养生 > 运动养生 > 养生小动作运动 > 导航 > 养生小动作运动

养生小动作运动

2021-07-12

睡前做什么运动好 这些小动作缓解疲劳

养生小动作运动。

“知生也者,不以害生,养生之谓也。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句,勿以恶小而为之,不注意养生,这种“恶”会报复我们的身体。就运动养生话题,您是如何看待的呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供睡前做什么运动好 这些小动作缓解疲劳,供大家参考,希望能帮助到有需要的朋友。

现在由于人们生活节奏的加快,许多人天天都忙于工作,很少有运动的时间。但是假如长期这样下去,身体会垮掉的,假如白天没时间,那么不如挑选晚上运动吧,睡觉之前运动一下,不仅可以缓解你一天的疲惫,而且还能关心你健康养生呢,一起来看看吧。

动作一、腰腹减肥运动

首先将自己的身体以左侧的方式躺在床上,然后双脚并拢,并且膝盖要弯曲,然后用你的左臂支撑上半身,右手放在腹部前维持平衡。可在右腿上覆盖一张 毯子,增加压力。

维持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。

然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼 臀部和大腿。

动作二、小腰运动

这个运动很简单,首先你要保证你的脸是朝上的,然后仰卧,并且维持双膝弯曲,两个双脚并拢,并且你的肩膀要位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

动作三、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,维持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,维持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

动作四:大腿整顿动作

左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助维持平衡,背部挺直。

尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

温馨提示,小编想要提醒大家的是在睡前虽然可以做一些适当的运动,但是记住千万不要过激烈或者运动量过大的,不然会影响晚上的睡眠质量。

睡前30分小运动

【1.靠墙抬腿】

把腿伸直靠在墙上,和身体能呈九十度是最好的,麻了就可以放下,不然一直麻下去,会抽筋的哦。这一招应付水肿和白天久站后会产生静脉曲张很有用的方法。

【2.横拉筋法】

双腿水平的向两边展开,放个十分钟左右即可。

【3.空中脚踏车】

身边平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高,用手掌撑住腰部,手肘维持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。

【4.剪刀脚运动】

脸朝上,躺在床上,双手放在两侧,手掌朝下,双脚伸直举起后,尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。

并拢时脚部要如上图一样交叉,做互相挤压大腿内部肌肉的动作,往返做30-50次就会很累,有用果了。

这一招可以排除大腿很难瘦到的内侧赘肉,而且不常运动到的内侧肌会比较坚固。

双腿打开并拢的速度愈快愈好,不过一定要量力而为哦,可以慢慢的加快速度和次数,防止腿和腰会受伤。

【5.瘦俏臀】

平躺时加上双脚弯曲,打开和肩同宽,臀部慢慢向上抬起,而且要呈夹紧的状态,臀部维持上抬约5秒,能持久一点最好,慢慢再放下屁屁,回到原本的动作,再重复。

这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的,屁屁的肉肉都会很往中间集中,这样一来,不只变小,还会变俏哦。

睡前运动会影响睡眠吗?

专家们通常都这样告诫人们:睡前应防止剧烈运动,理由是剧烈运动过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素,这些激素会使人的情绪处在激越状态,它们至少需要3个小时才能降回到原先的水平,所以睡前运动会阻碍睡眠。

然而,多数研究并未证实这一说法。例如有一项研究发觉,在睡前90分钟或60分钟作1小时的平平强度运动并不会使入睡变得困难,也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发觉。美国南卡罗来纳大学一位专事观看这一问题的研究人员这样认为:睡前运动事实上能促进睡眠,减少焦虑情绪,提升体温,但存在个体差异。也就是说,并非人人都能从睡前运动中获益。

不过,睡前运动不会对睡眠产生负面影响已被大多数研究所证实。所以下了班后想加入运动队伍的你,大可不必为睡前运动影响睡眠而担忧了。

Ys630.com相关知识

无器械健身 这些小动作让身形更完美


生活压力的增大常常使我们没有太多的时间去健身房进行肌肉锻炼,详细的健身计划就这样被搁浅,本文为大家介绍了一些无器械健身的方法,教大家不用去健身房,不用器材在平常生活中就可以锻炼的方法,大家来试试吧!

1.走楼梯

走楼梯是很有效的一种锻炼心肺功能还有减肥的方法。它不仅可以让臀部、大腿还有小腿肌肉更健美,还可以防治减缓胃病便秘等消化道疾患。开始的时候少走,接着逐步增加即可。注意别锻炼过度,走楼梯,尤其是下楼梯,会导致极度钝痛的。

上楼梯的时候一定要注意安全,台阶要一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才可以。使劲甩胳膊,以其给动作发力。走8到10段楼梯。到达最高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地,动作要小心,假如需要平衡可握住楼梯扶手。不妨能下快一点,不过动作务必要稳。

2、俯卧撑

很多健身人士都会做俯卧撑,做俯卧撑是对前胸肌肉的一个很好的锻炼,同时也能锻炼肩部、三头肌还有腹部,是一项能很好的锻炼上半身的健身运动。

趴到地上,伸直双腿,分开双脚几公分。屈肘,手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。双臂伸直,把身体朝上压,直到双臂几乎伸直,身体则靠手掌与脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸,前额和地面相对。收腹。屈肘,下落身体。当肘部和肩膀平行的时候,把身体压回到起始位置。

3、下蹲

经常练习下蹲,能加强臀部还有大腿的肌肉,让其更健美。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性,延缓膝关节的老化。促进新陈代谢。加快下肢的静脉血液流向心脏,血液循环加强,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

双手放到大腿上部,站直身体,双脚和肩齐宽,身体重心稍往后移到脚后跟。收腹,站直身体,放平肩膀。屈膝下蹲:假如需要平衡的话,不妨能把双臂往前平伸,和肩膀持平。大腿和地面平行的时候,站起身回到起始位置。

4、弓箭步

这是一个集中健美臀部还有大腿的练习。站直身体,右脚朝前跨一步成骑蹲式,重心稍往前移到右脚。双手放到髋部,收腹,站直,肩放平。屈双膝,让右膝和地面平行,左膝和地面垂直,在这一点上左脚脚跟要抬离地面。压右脚的拇趾球让身体再度站直。右侧完成所有反复后,换左腿重复。

5、单腿抬小腿

此动作主要是锻炼小腿肌肉,有美化腿型的作用,还可以刺激肾经。站直身体,并拢双脚,一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面,绕到左脚脚裸后面。通过交织还有拇趾球按压让左脚跟抬离地面,尽量抬髙。坚持一会儿,落回到起始位置。全套动作完成后,换右腿重复。

6、椅前全身下沉

这个主要是锻炼三头肌、胸部还有肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘,双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出,足跟着地,脚趾抬起。臀部滑离座位,吊在椅子前一两英寸的地方。收腹,保持上身挺直。屈肘,身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点,再将身体压回到起始位置。

7、毛巾健腹

这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛,这是一个不错的替代练习。将一条长毛巾放在地上,将身体平躺在上面,头部接近毛巾的一端。屈膝,双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜,收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面,可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿,落回到起始位置。

8、肩部系列

这是一个非常好的肩部健美系列运动。身体站直,双脚分开与髋部齐,双臂朝两侧伸出,手掌朝前。挺胸,肩膀放松放下,腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆,圆圈要小,形状规则。画了10个圆之后,再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆,再画回来。

9、大腿内侧互拍

除了能够锻炼大腿内侧外,这个练习还有助于增加身体的平衡感。身体向左侧躺下,头支在伸出的胳膊上,腹部收紧;右手手掌放在身体前面,起支撑作用。腿朝前伸出几公分,使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿,脚趾稍指向前,膝盖翻过去朝上。抬起左腿,很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。

10、交腿扭身

你可以坐在地板上,先把左脚伸直,然后让右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8-10次后,换侧再做。

11、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8-10次,换侧再做。

12、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8-10次。

13、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8-10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。

结语:通过上文了解,大家是不是对以后的健身运动是不是感到很轻松,只要你想运动,不用去健身房,不用找器材,就可以马上进行锻炼。我们的目的就是希望大家看完之后能够认识到运动的重要性,并从此培养起坚持长期运动的好习惯。

睡前做什么运动好


【导读】 现在由于人们生活节奏的加快,很多人天天都忙于工作,很少有运动的时间。但是如果长期这样下去,身体会垮掉的,如果白天没时间,那么不如挑选晚上运动吧,睡觉之前运动一下,不仅可以缓解你一天的疲惫,而且还能关心你健康养生呢,那么睡前做什么运动好呢,下面由小编为您介绍睡前做什么运动好。

睡前做什么运动好

动作一、腰腹减肥运动

第一将自己的身体以左侧的方式躺在床上,然后双脚并拢,并且膝盖要弯曲,然后用你的左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平稳。可在右腿上覆盖一张 毯子,增加压力。

保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。复原起始姿势,放松。每组12次,做两组。

然后换成右侧,再做两组各12次。可锤炼 臀部和大腿。

动作二、小腰运动

这个运动很简单,第一你要保证你的脸是朝上的,然后仰卧,并且保持双膝弯曲,两个双脚并拢,并且你的肩膀要位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,渐渐做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锤炼腰腹。

动作三、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后复原起始姿势。每组12次,做两组。可锤炼臀部和腰腹。

睡前做什么运动好

动作四:大腿整顿动作

左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平稳,背部挺立。

尽量将右腿向上抬起达到最高后,再渐渐放下复原原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

温馨提示,小编想要提醒大家的是在睡前虽然可以做一些适当的运动,但是记住千万不要过猛烈或者运动量过大的,不然会影响晚上的睡眠质量。

5.瘦俏臀

平躺时加上双脚弯曲,打开和肩同宽,臀部渐渐向上抬起,而且要呈夹紧的状态,臀部保持上抬约5秒,能持久一点最好,渐渐再放下屁屁,回到原本的动作,再重复。

这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的,屁屁的肉肉都会很往中间集中,这样一来,不只变小,还会变俏哦。

洗澡做点小动作告别疲劳


【导读】忙了一天,洗个热水澡能够让疲乏的身体恢复过来。假如在洗澡做点小动作告辞疲惫,不但能够加速缓解疲惫的程度,一些身体的小毛病也会很快好起来,下面就一起来了解洗澡做点小动作告辞疲惫。

洗澡做点小动作告辞疲惫

疲惫经常搓脸

多数人有这种感觉,在疲惫时搓一搓脸,立刻就会神清气爽起来。因为面部分布着许多表情肌和敏锐的神经,热水能刺激这些神经,搓脸能加速血液流淌,同时舒展表情肌,洗澡时搓脸的速度以每秒一次为宜,搓脸3到5下,每次不少于3分钟就可以了。

需要注重的是,40℃的温水排除疲惫最理想,因为人体正常腋下体温是37℃,体内温度是40℃,40℃与人体的体温最接近。假如水温过高,消耗热量多,不但不会排除疲惫,反而会感到难受;水温过低,血管收缩,不易排除疲惫。

消化不良勤吸气

食欲不振时可以在饭前30分钟入浴,用热水刺激胃部,待身体亲切后,再用热水在胸口四周喷水,每冲5秒休息1分钟,重复5次;泡澡可以先在热水中泡20~30分钟,同时进行腹式呼吸(从鼻子吸气,让腹部鼓起,然后从口吐气),再用稍冷的水刺激腹部,这种冷热水的刺激能促进胃液分泌,提高食欲。而胃酸过多、胃及十二指肠溃疡的人,在热水中浸泡3~4分钟,可操纵胃酸的分泌,减轻和操纵病情。

洗澡做点小动作告辞疲惫

便秘揉肚子

洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩,同时腹部一鼓一收地大口呼吸,并淋浴腹部,可治疗慢性便秘并防治痔疮。而神经性便秘,则要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右,再用25℃的温水冲10秒钟,反复5次,可让大肠的蠕动增加。

相关阅读

日本名古屋大学环境探索所的专家通过对人体血流变化图进行探索发觉,只有身体内部亲切,并排出一定的汗液,洗澡才有助于缓解疲惫。

因此,淋浴虽然节省时间,但只会对皮肤表面产生刺激,内脏并不能获得热量。早晨起来最适合淋浴,这样可以唤醒身心,白天能精神饱满地投入到工作和学习中去,而睡前1至2个小时,最好在浴盆里泡个澡。

5个小动作轻松缓解办公室疲劳


困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中,人们常常在不经意间做这些小动作,并认为这是身体的本能反应。然而这些不为人注意的举止,却有着一些特别的健身功效。

小动作之一:打哈欠。

江苏省盐城市中医院主任医师柏正宏说,打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号,表明兴奋即将或已经达到最高点,提醒人们此时应该休息一下。另外,打哈欠有助于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议,长时间盯着电脑工作的人,累时不妨打个哈欠,以缓解眼部疲劳。

小动作之二:伸懒腰。

“伸懒腰可健美解乏。”柏正宏说。伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式,在短短几秒钟内,可将很多淤积停滞的血液赶回心脏,增大血液循环量,改善血液循环。此外,伸懒腰还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。并且,它能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼,逐渐发达强壮,能够防止腰肌劳损,能及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。

小动作之三:扩胸。

柏正宏说,人们在工作之余、疲劳时,不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌,还可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活质量。同时,扩胸使胸部肌肉得到运动,拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物质,从而提高抗病抗癌能力。

小动作之四:深呼吸。

深呼吸可以增加肺的通气和换气量,提高血氧饱和度,促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外,还可促进肺部血液循环,有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外,深呼吸还能刺激肺泡牵张器,引起副交感神经兴奋,从而能放松身体,缓解紧张情绪。

小动作之五:打喷嚏。

许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆,殊不知,打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏,可以使人全身出汗,精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末,以其搽鼻来“取嚏”,用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。

“虽然不少小动作对身体有益,但生活中有些小动作,像抠鼻孔、掏耳朵等,则对人体有害。”柏世宏同时提醒说。

有人喜欢抠鼻孔,这不但不雅观,还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌,况且指甲坚硬锋利,抠鼻时,稍不小心就会造成鼻子出血,并将细菌带入伤口,引发鼻前庭炎,或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。

用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵,也对人体危害不小。掏耳朵用力不当,很容易引起外耳道损伤,严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂,造成耳痛难忍,影响张口和咀嚼。

还有人喜欢在席间饭后剔牙,这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床,导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽,食物残渣就更容易塞进去,时间长了,会导致牙齿对食物敏感,引发牙痛。

小编教你三个小动作 立刻缓解疲劳


经过一夜的睡眠,我们全身肌肉和韧带大都处于松弛状态,各个器官也都懒洋洋的。如果马上猛地起身,缺少从平静状态向活动状态的过渡,身体可能会出现不适,如血压波动引起头晕,患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。此时,不妨躺在床上做三个唤醒身体的动作。

第一式 使劲伸懒腰

在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直、上勾,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续1至20秒钟。还可以增加一点花样,伸展身体、扩张胸廓,促使全身肌肉的收缩,进一步加强呼吸运动,对加速清醒也很有利。

第二式 左右大扭身

取左侧卧位,左侧下肢伸直,右侧下肢弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10至20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复这个动作。有助预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛。

第三式 团身滚一滚

仰卧位将身体团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓前后滚动10至20次。结束后,再伸伸懒腰,然后起床。这个动作主要能促使各部分肌力恢复平衡,缓解疲劳。

小动作远离疾病


【导读】健康的要害在于养,而有些小动作远离疾病。养生保健是一门大的学问,在我们日常生活中,一些举手之劳的动作对于调身养性、反抗疾病、增进健康大有裨益,下面就为你介绍小动作远离疾病。

小动作远离疾病

按按耳门防耳鸣 耳门周围有耳门穴、听宫穴、听会穴,临床上可针刺、点压这3个穴位治疗耳鸣、耳聋。平常,我们可以将两手掌同时紧压左右耳门,以显现酸胀感为度,连续5~6分钟为宜,此方法具有清窍开利,促进局部血液循环和营养代谢,有利于预防耳鸣、耳聋。在按压耳门的同时用双手的中指和食指叩击后脑,起到醒脑开窍的作用,能防治头痛、头晕等。

抵压上腭促消化 吃完饭并用清水漱口后,保持坐位,用舌尖抵压上腭数次,使唾液分泌增加,然后将唾液缓慢咽下,这样既能促进消化功能,还能改善中风后遗症等引起的吞咽困难。

屏气呼吸助健康 傍晚时分,找一个宁静的地方闭目养神,然后用鼻子深吸一口气屏住,再渐渐吐出,休息2分钟后,再重复此动作5~6次。这是中医调气的方法,能调剂人的身体功能,改善呼吸,对于急慢性支气管炎朋友很有关心。

保暖背部抵风邪 背部是风寒病邪轻易侵犯机体的常见部位之一,在天凉时候必定要注重背部保暖。当背部发僵、发紧,甚至有酸胀痛感觉,说明背部受凉。在添加衣物的同时,可以拔拔火罐,还可以将红花、千年健、桃仁、防风等药物用布包裹后放入水中蒸煮,待水温适宜时,将毛巾浸湿后敷在背部。

小动作远离疾病

扩胸运动护心肺 心肺在胸中。两拳紧握,两侧上肢同时向外、向后伸开,连续做15次左右为一个过程,天天重复3~4次。还有一种方法,将手掌伸开,五指合拢,从两胁往胸口擦去,以擦拭部位感到发热为度,既能保卫胸壁肌肉,还能增强心肺功能。

点按足底强整体 现代全息理论认为,足是人体的整体反映,通过足部刺激可增强人体功能。如点按足底涌泉穴(位于足掌心,当第二跖骨间隙中点凹陷处),可防治高血压、便秘、咽喉肿痛等;点掐阿氏穴(大脚趾甲旁外侧约3毫米处)可以预防颈椎病,这几个动作都是以酸胀痛为度。

有氧运动小动作 燃烧脂肪更苗条


看到别人拥有凹凸有致的身材你一定很羡慕吧?赶紧来学下面的有氧运动小动作,每天燃烧多余的脂肪,这个季节你会变得更苗条!

一、以收缩大肌肉为主

脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。

以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。

二、强化平日较少使用的肌肉

手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。

手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。

仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。

三、加强运动效果

仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。

仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。

坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组.

小动作 做出大健康


在日常生活中,中老年人如果能多注意一些小的细节、小的动作,就会对自己的健康大有裨益。

一、找个靠垫撑住脊梁骨

市一中数学老师刘彬退休后,感到轻松多了。这不,最近他居然迷上了上网聊天,每天在电脑前一坐就是数小时,可是他一站起来就会感到后背酸痛。前不久,在一次老同学聚会上,他将这个情况告诉了学医的同学张医生。张医生给他出了一个主意,在座椅背部垫上一个小靠垫,可以起到支撑“脊梁骨”的作用,从而缓解脊椎压力。刘老师回家按此方法去做,果然后背酸痛明显减轻。

二、写作时脚下垫个小凳子

年过6旬的朱老师,近期为了完成一本书稿,每天坐着写作数小时,时间一长他就感觉下肢胀痛,血管似乎也变粗了。对此,市三院血管外科谢主任教他一个办法:长时间坐着写作时,只要在脚下垫个小凳子,高度在10~20厘米之间,这样对减轻腿部的血管压力有益。此外,不管是因为什么原因要长时间坐着,都要记得常做“血管操”,例如坐了1小时后。起来活动10分钟,或者伸伸懒腰,或者坐着的时候不时地做抬腿的动作,都会对健康有好处。

三、坐在小凳上洗澡

目前,许多人习惯于站立洗澡。对于年老体弱的人来说,这种姿式将全身的重力都压在两条腿上,体力消耗较大,身体易疲惫。站着洗澡时间久了,还容易出现头昏、胸闷或呼吸不畅,甚至引起未知性低血压症状。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心绞痛等,这种情况就可能导致疾病发作。对于一些有慢性呼吸道疾病的人来说,甚至会导致呼吸困难等。因此,应提倡老年人坐着洗澡,这在很大程度上能缓解站立洗澡所带来的上述并发症。老年人坐着洗澡,由于凳子承担了大部分身体重力,且重心比较稳,因此腿部负荷相应减少,体力消耗也较少,身体就会感到比较轻松。心情也会更舒适愉悦,血液循环会相对平稳,长期以往,肯定对身体的健康是有益的。

用于坐着洗澡的小板凳要求小巧结实,坐起来很稳当,还要防滑。值得一提的是老年人坐着洗澡的时间也不宜过长,否则对后背和脊椎有影响。对于老年女性,如果有尿路感染,则不宜坐着洗澡,否则可能导致上行性感染。

四、改一改睡姿 可防脑梗死

近些年,有关专家调查了2000多例脑梗死病人,发现95%以上的病人习惯于侧卧。前不久,国内一项新的研究表明,动脉硬化的病人采用侧卧睡姿,是酿成脑梗死的一个重要原因,这是因为侧卧容易使动脉血管受到挤压并扭曲,这在本身已有动脉硬化的情况下,更加重了血流障碍——特别是颈动脉血流速度减慢,容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集,最终形成血栓。有鉴于此,专家们建议,脑血栓、动脉硬化、高血压(大多数都伴有动脉硬化)患者夜间入睡时应改一改睡姿。少侧卧多仰卧,会有助于防范脑血栓形成。此外,睡觉时选择高度和软硬度适宜的枕头,也是很重要的。

瘦腰小动作介绍


拥有纤细的小蛮腰,会让自己身材变得更加的凹凸有致,但是有很多人尝试比较多的方法,也没有达到理想的瘦腰效果,所以面对这种苦恼问题,下面为大家具体介绍一下,生活当中如何通过一些小动作快速有效的瘦腰,这些小动作就可以达到很好的用药功效了。

腹式呼吸法瘦腰

许多OL体重正常,但是腹部却能摸得着大把的赘肉,对于腹部脂肪充盈型的OL来说,最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。

吸气时,肚皮鼓胀,呼气时,肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法,它能有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排泄,顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸,只要几个星期,不但小腹会趋于平坦,就连走路的姿势也会变得迷人起来。

家务瘦腰法

适合OL类型:爱吃少动型

对于只喜欢吃不愿意动的OL来说,想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食 品,多做一些重家务。因为本来就很少运动,所以只能在不 可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL,只需要记住一个原则——避轻就重。譬如,打扫房间的时候 不用吸尘器,而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”,譬如亲自去倒到垃圾,午饭后收拾收拾自己的桌面。其实,运动并不等于要去健身房,“随手”的运动最适合这类的OL啦。

椅子瘦腰操

适合OL类型:久坐囤肉型

具体法则:OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉,加上长期坐在办公室里,腹部的赘肉就不请自来了。面对 这样情况,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必 要了。首先,平躺在地板上,双脚搁置于椅子上,大腿与地面成直角。右手置于脑后,左手向旁伸直。然后逐渐升上半身,达到与地板成30度角,同时上半身前倾 时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次,每天坚持做3组,两周内就可以看到效果。

如果你在苦恼自己腰间堆积的肥肉问题,那么不妨尝试上面所介绍的这些瘦腰小动作吧,平时生活当中,也可以完成所以减肥瘦腰并不是什么困难的事情,只要掌握这些方法和技巧就可以,这样我们就可以拥有完美的身材了。

小动作可让身材更美


每个爱美的女性朋友都想拥有漂亮的身材。那么你晓道哪些小动作让你身材更漂亮呢?

要达来真正的紧实翘臀和纤长美腿,最终的要领还是要靠锤炼。从今天开始按照这些方法进行锤炼,你也能够拥有少女般的曲线美。

塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动:

1、双手握紧哑铃,将其放于大腿前侧,并紧双腿站直。

2、腰向前伸,并紧膝盖,身体前屈,将臀部全可能向后挺,应感觉来用力压盆骨。

臀部+大腿外侧的运动:

1、挺立身体,双手抓住哑铃的两头与肩部平行,分开双腿约两个肩的宽度。

2、右腿膝盖曲屈,左腿向侧面伸直。收紧上身,臀部向外挺,如同坐着的姿势,膝盖向前的距离不能超过脚尖。

塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动:

1、上身挺立站好。

2、呈迈步向前的姿势,在此基础上,右脚的后脚跟离地。

3、抱住右腿膝盖,抬腿至胸部的高度。

4、抬起左脚后脚跟,同时抱紧右腿拉向胸部。

5、一边行一边进行上面的运动,连续做4次后换另一条腿,方法同上。

塑造紧实小腿+大腿外侧的运动:

1、将右臂向前伸直,抓住左腿脚腕向后曲屈。

2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟,全度拉伸右腿。

3、一边行一边进行上面的运动,连续做2 次后换另一条腿,方法同上。

塑造苗条曲线--小腿+腿部整体:

1、双手抓住哑铃,伸直上身,双脚打开略比肩宽。

2、将胳膊肘聚集,伸腰,臀部向后挺出去,蹲停。

3、竖立起家,将左腿最大限度地抬起。

4、返回姿势1,换腿,做法同上。

睡前4小动作 15分钟瘦下来


天天喊着想减肥,无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。所以,我们必须利用身边的一切来增加运动。只要在你最爱的床上花上15分钟,窈窕身姿就不再是梦!

腰腹练习

1.平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,但两只脚掌不能离地,双手置于脑后。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭动。

3.回到起始位置,上身贴向双腿。

4.回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。

5.回到起始位置,按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意

如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

肩背练习

1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。

2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4.重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。

注意

不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿练习

1.贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。

2.脚跟离床向上抬,同时双手用力下压健身棒。

3.重复该套动作25次。

大腿练习

1.直立,双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲,上身下俯,十指指尖撑在地面上。左腿伸直,向后移动12英寸,左脚尖朝外。

2.左腿尽力往上抬,在最高处停留5秒,然后放下左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

注意

脚尖一定要尽量外翻,不要扭动臀部,这样才能最大限度消除大腿赘肉。

睡前做什么运动好 这些小动作缓解疲劳的延伸阅读