养生 > 运动养生 > 养生五式疗法 > 导航 > 养生五式疗法

养生五式疗法

2021-08-15

初学瑜珈必知基本五式

养生五式疗法。

“寡欲以清心,寡染以清身,寡言以清口。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置,养生的道理大家都懂,但真正践行的并不多。面对运动养生纷繁的话题,我们如何正确认识呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“初学瑜珈必知基本五式”,大家不妨来参考。希望您能喜欢!

【导读】初学瑜珈必知基本五式,初学减肥瑜伽,必定要打好基础,基础不牢,瑜伽修炼就会误入歧路,减肥瘦身也收不到成效。这里也初学瑜伽者介绍瑜伽的几个基本体式,只有打好基础,才有信心与实力去轻松减肥,一起来了解下初学瑜珈必知基本五式吧。

初学瑜珈必知基本五式

1、三角式

双脚分立(一米以上),渐渐伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;

操作呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。

2、猫式

双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。

吸气时,渐渐地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,渐渐地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有舒展的感觉。

初学瑜珈必知基本五式

3、莲花座冥想

这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,操作和谐稳固的呼吸,每次保持这种状态20分钟。

4、搭桥

平躺,尾骨前移,舒展腰部,呼气,脚后跟拉向身体,平放双脚。注复力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

初学瑜珈必知基本五式

5、仰卧式

就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全放松,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。

yS630.Com相关推荐

瑜珈五式让您驼背变直背


【导读】如果你有一点驼背,或者是脊椎不是很好,那么你的福音到了,今天小编为您带来瑜珈五式让您驼背变直背,期望瑜珈五式让您驼背变直背能对您有所关心。

瑜珈五式让您驼背变直背

动作一:骆驼式

步骤:

1.跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线;吸气,双手放在贫骨上方。

2.呼气,渐渐向后弯腰,先把右手放在右脚跟上。手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然,保持姿势15至30秒,完成后,渐渐复原原先姿势,以婴孩式作休息。

功效:扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题,舒展脊椎和肩膊,增加柔软度。

提示:头部放松,颈项不要过分向后舒展;贫骨和大腿与地面保持垂直。

动作二:蝗虫式

步骤:

1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后舒展。

2.呼气,头、胸部,双手及双脚同时渐渐向上提起,四肢尽量舒展,保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息。重复2至3次。

功效:锻练背部肌群,强化过弱的背部肌肉,舒展胸部及大腿,矫正寒背。

提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只贫骨和腹部支撑身体。

动作三:反手婴孩式

步骤:

1.跪坐,腰背挺立,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。

2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上,保持呼吸自然。保持姿势15秒,完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。

功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉,舒展胸部及肩部,加强肺活量。

提示:保持手肘伸直,肩胂骨内收,注重力放在上背。

瑜珈五式让您驼背变直背

动作四:背后扣手式

步骤:

1.山式站立,双腿并拢。吸气,右手弯屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中心)。

2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

功效;舒展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

提示:视线向前,头与地面保持平稳。上手尽量把下手向上拉。

动作五:仰卧扩胸

平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,双臂向两侧打开,身体呈T字型,然后大小臂弯曲成90度角,整个手臂贴在地板上,这时会感到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有用牵拉胸部和肩部肌肉,做动作时要放松,具呼吸缓慢。每次保持15-30秒,放松一会儿再重复,共练习5-6次。

瑜珈初学者必知的9个注意事项


【导读】瑜珈初学者必知的9个注重事项,瑜珈练习注重事项有哪些?对于初学者或瑜珈的喜好者而言,动作的正确与否,可经由老师的指导或身体的反应来确认;至于练习观念是否正确,却无人指导,往往在不正确的练习观念下牵强自己,想要不受伤恐怕很难,瑜珈初学者必知的9个注重事项,看看吧。

瑜珈初学者必知的9个注重事项

瑜珈练习注重事项1:认清目标,持之以恒

只有持之以恒地练习,才能收到预期的成效。现代人生活紧张、杂事缠身,常因为以外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注,每日进行一次,即使时间较短也比每周一次有用得多。

瑜珈练习注重事项2:不要牵强,不可急噪

做任何姿势都应该按部就班,顺其自然。非凡是初学者,千万不要贪图快一点进步,贸然牵强达成某一项姿势,反而适得其反,造成损害。

瑜珈练习注重事项3:增强信心,不可灰心

瑜珈的练习是为增进养生、健身功能,切勿与人比较与较劲,只要自己感觉好,今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习,身体的柔软度绝对不如自己想象的好,给自己多一点时间适应,不轻易灰心,同时可以借助椅子、墙壁、辅助砖等外物支撑,经过一段时间的练习,逐步达到平稳后,才放弃辅助工具。

瑜珈练习注重事项4:一旦发觉不舒服,停止练习并休息

在练习中,一旦感觉不舒服,就应马上停止,并静躺几分钟。静躺时,全身放松,眼睛闭合,双脚张开成大字形,手心向上,配合缓慢的腹式呼吸,直到感觉恢复正常再继续联系,或是经瑜珈老师的指导才开始练习。

瑜珈初学者必知的9个注重事项

瑜珈练习注重事项5:练习场地,不宜太硬或太软

瑜珈是最不受场地限制的活动之一,无论在家中客厅、卧房、阳台,或是办公室、户外出游旅行,只要有一个可容全身平躺或舒展的空间即可,但由于瑜珈动作涉及许多柔软动作,练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况,所以应防止在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习,否则会造成擦伤或因失去重心而受伤。因此在家做瑜珈,最好是在地毯上或是地板上铺一块毛毯或大毛巾、瑜珈垫,即可练习。

瑜珈练习注重事项6:不宜穿着太紧身的服饰练瑜珈

严格说起来,瑜珈的练习并没有固定的服装要求,只要是较为合身舒服、适合运动的衣服,如:休闲服、运动服装或韵律服等即可。练习时,可按照室内或户外练习而定,可以不穿鞋,并应防止穿戴紧绷、约束的饰物,如腰带、皮带、手表、项链、耳环等。

瑜珈练习注重事项7:饭后及经期开始头两天视个人身体状况决定练习与否

一般而言,只要自己感觉身体、心理状况优良时,瑜珈的练习并无任何限制。只是在经期时,应防止做倒立动作。

瑜珈练习注重事项8:高血压、癫痫、心脏病者,防止做倒立式之瑜珈

凡是患高血压、癫痫、心脏病者,切勿做倒立式,但拜日式及柔软动作则多做无妨。至于残障朋友,多多练习瑜珈有助于康复。

瑜珈练习注重事项9:饮食操纵

依据瑜珈的原则,其实并没有一个固定正确的饮食法则,最主要的是依据烹饪方法来改善现在多油、多香料或热量过高的食物,当你真正投入瑜珈的课程时,会发觉吃的食物种类属性与量,与以前的饮食习惯明显地有所不同。

瑜珈五式 放松心情保持身心健康


导读:瑜伽的神秘功效人们有目共睹,不仅可以减肥塑身,还可以缓解压力发那个送心情,,有利于身心健康。那么,瑜伽如何放松心情?瑜伽放松心情如何做?

瑜珈五式 放松心情保持身心健康

婴儿式

两腿并拢,屈膝跪坐在地上,脚背绷直,两手自然垂放。上身渐渐向前倾斜,直到额头触地,两手掌心向上放在腿部两侧。全身呈最放松状态,保持30-60秒。

兔子式

两腿并拢跪坐在地上,双手在身后交扣握拳,手臂伸直。上身渐渐向前倾斜直到额头触地,两臂向上举起,与地面垂直,保持呼吸30-60秒。

双腿背部舒展式

两腿并拢向前伸直,脚板勾起,上身渐渐向前倾斜,双手向前抓住脚掌,全量将胸、头贴向双腿。保持30-60秒,自然呼吸。

叩首式

两腿并拢跪坐在地上,两手自然垂放身侧。抬起臀部,身体向前弯曲,直到额头触地,大腿垂直与地面,两手掌心向上夹住身体,保持自然呼吸30-60秒。

坐姿单腿莲花舒展式

坐在地上,左腿向前伸直,脚板勾起,右腿向内弯曲膝盖,脚掌全量贴合左大腿内侧根部。上身渐渐向前舒展(全量将额头触碰左腿),双手抓住左脚掌,保持呼吸30-60秒。然表态易腿复复相同动作。

放松心情的瑜伽练习

结果发觉,与步走组相比,瑜伽组参试者焦虑水平更低,练习瑜伽后其情绪大大改善。克里斯斯特里特教授表示,练习瑜伽的参试者健康感提升与GABA水平升高关系极大。

斯特里特教授呼吁,将瑜伽纳入抑郁症等心理疾病的治疗方案中。

总结:瑜伽拥有很好的缓解疲惫保卫身心健康的作用,如今也是越来越多的人练习瑜伽保健,但是练习瑜伽要注复科学方法,不可冲动练习。以上小编为您盘点的练习瑜伽放松心情宝典来学习停吧。

夏季游泳详解教学 初学游泳必知8个基本步骤


夏季到来,游泳成为人家最爱的运动之一,游泳不仅清热解暑,还能有用减肥,但是对于初学者来说,学习游泳要注重了,不少人初学游泳全靠感觉,却忽视学习游泳的基本步骤,这样不利于以后的学习。下面小编总结了一般人学习游泳的基本步骤,看看吧。

1、熟悉水性

人在黑暗中轻易紧张,你得消除对水的惧怕感,熟悉水下环境,消除紧张慌乱,有了一定的感觉,就能够消除对水的惧怕感。一般是先憋气吐气,然后是团身漂移,感受水对人的浮力。

①憋气吐气

一般人只知道用劲的憋气,全身的力气都用在了脸上,注重力也在脸上,所以动作也会变形。

第一步在浅水区练习憋气,每次憋到快憋不住时,慢慢的将气吐出来,开始一定要慢,并不断尝试不同的吐气速度。同时,身体放松,还可以尝试在水下睁开眼睛,有游泳镜最好。

②俯漂练习

漂移是学游泳重要的基础,在水中你可以观看到,那些游得好的人,他们的身体基本上是平直的,象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人,他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的,与水平面的夹角较大。

造成这种现象的一个主要原因,就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的,头一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉下去。所以学游泳要先学习俯漂。

浮不起来的主要原因是紧张,全身放松,深吸气,头入水目视池底,然后脚轻蹬池底浮起,全身处于放松状态。

漂有仰漂和俯漂,首先要学习的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人体在水中是能够漂移起来的,但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水,脚不着地,马上就恐慌起来,这恰恰是落水者的大忌!

为了克服这种惧怕,在学漂之前,可以先做浸水练习在浅水区,弯腰把头浸入水中,慢慢吐气,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再可怕脑袋进水了,憋气的时间也会逐渐延长。

③团身漂移

浅水区,首先吸一口气憋住了,然后放松头入水(初学者通常都比较可怕,其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部,双手抱膝(就像跳水运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近,假如从上面看你的话就只有背部在水面上。

完成漂移动作后,手离开膝盖,腿往下伸站立,同时手部要有一个向前推水的过程,同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看,练几次就好了,要不去找一下相关的视频看看也行。

2、水中站立

因为游泳时人要横在水面的,不懂得站立人就没有安全感,轻易慌乱。

初学时可以拿一块浮板或游泳圈,登游泳池壁,头埋在水中,双臂前伸,身体登直,向前滑行。想站立时收腿,身体抱团,由于人的腿部密度相对较大,身体自然垂直,此时,向下伸腿,既可踩到池底站立。

此练习是为了提高在水中的安全感。

3、滑行练习

学会了憋气和水中站立,既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样,两手叠压,伸向头顶,用力登池壁,身体一定要拉直,头部埋在水中,向前滑行。身体不做任何动作,滑行时间越长,距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。

在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后蹬池壁,使身体拉平向前滑去。

记住,一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉,然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。

反复练习几次后,你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆,不要紧张,多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后,可以滑行中加蛙腿练习。

4、分解动作

因为人的手部做动作相对轻易,所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间,可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了,有许多途径可以获得正确的姿势。

但是,刚开始,动作一定要一个一个地做,切忌不可连续动作,每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有用距离,到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲,高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

5、蛙泳夹腿

蛙泳蹬夹腿动作分解成以下几个步骤:

①收。两腿伸直身体放平,开始收腿,弯曲膝盖,在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注重收腿过程中不要过多收大腿,尽量收小腿,脚跟尽可能的靠近臀部。

②翻。翻脚掌,勾脚尖,脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿,这样才能保持对水的推动力,蹬腿出去的时候才有用率。

③蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注重是向下向后而不是水平),将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。

④夹。夹腿。将两腿并拢伸直。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。

常见问题:蹬腿不走。

大多因为大腿收的过多,拱腰翘屁股,前进动力被大腿阻挡,姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。或者脚掌未翻,用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯,因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加蛙手练习。

6、手部动作

手部动作一定要在岸上先练习才能下水,否则动作轻易变形。以蛙泳为例:手-脚手-脚,动作一定要一组一组的做,每次做完一组,身体即保持滑行状态。

此时还不宜练习换气,头部还要埋在水中。动作做快了轻易,做慢了难。当每组动作都能做正确,离成功就不远了。此练习主要练习手脚的协调性。

7、蛙泳划手

划手腿不动,收手再收腿,先伸手臂再蹬腿,并拢伸直漂一会。蛙泳手动作分为分、划、收、伸。

①外划

外划时,两臂内旋使掌心转向外下方,并同时直臂对称地向外向后向下方划水。两手分开超过肩宽时,手臂略外旋,屈肘,屈腕,手掌从朝外下方转为朝向外后和下方,此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。

抓水动作主要是为后面的划水制造条件,对上体有支撑和平衡作用,并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划,手臂外旋,逐渐加大屈肘程度,两手沿向外、向下、向后方向划水。

当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点,这时两臂分开大约120度,外划结束,紧接转入内划。

外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离,肘高于手,划水速度逐渐加快,肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度,到外划结束时,肘关节屈至90-120,手位于肩的前下方。

②内划

内划是外划的继续,正确的内划动作不但可以产生推进力,也可产生使身体上升的力。

外划结束时,手臂向外旋转,手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、向上和向前的划水,两手掌转为斜相对。内划结束时,两手位于头的前正下方,肘的位置低于手,肘关节弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为收手或回臂。

内划产生的推动力是划水过程中最大的。

在内划过程中,当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时,肘关节应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。

由于内划阶段推进作用大,因此应尽量延长这阶段的划水路线,双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂,防止过早进入伸臂阶段,减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作,既手掌内划早于肘向夹的动作。

③伸臂

伸臂是在内划的基础上进行的,当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作,完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。

伸臂开始时掌心相对,在伸臂马上结束时掌心转为向下,伸臂结束时手腕自然伸直,两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成,但也有运动员为减小阻力采用在水面上伸臂的方法。

8、换气练习

其实在任何体育项目中,呼吸都是很重要的成功条件。每次换气必定是由手部动作关心完成,换气一定要有规律,时间久了就习惯了。

①手划水的时候肘部要往胸前收,这一收头部自然就起来得多了,不然舍命划水很费劲。

②保持水下吐气出水吸气,水下吐气快慢取决于动作频率。

③头出不了水。

双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧,肩膀有微微耸起的感觉,此时腿应该是刚刚收回,头抬起。吸气的同时头低下,准备下沉,双手合起,上臂离开身体两侧,伸直向前滑行,双腿蹬出,进入下一周期。

可能出水的部分不多,但只要下唇出水就够了。

不要特意用腰背的力量,以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水,就说明你的动作不对,或者是节奏有问题,手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。

④吸不到气,吸气不足。

导致吸气不足的原因,伸臂同时头埋入水中呼气,呼气要由小到大,逐渐加大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气,吸气要快而深。蛙泳口诀是并拢伸直漂一会能使身体接近水面,一抬头就能出水面了。

初学者呼吸最好都用口,防止呛水。呼与吸之间几乎无停顿。出水前把气水下吐净,出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低,整个人沉下去了。划水再不对,吐气再不充分,头露出水面时间很少,出了水又要呼又要吸,时间不够。

⑤换气后下沉。

由于可怕头出不了水,吸不到气,换气时过于挺胸和仰起头部,导致身体与水平面夹角过大而下沉。

五式瑜伽缓解失眠


1.平直仰卧,放松15~20秒钟。

2.吸气,双腿并拢向上抬起,双手扶住自己的腰部,接着使双腿连续向头后方舒展,直到使两脚落到头顶上方的地板,假如感到吃力,那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了,不要牵强自己,因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候,会有心理上的惧怕感。

3.呼气,放松手臂,假如你的身体还不是很稳固,你的手臂可以扶在腰部的位置,依据自身的能力,决定操作的时间。

4.还原时,两手先回到腰部,然后屈膝,逐步将背部渐渐地放回垫子上,最后成仰卧放松姿势,可以再次练习。

01

蝗虫式瑜伽练习法,是很多瑜伽师向人们推举的一套排除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作,此姿势也有益于骨盆范畴的各器官。具体动作如下:

1.俯卧,吸气时两臂向后伸直。

2.呼气,同时抬起头,胸膛、双腿升离地面,有规律地呼吸,并尽量长久地保持这个姿势。

3.逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧,休息片刻,再次重复。

初学瑜珈必知基本五式的延伸阅读