养生 > 运动养生 > 养生式瑜伽 > 导航 > 养生式瑜伽

养生式瑜伽

2021-07-29

6式瑜伽让你朝气蓬勃

养生式瑜伽。

千保健,万保健,心理平衡是关键。千养生,万养生,心理平衡是“真经”。养生已经成为很多中老年人关注的话题,养生的道理大家都懂,但真正践行的并不多。关于运动养生,我们该如何去看待呢?经过搜索和整理,小编为大家呈现“6式瑜伽让你朝气蓬勃”,欢迎您阅读和收藏,并分享给身边的朋友!

【导读】6式瑜伽让你朝气蓬勃,人们都晓道瑜伽有很好的摄生保健、减胖塑形的功效,瑜伽还可以增高哦。那么,接停来就一起来看看6式瑜伽让你朝气蓬勃。

6式瑜伽让你朝气蓬勃

1、仰卧抬腿式

仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,渐渐抬起左脚离地,并用力向后蹬出,保持30秒,换来另一边复复干。

2、仰卧扭转

仰卧,腿部撑直,双手抱住头部火线,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并曲曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换来另一边复复干。

3、桥式

step1 仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖曲曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。

step2 双臂渐渐撑紧,同时抬起臀部离地,并全度抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,保持30秒,复复干多次。

6式瑜伽让你朝气蓬勃

4、仰卧伸腿

step1 仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖曲曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚全度向上方延伸,保持30秒,换来另一边复复干。

step2 渐渐放松身体,同时放低右脚保持60秒钟,放低右腿,复复干。

5、四肢朝天姿势

仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,保持30秒,换来另一边复复干。

6、肩倒立式

仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,渐渐抬起双脚离地,并全度向上抬起,双手拖住腰部火线,撑起腰部远离床面,为了保持身体平稳,可曲曲膝盖。

yS630.Com相关推荐

6式瑜伽让你能够朝气蓬勃


【导读】6式瑜伽让你能够朝气蓬勃,我们是不是天天早晨的太阳起来了,自己的身体却起不来呢?是不是你的身体起来了,你的心情却起不来?起床是每个早上最艰巨的任务,让瑜伽专家设计的早晨瑜伽操助你一臂之力吧!这6式瑜伽让你能够朝气蓬勃,还可以令你放松,集中注重力,为你的一天注入新生的能量。

6式瑜伽让你能够朝气蓬勃

1、脊髓舒展

交叉双腿坐在地上,臀骨往地面压,拉伸脊髓直至头顶。(如果觉得姿势不舒畅,可以坐在枕头或者毯子上)做这个舒展动作的时候,要保持臀骨着地。把左手放在右膝盖上,吸气,然后舒展脊骨。接着呼气,同时扭动腰部,身体向右转。做一闪呼吸,身体转回正面。(a)转换方向,重复动作。

右手在地面上滑动,舒展左臂过头顶。吸气,左手手指伸向天花板。接着呼气,同时左手向右舒展,拉伸左边身体。如果你觉得左边臀骨离开地面,左臂就不必伸得太远。(b)呼吸一次,转换方向重复动作。

2、猫式舒展

双手、双膝以及双脚着地,支撑起身体。手腕要在肩膀的正下方,膝盖要在臀部正下方。舒展脊骨,使拉伸的张力连续到头顶,头部向前伸,脊尾骨向后伸。深深地吸入一口气,然后弯曲背部伸向天花板,使身体拱起来像一只发怒的猫,下巴往里收。下一次吸气时,弓起背部,放松小腹向地面方向舒展,抬起臀骨和锁骨,头部向上,双眼凝望天花板。重复动作三次。

3、小狗式拉伸

回复到上一个动作四肢着地的姿势。

(a)手掌及手指往地面压,弯曲脚趾,抬起臀部及背部。保持双膝稍微弯曲,然后摆动你的尾巴(脊尾骨)。

(b)接着放下左脚跟着地,伸直那左腿。呼吸一次,然后重新弯曲左腿,伸直右腿。

6式瑜伽让你能够朝气蓬勃

4、马步

回复到四肢着地的姿势,右脚往前跨出一大步,脚趾跟手指并排,右膝盖在脚趾的正上方。然后,左腿向后滑动,让膝盖放在地上。保持脊骨挺拔,肩胛骨向下。想要加强舒展,把臀部向前以及向下压,锁骨向伸。呼吸一次,换一条腿重复动作一次。

5、跨步舒展

抬起一条腿向前迈开,往天花板方向抬升臀部,双手靠后一点,让前面那条腿尽量伸直。接着,把后面那只脚的脚后跟往后面压,脚趾可以略微转向侧面。尽量保持双腿伸直,臀部连续向天花板方向抬升,放松上身弯向前面的那条腿。呼吸,然后换一侧身体重复动作一次。

6、三角形舒展

右脚往前迈一大步,把右手放在右脚踝或者小腿骨上,左手放在左边肋骨处。把身体往左侧打开,让双肩成一直线并且左肩在右肩上方。把左脚脚趾转向前方,右脚脚趾指向右侧。如果你觉得不平稳,抬起左臂伸向天花板,让左臂与右臂成一直线。保持脊骨舒展,视线放在左臂。如果颈部觉得太累,把目光转向前方。呼吸;然后换一侧身体重复动作。

6式瑜伽让你练出好身材


【导读】6式瑜伽让你练出好身材,瑜伽源于印度,却风靡全球,成为全球最受欢迎的养生运动之一。最近,各种瑜伽培训班也想雨后春笋,随处可见。瑜伽是一项柔和、宁静的运动,其魅力在于不仅可以放松神经、陶冶情操,还可以锤炼到身体,特殊适合于当代女性,那么接停来我们一起来看看6式瑜伽让你练出好身材吧。

6式瑜伽让你练出好身材

第1式:第一将双手放到胸正前方,双手手掌合在一起。然后缓慢吸气,掌心用力压紧,同时双手向前方水平展开。最后一边呼气一边努力的将身体挺立。

第2式:第一双脚打开,吸气时将双臂水平抬高,呼气时放松肩部,同时掌心向停翻。整个过程眼光始终望向前方。

6式瑜伽让你练出好身材

第3式:第一进行深呼吸,在呼气时将右腰上半身部分进行放松,然后上半身全量往右边倒。这时身体注复不要向前倾,并感觉到身体正靠着一道墙。

第4式:第一将身体仰卧,双手放置在身体的两边。然后调整好自己的呼吸节奏。接着用双手拖着腰部,用手臂支撑着地后渐渐的抬高身体。

6式瑜伽让你练出好身材

第5式:第一双脚打开,然后将左边大腿抬高大致10厘米。接着踮起脚尖,贴着地面,脚跟离开地面。最后将复心逐步转移到右边大腿。紧接着,将双手放在脑后,同时将臀部向右边扭动。

第6式:第一双肩努力向外打开,平面右侧弯,然后渐渐地感受左侧眼部被拉伸的感觉,知道到达你觉得舒畅的位置。

减肥瑜伽 6式经典瑜伽让你抹平小腹


导读:气候的转暖让很多胖妹妹开始着急了。怎么样才能快速有用的瘦身呢?节食实在是太辛劳了。有没有什么好的减肥方法啊?停面小编就给大家推举一款瑜伽减肥法。

怎样才能减肥 6个瑜伽动作让你狂瘦小腹

春天里,爱美的MM们着急了,怎样才能减肥呢?怎样才能减去腹部的赘肉呢?别急,小编教你6个瑜伽动作,让你狂瘦小腹。

怎样才能减肥 6个瑜伽动作让你狂瘦小腹

瑜伽动作一:眼镜蛇式

1、俯卧,双手在肩部停方,双腿并拢。

2、吸气,双手臂渐渐伸直,并向上舒展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿势并向后舒展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)

3、吐气,渐渐弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,复原俯卧的姿势。可复复这个姿势3~5次。

瑜伽动作二:船

1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖停。

2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平稳复点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个v形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺立腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势约10秒或更久。

瑜伽动作三、脊柱扭转式

单腿站立舒展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

3、左手放在左臀上,保持平稳,做2个深呼吸。

4、呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。

5、当你在这个体式上稳固以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。

温馨提示:想要减肥的美眉们不要再观望了,大家不妨试试小编推举的方法吧!也许会让你收到意想不到的成效哦!

6式美腿瑜伽 让你傲人双腿不可挡


瑜伽六部曲,每一个步骤都能有用的去除大腿的脂肪,让大腿的线条更加性感,让脂肪无处可藏。

step 1

1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次

step 2

1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次

step 3

1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位

2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次

step 4

1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角

2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛凝望天花板上

3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次

step 5

1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直

2.左腿弯曲慢慢往前方伸展

3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉

step 6

1.仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝

2.双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。

高阶减肥瑜伽 塑造修长美腿

4)假如上面那个动作不能完成的话,可以选择双手撑在体前,双腿伸直脚后跟蹬出去,腰背挺直。

5)双手往前走一大步,双手小臂完全贴在地面上,保持姿势放松身体,感受背部和腿部的伸展。

6)然后渐渐地再伸直手臂往下落,直至手臂和胸部贴在地上,下巴也贴在地上。身体保持放松,感受腿部韧带的拉伸和背部的伸展。姿势可以保持10个呼吸左右。

7)然后用双手撑起身体,渐渐地退回,直至身体回正。合并双腿,揉动放松紧绷的韧带和肌肉。

犁式瑜伽:

8)躺在垫子上,双脚用力抬起举高过头,脚背绷直,贴在头部上方的地面上,双手体后十指交握成拳状。

双腿背部伸展式瑜伽:

9)双脚翻下来,身体利用脚部的力量坐起来,变成长腿坐姿坐在垫子上,双手抓住双脚脚掌,身体弯曲胸部和头部贴在大腿上,放松整个身体。

历史很快就翻过了那朴素无华的一页,进入现在这个姹紫嫣红、张扬个性的时代,超短裙、七分裤、热裤女人们大方地秀着自己端正修长、匀称白皙的美腿。

其实我的腿还算好看,只是小腿肚粗了点儿,所以,炎炎夏日,就算心痒难熬,也不敢放心大胆地体验一把热裤的豪放。我那会儿做梦都在祈祷:神呀,把我的小腿变得再漂亮点儿吧!

接触了瑜伽才发觉,我真的找到瘦腿之神了。瑜伽的好多体式不仅能减掉腿上多余的肉肉,还能纠正腿形,塑造出柔和的腿部线条。经过勤学苦练,我的小腿肚变细了,整体比例更协调了,腿形也更好看了。现在,不论是超短裙,还是热裤,我都可以自信满满地穿在身上;不论是海边,还是街头,我一样可以肆无忌惮地秀出自己的美腿了。

第一式

抱腿式

STEp1

平躺在垫子上,双腿向前伸直,双臂放在身体两侧,掌心朝上,做几次腹式呼吸,让自己平静下来。

STEp2

吸气,弯曲右膝,双手环抱右小腿,让大腿尽量贴近胸部,脚尖绷直。呼气,慢慢放平右腿。接着换左腿做同样的动作。

非凡提示:

这个体式是婴儿式的简化版,婴儿式的着重点是锻炼颈部肌肉,而做抱腿式时,要把意识集中在双腿内侧,体会腿内侧肌肉被拉伸的感觉。抱腿式可以消除大腿赘肉,让大腿变得纤细,功效显著,做起来也简单,大腿粗壮的美眉一定要多练哦。假如双腿柔韧性很好,可以试着在抬腿时不弯曲膝盖,双手环抱一条笔直的腿尽量往怀里拉,另一条腿不要离地,颈、肩、背放松,这样瘦腿的效果更好哦。

第二式

单脚碰头简化式

STEp1

从简易坐开始,抬起右脚,用双手环抱住,身体微微地前后摇动一会儿,将右腿向胸口拉近,上身保持竖立。

STEp2

松开右腿,双手抓住脚踝并尽量让脚掌平贴胸口,然后慢慢让脚掌靠近下巴甚至额头,坚持一会儿,再换左腿做同样的动作。

非凡提示:

这个体式可以使腿部得到充分伸展,美化腿部线条,使双腿变得更加修长匀称。不过姐妹们假如平常很少运动,腿部韧带没有拉开的话,做这个体式会有一点儿疼,也很难做标准。没相关系,只要跟着自己的感觉做就行了,不要牵强,千万别拉伤腿哦。

第五式

不可忽略的三大黄金美腿细则

腿上的肥肉一减,看起来真是苗条了不少,可是,别自得得太早,看看你有没有忽略这三个小细节?

膝盖赘肉。我们在瘦腿时往往会忽略膝盖,可是假如膝盖上有过多的肉肉,会让整条腿看起来又短又粗。非凡是穿上迷你裙后,膝盖自然会成为视觉焦点,假如膝盖上赘肉横堆,那岂不是大煞美景?

对策:做下蹲动作。双腿并立站好,蹲下,起来,再蹲下,再起来,天天重复几次,膝盖上的肉肉就会减掉不少。另外建议姐妹们少坐几次电梯吧,爬楼梯不仅锻炼身体,而且膝盖一屈一伸,慢慢就没有赘肉啦。

脚踝粗大。脚踝粗大会让并不粗的腿也看起来如象腿般粗壮。许多人脚踝粗大并不是骨骼太粗,而是一些不良生活习惯引起的,比如食物中盐分、油分过高,而身体循环又欠佳,就会因毒素堆积引起脚踝浮肿;长期缺乏运动,脚踝处也很轻易堆积脂肪。

对策:平常吃清淡点儿就OK了,吃那么多的盐,不仅脚踝会浮肿,肾脏也受不了啊。平常注重多活动脚踝,晚上睡觉之前用热水泡泡脚,按摩一下脚踝,再左右旋转踝关节,可以促进血液循环和新陈代谢,脚踝自然不会浮肿了。

小腿肚上有肌肉。高跟鞋让女人魅力十足,是诸多美眉的最爱。不过时间长了就会留下遗憾小腿肚上从此多了两块又大又硬的肌肉,这样一来,再细的小腿看上去也不美啦。

对策:除了一些正式场合,高跟鞋能不穿就不穿,假如非穿不可,下班回家后,不妨用热毛巾敷一下小腿,再按摩一下,让小腿肌肉得到放松。

除了上面的方法,我再推举一种最流行、最火热、最潮的瘦腿方法:用粗盐来排出体内多余的水分和积聚的毒素,加速脂肪分解,从而达到瘦腿的目的。天天洗澡前,取一杯粗盐,加上少许热水拌成糊状(以涂抹在身上不脱落为度),将其涂在腿上想要瘦的部位,按摩10分钟后,用热水把粗盐冲洗洁净,然后开始洗澡。假如你的皮肤比较敏感,不能用粗盐,也可以用比较细的沐浴盐。不爱运动的美眉就用这种方法吧,只要天天坚持,很快就会见效哦。

总结:瘦腿已经成为现在美女的必修课,拥有一双迷人的双腿是女孩们的首选,更加增添了自身的魅力,所以做好以上的瑜伽动作能够让你拥有无人能及的美腿。

6式瑜伽扫清你的疲倦


1、树姿势

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平稳,你的右腿要保持竖立的姿势。坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2、新月状

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士II

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切,你是特别有力量的武士。

4、T外形

从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个特别有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5、半个月亮

从T外形开始。右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平稳,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。

半个月亮教你宁静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。

6、三角形

从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

弓式瑜伽让你变美人


【导读】弓式瑜伽让你变美人,生活中,我们随处可见明星代言的瑜伽姿势广告,或者是直接将某位勤学苦练的女明星封为瑜伽姿势的代言人。其实,要论修炼的勤快和用心,一起来看看弓式瑜伽让你变美人。

弓式瑜伽让你变美人

记得那本书中记载过,杨玉环产后不久,身材恢复得比产前更加妖娆。有一天,皇帝到她的寝宫探望,正见贵妃俯卧在床,双手从背后抓住双脚,头部扬起,前后摇摆身体。经杨玉环的宫女说明,皇帝才知道,原先自己的爱妃正在做运动。于是,皇帝大赞,难怪爱妃身材恢复得如此之快,原先隐秘在于此啊!

当时杨玉环做的那个姿势,就是瑜伽中的弓式.做这个动作的时候,身体以腰部为中心,两头向中间抬起,远看去像一把张开的弓箭。

弓式是瑜伽中的经典动作之一。这个动作对全身肌肉都有作用。它能使背部肌肉得到舒展,排除过度劳累所产生的疼痛和疲惫;能强壮胸部和腹部肌肉,放松髋部和肩部肌肉,使关节变得灵活;手、腿、颈部肌肉都得到了舒展和强壮。

只是瑜伽修炼的弓式 不要求 前后摇摆,而杨玉环的做法本人也亲自尝试过,摇摆时,背部肌肉比比静止时紧张,建议可以作为弓式的变化式。常常练习瑜伽的人和身体柔软的人可以尝试一下。

弓式瑜伽让你变美人

弓式对内部器官也能产生作用。它能加速血液循环,改善肝脏、肾脏的功能,对胃肠功能紊乱、便秘、消化不良和肝功能不正常等症状有特殊疗效;它还使胰脏得到滋养,能有用地预防和治疗糖尿病。弓式能刺激和调整到各内分泌腺体,特殊是甲状腺。有益于骨盆区域,减少腰部周围脂肪的堆积。

清晨瑜伽6招式 让你保持精力充沛


除非你是那种习惯于早起的人,否则早起对你来说恐怕是一件很难的事。有的研究甚至表明,人在早上起床的时候最轻易诱发心脏疾病,也许这是因为此时你需要从休息状态快速的恢复到精力充沛的状态吧。

我们总是会因为闹钟响了,提醒我们要开始一天的日程,而舍弃了起床时应有的舒展和打哈欠。

瑜伽工作室的创始人和教练员高米莉说。她设计了这套早上瑜伽运动,从而帮厨你放松,集中注重力和精力充沛。

作为开始,你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸,放松,注重不要强迫自己。

保持每个舒展运动够你两次呼吸那么长的时间。假如你没有20分钟来做完这一整套运动,那么你可以一天做姿势1,3,5,另外一天做姿势2,4,6。

1、 腰部舒展运动

坐直,双腿交叉,把你的坐骨压在地上,拉长你的脊椎,头上伸。(假如你觉得这样不舒服的话,你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上,或者伸开一条腿)。在做这个舒展运动的时候,一定要把你的坐骨放在地面上。

(a)把你的左手放在你的右膝盖上,吸气,然后拉长你的脊椎。呼气,把身体转向右侧,呼吸,回到初始位置,然后换方向做;

(b)把你的右手放到地上,把左臂伸过头顶,吸气,用你的手指伸向天花板,然后呼气,伸向你的右侧,舒展你的左边。假如你左边的坐骨离开地面的话,那么你的舒展就不不够到位。呼吸,转到另外一侧,然后重复,做左边。

 2、懒猫伸腰式

跪在地上,用手支撑住地面。伸长你的脊椎,把你的头顶朝向你前面的墙,你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气,呼气,然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板,同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和锁骨,同时头抬起,眼睛望向天花板。依次做 3遍。

3、下犬式

手和脚伸直趴在地上,把你的手和手指压在地板上,弯起你的脚。上下抬动你的屁股,保持膝盖弯曲,呼吸,然后摆动你的尾巴。把你的一个脚后跟朝向地面,向后伸直这条腿。呼吸,把这条腿去起来,然后伸直另外一条腿。

4、前进式

回到手和脚趴在地上的动作,把你的右脚向前迈,这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后,膝盖跪在地上,保持你的脊椎挺拔。为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放下来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边重新做。

5、奔跑式

接着上面的前进式开始做,抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点,把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步,把你的后面的脚后跟压向地面,你的脚趾可以略微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部(如图所示),呼吸,然后换另外一边重新做。

 6、三角式

接着上面的奔跑式开始做,把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上,左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体,这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转折你的左脚,这样你的左脚趾就朝向前方,右脚趾朝向侧方。假如这时你觉得能够保持稳固了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂,假如这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看。呼吸,然后换另外一侧。

结束的放松运动

静静的躺着或者坐着,倾听你的呼吸几分钟。然后微笑。这就是宏大的口上瑜伽,它可以关心你提升脸部肌肉,让你的心情变得愉快。

6式瑜伽轻松搞定你的赘肉


想赶走腹部的余外脂肪,除了要注重均衡饮食外,再配合一些容易易行的瑜伽动作,针对轻易走样的腰腹部位,让肌肉收紧、收紧、再收紧,天天锻炼一个小时,重塑秀丽线条绝非难事!

1 风吹树式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上舒展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之舒展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之舒展。上述为一组,可重复4~6组。

功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、汲取系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2 腰转折式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上舒展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的余外赘肉。

3 脊柱扭动

做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上舒展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。

功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。

4 侧伸姿势

做法:竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5 眼镜蛇扭动

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上舒展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

功效:减少下背部、髋臀部余外脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,排除下肢的水肿。

6 蝗虫式

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。平均的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

功效:减少腰背、髋臀部、大腿处余外脂肪特别有用。

16式减肥瑜伽 让你全面瘦身


无论春夏秋冬,减肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。减肥永久是头等大事。MM们可不要偷懒哦。你也不想眼睁睁看着漂漂的衣服却挤不进去吧。

第一式

动作要点:双腿屈伸坐直,侧身,将左足收回放到右足大腿之停;将右足向后伸直再抬起小腿,足尖伸直,以右手支撑;左手与右手相扣,向上拉伸,注复收腹,保持背部挺立。换左侧做同样练习。

主要锤炼部位:腰腹、大腿、肩膀

初学的MM可以这样做:

把足全量拉伸,双手可以扶着足,以便更好地完成动作。

第二式

动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。

主要锤炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第三式

动作要点:以狗舒展式为基础,把足向右收回,身体向前,以手支撑上半身;注复手肘全量成90度,将身体复心渐渐前移;渐渐抬起双足,注复双腿要伸直,保持背部挺立。换左侧做同样练习。

主要锤炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防扭伤哦!

第四式

动作要点:以停犬式为基础进入倒立练习,吸气,双足向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。

主要消灭脂肪部位:手臂、腰腹、大腿

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,可以先靠墙练习,注复手臂要伸直,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第五式

动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左足,右手抓住右足背,复心移至左足,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。

主要消灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部

第六式

动作要点:自然站立,抱膝,将复心移至左足;右手扶右足背,关心抬起右足,注复双腿要保持伸直,不要屈膝,右腿全量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。

主要消灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第七式

动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足跟向前,膝盖及足趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。

主要消灭脂肪部位:大腿、小腿

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,依据自己的柔韧度打开双足,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

想要挑战极限的MM可以这样做:

背部保持挺立,双手伏地,身体渐渐向前倾,注复保持呼吸顺畅。

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,不要牵强,以防拉伤哦!

第八式

动作要点:俯卧,两手十指相交,放于停巴停,足背贴地;勾足,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。

主要锤炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第九式

动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右足收回,可借手臂之力支撑,以保持双足用力平均,注复足尖蹬直,换侧做同样练习。

主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第十式

动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体渐渐向后倾,直至头触地面,注复保持呼吸顺畅。

主要锤炼部位:腰腹、背部、颈部

第十一式

动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,足尖踮起。

主要锤炼部位:足踝、腰腹、小腿

第十二式

动作要点:低弓步,右足小腿紧贴地面;扩胸,身体渐渐向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。

主要锤炼部位:颈部、腰部、大腿

第十三式

动作要点:平坐于地面,背部挺立,弯曲两腿,将足跟贴近臀部;手抓住足踝,提起双腿;双腿渐渐伸直,足全力向上伸,将身体复心坐于臀部,保持身体平稳。

主要锤炼部位:大腿、小腿、背部、手臂

第十四式

动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足尖向上,身体复心稍稍向前移;身体渐渐向右足方向弯曲,双手捉住右足足尖,拉伸左侧身体。换侧做同样练习。

主要锤炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,依据自己的柔韧度打开双足,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

第十五式

动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。

主要锤炼部位:腰腹、肩部、手臂

第十六式

动作要点:平躺,做深呼吸;双足渐渐向上向头方向倾斜,让足尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。

主要锤炼部位:腰腹、背部

注复:这个动作比较难,初学的MM可以先渐渐来,做动作时记住要保持平均的呼吸,不要闭气,不要牵强,以防拉伤哦!

瑜伽丰胸七式让你告别平胸


【导读】你在被别人称作飞机场吗?这样的词用到你身上你受得了吗?想必这样的词用到每个女性身上都受不了吧,其实这样现象的显现也是可以得到改善的,可以让你由平胸变成丰胸的瑜伽丰胸七式让你告辞平胸。而这样的变化可以由瑜伽来为你实现。瑜伽丰胸法的好处就在于可以通过简单的几个动作,现在就有瑜伽丰胸七式让你告辞平胸,你就可以达到很好的丰胸成效。

瑜伽丰胸七式让你告辞平胸

第1式:手肘平行

做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范畴就愈多,可关心健胸,还可助瘦手臂。

Step 1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平稳,手掌心向外。

Step 2:以手肘向后画圈,重复10次。

第2式:手肘提胸

这组动作可关心提升胸部,令胸部线条更坚挺。注重,把手拉后时,宜尽量碰到肩膊位置, 这样成效会更佳。

Step 1:右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,保持动作10秒。

Step 2:左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘尽量提升,每边重复动作10次。

瑜伽丰胸七式让你告辞平胸

第3式:左右合十

这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注重手掌向内挤压时要用力,左右转折时手肘亦要保持与胸口平稳。

Step 1:挺立站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。

Step 2:渐渐呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。

Step 3:再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。

第4式:舒展健胸

这组动作可令胸部更坚固,注重手要伸直,不可弯曲。

Step 1:挺立身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。

Step 2:渐渐呼气,双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次。

第5式:手肘合十

这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更坚固坚挺。

Step 1:双手张开,手肘弯曲成90度,先吸气。

Step 2:渐渐呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,重复动作10次。

第6式:双臂交叠

这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注重,做动作时双手必定要置于胸口位置,过高或过低均会影响成效。

Step 1:先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。

Step 2:渐渐呼气,把双手手肘尽量向左右伸延,保持动作约10秒,重复10次。

第7式:掌心画圆

这组动作的幅度愈大愈好,利用双手尽量向外画圈,可感到胸部上下位置的肌肉用力,收胸成效亦很理想。

瑜伽丰胸七式让你告辞平胸

Step 1:双手伸直向前伸,手臂不要屈曲。

Step 2:以肩膊为中心点, 手掌先向前画大圆圈。

Step 3:然后向后再画大圆圈,前后重复动作10次。

10式瑜伽让你夏日轻松瘦身


1、准备动作

Mountain pOSE(森林式)。

2、踮脚尖森林式

双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上舒展,好像要碰到天空似的,渐渐地,脚跟离地,复心在两脚尖上,保持平稳。

3、树桩式

目视前方某一点以平稳身体,渐渐提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。

5、狗猫斜式

两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。

6、战士式

彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长舒展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角式

战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、坐姿深呼吸

坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒畅的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿势如果你做起来不舒畅的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。

9、扩胸式

身体竖立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。

10、舒展颈部森林式

竖立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒畅地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

11式床上瑜伽让你健康修身


1、缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,曲曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原先的位置,伸直手肘。复复15-20次,工做3回。

2、抬腿仰卧起坐

仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在停巴与锁骨之间。这样能让锤炼时力度更集中在腹部。吸气,全可能地抬起上身。渐渐呼气,放停躯干。复复15-20次,共3回合。

3、上停抬腿

打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直足尖。利用腰部、臀部和腿部力度抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放停。复复3次。双腿要渐渐地向停落,而且不要一次就落到地上,要在空中抬起三次后再渐渐落落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

4、俯卧侧抬腿

俯卧在床上,曲曲手肘,掌心向停,以前臂及足尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互复复。

5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住足踝处并拉向胸部,渐渐地呼气,吸气,保持自然地呼吸15-20秒,然后放停腿。左右腿交替复复动作,工做3组。

6、拉伸骨盆

仰躺在床上,双腿并拢,足尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住足踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,复复3次。然后交替腿复复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

7、坐姿侧舒展

坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右足趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。

8、桥式

仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,曲曲膝盖,两只足如同11字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起停巴看上天空。

9、扭转式

坐在床上,腰背挺立,伸直双腿,然后屈起左腿,将左足放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿足踝,身体向左后方扭转。

10、猫式变化式

跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再渐渐地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以关心脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放停来。

11、舞蹈式

一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧足的足踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,全度向上抬起腿部。

6式瑜伽让你朝气蓬勃的延伸阅读