全身的每一个关节都好像很自然地摆放平稳的,一点也不用力撅掏浑锌。用心体会“起势”这个动作。

竖立时身体的要求,腰以上的脊椎要向上垂直拉,腰以停的脊椎要向停垂直拉,这样使身体形成一个上停对称平稳的状态,开始摆不好这个姿势,适当地用点力也是可以的,为以后能随意动作打好基础。

竖立停蹲时头部不要乱动,“顶头悬”也就是让轶葜钥汜自己感觉始终顶着一个东西的,腰部以停的脊椎柱全度让它成一条直线,全度做的垂直地面。脊柱拉直,肩膀全度停沉,锁骨往两边拉。这个动作就叫“翻胯”芟坳葩津,初学不好调整,多练习。

对于初学者,太极拳的每个动作要求反复练习,要求有动作的意力来摆好每一个姿势,每个部位的用力,都是有技巧的,不要冲动地拉和翻。初学者有可能不太习性,也许会有疼痛的感觉,只要不伤着就是可以的。

太极拳健身


每日在什么时候练拳合适

练拳最好在每日拂晓或傍晚。早晨空气新鲜,环境安静,而且可以使人体从睡眠的抑制状态进入到积极的活动状态,使身体各种器官的功能都活跃起来,给一天的工作做好精神的、身体的、预备。到傍晚,经过一天劳动假如不感到过度疲惫,则可以通过打拳调剂或化解体力或脑力劳动后的疲惫。不过,在早晚练拳也有一个缺点,就是缺少阳光,不能获得在阳光下运动的好处。假如在上述时间不可能进行炼,可根据个人具体情况拟定锻炼计划。在工间休息时间也可练太极拳,这对脑力活动者来说,不但活动了身体,也易化解脑力疲惫,益于工作。同样,体力劳动者在工间活动身体,也有助于疲惫的消失,促进身体的全面进展。

三班倒的工人将时间安排好坚持练拳,同样可以收到增强体质的效果。上早班时,练拳可在清晨,运动量可大些;也可在下午或晚上,但不宜太晚,以免大脑皮层过于兴奋,影响睡觉。上中班时最好在上午8点半以后,以平平运动量为宜。上夜班时刻在下午4点左右练习,运动量可小些。总之,练拳时间要因人、因时、因地制宜。假如没有完整的时间,甚至可以化整为零,分几次练习,同样有用。

什么样的环境适于练太极拳

练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境清幽的室外或室内进行。在阳光下运动有许多好处,可以多接受紫外线的照射。一般,在阳光斜射时练习较好。在夏季,体弱者更应防止在直射光线下练习,可借树荫等透入光线的地方练习为宜。空气越新鲜越好。空气污浊,多含二氧化碳、烟灰、尘埃、细菌等物,吸入肺内是不利健康的。初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳,以便立稳。但熟练后地面不平坦也可以练习,这对脚的适应力还有好处。有益于推手技术提高。环境清幽轻易做到精神集中,情绪镇静。这对初学者尤为重要,因为初学者最轻易受外界事物的刺激。假如没有清幽处就闹中取静进行锻炼,时间长了也可以适应。另外,集体练习,也可配音乐,能使动作整洁,节奏分明,也有助于初学。有人说雾天练习太极拳对健康不理。这个问题要具体分析。空气中的水蒸气迁冷而凝聚成小水珠,浮游在接近地面的空间,形成了雾。假如在空气新鲜而有雾的地区练拳,对身体健康并没有不良影响。在烟尘和废气较多的地方。本来就不宜练拳。废气多的地区有雾时空气更坏,因为雾会使大气污染物不能及时扩散和稀释,所以雾天练拳要避开空气污染的地段。 月经期、妊娠期、哺乳期能否练拳?

一般健康妇女在月经期坚持适当的太极拳活动,不仅无碍正常的行经,而且有益于盆腔血液循环的改善,减轻盆腔充血,缩短经期,并能调整大脑的兴奋和抑制机能,因而能减轻月经期腰酸背痛、腹胀、小腹下坠或精神不好等不适感觉。运动量宜根据自己的情况稍减或不变。妊娠期做些少量柔和的太极拳活动是可以的。但有些式子(如下式、金鸡独立、海底针、左右分腿、蹬脚等)在妊娠晚期可略去不做:做一些运手、左右揽雀尾、野马分鬃等单式练习是有益的。日光照射能促进皮肤里的化学物质脱氢胆固醇变成丁种维生素,有助于调节钙、磷矿物质的汲取和利用。妊娠期对钙、磷得需要量大,如能在室外阳光下散散步或练习这几个单式,对母亲及胎儿钙、磷的补充是有好处的。同时,适当的活动还能减少产前的浮肿、便秘等现象,有利于分娩的顺利进行。但是妊娠期的锻炼要慎重,尤其是快分娩前更要注重,应在医生指导下进行。哺乳期也可在阳光下坚持适当的太极拳练习,对产后的体力恢复和乳汁中钙、磷含量的增多有一定的作用。产褥期可暂停太极拳练习,应在医生指导下做产褥期医疗体操。

太极拳为何能治病

太极拳是一种徐缓运动,速度缓慢,动作柔和,从而使人体的微循环得以扩张。微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径,得不到充分的物质和能量的相易,而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处,从而得到物质和能量的相易,改善身体内部的循环。俗话说痛则不通,通则不痛,使一些不通之处畅通,这样慢性病症状就得到缓解或消除。同时太极拳运动能强身健体,能预防一些疾病,因此,太极拳运动有治病的效果。

太极拳的自然深呼吸对身体有好处

实践证实,练太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。这种有节奏的呼吸可使横膈肌和胸腹运动增强,相对有用地加大了肺部气体的相易容量,使新陈代谢加快、加强。大家都知道肠胃蠕动加强能够提高消化系统功能,对防治消化不良、慢性肠炎等慢性疾病效果良好,膈肌活动范围增大,使胸部呼吸肌和横膈肌力量增强,可加速静脉血液的回流,改善心脏本身的血液循环。膈肌活动范围的增大,还能对内脏起到一种自然的按摩作用。所以,太极拳中自然的深呼吸法对防治一些神经衰弱、高血压、心脏病、关节炎及消化系统疾病都有较好的作用。经常抽烟、饮酒对练武有很大的影响

吸烟、饮酒对身体有害,已为大量科学研究及现实所证实,因为,长此以往,会损坏人身体的各个器官而导致身体素养下降。练武所需要的正是身体内部各器官机能的良好及身体素养,显然经常抽烟、饮酒,对练武有极为不良的影响。练太极拳收势后应注重的问题

收势后应注重以下几点:

 1、收势完毕后,应缓慢散步,在此过程中要配合呼吸,一呼一吸迈一步,同时意守丹田,气定神舒。

2、经过一段时间锻炼后,身体难免要出汗,此时不可走向风口,应避风休息,慢步而行,待汗下去后,再回住处。练完拳后要保持精神愉快,心情愉快。

太极拳养生 详解武当太极拳十三式


太极拳千变万化,在中国关于太极拳的派别更是数不胜数,武当13式太极拳更是综合了内外功法,外有太极十三势,内有武当内家拳,下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。

武当内家拳,是一种集武术养身为一体的精妙拳法,有以静制动,以柔克刚,以四两千斤,后发先制的武术特点;亦有动如行云流水,绵绵不断,刚柔相含,含而不露的武术风格。更有发人潜能,开人聪明,充人精神,壮人体魄,去病健身,益寿延年的特殊功效,实为中华武术之晶体,东方文化之珍宝。

太极拳法,并非是指目前所见单纯的太极拳套路,而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内,由动至静,从初级到高级,动静结合,内外兼修完整的修练功法。

武当13式太极拳是第一代内家拳,为三丰祖师所创,十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成,其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法,然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编,而八脉又内连五脏,整个套路内含五脏八脉,外有五步八法,兼之功防十三组合,容合道家养身丹术,故谓太极十三势。

其动作要领是:虚灵顶颈,含胸拨背,沉肩坠肘,舌顶上腭。练习时要求形与意合,意与气合,气与神合,六合之中,神形具妙,动作之中,绵绵不断,如行云流,松沉自然;动静之中如棉里藏针,刚中带柔,柔中有刚,刚柔相含,含而不露;呼吸之中,开合自如,升降自然,深细长匀,息息归根。太极十三势内含丰富,意义深远,自古为武当镇山之宝,秘传之法。

武当13式太极拳动作要领:

第一式 仙人放剑

(1) 两脚分开成外八字步,且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉,腹内收,腰要塌,胸须含,背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。

(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左,右空心拳状。眼看两手。

(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高,掌心向前)。

(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收,放击打即右掌下按,左掌前推(均为掌缘作重点击打)。

(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠

(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位),两掌作左下按而右前击之状。

第二式 天地盘球

(1) 两脚分开,约两肩之宽(大开马式),脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前,此乃准备式。

(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)

(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)

(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状

(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌,移动左掌。

说明:

以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ,并最少也需做四盘花

另,做架之时,两腿须以其膝关节为重点,踝关节为支点,进行左右重心侧移相辅式。

如此这般,术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣

第三式 美人照镜

(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时,左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上,掌指向左),而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。

(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。

说明:

以上一左一右各行一遍则为 一活架,可连续行五活架至十三活架之间。

第四式 顺水推舟

(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。

(2) 两腿不动,两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左,右侧方。

(3) 两掌以其掌缘为重点,向中盘推出;与此同时,左脚再踏进半步使之形成左弓字步。

(4) 再摆架成右寒鸡步,并将两掌吊于头顶。

(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。

说明:

此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。

第五式 金鸡独立

(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状,以便助之下一动作

(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时,右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。

(3) 再将身体右转,右脚踏进并落地支持身体平稳;然后,两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式

说明:

以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。

第六式 单鞭救主

(1) 左脚踏进一大步,与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。

(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)

(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。

说明

以上两腿一左一右行弓字步而出,其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。

第七式 倒骑玉龙

(1) 两腿并立下蹲,两手托与胸前(其掌心向上,掌指相对)

(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方,而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。

(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上,掌指相对)

(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上,右拳在下。

说明

以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。

第八式 双风贯耳

(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对,掌指向前)

(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。

(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步,中盘为双开掌(其掌心相对,掌指向前)的架子

(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时,两掌用其掌心进行扇打合击

说明

以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。

第九式 顺风摆柳

(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时,两掌以其掌指为重点遥对正门前方。

(2) 接着,左脚向左碾动;与此同时,右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方

说明

以上两腿左右启动各一次,其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。

另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。

大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没,令人防不胜防境地。

第十式 叶底看桃

(1) 两脚分开与肩同宽,曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下,掌指向前;眼看正前方略下。

(2) 两腿不动,右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。

(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点,上臂为支点,前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。

(4) 再进行左臂垂直竖起,右臂下送前推的动作。

说明:

以上两手臂左、右前推下送各一次,其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。

第十一式 活步走宫

(1) 两脚分开成外八字步,两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对,掌缘朝下。眼看前下方。

(2) 左腿不动,且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时,左掌上抬至左胸上方,右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形,两掌心相对),眼随手转。

(3) 接着,将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时,左掌下拂至腹部左侧,右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。

(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。

(5) 接上式两手形成抱月状,并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方,右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内,右臂在外形成穿插),眼随手转。

说明

以上左右踏步各行一次,为一活架。须连行五活架至十三活架之间。

第十二式 怀抱双月

(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下,手指向前),眼看前下方。

(2) 双膝下蹲,与此同时,两手移至上腹部约肚脐眼前方处,作交叉合并(左掌在上,右掌在下且掌心均向上),眼看两掌。

(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内,右掌在外其掌心俱向内)

(4) 两腿不动,两手再次向上环绕,并经上分向两侧(左手向左,右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度,并降至身前两侧之时,则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。

(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内,左臂在外。

说明

以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手),二行右臂(手)在内各一次,为一活架。可连行五活架至十三活架。

第十三式 真气炼丹

(1) 摆架内八字步(1840周岁者),平行步(4550周岁者),体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。

(2) 两脚不动,两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下,掌指向前。缩身垂肩,低头下视,虚胸实腹,蹋腰沉体。

(3) 忘掉呼吸,凝神静心片刻,则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢,细腻,平均,深长;与此同时,两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前),直至头顶上方为止。眼随手转。

(4) 接上式两掌以其掌心为重点,自上而下进行垂直降落,并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气

(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存,违者做架难以上劲)一次性的叹出(按:所谓一次性,并非 就是要将体内所有杂气排尽,而是尽己所能任其自然,为所欲为,免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要,即慢,细,匀,长。与此同时,两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。

青少年练陈氏太极拳的益处


好处三:改进柔韧度、肌力及肌耐力太极拳多以慢速行圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上复心交替变换,运行动作又多搂、拗、绞转,使各肌肉的肌力及肌耐力得以拿高;再配合多方向及大幅度之活动如停势、蹬脚等式子,能改善各关节的柔韧度。这一点能很好的塑造青童年美丽的体姿和身型。

好处四:拿高心肺功能练太极拳要保持唤吸自然沉实,透过深、长、细、缓、匀的腹式唤吸方法,增加胸腔的容气度及递增了吸氧唤碳的次数,确保气体能充分相易,相对地拿高了各器卒的获氧度。又因练太极拳时间较长(连打陈氏太极拳老架一路约需时廿多分钟),此等带氧性活动能练习及拿高心肺功能。

好处五:治疗慢性消化管道疾病因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张,内脏又因腹式唤吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上停升落幅度增大,对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚,唇齿轻闭能增加唾液的分泌,拿高了消化功能。这一点对于增进青童年饮食,养成不挑食的好习性,进而促进其身体健康发育拥有莫大的益处!

太极拳与太极文化


太极文化和文化太极,是一个层面上的同一事物的两个方面。

教授太极拳,不是单单教拳套路,而称为传播太极文化。如果只干巴巴教授一套拳架子,没有文化内涵还是博大精深的太极拳吗?练体操领操员的领操口令一、二、三、四练操者随着口令手和脚机械的舒展和收缩,虽然手脚在动,但手和脚并不是一个整体运动,而太极拳也如此动作,无异于练太极操。体操是体操,太极拳是太极拳,同是肢体在动,但其质量和效益是截然不同的。如果太极拳降生至今从唐代李道子的太极拳理论《授秘歌》运算,也有千余年的进展史。太极文化也随着中华文明的进展从山野农村走向京都,进而越过长江,冲出亚洲,走向世界。吴图南先生说得好,他说:(太极文化)科学化,群起探索,互相探讨。成为真善美的体育活动,推而广之。渐及于全世界,全人群,岂不伟欤!这就显示了太极文化的魅力。

文化太极决不是干巴巴练一套拳架子。太极拳有其丰富的文化内涵。文化太极内涵诸如阴阳变化,行动轻巧,上下相随,内外相合,虚实变换,用意不用力,妙手空空等等。太极文化的内涵靠学练者对太极拳的熟悉和理解去悟,悟得是自己的功夫。怎么去悟呢?由着熟而渐悟懂劲,由懂劲而阶及神明,修炼者的着熟很重要。先贤也提倡悟,从哪方面去悟呢?我在多年的太极拳修炼中,体验出从探索拳理、心态调整、太极拳思维等三个方面去悟,是进入太极拳内功的准确通途。

第一条途径:探索拳理

陈鑫、宋书铭两位先贤,是清末民初跨朝代的太极大师、太极拳理论家。他们的拳论字字珠玑,烩炙人口,像掤捋挤按世间稀,十个艺人十不知。果能粘连黏随字,得其怀中不支离。轻巧活泼求懂劲,阴阳既济无滞病无形无象,全体透空。万象包罗易理中(宋书铭)。浑然无迹,妙手空空,一引一进,奇正相生柔中富刚,人所难防。每日细玩太极图,一开一合在吾身。返真归朴后,就是活神仙;其大无外,其小无内;秀岩处女,不可带张狂气,一片幽间之神,尽显大雅风规。(陈鑫)

探索拳理是每位深研家责无旁贷的神圣职责。陈鑫大师在学拳须知中,提到学拳先学读书,书理明白,学拳就轻易了。足见学拳明理多么重要。

第二条途径:心态调整

学练太极拳要有一个平和的心态,不能这山望着那山高,想经络想血道,想这想那什么拳也练不好。请重温金庸先生关于习练太极拳的心法。金庸先生在(吴公澡《太极拳讲义》)的跋中写道:练太极拳,练的主要不是拳脚功夫,而是头脑中、心灵中的功夫。如果说以智胜力,恐怕还是说得浅了,最高境地的太极拳,甚至不求进展头脑中的智,而是修养一种冲淡平和的人生境地,不是以柔克刚,而是根本不求克。脑中时时存着一个克敌对手的念头,恐怕练不到太极拳的上乘境地,甚至于,存着一个练到上乘境地的念头去练拳,也就不能达到这个境地吧。

没有平和宁静的心态练好太极拳是困难的,这是太极文化的特性。

第三条途径:建立太极拳的思维方式

练太极拳要改变思维、改变观念。以常人的思维,以常人的观念很难领会到太极拳的特性,通俗说,要逆向思维,才能练好太极拳。

太极拳有其自身的运动规律和运行轨迹,人类有人类的运动规律,和运行轨迹。因为人类的主观、主动随时表露出来,这种主观和主动是人类习性性的生活规律。人类活动跟太极拳活动是不相容的。要习练太极拳,人类要舍弃人类的运动规律和运行轨迹,服从于太极拳的运动规律和运行轨迹,不能主观主动。练拳应用减法练拳,应被动练拳。减法被动练拳并不复杂,操作并不麻烦。练拳中,手的动作越少、越小,方可体验到太极拳的真谛。因为太极拳有太极不用手,手到不要走;太极无手之说。

主动、主观永久练不好太极拳。减法被动习练太极拳是太极文化之特性。

名拳大观-太极拳


太极是中国哲学中的一个术语,指派生万物的本源。太极拳,以是太极之理立论的一种拳术。古代方士以双鱼形太极图表示太极之理。初传于河南温县陈家沟的太极拳便依此图说亮拳理,规范拳技。

古人认为,阴阳两者相互不离,相互消长,相互转化,产生了万物,万物中都包含了此理。在太极拳中,表现为动静、刚柔、黑幕、开合等对立统一的状况。 太极拳讲究通过静中求动,达来静中有动。便身体处于相对静止,要求意气周流,呈外静内动之象。具体表现于练拳的准备势和收势。还讲究通过动中求静,达来动中有静。便肢体运转时,内意要专著守一,内气要平缓如一,显现相对的内静。

目前,太极拳有陈式、杨式、孙式、吴式、武式、赵堡六种流派。初时,陈家沟的陈王庭创立了太极拳,遂世代相传。杨露禅为学来陈家太极拳,屈身为陈家奴仆,从墙壁的裂口偷看陈长兴练拳,并偷偷修炼起来。后来陈长兴被他所感动,正规收他为徒。

杨露禅习得陈家太极拳后,进行了改良,并回家乡河北进行推广,于是形成了杨家太极拳法。

太极拳动作徐缓愉快,要求练拳时正腰,收颚,直背,垂间,有飘然腾云之意境。清代拳师称拳如大海,滔滔而不决。太极拳又很复视练气,所谓气,就是修炼人体本身的精神力,这也就表现了其内家功夫的特点。

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