长走健身方法须正确
正确的养生方法健身。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！我们该怎么进行科学的运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“长走健身方法须正确”，相信能对大家有所帮助。
长走运动虽然是一种特别安全的运动健身项目，但是假如不能很好地掌握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生必定的副作用。因此，假如挑选长走锻炼身体，方法必定要正确。
长走前的准备工作要细致
选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到损害。
穿一套舒服的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平稳失调。
挑选一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住宅四周，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好挑选在天天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、漫步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
走路太随意达不到健身目的
长走前必定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注重力集中，呼吸自然平均。
长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要按部就班，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。WWW.yS630.COm
同样是走路，假如要走出健康来，在锻炼时要保证必定的频率、强度和连续时间。假如不了解自己的运动能力，开始时应尽量挑选较低强度，若在练习后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐步加大强度，否则，要减低强度。
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健走的正确方法
大家对于健走是比较熟悉的，我们可以通过健走的方法来起到锻炼的效果，这样能够对我们人体健康有好处，不过虽然说健走的锻炼效果本身不错，但是健走的时候也要掌握正确方法，这样才能够让健走的锻炼效果更好，一起看看具体应该怎么做。
健走的正确方法
在健走的时候我们需要注重方法才行，正确的健走方法是非常重要的，第一在进行健走的时候，最要害的就是确定步幅了。在大步走的时候，因为步幅不属于固定的数值。而且步幅的加大和锻炼的效果，实际上都是存在有一定关系的，但是并不是说步幅越大，那么效果就越好了，非凡是对于刚开始进行练习的人来说，过大的步幅反而轻易出现拉伤肌肉和韧带的情况产生。而且步幅的加大应该是按部就班的过程，这一点大家需要清晰。而且在一般的情况下，我们在进行大步走的时候，步幅是要比平常我们习惯的步幅大出十厘米左右的，这样就完全足够了。
在确定了健走的步幅之后，我们要注重的就是要害的动作，第一在迈腿的时候，我们要适当的向前伸，在脚跟着地之后滚到前脚掌，这时候我们加强后腿的蹬地力量，同时在后蹬的时候，必须要体会脚趾蹬的动作才行，而且我们要注重双臂的摆动。在健走的时候摆臂用力的模式是非凡重要的，第一是维持人体行走时的平衡，而且还可以调节我们的步幅。通过有用的摆动，可以让我们走得更加和谐，也可以更稳健，这样还能让步幅同样更宽广。而技术要点，主要是手臂伸直摆动的同时，手心需要朝下才行。
健走的误区
健走的时候也会有一些误区存在，第一要防止腰背不直的情况，现在不少人在健走的时候，会出现腰背不直的情况，这时候就轻易导致颈肩酸痛的不适情况，非凡是对于腰椎疾病的患者来说，更应该防止这样的健走姿势。在健走的时候还要防止不收小腹的做法，因为这走起来是非常吃力的，同时还会极大的影响我们健步走的保健效果，还会诱发心肺不适的情况。
在健走的时候要注重正确的方法，这样才可以起到锻炼的效果，这一点是我们必须要有所了解的，而且健走的时候也会有一定的误区存在，这一点需要大家注意，掌握了正确健走的方法之后，这样自然可以让健走的锻炼小更好。
正确的健走方法
健走是一种我们非常熟悉的运动，很多人认为在健走的时候只要比正常走路的速度高出一些就可以了，但是这样的做法是非常错误的，很多人都不了解健走的正确步骤，而盲目的锻炼，这样对于我们的身体健康来讲是非常任何的好处的，所以正确的了解健走的方法才能给我们的身体提供一定的保障。下面我们一起了解下。
在健走的时候一定要注意三个事情，一个双手要用力摆动、二是需要注意我们走路的节奏、三是不同人群的走法也是不同的。事实上，如果健走不当的话，那么就会给我们的身体造成伤害，所以我们一定要了解健走的正确方法。
一、双手用力摆
首先要审视自己平时的走路习惯，改掉不好的部分。比如有人走路时为了舒服，喜欢驼着背、背着手，这是不对的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在“健走”时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。
二、注意节奏感
大步走的同时，还强调要注意节奏感。节奏感强呼吸才能平稳，才能通畅。有节奏的健走对于心肺功能的改善也有很大的帮助。一个有效的方法是，在进行健走时，唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，这首歌的节奏就是为步行设计的，所以对于培养健走锻炼的节奏感很有帮助。
在调整呼吸方法上，赵之心提供了一个方法，就是在健走时，前三步吸气，第四步呼出来。这样反复进行，其实就是我们常说的有氧运动。
三、走法因人而异
1、年轻者百米九十步，每日千步
强度：对男同志来说，一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大，但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间，固定运动量。
适宜人群：年龄层次较低的健身爱好者
2、年长者前后快慢结合交替走
速度：因人而异，比自身正常的步速快一点即可。
强度：先做三到五分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。
适宜人群：下肢力量和关节不太好的健身爱好者
有关正确的健走方法的问题就讲解到这里，希望对您起到帮助。正确的健走方法可以让我们的身体得到一定的保障，帮助我们提升抵抗力，预防一些疾病的出现，但是如果健走不当的话，那么也会给我们造成伤害，所以我们一定要充分了解健走的方法。
怎样选择正确的健身方法 健身方法推荐
步行：
对于大多数人来说无论年龄大小都是一项好的健身运动。很多老年人通过有规律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一个人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，双腿运动速度要加快。交替向两侧摇摆臀部，脚可以移向更靠前的地方，步子可以更长。步行者应努力将脚趾指向正前方。加快摆臂可以关心双脚移动。
骑自行车：
自行车在中国多年来一直是代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变，汽车逐步取代自行车。但是自行车更是一种很好的健身锻炼方式。骑自行车对心血管健康很有好处，同时可以使大腿更强健。
台阶有氧运动法：
台阶有氧运动法主假如随着设定好的音乐节奏，在一个台阶上迈上迈下，锻炼大腿前后的肌肉（股四头肌和股二头肌）。当这些肌肉觉得酸痛时，运动就应停止，做别的有氧运动。几天后再回来做台阶有氧运动。
水上有氧运动：
水上有氧运动对于老年人和肌肉虚弱的人是一个极好的挑选。因为它可以防止在坚硬的表面上摔倒，并为身体进行支撑，通常为关节炎的人选用。水中有氧运动包括在齐腰到齐肩的水中做各种肌肉动作或行走。
游泳:
游泳可以锻炼全身而不施压于关节和肌肉。游泳经常被推举给肌肉和关节有问题的人。游泳者依据自身的节奏运动，开始时少量时间，可逐步达到连续30分钟。如果锻炼的主要目标是减轻体重，游泳不是最好的挑选。
越野滑雪：
越野滑雪可以锻炼上身和腿部。现在有模拟越野滑雪机，但这种机器比实际的滑雪运动需要更多地和谐性。户外越野滑雪更加享受，而且增加了严寒中运动的考验。
划船：
划船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮，并保卫背部不受伤。更多地人使用划船机而不是水上划船。在户外划船增加了和谐桨的挑战和在船上的乐趣。但背部有问题的人没有医师许可不能进行划船运动。
耐力练习：
耐力练习时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力练习会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会保持较理想的体重。耐力练习依据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果练习不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调剂重心，如何呼吸等问题。
教你正确健身的方法
健身的热潮现在是越来越火了，无论是明星还是普通人都认识到了健身的重要性。但是很多人因为条件限制，得不到专业人士的指点和帮助，无法掌握健身的诀窍和要领，因此有可能适得其反。今天我们就为大家介绍正确健身的方法。
三种基本训练法划分依据
肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应，肌肉收缩有三种基本表现：一种是肌纤维长度缩短；第二种是肌纤维拉长；第三种等长收缩，是肌纤维的张力增加，健身教学肌纤维积极收缩但长度相对不变。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。
与以上对应的三种练习即是发达肌肉的基本训练方法：
（1）动力训练法：肌肉克阻练习的主动收缩，即肌肉缩短收缩。
（2）退让训练法：动作还原阶段的退让性工作，即肌肉拉长收缩动作练习。
（3）静力训练法：肌肉等长收缩，仅有张力变化的练习。
以上三种基本方法种，实际锻炼中通常是动力训练和退让训练两者相结合为主，健身教学对于普通健身爱好者的我们在各种动作锻炼精力都集中在动力训练阶段，而几乎没有关注和动力训练相伴生的退让训练阶段。由于静力训练的特殊性，对于初级和中级健身者一般很少专门练习。
平常所讲的各项锻炼就是主要针对动力性练习，它也是最主要的也是最基本的，健身教学约占肌力训练70%以上。
动力训练法基本概念
动力训练法是指肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢，因而也叫向心练习。
通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。健身教学刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
健身不是一件复杂的事情，也不是一件奢侈的花费。相信很多朋友在认真阅读上述内容之后会明白该如何正确有效的健身。其实，每天抽出一定的时间来健身不仅对身材有所帮助，对增强身体的免疫力也有一定的帮助奥，快快行动起来吧。
跑步健身，要有正确方法
跑步运动是最方便的运动。一个跑步健身计划能让你有效率的达到健身的目的。一个全新跑步健身计划就此诞生。那么跑步健身的正确方法是?
(1)、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
(2)、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
(3)、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
(4)、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
(5)、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
(6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
正确走姿的训练方法介绍
很多人的走姿都不是很正确，要知道错误的走姿一旦延续下去的话，只会造成一些不良的影响。如果自己的走姿不正确，通过一些方法来进行训练的话，是可以改进的。下面小编将为大家介绍正确组织的一些训练方法，希望能给各位走姿不正确的朋友提供一些参考。
熟练技巧
首先要认识到组织不正确带来的影响，然后再对组织进行针对性的训练，先要熟练技巧。在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约1O分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
可以选择走直线，坚持训练下去的话，是可以使自己的走姿纠正的。在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。
交叉步行
通过交叉步行的方式来训练走姿也是很管用的。利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
如果自己的走姿不正确，想通过一些方法来进行训练的话，那么以上介绍的这些方法是可以采纳的。通过这些方法来训练自己的走姿，时间长了，自然而然的就会让自己的走姿更加的正确优美，不管是男性还是女性，都应该有正确的走姿。
女性健身 正确健身方法打造迷人曲线
热爱健身的女性正在变得越来越多，都以拥有迷人的马甲线而自豪。但是宽广热爱健身的女性对一些女性健身常识还不是很了解。正确的女性健身方法又是怎样的，我们不妨一起来看一看。
1、可怕男性化
女性前往健身放多是为了练出迷人的曲线，许多人可怕举得过重，后练出像男人一样的肌肉。其实是我们庸人自扰了。
你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。跟10公斤和12.5公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处;之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。
不要再说那句话了我不想变得大只。除非你是那一亿分之一的例外，除非你有如此高的睾丸酮素水平，那么马上开始举铁，你不用担忧突然从那你的耳朵或是哪里长出肌肉来。不用担忧你的肌肉超过你的理想审美高度。除非你有意的喂养它们。肌肉不会凭空生长，你必须有充足的碳水和蛋白质供给它们。这就是为什么男人们除了举重还要吃鸡胸肉、牛排、鱼肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。假如你不这么吃，你别想变得太大只。
2、担忧用力时表情太丑
来到健身房许多女性仍旧放不下她们淑女的架子。当你想要拥有迷人的身材时，力量区是你不得不涉及的一片区域。
我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。开始的几个也许你还能维持优雅的表情，当随着逐步力竭，即使重量适当你也会痛苦不堪，后伴随着狼狈和丑陋的表情完成后一个。
什么?你不想这样?好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告辞了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量练习时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人后只能艳羡你的好身材!
3、腹肌崇敬
许多女生把练出马甲线当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是许多女生在健身房里的主要任务就是腹部练习。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。
即便你想要拥有更加明显的腹肌线条时，每周几节合理的练习课配合上抗住腹肌练习后，基本上你就可以做到了。
4、腹肌练习时负重过大
在错误1中，我跟你说过，要学会适应大的负重。但是腹肌练习是个例外。出于某种想当然的原因，女生在做腹肌练习时会喜爱负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的练习会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法。腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。假如你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。
假如你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的每周拿出几节练习课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌练习。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。
骑车健身 掌握正确的方法
常年骑车可以有用锻炼身体，现在的人99%都会骑自行车，但不是人人都会骑车健身的方法。有人骑车减肥，有人骑车强身健体，但是不掌握正确的方法可能都不会达到想要的效果。骑车装备在骑车中也异常重要，只有配套完整的骑车装备，才能在骑车运动中保护自己。
下面带领大家了解骑车运动的方法和需要注重的地方吧!让大家通过对这些方面的了解，在汽车运动中的效果更加明显。
假如你是骑自行车上班的话，掌握一些骑车健身的方法，肯定会有意想不到的收获。
有氧骑车法。以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注重加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
强度型骑车法。每次骑行的速度好操纵住，依据自己的身体状况，调整车速，这样可以有用使身体处于平衡状态，融入骑车的运动中。
力量型骑车法。即依据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有用地提高双腿的力量或耐力素养，还可以有用地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法。在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有用地锻炼人的心脏功能。
脚心骑车法。用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30下至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
要注重的问题
误区之一：忽视频率，片面追求力量和速度
许多刚入门的年轻人贪图多量和快速，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的损害很大，严峻的膝盖会出现积水。据教练说，运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，一般人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，轻易出现头晕、恶心等症状。
误区之二：骑行的姿势
错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很轻易对身体造成损伤。教练为健身喜好者做指导时，发觉错误的骑行姿势很普通，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节维持协调，注重掌握骑行节奏。
正确的跳绳方法才能健身
跳绳运动非常一个健身运动，它的跳绳方法有多种，我们经常做的一种方法就是单跳，那跳绳的具体的方法有几种？跳绳的注重事项有哪些？跳绳运动人民健身运动能减肥吗？
跳绳
是一项极佳的健体运动，能有用练习个人的反应和耐力，有助维持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋便可；此外，跳绳所需的地方也不大，无需租借非凡场地，而且参与人数不限，可单唯一人或多人进行。除花样跳绳外，还需要竞赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以防止因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，轻易参与的运动。
除花样跳绳外，也可按一定距离，边摇绳边跑向终点，竞赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以防止因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 由此可见，跳绳是一项简单方便，轻易参与的运动。
侧身斜跳
这个动作能练习你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注重用力摆动双臂。跳1分钟之
跳绳后休息10秒钟，重复练习2次。
简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。
开始跳绳，注重手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
分腿合腿跳
先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
双臂交叉跳
跳绳先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
双人跳绳
（1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法（参阅练习2），两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
（2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐步加快，1分钟后两人交替。
侧脚跳
先从简易跳绳法开始（参阅练习2），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注重脚不要抬得过高、过慢，否则轻易被绳子绊住。
跳绳运动热身：
1.先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模拟跳绳的跳跃动作。（1分钟）
2.伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）
3.肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力维持绳子紧绷，同时模拟皮划艇划桨动作。（1分钟）
4.四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，维持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，维持20秒。右腿重复以上动作。
6.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节维持放松，让肩膀和手臂自然下垂，维持放松，持续20秒。
7.向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，维持10秒，然后向相反方向重复以上动作。
8.扩胸运动：身体竖立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，维持20秒。
9.全身运动：双手握绳，在身体两侧做横8字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10.完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）
跳绳注重事项
跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动损害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注重的事项：
1、选择适当的场地
灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应防止，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的pU场地。
2、穿着适当的服装
跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。
3、充分做好准备活动
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
4、正确的跳绳方法
1）跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
2）握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
3）摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转折的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
4）停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
5、要按部就班练习
开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
6、活动时间
跳绳的时间，一般不受任何限制，但要防止引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。
女性跳绳注重事项：
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，防止脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。美国闻名健身专家里奇。桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，非凡适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后天天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。
跳绳减肥最快的6种方法
1.蜈蚣爬：学生分为四组，每组按纵队站好，每人一根跳绳，排头除外。后面的同学把跳绳绕住前面同学的腰，自己抓好绳的两头，全组一起向前跑动。练习时，以先到达目的地，队形又不散的队为胜。
2.螃蟹走：两个学生为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走，看哪组走的最快。
3.四人运货：四人一组，用四根跳绳组成井字形，每人抓住两根绳头，井字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉下，且最先到达目的地的队为胜。
4.跳大绳：把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳。 5.跳竹竿舞：利用跳绳模拟少数民族的竹竿舞来进行练习，要求拉绳的同学把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，竹竿不会夹脚。
6.拓展练习：和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上，下面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把同学从网的一边运到另一边，过网时身体尽量不要触网。
总结：跳绳运动是非常养生运动，它可以减肥还能保健身体，在跳绳之前一定要坐好热身运动，女性朋友可以常跳绳是有好处的，它可以减肥，效果非常好。
如何科学健身 健身的12个正确方法
健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有许多的注重事项的，下面就跟小编一起来了解一下吧!
健身也是有方式方法需要讲究的，这样才能关心我们更好的健身锻炼，假如方法不对只能事倍功半的。
健身的12个正确方法
1、必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更轻易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的优良开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分轻易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是关心你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注重的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁奇特岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
你需要慢慢地开始，并按部就班地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的要害。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要谨慎一点。另外，假如你冲动地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来挑选3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，假如你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以挑选稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有克制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，假如你认为自己的体质不佳，你可以挑选一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人，可以挑选适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身练习之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注重的。
可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
男人四十 健身大步走
健身不是照本宣科，不能机械地照搬教条，也不必像踢足球那样需要大块的时间。健身是一种实实在在的运动，每一举手，每一投足，甚至用手理理头发，都是一种很好的锻炼。
赵之心是"大步走"的倡导者。他认为，40岁的男人，每天中午吃饭后或者下班后，都可以进行大步走的锻炼。其要点是要有意识地去摆动双臂、迈大步，而且要主动，"被动健身不如不健身"。
专业运动员出身的赵之心，虽已年过半百，身体仍然非常棒。但是想起自己40岁时的状态，有时也觉得有些后怕。
|“那时工作繁忙，抽烟特凶，能吃能喝。直到一次去爬山，看到年轻人一个个超过我，才突然意识到自己身体已经走下坡路了。”这个信号让赵之心改变了固有的生活方式。
“回来我就开始爬楼梯、跑步等，烟酒我也不沾了。”他强调，男人到40岁就要干40岁应该做的事情，不能再毫无节制地胡吃海喝，随便熬夜了。
约翰·莱斯博士提出了几条"多"和"少"的具体建议，指出什么是40岁男人该干的，什么是不该干的：
少一小时忧虑，多一小时欢笑。
少一次午餐会，多一次松弛时间。
少一星期紧张生活，多一次休息。
少一晚的社交聚会，多一晚用于阅读有趣的图书。
少参加一次酒宴，多一次与家人共进晚餐。
少一小时在灯光下，多一小时在日光下。
少一小时工作，多一小时去医院体检。
少吃一份肉食，多吃一份蔬菜。
少一次酒会，多一小时睡眠。
少一小时在汽车里，多一小时步行。
正确的健身减肥方法有哪些?
大家要意识到，减肥并不等于节食，不过在运动减肥的同时，也需要意识到合理膳食的重要性。其实拥有完美身材的人们要想保持一个健康的身体，就需要将饮食和运动联合起。一方面要坚持锻炼身体，另一方面还需做到做到合理营养饮食，那么正确的健身减肥方法有哪些?
一、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的七个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。
二、稍微多吃点富含纤维素的食品
适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号
三、每天锻炼两次
体育锻炼只要不过度，均可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
四、妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但需要注意的是要运动量要适量，许多人刚开始练的时候，往往减肥心切，盲目的增加运动量，其实练的太多不但会增加运动损伤的机会，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。
有氧训练最好安排在进餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，以高强度训练，从而更利于消耗较多的碳水化合物。
相信大家对正确的健身减肥方法有哪些也都很清楚了。在减肥的过程中大家肯定会付出很多的努力，这是在所难免的，做任何事情都需要付出代价，而这个代价是为了换取健康和完美的身材。因此坚持将运动锻炼做下去，并合理膳食很重要。
