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“旋转”带来美妙感受

养生感受。

“知生也者,不以害生,养生之谓也。”但凡长寿健康之人,一般都很注重养生,身体是革命的本钱,我们需要掌握相关养生知识。我们该怎么进行科学的运动养生呢?下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“旋转”带来美妙感受,欢迎您阅读和收藏,并分享给身边的朋友!

导读:旋转是一种什么样的健身方式呢?它能够给我们带来什么样的健身成效呢?如果你也觉得自己的健身方式实在是太过于无缺的话,也不妨来了解一停吧!

旋转带来的精妙感受

这里说的旋转不是指边深蹲边改变站立的方向,那么做只让你更快受伤。这里的旋转是指较一样的足尖朝前指向而言,变换过后的足尖朝内或朝外的指向。

一成不变的腿部练习早已使你变得濒临麻木,不妨试试旋转足尖的指一直使你获得前所未有的停肢泵感。

旋转依

足的位置对于大多数健身喜好者来说是习性性的,大部分人都习性两足自然开立与肩同宽,足尖略微向外旋转站立。因为这样会为身体提供一个稳固且有力的基础,从而完成大多数练习动作。

最新探索中所用到的核磁共振成像技术已表明通过多角度的特殊练习能让个别肌肉的运动强度最大化,而在股四头肌、股二头肌的练习由,转变足尖的指向(略微向内或较大向外),已被大量科学探索所证实,能够复点刺激这些肌肉的不同位置。Ys630.COm

扩展阅读

5分钟早操带来美好一天


为了尽快地进入一个好的状态,来迎接崭新一天的工作和生活,你需要在床上做一个小小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉,让你的血液流通更加流畅。它可以让你在床上再待一会,然后起床。虽然这只花掉你5分钟的时间,但这些运动可以让你感觉舒爽,更好地开始新的一天。

膝靠胸运动

仰面躺在床上,双腿伸直,抬起你的左腿,把双手放在大腿后面抓紧。轻轻地把你的膝盖拉向你的胸部,直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开,抬起你的头,把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟,然后慢慢地回到初始位置。换你的右腿重新做。每条腿做3次。

抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部,把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂,抬起头,把你的前额抬向你的膝盖,保持这个姿势5到10秒钟,然后慢慢地放松,做3次。

脊椎扭转运动

仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚平放在床上,双臂放在身体两侧伸开。慢慢地把你的膝盖放向你的左侧,同时眼睛看向你的右侧,尽量让自己感觉舒服,让你的肩膀贴在床上,上半部身体放松,保持这个动作5到10秒钟,然后慢慢地回到初始位置。换右侧重新做,每侧身体做3次。

双脚蹬车

仰面躺在床上,两膝盖垂直于床面,两脚如同蹬自行车一样,在空中蹬数十次直到稍酸为止,放下后休息5秒,再蹬数十次。

猫式伸展运动

跪在地上,双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎,头朝下,身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢地放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,头抬起,眼睛看向天花板。保持这个动作,做3次深呼吸,然后回到初始位置。做3次。

健身:想做就做“旋转”


一年就快结束了,年底工作更加忙碌,哪来时间去健身房锻炼呀?那就开始旋转健身法吧,让你随时随地想做就做。

医学研究证明:经常采用运目、转头、转腰、转腿的“旋转”保健法,对调剂精神、增强体质、预防器官衰老,很有帮助。

运目:两脚分开与肩宽,挺胸站立,头稍仰。瞪大双眼,尽量使眼球不停转动(头不动),先从右向左转10次,从左向右转10次。然后停,放松肌肉,再重复上述运动,如此3遍。此法于早晨在花园内进行最好,能起到醒脑明目之功效。

转头:站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,头部微微下低,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节,使其血液流动通畅,能更好地向头部供血,并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

转腰:站在地上,挺胸收腹,两手叉腰,两腿稍分开,四指并拢在前,拇指在后压住腰眼,先按顺时针方向转动腰部10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节,使其坚强有力,并能防治慢性腰肌劳损,腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

转腿:站在地上,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先将两腿按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量,防止腿先老,并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

旋转也是健身小妙法


人像一部组装机器,需常常运动,否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨度增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人,在工作间隙常常旋转相关部位,可收来料想不来的成效。

一、运目

双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右来停方回来左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左来停方回来右侧,旋转运目10圈。此法有清心亮目,清除眼疲惫,拿高视力之效。

二、转颈

自然站立或坐姿,双目微闭,前按顺时针方向大幅度缓慢转折头颈10次,再按逆时针方向转颈10次。

此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

三、耸肩

自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛前后向上抬起。再向前,向停、向后作旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有必定益处。

四、转掌

自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或停垂,前按顺时针方向同时转折双大拇指10圈,然后按逆时针方向转折10圈。接着前后按顺、逆时针方向转折手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血,增强手腕活力之功效。

五、双臂划圈

自然站立,目视前方,双手自然停垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后。向上、向前、向停划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活度,有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

六、扭腰

与站姿,脚与肩同宽,双手插腰,四指在前,拇指在后紧顶肾腧(在腰部,第二腰椎棘突停,旁开1.5寸)处,前按顺时针方向大幅度缓慢转折腰10圈,续以逆时针方向转折10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有必定防治作用。

旋转健身为运动妙法


人像一部组装机器,需常常运动,否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨度增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人,在工作间隙常常旋转相关部位,可收来料想不来的成效。

一、运目

双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右来停方回来左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左来停方回来右侧,旋转运目10圈。此法有清心亮目,清除眼疲惫,拿高视力之效。

二、转颈

自然站立或坐姿,双目微闭,前按顺时针方向大幅度缓慢转折头颈10次,再按逆时针方向转颈10次,此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

三、耸肩

自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛前后向上抬起。再向前,向停、向后作旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有必定益处。

四、转掌

自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或停垂,前按顺时针方向同时转折双大拇指10圈,然后按逆时针方向转折10圈。接着前后按顺、逆时针方向转折手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血,增强手腕活力之功效。

五、双臂划圈

自然站立,目视前方,双手自然停垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后。向上、向前、向停划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活度,有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

六、扭腰

与站姿,脚与肩同宽,双手插腰,四指在前,拇指在后紧顶肾腧(在腰部,第二腰椎棘突停,旁开1.5寸)处,前按顺时针方向大幅度缓慢转折腰10圈,续以逆时针方向转折10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有必定防治作用。

旋转一样可以健身



转头:

站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,头部微微下低,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉

关节,使其血液流动通畅,能更好地向头部供血,并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

转腰:

站在地上,挺胸收腹,两手插腰,两腿稍分开,四指并拢在前,拇指在后压住腰眼,先按顺时针方向转动腰部10圈,再按逆时针方

向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节,使其坚强有力,并能防治慢性腰肌劳损,腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

转腿:

站在地上,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先将两腿按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能增强

膝关节和腱部肌肉的力量,防止腿先老,并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

旋转运动有哪些呢


很多喜欢跳舞的人都知道,旋转这个动作经常用到,虽然大多数人在平常生活不接触旋转运动,但是我们仍然有必要去了解一下旋转运动有哪些,以免以后我们需要的时候却没有任何的方法可以解决,接下来让我们一起来看一下旋转运动有哪些吧,对于旋转运动比较感兴趣的人们可以多了解一下。

1、腿法为主,拳脚并用:由于竞赛的需要、规则上的限制和跆拳道在进攻方法方面的特点,使得跆拳道技法主要是以腿法攻击为主、拳法攻击为辅。据统计在跆拳道技术当中,腿法约占总技法体系的百分之七十。因此腿

跆拳道腿法

跆拳道腿法

击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击,而拳法的招式一般偏重于防守和格挡。

2、强调呼吸,发声扬威:在跆拳道的练习当中要求在气势上给人以威严的感觉,练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明人在无负荷工作时百分之十的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高百分之九,在有负荷工作时更是可以提高百分之十四。这就是为什么在比赛当中,运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸,可以使人体内部的阻力减小;提高动作速度,集中精力使动作发挥出更大的威力。

3、动作追求速度,力量和效果,以击破为测试功力的手段:跆拳道不讲究花架子,所有动作都以技击格斗为核心;要求速度快、力量大、击打效果好,在功力的检测方面则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等,以击碎的厚度来判定功力。

4、以刚制刚,方法简练:受跆拳道的精神影响,运动员在比赛当中多是直击直打;接触防守、躲闪技术运用得比较少,进攻都采用直线连续进攻,以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术或采取以攻对攻,以攻代防的技术。

5、礼始礼终,内外兼修:在任何场合下,跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始,以礼结束,以养成谦虚、友好、忍让的作风,在道德修养方面不断的提高自己。

以上对于旋转运动有哪些这个问题进行了回答,虽然旋转运动比其他的运动少一些,但是如果你想学习旋转运动的话最好是学习跆拳道,因为跆拳道有很多的旋转动作,而且跆拳道可以保护自己的安全,当我们遇到危险的时候也可以临危不惧。

体位法 瑜伽的美妙之处


瑜伽体位法(ASANA),是指在某一个舒服的动作或姿势上保持一段时间,藉由一些扭曲舒展的静态动作,刺激腺体,按摩内脏,有放松神经及肌肉、强健身体的功效。小编具体给您介绍下。

据说这些体位法是古代的瑜伽修行者在喜马拉雅山上观看动物活动、休息的动作,模拟而得。瑜伽各派别制造的体位法成千上万,真正流传下来、经常被拿来练习的只有数十种,例如:眼镜蛇式、孔雀式、鱼式、蝗虫式等。最常见的瑜伽体位法恐怕是莲花坐式,打坐的时候上身挺拔,两只脚背压在大腿上,当然这对很多人而言并不轻易做到。

通常初学者的第一课是呼吸.瑜伽强调以鼻子来呼吸,平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心放松下来。每练习一个体位法,都有相应的呼吸方式,有时要求身体保持某种姿势,自然地呼吸,有时则配合动作屏息数秒钟。

练习瑜伽体位法之前要先做热身运动,柔软筋骨、关节、肌肉,以免练习时拉伤。筋骨不易放松的部位要多做热身,初学者更应该多做。

练习体位法之后,还要做全身按摩,非常是关节部位。按摩可以舒缓肌肉,促进血液循环,还可以趁机排除体内毒素,恢复身体机能。按摩完毕后应平躺在地上,全身放松休息数分钟。

瑜伽有大量扭曲和舒展躯干、四肢的动作,因此服装要宽松。饭后两小时内不应该练。鼻孔不通畅时影响呼吸,有很多体位法也不宜练习。此外女性在月经、怀孕及产后一个月内应该停止练习。练习的场所需要宁静、空气流通。瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑,可以自己随意练习。呼吸有方法,体位法的练习也有必定的程序和进度,想学好瑜伽,应该求助于专业的老师。

瑜伽对于降低血压、减轻背痛、关节痛等症状的效果不错。医学界开始注重瑜伽对心脏和神经疾病方面的功效,甚至探索以瑜伽对抗癌症化疗的苦痛。然而与其将瑜伽视为治病救星,不如单纯地把它作为释放压力、调剂身心的生活方式。

感受心灵 印度瑜伽之旅


印度的Rishikesh 是很有灵气的一个地方。也许是因为它坐落在喜马拉雅山脉的入口,三面环山,恒河刚好从山间弯曲流过。喜马拉雅的宏伟,恒河的神圣,再加上多少年作为印度的宗教圣地,还是不同于别的地方。

⒈Sivananda静修学院

还记得初到印度时,天天都在Rishikesh上瑜伽课。上课的地点得从静修学院走过去,经过一片树林,满是花草和树木,在早晨的阳光下很灿烂。树林中心有一个吃饭的棚子,桌子很矮,坐在地上的毯子上吃,放着印度教的音乐,很有一番意境。

只是,瑜伽课的同学瑜伽功底真是不怎么样。这向我证实了Rishikesh是个旅游的地方,已不是专心练瑜伽的地方直到我来到了Sivananda静修学院。

Sivananda静修学院是Rishikesh精神圣地的起源。它的创始人Sivananda原来是个医生,后来决定创立这个非盈利性组织去关心人们过一个Divine life。许多瑜伽的经典的书都是这个创始人和他的学生们写的。据说世界上70%的瑜伽老师都可以追踪到这里。

Rishikesh的这家是最早的,他们还建了许多专门教瑜伽的学院,以把瑜伽传给全人类,最有名的瑜伽学院Bihar School of Yoga就是他们创建的。

Sivananda静修学院位于山上。在这里,山下的喧闹竟然就完全地消逝。景色也随着山的高度越来越美,高高的树木错落在山坡上,一座桥横跨过小山沟,山沟里满是黄色绿色的叶子。此情此景,有种静修的感觉,那种心灵的纯净和安宁。

站在铁栏杆旁看着恒河,看着对面的山,忽然我觉得世界就此停止。我有种感动难以言表,泪水布满了眼睛。真的是人们说的那样,Rishikesh因为多年是个圣地,存在着那种能量的振动,是神圣的

⒉在早晨仪式里顶礼膜拜

早上四点多醒了,走出我住的房间,才发觉很多人在拂晓中,已经朝着祠堂的方向走呢。从早晨五点到六点,我们在黑暗中,伴着唱诵的音乐,静静地在祠堂里席地坐了一个小时。据说清晨太阳出来以前整个世界的宁静最轻易帮我们和真我连接。

静坐结束后,转到旁边的寺里,接着是一个小时的礼拜仪式。刚进殿堂,发觉中间有个小房子里似乎在做法事,七八个人围着一个小桌子挤着。其他人都坐在小房子外边的大堂的地上,男的在左边,女的在右边,有个女的弹着一个像小风琴似的乐器领唱着。

一个小时后仪式接近尾声,铃声乐器声大作,时有大象将至的轰鸣声,做法事的僧人手举一个像蜡烛台的铜器,布满了上百个火种,走出了房子。大堂里的人们都站了起来排成两排,依次作触摸火种状,然后跪地膜拜。我也学着触摸火种,然后我也虔诚地跪地深深地膜拜。这是我来印度后第一次下跪。

做完法事出来七点了,太阳照着寺前的整个院子。这个点钟大部分硅谷的年轻人还在熟睡,可是今天的我已经有了三个小时的精神学习和无限的感动了。生命的三个小时可以有多么不同的经历啊。

⒊简单早餐洁净房子

早上七点是这里的早餐时间。我来到饭堂,进门前先脱了鞋,交了答应我在这吃饭的票据后,一个僧人发给我一小碗黄色的米饭和一个空杯子,空杯子是用来装茶的,一种印度茶,似乎奶茶的感觉。仅此而已,这就是早饭。人们领了餐就一排排坐在地上安静地用手吃小碗里的米饭。我也就决定坐下。刚坐下,就被告知坐错了排,原来男生的三排面朝西边,女生的一排面朝东边,绝对男女授受不亲,背对背,连眉目传情的机会都没留下。

除了装米饭的小碗和茶杯,也没见勺子叉子筷子之类的,我就决定也用手吃了,只是之前迟疑了半天想了想,自从上次洗手后右手都干了些什么,似乎还算洁净。我知道是只能用右手的。

后来,我搬到了Ganga Sadan。这里房子很洁净,床单很洁净,卫生间也很洁净,是我来了以后最洁净的地方。我的窗外就是恒河,还有个小花园可以坐在那里写作。我觉得自己终于找回了舒适的生活,在这里我可以安心地住到我离开。有这恒河的灵感的启发,我可以畅顺地享受写作了。

非凡提醒

水 印度的卫生状况不好,水质很差,间或到印度去的人会不适应,一定要喝瓶装水(最好刷牙也用瓶装水),带些黄连素之类的药以防万一。

庙 印度是个宗教王国,有看不完的庙。参观清真寺要遵守脱鞋的习俗。

吃 印度菜最大的特色是咖喱。除此以外还会放很多种类的香料,如胡椒、花椒、桂皮等,很远就可闻到香味。还有一种抛饼,有点像山东人的烙饼,很香很有嚼头。

手 印度人吃饭喜爱用手把米饭和菜、汤拌着抓着吃,叫手抓饭。假如你入乡随俗,一定记住以右手进餐,因为左手被视为不洁。

头 印度人摇头Yes点头No。

乞丐 碰到马路上讨钱的人,不要随意当着许多乞丐的面给钱,一旦给了一个,马上围过来几十个人。但可以个别给那些可怜的小孩。

切身感受居室健身


冬天,是最不适宜锻炼又最需要锻炼的季节。当气候不佳时,我们完全可以因地制宜在家锻炼,用“生活化体育”来营造“家庭健身房”,达到强健体魄的作用。

在起床、临睡前,做些收腹伸腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕等练习,有助于增强身体活力。利用看电视广告的间隙,做些深蹲、高抬腿或扭腰,可减缩脂肪,使身体更富于曲线感。洗完澡吹头发时,两脚前后分开,脚跟踮起,做前后踢腿、转踝等练习,可锻炼小腿线条。看书报时也别一味坐着,利用墙壁、窗台等,多做些压腿、压肩、踢腿等简单动作。另外,可在室内挑选一块1平方米左右的空地,赤脚原地跑坚持15分钟,日积月累就能获得媲美跑步机的效果。

日常生活中普通的家务活,也是很好的锻炼方式,不妨把动作做到位,假想自己在使用专业器械一样。整理床铺时做弯腰动作,收紧臀部,锻炼大腿肌肉。手洗衣服时,手臂一伸一缩,牵动胸肌,锻炼手臂。扫地时站在一处,扫帚尽量伸向远处,大幅度转动腰,有利于减少腰部赘肉。洗菜时身体侧对水槽,扭动腰部让身体略向水槽方向倾斜,可练到腹肌、后背和侧腹。收拾杂物时以脚尖站立,尽量向高处取放东西,弯腰向下时要保持腰部挺直,增强腰部、大腿和小腿的力量。

家务健身的最佳时间,在饭后1至2小时,如早上9时、午后3时或晚上9时。把乏味单一的家务劳动变成健身锻炼,可举一反三,自行设计具体动作。在劳动中放些轻松欢快的音乐,有助于愉悦心情,达到内外兼修的效果。做完家务运动后,可洗个热水浴,让肌肉彻底放松。

可以旋转健身的部位有哪些


旋转健身是一种非常的流行的运动方法了,当然了,旋转健身对于我们人体的好处也是非常多的,不仅可以起到很不错的预防疾病的作用了,更是可以帮助我们增强身体的抵抗能力的哦,那么旋转健身是说我们人体的哪些部位呢?其实可以进行旋转健身的部位也是非常多的。

人像一部组装机器,需常常运动,否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人,在工作间隙常常旋转有关部位,可收到意想不到的效果。

一、运目

许多人们在工作的时候,大多数时间都是盯着电脑的屏幕,这样对于我们人体的视力是有很大的危害了,我们应该经常性的把以远处某一大型固定物体为目标,双目转动,由左经上方再至右到下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈左右,可以帮助我们起到很不错的清心明目,清除眼疲劳,提高视力的效果的哦,大家在生活中可以试试哦。

二、转颈

自然站立或坐姿,双目微闭,先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次,再按逆时针方向转颈10次,此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

三、耸肩

自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛先后向上抬起。再向前,向下、向后作旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有一定益处。

四、转掌

自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或下垂,先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈,然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血,增强手腕活力之功效。

五、双臂划圈

自然站立,目视前方,双手自然下垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后。向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活量,有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。

六、扭腰

取站姿,脚与肩同宽,双手插腰,四指在前,拇指在后紧顶肾腧(在腰部,第二腰椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

上面我们也了解了一些旋转健身的部位了,当然了在生活经常进行运目,转颈,双臂划圈以及扭腰这些运动都是旋转健身的重点哦,这些部位经常性的运动能够帮助我们预防很多的疾病了,尤其是经常扭腰可以帮助我们很好的预防腰肌劳损、腰痛等等疾病了,所以我们在生活中可以多做一些旋转健身哦。

健美妙招 饮食运动搭配秘诀


不管你是在健身房、竞技场、还是在家里或是在办公室,你所吃的食品决定着你的表现。搭配合理的食品能获得更好的锻炼效果。下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。

1、关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、安排饮食时间

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。

如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

4、为耐力赛准备补充碳水化合物

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

5、补充及恢复

锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。

像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

6、补充流失的钠和钾

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。

7、维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

8、不需要更多的蛋白质

蛋白质是很重要,因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为:因为肌肉是由蛋白质组成的,所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训,而不是蛋白质补充剂。

运动员对蛋白质确实有比较大的需要,不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品,以补充当天消耗的能量。

对耐力运动员而言,建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克,而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言,每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。

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