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夏季游泳好季节 不同泳姿锻炼部位不同

“心静乾坤大,心安理数明,只有理性的清静才能大智大慧,大彻大悟。”社会不断发展,养生已经成为了社会性的话题,养生在于平日一点一滴的积累,而非一蹴而就!有效的运动养生是如何做的呢?下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“夏季游泳好季节 不同泳姿锻炼部位不同”,欢迎阅读,希望您能够喜欢并分享!

夏日泅水锤炼身体

泅水时,人体在水里散失热度比在空气里快20多倍,这使人在水中产生的热度遥低于在水中散发的热度。

人在水中时间过长,体温调剂功能就会遭来破坏,会显现人体动脉收缩、静脉扩张,使血液停滞在皮停静脉里,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,甚至发生痉挛现象。因此泅水不宜超过两小时。

虽然泅水是一种全身运动,但不同泳姿锤炼身体部位的侧复点也有所不同。

蛙泳——锤炼腿部力度

自由泳、仰泳的腿的运动方式都是上停鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多地用来大腿股四头肌,因此对锤炼腿部力度很有用。

蝶泳——锤炼胸部力度

蝶泳时,手臂向里划水,类似在干扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锤炼成效也最好。

自由泳——锤炼臂部力度

自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有用锤炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力度的拿高,也拥有必定的推动作用。

仰泳——锤炼背部和臀部力度

仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得来舒展。此外,仰泳时需要拿臀滑行,对臀部也是一种锤炼。

扩展阅读

如何游泳 不同泳姿技巧大盘点


游泳是夏季时人们极其喜爱做的事情,不仅可以消暑,还可以锻炼身体,是好处很多的运动。那么要如何游泳呢?而游泳的泳姿是非常的多的,有仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳这四种,而不同的泳姿的技巧是不同的,今天小编就为大家详细的一下吧。

目录

1、游泳基础知识简介 2、如何自由泳

3、如何蛙泳 4、如何仰泳

5、如何蝶泳 6、游泳如何呼吸

7、夏天游泳的好处 8、如何安全游泳

游泳基础知识简介

游泳,是在水上靠自身漂浮,借自身肢体和躯体的动作在水中运动前进的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳,竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目,它包括蝶泳、仰泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目,以及花样游泳等。

主要分类

实用游泳

军事上、生产上、生活服务上使用价值较大的游泳方式称为实用游泳。如爬泳(自由泳)、蛙泳、侧泳、潜泳、踩水(立泳)、水上救护、武装泅渡、反蛙泳(仰泳)。但也有各式各样的花样游泳,这对人的肺活量挑战极高。

竞技游泳

竞技游泳是指有特定技术要求,按游泳竞赛规则规定进行竞赛的游泳项目。游泳从第一届奥运会(1896年)就列入了奥运会正式项目。它可以分为在游泳池比赛和在公开水域比赛两大类。如自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳(又称海豚泳)和由这四种游泳组成的个人混合游泳,以及接力游泳比赛游泳。竞技游泳主要是以速度来决定名次的游泳,是根据国家的游泳竞赛规则进行的,称为竞技游泳。

竞技游泳源于英国及澳大利亚,后来传入其他国家,十九世纪中期至二十世纪初,世界各国的游泳比赛开始普遍起来,游泳总会亦相继成立。英国业余游泳总会(前身为都会游泳总会)于1869年成立,是第一个成立的国家游泳总会。在1850年至1860年间,英国与澳大利亚已有际游泳比赛。当国际奥林匹克运动会于1894年6月16日在巴黎成立时,游泳已被列为1894年的奥运项目之一。至于国际业余游泳联会(FINA),则成立于1908年。

花样游泳

花样游泳也称为“艺术游泳”。是集舞蹈、体操、游泳等项目于一体的竞技体育项目,对运动的身材、泳装、头饰、音乐及动作,编排都有很高的要求。它分为单人、双人、集体的比赛项目。它通过运动员的肢体在水面上的运动配合音乐,展现出各种优美动作和各种造型的艺术性技巧,大给群众美好的享受,故有“水上芭蕾”美誉之称。

常见泳姿

游泳姿势一般分为爬泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。爬泳速度最快,蛙泳姿势比较优美,蝶泳爆发力最强,仰泳最省体力。

自由泳

澳大利亚人韦利士于1850年使用了一种双手在水面前移的泳姿,这可算是蝶泳的雏型。及后英国泳手约翰特拉真于1873年采用了一种用胸泳腿再配合双手交替前爬的泳式,后来澳大利亚人李察卡尔又根据特拉真及亚历韦咸的泳式,创造了一种浅打水的踢腿方法。自此之后,腿的踢法就只有少许的变化。自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

蛙泳

是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势,也是一种最古老的泳姿。蛙泳时,游泳者可以方便观察前方是否有障碍物,避免撞上障碍物。18世纪中期,在欧洲,蛙泳被称为“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比较慢,在20世纪初期的自由泳比赛中(不规定姿势的自由游泳),蛙泳不如其它姿势快,使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联规定了泳姿,蛙泳技术才得以发展。

仰泳

早期的背泳只是仰浮在水面上,然后再用胸泳的踢腿推进。1900年的奥林匹克运动会,开始有泳员使用手部在水面上过头前移的泳式,踩踏式的踢腿方式,则要到1912年的奥运会才开始出现。

蝶泳

蝶泳的划手方法是由德国泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比赛中使用,当时,他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奥林匹克运动会之后,国际业余游泳联会(FINA)决定将此泳式与胸泳分开,因而增加了蝶泳,而且泳员更可以采用海豚式的踢腿方法。

游泳装备

1、游泳衣裤:男性通常穿着游泳短裤,也有少数人裸体游泳;女性通常穿泳衣。游泳衣裤必须合身。如果太大,在游泳时容易兜水,以致加大身体负重和阻力,影响游泳动作。因此游泳衣裤要以穿在身上感到舒适为宜。至于质量,中老年人应选择纯毛或棉毛制品,以深色为宜。年轻人可选择海滩式的尼龙游泳衣裤,颜色以鲜艳的为好,这样可增添美感。

2、泳帽:游泳时应戴游泳帽,特别是女性,可以防止头发散乱。有时水质不好还可以防止头发变黄。游泳帽应选带有松紧的尼龙制品或橡胶制品,不能太大,否则容易脱落。

3、泳镜:如果水质不干净,游泳时细菌很容易进入眼内,以致产生红眼病等。为了预防眼病,需要戴游泳眼镜进行游泳。对于初学游泳的人来说,戴游泳眼镜还可以纠正在水中睁不开眼睛的毛病。

4、耳塞:在游泳时水流入耳朵是难以避免的。耳朵进水后很不舒服,有时会引起疼痛以致影响听力。为了防止水进入耳朵,应备有耳塞。

5、浮体物品:初学游泳者,最好自备一些浮体物品,例如:救生圈(衣)、泡沫塑料、浮标、打水板、浮袖等。但自备这些物品时,要时时检查救生衣、圈有无漏气,以防发生事故。

6、浴巾、拖鞋:浴巾和拖鞋是游泳者必备的用品。在游泳的间歇或游完后上岸,用毛巾擦干身体,披上浴巾,穿上拖鞋,既可以保暖,防止感冒,又比较卫生。在冬泳时,更是不可缺少。

7、鼻夹:游泳时,由于水波常会把水冲入鼻孔,产生呛水、咳嗽,尤其是初学游泳者,为了防止水进入鼻孔,最好准备一个鼻夹,它可强制用嘴吸气,而不用鼻吸气,可以避免呛水。

8、备用衣裤:以免衣裤被水弄湿。

如何自由泳

自由泳臂部动作要领

入水

手臂在空中完成移臂之后,大臂内旋,使肘关节处于最高点,手指伸直并拢,掌心斜向外下方,指尖自然触水,接着是小臂,最后大臂自然插入水中。

抱水

完成入水之后,手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后,逐渐弯手肘、弯曲手腕,手肘始终高于手臂,为下一步的划水做好准备。

划水

抱水完成之后,手臂配合肩膀的旋转,大臂内旋,带动小臂,弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水,掌心由斜内下方转为斜内上方,从下往上划水之大腿。

注意:划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力,不仅要划水有力,而且更要充分发挥推进作用。

出水

划水至大腿之后,掌心转向大腿,手指向上先划出水面,稍微弯曲手肘,手臂放松,大臂带动小臂,上提手肘部位,掌心转为后上方,整个出水过程必须连贯不停顿,并且快速。

空中移臂

完成出水之后,手肘处于上提状态,此时手肘高于手臂,向身体前方移臂,手有些感觉像要插入水的动作,进入下一个入水动作的准备。

自由泳腿部动作要领

自由泳腿部的打水动作,虽然也有一定的推进作用,但主要是起到保持身体的平衡。

膝盖自然弯曲,但不能弯曲太大,这样的话小腿打水就显得不够力,而且加大了前进的水阻力,看不到打水时的水花;如果绷紧,伸得太直,会让腿部肌肉过于紧张,太累,而且水花也大,最佳状态是弯曲160。

尽量放松脚踝,绷直脚尖,大腿带动小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不动,这样打水才有力度,而且不会左右晃动。

自由泳换气技巧

要领

一般是划臂两次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小诚习惯右边呼吸,就以右边为例子吧。

呼气

右手入水之后,此时头部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼气,随着右手臂划水到肩下的过程,头部慢慢转向右下方,同时口鼻加大呼气量,直到右手臂即将划出水面时,用力呼气。

吸气

右手臂一划出水面,头部刚好能摆上水面,大口吸气,随着右手臂在空中移臂的过程,将头再次埋进水里,直到右手臂入水结束,这期间有一个闭气的过程,直到头部完全摆向左下方;然后,在左臂空中移臂至入水、划水的过程中,口鼻开始慢慢呼气,头部也慢慢摆向右侧,进行下一轮吸气的准备。

如何蛙泳

动作要领

1.泳员在滑翔姿势,身体接近水平。头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向著斜外侧。

2.捉水动作在水下约7~9寸处开始,双手作侧面的划动,在这时开始呼气动作。

3.双臂没有明显的屈曲,继续的划向外侧,呼气继续增加。

4.当泳员头部开始微微向上,肘关节开始屈曲,上臂开始旋转。

5.当双臂到达最大的宽度,肘屈约110度,这时高肘姿势是明显的。

6.头部继续上抬,当嘴部露出水面,最后呼气完成.双手开始向内,以完成最后的推进动作。

7.当双臂准备向后,吸气开始,肘部不要拉到肋骨下,膝关节开始屈曲,回腿动作开始。

8.嘴部闭上,吸气完成,双足被带向臀部,肘关节继续伸展,双臂继续向前移动。

9.回腿动作继续进行。

10.颈部屈曲,头部继续向下倾斜。双足背屈,双腿开始向后,推水动作,双臂回手动作。

11.双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气,直至另一划臂动作开始。

12.双臂完全伸展,双手稍低于肩膊水平,双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水,并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间,然后当他感觉速度减慢,另一划臂循环开始。

蛙泳技术中,臂腿配合是很重要的,较自由泳、仰泳复杂,如果配合不协调,将直接影响到臂、腿动作的效果,和快速前进的均匀性、协调性。

提速技巧

蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种,这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力,还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短,作用于水的距离短,产生的推进力小。那么如果我们要想提高蛙泳速度,应从三个方面着手:一、减小前进阻力。二、提高推进效率。三、掌握臂腿配合时机。

减小前进阻力

采用正确的身体姿势,就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是:

1、划臂时把上身拉高,使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰(挺腹),即利用腰部力量把上身拉起,以防止腿立起来加大阻力面。

2、如果身体拉得够高的话,手从水面上快速前伸,能有效地减小因伸臂造成的阻力,并且体位较高时,势能最大,即我们俗称的“前冲力”也就大。

3、头部上升到最高点时,要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中,不能用脸、胸部“砸”入水中,迅速前伸臂,让头,胸藏在两臂之间,两臂呈船头状,减少阻力(如图6、7、8)。、收腿时大腿少收,小腿多收(直到收不动为止),收时小腿躲在大腿后面,不要超出大腿投影范围。

提高推进效率

推进效率取决于3个方面:对水面积、划水距离、划水速度。

1、对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘,保持高肘划水状态。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧,大腿也有一些,但很少。

增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难,但多数人翻脚不充分,达不到两脚内侧正对后方的程度,解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性,可做如下练习:两膝相距20多厘米跪在地毯上,两脚成翻脚姿势,屁股下压。如屁股能轻松着地,就说明柔韧性可以了。

2、划水距离 划水距离长产生的推进力也大,但蛙泳的划臂距离不能长,因为它是水下移臂的,划臂距离长伸臂也长,伸臂要产生向后的推进力,所以加长划臂距离不合算,规则也不允许,划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。

3、划水速度 划水速度快则效果好,但发力方法不同于陆上,不能用爆发力,所有的发力过程都是由小到大,由慢渐快,不可一下手就猛划狠蹬。

臂腿配合时机

对初学者来说,要强调伸直胳膊再蹬腿,且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频,从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行,滑得越长速度越慢,快速游是不滑行的,甚至有人腿还没蹬直就开始划臂,这叫臂对腿的超前式配合。

游泳不同姿势锻炼不同部位


大家都知道游泳能塑造很好的身形,特别是夏天,许多的减肥朋友都会挑选游泳这一种运动方式来瘦身,但是大家都是在冲动地只是在游泳吗?今天小编告诉大家,其实泳姿不同锻炼的身体部位也是不同的!

所以,大家尽管对症下药,采取最适合你瘦身计划的游泳方式,定能达到事倍功半的目的!

游泳要练全身力量

许多人游泳时都有这样一个感受:还没怎么游,就感到腰腿酸痛,筋疲力竭。其实,这都是身体力量不到位惹的祸。游泳是一种全身肌肉和谐运动,也是一项特别消耗体能的有氧运动。游泳时,需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力,只有这些部位的力量跟上了,游起来才会更游刃有余。因此,想要游得快而稳,平常就要加强对这些部位的锻炼了。

锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有许多,在此为您推举一些容易易学的动作。

手臂力量:俯卧撑是一种很好的锻炼方式,天天坚持做2030个;举哑铃也同样可取。假如家里没有哑铃,可以用喝完的饮料瓶装上沙子,每个瓶子重量在35磅之间。腰腹力:仰卧起坐是最有用的锻炼方式。腿部力量:弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

不同泳姿锻炼不同部位

虽然游泳是一种全身运动,但不同泳姿锻炼身体部位的侧重点也有所不同。

蛙泳腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有用。

蝶泳胸部力量。蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。

自由泳臂部力量。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有用锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。

仰泳背部力量。仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

因此,你也可以挑选自己喜爱的泳姿,着重加强身体某个部位的力量练习,也能提高游泳速度。

都要做拉伸运动

在游泳中,拉伸运动不但是很好的热身运动,也是适合游泳后的最佳放松运动。千万不要小看了这个小动作,它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤,还能让全身紧绷的肌肉放松下来。罗雪娟告诉记者。此外,在其他运动中,拉伸运动也同样适用。

在此,我们就为你推举几种锻炼方法:

1。腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。

2。肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动, 保持15秒钟 。

怎样学游泳 4大泳姿如何学


游泳是夏季人们最喜欢的活动了,最大的好处就是可以消暑、可以锻炼,并且非常的有趣。那么对于不会游泳的人要怎样快速的学会游泳呢?学游泳的技巧、步骤都有哪些那?而游泳有蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳等不同的泳姿,又该怎么学呢?今天小编就为大介绍一下吧!

目录

1、游泳简介 2、怎样学游泳

3、学游泳的步骤 4、怎样学自由泳

5、怎样学蛙泳 6、怎样学仰泳

7、怎样学蝶泳 8、学游泳四不要

游泳简介

游泳,是在水上靠自身漂浮,借自身肢体和躯体的动作在水中运动前进的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳,竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目,它包括蝶泳、仰泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目,以及花样游泳等。

主要分类

实用游泳

军事上、生产上、生活服务上使用价值较大的游泳方式称为实用游泳。如爬泳(自由泳)、蛙泳、侧泳、潜泳、踩水(立泳)、水上救护、武装泅渡、反蛙泳(仰泳)。

但也有各式各样的花样游泳,这对人的肺活量挑战极高。

竞技游泳

竞技游泳是指有特定技术要求,按游泳竞赛规则规定进行竞赛的游泳项目。游泳从第一届奥运会(1896年)就列入了奥运会正式项目。它可以分为在游泳池比赛和在公开水域比赛两大类。如自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳(又称海豚泳)和由这四种游泳组成的个人混合游泳,以及接力游泳比赛游泳。竞技游泳主要是以速度来决定名次的游泳,是根据国家的游泳竞赛规则进行的,称为竞技游泳。

竞技游泳源于英国及澳大利亚,后来传入其他国家,十九世纪中期至二十世纪初,世界各国的游泳比赛开始普遍起来,游泳总会亦相继成立。英国业余游泳总会(前身为都会游泳总会)于1869年成立,是第一个成立的国家游泳总会。在1850年至1860年间,英国与澳大利亚已有际游泳比赛。当国际奥林匹克运动会于1894年6月16日在巴黎成立时,游泳已被列为1894年的奥运项目之一。至于国际业余游泳联会(FINA),则成立于1908年。

花样游泳

花样游泳也称为“艺术游泳”。是集舞蹈、体操、游泳等项目于一体的竞技体育项目,对运动的身材、泳装、头饰、音乐及动作,编排都有很高的要求。它分为单人、双人、集体的比赛项目。它通过运动员的肢体在水面上的运动配合音乐,展现出各种优美动作和各种造型的艺术性技巧,大给群众美好的享受,故有“水上芭蕾”美誉之称。

常见泳姿

游泳姿势一般分为爬泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。爬泳速度最快,蛙泳姿势比较优美,蝶泳爆发力最强,仰泳最省体力。

自由泳

澳大利亚人韦利士于1850年使用了一种双手在水面前移的泳姿,这可算是蝶泳的雏型。及后英国泳手约翰特拉真于1873年采用了一种用胸泳腿再配合双手交替前爬的泳式,后来澳大利亚人李察卡尔又根据特拉真及亚历韦咸的泳式,创造了一种浅打水的踢腿方法。自此之后,腿的踢法就只有少许的变化。自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

蛙泳

是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势,也是一种最古老的泳姿。蛙泳时,游泳者可以方便观察前方是否有障碍物,避免撞上障碍物。18世纪中期,在欧洲,蛙泳被称为“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比较慢,在20世纪初期的自由泳比赛中(不规定姿势的自由游泳),蛙泳不如其它姿势快,使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联规定了泳姿,蛙泳技术才得以发展。

仰泳

早期的背泳只是仰浮在水面上,然后再用胸泳的踢腿推进。1900年的奥林匹克运动会,开始有泳员使用手部在水面上过头前移的泳式,踩踏式的踢腿方式,则要到1912年的奥运会才开始出现。

蝶泳

蝶泳的划手方法是由德国泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比赛中使用,当时,他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奥林匹克运动会之后,国际业余游泳联会(FINA)决定将此泳式与胸泳分开,因而增加了蝶泳,而且泳员更可以采用海豚式的踢腿方法。

怎样学游泳

1、识水性、学漂浮

学游泳不能对水产生恐惧,为了快速学会游泳,先在浅水区戏水,通过水中跳跃,脚离地等方式。感受一下水的浮力,用手划水来体验如何在水中让身体移动。

2、控制呼吸、在水中憋气

初学游泳的人很担心水呛入口中和鼻子中,在学游泳时可以先尝试在浅水区域用鼻孔吹气的方式,感受一下脑袋没在水中的感觉,憋气入水的时候,其实水是不容易进入鼻孔的,而只有在慌张的时候水才会入口,鼻子呼吸的时候导致危险,所以多尝试水下憋气,有利用快速掌握水性。

3、练习划水和踏水

借助游泳圈的浮力让初学者身体漂浮在水面,然后感受用手划水,让身体向着指定方向移动,逐步体会游泳时手的作用;用脚踏水,动作不能太快,有节奏的向下踏,感受如何让身体更多部位露出水面以及在脚的作用下移动。

4、找陪练人指导

会水者协助学习游泳,是一件很有效的办法,一是可以给人示范,二是可以在旁协助你练习,不仅经验交流方便,也可增加初学者的信心和安全感,此时一定要多观察,那样学游泳会更效率。

5、报名游泳班

当学习游泳者对水性和水中漂浮,有了一定经验后,为了能更系统的学习游泳,建议报名游泳班,此方法能让游泳学习者更好的学习到不同的游泳方法和技巧,遇到问题时,可以得到更专业的回答。

6、多下水,多练习

以上学习游泳的方法,主要是经验分享,下水后每个人的感受不同,所以为了能学好游泳,还是多下水,多练习时关键。也可以多看些学习游泳的视频,将看到的,学到的付诸于体验,才能更好的把握好游泳的方法。体验的过程中需要多发现游泳的乐趣,才越来越喜欢这个运动。

学游泳的步骤

第一步:憋气、吐气

一般人只知道使劲的憋气,全身的力气都用在了脸上,注意力也在脸上,所以动作也会变形。因此,第一步在浅水区练习憋气,每次憋到快憋不住时,慢慢的将气吐出来,注意:开始一定要慢!并不断尝试不同的吐气速度。同时,身体放松,还可以尝试在水下睁开眼睛,有游泳镜最好。人在黑暗中容易紧张。 此步骤的作用是熟悉水下环境,消除紧张、慌乱的感觉。

第二步:水中站立

因为游泳时人要横在水面的,不懂得站立人就没有安全感,容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈,登游泳池壁,头埋在水中,双臂前伸,身体登直,向前滑行。想站立时收腿,身体抱团,由于人的腿部密度相对较大,身体自然垂直,此时,向下伸腿,既可踩到池底站立。 此练习是为了提高在水中的安全感。

第三步:滑行

学会了憋气和水中站立,既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样,两手叠压,伸向头顶,用力登池壁,身体一定要拉直,头部埋在水中,向前滑行。身体不做任何动作,滑行时间越长,距离越远越好。 此目的是找到在水中前进的感觉。 以上三个步骤熟练了,即可开始练习动作。

第四步:先练分解动作

因为人的手部做动作相对容易,所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间,可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了,有很多途径可以获得正确的姿势。但是,刚开始,动作一定要一个一个地做,切忌不可连续动作,每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲,高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

第五步:加上手部动作

手部动作一定要在岸上先练习才能下水,否则动作容易变形。以蛙泳为例:手-脚手-脚,动作一定要一组一组的做,每次做完一组,身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气,头部还要埋在水中。动作做快了容易,做慢了难。当每组动作都能做准确,离成功就不远了。 此练习主要练习手脚的协调性。

第六步:换气

每次换气必定是由手部动作帮助完成。具体方法其它文章有介绍。总之,无论如何难受,换气一定要有规律,时间久了就习惯了。其实在任何体育项目中,呼吸都是很重要的成功条件。

怎样学自由泳

游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯乾的作用也不能忽视。首先,躯乾应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯乾部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。

2、入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随著身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。

3、手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。

4、出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。

5、手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

6、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式。

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。

1、打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。

2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。

自由泳换气的技巧

吸气,低头,头埋于水下,尽量使整个人保持成直线,然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏,一般挥三下臂,就可以侧头,挥右臂头向左侧,把嘴巴露出水面,吸气。如此类推。另外:游泳时要注意不要假吸气,要把嘴张开,确实吸到气,自己要听到吸气的声音最好,在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。学习游泳最主要的是练的时间要长,游的次数要多,还有就是姿势的原因 。游泳是一种技术性运动,一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘,研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口,呼气可用口或鼻为之。

1. 刚开始转动时,鼻子朝向池底。转过一半后(肚脐朝向池底),让头"搭一次便车",随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动(以肚脐的位置为标志)与头同时,或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前,否则就会导致抬头。

2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时(肚脐朝向右侧时),可以稍微多转一些头,吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高,可以将头的侧面或后面压向池底的方向,使其与正在前伸的左臂接触,或几乎接触。此时应该有这种感觉,如果继续转头直至鼻子朝上,那么你的两只耳朵都将没入水中。

3. 当身体转向左侧,进行呼吸时,左臂一定要充分前伸,想象你的左臂轻如一根细纱,而你的腋窝才是身体的支点。

4. 当吸足气后,头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做,可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能,减少打腿能量的浪费,保持平衡的身体位置。

以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习,理论加上练习实践。不要急于求成!

简单点说就是手在抱水时,就应该准备好换气。头是侧转换气,不是抬头换。另外身体转动幅度不要太大。头一旦出水,就不要吐气了(本来上来就是吸气的,没时间让你吐,要吐水下吐干净),马上吸气,用嘴吸,别用鼻子。换气频率为三次抱水换一次气,这样基本上一左一右,呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。当然这也不是个定数,长距离比赛后半段时,可也改用两次抱水换一次气。

不同时间锻炼选择不同食物


不同时间锻炼选择不同食物

下午运动

小编建议大家在午间运动的时间最好选择在下午的3-6点,因为这时时身体精力比较充沛的时间段,属于人体最适宜运动时间段。

午间运动吃什么最好?这个问题很简单,随便你吃什么都可以,只要在运动前半小时或者是运动后半小时都可以进食,对于身体的影响都不会太大。当然最好进食一些米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

晚间运动

建议晚餐后1小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。

晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

39健康网专稿,转载请注明出处。

健身计划 不同人群的锻炼方式不同


想要坚持做健身运动,就要制定合适自己的健身计划,健身计划并不是随便制定的,不同人群应当制定不同的健身计划,这样才能更好的健身。本文主要为大家介绍三个年龄段不同的锤炼方法,及健身的好处,一起来了解一停吧!

室内健身计划,三个年龄段不同的锤炼方法

不同的年龄简单的健身方法就不同,今天给大家简单的讲讲三个不同年龄段的我们应当怎样给自己设定一个室内健身计划。

其实人体锤炼可以分阶段进行,这是短期筹划。对于想要一辈子都坚持锤炼好身段的人们来说,大家都知道肌肉依据年岁而渐渐老化,这是对健身大的挑战。因此,依据肌肉的老化程度,大家室内健身计划会有年岁性的变化。每一个年岁段都有健身的复心与难点,驾御好这些复点,大致能做一辈子肌肉男或苗条女。

20岁左右

20岁左右被活动医学称为黄金训炼年岁段,这个年龄段的朋友可以挑战一些有难度的运动,它的特性是破记录。因为20岁左右是一个人私家的身段成果处于鼎盛的生永劫期,五脏六腑的敏捷度、稳固性以及弹性等都处于佳点。身段云云活泼发达,活动医学称假如活动度不够将会对身体造成危害。高强度的活动度才切合这个年岁特点。20岁的男士假如可以大致坚持活动,将会为今后的日子打停坚固的身体康健储备资源。这个年岁阶段可以坚持锤炼2个名目。

1.是加强肌肉锤炼,可以好的体力本领。

2.是心脏耐力锤炼,可以拿高输血度。可以星期一、三、五隔天进行一次熬炼,每次约莫30分钟。

锤炼时可以实行举复物,肌肉负荷度不能高出极限肌肉的60%。大拿要做10-12次,直到肌肉以为委顿为止。而心血管体系的锤炼要领是慢跑、游泳骑自行车等。

男人四十 采取不同的锻炼方式


"男人四十岁要大修,否则出现问题时,就晚了。"北京健康教育专家赵之心强调。

首先要修理的,就是肌肉。

肌肉好比男人的土地,如果不及时修理,男人们就失去了生命之本,因为肌肉是保证男性荷尔蒙的首要基础。

男人到40岁时,男性荷尔蒙丢失速度非常快,一发胖,体内荷尔蒙立刻会降低。男性雌激素多,就会表现出打呼噜、胡子变少,声音变细,小心眼、性能力下降等。

一块贫瘠的土地,无论怎样施肥,还是长不出好庄稼。

很多人都觉得,40岁再锻炼肌肉,能有什么用?其实,人的肌肉最大特点是"用则生,不用则退"。只要练了,就会保持优秀的身体状态。

千万别以为肌肉锻炼是健美运动员的事儿。对于普通人,肌肉锻炼是缓解健康问题的有效途径。肌肉训练包括耐力训练、力量训练和速度训练,中年人更侧重肌肉的柔韧性,比如抻拉动作。

体育运动不能代替健身,单一的运动不能获得健康。

运动是一把双刃剑,美国著名体育科普作家,跑步的倡导者詹姆斯·富勒·菲克斯,就死在跑步的路上。

国家体委研究所研究员李力研,每周打三次乒乓球,每次两个小时,但在他43岁到台湾讲学时,突然心脏破裂死亡。此前他患有高血压、失眠等。他认为打乒乓球就是锻炼身体,其实并非如此。

过度的运动负荷,可引起心肌病理性肥大,心肌缺血等。

体育运动和健身是不同的。运动是使用身体,运动过程相对而言是不可控制的,没有规律。比如踢球就是用身体跟足球对抗,不管你累不累,球来了都要奋力去追、去踢;比如十几年如一日的跑步也是在单调地使用身体。在进行这些运动的同时的确能收获健康,身体变好。但是当你坚持锻炼了5年或者10年后,这项锻炼对你的作用就减弱了。

而健身则是保养身体,有目的有意识有规律地锻炼肌肉。40岁的男人可以针对不同部位采取不同的锻炼方式。健身要像维护土地一样,按时休耕、换耕。今年种小麦,明年换种其他植物,因为不同的植物汲取不同的营养。不同的运动方式能让40岁的男人获得不同的收获。慢跑、爬山、游泳、骑车等,都是利用活动肌肉的方式,达到改善人体代谢模式,提高心血管的能力,缓解压力等作用。需要指出的是,力量训练和有氧运动必须混合起来使用。

不同身形 不同运动纤体


瑜伽依然是目前红火健身方式之一

仔细算来,离年底还有79天。时光嗖嗖飞驰,感觉夏天才过去了几天而已。喊了大半年的减肥,到此时有点语音衰弱,这时候女人们换了口头禅,人家要“养”着,为过冬囤积足够的能量,所以不说“减肥”,说“运动”了——朝着良性健康方向发展。

这个词相对比较体面,又不讨人厌,略微节食,然后甩开膀子去跑步,去游泳,或者玩点新花样,其实心理感觉是一样的,谁都怕秋冬过去就变成了胖子。“玩花招”是女人最擅长的游戏,她们美其名曰“情调”——你知道剩下这些天,秋冬的运动情调到底是个什么调调?

是在游泳馆里面放着舒缓的爵士乐,让你出水之后就能享受卡布奇诺——运动mix休闲?还是在健身器械附近有正经的business区域,供你谈判——健身mix商务?或者是纤弱的女人玩搏击,七尺男儿跳肚皮舞——female mix male?再或者是普拉提中套瑜伽——西方运动mix东方运动?

总之,有些在所谓的专业健身房中找不到的感觉,现在正在慢慢浮现。服务从最初的“大路货”转向“纯粹、专业”,如今转向了MIX,符合了经济学中最基础的一条原理,就是被需求左右了的供给,也就是被消费群牵着鼻子走的市场。举着MIX的旗号,做一个大杂拌儿,众口虽难调却人人都能吃饱。

别想象得太糟糕,这份“大杂拌儿”不是随便掺合出来的,它可能是精致的鹅肝酱、松露,配南美的龙舌兰酒;可以是房车中开出的mini cooper,吃喝玩乐、家居、玩儿派,一应俱全;可以是小提琴奏出的《二泉映月》,耍四根琴弦奏中国名曲……趋于“融合”的衣装、设计、美食等各种文化把地域界线取消了,如今正在一步步取消人们生活习惯的界线,运动派别的界线,甚至性别的界线。

在健身房里能够体会到多种运动元素正在一起融合,说不清楚有哪种运动是女人专属或者男人独霸的,每一种课程都混合着男女老少的会员,来减肥、来解压、来增强体质、来寻求乐趣,怀揣不同的目的来,带着不同的满足感走。

这些贴着mix标签前来健身的人是最后的赢家,他们往往长久地坚持健身习惯,把“减肥”或者“运动”的战役打到最后,到了深秋,他们一样保持着夏日的活力和身形。

正在为“运动”呐喊的你,有没有自我检查一番,看看你是在“大路货”阶段、“纯粹”阶段、还是MIX阶段呢?剩下的79天,完全来得及,仔细把时下最风尚的运动琢磨琢磨,也给自己贴个mix标签吧!

很有可能在你经历了长久的减肥过程之后,身体线条的变化并不是很明显。这也许与你的饮食搭配有关,也许与你的生活习惯有关。总体来说,减肥是一场综合素质考验,首先是心理的,其次是选择方式的,然后是毅力的。只有持之以恒地坚持“减肥”的信念,选对适合你的健身方式,才能减对你想减的肥。

4种身材的苦恼

假设信念已经坚定地树立了,那么关键就是健身方式的选择问题。那么多的健身房,开设那么多的健身课程,为减肥而去的你该选哪一种呢?其实这就像做一道数学题,要选择填空的,小编将为你列出今年健身房排行榜中最火热的几种运动,然后让四种不同类型的肥胖身材对号入座,做一次选择健身方式的填空题。

第一种:梨形身材 特征:你的身材就像一只大鸭梨那样,上半身瘦弱,但是下半身比较丰满,尽管有修长的手臂和纤细的腰肢,也难掩水桶腰和大象腿的尴尬,因此视觉上重心下沉,显得个子不高。减肥难点:腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝

第二种:苹果形身材 特征:苹果形身材往往浑身都均匀地肥胖,看起来脖子粗短,肩圆背厚,腰围是身体曲线的顶点,走起路来像是在滚动身体。 减肥难点:腰线区域、四肢、后背

第三种:纺锤形身材 特征:整体感觉像个纺锤,脂肪重点集中在腰腹,不过还好手臂及腿部都没有走形,应该相对容易瘦下来。 减肥难点:腰腹

第四种:萝卜形身材 特征:看上去就像一只正在生长的大萝卜,沉重的上半身被细细的腿支撑着,感觉有点失重,像要随时被风吹倒。 减肥难点:肩部、手臂、背部、腰腹 项健身方式的陈述关键词:体位法、呼吸、冥想

火了这么多年,瑜伽仍然备受人们的宠爱,几乎所有的健身房教练都说练习瑜伽的人为数最多,8项运动排行榜中它稳坐老大的位置。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。选择练习瑜伽有很多原因,内向安静的人通常偏好这项运动。在瑜伽5000的年历史中,出现了不同的流派,如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽,今天在全世界盛行,并且已经逐渐将体位法渗透到各种健身方式中。

减肥原理:瑜伽的内容在形式上最为突出的就是体位法,从古印度发展至今,模拟了各种动物、植物的姿势,在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中,循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以瑜伽饮食,以素食为主,从而辅助减肥的功效。 适合身材:梨形、苹果形、萝卜形、纺锤形都适合

奔放性感拉丁舞减肥原理 拉丁舞 关键词:热情、奔放、性感

今年年初的时候,拉丁舞就已经炙手可热了,到现在,去看看健身房,它的fans还是不少。因为并不像国际标准舞中的拉丁那样有点过于“学院派”,它结合了古巴、巴西、西班牙,美国纽约以及印巴等风情,刚柔并济,动感十足,在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象 ,跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。

拉丁舞的手位、脚步,扭动方式和幅度没有死规定,每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸,尤其可以夸张一些挺胸,收紧每一部分的肌肉。 减肥原理:跳拉丁舞的通常都要露出一截小蛮腰,从心理的刺激来看,为了展示自己平坦结实的腹部,通常都会收紧肌肉,在这样的状态下跳舞好比在做轻量的器械,既不会发生肌肉拉伤的现象,也不会觉得非常疲累。 适合身材:梨形身材、纺锤形身材

踏板操瘦身同时锻炼心肺 踏板操 关键词:踏板、节奏、跳跃

踏板操是一项中等强度的运动,是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节,从而使健身者可以有效地控制运动减肥的 有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到锻炼心肺功能的目的。

减肥原理:踏板主要的动作是上、下板,转板,跳板等。由于踏板有一定的高度,在上下板的时候,臀部肌肉可以得到充分的按摩,对于长期坐着工作的人特别有好处,在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。转体和跳跃的时候要注意重心移 动,因此腰腹同时可以得到锻炼。 适合身材:梨形身材

动感单车适合25~35岁之间的人练习 动感单车 关键词:动感、节奏、阻力

动感单车是近两年才在北京“红”起来的,这项源于美国的运动,带着浓浓的美国味道,活力热情、动感十足,在教练的带动下,往往容易调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上,但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节,从而适合各种身材的人进行练习。 随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节,可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉,运动之后身体很疲惫,但是心情很舒爽。

同时由于它是健身房中运动量最大的器械之一,对体能要求非常高,适合25~35岁之间的人练习。 减肥原理:和所有的有氧运动一样,它是在充分激活人的运动细胞之后,在消耗能量的同时达到减脂的目的。据教练介绍,每45分钟课程可以消耗500卡热量,对于腿部减肥尤为有效。 适合身材:梨形、苹果形身材

器械普拉提局部治疗或减脂 器械普拉提 关键词:普拉提床、滑板

器械普拉提,是我们常说的普拉提床,也是所谓的重组训练器,外形看起来颇似一个大钢架床,有很高的床头,可以滑动的床板,安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练,是pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.pilates)经过不断的创新而发明的新的 运动方式。

通过器械借力,有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种,普拉提床是其中比较有代表性的一种,它属于难度较高的普拉提,加上很多附属器具,比如弹簧、滑板、拉索等零件,在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。 减肥原理:因为身体的重心在滑板上,而滑板由弹簧连接,所以对动作的稳定性有很高的要求,为了控制滑板不要移 动,这就加大了腰腹的控制力,所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。

和垫上普拉提一样,通过训练,首先能使你拥有强壮的中心力量,即“中立位”的训练,这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼,能够消减腹部和腰部的脂肪,形成身体强有力的核心,带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。

普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长,在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作,几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来,避免局部运动过量或者局部运动不到,均衡地修整肌肉线条。 适合身材:梨形、苹果形身材

有氧搏击操爆发力强对腰腹锻炼有效 搏击操 关键词:爆发力

有氧搏击操最早是由一名搏击世界冠军创造的,发展至今,已经融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,讲究速度和节拍,近两年在北京突然受宠。在挥拳、出腿、呐喊中,锻炼者一边发泄情绪,一边瘦身,尤其受到帅气女孩的青睐。 在激烈的音乐中,运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移 动及敏捷的左右挥拳,在课程中不断高频率重复拳击、踢腿动作。

有氧搏击操瞬间爆发力强,身体对四肢的控制非常重要,对于腰腹力量的锻炼相当有效。减肥原理:有氧搏击操练习者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合,通常1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量, 在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。 适合身材:苹果形身材、萝卜形身材

平衡板对腰部大腿有很好的锻炼作用 平衡板 关键词:平衡、核心

平衡板是一个可晃动的木板,用于训练锻炼者的平衡能力,通常面板长度为60~180厘米,宽度是60~90厘米;面板距地面高度10~16厘米,由上面的面板和下部的弧形板两部分组成,有的平衡板下部为一个半球,平衡的把握相对更难。

减肥原理:主要用于锻炼平衡能力的平衡板在实际训练中对腰部、大腿有很好的锻炼作用。腰部控制身体的重心,随时应对可能发生的偏倒状况,大腿的力量也非常重要,因为腿部一直处于弯曲状态,身体的重量转移到股四头肌,因此有助于腿部减脂。适合身材:梨形身材

快速瘦身选择力量杠铃操 杠铃操 关键词:力量训练、群体训练、呐喊

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式,实际上训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

减肥原理:杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。

适合身材:苹果形身材、萝卜形身材

腰肌劳损

常见症状:劳累时腰部酸痛或胀痛 腰酸背痛

并发症状:筋膜炎 椎管狭窄症

相关检查:腰背部检查 脊柱压痛与叩击痛

推荐用药:腰息痛胶囊

舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。...[详细]

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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理

推荐医院:上海中医药大学附属曙…北京大学第三医院预约挂号

推荐医生:余安胜 赵东奇 赵杰

李鹏腰肌劳损腰肌劳损用什么药比较好时轻时重反反复复请问专家!腰肌劳损最好治疗方法向我提问

7种走路法轻松瘦不同部位


快慢节奏式

以脚跟运动姿势开始, 放松状态下走4 分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮脚,快速运动5分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。重复5分钟,放松脚跟步伐。

踮跟前进式

有效锻炼部位:臀部,胫骨

作向前跨步状,右脚向前,脚跟落地。右脚脚尖离地,脚跟向前跨越时,保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步, 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势,与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟,注意步伐要短且快。


脚尖前进式

有效锻炼部位:手臂,腹部,小腿肚

双脚分开30厘米距离,脚尖式快速步行, 保持身体重心位于两脚之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。

快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势,全过程中保持双手运动。

平衡步行式

有效锻炼部位:臀部,腹部

右脚向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右脚掌落地时,双手伸展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放下,有控制的置于左膝盖两侧。

重复运动,左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟,注意保持身姿挺拔。



格罗经典式

有效锻炼部位:臀部,大腿

左脚向前跨一大步,沉落臀部。保持身体下沉,换右脚向前大跨步。持续1分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘弯曲。

训练小Tip: 千万不要蹦也不要跳跳,身体重心保持在双腿之上,保持大步前行。

摆钟伸展步行式

有效锻炼部位:臀部,股部

双手握拳, 置于胸前,手肘弯曲。提升手臂至肩部高度,同时左脚向前跨越。左脚落地同时,右腿向右侧伸展,脚趾朝前。双手成对角伸展。放松,将双手置于胸前。在跨下一步时,迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。

猫步式

有效锻炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧

双手叉腰,向前跨步,左脚向右位在前,右脚向左,成双脚扭转式。将右脚向前跨步,向右置于左脚前方,成扭转式。

注意,身体随脚步扭转,跨左脚时,身体扭转向右,跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。

做俯卧撑应注意什么,不同形式变化锻炼不同效果


俯卧撑锻炼什么

俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动,这项运动特别锻炼肌肉,也是男性朋友健身必不可少的运动。但是,我们在做俯卧撑之前,必须了解俯卧撑锻炼什么,及俯卧撑的做法。下面将为大家一一介绍这些内容,期望大家能更好的做俯卧撑。

在众多运动项目中俯卧撑是经典动作,简单直接,锻炼的效果也是特别好的。俯卧撑作为练习计划中必不可少的运动项目,深受人们喜爱,俯卧撑已经存在数千年之久。它之所以存在这么长的时间,原因简单且合理。众所周知,这是一项简单之极的运动项目,但是假如练习得当,却可以得到事半功倍的效果:它可以积极地激发身体每个部位的机能,并以此提髙身体素养。

俯卧撑不仅可以锻炼身体,还可以充当诊断工具的角色,能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳固性,还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。

这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习,可以锻炼这三个部位的持久力和稳固性,还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

俯卧撑的有用做法

俯卧撑是最常见的健身动作之一,不像器械健身那样需要购买健身器材,随时随地都可以开始做俯卧撑,没有太大的要求,经济实惠。做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优良的锻炼作用,还能做出许多花样,收到意想不到的健身效果。一般的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果。

1.两手距离变化

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

(1)超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

(2)宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时进展三角肌前束、肱三头肌。

(3)中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时进展三角肌前束、肱三头肌。

(4)窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时进展胸大肌内侧(胸沟)。

2.身体倾斜的姿势变化

可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

(1)高姿俯卧撑

练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撑

练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

(3)低姿俯卧撑

练习者的身体是脚高手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素养要求较高。

3.手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

4.锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内运算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲惫了。

通过以上对俯卧撑锻炼什么部位,对人体有什么作用都能有所了解。坚持做俯卧撑不仅能够锻炼全身肌肉,还能关心我们诊断肌肉是否正常,值得我们去尝试一下!小伙伴们可以按照上文的介绍来做俯卧撑哦!

不同体型人群的运动锻炼方法


运动是保持身材最好、最安全的选择,越来越多的人加入运动健身的行列,但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式?哪些瘦身方式对女生较有效益?如何的运动强度才可以达到瘦身效果呢?

每次运动时间又该多久呢?其实,健身是要有一定的科学方法的,体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美,达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下!

不同身型的不同运动方式选择

(1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

这样体质的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能、增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

(2)看起来瘦弱,但却有很多脂肪型。

肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

(3)体重在标准体重范围

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。

应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

(4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重

日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨髂。

还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。

不同年龄女人 不同瘦身方法


20 30 40女性在不同的年龄阶段,都会有小腹赘肉问题。现在针对不同的年龄阶段的女性,为大家列举了不同的瘦腰方法,一起来看看吧!

1.少女时代

十多岁到二十多岁的女性,是雌性激素分泌较为旺盛的时期,这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。至于腹部,还尚未形成较多的脂肪。所以,这时候正是收腹纤腰的好时机。下面教大家一个肚皮舞的小动作,瘦腰又好玩。

胸口划圆:站在一面全身镜前面做这个动作。双脚以臀宽的间隔站立,膝盖稍微弯曲,脚趾骨收起,挺胸。

想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。首先,保持臀部不动,然后持续地把胸部向左、向下,向右、向上划动,让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。顺时针和逆时针划动,每次各五分钟。

2.产后恢复

大部分女性产后的腰线很难恢复到产前,因此运动收腰是必要的。不过,产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。一般情况下,产后第六个星期开始,你可以逐渐延长散步的时间,及增加运动的强度和种类。

下面这两个小动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次,逐步增加到两个运动加起来做50次仰“坐”起“卧”:坐在一张沙发的边沿,双脚放在地上,双手放在小腹上。放松大腿,轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺,直到背部刚刚碰到沙发的靠背。抬高腹部,同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气,保持动作,收紧腹部肌肉,数10声后呼气。把脚放回地面,坐直身体,然后放松。

推拉小车:站在婴儿车的旁边,用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。推开婴儿车,同时稍微地弯曲膝盖,臀部向外伸出。把婴儿车拉回来,站直身体。重复5次,然后换一侧手臂再做5次。

3.更年期

这时候女性身体的雌激素分泌减少,脂肪会更多地积聚在上身和腰围。中年女性很轻易由于内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。为了身材,更为了健康,更年期的女性可以采用下面的运动来锻炼腰围。

练习瑜伽:在压力下,女性往往会吃得更多,特别是甜食,由于甜食特别能够帮助减少压力激素的开释。当被压力困扰的时候,尝试练习瑜伽、冥想,或者至少做到用深呼吸来控制自己的情绪。

瑜伽动作:上身平躺在地面上,弯曲膝盖,双脚着地。抬起小腿与地面平衡,膝盖保持弯曲,放松双臂放在身体两侧,手掌向下。不使用双手的气力,收紧腹部肌肉,抬高臀部几英寸(会有摇摆的感觉)。分三个小节重复动作:第一小节重复12到20次,第二小节重复12到15次,第三小节重复10次;每个小节之间休息1分钟。

以上总结了少女时代、产后和更年期的女性如何瘦腰的问题,不妨试试,希望对你有帮助哦。

家庭健身方案 阶层不同方案不同


为在平凡的生活和工作中想拥有漂亮身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器,让你能永久保持窈窕身材,永久青春靓丽。

跑步机:快速减肥没商量

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑,相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作,正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证实,在跑步机上练习能比在陆地上多跑1/3的路程,可以更为有用地牢固身体肌肉,消耗多余脂肪。

跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使健身者能够随时根据自身的身体状况调节练习强度。

适用家庭:胖美眉家族

参考价格:2000元~8000元左右,或10000元以上。

划船器:让我们荡起双桨

曾几何时,那首漂亮的童曲早已随年少时间离我们远去。然而,划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉,让我们全身肌肉都布满协调性。现在,划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。划船时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作,使人体大约90%的伸长肌都参与了运动,这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

划船动作对活动脊柱关节,锻炼背部肌肉有着明显效果。练习划船时,要注重动作的连续性,每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中,动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩,使练习事倍功半。

适用家庭:中老年人居多的家庭、电脑族

参考价格:2000元~4000元或更高。

太空闲逛机:保护关节不受伤

器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生惧怕,那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在练习时会损害到关节部位。

现在你可以放心的是,太空闲逛机对人体的冲击极小,不至于损害关节。这种集闲逛、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇异之处在于它的自身设计:活动式踏板的安装使太空闲逛机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合,运动时通过手脚的协调配合,达到健身目的。

适用家庭:上有老下有小的家庭

参考价格:1800~10000元以上。

健身车:比骑单车更有用

健身车具有一般自行车所不可比拟的优点可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表,你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼,不仅能有用提高心肺功能,还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素养。

目前,先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据,如练习者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外,还能计算出练习者的最佳练习时间、速度及耗费能量,让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败,也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面,让你在锻炼时如同置身于田野外,顿觉赏心悦目。

适用家庭:体质普通偏弱的家庭,行动不便者和康复病人。

参考价格:2000元~10000元。

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