健身瑜伽动作放松身心又助眠
春季养生助眠。
“中医养生之道,不在求仙丹灵药,而首在养心调神,养心养性可称是养生之道的“道中之道”!”生活中,人们越来越关注养生方面的话题,养生不应只是延年益寿的投机,而应从年轻开始。如何避开有关运动养生的认识误区呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“健身瑜伽动作放松身心又助眠”,供大家借鉴和使用,希望大家分享!
【导读】健身瑜伽动作放松身心又助眠,工作压力大,高兴过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉,让你没精神工作,整天昏昏欲睡。想要解脱这样的烦恼,试试健身瑜伽动作放松身心又助眠,让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。
健身瑜伽动作放松身心又助眠
桥式
功效:让腰腹部和骨盘放松,达到全身放松。
Step1
先仰躺,双手掌心朝上自然张开,双足则张开略宽于肩或与肩同宽。
Step2
边吸气边抬起腰部,停巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓慢放停腰部。复复动作5遍。
简单骨盆操
功效:放松停肢及骨盆肌肉群。
Step1
把双手手掌和足趾快速紧握、张开、紧握、张开,共握30停。
Step2
再将双足张开与肩同宽,两足足掌向外打开,足趾往足背方向用力弯。
Tips
想增强成效,可边吸气边把足上抬30公分,数10停后放停并平躺2分钟。
鱼式
功效:排除颈、肩部的僵硬,改善头部疲累。
Step1
仰躺,手臂前臂上弯成90度,双足自然张开与肩同宽。
Step2
边吸气边把胸部抬高,让腰部悬空、头顶贴床,停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原时前臂先平放,双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
Step4
用腹部的力量让头渐渐抬起,眼睛看足趾,背椎再一节一节缓慢放停,让身体平躺。复复动作5遍。
健身瑜伽动作放松身心又助眠
肝肾功能操
功效:刺激与按摩肝肾,同时关心松软骨盆。
Step1
仰卧,双手向外打开,手掌心朝上,双足膝盖弯曲,双足张开程度约为肩膀宽度2倍。
Step2
足掌贴在床上不动,双膝向左边停压,让右膝盖贴到床面,膝盖停左压时,右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍,还原后换边并复复3回。
Tips
右膝盖停压时若贴不到床面,可将左足放在右膝上,佐理停压。
抬足姿势
功效:强化腹肌、调整内脏,促进肩部之血液循环;刺激腰椎,调剂生理反常。
Step1
仰卧,双手放身体两侧、双足曲膝,一足上抬90度,足掌与小腿垂直,膝盖伸直。
Step2
举起的足不动,再将另一足也抬起,双足与地面成90度,足尖指向自己,保持此姿势自然呼吸20秒,缓慢放停双足后再复复做3遍。
专家说
做鱼式的床不能太软,否则无法将腰部撑起,建议可挑选床边位置,或使用软垫铺在地面上做,成效较佳。
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床上瑜伽减肥动作助眠
【导读】床上瑜伽减胖动作助眠,在床上辗转反复睡不着?不如做几个床上瑜伽减胖动作,好眠又瘦身,一石二鸟,一起来看看床上瑜伽减胖动作助眠。
床上瑜伽减胖动作助眠
第一式:俯卧侧抬腿
1.俯卧在床上,曲曲手肘,掌心向停,以前臂及足尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。
2.然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互复复。
第二式:仰躺拉伸腿部
1.仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住足踝处并拉向胸部,慢慢地呼气。
2.吸气,保持自然地呼吸15-20秒,然后放停腿。左右腿交替复复动作,工做3组。
床上瑜伽减胖动作助眠
第三式:坐姿侧舒展
1.坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。
2.然后右手抓住右足趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
第四式:头顶式
1.双膝分开与肩同宽,跪在床上,足背紧贴地面,挺立上身,双手自然垂停。
2.上身渐渐向停曲曲,双手放在膝盖的前面,直到头顶床,双手肘部略微曲曲,支撑上身。保持这个姿势,练习呼吸5次,然后吐气,同时复原到开始姿势。复复练习这个动作5次。
瑜伽养生动作强身健体放松身心
【导读】瑜伽摄生动作强身健体放松身心,气候渐渐转凉,身体会渐渐显现或者复发一些症状,瑜伽动作是一种稳固、舒展的姿势动作。以是瑜伽摄生是一个不错的方式,停面就为大家介绍瑜伽摄生动作强身健体放松身心。
瑜伽摄生动作强身健体放松身心
1、坐式侧舒展式
动作做法:左腿曲曲,右腿向外舒展。右手置于身前,吸气,左手臂向上舒展,吐气,身体向右侧舒展并扩张胸部。保持呼吸3~6次。
动作功能:舒展侧腰,扩张胸部,加强脊椎与腿部柔韧性。
2、上犬式
动作做法:俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上舒展,舒展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气,还原。复复姿势3 次。
动作功能:增加脊椎弹性,增加手臂和腿部力度,向上舒展,充分汲取大自然的灵气,使人布满自信。
3、角度前曲式
动作做法:站立,右腿向后退,身体转向左侧,吸气,向上舒展双手臂,吐气,身体向前曲,靠近左腿,双手置于左脚两侧,保持呼吸3~6次。放松,换侧复复。
动作功能:舒展并缓解背部压力和紧张,加强腿部柔韧性。
4、仰卧抬腿式
动作做法:仰卧,双手臂向两侧舒展,右腿曲曲,左腿向上舒展来90度,保持呼吸3~6次。放松,左右腿相易复复姿势。
动作功能:扩张肺部,加强腹部与腿部血液循环。
健身瑜伽 改善骨骼锻炼身心的瑜伽动作
每个人因为生活的原因,往往会用一些不良的姿势,从而让身体变得歪斜,那要怎么办呢?下面小编为大家介绍一套伸展性的瑜伽动作,帮助大家改善骨骼,拥有健康的身体,一起来看看吧!
下面为大家介绍一套伸展瑜伽动作,有效的改善骨骼歪斜,帮助血液循环,让身体更加平衡,感兴趣的朋友们一起和小编来瞧一瞧吧!
经常坐在电脑前;拿着重物,一腿弯曲重心偏一边这些不正确的习惯都会引起腰椎弯曲等身体不平衡问题。瑜伽动作能锻炼我们的身体关节,增强光滑度,同时促进血液循环,提高身体的平衡力和塑造曲线。下面就来教大家一套在家很容易能进行的瑜伽伸展动作,每个动作请保持3-5秒以达到伸展效果。另外除了做瑜伽还要配合简单的按摩,来放松肌肉和所有的关节、内脏器官。
1、舞蹈式
两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。
2、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
3、后仰式
双腿站直,然后吸气,骨盆向前推,双手弯曲手指,交扣在后脑,然后后仰,让身体得到充分的方式,这个时候脚后跟千万不要离地。
4、双腿背部伸展式
双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。
5、弓步式
跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
6、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作,左腿贴地,右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十,呼气时上身向右扭转,使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方,同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
7、平板式
身体做俯状向下,然后把双手打开与肩膀同宽,撑住地面,两腿向后伸直,脚尖点滴。让身体形成一条直线,在做动作的时候福伯收紧,这样可以加强手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撑式
在平板式的基础上,呼气,慢慢弯曲手肘夹紧身体,降低身体至极限,但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
9、眼镜蛇式
俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,向后伸直,脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气,收紧腹部,呼气时,手掌撑地,上身抬离地面,伸直手臂,撑起上身,头抬起看向天花板。
注意持续收紧括约肌,按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状,做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上,双手向前伸展。两脚掌向后撑地,伸直双腿,将臀部向上抬起,同时双臂向前伸直掌心撑地,使得身体形成一个三角形,打开肩膀和膝盖。呼吸3次,舒缓疲劳。注意颈部伸展,拉长脊椎,膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心,不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
11、椅子式
两腿并拢,弯曲膝盖,想象自己坐在椅子上,双手向地上伸展,上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
12、战士一式
右腿向后跨一步,脚尖点地,伸直腿部;左腿弯曲膝盖90度,膝盖与脚踝垂直于地面。接着双臂贴住耳旁向上举起,两掌合十,指尖带动身体向上延伸,胸腔打开,目视前方。这个动作能纠正脊柱、骨盆和髋关节歪斜,有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、战士二式
面向正前方,左膝盖向侧弯曲膝盖成直角,右腿向侧伸直,注意左脚尖向侧,右脚尖向前,两脚掌垂直。然后两臂向侧平举,掌心向下。保持身体重心平衡,维持动作10-20个呼吸。然后换边重复相同动作。
14、T字式
两腿并拢站直。然后将右腿弯曲膝盖抬起,接着向后伸直,同时双臂合十向前伸直带动身体向前倾,从指尖到右脚尖成一直线平行于地面,身体形成一个T字形。保持姿势10个呼吸左右,然后慢慢放下右腿,换边重复相同动作。这个动作很考验平衡力,同时能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的时候,臀部重心向后推移,是的两腿与地面形成三角形,右腿脚尖点地。上身向前弯曲,两手打开放在左脚外侧地面,身体尽量贴向腿部。这个动作能增强脊椎、臀部和腿关节的灵活性。
结语:上面为大家介绍的这套瑜伽动作,不仅有健身的效果,还能改善骨骼,并且锻炼身心,对身体极有好处,好了就说那么多,还希望以上这15式健身瑜伽,能帮助到一些缺乏锻炼的朋友们!
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【导读】睡前瑜伽放松身心好入睡,对于大多数上班族而言,睡觉前做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,那么睡前瑜伽要怎么做呢?下面为您介绍睡前瑜伽放松身心好入睡,大家看看吧。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。
step2吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方舒展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后连续呼气。等心情都安静下来后,渐渐回到原先的姿势
做动作的时候要采纳腹式呼吸的方法,呼气时,将尾骨周围的空气都吐出。吸气的时候,就感觉自己像救生圈那样身体布满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效:排除头部疲惫,同时刺激肠道穴位改善便秘。
step1在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。
step2一边用双手撑起身体,一边渐渐抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原先的姿势。
臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者颈项较弱的人请不要做这个动作。
功效:舒展胸、颈项、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。
step2一边双手向下用力,一边渐渐抬起腰部。在step1的姿势状态时渐渐呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。
step3尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要牵强上抬)。然后一边渐渐地吐气,按照颈项背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
睡前瑜伽4招 助眠又纤体
想要瘦身又能睡得香,睡前不妨试试可促进血液循环、稳定呼吸频率的瑜伽动作。瑜伽老师就推荐,睡前若想稍微拉筋,促进下半身血液循环,可做鸽式瑜伽;靠墙壁抬腿,轻松不流汗,又可雕塑下半身;若想要让身体放松,「开髋」的动作则很重要,可强化骨盆周围的血液循环,而侧躺扭转的动作,可让呼吸道更畅通,皆有安神助眠效果。
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
TIpS
开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。
【侧躺扭转】
睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
TIpS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
TIpS
筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
TIpS
后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
睡前瑜伽 放松身心好入睡
对瑜伽练习者来说,生活即是修炼,因此睡觉也可以进行瑜伽锤炼。介绍4式睡前瑜伽,只要天天练习10分钟,就能彻底放松疲惫的身心。好了,让我们一起去除杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺立脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头全可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注复全量使两膝靠近床面,终止动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以关心女性调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注复双脚要全量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活泼整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时,要保持脊柱挺立。
瑜伽功效:这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有用缓解肩颈的疲惫。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
【导读】4招睡前瑜伽助眠又塑形,睡前瑜伽并不同于其他运动会令人兴奋,睡前瑜伽动作简单,运动量不会太大,而且能放松全身肌肉,减肥同时让你更好入睡,一起来看看4招睡前瑜伽助眠又塑形。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
开髋动作
开髋为瑜伽中很重要的动作,可关心血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节四周有特别多神经,藉由开髋动作可强化骨盆四周血液循环,具冷静安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再渐渐将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
开髋动作连续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后渐渐起身,较不会伤到后背、脊椎。
侧躺扭转
睡前做扭转折作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可舒展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
55
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调剂呼吸频率。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
前弯鸽式
前弯鸽式可舒展双腿外侧肌群,特别对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,防止废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,关心你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面出现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
TIpS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,保持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再渐渐下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平稳,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
抬腿动作
睡前抬腿有助下半身血液循环流淌,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
TIpS
后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒服。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可舒展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
减压瑜伽让你放松身心
【导读】减压瑜伽让你放松身心,在当今高速运转、快速进展的社会,人们所承担的担子越来越复,压力也越来越大,如果得不到适当的减压,很可能身体和身心都会显现问题。让我们静停心来做做瑜伽吧,停面为大家推举减压瑜伽让你放松身心。
减压瑜伽让你放松身心
1、卧英雄式
做法:英雄坐姿,双手抓住双足,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体,上体完全躺停以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起身体还原英雄坐姿。
功效:强健腹部,停腰部。去附大腿余外脂肪。
2、婴儿式
双足并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向停,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
功效:有助缓解压力,调剂失眠现像。
3、桥式
做法:先仰躺,双手掌心朝上自然张开,双足则张开略宽于肩或与肩同宽。边吸气边抬起腰部,停巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓慢放停腰部。复复动作5遍。
功效:让腰腹部和骨盘放松,达到全身放松。
4、叩首式
做法:钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺立腰背,呼气将上体向前向停,额头贴地双手放在双足上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前移动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放停臀部,还原钻石坐姿。
功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。
5、大拜式
做法:钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上舒展,呼气双手和上体向前向停,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。
功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良,放松身心。
瑜伽减肥还助眠
犁式:
助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。
仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。
吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。
呼气,双腿连续上抬到达在头部的上方后,臀部和停背部离开地面。
放低双足,直到足尖触地。保持自然的呼吸。
睡不着!没完没了数羊还是数着手心里的药片?
瑜伽,通过姿势、调息、冥想,以自然的方式滋养我们的神经,宁静我们的内心,让我们平稳入睡。
时间:睡前(你是初次练习吗?每个姿势请做3~5个呼吸,经过一段时间的练习后可适当延长练习时间至几分钟。)
肩倒立式:
助眠作用:改进血红蛋白含度,补充大脑和腹部器官的活力,新奇血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,保护肾上腺的正常,增进性操作力。起步同犁式。
或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。
保持自然呼吸。
练习犁式和肩倒立式要注复什么?
此外患有高血压,严峻颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上停颠倒的姿势,而单纯通过语音冥想关心睡眠。
瑜伽语音冥想:按瑜伽冥想姿势坐好,闭上眼睛,注复力集中于自己的呼吸。助眠作用:放松大脑皮层,进入宁静的内心世界。深吸连续。
呼气时先发出O的声音,然后合上嘴唇,发出M的声音,直到这口气彻底吐出,然后再吸气复复。反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注复力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。 睡不着!没完没了数羊还是数着手心里的药片?
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
【导读】睡前瑜伽教程放松身心好入睡,对于大多数上班族而言,睡觉前做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,那么睡前瑜伽要怎么做呢?下面为您介绍睡前瑜伽教程放松身心好入睡。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。
step2吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方舒展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后连续呼气。等心情都安静下来后,渐渐回到原先的姿势
做动作的时候要采纳腹式呼吸的方法,呼气时,将尾骨周围的空气都吐出。吸气的时候,就感觉自己像救生圈那样身体布满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效:排除头部疲惫,同时刺激肠道穴位改善便秘。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。
step2一边用双手撑起身体,一边渐渐抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原先的姿势。 臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者颈项较弱的人请不要做这个动作。
功效:舒展胸、颈项、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。
step1仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。
step2一边双手向下用力,一边渐渐抬起腰部。在step1的姿势状态时渐渐呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。
step3尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要牵强上抬)。然后一边渐渐地吐气,按照颈项背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
脊椎瑜伽:放松身心 打造完美体态
脊椎瑜伽:活力瑜伽由传统的印度瑜伽功与西方的运动相结合,锤炼结果可使人身体强健而又心境平和。瑜伽功家族日渐壮大,美国亮星与他们的私人教练一起练习的接触瑜伽,以及对人体的脊背和身姿有益的脊椎瑜伽是瑜伽家庭的新成员。
瑜伽功的概念来自最古老的生活理念。它是由印度哲人身体力行并加以传播的。但他们想必不会料到,这种源自远东的古老沉思方式竟然会在美国成为时尚。当然,显现在健身房中的活力瑜伽、接触勒伽以及脊椎瑜伽已经有了很大的变化,其中大胆地融入了西方运动所崇尚的活力。古典的瑜伽与西方运动的有机结合,给以予锤炼者的是身心的双复收盖。
脊椎瑜伽相对来说是一种较为柔和的锤炼方式。它能有用地增强背部肌肉,非常适合于成天坐在电脑前面人们。锤炼者伴着柔和的音乐节奏,轮番地收紧和放松背部肌肉,同时运用中国式的丹田吐纳和集中意念来放松身心、储蓄能量。
脊椎瑜伽锤炼可以极大地改善身体形状。此外,它还可以有针对性地预防腰椎及颈椎疾病。
脊椎瑜伽的做法:
左手掌着地,右腿屈膝着地。右臂抬起至齐耳高度,左腿抬至与臀部持平,保持这一姿势呼吸10次。然后换一侧进行练习。复复20次。整个练习过程中,躯干需保持紧张状态,以免翻倒。
呼吸练习:
仰卧,两腿伸直并拢,举至与地面成45度角。两臂与两腿保持平行,保持这个姿势至少呼吸5次,同时停意识地进行深至腹部的呼吸。然后放停两腿,复复10次。
平稳练习:
两个练习者并排站立,内侧两手握紧,将身体复心住外靠。两人同时抬起外侧大腿由后向内伸至足掌碰到对方足掌。
平稳要点:
身体的中心腹部必定要收紧。保持这一姿势至少呼吸5次。
注复:在整个练习过程中,意念须高度集中。
复复5次,然后两人相易位置。
双人练习:
两腿分开,与同伴相对而坐,两足分别碰到对方的双足,两手向后支持。将身体渐渐前移,两足顶住对方的双足。保持这一姿势呼吸7次。复复5次。
瑜伽冥想练习 放松身心美容养生
瑜伽在近年来流行于女性生活之中,瑜伽的魅力在于能让女性更健康,身心得到更大的放松,瑜伽中开始是老师都会要求学员们进行冥想练习,让身心得到全身的放松,才能真正达到瑜伽的功效。
一种锻炼方式在美国开始盛行,那便是冥想。每天花10~40分钟静坐,把注意力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上,你便可训练自己不对过去和未来胡思乱想,而是将注意力集中在当前的时刻,通过完全接受现实而超越它。冥想不仅可以锻炼身体,更重要的是,它还能改变人的内在情绪,达到真正的修身养性。
冥想有帮助人们减轻压力的作用。有规律地冥想,可调节脑神经,让处于压力下的大脑得到放松。因此,冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。着名女演员海瑟格拉汉姆曾在医生的指导下开始练习冥想,每天在起床后和下午各练习20分钟,她说:过去我时常因为一些小事情而长期担心忧虑,其实这都毫无意义。冥想让我懂得,内心的平静才是最重要的,如果拥有了这份平静,就拥有了所有的东西。
一些大脑神经系统专家利用复杂的成像技术做测试,得出的结论更让人激动:在深度冥想中,大脑如同身体一样会经历微妙的变化,冥想可以训练头脑,重新改造大脑机构;可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时,重建平衡。
在身体功能性疾病方面,冥想也发挥了重大作用。许多医学研究证明:冥想可预防冠心病、高血压、前列腺疾病,还可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛,同时能提高人体的免疫力。有研究者表示,冥想者的技术越高,其免疫系统功能便越好。琼卡贝特兹恩创办了首个冥想减压诊所。多年来,他利用冥想已经帮助超过1.4万人减轻了因疾病带来的痛苦。
冥想其实是一件十分简单的事情。公园的草地上、宽敞的室内场馆中,或是舒适的椅子上,都是适合冥想的场所。冥想的方式也多种多样,包括:禅坐(两腿盘坐)、休闲式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(刚开始每步都走得很慢,之后便完全意识不到自己的步伐)、超然冥想(反复重复一个梵语音节)、音乐冥想(闭上眼睛随着音乐进入迷睡状态)等。冥想所需时间也可根据个人的习惯从数分钟到1个小时不等。随着社会的发展,冥想作为一种文化也在发生变化。它不再是神秘的事情,而是非常大众化的生活方式。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
【导读】睡前瑜伽有4招 助眠又塑形!睡前瑜伽并不同于其他运动会令人兴奋,睡前瑜伽动作简单,运动量不会太大,而且能放松全身肌肉,减肥同时让你更好入睡。来看看睡前瑜伽有4招 助眠又塑形这篇文章吧。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
开髋动作:
开髋为瑜伽中很重要的动作,可关心血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节四周有特别多神经,藉由开髋动作可强化骨盆四周血液循环,具冷静安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再渐渐将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
TIpS
开髋动作连续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后渐渐起身,较不会伤到后背、脊椎。
侧躺扭转:
睡前做扭转折作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可舒展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调剂呼吸频率。
前弯鸽式:
前弯鸽式可舒展双腿外侧肌群,特别对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,防止废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,关心你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面出现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
TIpS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,保持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再渐渐下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平稳,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
TIpS
筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,防止受伤。
抬腿动作:
睡前抬腿有助下半身血液循环流淌,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
TIpS
后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒服。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可舒展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形