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暖身瑜伽 冬季瑜伽爱好者必修课

冬季养生瑜伽。

运动可以代替保健品,但所有的药物和保健品都不能代替运动。生活中,人们越来越关注养生方面的话题,健康离不开养生,积极的心理离不开养生。怎么才能作好运动养生呢?请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《暖身瑜伽 冬季瑜伽爱好者必修课》,大家不妨来参考。希望您能喜欢!

随着寒冬的来临,气温也越来越低。许多瑜伽爱好者因为严寒的气候而懈怠了瑜伽的练习。其实,瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择些扭转脊柱类和腿部动作的练习,可以非常好地达到运动效果,刺激全身血液循环,打通经络。但我们也要谨记,我们身体的每个细胞,每个关节,每个部位,每个器官,都有它的使用年限,过犹不及也是这个道理,冬季练习不要味加大难度和延长时间,选择正确的体位练习才是要害。

暖身瑜伽是冬季瑜伽爱好者的必修课程,它不仅起着暖身的效果,也能让你的各个关节部位都得到锻炼,让你冬季不轻易出现因关节僵硬而出现受伤的情况。下面我们具体介绍几个暖身瑜伽动作,希望大家好好学习哦。

蝴蝶式(又称吉祥式)

1.正坐,两腿合并伸直。

2.两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。

3.双手抓住两脚,两腿上拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。

4.也可用双手压膝盖,辅助双腿拍打地板。

功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。

 完全呼吸法

1. 盘坐。

2. 手放在腹部,意识关注于呼吸上。

3. 缓慢深长地吸口气,让气布满肺部,肺部压横隔膜,腹部突出,胸部扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀降,胸部回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。

4.吸呼为次,重复5~10次。

功效:关心吸较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注重力集中。

 站立直角式

1. 站姿,双腿并拢。

2.吸气,双臂抬起,高举过头顶。

3.拇指相叩,呼气,上身向前平行于地面。

4.吸气操纵姿势,呼气上身自然垂落放松。

功效:促血液循环,改善手、足寒凉。

 眼镜蛇式

1.俯卧地上,全身放松;腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。

2.吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、腹贴地,双手放松,成半蛇状。

3.继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、腹贴地,眼睛向上凝望天花板。

4.双手臂放松,慢慢让身体放,巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。

休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。

功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。

 鹰爪式

1. 站姿,双腿并拢。

2.双膝微屈。

3.左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。

4.吸气,十指弯曲成鹰爪状, 呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。

5.换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为组,重复5~10次。

功效:促全身的血液循环,改善手、足寒凉。

 鱼式

1.平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。

2.举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10~20秒。

3.吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。

4.继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高,到极限,保持均匀呼吸。

4.略微抬高胸部、抬起头部,将身体及头部缓缓平放来。

5.瑜伽大休息──平躺,头、颈、身体呈直线,巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。

6.休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5~10次。

功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。

 扭转式

1. 双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。

2. 右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。

3. 左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。

4.重复2~3动作,连续转折身体10~20次。

功效:促新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。

冬季修炼瑜伽的常识:

1.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的爱好,也可使神经更加安静,心灵更加祥和。当然练习时要注重放低音量。

2.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。

3.尽可能找个安静、温度适宜的地方,能够经常在同个地方练习最为理想。在地上铺块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会阻碍自己身体的自由。

4.穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

5.任何运动前都应做热身,以防止运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。

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晨练增肌的必修课


瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任,更不能带给女生安全感,想要扭转这一局面,还是应该拥有适度的肌肉感。于是,上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议,醒之后不要立刻就起床,要“赖床”五分钟,在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”.

并且进行“心理沐浴”,以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水),以用来稀释血黏度,排除体内聚积毒素,以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止,这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练.

晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”,这样不仅容易受到空气污染,而且还会使生物钟造成错乱,导致疲劳、早衰。

另外,雨雾天不宜晨练,因为现在雾气污染重,雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时,也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练,因为污染严重处会对人体健康产生危害。

瑜伽常识 冬季瑜伽的暖身动作你做了吗


冬天到了,有些女性朋友们都会有些手脚冰冷的症状,那样怎么解决这些问题呢?小编找到了两套瑜伽,只要你做好这两套瑜伽的动作,即使在寒冷的冬天,你也不会再担心你的手脚冰冷了!一起来看看吧!~

首先来和大家介绍第一套瑜伽动作,这套瑜伽很简单,而且运动量不是太大,效果也很明显,下面就一起来了解一番,应该如何做吧。

1:坐在凳子上,首先保持好自己的呼吸,深深的呼吸,会使周围的肌肉变的柔软起来,上身立直,是身体渐渐暖身起来。

2:肚子慢慢有股空气下到丹田位置,腹部的肌肉紧张起来,慢慢吐气,让腹部温暖起来。

3:呼吸慢慢地到达胸口,就感觉遇到让你很紧张的事情,不知道怎么办,让身体渐渐地温暖。

4:吐出一口气,呼吸慢慢地平和起来,没有感觉紧张,会有一点暖意,这个时候身体全部暖和了。

5:身体姿势坐好,面容保持微笑,双手屈肘合十,腹部中的暖流不要让它呼吸出来。

6:一边吸气,双手合十向上举起,注意手部不能弯曲,这时你的肋骨会有点前凸的感觉。

7:在慢慢收回双手回到第一步,这过程中,腹部中的气息要保留在丹田之中,手脚自然而然的暖和起来。

8:开始是腹部呼吸,现在时肺部的呼吸,慢慢地挺胸,使胸口的肌肉自然的运动,促进整体的血液循环。

9:慢慢地调整呼吸,让肋骨收回,胸部稍内扩。

10:双脚盘旋坐在地上,两脚脚掌尽量靠拢,上身立直,双手自然垂放,自然呼吸。

11:慢慢呼吸,身体渐渐向下弯曲,自己的腹部尽量可以贴住两脚的脚掌。

整套动作,就是一个腹部呼吸与肺部呼吸的调整,结合手部运动的姿势,使之身体变的暖和起来。

冬天的低温天气让身体血管收缩,血液循环比之前变差,手脚容易僵硬冰冷,这时需要借由多运动来帮助血液循环编号。下面就来教你3招简易暖身瑜伽动作,有助于改善手脚冰冷情形。

专家指出,手脚冰冷常发生在少运动、手脚曾受伤的人,因其末梢的血液循环较差,另心脏功能较弱者,因血液无法顺畅运送到手脚末梢供给养分,也易有四肢冰冷、僵硬状况,还常合并脸色苍白、怕冷、精神萎靡等。下面3招瑜伽,可运动身体各个大肌肉群,帮助身体产生热能、摆脱手脚冰冷。

第1招 暖身消腹船式

功效:锻炼腹肌,运动腹部、大腿、小腿等大肌肉群,助产生热能。

提醒:做时上半身挺直、不要驼背;腰椎、尾椎曾受伤者不要做。

Step1

坐在瑜伽垫上、膝盖弯曲,双手自然放于臀部两旁。

Step2

吸气挺胸,将上半身微往后倾,双手抱住大腿后方。

Step3

吐气,抬高双腿让脚踝跟膝盖同高,吸气后吐气,将手放开往前伸直,维持3个呼吸回到步骤1,重复3回。

第2招 暖全身平板式

功效:伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群,有助手脚暖和。

提醒:做平板式时屁股夹、腹部收紧,腰部勿往下掉,腰椎滑脱者不宜,腰部、腹部力量较差者也不宜勉强。

Step1

四足跪姿,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。吐气,左脚往后脚尖着地、脚跟离地。

Step2

吸气再吐气,右脚往后脚尖着地、脚跟离地,呈平板式,做时屁股夹,腹部收紧、不要往下掉。

Step3

吸气,左脚收回呈跪姿,吸气后吐气,左脚也收回,恢复四足跪姿,如此算1回,共重复做10回。

第3招 速加热超人式

功效:全身用力收缩可促进循环、暖四肢,适合重度手脚冰冷者。

提醒:颈部平直,勿用力往后仰,以免伤到颈椎。背肌较差者,可做步骤1~2就好,勿勉强做步骤3,以免肌肉抽筋、拉伤。

Step1

随着自然调息,然后面朝下,俯卧在瑜伽垫上,然后双脚打开稍微宽于肩膀,手臂向前伸直。突起,双脚离开地面,往后踹去,大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。

Step2

吸气,双脚放下,手臂与头部一起往上抬,尽量让胸部以上抬起。

Step3

吐气,将双脚双手同时抬高,再同时放下,回到步骤1,重复10回。

专家说

早上睡前可做

手脚有严重冰冷情形者,常会面临早上很冷想赖床,或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形,不妨在早上起床和睡前做点瑜伽,可以帮助暖和身体。

多运动促循环

冬天的血液循环较差,应多运动,且运动前要做足15~20分钟的暖身,才不会受伤。做上述瑜伽动作时,可在床上做,若床垫太软,改在地上铺瑜伽垫做。

练习瑜伽前一定要做暖身,做完后更不要忘了放松动作,这样才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就来教你练习瑜伽前必做的暖身瑜伽动作和练习完瑜伽后的放松动作,让你更好地发挥瑜伽的功效,做一个完美的瑜伽达人!

关注瑜伽前后的重要性

瑜伽根据种类,难度也不会相同,有些难度很大的瑜伽动作,对于咱们这些非专业的健身者来说,肯定会不适应。咱们要循序渐进的练习,然后给开始的动作,做一番准备活动,这样使健身的神经激活,让身体充满着热情,知道筋骨灵活,感觉自己精神饱满。

练完瑜伽后,或者练习瑜伽过程中每个体位之间都可以进行充分的调整和放松。特别是对不经常练习瑜伽的人来说,专业的放松动作可以缓解你在运动中因肌肉紧绷受到的小伤害。另外,练习瑜伽之后不仅可以用一些技巧动作来缓解,也要在喝水、饮食、生活习惯方面加以注意,辛辛苦苦地做了一整套瑜伽,可不要让自己前功尽弃哦!

瑜伽前奏 练瑜伽前先暖身

前奏一:支撑后仰式

动作解析:坐在地上,双腿弯曲,双膝并拢。双手虎口打开,放在身后,靠胳膊支撑身体,胸、腰、腹向前推,吸气,感觉气息在你的胸部

暖身部位:手臂、胸部、腰部、腹部

暖身效果:帮助调整呼吸,进而调整心态,并有助于女性内分泌的调整

小编提醒:胳膊伸直;脖子可以挺直,也可以向后仰;保持自然呼吸5-8秒

前奏二:伸展抱脚式

动作解析:双腿并拢伸直,脚尖绷直,向下俯身至极限,用手去触摸你的脚,同时呼气。感觉腹部贴在大腿根部,脸尽量靠近小腿,身体放松

暖身部位:大腿、腹部、腰部

暖身效果:舒展筋骨,减少练习瑜伽时造成肌肉拉伤的可能性

小编提醒:向下俯身的时候脖子要挺直

前奏三:俯首叩拜式

动作解析:双腿交叉盘坐,双手手指相对,俯身使额头贴在手面,同时呼气放松身体,后背尽量伸直不要弓背

暖身部位:腿部、后背

暖身效果:有助脊柱的放松,促进女性神经末梢的血液循环

小编提醒:为了保持后背挺直上半身要尽量舒展;小臂要贴近地面

前奏四:挺胸打坐式

动作解析:挺胸抬头,双腿放松,膝盖打开,小腿弯曲至极限,双脚紧贴大腿内侧,手臂放松,双手放在膝盖上,胸、腰、腹向前推,感觉力量在你的手心。使膝盖尽量贴近地面

暖身部位:胸部、腰部、腹部

暖身效果:使身体进入运动状态,同时加速新陈代谢

小编提醒:小腿弯曲的时候不要太勉强自己;头要向上抬起

前奏五:旱地拔葱式

动作解析:手臂伸直抬起,双手合掌,大拇指相对,指尖尽量向上,胸、腰、腹向前推,感觉内脏器官向下沉,大臂夹住双耳

暖身部位:胸部、腰部、腹部、手臂

暖身效果:有助于促使内脏器官胀气排出

小编提醒:身体尽量向上拔,脖子挺直

瑜伽之后:让身心舒缓的四部曲

STEp1:简单地拍打按摩

做完瑜伽后,简单地拍打和按摩可以放松全身,减缓运动后的疲劳。双手采用空握拳状,轻轻地拍打自己的头部,特别是额头、眉毛、下巴这些地方,然后用稍强一点的力度拍打腰部和腿部,可以减少练习瑜伽时因肌肉紧绷而造成的伤害。

STEp2:仰卧冥想法

平躺在地板上,手臂放松展开,手心向上,两脚分开与肩同宽,腿部要放松。将下巴稍稍向前推出,嘴巴自然张开。闭上眼睛,进入冥想状态,保持自然的呼吸,心情呈现愉悦、幸福的感觉。在练习瑜伽的过程中,更换体位之间也可以采用这种方式调整和休息,但时间不宜过长,1-2分钟即可。

STEp3:静坐放松法

双腿盘坐于地面,采用莲花座的姿势,挺胸抬头,双手手心向上半握拳放在膝盖上,双目微闭,轻轻呼气。身体要放松,保持这种姿势5-10分钟。

STEp4:注意生活细节

①做完瑜伽后不要马上洗澡。因为做完瑜伽后,毛孔都会张开,这时不宜洗澡,半个小时后洗澡比较好。②静坐之后再喝水。练习完瑜伽后,不要马上喝水,静坐放松后再喝水,而且最好喝温水。③要注意饮食。不要摄取辛辣、酸性、油性的食物。

结语:很多姑娘们冬季都有手脚冰冷的症状,如果你刚好热爱瑜伽的话,那么你就试试上面的动作,说不定就对你有效果,你说是不是,好了,说了那么多,还希望上面为大家介绍的暖身瑜伽动作,能帮助到大家。

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健身爱好者需科学添加运动营养


健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

游泳爱好者小心患上游泳肩


【导读】游泳喜好者注意患上游泳肩,那是因为临床调查表亮,最近9年来有三成游泳喜好者因为热身不当,患上游泳肩',主假如热身不足和过度运动导致的。广西运动医学会副会长沈华近日接受媒体采访时表示,停面就为你介绍游泳喜好者注意患上游泳肩。

游泳喜好者注意患上游泳肩

正在沈华诊室就医的游泳喜好者刘玉冰就是游泳肩的患者。暑假以来,他天天都要花2-3个小时游泳健身。但半个多月过去后,就发觉肩膀疼痛难忍,手臂也抬不起来。

游泳喜好者注意患上游泳肩

医生诊断后发觉,刘玉冰患上了游泳肩,医学上称为肩关节撞击综合征.主假如由于游泳时上臂旋转外展,对肩部产生很大压力,运动过度导致肩关节肌腱损坏。运动时间过长,运动强度过大,都轻易引发这一症状。自由泳、蝶泳、仰泳等举肩过头的泳姿,更轻易患上游泳肩.

除了过度运动之外,缺少足够的热身,也是导致游泳肩的主要原因。临床调查表亮,超过七成以上的游泳肩患者承认没有进行热身,或者没有充分热身。

游泳喜好者注意患上游泳肩

医学专家建议,一是在停水之前充分做好肢体的舒展运动,将韧带拉伸舒展,时间应不少于10分钟;二是游泳锤炼应该按部就班,每次增加的泳量不宜太大,为前一次练习总量的20%以内为好;三是显现了肩部伤痛不宜连续,如果休息几天仍未复原,就应及时去就诊。

运动爱好者原来都爱吃这些美食


生活中有许多人都喜爱运动健身,但是多数人对于运动的相关饮食不是很了解,那么哪些食物适合运动的人吃呢?

甜菜汁提高持久力

最近的研究表明,与咖啡因相比,甜菜能更有效地提高能量,其效果也比食品补充剂好得多。在这项英国的研究中,研究人员要求男运动员分别喝下450ml的有机甜菜汁或安慰剂。结果发现,喝甜菜汁的人与喝安慰剂的人相比,其骑自行车的距离要多16%。科学家说,甜菜汁的影响力比任何其他已知的训练方式都大得多。为了提高你的成绩,你可以购买一个榨汁机,选取一些全年供应的新鲜甜菜榨汁。或者买瓶装甜菜汁,直接喝或混合冰沙喝。

石榴有助于肌肉力量的恢复

石榴中所含的抗氧化剂能增强记忆力和大脑活动。现在,奥斯丁得克萨斯大学的研究人员的报告说,石榴汁有助于改善肌肉恢复能力。研究人员把志愿者随机分为两组,一组在维持正常的饮食的基础上喝110ml石榴汁,另一组则喝110ml安慰剂,一天两次。两组都进行了抗阻力训练,那些喝石榴汁的人肌肉酸痛和肌肉无力的现象大大减少了,时间长达7天。石榴是一种秋季水果,可以买全年供应冷冻脱水的石榴,只需解冻,将其添加到燕麦片或沙拉中就可以了。喝少量100%的纯石榴汁也是一个不错的选择。

豌豆蛋白延缓肌肉疲劳

豌豆蛋白粉的好处在研究运动营养学的团体中风靡一时。原因是:研究证明,豌豆蛋白富含的支链氨基酸化合物能够延迟运动引起的疲劳。豌豆蛋白粉中的精氨酸(由黄豌豆制成)能够增强免疫力,而赖氨酸可增加钙的吸收,减少钙的损失,帮助人体维持骨骼强健。一勺豌豆蛋白粉包含25克之多的精益蛋白质,你可以将其添加到奶昔中,加入杏仁奶食用,也可以加一点杏仁黄油、肉桂和冰冻的樱桃和浆果食用。

蓝莓减少炎症

为了测试蓝莓的抗炎作用和恢复效用,阿巴拉契亚州立大学的研究人员招募了训练有素的运动员,并给他们每天吃250g的蓝莓,连续吃六个星期,并要求他们在进行历时2个半小时的长跑前一小时内再吃370g。实验结果给人留下深刻的印象:除了减少炎症,蓝莓食用者体内的自然杀伤细胞增加了,这种细胞是白细胞的一种,在人体免疫功能中起着至关重要的作用。如果你买不到新鲜的蓝莓,可以选择买蓝莓干或冷冻脱水的蓝莓,把它们放入健身袋就可以啦。

鲑鱼能构建肌肉

多脂鱼类中富含ω-3脂肪酸,如三文鱼,能预防心脏病和2型糖尿病。动物研究显示,多脂鱼也是一个强有力的肌肉助推器。与食用棉籽油和橄榄油的肉牛相比,食用鱼油的肉牛的肌肉发展能力得到了改善:它们的身体使用的氨基酸是其他牛的两倍,建立了更多新的蛋白组织,特别是骨骼肌。你可以每周吃几次野生鲑鱼,或者把鲑鱼牛肉干作为一个便携式的零食随身携带。如果你不能吃海鲜,或不吃海鲜,可以选择富含ω-3脂肪酸的藻类。

西瓜能减轻肌肉酸痛

最近,西班牙运动医学科学家发现,西瓜汁有助于减轻肌肉酸痛,只需在锻炼前一小时喝450ml西瓜汁即可达到这一效果。这可能是因为西瓜富含瓜氨酸,这种天然物质能改善动脉功能,降低血压(它甚至被称为“大自然的伟哥”)。吃新鲜的西瓜时,一定要咬到白色的皮,那里是瓜氨酸浓度最高的地方。

羽毛球爱好者的营养补充


羽毛球运动是一项能够让人眼明手快、全身得到锻炼的体育项目,运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时,需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍等动作,还要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态,合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击,从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了锻炼者全身血液循环,增强了心血管系统和呼吸系统的功能。因此长期进行羽毛球锻炼,可以使心跳强而有力,肺活量加大,耐久力提高。此外,羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断,果断地进行反击,因此,它还能够提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

长期进行羽毛球锻炼,除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外,减肥功效也是很显著的。美国大学运动医学会(ACSM)提出,要达到全身减肥的目的,每天应该做30分钟以上,每分钟心率为120—160次的中低强度有氧运动。而对于普通羽毛球爱好者来说,这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。

羽毛球活动对设备的基本要求比较简单,只需两个球拍、一个球和一条绳索即可。因此它不仅可以在正规的室内运动场进行,也可以在公园、生活小区等处广泛地开展。当它作为户外运动时,还可使锻炼者吸入新鲜空气,受到阳光照射,改善人体的血液循环和新陈代谢,同时感受大自然的美丽,在运动中怡心健体。

羽毛球运动适合于男女老幼,不同年龄、不同性别以及不同体质的人都能在羽毛球运动中找到乐趣。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼,适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高,培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,可以增强心血管和神经系统的功能,预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼,让他们在阳光下奔跑跳跃,培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质。

打羽毛球尤其是参加羽毛球比赛是一项体力消耗很大的运动,两、三个小时的球打下来,通常会饥肠辘辘。于是,很多人打完球后,喜欢多吃一些肉类、鱼和蛋类食物,以为这样可以补充营养,解除疲劳。其实,这种做法是认识上的一种误区,打完球后究竟吃什么对恢复体力最有帮助,并不像很多人所想的那样多吃点大鱼大肉就可以了,而是要多补充一些碳水化合物以及水果、蔬菜等碱性食物。另外,我们不仅仅需要在运动后进行适当的营养补充,运动前与运动中的科学合理营养补充对于保持良好的体能,减少打完球后的疲劳同样重要。

人体在进行运动时,首先消耗掉的就是碳水化合物,碳水化合物是运动时最直接也是最主要的热量来源,更是脑部及神经细胞的能量来源,因此碳水化合物摄入不足不仅会降低运动能力,而且容易引起中枢神经系统的疲劳。所以我们在打球以前就应该适当摄入部分碳水化合物,增加体内的碳水化合物储备,这样能够在运动中提供更多的能量。另外,运动过程中适当的补充碳水化合物也有助于维持血糖浓度,保持良好的运动能力。补充碳水化合物的最简单的方法是使用专业的运动饮料,在运动前和运动中饮用不仅能够满足运动时对碳水化合物的需要,还能够补充运动中随汗液一起丢失的电解质和维生素等营养素。

当肌肉和大脑等进行高强度的作功或者碳水化合物摄入不足时,体内脂肪和蛋白质等也会大量分解,以保证机体活动时对能量的需要。机体在蛋白质和脂肪等分解的过程中,会产生大量的乳酸等酸性代谢产物,这些酸性代谢产物聚积在体内,就会使人体产生疲倦乏力等不适感觉。要消除这些不适感,必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外,应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物来中和血液酸性,才能促进代谢产物的排泄,维持机体酸碱平衡,尽快恢复正常的生理状态。同时还要及时补充部分碳水化合物,以补偿运动中碳水化合物的消耗,这样也有助于疲劳的消除,促进体力的恢复。

由于B族维生素与能量的代谢有关,因此经常进行羽毛球锻炼的人应该摄入富含B族维生素的食物,例如动物肝脏、蛋类、豆类等。还应保证充足的维生素A的供给,以满足羽毛球运动对于视力的较高要求,其中大部分维生素A应来自动物性食物,如动物肝脏、鱼肝油、全奶等,或者进食一些含胡萝卜素较多的有色蔬菜,如胡萝卜、青菜、菠菜等,这些蔬菜中的β-胡萝卜素在人体内也能够转化成维生素A。

羽毛球爱好者在夏季进行训练或者进行比赛时,机体为散发运动产生的热量会排出大量汗液。大量出汗可造成机体水分和无机盐不同程度的丢失,可引起机体运动能力下降、肌肉痉挛及心律失常等,因此这时候营养的重点就是及时、适量的补充水分和电解质,保持运动机体的水盐平衡和酸碱平衡。补充时要坚持少量多次的原则,除了补充水分以外,还应注意钠和钾及其它微量元素的适量补充。

总之,对于羽毛球爱好者来说,打球的同时要注意进行科学的营养补充,这样不仅能够满足运动时的需要,保持运动时的体能,而且可以增强锻炼的效果,保证身体的健康。

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