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瑜伽初级教程七小节

瑜伽养生七日计划。

物质是健康的基础,精神是健康的支柱,运动是健康源泉,科学是健康的法宝!养生已经成为很多中老年人关注的话题,要作生活的主人,我们必须注意养生。您是否正在关注运动养生呢?请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《瑜伽初级教程七小节》,欢迎您参考,希望对您有所助益!

【导读】瑜伽初级教程七小节,瑜伽刚刚入门的新手要从初级开始练起,不要急于求成,停面是瑜伽初级教程七小节,新手们可意试练一停。

瑜伽初级教程七小节

1、跪停,脚背贴地,臀部置于脚跟上,腰背挺立,十指交织,置于颈项火线,肘部置于胸部前方,仰开始,往左右两侧转。

2、坐停,两脚全度张开,脚趾指向上方,双手紧贴头部高举过头,曲腰,俯身,直至上身、掌心贴地。

3、躺停,两脚并拢,脚趾指向天花板,左腿不平,双手抱住左膝盖,大腿靠近身体,同时头部抬起。换边,复复。

4、跪停,脚背贴地,臀部置于脚跟上,两手腕相碰,置于停巴停方,手掌边缘沿脸两侧由停往上推。

瑜伽初级教程七小节

5、跪停,脚背贴地,臀部置于脚跟上方,左手右手如图示相握。此动作能有用舒铺肩部。

6、双膝跪地,与臀部同宽,双手撑地,与肩部同宽,脚掌贴地,用力撑起家体成三角形,调整两手位置。

7、两脚分立,略比臀部宽,两手自然垂放,举起右手身体往左侧倾。复位,换边,复复。

扩展阅读

减肥瑜伽 减肥瑜伽的初级教程


刚接触瑜伽的朋友往往不知道如何减肥,而且会感觉到瑜伽动作有很困难,那要怎么办呢?下面小编就来为大家介绍一套减肥瑜伽的初级教程,想要利用瑜伽减肥的朋友们一起来看看应该如何去做吧。

瑜伽减肥总所周知效果很好,但是要说怎么练习,一般练习瑜伽的朋友们都会说,靠体式啊,其实呼吸就可以做到,下面就来瞧瞧吧。

减肥瑜伽初级教程一:入门必知

1、初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。

2、从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的,如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显,如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。

3、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择,无需穿鞋,赤脚即可。

赤脚可以让双腿方式,增加脚掌的感知度,然后按摩和挤压足底的穴位,其次还可以用脚掌合地面摩擦,方便瑜伽的体位动作的完成,还可以平衡身体方面,天气冷的话可以穿上袜子。

4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。

5、练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担,如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感,在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。

6、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

7、放松的动作是练习结束后必不可少的,说到放松,就和开始的静心方法一样,主要是让大脑和身体全方面的放松,而在生理期,不要练习倒立体式。

减肥瑜伽初级教程二:练习呼吸

扩张胸部,完全呼吸

生命就是一呼一吸间。从呼吸开始体会自己的情绪、情感,你就能找到与自己交流的方式。

有人学习瑜伽后说,活了30多年到现在才学会怎样喘气!哈!听起来有些奇怪吗?其实一点也不奇怪。我们身边90%以上的成年人都不会正确地呼吸,常期处于短浅呼吸的状态。

学会呼吸,减压抗摔

当你感觉紧张恐惧的时候、当你感觉压力大疲惫的时候、当你感觉抑郁悲伤的时候,让我们一起来呼吸(你可以选择站姿或坐姿来完成,只要完全呼吸,就有帮助!

自觉关注呼吸

瑜伽强调呼吸,认为我们有控制自身能量的能力,经过训练人人都有这种能力,因此把瑜伽呼吸叫做pranayama,就是控制生命能量的意思。不正确呼吸会造成能量的浪费甚至导致身心的不平衡。随时关注自己的呼吸是一种自觉的表现。如果工作、生活或者休息时我们都能关注自己的呼吸,身心会变得更加安宁和平静。

随时腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常练习的一种,因为呼吸的过程就是横膈膜上下运动的过程,因此也叫做横膈膜呼吸。这种呼吸常在放松状态中使用,是放松的最好方式。

腹式(横膈膜)呼吸法

坐式,吸气时,感觉呼吸一直到达腹腔,腹部放松,腹部自然向外鼓起,横膈膜向上抬起;呼气时,腹部自然内收,横膈膜下沉,通过鼻腔,让气慢慢呼出来。保持这种有节奏的呼吸状态。

感觉呼吸一直到达腹腔

经常练习,熟练后可以在任何站、坐、 行走的过程中进行。

结语:刚开始接触瑜伽的时候,不知道怎样来用瑜伽减肥,看了上面的内容相信大家都知道是通过呼吸等方式来减肥,以上为大家介绍了一些减肥瑜伽的初级方法,还希望可以帮助到大家。

延伸阅读:

瑜伽常识 练瑜伽时各个方面需注意的事项初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识瑜伽常识 防止瑜伽发生损伤的小常识瑜伽常识 练习瑜伽前必知的心理问题瑜伽常识 脊柱瑜伽动作助你迅速增高瑜伽常识 八大要领让你不做瑜伽菜鸟

减肥瑜伽初级教程 辣妹养成三大计


在如今,瑜伽已经越来越为大家所熟知,很多女性朋友们都喜欢在业余时间学习瑜伽,不但可以强身健体,还能够保持较好的身材。接下来小编为大家介绍一套减肥瑜伽初级教程,希望大家能够自己练习,拥有完美身材。

减肥瑜伽初级教程

一、最紧实小屁股

锻炼部位:臀部、大腿、腹部

一起做:

1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。

2 闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。

3 睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。

4 呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

5 步骤3~4重复进行20次。

二、坚挺的胸部

锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做:

1 自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

三、玲珑有致的背部曲线

锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做:

1 双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

2 向前倾身45,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

3 呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

5 步骤3~4重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。

瑜伽的好处

瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈,改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激,通过强化腹腔内脏器官,除去身体的不安定因素,保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗,从而令身心健康自然统一安定。6种最火爆的瑜伽种类 你该如何选

舒缓压力与焦虑,平和心境调整自律神经:使由自律神经所支配的内脏、血管、荷尔蒙的异常得到调整与治疗,并纠正不良姿势,光洁肌肤。淡化黄褐斑、去除痤疮等。 平衡腺体分泌:主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去处身体的浮肿、治疗手脚冰冷;平衡皮脂分泌可以治疗脱发;平衡内分泌的分泌可以治疗过度肥胖、月经不调等。 缓解关节疼痛:增加关节腔内的润滑剂分泌,从而减少关节内骨刺的产生。

控制体重拉长肌肉线条对于脚步匆匆的现代人来说,如果不能学会放松宣泄,就会引发一系列心理和生理上的病变,像心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等疾病也会悄然来到身边。不仅如此,人体在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响,使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽正是一种有意识调整呼吸,以身体姿式达到全身平衡,并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力,完整均衡的收缩、伸展动作,则可训练全身肌肉与关节的弹性,这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。 由于瑜伽动作比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高。早上瑜伽跟晚上瑜伽的好处

同时,瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说,男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。 其次,瑜伽在雕塑外在形象的同时,还给人一种来自内心的力量。

经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,人们会惊奇地发现,在体重减轻了几公斤的同时,心态也已经迥然不同。女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材,在做动作时也会对姿态的优美很在意,而男性对动作的美感不是非常注重,反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要,可是越练到难度大的动作,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的,而男性却能轻松完成。

令人更想不到的是,练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示,瑜伽的一些姿势,对改善夫妻生活相当有效,如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等,都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉。

21世纪,随着生活水平的提高,人们越来越注重自己的精神生活。现在在一起聚会聊天,从以前的你吃过了吗?谈论最多的莫过于,你现在再做什么运动,报了哪些兴趣班。今天小编给大家伙介绍一款时尚而又易学在家就能做的---瑜伽。瑜伽起源于古印度,在国内崛起速度非常快,已然成为年轻人修身养心最爱的一款运动。瑜伽只需一个垫子,跟着视频就可以做的,成本不高。所以赶紧跟着我一起来深入的探究吧。

瑜伽入门

初学者首先要懂得的是瑜伽呼吸法,排除一切杂念以最轻松的心态进入瑜伽。瑜伽呼吸法是学习瑜伽必不可少的步骤,它能排除废气、调理气息、通畅经络。另外,瑜伽休息术也很重要,有助于恢复学习者的身体机制。

1.什么是瑜伽

瑜伽起源于古印度,可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科,介于哲学和体育之间。瑜伽的原意为“结合”。考究其语言发展,是从yoke(马车的套子)发展而来的,目的是提供一种可以控制自己内心的方法,让自己驾驭自己。 瑜伽有若干体系,也有很多方法。现在,在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部,带领大家练习的体位法,调息和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内,发展速度也相当快,现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。

2.瑜伽的种类

瑜伽有若干派系,主要有下面几个:哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。

哈塔瑜伽

强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习,简单又安全。

王瑜伽

又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒有较为严格的戒律,个人修炼难道比较大。

奉爱瑜伽

此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵,崇拜奎师那。如果出于健身目的,可以不必修炼。

语音冥想瑜伽

通过语音,进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。

3.瑜伽是宗教吗

瑜伽有很多种类,宗教只是其中的一小部分。在这里,我们不建议学习宗教性质的奉爱瑜伽,主要提倡的是体位法、调息和洁净以及通过语言,进行冥想。这个适合初学者练习,简单又安全,能够有效的放松和平静心灵方法。

初级瑜伽教程 孕妇需掌握八要点


编者:瑜伽的保健功效是适合于任何一个人群的,不要认为怀孕了就没法进行瑜伽练习,孕期也要适当的练习瑜伽,但是很多注意事项要牢记。孕妇瑜伽要点要牢记。

1.孕期身体重心会改变,因此在练习瑜伽动作时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。林芸荁老师建议,孕妇宜避免独自一人练习瑜伽,以免发生意外。

2.凡举左右两侧的动作,进行完右边后,左边需再以重复的动作练习一次。其次,依自己的能力选择瑜伽动作,每做完一个姿势都要安排放松,直到呼吸和心跳恢复正常,如有任何不适应立即停止练习。初级瑜伽的一日练习计划

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3.练习左右扭转的姿势要小心不要挤压到腹部,重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀,并且不可做太过深入的扭转动作。

4.练习时采正常呼吸即可,千万不可憋气。

5.刚吃饱饭或空腹都不宜进行瑜伽动作,最好在饭后1至2个小时才能练习瑜伽。

6.怀孕后期因肚子已经很大了,仰卧的姿势易造成孕妇不舒服,可以采侧卧,或者在半边臀部以下放置软垫。

7.练习时不穿鞋袜,选择通风棉质吸汗的衣著,并适时补充水分。

8.练习结束后,最好进行大休息。起身时,身体宜滚向侧边,用手撑地起身并坐著,再单腿跪立,慢慢站起。

孕妇练瑜伽必知的小常识

1.在练习的过程中,可以选择不同的动作。但是必须依据个人的需要,以练习舒适为度,如有任何的不适应立即停止,或选择适合自己的动作。

2.动作要配合好呼吸。妊娠期间练习不要练习悬息。

3.向两侧的动作应先练习右侧再练习左侧。

4.怀孕腹部隆起后要避免面朝下的练习。

5.每做完一个姿势都要安排放松,直到呼吸和心跳恢复正常。

6.做左右扭转的动作,重点是扭转上部脊柱。

7.不要做完后弯腰的动作之后就进行左右扭转的练习,相反也是。否则会伤到脊柱。

8.如果有高血压,练习时不要将手臂上举过头。

9.饭后3-4个小时之后才可以练习。

10.妊娠第三个阶段仰卧会引起血压降低,因此可以采用侧卧。

11.由仰卧先变为侧卧在手撑地抬起上体,最后由单腿跪过渡到站立。

12.练习中如有任何的不适,应立即停止。

总结:怀了孕的妈妈都要特别注意,在日常生活中要学会保护自己的宝宝,因此在进行孕期瑜伽时许特别谨慎。以上小编准备的初级瑜伽教程教你孕期如何做瑜伽来学习下吧。

初级瑜伽诀窍是什么


相信大家对于瑜伽肯定是非常熟悉的吧,瑜伽是目前非常流行的一项运动,经常练习瑜伽可以起到很好的养生功效和保健的作用,所以瑜伽深受人们的喜欢。此外练习瑜伽还可以起到调节情绪和美容养颜的好处,瑜伽在减肥瘦身上面也是功效显著的,所以瑜伽深受人们的喜爱,那么练习瑜伽有什么好的方法呢?下文我们介绍一下初级瑜伽的诀窍。

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

5、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

在上面的文章里面我们介绍了一种大家都很喜欢的运动,那就是瑜伽。我们知道练习瑜伽的好处是非常多的,不过练习瑜伽是需要循序渐进,不可能一下子就学会,上文为我们详细介绍了初级瑜伽诀窍,相信大家都掌握了吧。

初级瑜伽窍门瑜伽美容六要点


【导读】初级瑜伽窍门瑜伽美容六要点,人们都知道瑜伽有很好的养生保健成效,高恒可以很好的塑造完美身材,但是瑜伽美容成效你了解吗?以下小编准备的初级瑜伽窍门瑜伽美容六要点。

初级瑜伽窍门瑜伽美容六要点

1、瑜伽姿式和大多数体育练习不同,它不涉及快速或用力的运动,也不引起粗笨的呼吸。相反,瑜伽姿式是做得很缓慢,步骤很分明。把注重力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。

体位法属节能有氧的运动,三分动、七分静,动静结合;柔中带刚,刚中带柔,刚柔相济;把人的能动性结合起来,外练筋、皮、骨,內练精、气、神。使人活力向上,精力充沛。

2、呼吸法使血氧饱和度达100%,人体组织细胞养分充足,精神饱满、内心平和,减少压力、紧张,促进排出体内毒素,加速细胞生长,面色红润。

3、冥想时,舌尖抵住上颚,舌根受到刺激,唾液分泌增加,产生一种能抑制癌细胞的过氧化物酶和防衰老的物质,号称人体燕窝.

4、瑜伽练习不仅仅关心人保持一个健康的神经系统,还能关心作用发扬得不够正常的神经系统恢复正常的功能。瑜伽练习对于神经系统所起的奇异成效确实难以尽言。

就举个例说吧,通过常常正规地做瑜伽练习,能使交感神经系统和副交感神经系统平稳起来。

这点非常重要,因为这意味着受这两个系统影响或支配的各个内脏器官不会活动亢盛或不足。例如,心搏率会保持适中,不致太快也不致太慢。各种消化液不会分泌太多或太少,等等。

5、瑜伽练习靠着对重要的内分泌系统(脑下垂体、松果腺、甲状腺,等等)产生有利的影响,来保持身体健康。例如,消化腺体分泌出关心消化食物的液体,这些液体从各个腺体传送到胃部和肠脏。

6、冥想中产生的积极思维方式,关心排除负面情绪,调剂神经、內分泌系统,达到自我修复基因的成效,起到延缓衰老作用。基因的良性改变与优良的生活方式分不开,使智力、体形、外貌等都向好的方面进展。因此日本掀起了一股静坐冥想美容热。

初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识


瑜伽是一种非常健康的有氧运动方式,初学瑜伽的人要了解初级瑜伽的相关知识。初级瑜伽难度不高,适合多数人练习,而且对学习者的身体素质要求也不高,动作简单易学,非常受到人们的欢迎。初级瑜伽的动作虽然简单,但是也有很多人不知道应该怎么练习,今天就向大家介绍初级瑜伽的相关知识。

目录

1、初级瑜伽的坐姿 2、初级瑜伽的动作

3、初级瑜伽的练习准备与注意点 4、初级瑜伽需要的用品

5、初级瑜伽的功效与作用

初级瑜伽的坐姿

前倾式坐姿

向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统,还能使大脑镇定下来。

对初学瑜伽的人而言,前倾的坐姿要比前倾的站姿更容易完成,因为完成前倾的站姿需要多花一点力气,而且要求平衡能力要好。

只要前倾的坐姿练好了,就为练习站姿打好了基础,它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择,高血压患者不能把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中重要器官产生影响,但是其中最受益的是力源穴。

这个穴位掌管着肾和肾上腺,因此,练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效的练习动作。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

弯曲式坐姿

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏,并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸,为更好地呼吸创造条件,特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力,这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大,特别是对迷走神经的影响。

它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发,还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中,反姿势对所有姿势都非常重要,进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后,让你的身体恢复对称,同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式。

平衡的姿势

它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。

平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

放松的姿势

有效动作在发挥最大能量时,往往就是最放松的时候。

放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功。

初级瑜伽的动作

在初次练习瑜珈时,呼吸非常重要,对于初学者来说,需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸,合为呼。

尽量彻底完成每次呼吸,吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6~8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时,练习的时间越长。

搭桥

功效:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气,调动骨盆底部肌肉。

姿势

1.脚后跟拉向身体。

2.平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。

3.注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋。

4.同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

半英雄前屈伸展坐式

姿势

1、以手杖式坐姿,坐在地面上,双腿向前伸直。

2、将右腿弯曲,向后移动。把右脚放在右髋关节旁,脚趾向后放在地面上,右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。

3、在第2步的体式上保持平衡,把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气,双臂伸直向上伸展。

4、呼气,背部前屈,用双手手掌抓住左脚的两侧,保持呼吸。

平躺转体

益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。

姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。

如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

依次伸腿

益处:有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。

姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙,改善身姿和中央神经系统的功能。

准备:像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。

姿势:双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。

拉弓式

一、首先坐在瑜伽垫上,双脚向前伸直。用右手大拇指,食指和中指勾住右脚大脚趾,左脚大脚趾也用相同的体式抓住。

二、呼气,弯曲左肘,弯曲膝盖的同时抬起左脚,保持一个呼吸,现在呼气,向上拉伸左脚,直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。

不要让右脚大脚趾滑脱,整个体式中始终保持右腿伸直,注意腿后部要始终放在地面上,右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒,正常的呼吸,这是第一个体式。

狗姿伸展

益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备:俯卧,腹部贴地。双肘弯曲支起,双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势:手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移,同时膝盖向后舒展,脚趾蜷曲,脚后跟不动。

臀部向上抬起,上身随之向后移动,脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力,从手掌处继续提起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,双肘内侧肌肉相对伸展,上臂转向外侧。

初级瑜伽的练习准备与注意点

地点

练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里,人们很难找到田园或是森林来练习,所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。

地面

应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子,太软或太硬都不好,垫子一定要支撑好自己的脊柱。

着装

由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作,因此最好是穿着宽松的衣服来做,光着脚,并且在开始练习前,除去手表、腰带或其他饰物,这些东西可能会妨碍动作。

饮食

练习瑜伽应空腹,尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后1小时方可进食。

体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸

呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。

初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。

体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。

动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。

避免佩戴饰物

这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。

每周应保证练习3-4次,至少也应为2次

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习

如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。

练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。

练习时应赤脚进行

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。

练习之前先排便

最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。

另外,瑜伽可以一定程度改善腰颈不适。之所以会造成伤害,与运动不当有关。

初学者不要做高难度动作

练习瑜伽,注意适可而止,练瑜伽受伤的一个主要原因就是运动过度,对于初学者来说有一定的风险。

比如学瑜伽时常常要做扭曲关节的动作,如果你平时没有锻炼、没有掌握瑜伽锻炼的要领,勉强完成动作容易受伤;还可能导致关节太松,影响运动或走路的稳定性。

持之以恒,不觉得疲劳

如果练完瑜伽,第二天没有酸胀痛等不舒服症状,那可以按照计划适当增加运动量。如果不舒服出现在第二天,但是第三天又消失了,就可以维持目前的运动量至第二天无不舒服为止。

如果伤痛没有改善,非但不能增加运动量,首先还得减量或暂停运动。症状一直没有改善,很可能是因为身体损伤已经无法自行修补了,这时就需要去看医生了。

腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练

患有腰椎间盘突出的人群最好慎学瑜伽,杨俊兴说,不主张腰椎间盘突出的人群弯腰(可以侧身弯腰),但瑜伽中有很多需要弯腰的动作。

这些动作会加重腰椎间盘突出。此外,有心脏病的人群不适合做重负荷的动作,虽然瑜伽的动作缓慢温和,但考虑到瑜伽还需要做憋气等呼吸的配合,这可能导致疾病异常。

高血压、糖尿病比较严重的在做瑜伽时体位变化,有可能充血引发并发症;风湿、类风湿、风湿性关节炎等人群,如果没有治疗好就去拉筋,不仅容易发炎,更可能撕裂。

初级瑜伽需要的用品

瑜伽垫

瑜伽垫是做瑜伽练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上,可以防止脊椎,脚踝,髋骨,膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。

用手掌轻推垫子表面,要有一种干涩的感觉,如果垫子表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉,那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。

初做瑜伽的练习者,可选用厚一点的垫子,如6mm厚的。有一定基础的可以选用厚度3-5mm左右的瑜伽垫。

瑜伽服

瑜伽服时练习瑜伽的时候所穿着的一种服饰,选用瑜伽服时一定要以舒适、宽松的最好,要有比较好的透气性。

瑜伽砖

是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作,比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时,把握平衡不够稳时,可以用砖过渡。

瑜伽球

是一种现代流行的健身产品。通过锻炼可以提高人的柔韧性,平衡能力、改善体态、增强心肺功能等。一般要根据自己的身高和需要,选择不同尺寸的瑜伽球。

伸展带

伸展带是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式,两手相扣够不着时,可以用伸展带过渡;做舞王式时,手脚够不到可以借助伸展带过渡。

铺巾

铺巾要和瑜伽垫配合使用,铺子垫子上面,起到柔软、吸汗的效果。

在选购上述用品的时候,不要图便宜,或者自己找些近似的东西代替,火钩子永远也代替不了高尔夫球杆。既然选择了瑜伽,那就让自己专业起来。

初级瑜伽的功效与作用

(1)塑造体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习,可以让你的身体得到显著的变化。

能够让你的身材曲线更完美,还能消除腹部脂肪,预防下半身肥胖,还可以增加腿筋弹性,消除大腿上的脂肪。

(2)预防慢性疾病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生疲倦之感,而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势,按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,当然慢性疾病也会与你绝缘。

(3)消除疲劳

站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,得以排除体内的废气,虚火,消除紧 张和疲劳。

(4)保持青春

瑜伽的完全呼吸法,扭,挤,伸,拉的姿势,畅通全身经络气血,活化脏腑机能,促使细胞延迟衰老,面色红润。瑜伽也可调节心情,使人常处于平和,喜悦的状态,将对生命向上的活力原原本本地输入体内,使人 常葆青春。

(5)有助于减肥

瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人,大都饮食过度,多进行练习可使食欲恢复正常。造成肥胖的原因可能还有意志薄弱,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力。

因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖,但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑 步,游泳,自行车等)辅助才可达到很好的控制成效。

(6)能够提高注意力

初级瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪,当心摆脱烦躁,忧郁和压力而平静下来的时候,注意力会变的更集中,洞察力变的更深刻,人的智性提升。

(7)减轻压力

掌握情绪,强化自我精神,舒解忧愁和忧郁,抗压解疲劳,这是现代生活中每一个人不断告戒自己的话。

当身心完全放松,专注于伸展肢体时,体内会产生一种让人心情愉快的脑内啡呔,安定心绪,就可以释放跗面情绪,并让人有正面想法,逐渐达到身松心静及身心合一的境界。

使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏,控制呼吸的快慢,可调整自律神经,控制心跳率缓和紧张情绪。

结语:初级瑜伽的相关知识很多,初学瑜伽的人一定要了解这些知识,选择适合自己的瑜伽用品,保证每个动作的准确性,尽量不要做高难度的动作,这样才能起到修身养性的效果。初级瑜伽具有这么多功效与作用,非常值得大家去学习和修炼。

延伸阅读:

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初级瑜伽窍门 瑜伽美容六要点


编者:人们都知道瑜伽有很好的养生保健效果,高恒可以很好的塑造完美身材,但是瑜伽美容效果你了解吗?以下小编准备的初级瑜伽窍门,教你瑜伽如何美容来了解下吧。

(1)瑜伽姿式和大多数体育练习不同,它不涉及快速或用力的运动,也不引起粗重的呼吸。相反,瑜伽姿式是做得很缓慢,步骤很分明。把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。

体位法属节能有氧的运动,三分动、七分静,动静结合;柔中带刚,刚中带柔,刚柔相济;把人的能动性结合起来,外练筋、皮、骨,內练精、气、神。使人活力向上,精力充沛;初级瑜伽的一日练习计划

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(2)呼吸法使血氧饱和度达100%,人体组织细胞养分充足,精神饱满、内心平和,减少压力、紧张,促进排出体内毒素,加速细胞生长,面色红润。

(3)冥想时,舌尖抵住上颚,舌根受到刺激,唾液分泌增加,产生一种能抑制癌细胞的过氧化物酶和防衰老的物质,号称人体燕窝。

冥想中产生的积极思维方式,帮助消除负面情绪,调节神经、內分泌系统,达到自我修复基因的效果,起到延缓衰老作用。基因的良性改变与良好的生活方式分不开,使智力、体形、外貌等都向好的方面发展。因此日本掀起了一股静坐冥想美容热。

(4)瑜伽练习不仅仅帮助人保持一个健康的神经系统,还能帮助作用发挥得不够正常的神经系统恢复正常的功能。瑜伽练习对于神经系统所起的奇妙效果确实难以尽言。

就举个例说吧,通过经常正规地做瑜伽练习,能使交感神经系统和副交感神经系统平衡起来。

这点非常重要,因为这意味着受这两个系统影响或支配的各个内脏器官不会活动亢盛或不足。例如,心搏率会保持适中,不致太快也不致太慢。各种消化液不会分泌太多或太少,等等。

(5)瑜伽练习凭着对重要的内分泌系统(脑下垂体、松果腺、甲状腺,等等)产生有利的影响,来保持身体健康。例如,消化腺体分泌出帮助消化食物的液体,这些液体从各个腺体传送到胃部和肠脏。

另一方面,内分泌腺体就没有这些管道。内分泌腺制造的化学物质是直接分泌到血流之中,血流顺次又把这些化学物质送到全身各部。

(6)一个人的行为、情绪,甚至心理状态都和内分泌腺体有直接关联。当内分泌腺体释放太多或太少某些激素到血液中去时,人的身心健康就会受到不良影响。

瑜伽练习帮助调整这些腺体的活动,给予这些腺体的轻柔按摩和刺激,从而防止内分泌系统工作情况失常,保持健康状态。

瑜伽练习对神经系统和内分泌腺体系统有益,显然也就是对整个身体有益,除此之外,瑜伽练习还直接对人体许多其它部分起着作用。轻柔的按摩和伸展身体就使身体每一个部分都得到益处。

练习瑜伽的四个好处

一、瑜伽是人生的指导

很多人有一个错觉,以为瑜伽是一个宗教。其实瑜伽一直追求的都是个人身体及精神的锻炼,使一个人更懂的生活选择。你可以选择瑜伽、可以选择任何的宗教,你可以跟随任何你相信的事物来生活。不过有一点我要特别说明的,生活并没有捷径,你可以选择你的宗教、信仰、生活的方式,但是为自己的选择负上责任;选择了,就要尽力的达到,不可以逃避。

二、瑜伽是生活的方式

生活的不满足,是来自对于未来的恐惧。我们了解过去,我们知道现在,可是我们永远无法预见下一秒钟会发生什么事,于是我们害怕坏事发生。

每个人对自己的工作都会有一个安排,你知道自己在公司里要做什么,下一个小时会看到谁、计划会在什么时候完成你给你的工作一个很完善的时间表;

你甚至可以好好安排你工余的时间,这一个星期天你要到哪里,下一个长假在哪儿度假,于是你很满意这样的安排,你会觉得享受。

可是当碰到什么意外的时候,因为意外不在你的时间表里,这让你跟到很不愉快、不安。人生的时间表看似是不能被安排,其实不然。很多的意外,例如疾病、都是因为没有好好保养自己、选择出错而做成的。

修炼瑜伽的话,身体跟精神就会有很好的准备,去音符生活或任何的意外;也如刚刚说过的,瑜伽让人有一个生活的选择的指引,那你就可以尽量去比避免负面的事情发生。

三、瑜伽是学会爱自己

慢慢的舒展你的肢体,根据自己的情况去尝试,在大自然怀抱当中去体会手指触天脚踩大地此时去聆听身体与呼吸与心灵完美的对话,感受天人和一的境界,体验由此带来的快乐慢慢的,你会重新认识自己,你会发现你的潜力,你会体验到内心的愉悦幸福,之后,慢慢的还原,放松,轻轻按摩,照顾我们的身体,就像对待我们自己的孩子,既不要娇惯宠坏,也不要去伤害它

现在有何多人都对瑜伽表示兴趣,可是他们不理解瑜伽和生活的关系,于是常常推说生活有多么忙、工作有多么忙,没有时间修习瑜伽。

试想一下,人们每天花时间抽烟、花时间喝酒,或者花时间去玩乐,这些都是对身体有坏影响的行为,可是却又不愿意为了自己的生命去花一些时间。

瑜伽对一个人的身体跟精神的影响,虽不是一时之间可以看得见,但可以肯定地是它对一个人的生活是无比益处的。

换一个比喻,你花大量的金钱、大量的时间去选购一台性能外型都很好的汽车,因为你知道它会为自己带来很多的便利:可以让你舒服的上下班、可以让你周末的时候外游,可以让你得到朋友的羡慕目光,于是,你在花很多的心计做保养、打理,因为万一车子出了问题,你就可能会遇到交通意外,可能会危及别人的安全你的身体不是一样吗?身体的机能不好好保养,人的生命就会受到影响。

瑜伽是对自己的一个长远保障,修习时间的长短不是终点,问题是你愿不愿意为自己的付出努力。每天10分钟到一小时的修习,对一个初接触瑜伽的人来说就很足够了,不要在推说今天工作、今天要和朋友玩既然可以为别人付出努力,就应该对自己也出点努力吧。

四、瑜伽是懂得舍弃

学会舍弃的人是快乐的。

很多人没有自我的警觉,他们听不到自己的心其实到底需求什么。于是乎,在经济社会的影响和压力下,他们不停的追赶生活这里说的生活是社会大众标准下的生活追求名利、追求物质的享受,欲望不断而又得不到满足的时候,就感觉痛苦。

大家知道自己不想要什么,不喜欢什么,可是永远都不发现自己真正想要的是什么,真正喜欢的是什么。

通过瑜伽的精神修炼,意识到自我之后,就有能力听见自己内心的说话了,了解自己真正的需要;你会发现在这个错综复杂的社会中可以让你避开很多不必要的痛苦和伤害。

总结:练习瑜伽可以教会我们很多东西,可以帮助我们更好的了解自己爱护自己,更深刻的理解自己。瑜伽的好处被人们所熟知,那么,还等什么,一起瑜伽吧。

初级瑜伽宝典 初学瑜伽13要


编者:对于瑜伽很多人都很热爱和追捧,每天都会练习瑜伽来达到养生保健的目的。但是对于初学者来说很多注意事项还是要明白。那么,小编准备的初级瑜伽宝典教你初学瑜伽注意事项必须了解哦。

1、练习之前最好空腹。

保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。

2、练习后1小时内不要进食大量食物。

练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。初级瑜伽的一日练习计划

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4、练习之后不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。

但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、练习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。

上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。

6、练习场地不宜太硬或太软。

最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼。

相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。

呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。

8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。

动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。

9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。

10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次。

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果。

11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己。

12、练习时应赤脚进行。

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定。此外,还可以起到撞摩脚部的作用。

13、练习之前先排便。

最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问。

瑜伽小常识 四不一没有

暖身动作不可省略:

在瑜伽课程中的每一个动作都有其必要性,即使只是前面的暖身动作,都可以让我们的身体逐渐掌握运动的节奏,使后续动作更顺畅。若是忽略暖身而直接冒冒然进入体位法,有可能因为暖身不足反而对身体造成伤害。

呼吸的重要-不可憋气:

当我们在进行体位法时,有时会不自觉因为要达成难度较强的动作而憋气,这在瑜伽的练习中是大忌,若是你还不能跟随老师引导的吸气与吐气时机不要紧,可以先依循自己的呼吸速率,而不要憋气,慢慢地随著练习,你的身体自然就会引导你维持顺畅的呼吸了。

动作宜慢且不可用力施压:

人体的肌肉很有趣,它是可以适度的伸展拉长,随著练习它可以变得比较灵活柔软,但它不是凭几次练习就可以一步达成的;而是应该随著练习,慢慢感觉到自己的变化,你会发现自己会一点一点的进步。

我们最怕就是看到同学因为想要一下子就摸到脚,或是马上就要完成最难的动作,刻意用反弹的力量或是猛然的进行动作。

肌肉关节的灵活度因人而异,也许这回可以用硬压强迫身体改变惯性来完成动作,但是难保下一回不会因而受伤,而且每一回的动作不自觉得都会带给身体负担,反而不能回到瑜伽是基于让大家释压放松的本意了。

不勉强 ( 替代式的选择 )

某些动作老师都会给予我们替代动作的选择,这不是意谓,程度好与不好的差别,而是尊重身体的极限,何时需要用瑜伽砖、伸展带自己可以决定。

应该是在最安全的基础下完成动作,而不是无视身体发出的警讯,还一昧追求高难度的动作,若是造成运动伤害反而得不偿失。

没有一百分的动作

有些人觉得我要来运动就是一定要流汗,就是做到很难的强度,这是万万不可的想法。每个瑜伽体位法没有一百分的姿势,你只在自己可行的范围做到最好,那对你就是一百分的动作了。

当发现自己身体无法再进一步深入了,建议你就可以停留休息,用吸气的时间预备作为缓冲,吐气的时候再试著前进一小步;以这一次的自己和上一次的自己比较,而不是和课堂中的同学、老师相比。

总结:人们练习瑜伽的目的是为了能够更好的保养身体,达到身体健康的同时拥有苗条身材的目的。这就要人们要小心谨慎以防受伤。瑜伽常识必须能够很好的掌握。

学好瑜伽 掌握初级瑜伽注意事项


编者:如今瑜伽作为有效的养生保健运动被人推崇,但是瑜伽练习并不是很简单,尤其是对于初学者来说很多注意事项更应该牢记。那么,初级瑜伽注意事项有哪些呢?

体验瑜伽严谨为先

(专家建议)瑜伽练习者做每一个步骤都要严谨,不可操之过急,初做练习时最好在瑜伽师的指导下进行。

时间

练习应在饭前或饭后两小时左右进行。早饭前(清晨)是进行呼吸及循环系统练习的最佳时间,晚上或其他时间也可以练习,但要保证空腹或饮食不得过饱。

要保持每天在同一时间进行练习的习惯。最好是每24小时只做一次练习,每周最少练习五六天才能看出效果。初级瑜伽的一日练习计划

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地点

最好选择在宁静优美的自然环境中练习瑜伽。如果在室内练习,应该席地而坐,不要坐在床上或凳子上。要保持练习地点清洁卫生,窗户要经常打开,有空调的场所要经常换新鲜空气。

保持幽雅的环境和避免激烈的心理活动有助于练习者更专注地体会自己体内产生的变化,尤其对于初学者,集中精力能让你感觉到身体紧张与放松的细微差别。

饮食

每天的食物中应包括沙拉(最好是作为午餐或晚餐的前餐)、新鲜蔬菜、新鲜水果(每次可吃一种或多种水果)、生坚果(可保持精力旺盛)等4种食物。

除了不要过量饮食外,不要吃油炸、烘烤、灼烫和过分刺激的食品;不要吸烟、喝酒;每天饮茶或咖啡不要超过两杯;晚上睡觉前2小时不要吃东西;吃饭时尽量不要喝水,如口渴应在饭后半小时再喝;每天应保持约8至10杯清水的饮用量,以清除体内杂

休息

瑜伽有两种休息方法,一是短时间休息,即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6到8秒钟;二是在连续做完一套姿势、制气法或其他姿势后进行长时间休息,一般是练习所需时间的1/4。

着装选择保暖、吸汗并便于伸展的运动休闲服装或专业形体训练服,练习时应改穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。

洗澡

由于沐浴可以增加人体洁净和轻松的感觉,所以最好选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。

其他细节练习前应先排便并取下身体上的各种饰品及饰物;练习时注意放松,动作要缓慢、分明,不要匆忙地做练习和勉力抻拉身体;除非另有说明,否则练习时要用鼻腔呼吸;不要急于求成,也不要与人竞赛。

对症施治习瑜伽

治疗肠胃病:腿旋转式、放气式、鸵鸟式、半月式、战士三式、屈腿式、蛇式、蝗虫式、前屈式、大契合法。

治疗糖尿病:眼镜蛇式、上轮式、半舰式、鱼式、卧英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。

治疗呼吸系统病:英雄式、向太阳致敬式、骆驼式、鳄鱼式、肩倒立式、单腿交换伸展式、猫伸展式、鱼式、莲花坐式、风箱式调息。

缓解压力:船式、鹤禅式、双角式、向太阳致敬式、三角伸展式、犁式、清凉调息。

治疗肥胖者:第一周,单侧仰卧式、仰卧式、休息术;第二周,继续练习第一周要求的两个姿势,再增加蛇式、蝗虫式、休息术;第三周,增加平衡式、屈腿式、休息术;第四周,增加祈阳式、反弓式、休息术;第五周,增加半侧式、前屈式、休息术;第六周,增加睡雷式、鱼王式。

7个练瑜伽的注意事项

1.瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。

2.瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。

当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

3.选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。

4.不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

5.坚持赤脚练习,穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装,这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

6.熟悉自己的身体各个部位,尤其是你的双腿双脚,尾骨,坐骨,耻骨,骶骨,肋骨锁骨,肩胛骨,颈部以及你的头部等位置。

7.不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位,同时令我们健身过程更加高效。

记得:瑜伽不是竞技运动,疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

总结:瑜伽练习对于时间、地点、休息、洗澡等都有明确的要求,只有按照要求来踩能够更好的拥有瑜伽保健功效。如何学好瑜伽是一门很重要的课程,好好学习吧。

瑜伽减肥动作分解教程


【导读】美是每个女人的天性,但对于有些喝水都会长胖的人,真的是有着说不出的烦恼,那漂亮的春装满世界的出现着,是多么的格外漂亮,春暖花开花开的季节,当然是期望自己也能春得美美的,现在有瑜伽减肥动作分解教程,瑜伽让这个漂亮的春天有着更动人的色彩,下面为你介绍瑜伽减肥动作分解教程。

瑜伽减肥动作分解教程

那在这个春暖花开、花枝招展的季节里,一些妹妹们就开始着急了,告诉你一个燃烧脂肪的好方法,那就是瑜伽了,瑜伽可以说是近来年一直被广为热捧的减肥运动了,而且它还可以室内完成,不受时间与场地的限制,下面为大家推举几个瑜伽减肥动作。

瑜伽减肥瘦腿动作1.下蹲跳跃(整体瘦腿)

双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。连续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节

瑜伽减肥瘦腿动作2.弓步下蹲(大腿外侧)

手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原

瑜伽减肥瘦腿动作3.风车冲腿

a、竖立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。

瑜伽减肥动作分解教程

b、左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原

瑜伽减肥瘦腿动作4.仰卧侧抬腿

向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平稳,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米

瑜伽对于女性朋友们来说,可以说是一个最方便的减肥运动了,完成瑜伽减肥动作可以说不会受到时间与地方的一些限制,不管你是家庭主妇也好,办公室白领也好,都不会影响这些运动的,当然了对于瑜伽运动也是贵在坚持了,不能靠着一时喜好。

瑜伽初级教程七小节的延伸阅读