公室瑜珈摆脱肩膀疼痛
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朱德说“锻炼身体要经常，要坚持，人和机器一样，经常运动才不能生锈。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。怎么才能作好运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“公室瑜珈摆脱肩膀疼痛”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
【导读】公室瑜珈解脱肩膀疼痛，现很多白领，由于长时间坐电脑前工作，很少运动，很轻易引起肩膀酸痛，停面请大家跟小编一起来练习公室瑜珈解脱肩膀疼痛，还能高效瘦腿哦。
公室瑜珈解脱肩膀疼痛
1、单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后弯曲膝盖。全力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看，舒展弯曲脊椎。全可能的让脚和头靠拢。
公室瑜珈解脱肩膀疼痛
2、舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锤炼肩部，紧实臀部。
从单腿停犬式开始，渐渐的放停右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，全力抬高臀部，将双手全力舒展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5停，期间看向伸出的手臂或屋顶。
3、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，全管这个姿势看上去眼熟，但是这决对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从停犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯停身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在连续左侧的动作。
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扩展阅读
办公室九式瑜伽教程 摆脱肩膀疼痛还能瘦腿
很多白领都会反映平时工作太忙，没有时间锻炼，事实上，简单的瑜伽教程可以让你身心舒畅，拥有好身体!今天，小编就为大家带来九招瑜伽锻炼方法，希望能够缓解你的身体疲劳与疼痛!一起看看吧!
瑜伽教程
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式
尽管这个姿势和跑步看上去有点类似，但是可是有着不同的效果哦!因为这招可以有效的锻炼大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以伸展肩胸，同时也可以将筋骨有效的拉动，从而达到健身作用。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
-这个动作需要慢慢的练习来掌握。
结语：通过以上的运动方法，你是不是知道如何简单的在办公室中进行运动呢?在繁忙的工作中，不要忘记给自己的生活多加一点色彩，只有劳逸结合，你的身体才会更加健康哦!小编希望大家都能够积极地动起来!加油吧!
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由于许多白领们长时候坐着没有运动而造成肩膀的疼痛，那么要如何才缓解这些病症呢?今天小编给大家带来的是办公室十式瑜伽练习，不仅能缓解肩膀疼痛，还能高效瘦腿，只需要大家几分钟的时间来练习。为了你的身体健康请大家和小编一起来练习吧。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，舒展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。假如这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在连续左侧的动作。
舒展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力舒展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。假如你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能关心你保持臀部降低，提高身体的舒展度。
-向前看，深呼吸5下。
单腿前屈舒展式
这个单腿前屈舒展式的变体非常有挑战性，特殊是对小腿肌肉坚固的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作特别适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈舒展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强舒展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。假如这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。假如觉得身体还可以更加舒展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特殊是手部和肩部的锻炼非常有用的动作就很重要了。来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
-这个动作需要慢慢的练习来掌握。
办公室窈窕瑜珈
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20——30分钟即可完成。
探寻“办公室瑜珈”之路
瑜伽，在老板眼皮下练?现如今，瑜伽盛行，办公室瑜伽也得到了推崇。
瑜伽逐渐被人熟知和认可，练习之后可以缓解疲劳、放松身心。尽管很多人知道瑜伽的益处，但专门到瑜伽馆定期练习，常常是有心无力。
近期，南京两名年轻的瑜伽爱好者在进行了初步的市场调研后，推出了他们的“办公室瑜伽”计划，并在南京市的一些企业推广。
“办公室瑜伽”的健康理念毋庸置疑，但在老板的眼皮底下堂而皇之地练习瑜伽，让很多人怀疑其可行性。“办公室瑜伽”究竟能走多远?这一项目真的有商机?为此，江苏商报的记者对这一项目的发起人之一孔圣舒进行了采访报道。
何为“办公室瑜伽”
孔圣舒表示，“办公室瑜伽”与传统意义上的瑜伽有很大的差别。这是针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而专门设计的一组瑜伽动作。通过一系列简单、科学而又合理的动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的“办公室综合症”，由于动作简单，在办公室的方寸之地，借助桌椅等设备就可以轻松练习，对于练习者的着装也没有很高的专业要求，一般只要比较宽松就可以。
“非常值得推广的项目”
孔圣舒是一名典型的白领女子，一直从事公关策划工作的她，自从3年前开始练习瑜伽后，就一发不可收拾地喜欢上了这项运动。在切身体验到瑜伽的好处之后，孔圣舒希望把瑜伽这一运动推广给更多的人。针对市场上，各类瑜伽、健身场馆激烈竞争，新开设的瑜伽馆的计划给否定了，“办公室瑜伽”就这样产生了。
孔圣舒认为，这是一个非常值得推广的项目。她说，我们身边的许多人每天都忙于工作无暇健身，繁重的压力对身心健康造成很大影响。“办公室瑜伽”能够利用办公室有限的场地和上班的空闲时间，见缝插针地为上班族创造健身机会，算是一种高效率的健身方式。
“免费体验计划”
孔圣舒表示，由于项目只是刚刚开始推广，他们还没有具体的收费计划和标准，初步的想法，单次大约是每人每次50元左右，根据购买量的多少，还应会有不同程度的优惠。这相对于市场上的瑜伽场馆收费要便宜，操作方式较为简单。
办公室瑜珈瘦身全解析
【导读】办公室瑜珈瘦身全解析，办公人员是易肥胖的群体之一，更应当注重通过瑜伽练习有用疲身减肥，一起来看看办公室瑜珈瘦身全解析。
办公室瑜珈瘦身全解析
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着奇妙的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气布满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注重事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注重事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
办公室瑜珈瘦身全解析
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要特别直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐步上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注重事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，连续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝望上面，10秒钟，然后向下凝望10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注重事项：移动眼睛时，头不动；在凝望时，不能瞬时，先吸气之后再终止。
办公室Lady的瑜珈运动
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
意识力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。
办公室瑜珈可以锻炼的部位
【导读】瑜珈是最新的一种运动，它可以关心人们健身，对于那些肥胖的人还可以起到减肥的效果。一般练瑜珈我们都会挑选到健身房。可是最近有许多的人在办公室做瑜珈，而且还被叫做是办公室瑜珈，那这个办公室瑜珈可以锻炼的部位有哪些呢？下面小编为你介绍办公室瑜珈可以锻炼的部位。
办公室瑜珈可以锻炼的部位
办公室瑜珈是针对那些整天在办公室内缺乏锻炼的白领们制订的一种瑜珈方法，可以让办公室的人们缓解压力，缓解疲惫，可以防止像颈椎病，腰椎病，肩周炎等办公室综合症的发生。下面我们就具体的看看办公室瑜珈。
眼睛保健功
作用：排除眼疲惫，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。
办公室瑜伽A、眼球转折功：眼球上下转折，左右转折，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3--5次。
预防颈椎病
作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，维持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4--8次。
办公室瑜珈可以锻炼的部位
C、舒展运动
[2]将两臂舒展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊舒展至和肩部相平，天天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒适。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间维持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，维持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，排除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，维持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，维持30秒到1分钟。
作用：增加肩关节的活动范畴，舒展肩背。
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚维持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，排除关节痛的作用。
D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，维持30秒到1分钟。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
排除失眠和疲惫
失眠、背痛和焦虑，紧张相关。通过下面的练习可缓解或排除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、维持30秒到1分钟，维持深呼吸。
B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气维持30秒至1分钟。
办公室瑜珈可以锻炼的部位
此外，也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺拔胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，维持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注重力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气维持3秒，深慢地呼气维持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸慢慢消逝。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，天天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
其实办公室瑜珈的运动非常的简单，只要是在小小的办公室就可以做的，而且它包括的内容有许多，可以让天天都很繁忙的办公室人员得到一个放松的机会，得到一个健身的机会，尤其是肥胖的人更可以让他们起到减肥的效果。
办公室瑜珈可以锻炼哪些部位
瑜珈是最新的一种运动，它可以帮助人们健身，对于那些肥胖的人还可以起到减肥的效果。一般练瑜珈我们都会选择到健身房。可是最近有很多的人在办公室做瑜珈，而且还被叫做是办公室瑜珈，那这个办公室瑜珈是针对哪些部位进行锻炼的呢?
办公室瑜珈是针对那些整天在办公室内缺乏锻炼的白领们制订的一种瑜珈方法，可以让办公室的人们缓解压力，缓解疲劳，可以防止像颈椎病，腰椎病，肩周炎等办公室综合症的发生。下面我们就具体的看看办公室瑜珈。
眼睛保健功
作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。
办公室瑜伽A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。
预防颈椎病
作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。
C、伸展运动
[2]将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。
作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。
D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。
消除失眠和疲劳
失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。
B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。
此外，也可以通过呼吸练习来调整放松身体。
C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
其实办公室瑜珈的运动非常的简单，只要是在小小的办公室就可以做的，而且它包括的内容有很多，可以让每天都很繁忙的办公室人员得到一个放松的机会，得到一个健身的机会，尤其是肥胖的人更可以让他们起到减肥的效果。
适合办公室人的颈椎瑜珈
作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交*，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。
办公室瑜伽让你摆脱大象腿
【导读】办公室瑜伽让你解脱大象腿，由于很多白领们长时候坐着没有运动而造成肩膀的疼痛，那么要如何才缓解这些病人症呢？今天小编给大家带来的是办公室瑜伽让你解脱大象腿，只需要大家几分钟的时间来练习。为了你的身体请大家和小编一起来练习吧。
办公室瑜伽让你解脱大象腿
停犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锤炼你的上停部分身体，拉伸韧带。
双手双足撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双足与跨同宽，足后跟向后，保持足尖足跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5停。
侧身展式
另一个跑步者基本舒展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锤炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。全量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行，保持这个动作，放松身体，深呼吸5停。
办公室瑜伽让你解脱大象腿
单腿停犬式
这个单腿停犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，舒展脊椎和肌腱。
从停犬式开始，双足并拢保持两个大拇指靠紧。左足跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿停犬式，然后弯曲膝盖。全力让右腿的足跟靠近臀部，将膝盖全量向上拉伸。抬开始向左看，舒展弯曲脊椎。全可能的让足和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5停，然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，全管这个姿势看上去眼熟，但是这决对还是有区别的，并且能够有用塑造大腿线条。
从停犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯停身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右足踝。保持复心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过复，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在连续左侧的动作。
上班族摆脱亚健康的办公室微运动
办公室微运动解脱亚健康
1、坐在椅子上锻炼腿部
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；挑选靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，略微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
2、延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏！
3、利用自己的自力来锻炼
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环
头部和肩部运动，不仅有助于排除疲惫，促进头部血液循环，保持健美姿势，而且还是防止颈椎病的有用手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
5、经常走动
美国梅奥诊所研究发觉，身体对同一坐姿的可承担时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6、减少重复动作
重复动作必定导致疲惫和压力。电话等常用物件应保持在手臂范畴内；可以左右手换着使用电脑鼠标。
7、与电脑屏幕保持健康距离
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8、经常眺望和瞬时
为了防止眼睛干涩和疲惫，眼睛焦距应经常变换，远望远处或经常瞬时，都有助于保持眼睛潮湿。
白领健身：出差族4招健身法
当你因公出差或者外出旅游时，可能就会打乱你的常规健身练习。尽量不要让这种情况发生，利用身边的器械就可以进行锻炼，把缺失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子，还有你自己的身体。
按照1、2、3、4行锻炼，每组之间休息一分钟。做完这一轮次后，再重复一遍就可以了。
1 深蹲，做15~20次；
2 在椅子上做俯卧撑，做尽可能多的次数；
3 上跳到地上的垫子上，做15~20次；
4 子做前平举动作，做12~15次。
结语：白领一族还是应该抽出时间，锻炼身体，这样身体健康才有保证！
怎么练肩膀
肩部的改变会直接影响到人的穿衣形象，对于整体的身体外观有很大的改变效果，因此很多人在锤炼肩部的时候会采纳大重量来刺激，以达到快速有用的作用。其实肩部是一种小肌肉群，大重量的练习不仅不能刺激肌肉，长期这样还会促成肩周炎。那么怎么练肩膀才有用呢?本文总结了一些练习方法，一起来学习下吧。
肩膀的练习方法
1、杠铃前平举：双手紧握住杠铃，然后拳心朝向身体的一侧，双手的距离要比肩宽大一些，在运动的过程中最好加紧肩胛，然后让肩部发力，这组可以做三组，且每组在十次左右。
2、杠铃上拉：正向握住杠铃，且拳心朝向地面，然后可以通过肩部以及小臂进行发力，且将杠铃的高度抬精深过胸口位置，在上拉的时候要注重身体不能前后晃动。
3、哑铃侧平举：第一将背部挺立，然后双肘弯曲，接着通过肩部发力来打动大臂和小臂以及哑铃。接着将哑铃向侧方平举，然后让肩部和肘关节处于同一的高度，再顺着原先的动作进行缓慢的下放。
4、哑铃推举：腰腹部收紧后，将肩胛部位夹紧，然后双手握住哑铃，向上推举，让手臂和地面出现的状态为垂直现象。需要注重的是在推举的时候不能耸肩，这样会让身体更稳固。每组练习十次，可以做三组。
5、俯身飞鸟：腹部收紧且膝盖弯曲，然后让握住哑铃的双手置于身体的两侧，采纳肩部发力的状态让哑铃向身体的两侧举起，直至哑铃和两臂及背部等形成直线，能更好的感受到肩胛的挤压感，需要注重的是在下放哑铃的时候保持匀速。
6、绳索面拉：将肩胛夹紧，双手用力向面部拉紧绳索，拉紧脸部的时候要适量的弯曲手腕，从而更好的保证肩胛骨的打开。需要注重的是在拉动的过程中要保证绳索伸直状态，这样的锤炼效果会更好。
上述就是本文针对练习肩部方法动作进行的总结，通过本文可以看出肩部的练习并没有想象中的复杂，大多数的动作都是依据肩部的原理制定而成，因此在练习过程中没必要追求过快的练习成果，挑选适合的练习方式才会更有助于身体健康。
