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提臀养生法

2021-07-23

5招瑜伽修炼翘臀

提臀养生法。

“善养生者慎起居,节饮食,导引关节,吐故纳新。”随着社会的进步,养生不再是一个玄而又玄的学问,作好了养生我们的生活质量才更好。正确有效的运动养生是如何进行的呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“5招瑜伽修炼翘臀”,希望能为您提供更多的参考。

【导读】5招瑜伽修炼翘臀,久坐不起,臀部变得又大又扁。如何练出完美臀线?跟着学停面5招瑜伽修炼翘臀。

5招瑜伽修炼翘臀

第一招:桥式

桥式

1.身体平躺,双足打开与臀部同宽,膝盖曲曲,掌心朝停平放。

2.吸气,臀部、大腿用力,并用足掌向停的力度,将臀部往上抬高停留。

3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,保持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再渐渐吐气、松手,将臀部回到地面。

第二招:蹬自行车

蹬自行车

1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝停,双腿曲曲放松。

2.不平抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

3.第一左腿保持曲曲,右腿向上伸直。右腿向停蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍旧保持曲曲姿势不变。

4.右腿曲曲,左腿向上伸直。在左腿蹬停去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿曲曲收回。

5招瑜伽修炼翘臀

第三招:弓式

弓式

1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双足,如果抓不到足,可以抓住小腿。

2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个U形,头部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。

3.呼气,双手松开双足,身体渐渐回落,然后用婴儿式来调整呼吸。

第四招:虎式

虎式

1.双膝曲曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。

2.吸气,目视前方,抬起一条腿并全力伸直,腰部往停塌。

3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回来原前跪立状态,换另一条腿。

第五招:蝗虫式

蝗虫式

1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向停,头保持在正中位置。双足并拢及用力向后舒展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向足跟。

2.呼气,头、胸部、双手及双足同时渐渐向上拿起,利用腰背的力度将肋骨部位全度向上抬,只余停盆骨和腹部在地上支撑身体。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。

3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

第六招:单足舒展式

吸气,双手将右足置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。

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10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高


【导读】怎么让臀线提高?10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高!臀部是比较性感的部位,翘臀更是很多人追求的目标,那么怎么让臀线提高、让臀部变翘呢?下面小编总结了一些提臀运动,练起来吧。跟着小编看看10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高这篇文章吧。

10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高

1、深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注重动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,天天做3-4组。

下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,竖立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成损害。

2、桥式瑜伽

身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。

吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐气,双手渐渐放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

3、椅后站姿

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺拔,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,天天做3-4组。

初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

4、仰卧抬腿

仰卧躺在床上,双腿紧紧并拢渐渐抬起,抬到与床面构成45角的时候停下来,保持10秒钟。然后休息30秒再做,一直做足十分钟。

这个动作不仅简单,还可以让膝盖更加骨干,提臀效果特别好,并且能紧实屁股,让宽宽的屁股变瘦。

5、仰躺抬腹

仰躺在床上,手放在身体两侧,将膝盖立起来,并且渐渐抬起腹部。

注重手臂不能用力,完全依靠后背的力量,保持10秒钟后放下,你会感觉臀部特别酸痛,天天做足十分钟,保证让你的大肥臀变成紧实的小翘臀。

6、趴跪曲膝

吸气,将身体趴跪在运动垫上,手肘弯曲九十度,手心向下,右膝盖弯曲九十度,跪靠在瑜珈砖上,左腿伸直,脚尖点在地面上,此时身体及脊椎保持直线,或穿戴整脊消腹带,以防止身体左右摇摆或呈U字型。

吐气,将伸直的左腿,由地面往上抬高。此时,要注重不要出现背部往下凹,肚子往前凸的现象。

7、双腿后踢

手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立,将右腿最大限度后踢,换腿,同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。

8、侧踢练习

双脚并拢,原地站立,抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动,换腿,右腿向右侧踢,重复15次。

9、单腿屈伸

把单脚放在一自上,站立的位置需要让身体和弯曲的小腿呈直角位置。假如过度饿靠近或是远离椅子,腿部的弯曲角度会变的过大或是过小,那么就会起不到治疗的效果,甚至会损害到腿部的肌肉。

把双手放在腰间,在上身挺拔的情况下,对腿部进行曲伸运动。在弯曲的时候,中心必须要放在前脚掌。一般以10次为一个回合,每次做3个回合为宜。

10、屁股上撅

屁股要经常撅起来,才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子,收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习性,刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。

你也可以专门做一个撅屁股的动作,将双腿打开,笔尖稍宽的距离,脚尖略向外,然后屈腿,使大腿和小腿形成九十度,两只手压在大腿上支撑起上半身,屁股向上撅起,这种方法对防止臀部和大腿肥胖都有特别好的效果。

10招瑜伽拥有翘臀让臀线提高

平腹翘臀 床上5招解决


A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势:

背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意:这个动作只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度,自下向上,重复8次。

B.制造翘臀

塑造你的臀部和大腿线条

姿势:

身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果显著。

姿势:

面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后,重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉

姿势:

站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势:

背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚笔直伸展。对于初学者:膝盖可弯曲,大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起,按照脉搏的节奏,抬起,放下。共100次,吸气时50次,呼气时50次。

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四招快速翘臀的瑜伽椅子式


【导读】四招快速翘臀的瑜伽椅子式,练瑜伽就可以关心你重新丰胸减肥,塑造性感臀部曲线。今天,小编要教给大家的是四招快速翘臀的瑜伽椅子式!对于接下来的瑜伽运动,你所需要准备的就是一把椅子。然后在练习时集中精神,严格按照练习要点来操作。就让我们一起来学习这几个瑜伽动作吧!

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

1.座椅深蹲

座椅深蹲(要求完成重复次数-12次)站立于座椅前,双腿分开与肩同宽、收腹。

做完上面的动作之后,身体渐渐地蹲下来,然后将两条手臂向前方伸直。

当臀部立刻碰到座椅时停止下蹲,并保持3秒钟后渐渐还原至起始位置。

当臀部立刻碰到座椅时停止下蹲,并保持3秒钟后渐渐还原至起始位置

动作过程中要始终收紧臀部,并依靠臀部力量蹲下和蹲起,在还原至站立体位时,注重膝关节不要完全伸直,要保持微微弯曲从而使臀部保持连续紧张。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑(要求完成重复次数-12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉,其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作,它非常还能锻炼到身体的核心区域。

动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧,双肘向外稍稍打开,腹部和臀部要全程保持收紧,双膝伸直,同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平稳。

动作开始后,手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂,直到手肘弯曲角度出现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承担角度)。

保持3秒钟后渐渐还原,需要注重手肘在还原以后不要伸直,要始终保持微微弯曲的状态。

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

3.侧卧抬腿

侧卧抬腿(要求完成重复次数-每一侧10次)侧身横卧与地面上,将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。

另一侧置于椅子下方,胯部保持正派并与膝关节处在同一水平面上,动作开始后抬起椅子下方一侧腿部,并尽量用脚弓碰触椅面下方。

保持5秒钟后渐渐还原,需要注重还原后腿部不要碰触地面,整个练习过程中要始终置于空中,两侧全部完成后进行下一个练习。

4.座椅塔桥

座椅搭桥(要求完成重复次数-15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上,双手平方置于体侧,动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。

并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后渐渐还原,注重整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。

瑜伽动作可以塑造翘臀


【导读】拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情,但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的,所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法关心自己塑造好身材,现在就有一种瑜伽动作可以塑造翘臀的方法,下面去了解一下如何通过瑜伽动作可以塑造翘臀,让你变得更加自信而又迷人。

瑜伽动作可以塑造翘臀

其实在生活当中现代越来越多的女性会挑选用瑜伽的方法,关心自己塑造身材,确实可以起到这样的作用,而且还觉得是建立在运动,并不会给自己的健康带来不利的影响,还能够真正关心你拥有完美身材。

莲花坐

莲花坐,这是瑜伽里的最基本的动作之一,但是能做规范的人确是很少的,看似简单其实包含很多内容呢,拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐相关呢?其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺拔脊椎,能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。

这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候,你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感觉在臀部有略微的拉升感觉。

1 、坐在地上,垫一个小垫,便于稳固,两腿向前伸直

2 、弯右小腿,把右脚放在左大腿上,脚底朝上

3 、弯左小腿,把左腿放在右大腿上面,脚底朝上

4 、肩背正派,下颌内收,两手相叠,拇指相对放在腿上

5 、以此姿势坐着,可以10分钟,20分钟递增,每次打坐完后,按摩两膝,大腿,两踝和两小腿腿肚

瑜伽动作可以塑造翘臀

束角式

束角式能够增加胯部关节的灵活性,减轻尾骨的承担压力以及调剂生殖系统和膀胱,滋养脊椎轮,减少痛经和经期的身体不适,而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有关心,因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,常常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好,屈膝,脚心相对

2、两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼望前方

3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,渐渐使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒

4、吸气,连续以腰部为支点,渐渐抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。

如果你一直困扰自己没有一个完美的身材,那么不妨尝试在生活当中做这些瑜伽锻炼吧,因为它确实可以建立在运动的基础上关心你塑造完美的身材,让你有紧实挺翘臀部,这样再也不需要艳羡别人的身材。

瑜伽动作可以塑翘臀


拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情,但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的,所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法帮助自己塑造好身材,下面去了解一下如何通过瑜伽动作帮助自己。塑造挺翘的臀部,让你变得更加自信而又迷人。

其实在生活当中现代越来越多的女性会选择用瑜伽的方法,帮助自己塑造身材,确实可以起到这样的作用,而且还觉得是建立在运动,并不会给自己的健康带来不利的影响,,还能够真正帮助你拥有完美身材。

莲花坐

莲花坐,这是瑜伽里的最基本的动作之一,但是能做规范的人确是很少的,看似简单其实包含许多内容呢,拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢?其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎,能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。

这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候,你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。

1 、坐在地上,垫一个小垫,便于稳定,两腿向前伸直

2 、弯右小腿,把右脚放在左大腿上,脚底朝上

3 、弯左小腿,把左腿放在右大腿上面,脚底朝上

4 、肩背正直,下颌内收,两手相叠,拇指相对放在腿上

5 、以此姿势坐着,可以10分钟,20分钟递增,每次打坐完后,按摩两膝,大腿,两踝和两小腿腿肚 。

束角式

束角式能够增加胯部关节的灵活性,减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱,滋养脊椎轮,减少痛经和经期的身体不适,而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助,因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好,屈膝,脚心相对

2、两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼望前方

3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,慢慢使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒

4、吸气,继续以腰部为支点,慢慢抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。

如果你一直困扰自己没有一个完美的身材,那么不妨尝试在生活当中做这些瑜伽锻炼吧,因为它确实可以建立在运动的基础上帮助你塑造完美的身材,让你有紧实挺翘臀部,这样再也不需要羡慕别人的身材。

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