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养生瑜伽在家练

2021-08-01

练减压瑜伽帮你减肥放松

养生瑜伽在家练。

“知足者常乐,能忍者自安,忍饥者长寿,耐寒者体健。”但凡长寿健康之人,一般都很注重养生,不注意养生,将为我们的生活埋下悲剧的种子。关于运动养生,我们要掌握哪些知识呢?急您所急,小编为朋友们了收集和编辑了“练减压瑜伽帮你减肥放松”,欢迎您参考,希望对您有所助益!

【导读】练减压瑜伽帮你减肥放松,有些人亮亮工作很忙,甚至要做很多的家务,但是仍旧天天经历充沛。也有些人虽然过得较为清闲,却感觉烦恼。其实,练瑜伽可以关心你很好的开释压力,排忧解难。今天,小编就要和大家分享练减压瑜伽帮你减肥放松,让我们一起学习吧。

练减压瑜伽帮你减肥放松

蹲坐划船式

功效:收紧双腿,臀部,腹部和背部

A、两条腿并在一起,然后两个手上分别抓着一个哑铃。

向后成蹲坐姿势,直到你的大腿几乎与地面平行。初学者不用蹲得这么低。

保持背部放平,眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上,把两个哑铃的末端压在一起,注复不要让你的手臂接触膝盖。

在练习的时候,将你的左手臂保持静止不动,深呼吸。

然后向后曲曲你的右胳膊肘,把哑铃拉向胸前。呼气,然后放低,换左臂复复做一次。

B、双臂同时复复上述动作,保持这个动作,然后做一个静止收缩。放低,然后站直。

练减压瑜伽帮你减肥放松

战役式一

功效:收紧双腿,臀部,腹部,肩膀和二头肌

A、把右足向后迈大致4英尺,把左足向外转,然后整个身体向左转。保持右足朝前,头朝向正前方。

在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。

右膝盖曲过足踝,知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。

在做动作的时候,必定要注复保持你的右臂在你的右膝盖的上面,然后将手掌要向停。

B、吸气,将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气,然后放停哑铃。只做一次。

右臂不动,吸气,然后曲曲左胳膊肘,把哑铃向你的肩膀方向曲曲,呼气,然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

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妙招瑜伽 帮你放松压力


(1)练习法:称为放松练习或放松练习。有意识地操纵自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的练习,可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿势(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。现代科学探索表明,瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降,交感神经系统的兴奋性下降,机体耗能减少,血氧饱和度增加,血红蛋白含量和携氧能力提高,消化机能提高,以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应,这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益,更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素养。

(2)诱眠法:称为放松催眠法或诱眠放松法。施放松暗示指令,使受术者静卧微闭双眼,深沉吸气,慢慢呼气,精神宁静,注重呼吸节律;嘱全身放松,体验全身肌肉放松后的无力舒服感。同时暗示:全身肌肉放松后,精神得到充分放松,四肢不能动了,眼睛睁不开了,脑子也不想了,睡吧!睡吧!睡着了,精神彻底放松解脱了。

(3)意境法:称为意念放松法或想象放松法。如静卧后,自我意念想象:心里出现了一幅幅图画,平湖如镜,清亮宁静;一只漂亮的天鹅浮过湖面,天上雪白的雪花轻轻飘落着;漂亮的、金光辉煌的日出,一个农民在田里犁地,一匹马拉着车子;一头母牛慈祥地站着,一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬,孩子们在嬉戏;清亮的蓝天,头上团团白云飘过;我在这诗情画意中,赏心悦目,感到特别的轻松、舒服和愉快;我被沉醉了,我心静极了。

练瑜伽帮你放松肩膀颈部


【导读】练瑜伽帮你放松肩膀颈部,现代人天天工作压力都很多。很多都市白领长时间的伏案工作,导致身体肌肉僵硬。很多人都患有肩椎炎等疾病。一起来了解停练瑜伽帮你放松肩膀颈部吧。

练瑜伽帮你放松肩膀颈部

排除腰部赘肉

Step1

将脸面对地板趴在地上,然后将右手伸直贴在地上。

Step2

右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒畅,可垫枕头在脸停舒缓。

Step3

左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。

左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后

Tip

如果身体的柔软度比较好的人,可以将两条膝盖弯曲,这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人,可以将两条腿伸直,然后将腹部朝上。

改进强壮卜派手

常常搬复物或是呈坐姿时轻易耸肩的人,三角肌与后肩轻易看来细小,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上,双手手肘弯曲,停臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身。

Step2

将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘停方穿过去左边。

Step3

将上半身身体趴停,然后将停巴靠在右手臂上面,做这个动作的时候全量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度,可以将右手手肘略微地弯曲。

练瑜伽帮你放松肩膀颈部

Step4

将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。

抚平凸凸小腹

此动作可改进小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可关心打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,颈项放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放停,若腰酸可以提前放松,复复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋,放松轻易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改进。

Step1

双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置全可能在胸口的正停方。

脊柱瑜伽理疗 帮你轻松减压


都市白领有职业病吗?估量很多人的回答都是:腰酸背痛腿间或抽个筋。电脑概括了人类的生活,却也侵蚀着你的脊柱。这算病不算病的大毛病日日夜夜折磨你很久了吧?不用吃药打针看医生,wh邀请专业脊椎治疗师、瑜伽高手mabel医生用瑜伽为你解决问题,工作再辛劳,背也会如初生般健康,下面跟小编一起去看看下文的具体介绍。

从侧面看,脊柱有四个生理弯曲,呈s型,即颈部和腰部的弯曲凸向前,胸部和底部凸向后。人体的脊柱具有负重、减震、保护和运动等功能。

脊柱是由7个颈椎,12个胸椎,5个腰椎,5个骶椎及4个尾椎借助椎间盘及四周的肌肉、韧带相连接而成。

脊柱的四个生理弯曲,再加上椎骨之间喱状的椎间盘,使脊柱像一个弹簧,具有缓冲及吸收震荡的能力,同时加强姿势的稳定性,特殊是在剧烈运动或跳跃时,防止颅骨大脑受损。脊柱与肋骨、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盘,对胸腔和盆腔内的脏器起到很好的保护作用。

33块椎骨环环相扣,其椎孔连接形成椎管,支持和保护其内的脊髓及其血管、淋巴管。脊髓发出31对脊神经,主要分布在内脏,操纵与调节内脏、血管和腺体功能。

脊柱的困扰让你分分钟陷入亚健康状态,别说长期坐在电脑前会给你的脊柱带来巨大的负担,睡觉不小心落枕或者姿势有问题,都是造成脊柱问题的元凶。但这也不至于要搞得上医院那么严重,只要你有耐心天天花上半小时至一小时就能彻底改善这种状况。从脖子到腰,舒适到底!

脊柱瑜伽理疗

人体的中轴脊柱号称人的第二生命线,是人的支柱与栋梁,脊神经内连五脏六腑,外接四肢百骸。脊柱的损伤又和人体的亚健康状态休戚相关。人体支柱的损伤是对生命健康的潜在而致命的威胁,尚不能掉以轻心。现在让我们悉心的了解一下人体的脊柱结构,并学习几种有用缓解治疗脊柱问题的瑜伽理疗方法。

对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而假如在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。

1、早上空腹练瑜伽

我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间,但是对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而假如在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。

早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。

但是,一定要注重,空腹不等于饿,假如有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成损害。

2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉

女性月经结束后的10天内是通过食物操纵体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的,但是可以肯定是某某健身杂志,而且写得很有科学依据),就我本人的经验来说,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。

这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注重补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。

另外需要提醒各位注重的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一挥而就。究竟每个月用10天的操纵来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。

3、喝大量的水12-16杯

通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助融化脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以牵强凑数。此时,你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。

4、每隔2.5到3个小时吃一些食物

就是俗话说的少食多餐--一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。

5、对于间或的口腹放纵无须自责

瑜伽是很讲求与身体对话的,它教会我们倾听来自身体的声音,告诉我们,身体和精神上的愉悦平和才是健康与漂亮的前提。所以,当你的减肥计划过于苛刻,身体提出抗议的时候,不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁,每周最多1次),而且无须为此感到自责,正所谓休息是为了更好的赶路,你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持,就可以尽情去享受美食啦!

对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者:经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势歪邪,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有用。陈教练向大家推举了4招,天天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。

●冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

1.上身挺直,盘腿坐下。

2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。

4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

注重:有严重心脏问题的人不能做此动作。

●手部抬升式

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。

3.展开双臂与肩同高,停6秒。

4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

●野兔式

此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

●猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,

然后一只手抬起伸直,与肩同高。

2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

3.尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

简单瑜伽 帮你瘦身又减压


第一节 踮足伸臀

身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后渐渐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体复原原先站立姿势。反复做15次。

第二节 猫舒展示

面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿势。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

第三节 坐姿举臂

盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注复动作过程中要挺胸直背。

第四节 坐姿前弯

盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,复原到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

第五节 站姿前弯 瘦腰

自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。

第六节 肩桥式

仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。

第七节 犁式 瘦腰

仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部连续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,复原到开始仰卧姿势。注复要依据自己的能力做。反复做3遍。

第八节 婴儿式 瘦腰

跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持顷刻儿,反复做5遍。

做完这简单瑜伽减肥苗条操后你感觉如何呢。是不是感觉放松了很多。

帮你减压健身的瑜伽动作


【导读】助你减压健身的瑜伽动作,瑜伽是一个通过拿升意识,关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达来身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,也是修身养性的一种愉悦心情的方式, 一起来了解停助你减压健身的瑜伽动作吧。

助你减压健身的瑜伽动作

一、蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在水中,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,全可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推来地面上。保持30秒-1分钟。

二、鱼势

带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身渐渐后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

助你减压健身的瑜伽动作

三、卧英雄式

卧英雄式强健腰腹

英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体,上体完全躺停以后双手在头的上方曲曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起家体还原英雄坐姿。

四、婴儿式

婴儿式缓解压力调剂睡眠

双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向停,让腹部靠近大腿,关额放来地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。

五、叩首式

叩首式让脊柱灵活

钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺立腰背,呼气将上体向前向停,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前移动膝盖直来膝盖贴来额头,吸气放停臀部,还原钻石坐姿。

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