白领必知排压瑜伽动作
养生必知。
“活动有方，五脏自和。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《白领必知排压瑜伽动作》，相信能对大家有所帮助。
排压瑜伽的动作重点在于伸展和扭转，非凡适合工作紧张、心理压力过大的上班族练习。下面就介绍一下OL的排压瑜伽动作：
排压动作一：大树式
排压作用：锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。
动作要点：双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬起靠在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3～5次呼吸。
排压动作二：脊椎扭转式
排压作用：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋等部位的疼痛，放松肩关节，使腹部器官得到滋养加强，促进消化。
动作要点：两腿并拢向前伸直。吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后扭转。眼睛尽量看身体后侧，操纵姿势，保持均匀呼吸。假如没有困难的话，可以将双手在背后直接相握，但是背不要弯曲。
排压动作三：站立祈祷手式
排压作用：刺激胃部消化，促进横膈膜振动，使交感神经与副交感神经运作正常，亲切脊柱，促进胸腺功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，保持头脑清晰。
动作要点：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，缓缓上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，保持双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘带动往右推，手肘以不超过肩膀并保持与肩同高定位做延伸，同时头颈转向左看，保持3次呼吸。换侧重复。
排压动作四：下犬式
排压作用：可促进大脑供血，减轻心脏负担，伸展整个背部，关心消除疲惫。
动作：手掌分开慢慢着地，双脚下沉着地，同胯宽。将胸和肩膀慢慢下沉，整个脊柱和背部伸展开，臀部的尾椎骨向上翘，保持1分钟左右后恢复。
排压动作五：椅子式
排压作用：强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增强心脏功能和平衡感。
动作要点：双脚并拢，双掌贴于腿侧。先吐气，再用鼻吸气，同时由指尖带动手臂上移与肩平，屈髋微蹲。嘴吐气，感觉由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范围停止。注重，膝盖不要超过脚尖。吸气肩膀后收，吐气下巴微扣，眼睛睁大凝望正前方，保持3～5次呼吸。
排压动作六：勇士式
排压作用：美化身体线条，滋养脊椎，缓解肩部僵硬酸痛，促进新陈代谢和血液循环，保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度，提高精、气、神。
动作要点：双脚打开两倍于肩宽，双手置于髋部，吐气，脚跟外移，保持脚的侧边直线。吐气，准备开始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚尖转朝正左方，右脚保持原位，让双脚呈L形，双臂张开，平视前方，骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动头往左转，眼睛直视正前方，保持5次呼吸之内。
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排毒瑜伽动作
【导读】排毒瑜伽动作，坚持练习瑜伽的好处有很多，不仅可以减肥、健身，还可以排毒。练习瑜伽真的可以排毒吗？下面就为大家推举排毒瑜伽动作。。
排毒瑜伽动作
一、摩天式
动作：
1、竖立，双脚与肩同宽，吸气时双臂渐渐高举过头伸直，双手交叉，转折手腕，掌心向上。
2、呼气时，双臂带动上身渐渐弯下，直到身体与地面平行。
功效：上身和腰腹得到充分的放松，在呼吸调和间清理体内淤积毒素。
二、柱式
动作：
1、双腿向前伸直坐在瑜伽垫上。
2、双收手心平放在身体两侧，按压地面。
3、双臂尽量垂直拉伸脊柱，你可以想象自己是一根坚固的柱子或者某人走路可以依靠的拐杖。从耳部开始揉动双肩，直至触到下巴，绷紧腿部肌肉曲起双脚。保持姿势深呼吸5次，鼓起腹部，观看肺部扩张及收缩。
功效：这个动作对于促进我们的呼吸，改善肺部功能有很好的作用。在这个动作中，我们通过姿势的练习拉伸脊椎，使得肺部同样得到舒展，而在这种情况下进行的深呼吸，可以让身体更好的排除二氧化碳、毒素等等废弃物。
三、风吹树式
动作：
1、竖立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。
2、吸气时，双手渐渐高举过头，在头顶合掌，同时提起脚后跟。
3、呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，另一侧重复此动作。
功效：促进体内血液循环，通过左右两侧的瑜伽练习，调剂体内积攒已久的毒素。
四、倒立式
动作：
1、假如以前从未练过这个姿势，可面朝墙坐。
2、双手十指紧扣，头部顶在地面，离墙8英寸距离。
3、伸直双腿，双脚向头部方向靠拢。曲起一膝顶在胸部。
4、用臀部以及腿部肌肉支撑另一只腿离地，这样双膝均曲向胸部，这个姿势被称为倒立准备式。
5、等身体平稳，轻轻抬起并伸直双腿，就形成了倒立式。
功效：我们通过前屈的动作改变了自己的重心，而这个动作中则通过倒立的方式达到了改变重心的目的。这个动作同样对于促进新陈代谢很有关心，能够全面的清除我们身体内各个部分的毒素。另外还可以增进我们的呼吸，关心排出二氧化碳。
减肚子必知4个瑜伽动作 轻松摆脱肚腩困扰
现今很多白领都会有一个烦恼，就是小肚子比较大，这都是由于久坐、不运动造成的，那么我们该怎么减肚子呢?减肚子最快的方法、最有效的方法有哪些呢?下面就让小编推荐4个瑜伽动作，修身又减肚子哦!
怎么减肚子 4个瑜伽动作少不了
立位体前屈
看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
背壁压腿
步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。
步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。
步骤1：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。
步骤2：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
步骤3：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。
后抬腿前屈
动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。
步骤1：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
步骤2：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
怎样有效减肚子
1、每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。
5、仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
8、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
最快瘦肚子方法
玩纤腰舞
纤腰舞其实就是中国肚皮舞，是一种在传统肚皮舞的基础上，融入美国部落风格肚皮舞和中国时尚炫舞原创元素的中式塑形纤腰舞，简称纤腰舞。
跳纤腰舞从腰、肩、胸、胯、颈部到手臂、手腕、脚等部位都可以运动到，所以纤腰舞不仅可以减去腰腹赘肉，收紧臀肌外，还可以减去各部位赘肉，舒展筋骨，增强身体柔韧度。
专为中国MM而设的中式塑形健身舞既减肥瘦身又时尚动感，而且简单易学， 是一种崭新而娱乐的健身方式。
乐呼啦圈
呼啦圈的瘦腰功效是不言而喻的。呼啦圈运动极具趣味性，因为呼啦圈的运动形式活泼多样。腰部、颈部、腿部、手部和臀部等部位都可以成为呼啦圈转动的地方。健身者可以转动一个呼啦圈，也可以增加难度添加多个呼啦圈。总之，呼啦圈的玩乐方式丰富多样，让你边玩乐边瘦腰。
每天快走减肚腩!
美国哈佛大学的一项研究发现，给想瘦腰又没时间运动的女性提供了一种简便的瘦腰方式快走减肥方法，只要保持每天累积5千步以上的快走，就可以缩小你的腰围。
想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度，每日30分钟。
每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。
结语：看完文章大家现在是否对减肚子的方法有所掌握呢!平时可以多做些瑜伽动作哦，有很好的减肚子作用，但这也有个坏处那就是必须做长期努力才行，如果你做的断断续续那是没有什么效果的，除了日常的运动外我们还要注意自己的饮食，还要有一定的运动量哦！
排毒美容瑜伽动作
【导读】排毒美容瑜伽动作，皮肤干燥和粗糙引起许多人的不适。有些人的脸上就会起许多青春痘。这时不妨做一下排毒瑜伽动作，通过刺激腹部和身体的姿势，排清肠道内的气体，对于排除青春痘很好的效果，一起来看看排毒美容瑜伽动作。
排毒美容瑜伽动作
清理经络调息
这是一种古老、传统的调息方法。瑜伽认为每一个鼻孔都与某种特殊能量相连接。用左侧鼻孔呼吸带给人安静、慈祥；右鼻孔呼吸则带给人活力和热量，用双鼻孔交替呼吸能够融合这两种能量，使人体保持平稳。
第一组练习：两侧鼻孔正常吸气、呼气时，无名指按住左鼻道，从单侧右鼻孔吐出，请重复练习十二遍。
第二组练习：两侧鼻孔缓缓吸气，拇指封住右鼻孔，从左侧彻底呼气，请循环练习十二遍。
第三组练习：完整地练习用双鼻孔交替呼吸，先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气；吸满气后，大拇指按住右鼻孔，从左鼻孔将气吐出；连续用左鼻孔吸气；最终回到右侧呼气，这是整个一组，连续练习十二遍。
Tips:取舒服坐姿，脊柱伸直，展开胸腔，分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。
功效：练习一段时间后，你会感到身心放松，精神愉悦，呼吸越加深长，平均，此式呼吸清理了全身经络，排除体内集合的毒素，是一个净化全身的呼吸方法。
排毒美容瑜伽动作
圣光调息
这是一个非常奇妙的呼吸法，也有人把它叫做快速的腹式呼吸。练习的正确会使身心受益，但不要一次做太久。整个过程需要放松，不可太用力，要在腹式呼吸熟练掌握后再开始练习。
做法：采用舒服、放松姿势，吸气慢慢的自发进行；呼气时比吸气用力，轻快带动腹部向内回收，可用双手重叠抚在腹部上方，感受气息的变化。连续做20个轮回，中途若气息散乱或身体震颤，放松一下后再进行练习。反复做3遍。
Tips:假如感到眩晕或出汗，是方法不正确，要立刻停下来，要减少呼吸速度和力度，腹部感觉酸痛也要停下放松。血压高、心脏病不可练习，尽量在空气流通处练习。
适合白领的穴位瑜伽动作
【导读】适合白领的穴位瑜伽动作，天天紧张的工作，长时间的看电脑，感觉头昏脑涨的。有什么是提神醒脑的瑜伽呢？下面跟着小编一起来看看适合白领的穴位瑜伽动作。
适合白领的穴位瑜伽动作
一、上班准备，提神醒脑的练习
1.椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
2.交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
分析：身体内有很多的经络，而这些经络都是身体能量的运输通道，而这些神经中有三条最重要的，那就是中、左、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的练习，能够关心提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，排除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特殊需要适合常常站立工作的教师。
适合白领的穴位瑜伽动作
二、紧张工作后，舒展手脚的练习
1.莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手渐渐向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
2.鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右相易做。
3.后合掌式：坐姿的状态下，双手放在身后合成掌状，然后翻转手腕之间朝上，抬头吸气，把手指尖靠近脑后，保持5个呼吸即可结束。
分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子常常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后排除肩颈背部的紧张和僵硬，关心肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
瑜伽常识 初学者练习瑜伽必知
对于初学者来说，练习瑜伽的时候是有很多地方需要注意的，因为初学者很多还不了解，比如一些细节方面等等，可能都是会没有注意到的，从而会影响一些身体机能的发挥，如果你什么基础都没有，就自己一个人在家里进行瑜伽练习的摸索，那么是非常容易引起一些不便的。
在练习瑜伽的时候，事先最好做一下热身，因为初学者之前并没有经历过这么多的运动训练，所以身体的骨骼等方面都还处于一种比较僵硬的状态，如果不做好热身运动的话，那么是非常容易引起肌肉拉伤的。
对于初学者来说，建议刚开始练习的话，最好去选择一个瑜伽馆，因为有专业老师的知道，你的效果会更加的好，所以平时的时候一定要注意多加练习，还有动作的规范性等等，也都是非常重要的，下面就赶紧来和小编一起了解一下初学者在家里练习的话会有那些弊端。
为什么初学者在家练瑜伽不好呢
初学者由于没有基础，自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位，即便是有些条件好的，对着镜子来做，还是有很多地方看不到，比如说背部等，一些动作做的不到位，长期练习可能会造成扭伤或是拉伤，严重的还会患上瑜伽病，二是懒惰，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。
学习瑜伽多久才适合在家自己练习
这个视个人情况而定，一般来说，悟性好，学习能力强的学员，大概要2年左右的时间才能基本掌握要领。
有瑜伽基础的人，在家自己练习会更好
瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习，许多人因为上班的缘故，每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能，另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排，这些都使得我们无法每天练习瑜伽。另外，加上有些不正规的会馆卫生问题，比如说瑜伽垫的清洁之类的，也不如自己家里的干净，所以有条件的学员最好在家练习。
我们在家里练习瑜伽，有那些方面需要注意的呢
在家练瑜伽，和平时练瑜伽一样，要注意练习之前半个小时之内不要进食，要保持空腹的状态，而在家还需要特别注意的有。
第一
是环境必须安静，在家练习的时候，最好选择家里比较安静的时段，把电视关掉，因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利;
第二
是要选择节奏舒缓的音乐，音乐有助于我们的修行，练习者选择的音乐最好节奏控制在每分钟50-60拍之间，因为这个节奏接近我们练习瑜伽时的心率。
第三
是环境要通风，我们练习时需要大量的新鲜空气，因此保持所在空间的通风犹为重要。特别要提醒大家的是，在家练瑜伽，千万不要开空调。
瑜伽是一种非常好的运动方式，一直广泛的受到人们的青睐，我相信它既然能够这么受人喜欢，自然也是有它独特的特点以及一些方面的，不然也不会受到这么多人的喜欢，在进行练习的时候，注意好一些细节方面，然后掌握好瑜伽练习的一些基本动作体式，就可以轻松的解决掉这些问题了。
瑜伽是结合身心的运动方式，很多动作看起来简单，但要想到达很好的塑形效果，但是练瑜伽需要注意的地方非常多。下面我们一块儿来看看初学者练瑜伽需要注意什么吧!
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
重复五六次
睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神枕上瑜伽，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式
俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
健身专家提示
腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量
第二式：船式
仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
健身专家提示
借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
健身专家提示
改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
健身专家提示
消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
注意事项
1.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。
2.练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
3.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
4.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。
5.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
6.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
7.宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。
8.练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于初学者练习瑜伽的时候应该注意的一些方面，还有一些动作体式，希望能够对大家有所帮追，我相信只要坚持经常练习的话，一定可以取得很明显的效果。
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瑜伽对于孕妇们来说，可以协调孕妈们的前后身体，那么孕妇瑜伽应该如何练习呢?要怎么安排才合理呢?我是孕妇又刚接触瑜伽应该怎么做呢?下面就为各位孕妈们准备了详细的瑜伽知识!一起来看看吧!
很多女性朋友，在怀孕后就放弃了瑜伽，其实完全没有必要，孕妇也可以练习瑜伽，下面小编就带大家一起了解一下，孕妇瑜伽应该如何去做吧!
孕妇初学瑜伽怎么开始
如果你是第一次练习瑜伽,即使你以前阅读过很多关于瑜伽的书籍,第一次参加孕妇瑜伽培训班时,你也许还是会有很多担心。你可能会担心自己能否正确地做好某个孕妇瑜伽体位，也可能会担心某些瑜伽体位是否会影响到胎儿。
别着急，初学者练习的孕妇瑜伽姿势通常都比书、杂志或电视节目中描绘的要简单得多。孕妇瑜伽培训班一般会建议你从轻柔的动作开始。不仅如此，孕妇瑜珈教练也会改动已有的瑜伽体位，让你感觉舒适并适合你所处的孕期阶段。记住，不管什么时候，有任何担心和疑虑，都要马上告诉孕妇瑜伽教练。
你的身体柔韧性不是很好，也能参加孕妇瑜伽的培训班，因为瑜伽的体式越来越多，你的柔韧性和耐性也会逐渐的提高，对于孕妇，要把最重要的放在身心平衡方面，这样对你会很有帮助。
孕妇参加瑜伽课程或者培训班好吗
大多数针对初学者的孕妇瑜伽培训班课程进度都很慢，这是为了让你得到足够的时间和指导来掌握基本的姿势、体位调整和呼吸法。
孕妇瑜伽培训课一上来通常会做一些热身的姿势，伸展脊椎、胳膊和腿。接下来你会做增加力量和耐力的孕妇瑜伽体位。每次孕妇瑜伽培训课通常都是以引导冥想(包括呼吸法或休息术)结束，目的是帮助你放松下来，并让你感觉精力充沛。
孕妇练习瑜伽必备安全意识：
1、有些姿势，比如颠倒的姿势，通常不推荐孕妇练习。
2、鉴于瑜伽体位的初衷通常是拉伸你的身体，而不是让它受伤，所以一旦你觉得疼痛或有其他不适，要立即停止练习这种体位。
3、在孕妇瑜伽培训班上，如果觉得累了，你可以停下来休息一会儿。不要对自己要求太严格。
一般情况下孕妇练习瑜伽的进度：
在瑜伽的进展要看个人能力，做孕妇瑜伽的时候不要有攀比的心理，慢慢来，受益的还是自己，若是你特意的和人家攀比的恶化，会造成身体的伤害和一些压力。
你甚至可以根据自己的情绪或身体情况的变化来调整自己的瑜伽练习安排。当你感到身体虚弱或疲惫时，你可以主要选择恢复体力的孕妇瑜伽体位来练习。不管你从哪个水平开始练习，孕妇瑜伽都可以帮你减轻压力，增强身体的力量和灵活性。
孕妇修炼瑜伽可以增强体质，为了以后的分娩做好充分的准备，适当的做瑜伽还有安胎作用，下面是十个实用的孕晚期瑜伽推荐，孕妇可以学习下。
1. 猫伸展式
作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。
练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。
注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。
2. 婴儿式
作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。
练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。
注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。
3. 弓步移动式
作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。
练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。
注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。
4. 推强式
作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。
练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。
注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。
5. 肩腿伸展式
作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。
练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。
6. 支撑下蹲式
作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛
练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。
注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。
7. 束角式
作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持15分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。
注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。
8. 坐姿扭转式
作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平)。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持3060秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。
注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。
9. 髋部打开式
作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。
练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持510个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。
注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。
10. 休息式
作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。
练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。
注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。
结语：孕妇也可以练习瑜伽，这样可以锻炼身体的协调性和帮助一些身心上面的舒缓，各位孕妈可以练习一下，不过在练习的过程中一定要轻缓，不要急，慢慢的去做一些动作，有一点点为难的时候立即停止!
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